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105 résultats trouvés

  1. Mon training ppl

    salut les amis voilà mon training ppl dite moi ce que vous en pensez lundi DC. 4 x 12., 6 DI. 4x 12 , 6 ECARTE POULIE 4 X 15 PULL OVER 3X 12 DM. 4 X 12. , 6 ELEVATION LATERAL. 4 X 12 BARRE AU FRONT 4 X. 12. , 6 TRICEPS POULIE CORDE 4 X 12. , 10 ABDOS MARDI TRACTION 4 X 12 , 6 ROWING 1 BRAS. 4 X 12 , 6 TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERREE 4 X. 12. , 8 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRE 4 X 12 , 8 TRAPEZE A LA BARRE 4 X. 12., 6 OISEAUX 4 X 12 CURL ALTERNER 4 X 12 , 6 PRISE MARTEAU 4. X. 8 LOMBAIRE SQUATE. 4 X 12 , 6 PRESSE A CUISSE 4 X 12 , 6 FENTE 4 X 12 LEGS 4 X 12 SDT JAMBE TENDU 4 X 12 , 8 ISCHIO ALLONGER 4 X 10 MOLLET DEBOUT 4 x 20 MOLLET ASSIS 4. X 15 ABDOS et je recommence par contre je commence le dimanche, je fais 6 jours sur 7 en sachant que le mercredi je recommence le cycle mais avec d'autre exos et plus d'isolation voilà
  2. Here's what you need to know... Choose a training split based on your goals, schedule, training age, energy system requirements, and ability to recover. Body-part splits can be time consuming and impractical for those with fluctuating schedules. Great for size gains though. Total body training is better for athletes. Push-pull routines are flexible. The moderate frequency of movement is better for skill acquisition than body part splits. The intensive/extensive split is based on the neural demands of a workout. A heavy/explosive day is followed by a metabolic/high-volume day. Agonist/antagonist supersets work opposing muscle groups together, such as doing a bench press and a row. Hypertrophy specialization programs bring up lagging body parts. Focus 3+ days per week on one body part with one day per week for maintaining everything else. The Best Training Split... For You There's no "one size fits all" when it comes to workout splits. Your training depends on your goals, energy system requirements, schedule, and individual differences. That being said, let's review the basic, proven splits for successful training. You decide which one fits your needs. 1 – The Body Part Split Body part splits are your typical "bodybuilder" split. In most cases, lifters attack each muscle group throughout the week in 5 or 6 training sessions. Pros: Body part splits use greater exercise variation to target individual muscles. They're great for "shocking" muscles into growth due to high-localized volume, especially for lifters that typically train in total-body style routines. Increased volume and metabolic stress lead to greater hypertrophy than other splits. Just make sure you have a significant training base before jumping ahead. Cons: It's difficult to train with heavy multi-joint lifts without some degree of hindered recovery from previous workouts. You better have your workout nutrition, sleep needs, and other recovery essentials taken care of. Body-part splits are time consuming and impractical for busy people with fluctuating schedules because missing one routine throws off the flow of the program. Many body part splits "major in the minors" and are cosmetic based rather than performance based – not the best option for athletes or beginners. Example Monday: Chest Tuesday: Back Wednesday: Shoulders Thursday: Legs Friday: Arms/Abs Saturday/Sunday: Off 2 – Upper-Lower Training Split Upper-lower training splits are a novel progression for those accustomed to total-body training splits as they allow more recovery and training volume. Upper body and lower body days are alternated for 4 workouts in a 7-day training split. Pros: Upper-lower training splits are a great progression from total body training and work well with most populations that want to gain size and strength concurrently. Upper-lower splits allow greater training frequency for quicker learning and mastery while still using significant loading. They offer a moderate training frequency and moderate-high volume for hypertrophy. Cons: They often present generally unbalanced training times with upper body workouts taking much longer than most lower body sessions. Upper-lower training splits offer shorter recovery time between training sessions compared to body-part splits, which may hinder recovery. Lower body training is brutal; doing it two times per week might be too much for the weak minded. Example Monday: Upper Body (Push Strength Emphasis) Tuesday: Lower Body (Squat Pattern Strength Emphasis) Wednesday: Off or Active Recovery Thursday: Upper Body (Pull Strength Emphasis) Friday: Lower Body (Hinge Pattern Strength Focus) Saturday/Sunday: Off 3 – Total Body Training Split Total body training splits are maximally efficient and train the body as a unit rather than its component parts. Pros: Total body splits are for those short on time who want full-body stimulation. High frequency stimulation of muscles and moderate training volume suits many goals, such as fat loss, strength building, and hypertrophy. Total body training is better for athletes and allows easier integration of movement training. Minimized "fluff" forces workouts to focus on essential items, not 13 variations of lateral raises. Total body workouts are great for beginners, fat loss, and general health. It's easy to integrate other training modalities around total body routines as most movements and muscles are hit during each workout. Cons: Low intra-workout volume may hinder metabolic-stress related hypertrophy. Stronger lifters may struggle with recoverability from training legs 3 times per week. It's difficult to train more than 3-4 times per week without knowledge and self-awareness for auto-regulation. Also, smaller "show" muscles are likely neglected, which is tough on the closet bodybuilder psyche. Example Monday: A. Power Clean 5x3 B. Bench Press 3x6 C. Lunge 3x8-12 D1. Farmer Walk 3x30 seconds D2. Dip 3x 30 seconds – timed set Tuesday: OFF Wednesday: A. Push Press 5x3 B. Deadlift 4x6 C. Chin-Up 3x8-12 D1. Plank 3x30 seconds D2. Biceps Curl 3x 30 seconds – timed set Thursday: OFF Friday: A. Back Squat 5x3 B. Bent-Over Row 4x6 C. Dumbbell Bench Press 3x8-12 D1. Kettlebell Crosswalk 3x30 seconds D2. Hip Thrust 3x12 Saturday/Sunday: Off or Conditioning 4 – Push/Pull Training Split Push/pull splits break training up by movement pattern. The movements on the posterior side of the body are predominantly responsible for pulling actions while the front/anterior side of the body is responsible for pushing actions. Legs are often paired on "pull" days. Pros: Push/pull routines are suitable for intermediate-advanced trainees. They're an economical way to train and allow for flexible planning. Moderate frequency of movement is better for skill acquisition than body part splits performed once per week. Cons: Push/pull splits are of limited use with athletic populations because they segregate the body by muscles that work together. Push-pull routines are also a bit advanced for beginners who want to maximize their gains. Example Day 1: Pull (legs/hamstrings, back, biceps, lower back) Day 2: Push (chest, shoulders, triceps, legs/quads, abs) 5 – Intensive/Extensive Training Split The intensive/extensive split bases training on the neural demands of a workout. For example, a heavy/explosive day is often followed by a metabolic/higher volume day. Three or four days of training often work best. Pros: Intensive/extensive