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bonjour une petite liste d'exercices pour chaques muscles avec des croquis ideal pour les debutants j'ai esssaye de mettre mon dossier word pour que ce soit plus lisible mais les croquis n'apparaissent pas... je vous met donc le lien http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html

je vous post un programme d'entainement pour débutant c'etait dans mes archives mais je ne trouve plus l'auteur du sujet désolé Besoin d'un programme de musculation ? Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul. Généralités Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer. Exemple d'une semaine : Lundi : Séance 1 Mardi : Repos Mercredi : Séance 2 Jeudi : Repos Vendredi : Séance 3 Samedi et Dimanche : Repos Choix des exercices a réaliser Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets. Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave. Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs : DI : on bosse le haut des pecs Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs Dips : on bosse le bas des pecs Voici une bonne liste d'exos classée par muscle : Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ... Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ... Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ... Mollets : Extension debout, Extension assis. Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ... Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ... Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ... Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ... Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction. Ordre d'execution des exercices pendant la séance Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant : - Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps - Jambes - Mollets - Abdos NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec... On peut ainsi faire : - Dos - Pecs - Jambes etc... ou : - Jambes - Pecs - Dos etc... Temps de repos entre les séries Entre 1min et 1min30 de repos. Format de travail Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible. Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps. Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps. Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps. Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps. Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps. Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps. Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps. Exemple de choix d'exos par muscle Jambes : Squat, Presse a cuisse Pecs : Développé couché, DI, Dips Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné Tricpes : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde Mollets : Extension debout, Extension assis Abdos : Crunch, Crunch oblique Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices Lundi : Développé couché 4*8 Tractions pronation 4*max DM 4*12 Curl barre 4*12 Barre au front 4*10 Squat 4*12 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Mercredi : DI 4*10 Soulevé de Terre 4*8 EL 3*15 Oiseau 3*15 Curl marteau 4*15 développé couché prise sérrée 4*8 Presse a cuisse 3*20 Extension mollets assis 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Vendredi : Dips 4*max Rowing barre 4*10 Rowing menton 4*12 Curl incliné 4*12 Tirage poulie haute corde 4*12 Leg curl 3*15 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Choix de la charge pour chaque exercice Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série. Progresser avec cet entrainement Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.

Certains la connaissent déjà cette vidéo mais c’est pour moi une des meilleures en termes de motivation et de développement personnel…. N’hésitez pas à la regarder de temps en temps ça booste toujours le moral ! Les six règles d'or d'Arnold Schwarzenegger (sous-titres FR) PS : désole je mets le lien, je ne suis pas arrivé a mettre directement la vidéos sur le fofo :/

Méthode de Test Maison pour l’Identification des Faux Comprimés de Stéroïdes Anabolisants En fait, il y a une manière simple de le faire. Cela ne dira pas si le véritable stéroïde est présent, et dans certains cas, cela indiquera qu’il y a une substance présente, cette substance n’étant pas un stéroïde. Mais dans plusieurs cas de faux, cela prouvera qu’il n’y a pas de quantité significative d’aucun stéroïde. Premièrement, écrasez les comprimés le plus complètement possible. Au minimum, le nombre de comprimés devrait fournir au moins 20mg de stéroïdes, mais 50 ou 100 mg est mieux si vous pouvez vous permettre la perte. Ajoutez ensuite quelques onces d’acétone, et mélanger soigneusement. Recouvrez et laissez reposer quelque temps, environ 1 heure par exemple. Répétez. Versez l’acétone à travers un filtre à café ou à travers un meilleur appareil de filtration, et faites évaporer l’acétone filtrée. Si rien n’apparait du tout, c’est que les comprimés ne contenaient pas de stéroïde du tout. Ou bien, la quantité de matériel recouvert est manifestement plus faible qu’elle ne devrait, et donc les comprimés sont au mieux sous-dosés. Si vous souhaitez déterminer le dosage, utilisez assez de comprimés pour permettre un pesage raisonnablement précis, et répétez la procédure jusqu’à épuisement. En d’autres mots, prenez la poudre du papier filtre et ré-extrayez avec de l’acétone, en répétant la procédure d’écrasement. Lavez aussi le papier filtre dans l’acétone. Après le séchage, combinez tout ce qui est recouvert par tout le produit qui était initialement recouvert. Répétez jusqu’à ce qu’aucune quantité significative ne reste recouverte. Si c’est dosé correctement, la quantité recouverte devrait être essentiellement le même que la dose sur l’étiquette multipliée par le nombre de comprimés. Encore, la procédure ne vous dira pas si le matériel couvert est le bon stéroïde, ni même que ce soit un stéroïde. Mais les quelques fois où j’ai acheté des faux produits, à chaque fois, rien n’a été recouvert. Méthode de Test Maison pour l’Identification des Faux Comprimés de Stéroïdes Anabolisants source : https://fr.thinksteroids.com/articles/steroides-anabolisants-faux-identification-comprimes-methode-test-maison/

