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62 résultats trouvés

  1. Mon training ppl

    salut les amis voilà mon training ppl dite moi ce que vous en pensez lundi DC. 4 x 12., 6 DI. 4x 12 , 6 ECARTE POULIE 4 X 15 PULL OVER 3X 12 DM. 4 X 12. , 6 ELEVATION LATERAL. 4 X 12 BARRE AU FRONT 4 X. 12. , 6 TRICEPS POULIE CORDE 4 X 12. , 10 ABDOS MARDI TRACTION 4 X 12 , 6 ROWING 1 BRAS. 4 X 12 , 6 TIRAGE POULIE HAUTE PRISE SERREE 4 X. 12. , 8 TIRAGE HORIZONTAL PRISE SERRE 4 X 12 , 8 TRAPEZE A LA BARRE 4 X. 12., 6 OISEAUX 4 X 12 CURL ALTERNER 4 X 12 , 6 PRISE MARTEAU 4. X. 8 LOMBAIRE SQUATE. 4 X 12 , 6 PRESSE A CUISSE 4 X 12 , 6 FENTE 4 X 12 LEGS 4 X 12 SDT JAMBE TENDU 4 X 12 , 8 ISCHIO ALLONGER 4 X 10 MOLLET DEBOUT 4 x 20 MOLLET ASSIS 4. X 15 ABDOS et je recommence par contre je commence le dimanche, je fais 6 jours sur 7 en sachant que le mercredi je recommence le cycle mais avec d'autre exos et plus d'isolation voilà
  2. Salut a tous. Je bosse en ce moment de façon a faire 2 jours de training , 1 jour repos puis 2 jours training. Objectif est de prendre de la masse et de la force donc je vise 6 à 8 reps sur 3 séries avec un échauffement en potentiation sur les exercices pluri-articulaire et une série de 20 reps sur les exercices d'isolation... J'inclus parfois des drop-sets suite a une dernières séries dont je n'ai pas réussi a atteindre le nombre de reps prévue. Exercices de ce moment principalement (car je travail souvent a l'intuitif) -pectoraux: dvp décliné a la barre , dvp incliné haltère , écarté poulie basse puis haute -dorsaux: tirage verticale, rowing barre, tirage verticale sur machine convergente, tirage horizontale prise large -cuisses: hack squat, presse 45 dégrée, fentes, legs extension et legs ischios -deltoïdes et mollets : dvp machine, élévations latérales , oiseau , élévations frontales. mollet debout sur step cage guidée, presse et je les atomise avec un 10 x 10 a la fin Pour ce qui est des biceps et triceps, je les inclus au feeling a mes trainings dorsaux ou biceps et je varie les exercices. les bras ne sont pas une priorité car ils sont toujours en avance sur le reste. Pour ce qui est de la diéte, 5 repas par jours....pour l'instant rien d'exactement planifié, c'est un peu freestyle mais ca progresse + de 4kg sur 4 semaines
  3. Photos Bud - powerlifting

    De 2012 à maintenant. De 71kg à 97. Même pourcentage de bodyfat. Avant toute cure j'étais à 89kg. Je précise je ne fais pas de body, je ne recherche pas le physique mais la force. J'ai pas de photo des jambes c'est dommage. J'en ferai du corps entier bientôt.
  4. Mon programme personnalisé