splits are an advanced programming strategy for athletes who want to take the next step. They're great for athletic populations and for training movement skills (like acceleration) in coordination with resistance training. They also offer a sound progression for developing greater levels of performance. Cons: Intensive/extensive splits are advanced and complicated to design. They may not be ideal for hypertrophy-oriented lifters because splits are focused on the inclusion of movement training, which may be detrimental to overall recovery for hypertrophy. Workouts are longer in duration on intensive days due to the neural recovery demands of intense exercise. Example Monday: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises Tuesday: Metabolic/change of direction, pull emphasis Wednesday: Off Thursday: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises Friday: Metabolic focus, pull emphasis in weight room Saturday/Sunday: Active Recovery 6 – Primary Mover Plus Opposing Supersets Also known as non-competing supersets or agonist/antagonist supersets, these splits work opposing muscle groups together. An example would be doing a dumbbell bench press and a chest-supported row. Pros: Non-competing supersets are good for building muscle and achieving a one-to-one training balance on opposing sides of the body. Increased blood flow to antagonist muscle groups may improve performance and metabolic stress-related hypertrophy. Non-competing supersets are flexible and can allow for 3-6 days of training based on training age. Supersets are easily done to maximize training efficiency. Cons: Difficult to integrate movement skills, making it difficult for athletes to incorporate non-competing supersets as a primary method. They're a bit advanced for beginners and may pose recovery problems for older lifters. Example Monday: Chest/Back Tuesday: Legs/Shoulders Wednesday: Off Thursday: Chest/Back Friday: Biceps/Triceps Saturday/Sunday: Active Recovery or Off 7 – Primary Mover Plus Synergist These splits combine major movers of an exercise with secondary movers in the same training day. Back and biceps or chest and triceps splits are examples. Pros: Flexible training frequency with 3-6 days of training per week. Supersets create time-efficient workouts. High training volume yields greater intra-workout muscular damage. Cons: Advanced for beginners and tough to recover from for older lifters. Variability in training frequency may be difficult for younger lifters to set up. Example: 5 workouts per week Monday: Back/Biceps Tuesday: Chest/Triceps Wednesday: Legs/Shoulders Thursday: Back/Biceps Friday: Chest/Triceps Saturday/Sunday: Off 8 – Specialization Training Splits: Hypertrophy Specialization Programs Specialization programs focus on bringing up a lagging body part within a short time frame. This involves focusing 3+ days per week on one body part with one day per week for maintaining other body parts. Pros: Specialization workouts jump-start stagnant gains on a body part. High volume and frequency result in a dramatic increase in hypertrophy on the specialized body part. They're often a blast and great for more advanced lifters. Cons: Specialization workouts neglect other body parts during the program, potentially leading to atrophy and a decrease in performance. Specialized programs are unbalanced, making it hard to maintain other fitness parameters. Example: Back Specialization Monday: Low-Rep Horizontal Pull Tuesday: High-Rep Vertical Pull Wednesday: High-Rep Horizontal Pull Thursday: Low-Rep Vertical Pull Friday: Total Body Maintenance So Which Split Should I Choose? Determine Your Main Goal Your goals must be clear. Focusing on isolation isn't ideal for athletes, as they need to move the body as an integrated unit. If your aim is to get as big as possible, then you don't need to spend time perfecting a sprint mechanic. Make your goal as specific as possible and then tailor your training split as needed. Assess Your Schedule Regardless of how busy you are, you still have the same 24 daily hours the rest of us have. I've trained a client with three kids, an hour commute to work each day, and 5-6 twelve-hour workdays each week – and he still finds a way to train 3-4 times per week. My point is, you have time, now prioritize. If training 2 hours per day 5 days per week isn't ideal for you, pick a more efficient split. A workout is only as good as its execution. Determine what you'll do and then execute it. Training Age Training age is a highly variable but important factor in training. Beginners jump on body part splits and isolation workouts before they're strong enough to reap the rewards of focused isolation. Older lifters find they can't train as hard as often due to greater neural requirements, joint stress, and recovery. Recoverability The body is an integrated system. Rather than looking at recovery based on how your muscles feel, you must take into account everyday stress, the nervous system, sleep quality, and nutrition.
  3. Salut à tous Pouvez-vous le donner votre avis svp, critique, modification.... Séance n°1 : haut du corps -Développé couché barre : 3 X 10-6- 12(1 à 2 min de repos) -Développé incliné barre : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) -Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) -Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) Développé Arnold 3x 10-6-12 Élévation latérale 3x10-6-12 (peut-être en superset?) -Curl haltères sur banc incliné : 4 X 8 (2 min de repos) -extention barre EZ derrière la tête ou dc serré : 4X 8 ( 1 min de repos) ou je reste sur 3x 10-6-12 aussi ? -Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos) ----------------------- Séance n°2 : Bas du corps -Squat, hacksquat,presse : 3 X 10-6-12 (2min) -leg extensions : 3 X 10-6-12(2 min) -Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10-6-12(2 min) -Lying leg curl : 3 X 10-6-12 (2 min) -Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min) ------------------------------- Séance n°3 : haut du corps : -Développé couché à la barre : 3 X10-6-12 (1 à 2 min) -Dips : 3 X lesté 10-6-12 (1 à 2 min) -Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-6-12(1 à 2 min) -Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min) Développé Arnold 3x 10-6-12 Oiseaux 3x10-6-12 (superset ?) -Curl pupitre : 3 X 10-6-12(1 à 2 min) -barre au front ou extensions nuque : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min) ou 4 X 8 reps -relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min) ----------------------- Séance n°4 : Bas du corps -Squat, hacksquat, presse : 3 X 10-6-12(2 min) -fentes haltères : 3 X 10-6-12 (2 min) -Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 10-6-12 (2 min) -Lying leg curl : 3 X 10-6-12 (2 min) -Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min) ---------------- Es que c'est suffisant pour une période ON? Ou plutôt partir sur un lower upper lower push pull ? Mon point faible ses les bras surtout triceps, du coup je me demande si c'est suffisant pour les triceps ? Ou ajouter un exercice au séance upper peut-être en superset ? Comme dc serré avec barre au front...? En format de reps je reste sur 10-6-12 ou du 10-6-15 ou encore 12-10-8 ?? Merci de votre aide @@loutfi, @Berurier @@IRONBEAST1 et biensur tous ceux qui veulent bien m'aider merci