La plupart d'entre nous ont connu au moins une grande déception quand il vient à faire des friandises de protéines. Ratés pas plus! Ces recettes sont délicieux et assez facile de renouveler votre foi dans la cuisson saine. Si vous cherchez à ajouter du muscle à votre image, augmenter votre apport en protéines est la clé. Mais quand vous êtes encore plein de votre dernier repas et la pensée de bas soufflant un repas plus liquide qui vous donne envie de pleurer, vous avez toujours des options. Soyez créatif avec des produits de boulangerie, et vous pouvez avoir votre protéine et le manger aussi. Protéines en poudre peut être incorporé dans une large gamme de délicieuses friandises, à partir des brownies à truffes et tous les points entre délicieuse. Donner à ces recettes rapides, simples et polyvalentes un aller. Ils utilisent Optimum Nutrition Whey Gold Standard ( on peut bien sur utiliser une autre whey ) en raison de sa large gamme de saveurs et de texture incomparable, le goût et la consistance. Allez-y et satisfaire votre dent sucrée avec une friandise qui est délicieux et correspond à vos macros. 1 Brownies de protéines Nous savons tous que un peu de ruée vers le sucre post-entraînement peut accélérer la récupération, favoriser la croissance musculaire, et de rétablir les réserves de glycogène. Alors pourquoi ne pas rejoindre pour un festin sucré qui entrelace délicieux brownie bonté avec un poinçon de protéines? En plus de servir une bonne dose de lactosérum, ces carrés au chocolat ont une protéine supplémentaire sur leur liste des ingrédients sous la forme de pois chiches, également connu comme les pois chiches. Ne vous inquiétez pas, vous ne pouvez pas y goûter, mais ils vont améliorer la texture, la teneur en fibres, et le profil nutritionnel global au-delà de ce que vous êtes probablement habitué à quand il vient à brownies protéines. Ingrédients 1 peut pois chiches (env. 240 g), égouttés et rincés 1/4 tasse de poudre de cacao non sucré 2 boules Optimum Nutrition Double Rich Chocolate or lactosérum standard 1/4 tasse de miel 1/2 tasse de beurre d'arachide naturel De 1 à Pâtisserie poudre 1/4 tasse de lait d'amande non sucré 1 blanc d'oeuf Instructions Préchauffer le four à 350F (180C). Tapisser une petite plaque de cuisson. Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Verser dans un plateau garni et cuire pendant environ 15 minutes. Pro TipAjouter dans une cuillère à soupe d'arôme naturel d'orange de changer les choses et les rendre en chocolat brownies protéines orange. Yum! Faits Nutritionnels Portion: 1 brownie Les rendements de la recette: 9 Quantité par portion Calories 180 8,6 g Lipides Total 16,6 g de glucides Protéines 11,8 g 2 Rocky Road Truffes de protéines La renommée de Rocky Road a été construit dans le monde de la crème glacée, mais il est temps pour sa bonté de chocolat d'être capturé sous forme de bonbons. Entrez le chemin rocailleux protéines truffe! Profitez de cette variation sans culpabilité sur l'écrou, le chocolat et la noix de coco concoction. Ingrédients 1 cuillère lactosérum Optimum Nutrition Rocky Road Gold Standard 2 cuillères à soupe de farine de noix de coco 1 cuillère à soupe de cacao en poudre 3 cuillères à soupe d'amandes non sucré du lait 2 cuillères à soupe non sucré noix de coco râpée Instructions Mélanger les quatre premiers ingrédients dans un bol. Gardez en remuant jusqu'à ce que le mélange forme une pâte. Rouler en petites boules. Enrober les boules dans la noix de coco râpée non sucré en les roulant en elle. Profitez! Essayez de ne pas les manger tous à la fois. Pro TipVous cherchez à prendre une route moins? Remplacez la poudre de protéine de chemin rocailleux pour une autre saveur tels que biscuits et crème, et ajouter quelques copeaux de chocolat noir pour l'indulgence supplémentaire. Faits Nutritionnels Les rendements de la recette: 4 grandes truffes Portion: 1 Quantité par portion Calories 63 2,4 g Lipides Total 3,85 g de glucides Protéines 7g 3 Protein Fudge Nutella de style Il ya des moments où vous attrapez le bug de cuisson et que vous voulez fouiller dans les bols à mélanger et tasses à mesurer pour vous concocter une tempête. Ensuite, il ya des moments où vous voulez un savoureux, bons pour vous traitez sans tout le temps de préparation et de nettoyer. Dans ces moments où vous avez envie (près de) la gratification instantanée, pensez fudge. Protein fudge est polyvalent, simple et délicieux. De plus, vous ne devez pas un four pour cette sans cuisson régal! Ingrédients 2 boules Optimum Nutrition Double Rich Chocolate or lactosérum standard 1/2 tasse de chocolat noir beurre noisette 1/4 tasse de lait d'amande non sucré Instructions Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Verser le mélange dans un petit plateau garni et congeler jusqu'à ensemble, environ une heure. Couper en morceaux et faites vous plaisir! Pro TipVous pouvez modifier le beurre de noix de toute variété dont vous disposez. Il fera encore fudge incroyable. Faits Nutritionnels Portion: 1 carré de fudge Les rendements de la recette: 9 places Quantité par portion Calories 118 Lipides 10.25g Total des Glucides 3.4g Protéines 8g 4 Chocolats de protéines Quoi de mieux qu'une boîte de chocolats? Une boîte de chocolats de protéines, bien sûr! Laissez-vous tenter par cette gourmandise sans crainte, et le donner à vos proches sans crainte de se faire découvrir! Ces chocolats sont si lisse et indulgent que personne ne sera jamais soupçonner qu'ils sont emballés avec des protéines de renforcement musculaire! Ingrédients 100 g de chocolat noir extra (je recommande 85% de cacao ou ultérieure) 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco , fondu 1 cuillère Optimum Nutrition Double Rich Chocolate lactosérum Gold Standard 1/2 cuillère lactosérum Optimum Nutrition délicieuse Strawberry Gold Standard 1/2 cuillère à soupe de farine de noix de coco 1 cuillère à soupe d'amande non sucré du lait Instructions Faites fondre 50 g de chocolat et mélanger avec 1/2 cuillère à soupe d'huile de noix de coco fondu dans un bol. Incorporer dans une demi-boule de lactosérum de chocolat. Verser une fine couche de ce mélange dans le fond d'un bac à glaçons et congeler jusqu'à jeu. Faire le remplissage en mélangeant le lactosérum aux fraises avec de la farine de noix de coco et le lait. Placez une petite boule de cela dans chaque moule. Faire fondre ensemble le reste de l'huile de noix de coco et le chocolat noir et remuer dans le dernier du lactosérum chocolat. Remplir chaque moule vers le haut avec ce mélange. Mettez vos chocolats dans le congélateur jusqu'à ce qu'ils soient bien fixés. Pop les sortir du plateau et les dévorer! Si il ya des survivants, les stocker dans le réfrigérateur. Pro TipRemplacer la garniture aux fraises avec du beurre d'arachide naturel de faire de délicieux arachide de chocolat chocolats de protéines de beurre. Faits Nutritionnels Portion: 1 chocolat Les rendements de la recette: 9 Quantité par portion Calories 93 6,8 g Lipides Nombre de glucides 2,6 g Protéines 5.2g 5 Crêpes Banana Protein Si vous regardez votre tour de taille ou le suivi de vos macros, une pile de crêpes copieux pourrait ne pas être le premier sur votre liste de go-to aliments. Au lieu de plonger dans une boîte en carton complet de la version figée de ce petit-déjeuner classique, concocter un lot de la variété riche en protéines. Ces crêpes ont la texture duveteuse parfait, vous êtes habitué, et ils sont une option de petit-déjeuner facile pour préparer dans un pincement. Ingrédients 1 cuillère lactosérum Optimum Nutrition Banana Cream Gold Standard 1/2 tasse d'avoine 1 pincée de poudre à pâte 2 cuillères à soupe de yaourt grec 1 blanc d'oeuf 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco 1/2 Banana , purée 3-4 cuillères à soupe d'amandes non sucré du lait Instructions Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur ou de nourriture. Verser la pâte à crêpes sur une plaque chaude ou une poêle. Cuire à feu doux à moyen, et retourner les crêpes lorsque des bulles apparaissent à la surface. Empilez-les et régalez-vous! Pro TipJuste deux cuillères à soupe du mélange fait des mini crêpes de protéines parfaites taille. Ils sont parfaits pour empiler en haut! Faits Nutritionnels Portion: 4-5 crêpes Les rendements de la recette: 1 portion Quantité par portion Calories 393 5,2 g Lipides Total des glucides 48g Protéines 39.8g 6 Chocolate Peanut Butter Cupcakes de protéines Délicieux cupcakes de protéines de chocolat remplis d'un centre de fusion du beurre d'arachide? Dois-je dire de plus? Je ne pense pas que je fais. Donc, nous allons couper à la chasse. Ingrédients 1/2 tasse Optimum Nutrition Double Rich Chocolate lactosérum Gold Standard 1/2 tasse de farine d'avoine 1/4 tasse de poudre de cacao non sucré De 1 à Pâtisserie poudre 170 g de yaourt grec 1 oeuf entier 1 blanc d'oeuf 1/4 tasse de lait d'amande non sucré 1/3 tasse de Stevia ou autre édulcorant en poudre 1/3 tasse de beurre d'arachide naturel Instructions Préchauffer le four à 350F (180C). Mélanger tous les ingrédients sauf le beurre d'arachide dans un robot culinaire. Répartir le mélange entre neuf tasses dans une boîte de petit gâteau. Puis pop une cuillère à café de beurre d'arachide dans chaque et pousser vers le bas de sorte qu'il est submergé. Cuire les petits gâteaux pendant environ 10-15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Ils sont mieux consommés frais du four. Si vous avez des restes, les micro-ondes plus tard, de faire fondre le centre de beurre d'arachide. Pro TipPas besoin de courir vers le marché de la farine d'avoine! La farine d'avoine peut être faite en mélangeant jusqu'à l'avoine dans un robot de cuisine. Il peut également être remplacé par de la farine de riz brun ou de la farine d'amande dans d'autres recettes. Faits Nutritionnels Portion: 1 petit gâteau Les rendements de la recette: 8 petits gâteaux Quantité par portion Calories 134 7g Lipides Nombre de glucides 8,4 g Protéines 11,7 g 7 Barres de protéines Cette recette est super polyvalent, et vous pouvez manger dans le cadre d'un petit déjeuner de la protéine-lourd ou un après-midi de remplissage snack-ce que vous avez besoin! Vous pouvez également utiliser toute la saveur de lactosérum et la variété de beurre de noix que vous aimez. Ne savez pas où commencer? Essayez la combinaison de saveur classique de beurre d'arachide avec Optimum Nutrition Double Rich Chocolate lactosérum Gold Standard. Ingrédients 1 1/2 tasse d'avoine 1/2 tasse de lait d'amande non sucré 1/2 tasse de beurre de noix 2-3 scoops lactosérum Optimum Nutrition Gold Standard Instructions Mélanger les ingrédients dans un bol, puis versez le mélange dans un petit plateau garni. Pop présent dans le réfrigérateur ou au congélateur pour régler, puis hacher en tranches. Pro TipAjoutez à cela quelques noix hachées pour un resserrement supplémentaire. Faits Nutritionnels Portion: 1 grand morceau Les rendements de la recette: 9 pièces Quantité par portion Calories 166 8,7 g Lipides Total 12,3 g de glucides Protein 12g source : http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=http://www.bodybuilding.com/fun/top-10-vitamins-for-health.htm&prev=search a vos recettes les gros

Manger végétarien pour prendre du muscle Alors j’ai voulu m’intéresser un peu au régime végétarien en musculation… Et j’ai trouvé des choses très intéressantes… Comment prendre du muscle tout en étant végétarien ? (….ou alors qu’on ne l’est pas encore) A la question : est-il possible de prendre du muscle en ne suivant qu’un régime végétarien, alors je dirais oui et j’ai voulu chercher un peu comment faire ou comment commencer simplement. Par où commencer ? Étape 1 Par des méthodes simples. La première commencez par des shakes de protéines à base de plantes. 3 shakes de protéines à base de plantes par jour pendant un mois. Au lieu de consommer des shakes de protéines type whey concentrée nous allons switcher et les remplacer par des shakes de protéines végétales Compositions des shakes Le « Coco-chocolat super shake », on a besoin de 5 glaçons Une poignée de framboises surgelées Une poignée d’épinards 2 scoops de protéines en poudre végétales (protéines de pois, de chanvre ou de riz arôme chocolat) 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes Un verre de lait d’amandes Une à deux cuillères à café de beurre (graisse) de coco Les scoops de protéines restent la base pour le reste vous pouvez varier selon vos gouts. Pendant un mois on ne change rien au reste des repas, ca peut être viandes, poissons, œufs etc.. mais on remplace les shakes de whey par ces Super-Shakes. Nb: j’ai passé commande de nouvelles protéines végétales en poudre et je commence demain Étape 2 Manger un « Muscle building pti-dej » un peu plus « vegan » chaque matin pendant un mois et bien sur je continue ce que j’ai fait le 1er mois Composition du pti-dej (ce que j’ai pu trouver) Dans un bol, mélangez Une cuillère à soupe d’huile d’olive Un demi oignon et un peu d ‘ail Un peu de cumin, de safran et de thym Une pincée de sel d’Himalaya et du poivre ½ bloc de tofu prévoir ensuite un ½ avocat Faites cuire le tout à la poêle à feu doux façon œufs brouillés, servez et rajoutez le demi avocat coupé en tranches. Allez si on n’a pas de Tofu je remplace ça par 3 œufs, c’est plus du tout vegan mais ca reste végé c’est pas mal quand même. Il faudra que je trouve aussi d’autres recettes muscu végé. Étape 3 Connaitre quelques trucs pour consommer plus de protéines « végé » tout au long de la journée Boire un verre d’eau avec une scoop de protéines en poudre quand on a soif Utiliser plus de noix noisettes et graines et moins d’huiles, exemples : lentilles + graines de courges ou salade + amandes Pour les compléments en vitamines et minéraux : privilégiez les algues plutôt que les compléments synthétiques, elles sont riches en nutriments (spiruline, chlorelle, klamath) Préparer les haricots à l’avance et les congeler en mini box ça sera plus facile à consommer ensuite. Les haricots en boites font aussi très bien l’affaire excellente source de protéines (haricots + orge étaient la principale source de nourriture des gladiateurs d’autrefois ! Ils étaient principalement végétarien, la viande coûtait très cher. Alors voila, je me suis dit pourquoi ne pas adopter un régime végétarien de temps à autre….l’idée commence à faire aujourd’hui son bonhomme de chemin… J’avoue pour l’instant n’être pas prêt à sauter « complètement » le pas et tirer un trait sur la viande mais l’idée de diminuer fortement ma consommation de protéines animales me séduit de plus en plus et c’est là que les régimes « vegan » entrent en jeu, il y a encore tellement à apprendre la dessus… Quelques bodybuilders végétarien connus : Andreas Cahling (ci-dessous), Bill Pearl et George Hackenschmidt [Mise à jour du 3/11/14] – Je partage avec vous un extrait d’informations que m’as transmis Alexandre c’est très intéressant. « Passionné de nutrition, je me renseigne pas mal sur ce mode d’alimentation, et j’aimerais vous apporter quelques informations supplémentaires, notamment en ce qui concerne les antinutriments (qui empêchent d’absorber une partie des protéines, fer, zinc et autres…) et qui sont contenus dans un grand nombre de végétaux. Les protéines végétales en contiennent pas mal et ne sont donc pas très intéressantes à moins d’être chauffées un minimum (et c’est bien dommage car certaines ne sont vraiment pas cher). Par contre la protéine de chanvre ne contiendrait pas d’antinutriments, en plus d’apporter des Omegas 3. Le Tofu est bourré d’antinutriments, par contre la fermentation en réduit la teneur. C’est pourquoi j’ai une préférence personnelle pour le Tempeh par rapport au Tofu. Les légumineuses (soja compris donc, et cacahuète aussi d’ailleurs) nécessitent une préparation particulière: au choix trempage, fermentation, germination, cuisson (chacune a un impact différent). Sinon, c’est vraiment peu digeste et très mal absorbé par l’organisme. Les oléagineux doivent être de préférence trempés quelques heures avant consommation (mais c’est un peu plus anecdotique). Au passage, la patate douce est une très bonne source de glucides (et c’est délicieux ), il y a aussi le quinoa, riche en protéines (qui germe facilement à la cuisson en plus). Côté « animal », les oeufs bios sont extrêmement interessants pour remplacer la viande (protéines, cholesterol, vitamines, minéraux etc…) et les petits poissons du genre anchois ou sardines ne contiennent pas trop de polluants (certains élevages bios en contiennent d’ailleurs moins que leurs équivalents sauvages). Niveau complément les gélules d’oméga 3 sont pas mal (), et on peut trouver de la vit B12 dans l’algue chlorella il me semble (je ne pense pas qu’il y en ait besoin à moins d’être végétarien strict cela dit). Pour ma part, en protéines j’ai choisi de prendre des oeufs plein air en poudre (). PROTÉINES DE CHANVRE ( à partir de 11€) source : http://www.lifebodybuilding.com/regime-vegetarien-et-musculation/#more-4660