    Bonjour , je suis peu expérimenté en création de programmes d'entrainnements , j'ai essayer de le concevoir par rapport a certains de mes problemes comme par exemple un dos légèrement courbé d'ou les tractions nuque , et les répétitions sont calculé en fonction de mes capacités , le HIIT pour travailler le coeur et parce que je trouve de bonnes sensations au niveau d'un ventre plat sans effets catabolique , et aussi j'ai essayer de ne pas etre trop dure avec moi meme tout en restant assez intensif , pour le reste a vous de juger... DIMANCHE : DORSAUX & ABDOMINAUX. Tractions Nuque 3*8 Power Clean 3*8 Rowing Barre 3*8 Tirage Vertical Poitrine 3*12 , Dégressif Tirage Vertical prise serré 3*12 , Dégréssif Extensions Lombaires avec barre 3*15 Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec. LUNDI : PECTORAUX & HIIT. Pompes Incliné 3*Echec Developpé Incliné 3*12 Developpé Couché Barre 3*8 , Dégressif Pull Over a la Poulie 3*12 Super Set Ecartés a la Poulie haute 3*15 et Ecartés a la Poulie basse 3*15 HIIT. MARDI : JAMBES & ABDOMINAUX. Presse a cuisse 3*12 , Dégressif Squat 3*8 , Dégressif Fentes Avant barre 3*8 Legs Extensions 3*12 , Tempo lent Legs Curl 3*12 , Tempo lent Soulevé de Terre Roumain 3*12 Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec. MERCREDI : BICEPS , TRICEPS , AVANT-BRAS & HIIT. Curl Pupitre 3*8 , Dégressif Curl Concentré 3*12 Barre au Front 3*8 , Dégressif Extensions a la Poulie 3*12 Curl Marteau 3*8 Curl inversé a la Poulie 3*12 HIIT. JEUDI : EPAULES & ABDOMINAUX. Developpé Militaire 3*8 , Dégressif Rowing Menton 3*8 , Dégressif Elevations Latérale a la Poulie 3*12 Elevations Frontale sur banc incliné 3*12 Oiseau a la Poulie 3*15 Shrugs 3*15 , Dégressif Crunch a la Poulie 3*Echec Relevé de Jambes 3*Echec Rotations obliques a la Poulie 3*Echec.
  5. Voici le programme que je suis actuellement mais en terme de poids j'ai l'impression de prendre encore malgré une diète à peu près correct car ne sachant pas exactement comment se fait une diète j'applique ce que j'entends ou lis. Triceps/Dos/Abdo(lundi/jeudi) 1er circuit (4X 12-20 rep) Dips banc 15-15-15-15 Tractions renversés 12-12-12-12 Ramener de jambes sur banc 25-25-25-25 Repos 3 min 2 éme circuit (4X 8-12 rep) Tirage devant serré 40-60-70-70 Altère nuque 12-14-16-16 Bicyclette Repos 3 min 3éme circuit (4X 8-12 rep) Rowing altère 20-40-50-50 Triceps poulie 20-40-50-50 Genoux poitrine Épaule/Bras/Pectoraux (mardi/vendredi) 1er circuit (4X 8-12 rep) Élévation latérale 12-12-14-14 Curl altere 12-12-14-14 Pompes 12-12-15-15 2eme circuit (4X 8-12 rep) Développer altères 12-12-14-16 Curl marteau 12-12-14-16 Développer incliné 12-16-18-18 3eme circuit (4X 8-12 rep) Arrière épaule altère 12-12-14-16 Curl barre 20-20-20-20 Développer décline altère 16-16-18-20 Merci de m'aider Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk
  6. Musculation pour le MMA

    Bonjour , est ce que ont pourrait m'aider à me créer un programme pour le MMA ( Force , Puissance , Endurance ) ? Aucuns sur internet , je désespère...
  7. Reprise Training

    Quand la santé va mieux ,c'est repartie pour une bonne prise de masse LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute
  8. Photos mimou1