  4. par Christian Thibaudeau Benoit Brodeur a été le président de la Fédération québécoise de musculation 'environ 20 ans.LE Muscle - en particulier la musculation - est sa passion. Il a voyagé partout dans le monde de Tahiti à la Californie, en essayant d'apprendre et de développer l'art de la construction musculaire. Benoit a été formé par des gens comme Vince Gironda, Mike Mentzer, et Robbie Robinson, et il est formé aux côtés de légendes comme Tom Platz, Bertil Fox, et autres monstres de l'époque révolue. Récemment, il a été en contact avec beaucoup de pros, des gens comme Gunther et Ronnie, des gars qu'il promeut L'essentiel, c'est que ce gars a tout vu! Il m'a appelé l'autre jour et plutôt que de dire,''Salut Chris, comment vas-tu? "Il a juste dit: ''Je viens de voir la incroyable paire de jambes que j'ai jamais vu depuis que j'ai formé aux côtés de Tom Platz!'' Maintenant, encore aujourd'hui dans une ère de folie musculaire, les jambes de Platz sont toujours reconnues comme freakiest dans l'histoire du bodybuilding. Quand un gars qui a tout vu se passionne pour quelque chose comme ça, vous savez qu'il a vu quelque chose de spécial! 'Le gars n'est même pas un bodybuilder''at-il ajouté. ''Il est un lutteur olympique de la Hongrie qui visite quelques amis à Montréal. " Benoit et le Hongrois ont discuté et le lutteur s'est plaint qu'il a dû arrêter la formation de ses jambes parce que son nouveau programme les a tellement fait grossir devenu si grand,qu' il a dû remonter de deux catégories de poids! Benoit a mesurée jambes du gars ... ils ont été de 34 pouces = 86,36 centimètres de circonférence! C'est presque un mètre! Pour vous aider à comprendre que, une paire de jambes de 28 pouces est sacrément impressionnant, mais les jambes de 34 pouces sont un peu "comme des bras de 24 pouces - quelque chose qui appartient normalement au monde des licornes et des sorciers. Mais ce gars-là était pour de vrai. Évidemment Benoit, étudiant de musculation, il a voulu en savoir plus sur ce qui semble etre le top ''programme de formation efficace.'' En fait, il est tellement simpliste qu'il trouble l'esprit: • Une serie de squats • Deux serie de legs extensions • Trois séries de legs curls c'est çà!!!! Mais l'efficacité a été de ne pas être trouvée dans le montant de séries ou de l'exercice de sélection, mais il est dans la manière dont chaque exercice a été effectué. Exercice 1) Full squat: pour ce premier mouvement de notre ami hongrois effectue deux séries d'échauffement avec 135lbs soit 61 kgs £ 135 = 61 kg En passant, que 61kgs a tout ce qu'il a utilisés pour son travail ! Une fois qu'il s'est estimé correctement chauffé avec 2 séries de 6-8 reps lent, le lutteur commence son travail de l'enfer. Comprendre que lorsque Benoit a rencontré ce gars, il a utilisé ce programme pendant environ 8 semaines environ. Mais voici le twist: son travail est une série de squats en mode non-stop pendant 8 minutes droite! Il n'a pas commencé cash direct Il a commencé le programme en faisant une série de deux minutes et en ajoutant peu à peu le temps de chaque session. Semaine 1 Session 1.1: (lundi) 1 x 2 minutes Session 1.2: (jeudi) 1 x 2mn20 Semaine 2 Session 2.1: (lundi) 1 x 2mn40 Session 2.2: (jeudi) 1 x 3 minutes Semaine 3 Session 3.1: (lundi) 1 x 3h20 Session 3.2: (jeudi) 1 x 3mn40 Semaine 4 Session 4.1: (lundi) 1 x 4 minutes Session 4.2: (jeudi) 1 x 4mn20 Semaine 5 Session 5.1: (lundi) 1 x 4mn40 Session 5.2: (jeudi) 1 x 5 minutes Semaine 6 Session 6.1: (lundi) 1 x 5mn30 Session 6.2: (jeudi) 1 x 6 minutes Semaine 7 Session 7.1: (lundi) 1 x 6mn30 Session 7.2: (jeudi) 1 x 7 minutes Semaine 8 Session 8.1: (lundi) 1 x 7mn30 Session 8.2: (jeudi) 1 x 8 minutes Il a continué à utiliser le même 135lbs pour la durée de l'ensemble du cycle. Ce poids représente environ 30% de l'intégralité de son squat maximum Les reps ont été tenus en douceur et contrôle, mais la levée partie a été réalisée explosive, au moins aussi rapide que son niveau de fatigue autorisés. Exercice 2) Leg extensions: Honnêtement, après avoir fait des squats (en particulier lorsque les séries ont de plus de 3 minutes), je n'ai aucune idée comment il a même fait des extension des jambes a la machine Mais une fois assis, il effectuer 2 séries de 30 reps, 10 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur, 10 représentants, les jambes droites, et de 10 représentants, les jambes tourné vers l'extérieur. Chaque rep a été contractee au sommet et tenue une seconde ou deux. 2 series x 30 reps Exercice 3) Leg curls (couché): Trois séries ont été réalisées en mode étendu. Il a fait des reps de 6-8 maximum (au point que, tout pouvoir à la flexion du genou est impressionnant puisque les quads sont tellement congestionnés!) Il était alors en rest-pause de 10-12 secondes et ensuite continuer à l'échec Lors de la plus longue seance (celle de la 8 eme semaine), cette séance a duré environ 20 minutes, l'essentiel du temps étant consacré aux vomissements et tumbling (tituber?) vers les différents postes de travail! Conclusion Cet entraînement peut sembler assez simple (il est), mais si vous lui donner tout ce que vous avez reçu, il sera l'un des plus difficiles routines de votre vie! Il peut être trompeur Les 2-3 premières séances sont un peu plus facile car ils sont conçus pour vous servir à obtenir le type d'effort,que vous aurez à faire plus tard. Néanmoins, une fois que vous atteignez le point où votre série de squat à 3 minutes, vous avez le sentiment que vous avez été frappé par un camion Mack! Peu de gens peuvent en fait ,difficile de planifier et d'atteindre les 8 minutes, car il nécessite une race spéciale de l'individu Mais ceux qui ont des difficicultés pour avoir les jambes developpées, il permettra d'atteindre un niveau de développement de la partie inférieure du corps qui, sinon, normalement fallu des années pour atteindre!
  5. Salut a tous. Je bosse en ce moment de façon a faire 2 jours de training , 1 jour repos puis 2 jours training. Objectif est de prendre de la masse et de la force donc je vise 6 à 8 reps sur 3 séries avec un échauffement en potentiation sur les exercices pluri-articulaire et une série de 20 reps sur les exercices d'isolation... J'inclus parfois des drop-sets suite a une dernières séries dont je n'ai pas réussi a atteindre le nombre de reps prévue. Exercices de ce moment principalement (car je travail souvent a l'intuitif) -pectoraux: dvp décliné a la barre , dvp incliné haltère , écarté poulie basse puis haute -dorsaux: tirage verticale, rowing barre, tirage verticale sur machine convergente, tirage horizontale prise large -cuisses: hack squat, presse 45 dégrée, fentes, legs extension et legs ischios -deltoïdes et mollets : dvp machine, élévations latérales , oiseau , élévations frontales. mollet debout sur step cage guidée, presse et je les atomise avec un 10 x 10 a la fin Pour ce qui est des biceps et triceps, je les inclus au feeling a mes trainings dorsaux ou biceps et je varie les exercices. les bras ne sont pas une priorité car ils sont toujours en avance sur le reste. Pour ce qui est de la diéte, 5 repas par jours....pour l'instant rien d'exactement planifié, c'est un peu freestyle mais ca progresse + de 4kg sur 4 semaines
  6. Photos Bud - powerlifting

    De 2012 à maintenant. De 71kg à 97. Même pourcentage de bodyfat. Avant toute cure j'étais à 89kg. Je précise je ne fais pas de body, je ne recherche pas le physique mais la force. J'ai pas de photo des jambes c'est dommage. J'en ferai du corps entier bientôt.