Voici mon training,il n'ai pas figé mais c'est les exercices que j'aime et fait habituellement. Je fait des Séances de 1h30 environ Je fait normalement 5 series de 10-12 reps par exercices Je rajouterais certainement plus de cardio afin de contenir ma tension pendant la cure (peu etre samedi ou dimanche) Lundi Pec,epaules: Developpé couché Écarté couché Developpé incliné Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts Rowing debout prise large Abdo leger Mardi cuisses, mollets: Leg extention Leg Curl Mollets à la presse à cuisse Presse incliné Mercredi biceps-triceps: Curl barre pronation curl au pupitre avec haltères Curl incliné Barre au front Triceps poulis abdo lourd (Crunch à la poulie haute) Jeudi dos,infra-épineux: Traction prise large devant Rowing à un bras avec haltère Rowing à la machine convergente L-Fly assis à la poulie basse Vendredi: rappel pecs+ 1 autre muscle selon mon envie (exercices variés) Cardio

Winstrol - Oral contre injectable (plus différent que vous pensez!) je vais vous expliquer comment vous pouvez utiliser Winstrol ( stanozolol ) soit comme orale ou injectable, et obtenir un ensemble très différent des effets de la même drogue selon le mode d'administration vous choisissez d'utiliser. Tout d'abord, laisse aller sur les bases de Winstrol, de sorte que nous sommes tous sur la même page ici. Winstrol est un stéroïde dérivé de la structure de base de la dihydrotestostérone (DHT). La DHT est juste testostérone qui a été 5-alpha-réduit, ce qui signifie qu'il a la double liaison C4-5 éliminé par deux atomes d'hydrogène. Ce est très intéressant du point de vue chimique / biologique. Une fois cette liaison est éliminée, la testostérone est devenu DHT, et DHT est l'androgène le plus puissant de l'organisme. DHT a une flopée d'effets bénéfiques qui sont plus prononcées que l'hormone il est créé sur. DHT est capable d'augmenter androgènes prolifération des récepteurs pendant près de 24 heures complètes (1) DHT a aussi des effets profonds sur le système nerveux central (SNC), et ce est pourquoi nous voyons souvent profondément agressivité accrue avec les athlètes qui utilisent des dérivés de DHT comme Masteron (qui a un anabolisant trompeusement bas et note androgène). Comme un avantage supplémentaire, DHT ne peut aromatiser (convertir via l'enzyme aromatase) en œstrogènes. Il est également à noter que la version injectable de Winstrol est en fait exactement la même chose que la oro ce est juste micronisé poudre stanozolol suspension dans l'eau (ou parfois l'huile). Donc ce que nous avons en Winstrol est DHT avec deux Modifications- un c17 méthylation ajoutée, et un groupe très étrange "de pyrazol". Le c17 méthylation a été ajoutée afin de permettre Winstrol pour survivre ingestion orale et le premier passage ultérieur à travers le foie. Le groupe pyrazol est un peu weirder- ce que cela signifie pour vous et moi, ce est qu'il a un autre ensemble "anneau" attaché à la quatre anneaux Steran Nucleus de DHT. Jetez un oeil plus à la partie inférieure gauche des deux molécules ci-dessous, et vous remarquerez que Winstrol a un cyclopentane ajoutée (5 faces) groupe (le groupe pyrazol): DHT Winstrol Quand nous prenons vraiment un oeil à Winstrol, la cote anabolisant de ce produit est très élevé (320% celle de la testostérone) par rapport à ses actions androgéniques (30% de la testostérone). Malgré cela, Winstrol est vraiment un médicament décevant pour des gains de taille. Ce que nous observons habituellement avec ce genre de choses est certains gains de force assez décent et quelques belles perte de graisse si l'utilisateur ne est pas trop bâclée avec leur régime alimentaire. Pas beaucoup de gens rapportent d'énormes gains de poids hors de stanozolol. Bien que de nombreux médicaments qui se lient fortement aux récepteurs aux androgènes sont soupçonnés d'exposer leur au moins une partie de leurs (combustion des graisses) effets lipolytiques travers la liaison du récepteur affinité. Les effets des androgènes sur la régulation de la lipolyse dans des cellules adipeuses. Précurseurs (2), Winstrol reste un médicament puissant de coupe, malgré le fait qu'il a une liaison relativement faible capacité AR (3). Ce que cela me dit ce est qu'il ya des choses en cours en ce qui concerne au mécanisme de Winstrol d'action, qui ne implique pas d'effets médiation des récepteurs androgènes. Cependant, Winstrol est un composé très puissant pour améliorer la synthèse des protéines (4-5). Comme indiqué précédemment, il est dérivé de DHT, et DHT est connu pour avoir des effets de fourmis-oestrogénique (6) et Winstrol lui-même a également des propriétés anti-progestenic (au moins dans certains cas, où il peut "bloquer" ce récepteur) (7) . Donc, je pense qu'il est sûr de dire que certains de la "dur" look que vous pouvez obtenir dans votre physique de Winstrol est en raison de sa capacité à inhiber l'oestrogène et la progestérone coupables connus à faire un physique semble lisse. Malheureusement, comme il est 17aa, il est également toxique du foie, en particulier d'autant plus lorsque vous injectez et il est sujet à ce qui est connu comme le "premier passage" par le foie. La différence entre la prise orale vs injectable Winstrol, même si ce est techniquement le même médicament, est de savoir comment et quand votre corps métabolise. Lorsque vous consommez un médicament par voie orale, ce médicament est absorbé par le tractus gastro-intestinal, où il passe ensuite via la veine porte dans le foie -où certains médicaments sont métabolisés. Cette «première passe» peut signifier que seule une certaine partie de la drogue atteint la circulation sanguine de votre corps. Comme indiqué précédemment, un 17aa a été attaché à Winstrol pour permettre à une partie importante de survivre ce métabolisme. Métabolisme de premier passage peut se produire à la fois dans l'intestin et le foie, et où cela se produit peut varier en fonction de différents médicaments. Métabolisme de premier passage se produit réellement dans votre intestin pour certains médicaments et dans le foie pour les autres. Une fois qu'il a été métabolisé, il entre dans la circulation sanguine. Il est important de noter que quand un sang est métabolisée dans le tractus gastro-intestinal, le sang laissant le tractus gastro-intestinal ne va pas droit au cœur, mais en fait, traverse encore le foie par la veine porte hépatique et puis finalement, retourne à la circulation par l'intermédiaire de la veine hépatique . Le foie est l'unité de filtration de votre corps, et élimine de grandes quantités de nutriments, des toxines dangereuses toxines (ou amusantes, selon ce qu'ils sont) et d'autres substances dans le sang. Donc, comme vous pouvez le voir, quand vous prenez un stéroïde oral comme Winstrol, subit un métabolisme de premier passage dans les deux les intestins ainsi que le foie. Certains médicaments peuvent être absorbés plus ou moins totalement intacte, après seulement activité métabolique modérée, tandis que d'autres sont absorbés seulement après une très vaste activité métabolique. Une fois que ce est par cette première passe, un médicament donné circule alors dans le sang jusqu'à ce qu'il soit acquis par un autre tissu, tel que le muscle squelettique. Maintenant, si le médicament atteigne à nouveau le foie, il peut subir ce qui est connu comme le métabolisme intelligemment "seconde passe-». Bien sûr, dans le cas de Winstrol, une version injectable est disponible, et quand on compare les versions orales et injectables de Winstrol et de leurs effets dans votre corps, je pense qu'il ya quelques différences surprenantes. L'injectable est (naturellement) mettre directement dans votre circulation sanguine et ne subissant que les beaucoup moins vaste secondes passage hépatique, tandis que la voie orale doivent endurer l'intestin et le foie sur son premier passage avant de se retrouver en circulation. Maintenant, voici la partie intéressante: Lorsque vous injectez Winstrol, au lieu de le prendre par voie orale, vous obtenez réellement plus de rétention d'azote (4) (et donc nous pouvons en déduire, plus de nouveaux tissus musculaires est en cours de construction). Donc, si vous essayez d'utiliser Winstrol à construire de nouveaux tissus musculaires, la version injectable va être de loin supérieure à la version orale. Cependant, il ya certains avantages que la version orale a sur la injectable, y compris une "synergie" possible avec d'autres drugs- mais seulement (principalement) par voie orale. Alors que dans le foie, sur cette première passe, Winstrol est exposée à une variété d'enzymes et des protéines. Pour comprendre comment une synergie possible entre Winstrol et d'autres stéroïdes peut être possible, un peu de fond sur Sex Hormone Binding Globulin (SHBG) est d'abord nécessaire. Pour nos