    salut les amis, voici deux photos de mois prise today
  9. Trainning UMB

    TRAINING 1 : DOS/ TRICEPS + ABDOS 4 séries de soulever de terre 10, 8, 6 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de rowing horizontal prise serré. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de tirage vertical barre devant. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de barre au front. 12, 10, 8 et 6reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de développé couché prise serrée. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de kickback. 8, 10, 12 et 15 reps. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. TRAINING 2 : PECS/BICEPS + OBLIQUES 4 séries de poulies hautes 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de poulies basses 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 8 séries d'écartés butterfly 10, 8, 6 et 6 reps X 2. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries pull over 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos 4 séries de curl haltères. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de curl marteau. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries de curl avec haltères assis. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. TRAINING 3 : JAMBES 5 séries de squat. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries de presse inclinée pieds serrés. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 aller/retour de fentes avant en déplacement avec haltères. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries d'ischios allongé sur machine. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 5 séries d'ischios debout sur machine à une jambe. 6 , 8, 10, 12 et 15 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries de mollets assis pointe des pieds tournés vers l'extérieur. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 5 séries de mollets debout pointe des pieds tournés vers l'intérieur. 6, 8, 10, 12 et 15 reps. 1 minute de pause entre chaque série. TRAINING 4 : EPAULES/TRAPEZES + ABDOS 4 séries de développé militaire assis avec haltère. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries d'élévations latérales avec haltères debout 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries d'élévations postérieures avec haltères 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 4 séries d'élévations frontales avec barre 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 3 séries de shrugs avec haltères 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. 3 séries de shrug barre au menton en prise serrée 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série. 2 minutes de repos. TRAINING 5 : PECS/BICEPS + OBLIQUES
  10. Bonjour à tous, comme demandé sur un autre topic, voici donc mon nouveau training. Training push/pull/legs sur 5 jours. (Un seul leg puisque jambes point fort.) OBJECTIFS PRINCIPAUX : rééquilibrage du physique donc gagner en bras, en pecs, en deltos et en largeur de dos ainsi que gagner en densité musculaire ce qui sera le plus compliqué étant natty. OBJECTIFS SECONDAIRES : améliorer abdos et sangle abdominale. A noter également que les exercices et le range reps sont choisis en fonction du matériel disponible (je vous rappelle que je m'entraîne seul dans ma cave avec mon propre matos) et mes pathologies lombaires. Matériel : Levergym de Powertec avec le module legs. Ainsi que barre droite, barre EZ, barres haltère et fontes. Rien de plus. Lundi push A DC : 3x 5/7 reps Dev épaules : 3x 6/8 reps Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Oiseaux : 3x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Curl EZ : 4x 6/8 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Mercredi legs Squat // : 4x 6/8 reps SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 10/15 reps (rest pause sur les 2 dernières séries) Supersets legs extension / legs curl : 3x 10/15 reps 6/8 séries de mollets en 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20 Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Face pull : 3x 15/20 Curl incliné : 3x 8/10 reps Curl marteau : 3x 10/12 reps Curl poulie basse : 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Circuits sans lestage Sit-up : 15/20 reps Crunch : 25/30 reps Relevés de jam au sol : 15/20 reps Russian twist : 25/30 reps Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos Dimanche Abdos en lourd + rappel mollets Supersets crunch poulie haute / relevés de jambes barre fixe 3 x 8/12 reps Supersets relevés de jambes incliné / sit-up lestés avec disque 3x 10/15 reps Obliques haltères 3x 10/12 reps Russian twist 3x 15/20 reps + mollets 6x 12/15reps En fonction de la forme j'ajoute encore quelques drop set ou rest pause tout en surveillant mon SNC car ces techniques sont très exigeantes quand réalisées à fond et correctement. Je recherche une lean mass la plus propre possible donc intensité maximale et temps de repos courts.
  11. Lundi : Cuisse / abdos Mardi : Dos/ biceps/ Arrière d’épaules Mercredi : Mollets/ Abdos Jeudi : Pec/Triceps/Épaules latérales Vendredi : SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets Week-end : Repos Quadriceps + Abdos -Legs curl et legs extension en super set : 3X20 (échauffement) -Étirement -Presse à cuisses : 6X10 -Hack squat (Flexion complète) : 4X12 -Legs curl assis ischio: 4X15 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition -Crunch à la poulie haute : 4X15 Dos + biceps + arrière d’épaules -Échauffement des bras à la poulie en super set pour échauffer les coudes : 3X20 -Tirage horizontal à la corde poulie haute : 4X15 -Rowing barre olympique en gamme montante: 3X10 -Rowing poulie basse : 3X10 -Rowing haltère : 3X10 -Tirage poulie haute à la barre main pronation large : 4X12 -Curl banc incliné haltère : 3X12 -Curl haltère prise marteau : 4X10 -Arrière d’épaule à la machine assise ou à 1 bras buste penché à la poulie basse : 4X12 Mollets + abdos -Mollets debout ou à la presse horizontale : 5X12 -Mollets assis : 5X12 -Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition -Crunch à la poulie haute : 4X15 Pectoraux + triceps + épaules latérales -Échauffement des bras à la poulie en super set : 3X20 -Échauffement de la coiffe des rotateurs : 3X20 -Développé haltère couché : 4X10 -Développé incliné 10% à la barre guidée : 3X12 -Écarté poulie vis-à-vis : 3X12 -Dips à la machine ou aux barres parallèle : 4X12 -Extension triceps arrière à la corde (bras au-dessus de la tête) : 3X12 -Extension triceps à 1 bras poulie haute au câble : 3X12 -Élévations épaules latérales à la poulie basse 1 bras à la fois : 4X12 SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets -Étirement -SDT Traditionnel : 6X6 -Machine assise ischio : 4X10 -Legs extension en échauffement 2X30 -Press incliné (pied en haut de la plate forme) : 5X15 -Mollets à la press inclinée : 4X12 -Mollets assis : 4X12 1.30min entre les séries sauf pour les mollets 1 min 2min entre les exo sauf pour les cuisses 3 min Merci.
  12. Programme Touba Janvier 2016