  7. training fitnessgirl

    cela fait 4 ans que je touche a la fonte , et depuis seulement 6 mois serieusement avec l aide d un coach (de ce forum ) Je pense que mon coach ne voudrait pas que je devoile tout , mais voici environ les grandes lignes : entrainement sur 5 jours : 1er jour : dos echauffement , puis 4 series de 12 reps au tirage vertical a la poulie devant 3 series de "bucherons" un bras apres l autre , environ 12-15 reps 3 series de rameur 12-15 reps 3 series pull over au bant couché avec haltere 20 reps triceps : 4 series triceps a la poulie corde 15-20 reps 4 series extentions barre au frond , 12-15 reps 3 series extention dans le dos avecc un haltere 12 reps 2 eme jour cuisses : 4 series leg extention entre 12 a 15 reps 4 series presse a cuisses 12 reps 4 series squat guidé 12 reps 4 series de leg curl couché entre 12-15 reps soulevé de terre jambes tendues entre 10 et 12 reps max. 3 eme jour : repos 4 eme jour : pecs et biceps : developpé couché : 4x12 reps developé incliné avec halteres : 4 series :12-15 reps 4 series butterflye entre 12-15 reps 3 series poulies vis a vis entre 12-15 reps biceps : 4 series avec halteres debout alternés 12 reps 4 series larry scott avec barre en z :12-15 reps 4 series de curl en prise marteau 12 reps 5 eme jour : epaules , developé militaire barre guidée 4x 12 reps 4x15 reps elevation laterale 4 x 15 reps arriere d epaules a la machine mollets : 4 x 12-20 reps mollets assis 4 series mollets presse a cuisses 12-20 reps 3 X PAR SEMAINE : GAINAGE ,ABDOS , parfois un peu de cardio 45 mn velo eliptique .
  8. Mon programme personnalisé

    Bonjour , je suis peu expérimenté en création de programmes d'entrainnements , j'ai essayer de le concevoir par rapport a certains de mes problemes comme par exemple un dos légèrement courbé d'ou les tractions nuque , et les répétitions sont calculé en fonction de mes capacités , le HIIT pour travailler le coeur et parce que je trouve de bonnes sensations au niveau d'un ventre plat sans effets catabolique , et aussi j'ai essayer de ne pas etre trop dure avec moi meme tout en restant assez intensif , pour le reste a vous de juger... DIMANCHE : DORSAUX & ABDOMINAUX. Tractions Nuque 3*8 Power Clean 3*8 Rowing Barre 3*8 Tirage Vertical Poitrine 3*12 , Dégressif Tirage Vertical prise serré 3*12 , Dégréssif Extensions Lombaires avec barre 3*15 Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec. LUNDI : PECTORAUX & HIIT. Pompes Incliné 3*Echec Developpé Incliné 3*12 Developpé Couché Barre 3*8 , Dégressif Pull Over a la Poulie 3*12 Super Set Ecartés a la Poulie haute 3*15 et Ecartés a la Poulie basse 3*15 HIIT. MARDI : JAMBES & ABDOMINAUX. Presse a cuisse 3*12 , Dégressif Squat 3*8 , Dégressif Fentes Avant barre 3*8 Legs Extensions 3*12 , Tempo lent Legs Curl 3*12 , Tempo lent Soulevé de Terre Roumain 3*12 Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec. MERCREDI : BICEPS , TRICEPS , AVANT-BRAS & HIIT. Curl Pupitre 3*8 , Dégressif Curl Concentré 3*12 Barre au Front 3*8 , Dégressif Extensions a la Poulie 3*12 Curl Marteau 3*8 Curl inversé a la Poulie 3*12 HIIT. JEUDI : EPAULES & ABDOMINAUX. Developpé Militaire 3*8 , Dégressif Rowing Menton 3*8 , Dégressif Elevations Latérale a la Poulie 3*12 Elevations Frontale sur banc incliné 3*12 Oiseau a la Poulie 3*15 Shrugs 3*15 , Dégressif Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec.
  9. Black arrow traning

    Lundi Squat 5x5 2min Dead JT 5x5 Presse à cuisse 4x12 Leg curl 4x15 Tirage vertical supination 4x15 Crunch poulie haute SS Roue à abdos 5x10+10 Mollets debout 4x10+15 Mardi Dévellopé Incliné barre 5x5 Tirage horizontal prise neutre 6x10 Tractions pronation 4x10 Ecartés 4x10+10 Elevations latérales SS Face pull 4x15+15 Curl barre EZ 4x10+15 Extension poulie haute barre V 4x10+15 Relevés de jambes SS crunch poulie 4xechec+10 haute Mercredi Soulevé de terre 5x5 Front squat 5x5 Presse à cuisse 4x16 Tirage vertical pronation 4x12 Leg ext 4x12+12 Leg curl 4×12+12 Mollets jambes fléchies 4×10+25 Crunch poulie haute SS Roue à abdos4×10+10 Jeudi Cardio 60 minutes Vendredi Dévellopé couché 5x5 Tirage Horizontal prise pronation 5x10 Dvp incliné barre haltère 5x8 Tractions prise supination 4xfull Elevation latéral 4x10+1x50 Face pull 150x Curls barre droite / développer coucher prise serré 4x12+12 Roue à abdos SS relevés de jambes 4×10+4×full Samedi Squat 3x12 Soulevé de terre roumain ? 4x10 Dips 150x Curls EZ 3x12 Triceps OH 3x12 pull over poulie haute 3x10+10 Crunch poulie haute 3×12+12 Mollets debout 3×12+25
  10. Voici le programme que je suis actuellement mais en terme de poids j'ai l'impression de prendre encore malgré une diète à peu près correct car ne sachant pas exactement comment se fait une diète j'applique ce que j'entends ou lis. Triceps/Dos/Abdo(lundi/jeudi) 1er circuit (4X 12-20 rep) Dips banc 15-15-15-15 Tractions renversés 12-12-12-12 Ramener de jambes sur banc 25-25-25-25 Repos 3 min 2 éme circuit (4X 8-12 rep) Tirage devant serré 40-60-70-70 Altère nuque 12-14-16-16 Bicyclette Repos 3 min 3éme circuit (4X 8-12 rep) Rowing altère 20-40-50-50 Triceps poulie 20-40-50-50 Genoux poitrine Épaule/Bras/Pectoraux (mardi/vendredi) 1er circuit (4X 8-12 rep) Élévation latérale 12-12-14-14 Curl altere 12-12-14-14 Pompes 12-12-15-15 2eme circuit (4X 8-12 rep) Développer altères 12-12-14-16 Curl marteau 12-12-14-16 Développer incliné 12-16-18-18 3eme circuit (4X 8-12 rep) Arrière épaule altère 12-12-14-16 Curl barre 20-20-20-20 Développer décline altère 16-16-18-20 Merci de m'aider Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk
  11. Musculation pour le MMA

    Bonjour , est ce que ont pourrait m'aider à me créer un programme pour le MMA ( Force , Puissance , Endurance ) ? Aucuns sur internet , je désespère...