besoins ici, tout ce que nous devons savoir, ce est que la SHBG est une glycoprotéine produite dans le foie, qui se lie à la testostérone et le rend biologiquement indisponible pour faire toutes les choses que nous voulons à DO- comme le renforcement musculaire. Il sert à transporter la testostérone dans le corps, mais qui demeure lié à la testostérone, la testostérone ne peut exercer ses effets anabolisants. Comme vous pouvez le deviner, une très grande partie de la testostérone dans votre corps est lié à la SHBG. Ne serait-il pas merveilleux si nous pouvions réduire la SHBG? Avec Winstrol nous le pouvons. Une dose orale assez conservatrice de .2mg / kg de Winstrol a été montré pour réduire la SHBG de près de 50%. (8) Pour moi (£ 200), cela signifierait que je aurais besoin d'environ 18mgs / jour pour libérer de la moitié de mon SHBG lié testostérone! Pour ma omniprésente et hypothétique "100 kg bodybuilder" - seulement 20mgs seraient nécessaires (il est £ 220 pour la métrique avec facultés affaiblies parmi nous). Maintenant, avec moins de SHBG flottant autour en moi, mon cycle stéroïde anabolisant sera plus efficace, non? Droite. Mais pourquoi ne pouvons-nous attendre d'un tel abaissement spectaculaire de SHBG avec l'oral? Eh bien, évidemment, nous profitons de la première passe par le foie, où nous pouvons avoir notre Winstrol interagir avec SHBG où il est produced- dans le foie ... sans passer par la circulation sanguine en premier. Quand nous prenons un oeil à une étude réalisée en comparant les contraceptifs oraux injectables contre, nous constatons que la version orale à 70mgs / semaine (10mgs / jour par voie orale) est plus efficace pour affecter les taux de SHBG que 400mgs / semaine donnée via une injection! (9) Dans cette étude, la testostérone undécanoate a été donné à une dose constante avec norestisterone (ce qui pose SHBG). Ce que nous voyons est que lorsque norestisterone est administré par voie orale, il produit un effet beaucoup plus important sur la SHBG, que quand il est administré par une injection. Et ce est même lorsque les doses de la injectable sont 4x plus élevé! Voici un tableau illustrant exactement ce que je parle dans cette étude, ce qui je pense suggère très fortement que les versions injectables de médicaments, par rapport à la version orale, auront nulle part près autant d'effet sur la SHBG: Groupe I (cercles noirs): Les injections de 200 mg à CETM étude sem 0, 6, 12 et 18 ainsi que des injections de 1000 mg TU à l'étude sem 2, 6, 12, et 18 (T fenêtre gratuit). Groupe II (White Diamonds): Les injections de 1000 mg TU avec 400 mg au CETM étude sem 0, 6, 12, et 18. Groupe III (carrés gris): des injections de 1000 mg TU à l'étude sem 0, 6, 12, et 18 combiné avec orale quotidienne de 10 mg d'acétate de noréthistérone (CETM) de la semaine 0-24 (9) Bien sûr, dans cette étude, ils regardent les versions injectables oraux contre d'une SHBG élever la drogue, mais ce que nous pouvons prendre loin de lui, ce est que la SHBG interaction avec des composés oraux est beaucoup plus prononcée que ce est avec injectables. Donc, permet de prendre une petite quantité de Winstrol avec nos cycles, et libérer certains de ces stéroïdes que nous prenons, à droite? Droite! Sauf bien sûr, nous parlons ici des femmes ... On m'a récemment demandé pourquoi je recommande que les femmes utilisent la version injectable de Winstrol sur la voie orale. On m'a demandé cette question par quelqu'un, qui je suppose avait une amie qui a été envisage d'utiliser Winstrol. Je ai alors réalisé que je étais totalement incorrect- pas de Winstrol, mais sur la raison derrière la question. Vous voyez ... je ai vu une image de l'homme qui avait d'abord m'a posé la question, et il est évident pour moi qu'il ne sait probablement pas fait toutes les femmes. Mais encore, sa question est valide et ours répétition et répondre ici. Je recommande que les femmes à éviter la version orale de ce produit pour la même raison que les hommes trouveront que cela leur donne une synergie accrue et l'efficacité de leurs cycles. Lorsque SHBG est réduit chez les femmes, il ya plus de testostérone libre flottant autour. Et comme nous l'avons vu, l'orale va affecter SHBG exponentiellement plus que la volonté injectable. Lorsque nous abaissons SHBG trop chez les femmes, nous voyons une forte corrélation positive avec hyperandrogénie (10), et l'hirsutisme (croissance anormale des poils du corps), ainsi En fait, la testostérone non-SHBG lié peut effectivement être la caractéristique déterminante pour identifier hyperandrogénie chez les femmes. En outre, la faible SHBG contribue à l'irrégularité menstruelle. (11) Enfin, et (partiellement) anecdotique, nous voyons aussi une plus grande incidence de l'élargissement du clitoris et l'acné lorsque la version orale de Winstrol est utilisé par les femmes à la place de l'injectable. Les raisons en sont obvious- Quand on augmente la testostérone libre en abaissant la SHBG, nous augmentons la quantité de testostérone qui est capable d'être réduit à 5a-DHT. DHT est le principal coupable pour l'acné induite par les stéroïdes, et est également l'hormone responsable de l'élargissement des organes génitaux externes. De toute évidence, ce est pourquoi nous voyons l'augmentation du niveau de l'hypertrophie du clitoris ainsi que l'acné quand Winstrol orale est utilisée par les femmes. Nous pouvons également voir l'acné augmenté quand les hommes utilisent Winstrol oralement, mais ces effets sont relativement mineur quand une dose de 2 mg / kg est utilisé pour augmenter l'efficacité d'autres stéroïdes dans un cycle. Ce ne est pas carte blanche pour aller utilisant Winstrol pendant une période prolongée de temps sous prétexte que ce est accroître l'efficacité globale du cycle. Stanozolol a quelques-uns de la toxicité pire du foie (hépatotoxicité) de tout stéroïde oral sur une base mg pour mg. En outre, il est des effets délétères sur votre profil lipidique (cholestérol) sont également très prononcée, même à basse 6mgs doses- / jour de Stanozolol peut réduire HDL (bon cholestérol) de 33% et augmenter LDL (mauvais cholestérol) de 29% (12 ). Donc, je l'espère, vous avez atteint la fin de cet article et réalisé que Winstrol peut être utilisé dans ne importe quel cycle d'accroître l'efficacité de celui-ci, mais qu'il doit être utilisé avec parcimonie en raison de sa possible hépatotoxicité et le profil lipidique effectuer propriétés. Pourtant, lorsqu'il est utilisé dans les profils en fonction de testostérone-lourds, à une dose qui permettra de réduire votre taux de SHBG dans la moitié, il peut augmenter vous d'autres stéroïdes efficacité un peu ... mais quand la synthèse des protéines maximale est voulu, vous avez besoin de l'injecter. Là vous allez ... les différences entre Winstrol orale et injectable, et comment vous pouvez utiliser soit la forme afin de maximiser vos gains! Et oui, Lyle, vous pouvez boire Winny Références Neural récepteurs androgènes règlement : effets des androgènes et anti-androgène. Lu S, Simon NG, Wang Y, Hu S, J Neurobiol 1999 décembre; 41 (4): 505-12 Endocrinology. 1990 février; 126 (2): 1229-1234. Xu X, De Pergola G, P Bjorntorp Endocrinology. 1984 juin; 114 (6): 2100-6. Can J Vet Res. 2000 octobre; 64 (4): 246-8. J Am Vet Med Assoc. 15 septembre 1997; 211 (6): 719-22 MacDonald PC, Madden JD, Brenner PF, Wilson JD, Siiteri PK 1979 Origine de l'oestrogène chez les hommes et chez les femmes normales avec féminisation testiculaire. J Clin Endocrinol Metab 49: 905-916 Agents Actions. 1994 Mar; 41 (1-2): 37-43. Sex Hormone Binding Globulin réponse au stéroïde anabolisant: Stanozolol: preuve de son aptitude comme un test biologique androgènes sensibilité. J Clin Endocrinol Metab 68: 1195, 1989) Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 87, No. 2 530-539. Un efficace de contraception hormonale masculine Utilisation Testostérone Undecanoate avec des préparations orale ou injectable Norethisterone Axel Kamischke, Tanja Heuermann, Kathrin Krüger, Sigrid von Eckardstein, Ilka Schellschmidt, Alexander Rübig et Eberhard Institut Nieschlag of Reproductive Medicine de l'Université (AK, TH, KK, SVE , FR), D-48129 Münster, Allemagne; et Schering AG (EST, AR), D-13342 Berlin, Allemagne Hormone-binding non sexuelle testostérone globuline liée comme marqueur pour hyperandrogénie DC Cumming et SR mur J. Clin. Endocrinol. Metab, nov., 1985; 61: 873-876. Irrégularité menstruelle chez les femmes souffrant d'acromégalie GA Kaltsas, JJ Mukherjee, PJ Jenkins, MA Satta, N. Islam, JP Monson, GM Besser, et AB GrossmanJ. Clin. Endocrinol. Metab, août 1999. 84: 2731-2735 JAMA. 24 février 1989; 261 (8): 1165-8 sources : http://translate.google.fr/translate?hl=fr&sl=en&u=https://thinksteroids.com/articles/winstrol-oral-vs-injectable/&prev=search