    Slt les amis, je vous fait profiter de mon programme qui débutera le 04 janvier 2016. Vos avis et commentaires sont les bienvenus, en espérant qu'il puisse en guider quelque uns. Cycle sans fin (priorité cuisses) Séance 1 : Quadriceps + mollets Séance 2: Dos + triceps + épaules postérieures Séance 3: Ischios + Quadriceps + mollets Séance 4 : Pectoraux + épaules latérales + Biceps -jour 1 séance 1, jour 2 séance 2, jour 3 séance 3 jour 4 séance 4 jour 5 séance 1 et ainsi de suite. Jour de repos samedi et dimanche -Repos entre les séries 1,30 min entre les exo 4 min si lourd. -Les exo superset en vert. -Dégressives 2 ou 3 décharges. Séance 1: Quadriceps + mollets -Squat complet en gamme montante de plus en plus lourd à chaque série : 1X10 (barre à vide) 1 X10 (50% PM) 1X10 (60% PM) 1X8 (70% PM) 1X6 (80% PM) 1X5 (85% PM) 1X4 (90%PM) 1X3 (92%PM) 1X2 (95% PM) 1X1 (98% PM) -Hack squat : 1X12 3X10 reps -Squat profond (50% PM): 3X12 alterné avec legs extension (buste penché en arrière si possible) : 3X12 Mollets assis en gamme montante : 3X15, 5X10 reps Séance 2 : Dos + arrières d’épaules + Triceps -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps (dernière en dégressive) -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré en supination : 4X10reps -Triceps extension couché barre EZ : 1X15 1X12 3X10reps -Extension triceps poulie haute à la corde : 1X15 3X12 (dernière en dégressive) -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps Séance 3: Ischios + mollets + rappel quadriceps -SDT traditionnel : 1 X10reps (30% PM) 1X10resp (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X6reps (70% PM) 1X5resp (80% PM) 1X4resp (85%PM) 1X3reps (90%PM) -Legs curl assis buste penché en avant (Ischios) : 4X10reps (dernière en dégressive) -Mollets à la presse en gamme montante : 3X15 5X10reps alterné avec legs extension léger : 5X 20/25reps Séance 4 : Pectoraux + épaules + biceps -Développé couché haltère en gamme montante : 1 X10resp (30% PM) 1X10reps (40% PM) 1X10reps (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X8reps (70% PM) 1X8resp (80% PM) 1X6reps (85%PM) 1X6reps (85%PM) -Ecarté poulie-vis-à-vis : 3X12reps -Dips : 3x maximum de répétition (Lestés si je dépasse les 12reps) -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps -Curl biceps haltères debout : 1X15 1X12 3X10 (dernière en dégressive) -Curl prise marteau à la corde biceps brachial : 4X10reps (dernière en dégressive)
  13. Programme Seif

    Bonjour le monde, Voila je partage mon programme que j'aime faire je me suis beaucoup inspiré du programme de Lazar Lundi : Séance Pectoraux / Triceps DI : 4x10-12 DC : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Poulie Vis à Vis : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12 Mardi : Séance Dos / Biceps Traction : 4x10-12 Tirage nuque : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Finition Curl Vis à Vis : 4x10-12 Bi-Set traction prise séré Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer: 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout barre guidé: 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi: Séance Epaules / trapèze DN : 4x10-12 Elévation Frontale : 4x10-12 Elévation Latérale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Shrugs
  14. Training r270