  12. Reprise Training

    Quand la santé va mieux ,c'est repartie pour une bonne prise de masse LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute
  13. Quelles sont les meilleures vitamines pour la musculation ? La question de la supplémentation est une question qui revient souvent dans le monde du bodybuilding. Qu’est-ce qu’il faut prendre ? en quelle quantité ? est-ce que ça fonctionne ? … Nous allons aborder ici le rôle des vitamines en tant compléments et vous aider à choisir les meilleures vitamines pour la musculation Lorsque l’on se met à chercher ce qu’il nous faut en matière de compléments alimentaires cela peut être frustrant parfois de ne pas savoir quoi prendre tellement ce qu’il y a sur le marché est vaste. Il s’agit de ne pas simplement faire comme le pote mais plutôt de choisir ses propres compléments avec ingéniosité. Rappelez-vous que chacun doit faire sa propre expérience de ce qui peut fonctionner pour lui ou pas Alors de quelles vitamines avons-nous réellement besoin en musculation ? On oublie alors trop souvent que les cellules de notre corps en particulier les cellules musculaires ont besoin de certaines réactions biochimiques pour fonctionner, pour croitre ou simplement se maintenir Ces réactions dépendent souvent de vitamines spécifiques qui agissent comme catalyseur ou comme opérateurs de ces réactions Sans ces vitamines, rien ne se passe. Et alors si l’une de ces substances critiques venait à manquait alors les progrès que nous mettons tant de temps à réaliser seraient anéantis. En réalité toute production d’énergie et tout processus de croissance musculaire se base sur une utilisation de vitamines. Sans vitamines, la masse musculaire se consumerait, la densité des os diminuerait et tout le corps s’affaiblirait. Les vitamines se classent en 2 catégories : les liposolubles et les hydrosolubles. Les liposolubles (vitamines, A, D, E, K) sont appelées ainsi car stockées dans les tissus adipeux et non pas à être rechargées tout les jours.Elles sont stockées d’où l’importance de surveiller vos apports afin de ne pas être en surdose. Les hydrosolubles sont surtout les vitamines B (toutes). elle ne sont pas stockées et doivent être apportées tous les jours dans l’organisme principalement par la nourriture. Toutes les vitamines sont utiles et bonnes pour la santé mais voyons donc le top 11 des vitamines dont nous avons besoin quotidiennement dans la pratique régulière de la musculation (y compris la prise de masse) Ce sont les meilleures vitamines pour la musculation 11. Cobalamine (Vitamine B12) Les fonctions de la vitamine B12 sont nombreuses mais les plus importantes pour la musculation sont l’assimilation des glucides par l’organisme et la maintenance du système nerveux (notamment dans le transport du signal nerveux le long de la colonne vertébrale). La stimulation des muscles via les nerfs est un point important pour la croissance musculaire. 10. Biotine (Vitamine B8) La Biotine est importante quand à elle dans la production d’énergie et l’utilisation des acides aminés par le métabolisme. Attention si certains bodybuilders ont des soucis avec la vitamine B8 c’est parce qu’elle est bloquée par l’avidine, une substance trouvée surtout dans les blancs d’œuf crus. 9. Acide Folique (Vitamine B9) L’acide folique est la grenade incendiaire des vitamines. Elle donne du punch au métabolisme. Favorise l’assimilation des acides aminés et l’utilisation des sucres pour la production d’énergie.En d’autres termes, il vous aide à construire du muscle en mobilisant les glucides et les sucres de votre corps. Il favorise la synthèse protéique. Il est indispensable au fonctionnement cellulaire et intervient dans la réparation de la cellule. Le Dr Atkins recommande 400microgrammes de vitamine B9 par jour. 8. Riboflavine (Vitamine B2) La Riboflavine intervient dans la production d’énergie dans 3 secteurs : 1/ le métabolisme du glucose, 2/ l’oxydation des acides gras 3/ le transport d’ions d’hydrogène a travers le cycle de Krebs. Les études montrent qu’il y a un lien important entre un niveau adéquat de vitamine B8 et la masse musculaire maigre. 7. Vitamine A La vitamine A aide à la vision. Mais elle est aussi très bénéfique pour la synthèse des protéines, le facteur clé de la croissance musculaire. Elle intervient aussi dans la production de glycogène , l’énergie stockée en cas de besoin notamment pour des exercices de hautes intensités. 6. Vitamine E La vitamine E est un puissant antioxydant elle aide à protéger la membrane des cellules. On parle beaucoup des antioxydants comme des éléments indispensables pour la santé en général. Ils contrent les effets des radicaux libres. Suffisamment d’antioxydants limitent les effets de ces radicaux et concourent au processus de réparation et de croissance musculaire. 5. Niacine (vitamine B3) Cette vitamine est impliquée dans prés de 60 processus métabolique liés à la production d’énergie. Elle garantie de l’énergie en continue pour les athlètes et sportifs. Même si la niacine n’est pas suffisamment apportée par la nourriture , le corps peut la fabriquée à partir d’un acide aminé , le tryptophane , qu’on trouve en quantité dans la viande de dinde. La vitamine B3 est aussi connue sous le nom acide nicotinique qui aide à la vasodilatation. 4. Vitamine D La Vitamine D joue un rôle dans l’absorption du calcium et du phosphore. Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire. En cas de manque de de calcium , le muscle ne peut pas pleinement se contracter. Bien sur le calcium est aussi nécessaire aux os. Le calcium du lait n’est pas le meilleur pour l’organisme bien au contraire. Je lui préfère celui des graines de sésame bien plus assimilable. Le Phosphore aide quant à lui a avoir des rapides et puissantes contractions musculaires utilisées dans la plupart des mouvements de musculation. Le Phosphore est aussi utilisé dans la synthèse de l’ ATP (Adenosine Triphosphate), une molécule d’énergie utilisées par le muscle durant la contraction. 3. Thiamine (vitamine B1) La vitamine B1 construit aussi vos muscles. Utilisée dans le métabolisme des protéines, elle sert aussi dans la formation de l’hémoglobine , dans les globules rouges transportant l’oxygène dans tout l’organisme. Fait marquant , en tant que complément alimentaire cette vitamine st une des seules qui semble nettement améliorer la performance dans les séances d’entrainement. Plus votre séance sera intense plus votre corps aura besoin de Thiamine en conséquence. 2. Vitamine B6 (Pyridoxine) Comme la Thiamine, les etudes tendent à montrer que la vitamine B6 contribue aussi à la performance générale en tant que complément alimentaire. Cette protéine a un lien direct avec la consommation de protéines. Il semble que plus vous ingurgitez de protéines et plus vous avez besoin de Vitamine B6. Il est en outre indispensable à la synthèse des protéines et donc à la construction musculaire. 1. Vitamine C (Acide Ascorbique) La plupart d’entre nous ne réalisons pas combien est importante la vitamine C dans nos progrès. C’est la vitamine la plus étudiée dans la nutrition sportive. En quoi cette vitamine est si importante. Tout d’abord c’est aussi un antioxydant tout comme la vitamine E , elle protège de la dégradation des cellules musculaires, favorise réparations et croissance. Ensuite la vitamine C est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, surtout dans la formation du collagène qui est le constituant principal de notre tissu corporel ce qui relie par exemple les muscles aux os. Troisièmement, la vitamine C aide à l’absorption du fer qui lui aide au transport de l’oxygène dans le sang. Sans suffisamment d’oxygène dans le sang, vos muscles s’affaiblissent. Quatrièmement, cette vitamine participe à la libération de certaines hormones, notamment la testostérone indispensable a l’anabolisme musculaire. Enfin, la vitamine C est très soluble. Elle se disperse rapidement dans le corps humain. Ainsi plus vous prenez de muscles, plus la concentration de vitamine C diminue dans votre corps D’où l’importance de se supplémenter en vitamine C quotidiennement Conclusion Soyez vigilants concernant votre apport quotidien en vitamines. Si vous n’êtes pas certain que votre alimentation est suffisamment variée pour vous apporter vos besoins quotidiens en vitamines prenez-en en compléments.