Merci à tous de l'accueil ! Maintenant rentrons dans le training : - lundi : pecs + un ou deux expos biceps + gainage - mercredi : jogging ( 10km matin ) et après midi le dos + abdos - vendredi : épaule + bras + gainage -dimanche : natation ( +ou - 1 km ) Je n'entraîne pas les jambes car pour moi elles me conviennent pour l'instant . En fait , il y a tellement de retard en haut du corps que je me centre là dessus . Sinon la diète , bah compliquée , 1 femme , 3 enfants , je fais super gaffe . Mon objectif est de sécher pour l'instant , je tourne à + de 20% de mg donc il y a du boulot . Sinon , il y a pas mal de tatoués c'est cool ,j'essayerai de poster les miens. Si vous avez des astuces pour la sèche , je suis open !

Salut, Lorsque je fait du DC, je ne sens absolument pas mes pectoraux, j'ai essayé aussi avec des haltères mais rien de plus, idem pour les dips. J'ai discuté avec un mec qui s'entraine avec moi qui m'a dit ne pas les sentir mais qu'il avait des résultats (je ne l'ai pas vu torse nue mais ça se voit qu'il a des pecs) Par contre, j'ai eu l'occasion de tester une ou 2 fois au butterfly et je les ai vraiment bien sentis. Vous en pensez quoi ? J'essaye actuellement diverses techniques vu sur internet pour voir si je ressens mieux. Merci.

Salut, Ayant recemment commencer la fonte, j'ai un programme simple de Full Body que je compte changer d'ici quelques temps . Pour le moment je travaille surtout l'exécution pour m'habituer sachant que j'ai pratiqué au poids du corps avant. Echauffement à la corde à sauter Dips : 2 série de 10 (plus ou moins pour l'échauffement) Développé couché : 4*10 Tirage poitrine : 4*12 Tractions : 2*8 Développé vertical haltère (épaules) : 4*10 Curl haltère : 3*10 Extensions verticale du bras avec haltères : 3*10 Triceps Dips : 2*10 Presse à cuisse : 4*10 Crunch : 4*10 Je fais ça 2 fois par semaine car j'ai 2 cours d'art martiaux par semaine. Je pense ajouter une séance de la methode Lafay au poids du corps une fois par semaine. Lundi : repos Mardi : Fonte Mercredi : AM Jeudi : Repos Vendredi : Fonte Samedi : AM Dimanche : Methode Lafay ou Street Workout J'aimerais vos avis sur le programme. Le Programme que je souhaiterais faire par la suite sera celui-ci (half body) Seance 1 Dips : 3*10 Développé couché : 3*12 Développé incliné (ou incliné haltère) : 3*12 Curl EZ bar : 3*12 Bar au front : 3*10 Extensions verticale du bras avec haltères : 3*10 Crunch : 3*20 Crunch lesté : 3*10 Crunch obliques : 3*20 Seance 2 Développé vertical haltère (épaules) : 3*12 Développé militaire debout : 3*12 Tirage poitrine : 3*12 Soulever de terre : 4*6 Rowing haltère : 3*12 Goblet Squat : 4*10 Press à cuisse : 3*12 Mollets debout : 3*12 + une séance au PDC (Méthode Lafay ou SW) Même planning avec sénace 1 Mardi et séance 2 vendredi. Pareil pour les avis Merci. N.B: si je me trope sur les noms , corrigez moi

Les prohormones Malgré qu'elles soient considérées comme un supplément de musculation, les prohormones sont en réalité de vrais précurseurs de stéroïdes anabolisants. Légales dans certains pays, l'utilisation des prohormones est donc devenue rapidement populaire parmi les adeptes de la musculation. C'est quoi une prohormone et comment les prohormones fonctionnent-elles ? Généralement, les prohormones sont constituées d'un composant inactif et dérivé d'un stéroïde anabolisant. Certaines prohormones quant à elles, sont composées à l'identique d'un stéroïde anabolisant. Contrairement à la grande majorité des stéroïdes anabolisants, les prohormones sont vendues sous la forme de pilules (comprimés). Lorsque quelqu'un ingère une pilule de prohormone, le composant inactif et dérivé du stéroïde anabolisant se transforme en composant actif à un certain pourcentage. L'absorption du composant actif de la prohormone s'effectue lors de la digestion, grâce aux enzymes digestives. La législation concernant les prohormones Dans la plupart des pays d'Europe incluant la France, les prohormones sont considérées illégales et donc pas en vente. Dans certains pays dont le principal est les États-Unis, plusieurs prohormones sont en vente libres comme tous les autres suppléments de musculation. Si la vente et l'usage des prohormones sont permis dans plusieurs pays, l'utilisation des prohormones est strictement interdite pour tous les concours de musculation dans le monde où il y a des contrôles antidopages. Pourquoi la vente de prohormones est autorisée dans certains pays et pasd'autres ? Dans les pays où sont vendues des prohormones (Usa, Canada, Royaume-Unie...), les prohormones sont vendues librement grâce à leur composition trompeur. Légalement parlant, les prohormones ne sont pas des stéroïdes anabolisant puisqu'elles contiennent un composé inactif et dérivé d'un stéroïde anabolisant. Mais pendant la digestion, les prohormones sont bien absorbées par le corps comme un vrai stéroïde anabolisant... Les effets bénéfiques et les effets secondaires des prohormones Puisque les prohormones sont traitées par le corps comme de réels stéroïdes anabolisants, les effets sont très semblables : Effets « bénéfiques » des prohormones (immédiat) : - augmentation de la force - augmentation de la masse musculaire - réduction du temps de récupération - possibilité de réduire plus efficacement la masse graisseuse Effets secondaires des prohormones (court, moyen et long terme) : - perte de cheveux - intoxication du foie - augmentation de la pression sanguine - crampes musculaires - apparition de boutons (type acné) - augmentation du taux de mauvais gras (cholestérol LDL) dans le corps - gynécomastie - divers problèmes cardiaques très importants - élargissement de la prostate - atrophie testiculaire - baisse de la libido, baisse du moral... Les différentes prohormones sur le marché Il existe une grande variété de prohormones actuellement en vente sur le marché. Avec le temps, plusieurs deviennent interdites alors que nouvelles prohormones reviennent toujours en changeant simplement leur formule inactive et dérivée d'un stéroïde anabolisant : La prohormone Halodrol (H-Drol) La prohormone Halodrol est sans aucun doute l'une des prohormones les plus répandues sur le marché. Celle-ci est précurseur du stéroïde anabolisant « Anavar/Turinabol ». La prohormone Halodrol est relativement populaire car elle procure de nombreux effets positifs et elle peut être aussi bien utilisée pour augmenter sa masse musculaire que pour perdre du gras. On dénote environ un gain 5-7 kilos de masse maigre pour un cycle de 6 semaines ou pour la perte de gras, cest environ une perte de 3% de masse graisseuse sur la même période. La prohormone Epistane/Havoc La prohormone Epistane/Havoc est également très populaire car elle donne des résultats très similaires mais supérieurs à la prohormone Halodrol. La prohormone Epistane/Havoc est précurseur du stéroïde anabolisant « epitiostanol ». La prohormone Superdrol La prohormone Superdrol actuellement la prohormone la plus puissante qui est disponible sur le marché. Celle-ci est un précurseur du stéroïde anabolisant Methasterone et elle procure de très grands résultats en terme de gains de masse. La prohormone Superdrol est d'ailleurs uniquement reservé à un usage pour gagner de la masse (environ 9 kilos pour 4 semaines de cycle). Néanmoins, la prohormone Superdrol procure également beaucoup d'effets secondaires. Conclusion sur les prohormones Sachez qu'utiliser des prohormones est très risqué non seulement pour votre santé mais pour des questions de légalité aussi. Il existe de nombreux autres « bons suppléments » (légaux) sur le marché qui peuvent vous aider à obtenir de très bons résultats sans toutefois vous donner d'effets secondaires. Et n'oubliez pas qu'une bonne routine de musculation et qu'une bonne nutrition sont les deux principes majeurs pour obtenir les gains souhaités. source : http://www.nutrisorn.fr/article-45-les-prohormones

