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Yves Gasser

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  1. Méthode Lafay Efficace ?

    L’entraînement au poids de corps est inefficace pour gagner du muscle chez les seniors Je sens que je vais de nouveau me faire remonter les brettelles mais ce matin, j'aime ça Effect of resistance training using bodyweight in the elderly: Comparison of resistance exercise movement between slow and normal speed movement. Watanabe Y Geriatr Gerontol Int. 2015 Jan 17. The present study investigated whether a slow movement protocol can be applied to resistance training using bodyweight. In addition, the intervention program combined plyometric exercise with resistance exercise to improve physical function overall. METHODS: A total of 39 active elderly adults participated in a 16-week intervention. The program consisted of five resistance exercises and four plyometric exercises using their own bodyweight with a single set for each exercise. Participants were assigned to one of two experimental groups. One group carried out resistance exercise with slow movement and tonic force generation (3-s concentric, 3-s eccentric and 1-s isometric actions with no rest between each repetition). The other group as a movement comparison followed the same regimen, but at normal speed (1-s eccentric and 1-s concentric actions with 1-s rest between each repetition). Muscle size, strength and physical function were measured before and after the intervention period. RESULTS: After the intervention, strengths of upper and lower limbs, and maximum leg extensor power were significantly improved in both groups. Muscle size did not change in either group. There were no significant differences in any of the parameters between groups. CONCLUSIONS: The intervention program using only own bodyweight that comprised resistance exercise with slow movement and plyometric exercise can improve physical function in the elderly, even with single sets for each exercise. However, there was no enhanced muscle hypertrophic effect. Further attempts, such as increasing performing multiple sets, would be required to induce muscle hypertrophy. http://www.michaelgundill.com/blog/1115#sthash.kYuaaFTl.dpuf
  2. Périodisation de l'entraînement c'est de la branlette pour ... C'est le titre de l'article écrit par Mickael Gundill, il faut cliquer sur le lien qui suit pour voir l'intégralité du texte. Chacun est libre de s'entraîner comme il veut par contre chacun peut aussi essayer de réfléchir sans se vexer tout de suite. Je n'ai voulu insulter personne, j'ai juste voulu ouvrir le débat avec un article qu'a écrit celui qui a la science infuse en France sur le bodybuilding Lorsque tu écris que ce qui marche pour l'un ne marchera pas forcément pour l'autre, ce n'est pas tout à fait exact. Il y a une méthode d'entraînement en bodybuilding qui est spécifique à ce sport et pas à un autre. Si tu suis les principes de cette méthode, tu seras sur la bonne voie de la progression musculaire. Par contre là où tu as raison c'est que tout le monde ne va pas progresser de la même façon parce que nous sommes tous différents. C'est notre anatomie et notre morphologie qui nous rendent unique et si nous tenons compte de ces éléments nous pouvons arriver à améliorer nos points faibles. Par exemple, si tu manques de haut des pecs, ce n'est pas en continuant à t'entraîner comme tu le fais depuis plusieurs mois que tu vas changer quelque chose. La solution vient en changeant ta stratégie par rapport à ta morphologie et ton anatomie. Ces changements ne se feront pas en faisant un changement de cycle mais en changeant tes stratégies d'approche. Si le bodybuilding a tellement de retard dans sa façon d'aborder l'entraînement c'est parce que trop de pratiquants ne prennent pas le temps de réfléchir et de se remettre en question. La périodisation ou les cycles ce n'est pas la bonne solution pour progresser en bodybuilding. C'est adapté à la Force et à d'autres sports mais pas au bodybuilding.
  3. LA PERIODISATION DE L'ENTRAÎNEMENT EN BODYBUILDING EST UNE ERREUR C'est possible pour d'autres sports comme la Force pour laquelle on a des échéances en compétition. On doit donc avancer jusqu'au jour de la compétition en enchaînant des cycles de force, endurance, etc... En bodybuilding ce n'est pas possible de prévoir l'avenir sur le long ou moyen terme. C'est déjà très difficile sur le court terme ou d'un jour à l'autre. Périodisation de l’entraînement: de la branlette intellectuelle pour débilos http://www.michaelgundill.com/blog/1062 IL FAUT AJUSTER SON ENTRAÎNEMENT A SA FORME DU JOUR Donc pas de mise en place de cycles en alternant des stratégies, il faut rester sur ce qui est efficace pour la croissance musculaire et ajuster l'intensité de son entraînement au jour le jour. Comment ajuster son entraînement http://www.michaelgundill.com/blog/562
  4. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    C'est limite
  5. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    L'intérêt des BCAA pendant l'entraînement, c'est l'apport de protéines durant l'entraînement et c'est essentiel pour pouvoir mieux récupérer et limiter le catabolisme. Je les prends en poudre pour une raison économique. Je sais que les BCAA te permettent de booster ton énergie mais je n'ai pas souvenir d'aide à la sèche, je vais vérifier.
  6. TRAINING YVES GASSER