  14. Photos mimou1

    salut les amis, voici deux photos de mois prise today
  15. Trainning UMB

    TRAINING 1 : DOS/ TRICEPS + ABDOS 4 séries de soulever de terre 10, 8, 6 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de rowing horizontal prise serré. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de tirage vertical barre devant. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de barre au front. 12, 10, 8 et 6reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de développé couché prise serrée. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de kickback. 8, 10, 12 et 15 reps. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. TRAINING 2 : PECS/BICEPS + OBLIQUES 4 séries de poulies hautes 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de poulies basses 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 8 séries d'écartés butterfly 10, 8, 6 et 6 reps X 2. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries pull over 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos 4 séries de curl haltères. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de curl marteau. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de curl avec haltères assis. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. TRAINING 3 : JAMBES 5 séries de squat. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries de presse inclinée pieds serrés. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 aller/retour de fentes avant en déplacement avec haltères. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries d'ischios allongé sur machine. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 5 séries d'ischios debout sur machine à une jambe. 6 , 8, 10, 12 et 15 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries de mollets assis pointe des pieds tournés vers l'extérieur. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries de mollets debout pointe des pieds tournés vers l'intérieur. 6, 8, 10, 12 et 15 reps. 1 minute de pause entre chaque série. TRAINING 4 : EPAULES/TRAPEZES + ABDOS 4 séries de développé militaire assis avec haltère. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries d'élévations latérales avec haltères debout 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries d'élévations postérieures avec haltères 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries d'élévations frontales avec barre 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 3 séries de shrugs avec haltères 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 3 séries de shrug barre au menton en prise serrée 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. TRAINING 5 : PECS/BICEPS + OBLIQUES
  16. Bonjour à tous, comme demandé sur un autre topic, voici donc mon nouveau training. Training push/pull/legs sur 5 jours. (Un seul leg puisque jambes point fort.) OBJECTIFS PRINCIPAUX : rééquilibrage du physique donc gagner en bras, en pecs, en deltos et en largeur de dos ainsi que gagner en densité musculaire ce qui sera le plus compliqué étant natty. OBJECTIFS SECONDAIRES : améliorer abdos et sangle abdominale. A noter également que les exercices et le range reps sont choisis en fonction du matériel disponible (je vous rappelle que je m'entraîne seul dans ma cave avec mon propre matos) et mes pathologies lombaires. Matériel : Levergym de Powertec avec le module legs. Ainsi que barre droite, barre EZ, barres haltère et fontes. Rien de plus. Lundi push A DC : 3x 5/7 reps Dev épaules : 3x 6/8 reps Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Oiseaux : 3x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Curl EZ : 4x 6/8 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Mercredi legs Squat // : 4x 6/8 reps SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 10/15 reps (rest pause sur les 2 dernières séries) Supersets legs extension / legs curl : 3x 10/15 reps 6/8 séries de mollets en 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20 Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Face pull : 3x 15/20 Curl incliné : 3x 8/10 reps Curl marteau : 3x 10/12 reps Curl poulie basse : 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Circuits sans lestage Sit-up : 15/20 reps Crunch : 25/30 reps Relevés de jam au sol : 15/20 reps Russian twist : 25/30 reps Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos Dimanche Abdos en lourd + rappel mollets Supersets crunch poulie haute / relevés de jambes barre fixe 3 x 8/12 reps Supersets relevés de jambes incliné / sit-up lestés avec disque 3x 10/15 reps Obliques haltères 3x 10/12 reps Russian twist 3x 15/20 reps + mollets 6x 12/15reps En fonction de la forme j'ajoute encore quelques drop set ou rest pause tout en surveillant mon SNC car ces techniques sont très exigeantes quand réalisées à fond et correctement. Je recherche une lean mass la plus propre possible donc intensité maximale et temps de repos courts.