ALTERNATIVES AU BACK SQUAT (SQUAT ARRIERE) Certains n’aiment pas le Back Squat ou Squat arrière il faut bien se l’avouer, c’est pas facile, c’est très technique, on peut monter lourd mais les erreurs ne pardonnent pas, bas du dos et genoux sont les premiers à en souffrir. Et si il y avait de bonnes alternatives au Back Squat ? Et il y en a, les voici. 1. Le Goblet Squat Un de mes préférés. Le Goblet squat est une très bonne alternative au squat arrière pour 2 raisons, le poids utilisé plus léger et le mouvement en lui-même plus naturel pour la plupart d’entre nous. Comme vous ne pouvez monter lourd ici, focalisez-vous sur plus de volume et des reps dans l’amplitude 15-25. NB : avec un haltère de 45/50kg c’est déjà pas mal si vous pouvez monter jusqu’à 3 sets de 25. Vous sentirez vos quads, garanti. Voici une vidéo pour le mouvement : Une alternative intéressante aussi est le squat au poids de corps quand on est en déplacement ou on a pas de matériel ça peut être utile. A ne pas sous-estimer car très bon pour entrainer la mobilité notamment des hanches et aussi le cardio. 2. Le Front Squat Personnellement j’ai toujours été plus à l’aise avec le front squat qu’avec le back squat, va savoir pourquoi c’est venu plus naturellement. Et quand vous faites un mouvement naturellement vous le faites toujours avec plus de performance. Le front squat est assez facile à exécuter il faut juste faire attention à bien pointer les coudes vers le haut et le torse bien droit pour ne pas basculer vers l’avant. Le reste ça suit. LA démo : 3. Le ZERCHER SQUAT Encore une bonne alternative au back squat et peu connu, ce type de squat (avant) consiste à placer la barre dans le creux de ses bras niveau des coudes. Pour initier le mouvement, soit vous démarrer avec la barre sur le rack niveau taille puis récupérer la barre et vous monter, soit vous utilisez cette méthode : 4. Squat BULGARE Le squat bulgare travaille bien les quadriceps mais en plus il met l’accent sur les fessiers (très intéressant si c’est votre objectif …entre autre) 5. Les steps-ups Un exo assez fun et qui bosse en plus le cardio. La difficulté c’est de trouver un support assez haut pour que le genou soit bien plié en position haute pour « générer » l’effort. Demo : 6. Les fentes Bon vous devez les connaitre soit les fentes marchées soit les fentes sur place mais avec une charge plus lourde. Vous pouvez les faire en normal ou en inversé en ramenant la jambe derrière. 7. Les machines : la presse, le hack squat Excellent aussi pour développer les quads, les mollets, avec ces 2 grands classiques vous ne pouvez pas vous tromper et pour la masse c’est parfait. Voilà si vous n’êtes pas fan du Squat arrière ou si vous avez des soucis de dos ou de genoux j’espère que ces alternatives sauront vous aider à « quand même » planifier au moins une journée (voire 2) Jambes dans votre semaine d’entrainement. Comme disent les ricains « Dont’ skip leg day » - See more at: http://www.lifebodybuilding.com/7-alternatives-au-squat-arriere/#more-5068

La question ultime….Le fondateur d’abcbodybuilding.com en a discuté sur son site et j’avoue que l’idée tient la route. Je connaissais déjà la technique mais je n’y avais pas vraiment accordé d’intérêt jusqu’ici. Maintenant est-ce vraiment la meilleure du monde ? Allons le découvrir. Disons qu’il faut voir cette technique et son application comme un outil supplémentaire dans votre boite à outil d’entrainement. L’approche de l’étirement inter-setUn muscle peut grossir de 2 façons soit en rendant plus grosses les fibres existantes soit en rajoutant de nouvelles fibres musculaires. L’approche dont on va parler ici se base sur la seconde méthode appelée hyperplasie. L’ISO : L’Intermittent stretch overload est une technique visant à utiliser principalement des poids pour étirer le muscle avec une grande intensité entre chaque set et au lieu de se reposer. La séance est souvent suivie de 2 jours de repos c’est dire ! Pour un meilleur rendement il faut accroitre le poids régulièrement. L’expérience !Une expérience a donc été menée avec 2 groupes de sportifs afin de voir si la technique fonctionne. Le muscle ciblé lors de l’expérience : les mollets, l’exercice utilisé : Elévations mollets sur la presse. Les athlètes ont commencé avec une charge où ils étaient capables de faire 12-15 reps jusqu’à l’échec. Seulement pour l’un des groupes, au lieu de se reposer entre les sets, ils étirent leurs mollets sur la presse pendant 30 secondes. Les 2 groupes répètent leur processus 3 fois. Après 5 semaines de travail, les résultats : le groupe avec étirement avait quasiment doublé ses gains. Application pour un programme d’entrainementCette technique utilisée pour les mollets peut s’appliquer à tous les muscles du corps. Mise en garde : la méthode est particulièrement intense et l’effet « pump » obtenu est comment dire… »surprenant » ! Pour cette raison il est recommandé de l’utiliser avec des exos que vous maitrisez bien sans vous exposez à des blessures potentielles. N’utilisez pas les dips pour étirer vos pecs car vos épaules vont en souffrir, préférez par exemple un peck deck ou un écarté haltères ou poulie. La méthodeLe protocole peut s’appliquer pendant un mois de travail, choisissez un exo et un poids avec lequel vous faites 12-15 reps à l’échec. Juste après l’échec, étirer vos muscles avec les poids. Ensuite reprenez le travail ou faites-le en dropset (diminuant les poids progressivement) et aller à l’échec de nouveau, puis nouvel étirement etc…A faire pour un cycle de 3 sets et c’est bon vous passez à un autre exo. Voici ce que vous pouvez faire par groupe musculaire : Biceps: Entre chaque set de curl biceps laissez le poids tirer vos muscles, contrôler l’hyper extension de l’épaule par contre. Pecs: Set de développé incliné, laissez les poids en position écarté étirer vos muscles 30 sec. Trapèzes: Shrugs + laissez les charges tirer sur vos trapèzes le long de votre corps 30 sec. Ischios: SDT jambes tendues + laissez la tension dans vos ischios poids près du corps en position basse. Quads: Front squat + position squat bulgare une jambe après l’autre Dos: Tirage frontal + extension maximale des bras laissez les charges agir pour étirer vos grands dorsaux. Triceps: Extension triceps allongé haltère, laissez les poids tirer vos muscles en position arrière les bras le plus en arrière possible (et non perpendiculaire au torse) - See more at: http://www.lifebodybuilding.com/la-technique-qui-produit-le-maximum-de-croissance/#more-4961