    Je fais de longues séries avec beaucoup de reps mais je commence avec une charge très lourde. Le dégressif avec deux décharges est la technique d'intensification la plus efficace, les autres techniques ne sont là que pour rendre les séries dégressives supportables...
  7. TRAINING YVES GASSER

    Oui, je les aime surtout que j'ai eu beaucoup de mal à les développer
  8. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    07H00 REPAS 1 10H00 Boisson 12H00 REPAS 2 15H00 Pré Training de 16H à 18H30 16H00 Intra 18H30 Post 19H30 REPAS 3 Les jours sans entraînement, le WE, je fais 3 repas mais sur les 6 il y en aura 3 hors régime (pizza, kebab, etc...)
  9. C'est compréhensible, j'ai fait pareil jusqu'à 50 ans passés...
  10. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    L'idée c'est de prendre le plus possible du muscle et c'est une diète que j'ai ajustée depuis de longues années. Je ne calcule plus les calories en sachant que j'ai des minimas en-dessous desquels je ne descends pas pour les lipides c'est pas en-dessous de 1 g par kg de PdC. Mais j'ajuste toutes les semaines en variant les apports en glucides, suivant les efforts fournis et les résultats obtenus.
  11. Travailler en force ne veut pas dire ne pas gagner de muscle mais c'est surtout gagner de la force que tu vas privilégier. C'est là que tu perds du temps pour ta croissance musculaire surtout si en plus tu te blesses. Travailler en bodybuilding ou construction musculaire ne veut pas dire travailler léger, au contraire, tu travailles lourd mais en séries longues. C'est comme cela que tu construis du muscle et que tu as de très gros bras, très forts.
  12. TRAINING YVES GASSER