  17. pull push legs

    Slt les amis, que pensez-vous de ce type de programme? d'après mes lectures il serait utile dans un objectif de PDM.Merci. jour 1 puis 2 puis 3 pour le A puis 1 puis 2 etc... pour le B Pull A(dos, biceps et trapèzes) -Soulevé de terre : 3x8 2min de repos -Curl Z debout : 3x10 1min30 de repos -Rowing haltères/élévations arrières : 3x8 1min30 de repos (superset) -Traction large échec : 3x8 2min de repos -Curl haltère marteau : 3x10 1m30 de repos (dropset 3 décharges sur la dernière) -Shrugs haltères: 3x10 1m30 de repos (dropset 3 décharges sur la dernière) Push A (pectoraux, épaules et triceps) -Développé incliné barre guidée : 3x8 2min de repos (rest pause) -Développé militaire guidé : 3x8 1min30 de repos -Barre au front : 3x8 1min30 de repos -Dips machine : 3x10 1min30 de repos -Élévations latérales haltères : 3x10 1min de repos (dropset) -Extension nuque haltères: 3x10 1min de repos (dropset) Legs A (quadriceps, fessiers, ischio et mollets) -Squat avant: 3x10 2min de repos (dropset) -Presse à cuisses : 3x10 2min de repos (dropset) -SVT jambes tendues : 3X10 1min30 de repos -Sissy squat sur banc: 3x15 1min30 de repos -Mollets debouts : 3x30 1min30 de repos (dropset) -Mollets assis : 3x30 1min30 de repos Pull B(dos, biceps et trapèzes) -Soulevé de terre : 3x8 2min de repos -Curl incliné haltères : 3x10 1min30 de repos (dropset) -Rowing horizontal : 3x8 1min30 de repos/élévation arrière (superset) -Traction barre fixe : 3x8 2min de repos -Curl pupitre ez : 3x10 1m30 de repos (dropset 3 décharges sur la dernière) -Shrugs barre : 3x10 1m30 de repos Push B (pectoraux, épaules et triceps) -Développé couché barre guidée : 3x8 2min de repos (rest pause) -Développé nuque haltères : 3x8 1min30 de repos (dropset) -Barre au front : 3x8 1min30 de repos -Écartés VAV : 3x10 1min30 de repos -Élévations latérales machine: 3x10 1min de repos (dropset) -Extension nuque corde: 3x10 1min de repos (dropset) Legs B (quadriceps, fessiers, ischio et mollets) -Squat : 3x10 2min de repos (rest pause) -Fentes: 3x10 2min de repos -Leg curl assis : 3X10 1min30 de repos (dropset) -Leg extention : 3X15 1min30 de repos -Mollets presse horizontale : 3x30 1min30 de repos -Mollets assis : 3x30 1min30 de repos (dropset) Abdos lundi mardi mercredi -relevé de genoux barre fixe 3X15 1min de repos -crunch poulie haute 3X15 1min de repos
  18. Lundi : Cuisse / abdos Mardi : Dos/ biceps/ Arrière d’épaules Mercredi : Mollets/ Abdos Jeudi : Pec/Triceps/Épaules latérales Vendredi : SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets Week-end : Repos Quadriceps + Abdos -Legs curl et legs extension en super set : 3X20 (échauffement) -Étirement -Presse à cuisses : 6X10 -Hack squat (Flexion complète) : 4X12 -Legs curl assis ischio: 4X15 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition -Crunch à la poulie haute : 4X15 Dos + biceps + arrière d’épaules -Échauffement des bras à la poulie en super set pour échauffer les coudes : 3X20 -Tirage horizontal à la corde poulie haute : 4X15 -Rowing barre olympique en gamme montante: 3X10 -Rowing poulie basse : 3X10 -Rowing haltère : 3X10 -Tirage poulie haute à la barre main pronation large : 4X12 -Curl banc incliné haltère : 3X12 -Curl haltère prise marteau : 4X10 -Arrière d’épaule à la machine assise ou à 1 bras buste penché à la poulie basse : 4X12 Mollets + abdos -Mollets debout ou à la presse horizontale : 5X12 -Mollets assis : 5X12 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition -Crunch à la poulie haute : 4X15 Pectoraux + triceps + épaules latérales -Échauffement des bras à la poulie en super set : 3X20 -Échauffement de la coiffe des rotateurs : 3X20 -Développé haltère couché : 4X10 -Développé incliné 10% à la barre guidée : 3X12 -Écarté poulie vis-à-vis : 3X12 -Dips à la machine ou aux barres parallèle : 4X12 -Extension triceps arrière à la corde (bras au-dessus de la tête) : 3X12 -Extension triceps à 1 bras poulie haute au câble : 3X12 -Élévations épaules latérales à la poulie basse 1 bras à la fois : 4X12 SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets -Étirement -SDT Traditionnel : 6X6 -Machine assise ischio : 4X10 -Legs extension en échauffement 2X30 -Press incliné (pied en haut de la plate forme) : 5X15 -Mollets à la press inclinée : 4X12 -Mollets assis : 4X12 1.30min entre les séries sauf pour les mollets 1 min 2min entre les exo sauf pour les cuisses 3 min Merci.
  19. Pour les gars qui en ont marre de leurs routine d'entraînement ou qui n'ont pas de programme actuelle , je vous fait partage de ce programme fait par moi même qui est fondé dans le but de changé la routine de ceux qui ont l'impression de faire toujours la même chose.... PS : Slow , égal un mouvement lent et retenue. Le temps de repos entre chaque séries est de 1Mn30 pour tout les exercices sauf les abdos , 30 Sc de repos entre chaque séries d'Abdos. Dropset sur un exercice c'est enchaînée sur la dernière série , donc une série en + des autres , a l'échec. Superset égal echainé une série plus une autre sur 2 exercices différents , prendre le repos et recommencé. Isometrie signifie de resté bloqué sur un mouvement complet. ( Désolé les confirmés ont sais jamais si des débutants passent par la ). Lundi ( Haut des pectoraux , Biceps , Abdos ). Developpée incliné 3 X 8 / Dropset. Developpée couché 2 X 8 / Dropset. Ecartés incliné 3 X 10 / Slow. Developpée à la machine 2 X 8. Curl aux haltères 3 X 8. Curl barre EZ 3 X 8. Curl a la poulie 2 X 8 / Slow. Abdos banc décliné 3 X Échec. Relevé de jambes 3 X Échec. Abdos Pendulum 3 X Échec. Mardi ( Jambes , Epaules , Trapèzes ). Front Squat 3 X 12 / Dropset. Squat jambes alterné 3 X 10. Leg extensions 3 X 12 / Slow. ( Superset Demi soulevé de terre 3 X 12 et Leg Curl 3 X 12 ). Mollets à la Smith machine 3 X 20. Developpée militaire 3 X 8 / Dropset. Elevations latérales 2 X 10 / Dropset. ( Superset Élévations frontales à la barre 2 X 8 / Slow et Élévations latérales buste penché 2 X 8 / Slow ). Shrug T-Bar 3 X 10. Shrug aux haltères 3 X 8. Mercredi ( Pectoraux , Triceps , Abdos ). Developpé incliné 3 X 8 / Slow sur la dernière série. Developpée couché 2 X 8 / Slow sur la dernière série. Développée décliné 2 X 10 / Slow sur la dernière série. ( Superset Écartés debout au cable 2 X 10 / Slow et Écartés incliné 3 X 8 / Slow ). Dips 2 x Échec / Slow. Développée prise serré 3 X 8 / Dropset. Barre EZ au front 3 X 8. Extensions triceps à la poulie avec barre 2 X 8. Abdos banc décliné 3 X Échec. Barre Barre ( Droite / Gauche , Gauche / Droite ... ) 3 X Échec. Crunch obliques 3 X Échec. Jeudi ( Dos , Deltoïdes ). Tractions 3 X 10. Rowing barre 3 X 8. Lat Pulldown 3 X 8 / Dropset. Rowing à la poulie 2 X 8 / Slow. Soulevé de terre 3 X 8 / Dropset. Good morning 2 X 10. Developpée militaire derrière la nuque 3 X 8. Élévations latérales 3 X 10. ( Superset Élévations latérales buste penché 2 X 8 et Élévations latérales allongé sur banc incliné 2 X 8 ). Vendredi ( Triceps , Biceps , Abdos ). Developpée couché prise serré 3 X 8 / Dropset. Barre EZ au front 3 X 8 / Demi mouvement. Extensions triceps a la poulie avec cable 2 X 10 / Slow / Dropset. Curl barre EZ 3 X 8 / 3Sc Isometrie toutes les 3 répétitions. Curl a la barre droite 2 X 8 / Demi mouvement. Curl marteau 3 X 8. Curl barre EZ 1 X 21 / Demi mouvement. Crunch au cable 3 X Échec. Abdos Air Bike 3 X Échec. Abdos Pendulum 3 X Échec. ( Samedi et Dimanche repos ). J'espère qu'il vous plaira les amis et surtout qu'il servira à rendre des gens encore plus énorme. Surtout si quelque chose est critiquable dans ce programme , n'hésitez pas , car après tout pourquoi ne pas l'améliorer...