Si votre but est de développer un super physique, fort, harmonieux, bien construit vous ne pouvez trouver meilleur entraineur que Reg Park 3 fois Mister Univers et mentor d’Arnold Schwarzenegger. Il a toujours été une grande source d’inspiration pour Arnold durant sa carrière. Quand il m’arrive de stagner ou d’avoir certains doutes sur mes entrainements ou mes exercices, je reviens toujours vers les règles de base édictées par Reg lui-même. Je les partage ici avec vous. Que vous connaissiez déjà le programme 5X5 ou pas ces conseils vous serons précieux lors de chacun de vos entrainements. Règle N°1 : Si vous voulez devenir plus gros alors devenez plus fort Beaucoup croient encore que les entrainements doivent séparer l’hypertrophie de la force. Ils pensent qu’il faut se concentrer sur le muscle peut importe le poids utilisé. Ce qui explique pourquoi certains bodybuilders de la nouvelle génération sont bien bâtis mais ont-ils vraiment autant de force que ceux de l’ancienne génération ? Reg ne séparait jamais l’entrainement de force du bodybuilding. Il croyait au fait que pour devenir plus massif il fallait devenir plus fort. Les entrainements de force requièrent plus de fibres musculaires ce qui veut dire plus de croissance musculaire. Selon Reg, le pur pratiquant de force n’augmente pas ses calories afin de ne pas prendre ne masse, alors que le bodybuilder si. Il adaptera sa diète afin de prendre de la masse musculaire. Règle N°2 : Se concentrer sur les mouvements composés Reg utilise le maximum de temps sur des mouvements qui produisent le maximum de retour en terme de croissance musculaire. La pierre angulaire de son entrainement était composée de squat, de soulevé de terre et de développé couché qui sont les exercices primaires de force. Vous ne pouvez pas vous tromper si vous vous concentrez sur ces 3 exercices primaires. Je rajouterai même un développé militaire debout pour balancer un peu plus le développement du haut du corps. Une fois que vous serez capable de développer 160 kg au banc couché, 200 kg au squat ou au soulevé de terre, votre physique aura bien changé. Règle N°3 : Ne négligez pas vos lombaires Si vous avez déjà eu des blessures au niveau des lombaires, vous savez ô combien sont utiles les lombaires dans l’équilibre général et la recherche de force. Nous générons beaucoup de puissance depuis le dos aussi nous devons faire très attention à ces mouvements de force et comprendre comment ils fonctionnent pour éviter toute blessure hasardeuse. Beaucoup de programme “oublient” d’inclure des exercices directs de lombaires par ce qu’ils pensent que c’est pas utile dans le développent général musculaire ! Grosse erreur ! Si votre dos est faible, votre corps est faible ! Pour éviter les douleurs aux lombaires et pour un physique puissant, Reg prônait les exercices d’hyper-extension du dos. L’équipement nécessaire est commun dans les salles de gym et vous le verrez souvent libre en plus. Essayer 2 sets de 10 reps au début et ensuite ajoutez du poids. Progressez lentement et avec maitrise. Le truc qui marche ! Si après 6 semaines d’exercices réguliers lombaires vous remarquez une augmentation de vos performances en squat, SDT ou développé militaire, ne soyez pas surpris. Règle N° 4 : La confiance en soi est indispensable pour gagner en muscle Selon Reg, un programme efficace doit accroitre la confiance en soi. Vous devez vous sentir fort, rempli d’énergie et en forme après chaque entrainement. Si au contraire vous vous sentez faible pas le moral c’est que vous faites mal quelque chose. Plutôt que d’aller au « burnout » dans vos entrainement, concentrez-vous à établir l’entrainement minimum qui produira le maximum de résultats. Reg ne croyait pas à l’entrainement jusqu’à l’échec. Si vous vous entrainez jusqu’à l’échec trop souvent, c’est votre moral et votre système nerveux qui prend le choc. De fait votre force ne suivra plus et enfin vous stopperez votre progression. Ayez une approche à long terme et visualisez vos progrès à chaque séance si minimes soient-ils. Règle N° 5 : Vous devez vous connaitre C’est un enseignement qu’ Arnold a bien retenu de son maitre. Se connaitre c’est savoir bien analyser son corps et le comprendre dans ses réactions. Vous devez prendre le temps de savoir qui vous êtes et ce que vous êtes capable de faire. Si vous êtes trop stressé par exemple, vous pouvez tirez de gros bénéfices des entraînements de musculation. Ne faites pas l’erreur de compartimenter votre vie à l’entrainement de votre vie quotidienne. Nous apprenons les principes de la discipline, de la persévérance, de la patience et du travail dur pendant nos entrainements. Il est possible ensuite d’appliquer ces principes appris dans tous les autres domaines de notre vie. Règle N°6 : Prenez du repos, prenez du recul Nous vivons dans des sociétés où le plus est toujours mieux. Nous pensons que s’entrainer plus longtemps sera meilleur quitte à reléguer le repos au 4ieme voire 5ieme plan. Mais pour progresser, le repos et la récupération doivent être des paramètres aussi importants que les programmes d’entrainements. Le repos reconstruit les réserves et permet au corps de se reconstruire. Impensable pour certains par exemple de quitter l’entrainement pendant une semaine complète ! Quand vous prenez du repos même une semaine de repos, vous n’avez qu’une seule envie ensuite c’est de reprendre l’entrainement et ça booste votre motivation. Un vrai repos c’est se couper des entrainements tant physiquement que mentalement. Cela veut dire ne plus passer trop de temps sur « Life Bodybuilding » à lire des articles , c’est faire aussi un break mental. Règle N°7 : Maitrisez les secrets du programme 5X5 Certains croient tout connaitre du programme 5X5. Je vous rassure je n’ai pas cette prétention. Je préfère continuer à apprendre et partager ici mes connaissances avec vous. Le programme 5X5 est la stratégie de construction musculaire préférée de Reg Park. C’est juste prendre un poids et l’utiliser pour 5 sets et 5 reps par set. Une fois que vous êtes capable de faire 5 sets de 5 reps, rajoutez du poids. Simple non ? Mais non, ça n’est pas la version utilisée et recommandée par Reg. Dans le programme 5X5 de Reg, les 2 premiers sets sont des sets d’échauffement et les 3 derniers des sets d’exercices. Par exemple si vous êtes capable de développer 150kg, vous allez commencer par 1 set de 120kg puis un second de 130kg et enfin vous finirez par 3 sets de 150kg. Les 3 derniers sets sont des sets « stabilisateurs ». Si vous êtes capables de faire ces 3 sets avec une bonne technique alors vous êtes paré pour augmenter la charge. Les 2 premiers sets sont plutôt des sets de « confiance ». Ils vous préparent à attaquer les 3 derniers sets. Et le repos ? Contrairement à ce qui se pratique de nos jours, Reg lui, recommandait de prendre entre 3 et 5 minutes de repos entre chaque set. Prenez le maximum de poids possible de façon à retirer à chaque fois le meilleur de vos entrainements. http://www.lifebodybuilding.com/les-secrets-du-programme-5x5-originel-par-reg-park/

Salut a tous, voila après avoir fait 3 mois de muscu on va dire remise en forme je veut vraiment attaquer les choses serieuses pour prendre de la masse avant de bosser la finition. je vous avait laisser des news début décembre ou mon poid etait de 63. il est monter a 65.1 apres les fetes mais la redescendu a 64,4 depuis la reprise apres les vacs. Ca me fait un prise totale de 5.9kl sur environ 3 mois et demi. Avec des conseils de chris j'ai donc essayez de monter un planing et je voudrais avoir vos avis....vous pouvez tres bien me dire que j ai des exos inutile etc. Et j'ai surtout besoin d'aide pour l'aménagement sur 3 jours (lundi,mercredi,vendredi), j'ai rajouter le samedi réservé au jambes. je sais pas du tout comment faire epaule triceps pecs etc bien aménage pour pas travailler 2 scéance de suite le meme muscle. Voila en image mon planing "débutant" voila voila je vous laisse me conseiller

Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière Échauffement : 1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20 Séance BICEPS / TRICEPS 2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif 3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20 4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif 5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif 6. Tirage poulie haute en supination en dégressif ÉPAULES 7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif Retour au calme : 8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20 Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale. Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ». Choix des exercices 1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées. Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge. 2. Dips machine unilatéral en dégressif Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral. Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps. 3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20. Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps

J'ai toujours entendu dire : Pour la prise de masse : 6 a 8 reps max . Pour la prise de volume : 12 a 15 reps . Durée training prise de masse : 1h environ Durée training prise de volume : 1h30 environ Mais concrètement ?!?

NE FAITES PAS OU PLUS JAMAIS DE TIRAGE NUQUE OU LAT PULL DOWN Au cours de mes premières années de pratique en musculation, dans les années 70, le tirage derrière la nuque était un mouvement incontournable. J’avais le choix entre le tirage à la barre fixe et celui à la poulie haute. Pour moi c’était une vraie galère, ce mouvement ne me convient pas du tout, mes épaules ne le supportent pas. Pourtant j’ai fait durant une dizaine d’années du Lat Pull Down poussé par les anciens et les revues qui le présentaient comme l’exercice le plus efficace pour obtenir un dos énorme. Pour ceux qui comme moi manquent de « souplesse » aux épaules, la solution devaient d’après ses gourous se trouver dans un besoin de répéter des milliers de fois le mouvement pour acquérir une technique irréprochable. J’ai bien sûr abandonné le Lat Pull Down au profit du Front Lat Pull Down et alors comme par miracle mon dos c’est élargi. Actuellement lorsque je vois un débutant effectuer le tirage nuque, j’ai mal pour lui. En général il se tord pour finir le mouvement en inclinant la tête désespérément en avant. Mais comme c’est le prof de la salle qui lui a montré cet exercice et que la musculation fait mal, il continue. Pourtant depuis plus de dix ans des études montrent que ce mouvement est obsolète. Même les entraîneurs de force ou les préparateurs physiques l’ont abandonné au moins en théorie. Dans la bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost le Lat Pull Down est présenté comme traumatisant et comme le moins bon mouvement des tirages verticaux pour les dorsaux : - Il a été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand dorsal, …, mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation. Dans la Méthode Delavier 2 de musculation de Frédéric Delavier et Michael Gundill, il est écrit au sujet de ses exercices : - En pronation vous avez le choix d’amener la barre devant ou derrière la nuque. Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l’articulation de l’épaule. Dans une étude menée par Signorile et collabarateurs en 2002 une comparaison est faite entre 4 tirages verticaux. Pour le tirage poitrine les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et le grand rond, l’épaule ne risque rien avec un apprentissage facile pour cet exercice. Alors que pour le tirage nuque il n’y a aucun avantage de cité. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of.8.aspx Le fait que le Lat Pull Down soit très traumatisant pour les épaules et que les dorsaux sont peu ou pas sollicités, doit vous suffire pour vous convaincre d’arrêter ce mouvement. TIRAGE DEVANT ou FRONT LAT PULL DOWN La technique correcte La vidéo de Audrius Jegelevicius montre bien comment il faut faire les mouvements pour que le dos soit bien sollicité. C'est l'épaule (l'omoplate) qui s'étire et se contracte, contrairement à se que l'on voit trop souvent, où se sont les biceps qui font l'ensemble du travail. http://www.musculardevelopment.com/11355-mdtv/11151-monster-back-photoshoot-with-npc-jr-usa-champion-audrius-jegelevicius.html#.VKEP4f8ACQ

SEANCE DE CARDIO-TRAINING Si tu as pour objectif de prendre du muscle, tu as tout intérêt à éviter de faire des séances de cardio. Mais il existe des moyens pour rendre ses séances utiles qui te permettront de perdre de la graisse sans perdre du muscle. CARDIO UTILE : Stepper : http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktzWg_q7FnA Multi-hip machine ischios/fessiers: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OTkv1Cf1e34 Graviton fessiers : http://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc Plus de cardio ne fait pas perde plus de graisse : Il s’agit d’un concept intéressant : 60 min de cardio ne fait pas perdre plus de graisse que 30 min par jour chez les personnes en surpoids. Il existe un seuil maximum de gras que le corps peut éliminer. Chez les sportifs, c’est le degré de fonte musculaires qui va s’accentuer si l’on fait trop de cardio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855277 Trop de cardio = moins de muscle http://www.michaelgundill.com/blog/335