    Séance 1 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES milieu de l’arrière Échauffement : 1. Infra épineux + Grand rond + Brachial + Triceps flexions en 3 x 20 Séance BICEPS / TRICEPS 2. Dips unilat machine dégressif + Curl unilat machine coude haut en dégressif 3. Stretch curls unilatéral en 5 x 20 + Flexions poulie haute derrière la tête en 5 x 20 4. Curl unilat machine coude bas dégressif + Kickback poulie réglable en dégressif 5. Développé couché prise serrée cadre guidé en dégressif 6. Tirage poulie haute en supination en dégressif ÉPAULES 7. Milieu de l’arrière de l’épaule machine unilatéral en dégressif Retour au calme : 8. Bas abdos + Oblique machine en 5 x 20 Premier entraînement de la semaine : biceps - triceps. Je commence par mon point faible : les BRAS. Ma séance est composée de 4 exercices pour les biceps que je travaille en super sets avec 4 exercices pour les triceps. Je glisse un mouvement pour les épaules, ceux qui me connaissent savent pourquoi. Je termine par deux exercices pour la sangle abdominale. Le lendemain je fais des rappels en séries de 30 reps cool pour une meilleur récupération et 3 séries de 100 au cours de la semaine pour compenser mon déficit « génétique ». Choix des exercices 1. Curls en supination au pupitre machine en unilatéral en dégressif Cet exercice d‘isolation cible le chef court du biceps et le brachial. Assis les possibilités de tricher sont diminuées. Je monte la main le plus possible vers l’épaule en gardant la contraction 1 sec. J’utilise le Fat Gripz pour que mon poignet puisse développer librement la charge. 2. Dips machine unilatéral en dégressif Cet exercice de base cible le chef médial et latéral du triceps. Assis je peux mieux contrôler la participation du triceps au détriment de l’épaule et du pectoral. Je place ma main entre la prise neutre et la pronation sur la poignée aplatie : petit doigt vers l’extérieur pour mieux solliciter le triceps. 3. Curls sur machine unilatéral coude bas en 5 séries de 20. Cet exercice d’isolation cible le chef long du biceps
  13. Oui, tu augmentes la charge à chaque série et la pause dépend de ta forme du jour en supposant que tu te donnes à fond à chaque série. Pour moi en moyenne elle varie de 3 à 10 min mais j'intercale un autre exercice entre pour un muscle antagoniste ou un petit muscle. Je ne fais pas beaucoup d'exercices par groupe musculaire, deux à trois mais je fais 7 à 8 séries par exo. Pour une séance je fais 6 à 8 exos dont 4 qui prennent beaucoup d'énergie. Mes séances durent au moins deux heures...
  14. MA DIETE PRISE DE MUSCLES (PDM)

    MA DIETE PRISE DE MUSCLES 60 ans 172 cm et 95 kg REPAS 1 Protéines 40 g de Whey 05 g de Leucine 02 g de Créatine Glucides 50 g Flocons de sarrasin Lipides 20 g amandes Oméga 3 Boisson 12 g bicarbonate de potassium REPAS 2 Protéines 200 g Blanc de poulet Glucides 200 g riz basmati cuit 25 cl purée de tomate Lipides 20 g huile de colza Pré training 40 g Whey 60 g Flocons de sarrasin Intra training 12 g bicarbonate de potassium 60 g Vitargo 20 g BCAA Post training 40 g Whey 05 g Leucine 02 g Créatine REPAS 3 Protéines 200 g Viande 5% Glucides 200 g riz basmati 25 cl purée de tomate Lipides 20 g huile de colza
  15. Les séries que tu proposes ne permettent pas d'aller le plus loin possible au bout de la force de ton muscle. Tu t'arrêtes largement avant... Série 1. 15 reps Série 2. 12 reps Série 3. 10 reps Série 4. 08 reps Série 5. 06 reps Ce qu'il faudrait faire pour stimuler la croissance musculaire ce sont les séries dégressives décrites précédemment : Série 1. 30 reps avec une charge qui permet de faire 35 à 40 reps Série 2. 20 reps avec une charge qui permet de faire 25 à 30 reps Maintenant on sait quelle charge on va pouvoir mettre Série 3. 12 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 4. 10 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 5. 08 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 6. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Série 7. 06 reps + 3 à 10 sec pause + 10 reps + 3 à 10 sec de pause + 10 reps Les séries en rouge vont plus loin que celles en noir que tu proposes parce que en admettant que tu empiètes de 40% sur la force de ton muscle lorsque tu fais les répétitions en bleu, tu ne vas pas plus loin. Alors que les dégressives avec décharges empiètent sur la force du muscle de 40% + 15% + 10% = 65%. Tu vas donc beaucoup plus loin et c'est ce qui va te permettre de continuer à progresser en croissance musculaire. Pour le principe d'aller à l'échec c'est à manipuler avec précaution et uniquement si tu es naturel. Suivant ta forme du jour, tu vas alors plus ou moins loin, en alternant série à l'échec, à l'échec -1 ou -2, voir série de 20. Aller à l'échec te permet de booster ta testostérone naturelle. Si tu n'es pas naturel tu n'en as pas besoin, elle est déjà suffisamment boostée.
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