  20. Bonsoir à tous , je me permets de partager avec vous ma routine d'entrainement. Je pratique depuis 6mois la musculation et je fais exclusivement le full body (ou half selon le temps à ma disposition) et ce , 2 fois par jour avec le mercredi en jour de repos. Aujourd'hui j'ai commencé la semaine avec ceci (ce matin et ce soir): 2x8 élevations latérales (14kg par bras) 2x8 élevations prises marteaux 2x8 rowing barre 45° supination 70kg 2x8 tirage bucheron 40kg 2x8 barre au front 30kg 2x8 éxtention bras derriere la tete (je ne sais pas comment cela s'appelle lol 2x8 shrug barre EZ 80kg 2x8 shrug haltère 2x 42kg 2x8 curl barre EZ 40kg 2x8 curl haltère 2x20kg Et je recommence le soir pour "choquer" mon muscle qui est en phase repos/reconstruction et je l'oblige à resortir de sa zone de confort. Pour le moment ,cela fonctionne bien alors j'en abuse. Je suis ouvert à toutes vos critiques bien sur les amis Bonne soirée à vous tous.
  21. certaines personne meme avec l'age ne lache rien !! super video !! https://www.youtube.com/watch?v=B4_axUNbe48 et dernière, 101 ans !! respect https://www.youtube.com/watch?v=7-8fwQ_VMkk
  22. Training Jeoffrey

    Lundi : dos 3 épaisseurs , 2 largeurs (4 x10 ) , Super set biceps , mollet 4 x 30 , abdos Mardi : Pec 3 exercice prise large developer coucher et développer incliner et décliner ( 4x10 ) , pull over et je termine au vis à vis Mercredi : cuisses je commence par du legs extension ( 3x 30 ) , presse je commence lourd en faisant 3 Répétitions ensuite je baisse la charge en augmentant les répétitions je vais jusqu'à 15 répétitions je tourne 3 fois comme sa , squat ( 4 x 10) , fente ( 4 x 10 ) , ischios jambes tendu 4 x 20 ensuite je termine par du soulever de terre je donne tout mon possible , abdos Jeudi : épaule élévation latéral en super set avec élévation frontal , guider barre devant Ét barre derrière 4 x 10 , trapèze 4 x 20 , pour finir tirage nuque 4 x 10 Vendredi : biceps triceps 5 exercices de chaque je pense que Cest trop mais Cest mon muscle préférés donc c'est dur de partir de salle sans faire tout sa Samedi Rapelle jambes mollet : Legs extension 3 x 30, squat 4 x 10 , ischios 4 x 20 jambes tendu et abdos + gainage Désolés je ne connais pas les noms de chaque exercices Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk
  23. Entrainement maison wildchild

    Salut à tous, Ma présentation ==> PAR ICI <== Jour 1​ : Pec / Dos / Abdos Développé Couché haltères 4x12 Développé incliné haltères 4x12 Dips 2x10 Butterfly haltères 4x10 Tirage poitrine 4x12 Tirage prise serrée 4x12 Soulevé de terre 3x12 Rowing bûcheron/Tirage taille (superset) 4x12/10 Tirage assis poulie basse prise serrée 4x12 Relevés de jambes renversés 3x12 Relevé de jambes vertical 3x12 Crunch à la corde sur poulie haute 4x15 Jour 2 : Epaules / Biceps / Triceps Développé Arnold 4x12 Rowing menton 2x10 Elévation latérale haltères 3x10 Oiseau haltère 3x10 Curls barre prise large/Curls barre pronation (superset) 4x12/10 Curls alternés haltères 4x12 Larry scott triset de 6 reps 3x18 Extension barre droite 4x12 Extension corde poulie haute (dégressives) 4x8/10/12/15 Dips 4x10 Jour 3 : Repos Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets Front Squats 4x12 Hack Squats 3x10 Legs extension (dégressives) 4x6/8/10/12 Presse inclinée 4x15/12/10/10 Legs curls couché / Soulevé de terre roumain (Superset) 4x12/10 Legs curls debout 1 jambe (dégressives) 3x10 Mollets debout 4x12 Mollets assis 3x10 Mollets debout 1 jambe 4x10 Jour 6 : Cardio 40 min à allure modérée (120 BPM) Jour 7 : Repos
  24. training

    Je fais le post, car obligé avant de poster une cure. Mon training à été fait par un coach, je l'ai payé, donc je ne me permet pas de le mettre ici... désolé.
  25. Bonjour à tous ,j en avait parlé ici avec quelque membre ,donc j ouvre ce sujet Pour les renseignements sur le prix etc ,je vous laisse aller sur le site de loutfi http://loutfiajaoun.wix.com/site#!accueil/c834 Alors concrètement ,comment sa se passe Après un premier contact par mail,discutions,je lui envoi photo,diète,entraînement On se cale un rendez vous sur Skype ,et la surprise pour moi qui ne suis pas un grand bavard,56 minute non stop avec lui,un vrai échange a lieu,horaire de travail,heure d entraînement ,lever,coucher ... Tout Donc en direct ,il ouvre mon dossier ,explique quelque détail (moi j été déglingue de partout ,je m entraîner beaucoup trop ,dégressif de porc bref,trop ) Pareil pour la diète et les suppléments,et les "suppléments " On parle des techniques d exécution ,vraiment un échange au top,et il a l œil pour repérer point fort-faible,malgré mes poses qui sont quand même désastreuse il faut l avouer Le soir je reçoit plusieurs pdf,entraînement ,diète entraînement matin et aprem,et diète de repos Il s inspire également de vous,exemple ,mon petit dej c été des œuf et l avoine myprot,bah je l ai encore ,entre autre,il a été voir calculer le ratio d hydrate... J insiste bien sur le fait qu'il y a un réel travail sur le dossier ,et il répond rapidement à toute les questions Maintenant ,parlons entraînement et évolution Les sensations sont la ,l ordre des exercices ,le temp de repos ... Je m entraîné moins ,mais bien mieux ,rien du tout de farfelu Je démarre à 90kg environ ,très peu de glucide le soir ,1m74 En 1 mois je suis à 93 kg ,des glucides le soir ,du cardio 3 fois par semaine ,et je suis toujours bien propre (il peut confirmer par mes photos) Je voudrais bien vous mettre des photos ,mais je ne peut me permettre d être reconnu,avec mes tatouages et mon métier Je vais essayer de masquer ce que je peut ,faut que je prenne les photos de forme actuelle Donc au final si vous hésiter ,il n y a pas de raisons,mon seul regret est de ne pas avoir pris de coach avant Si vous avez des questions n hésitez pas
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