    Mon training du moment.. Lundi Jambes/mollets Squat 3•6 Squat avant 3•8 Presse cuisses 45* 3•10 Sdt jambes tendues 3•10 Leg ext. leg curl en superset 4•12 à l échec Mollets debout 4•8 Mollets assis 4•8 Mardi Pecs DC incliné 10 degrés 4•6 DI haltères 3•8 Écarté couché haltères 3•10 Pull over 3•10 Poulie vis-à-vis 3•12 en superset Avec pompes a l echec Mercredi Repos Jeudi Dos SDT 4•6 Rowing barre buste penché 3•8 Rowing haltère 3•8 Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 Tirage horizontal prise large 3•8 Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec Vendredi Épaules/trapèzes Developer militaire debout 4•6 Tirage menton 3•8 Élévations latérales 3•8 Oiseaux 3•8 Shrugs à la barre 4•6 Shrugs poulie basse 3•8 Samedi Triceps/biceps superset et mollets DC serré 4•6 Curl barre ez 4•6 Élévation haltère nuque assis 3•8 Curl haltère alterné 3•8 Barre au front 3•8 Curl marteau alterné 3•8 Poulie haute corde 3•10/12 échec Curl poulie basse barre 3•10/12 échec Mollet à la presse à cuisses 45* 5•10/12 à l échec Temps de repos: entre 2 et 3 minutes (3 minutes exo de base)
  15. J'ai décidé de changer ma façon de m'entraîner car ma priorité ne porte plus sur la masse musculaire mais sur les points faibles pour équilibrer mon physique. Je pratique ce training pour le haut du corps depuis 1 mois. Focus sur les bras, avant-bras, les épaules, la largeur du dos et le haut des pecs. La première séance présume de ce qui va suivre toute la semaine. JOUR 1 : TRICEPS / BICEPS / EPAULES / ABDOS 6 exercices d'échauffement 25 à 30 reps 3 exercices alternés dont 5 en dégressif Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie Série 1 : 20 reps Série 2 : 15 reps Série 3 : 12 reps + 10 reps + 10 reps Série 4 : 10 reps + 10 reps + 10 reps Série 5 : 8 reps + 10 reps + 10 reps Série 6 : 6 reps + 10 reps + 10 reps Série 7 : 6 reps + 10 reps + 10 reps 2 exercices 3x100 reps Biceps : Stretch curl unilatéral dos à la poulie Triceps : DC barre guidée Abdos bas/obliques Relevé de jambes en 3 séries dégressives Rotations du buste 3x100 JOUR 2 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie 6 exercices Arrière de l'épaule : Elévations latérales buste penché et 15° à la poulie en 5x20 Milieu de l'arrière d'épaules : machines unilatéral en séries dégressives Pull over poulie haute en 5X20 Développé assis convergent siège bas en séries dégressives Ecartés machine unilatéral siège bas JOUR 3 : CUISSES / MOLLETS 4 exercices d'échauffement 6 exercices Leg curl assis en dégressifou 5X20 suivant la forme: Ischios en dégressif : presse oblique amplitude complète unilatéral Mollets assis machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 Quadriceps en dégressif : Hack squat 1⁄2 amplitude Leg extension machine en dégressif ou 5X20 suivant la forme : Mollet debout machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 2 exercices 3x100 reps Triceps : dips bilatéral Biceps : tirage poulie haute JOUR 4 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES 5 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Triceps : DC prise serrée à la Smith machine Extérieur épaules : développé assis Smith machine ABDOS bas/OBLIQUES/ABDOS haut Relevé de jambes en 5 séries de 30 Rotations du buste à la machine en 3 x 100 Relevé de buste machine en séries dégressives JOUR 5 : ÉPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : DC prise serrée au cadre guide Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Epaules : machine extérieur des épaules bilatéral 5 exercices Arrière de l'épaule en dégressif : élévations latérales buste penché 15° unilatéral à la poulie Shrugs à la machine DC couché ou barre en 3 x 4 à 6 donc très lourd Rowing maxchine convergente unilatéral en dégressif Développé assis convergent unilatéral partie basse en dégressif Ecartés poulie vis-àvis ou machine unilatéral partie basse en dégressif Aucun temps mort. Les muscles sont ultra congestionnés par le rythme imposé. Je ressors complètement épuisé, trempé de la tête aux pieds, mais heureux du travail effectué. Le résultat est plus que probant en termes de gain.