Hello, donc je vous explique rapidement : je me suis fait opérer ya 4 semaines des 2 machoires et du nez. Le chir ma dit d'attendre 10 semaines avant de reprendre mais .. impossible !! donc je fais une reprise aprés 5 semaines d'arret ou j'ai trouver un protocola plutot sympa pour pouvoir faire travailler toutes les fibres d'un muscle (les dites rapide, lente, et intermédiaire). Je pense le suivre juska début janvier 2015 (rdv avec mon chir voir ou ca en est). Ceci est une base, je change d'exo à chaque training (exemple : quand je commence le DC à 3 reps, prochain entrainement je fais le DD à 3 reps, etc etc) LUNDI PECS : - DC barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - DI machine : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - écarté haltéres : 1 série de 25. BICEPS : - curl barre debout: 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - curl scott : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - curl alterné haltéres : 1 série de 25. MARDI QUADRI : - Presse inclinée : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - Squat : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg extension : 1 série de 25. ISCHIOS : - SDT jambes tendues : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - leg curl allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - leg curl debout : 1 série de 25. MOLLETS : - élev talon debout : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - élev talon assis : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - élev talon donkey : 1 série de 25 MERCREDI DOS : - rowing buste penchée barre : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - tractions : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - tirage dorsale prise étroite : 1 série de 25. TRICEPS : - DC prise étroite : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - ext barre allongé : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - extension poulie : 1 série de 25. SAMEDI EPAULES : - dev épaules machine smith : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - dev arnold haltére : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - elec haltéres : 1 série de 25. TRAPEZES : - arraché : 1 série de 3 reps explosif, 3 min de repos - rowing menton : 1 série de 8 reps : 3 sec de descente, 1 sec en bas, 2 sec de remontée, 1 min de repos - haussement d'épaules : 1 série de 25. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ABDOS : - élev jambes suspendu : 3 séries de 15 reps en superset avec crunch sur gros ballon. - crunch par terre : 3 séries de 15 reps en superset avec élevations de buste. - élevation de jambes avec pivotement: 3 séries de 15 - torsion de buste : 3 séries de 20 - pullover pour dentelé : 3 séries de 15 1 min de repos entre chaque séries et exo 3-4 fois par semaine ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Le jeudi et vendredi je retravaille 2 séances déja faite. - Une fois un muscle travailler (les 3 exos), je me repose 3 min et je repars sur une 2éme série identique ou un poil au dessus mais avec de l'aide. Je vous reposterais mon training de PDM quand je la reprendrai concrétement

Bonjour Je vous joint ma facon de travailler .si j'oublie un truc veuillez m'excuser . Lundi jambes :presse : le plus lourd possible , finir par 3 serie de 10 le plus lourd possible . Squat machine ;le plus lourd possible , finir par 3 serie de 10 le plus lourd possible . Legs : 4 serie le plus lourd possible , fini par quelques series plus legeres avec arret en haut de quelques secondes. abdos. Mardi =pecs (pas de barres libres) Barre guidée : en serie de plus en plus lourdes , 3 series de 10 tres lourdes, pour finir 3 series de 12 moins lourdes Halteres dev couchés un peu incliné 4 serie de 10 assez lourdes . Machine dev assis incl haut des pecs unilateral 4 series tres lourd pour finir par series moins lourd . Pecs dec 4 series de 10 tres lourd . Mercredi Dos ou repos Tirage vertical devant prise large finir par 4 serie tres lourd . tirage machine convergente Machine (rowing assis ) tirage horizontal finir par 4 series tres lourd machine pull over jeudi dos si repos mercredi . vendredi epaules Dev barre guidé avant et arriere en echauffement . Machine convergente de plus en plus lourd unilateral Halterres dev devant 4/6 serie , arriere (oiseau) idem mais plus lourd. Machine elev laterales Fini par dev militaire pas tres lourd . dimanche bras barre debout 3 fois 10 echauffement plus rajout de poids 4 series de 10 Halterres curl debout ou assis tres lourd 4 series de 10 ajout de temps en temps machine assis biceps unilateral poulies hautes et basses triceps poulie hautes /basses lourd machine dips tres lourd dev couché prise serrés machine assis triceps unilateral j'ai surement fait des erreurs ou des oublies vous me corrigerez surement merci.

Vous stagnez avec ces muscles? Ou vous en voulez toujours plus? Voici une technique qu'un champion canadien ma révélé: Après votre dure séance d'épaules, finissez avec des élévations latérale , mais au lieu de s’arrêter a l'horizontale, élevés vos bras au maximum mais en gardant une tension constante en haut et résister pour ne pas redescendre. Maintenez un maximum puis relâché jusqu'a l horizontal et refaite ceci jusqu'a épuisement total. Vous ferez environ 1mn de repos et referez ceci minimum 3 a 4 fois. Vous obtiendrez une congestion hors normes et vos trapèzes brulerons comme jamais. Essayez, vous m'en direz des nouvelles, ne vous étonnez pas de souffrir le lendemain comme un débutant, ayez toujours un bon controle neuro-musculaire , ne tricher pas et prener léger car vous ne pourrez plus contrôler une charge trop lourde. Comme Serge Nubret, travailler a la congestion.

Jour 1:Delts/Biceps A.Développé militaire debout : 3x5 Développé haltères : 4x12 L.Elévations latérales 3x12 Elevation frontale à la barre 3x12 P. Vis à vis câbles croisé 5x15 Curl haltere alternatif 4x12 Curl prise marteau 4x12 Curl concentration 4x20 Vis à vis 4x20 Jour 2 : Dos Soulevé de terre : 3x5 Rowing barre 4x12 Tirage à la poulie haute arret menton 4x12 Tirage à la poulie haute prise marteau 4x12 Pull over barre EZ 4x15 Abdos Jour 3 : Cardio (surtout natation) Jour 4 : Pecs/Triceps Développé couché : 3x5 Dips en avant : 4x10 Développé incliné: 4x12 Ecartés inclinés vis à vis : 4x12 Extension poulie haute prise supi 5x12 Extension barre EZ 5x20 Barre au front: 5x20 Jour 5 : Jambes Squat : 3x5 Leg extension 5x15 Fentes avant 4x10 Leg Curl 4x12 Soulevé de terre jambes tendus 4x15 Glute ham raise 4x10 Abdos

Avant de commencer ce programme, il faut se tester pour connaître son 5RM ( 5 répétitions maxi sans assistance ) . Il y a 3 séances par semaine avec des exercices de base et quelques exercices d’assistance (lombaires ou abdos). La vitesse d’exécution doit être normale et le repos entre les séries de 2 à 5 minutes. On augmente les charges entre chaque série. La 1ère à 40% de son 5RM, puis 55%, puis 70%, puis 85% et enfin 100%. Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant. La progression est basée sur 2,5% de poids en plus par semaine. On commence en dessous de 100% tel que : S1=92,68% de son 5RM, S2=95,06%, S3=97,5% ... Si la dernière série de 5 répétitions est à 100kg le lundi, le vendredi suivant on va utiliser la même charge mais avec 2,5% de plus, soit 102,5kg. Le lundi suivant on utilisera 102,5 pour la série la plus lourde, et le vendredi suivant 105kg pour la série de 3 répétitions. Chaque semaine on va donc faire 5 répétitions avec le poids lourd puis 3 répétitions avec le poids lourd + 2,5%. La séance de force du mercredi est à part, c'est une séance de " repos ". C'est donc à partir de la semaine 5 que vous commencerez à augmenter véritablement votre force et à battre vos records. Ca peut sembler long, mais ces quatre premières semaines sont indispensables. Au final, ça signifie qu'en 8 semaines, vous aurez battu 4 fois votre record personnel et augmenté votre force de 10 % ! Soit plus de 20% en 12 semaines. Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme. Vous allez donc commencer le cycle "facilement", ce qui va permettre au corps de s'habituer et surtout démarrer une dynamique de progression Quand vous stagnerez sur la plupart des exercices, ce qui arrivera forcément à un moment donné, vous devrez revenir en arrière sur plusieurs semaines et recommencer Il faut, pour ce programme, une nutrition adaptée. Il faut manger en excès en augmentant protéines et lipides pour récupérer plus facilement. Bill Starr conseille de "se lâcher" pendant le programme et de manger tout ce qui vous fait plaisir sans aucune restriction Cette article sur le 5X5 de BILL STARR est une synthese du programme décrit par le site "all-musculation" , vous pouvez retrouvez le programme original sur ce lien : Progamme 5X5 "all-musculation" , il y est parfaitement expliqué pour plus de précision . La base c'est toujours : 5X 40% / 5X 55 % / 5X 70% / 5X 85 % / 5X 100 % de 5 répétitions maxi ! Séance de force du lundi : ( Jour Lourd ) exemple: - Squat 5x5 5 X 57.5 / 5 X 77.5 / 5 X 100 / 5 X 120 / 5 X 142.5 - Développé couché 5x5 5 X 50 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 107.5 / 5 X 127.5 - Soulevé de terre : 5x5 ou Rowing barre : 5X5 5 X 67.5 / 5 X 92.5 / 5 X 120 / 5 X 145 / 5 X 170 -développe incliné avec haltere : 2X20 2 X 20 X 20 kg -mollet debout : 3X30 3 X 30 X 60 kg - 2 séries d'hyperextensions lestées ; 2 X15 rps - 4 séries de sit-up lestées ; 4 X 20 rps Séance de force du mercredi : ( Jour léger ) - Squat ( -20 kg que le lundi ) : 5x5 ou Fentes avant : 4X6 -Good morning : 4X10 ou Soulevé de terre jambe tendue : 4X10 - Développé militaire : 5x5 ou Développé couché incliné : 5X5 -Dips : apres avoir atteind 20 répétitions, ajouter du lest avec 8 reps maxi à battre les semaines suivantes -Curl : 3X15 rps -3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux. Séance de force du vendredi : ( Jour moyen ) - Squat : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 57.5 / 5 X 80 / 5 X 100 / 5 X 122.5 / 3 X 145 / 8 X 100 - Développé couché : 4X5 + 1X3 + 1X8 5 X 52.5 / 5 X 70 / 5 X 90 / 5 X 110 / 3 X 130 / 8 X 90 - Shrug : 5X5 ou Clean High Pulls: 5X5 - Pull over haltere : 2X20 - Tractions : 4 series à l'echec Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série. Exercices d'assistance supplémentaire : - 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ; - 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ; - 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ; - 3 séries de traction lestés (5-8 reps)