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Si votre but est de développer un super physique, fort, harmonieux, bien construit vous ne pouvez trouver meilleur entraineur que Reg Park 3 fois Mister Univers et mentor d’Arnold Schwarzenegger. Il a toujours été une grande source d’inspiration pour Arnold durant sa carrière. Quand il m’arrive de stagner ou d’avoir certains doutes sur mes entrainements ou mes exercices, je reviens toujours vers les règles de base édictées par Reg lui-même. Je les partage ici avec vous. Que vous connaissiez déjà le programme 5X5 ou pas ces conseils vous serons précieux lors de chacun de vos entrainements. Règle N°1 : Si vous voulez devenir plus gros alors devenez plus fort Beaucoup croient encore que les entrainements doivent séparer l’hypertrophie de la force. Ils pensent qu’il faut se concentrer sur le muscle peut importe le poids utilisé. Ce qui explique pourquoi certains bodybuilders de la nouvelle génération sont bien bâtis mais ont-ils vraiment autant de force que ceux de l’ancienne génération ? Reg ne séparait jamais l’entrainement de force du bodybuilding. Il croyait au fait que pour devenir plus massif il fallait devenir plus fort. Les entrainements de force requièrent plus de fibres musculaires ce qui veut dire plus de croissance musculaire. Selon Reg, le pur pratiquant de force n’augmente pas ses calories afin de ne pas prendre ne masse, alors que le bodybuilder si. Il adaptera sa diète afin de prendre de la masse musculaire. Règle N°2 : Se concentrer sur les mouvements composés Reg utilise le maximum de temps sur des mouvements qui produisent le maximum de retour en terme de croissance musculaire. La pierre angulaire de son entrainement était composée de squat, de soulevé de terre et de développé couché qui sont les exercices primaires de force. Vous ne pouvez pas vous tromper si vous vous concentrez sur ces 3 exercices primaires. Je rajouterai même un développé militaire debout pour balancer un peu plus le développement du haut du corps. Une fois que vous serez capable de développer 160 kg au banc couché, 200 kg au squat ou au soulevé de terre, votre physique aura bien changé. Règle N°3 : Ne négligez pas vos lombaires Si vous avez déjà eu des blessures au niveau des lombaires, vous savez ô combien sont utiles les lombaires dans l’équilibre général et la recherche de force. Nous générons beaucoup de puissance depuis le dos aussi nous devons faire très attention à ces mouvements de force et comprendre comment ils fonctionnent pour éviter toute blessure hasardeuse. Beaucoup de programme “oublient” d’inclure des exercices directs de lombaires par ce qu’ils pensent que c’est pas utile dans le développent général musculaire ! Grosse erreur ! Si votre dos est faible, votre corps est faible ! Pour éviter les douleurs aux lombaires et pour un physique puissant, Reg prônait les exercices d’hyper-extension du dos. L’équipement nécessaire est commun dans les salles de gym et vous le verrez souvent libre en plus. Essayer 2 sets de 10 reps au début et ensuite ajoutez du poids. Progressez lentement et avec maitrise. Le truc qui marche ! Si après 6 semaines d’exercices réguliers lombaires vous remarquez une augmentation de vos performances en squat, SDT ou développé militaire, ne soyez pas surpris. Règle N° 4 : La confiance en soi est indispensable pour gagner en muscle Selon Reg, un programme efficace doit accroitre la confiance en soi. Vous devez vous sentir fort, rempli d’énergie et en forme après chaque entrainement. Si au contraire vous vous sentez faible pas le moral c’est que vous faites mal quelque chose. Plutôt que d’aller au « burnout » dans vos entrainement, concentrez-vous à établir l’entrainement minimum qui produira le maximum de résultats. Reg ne croyait pas à l’entrainement jusqu’à l’échec. Si vous vous entrainez jusqu’à l’échec trop souvent, c’est votre moral et votre système nerveux qui prend le choc. De fait votre force ne suivra plus et enfin vous stopperez votre progression. Ayez une approche à long terme et visualisez vos progrès à chaque séance si minimes soient-ils. Règle N° 5 : Vous devez vous connaitre C’est un enseignement qu’ Arnold a bien retenu de son maitre. Se connaitre c’est savoir bien analyser son corps et le comprendre dans ses réactions. Vous devez prendre le temps de savoir qui vous êtes et ce que vous êtes capable de faire. Si vous êtes trop stressé par exemple, vous pouvez tirez de gros bénéfices des entraînements de musculation. Ne faites pas l’erreur de compartimenter votre vie à l’entrainement de votre vie quotidienne. Nous apprenons les principes de la discipline, de la persévérance, de la patience et du travail dur pendant nos entrainements. Il est possible ensuite d’appliquer ces principes appris dans tous les autres domaines de notre vie. Règle N°6 : Prenez du repos, prenez du recul Nous vivons dans des sociétés où le plus est toujours mieux. Nous pensons que s’entrainer plus longtemps sera meilleur quitte à reléguer le repos au 4ieme voire 5ieme plan. Mais pour progresser, le repos et la récupération doivent être des paramètres aussi importants que les programmes d’entrainements. Le repos reconstruit les réserves et permet au corps de se reconstruire. Impensable pour certains par exemple de quitter l’entrainement pendant une semaine complète ! Quand vous prenez du repos même une semaine de repos, vous n’avez qu’une seule envie ensuite c’est de reprendre l’entrainement et ça booste votre motivation. Un vrai repos c’est se couper des entrainements tant physiquement que mentalement. Cela veut dire ne plus passer trop de temps sur « Life Bodybuilding » à lire des articles , c’est faire aussi un break mental. Règle N°7 : Maitrisez les secrets du programme 5X5 Certains croient tout connaitre du programme 5X5. Je vous rassure je n’ai pas cette prétention. Je préfère continuer à apprendre et partager ici mes connaissances avec vous. Le programme 5X5 est la stratégie de construction musculaire préférée de Reg Park. C’est juste prendre un poids et l’utiliser pour 5 sets et 5 reps par set. Une fois que vous êtes capable de faire 5 sets de 5 reps, rajoutez du poids. Simple non ? Mais non, ça n’est pas la version utilisée et recommandée par Reg. Dans le programme 5X5 de Reg, les 2 premiers sets sont des sets d’échauffement et les 3 derniers des sets d’exercices. Par exemple si vous êtes capable de développer 150kg, vous allez commencer par 1 set de 120kg puis un second de 130kg et enfin vous finirez par 3 sets de 150kg. Les 3 derniers sets sont des sets « stabilisateurs ». Si vous êtes capables de faire ces 3 sets avec une bonne technique alors vous êtes paré pour augmenter la charge. Les 2 premiers sets sont plutôt des sets de « confiance ». Ils vous préparent à attaquer les 3 derniers sets. Et le repos ? Contrairement à ce qui se pratique de nos jours, Reg lui, recommandait de prendre entre 3 et 5 minutes de repos entre chaque set. Prenez le maximum de poids possible de façon à retirer à chaque fois le meilleur de vos entrainements. http://www.lifebodybuilding.com/les-secrets-du-programme-5x5-originel-par-reg-park/