  16. Donc comme certains savent ici j'ai un boulot assez spécial. 240h par mois. Astreinte une semaine sur deux. Pendant les astreinte environ 80h par semaine donc un seul training par jour (et c'est déjà assez compliqué lol). Il est fait de 17h15 à 18h15 (seul et unique heure possible pour mon training). Pendant les semaines normales, 39h et je fais 2 trainings par jour. 12h/12h45 et 18h45/19h30. Je m'entraine chez moi avec cette machine Powertec : + barres haltères, barre EZ, barre droite et disques. Je n'attends pas forcément d'avis pour faire des modifications puisque maintenant je sais comment construire mes trainings avec ce qui est bon pour moi selon mes objectifs. C'est simplement un partage Semaine d'astreinte (1 séance par jour et 6 séances au total) Lundi => BRAS BICEPS/TRICEPS 4 bisets curl assis incliné / dips 12/15 4 bisets curl EZ / barre au front 4/6 4 bisets curl marteau / DC serré 4/6 4 bisets 21 curl barre droite / ext. nuque Mardi => JAMBES QUADRICEPS 6 bisets squat haltères dégressif / leg extension dégressifISCHIOS 6 bisets SDJT x15 / leg curl dégressifMercredi => PECS/DOS PECS DC à plat 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets EH a plat / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions DOS SDT partiel aux genoux 3 x 6/8 Rowing Yates 3 x 6/8 Tirage poitrine ciblé largeur 3 x 12/15 Tirage nuque 3 x 12/15 Jeudi => EPAULES/MOLLETS EPAULES Dév. Militaire 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 MOLLETS Extensions mollets 40kgs échec + PDC échec x4 Vendredi => Rappel bras only 100 Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi => Rappel épaules only 100 (chez moi et uniquement aux haltères car je ne peux pas descendre m'entrainer le samedi) Dév. militaire 1x100 - Rowing large menton 1x100 - El. frontales 1x100 - El. latérales 1x100 - Oiseaux 1x100 Semaine normale (2 séances par jour + 1 le samedi et 11 au total) Lundi => Pecs => Biceps DC : 3 x 7/5/3 – EH / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions – Pompes 4 x échec Curl 5x5 avec changement de largeur – Bisets marteau poulie/incliné 4 x 8/10 dégressif Curl uni poulie 3 x max (2sec contraction) – 3 x 21 Mardi => Dos => Triceps 3 x tractions échec – 3 x SDT – 3 x row yates – 3 x tirage poitrine – 3 x tirage nuque DC serré : 4 x 4/6 – Barre au front 4 x 6/8 – Ext. nuque 4 x 6/8 – Ext. poulie haute 4 x 15/20 Mercredi => Quads => Epaules 4 trisets Squat haltères dégressif / Leg extension dégressif / Fentes mobiles PDC D. Militaire 3 x 7/5/3 - Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 Jeudi => Ischios => Trapèzes/mollets 6 bisets SDTJT x15 / Leg curl dégressif Shrug avant 4/6/8/8/6/4 – Extensions mollets dégressif + Donkey Vendredi => Abdos / rappel largeur dos => Rappel séance bras x100 10x Crunch poulie lourds – 4 x flexions latérales dégressif– 3 x 100 tirage devant largeur Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi matin => Rappel séance épaules x100 Dév. épaules 1x100 – Rowing large 1x100 – El. frontales 1x100 – El. latérales 1x100 – Oiseaux 1x100 => Je précise que pour le tirage nuque j'ai vu avec Frédéric Delavier photos et vidéo à l'appui et ma morphologie correspond au mouvement.
  17. programme retard cuisses II

    Slt les amis, voici pour ceux que ça interesse la suite de mon programme concernant mon petit retard au niveau des cuisses, s'il peut servir à quelqu'un...bises. R3 Cuisse (Rattrapage des cuisses) Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets Mardi : Pectoraux lourd+ épaules Mercredi : Ischios lourd + Quadriceps léger + mollets Jeudi : Bras + pectoraux légers Vendredi : Quadriceps moyen + mollets Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales Dimanche : Repos Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets -Squat profond ou hack squat en gamme montante : 10X8reps -Legs curl (Ischios) : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Mardi : Pectoraux + épaules -Développé couché haltère en gamme montante : 6X8reps -Développé incliné 10% à la barre guidé : 3X10reps -Dips : 2x maximum de rep -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps Mercredi : Ischios lourd + mollets -SDT : 6X6reps -Legs curl (Ischios) : 4X10reps -Mollets assis : 5X10reps Jeudi : Bras + abdo -Développé couché serré ou Dips machine en gamme montante : 5X8reps -Extension triceps poulie haute barre EZ : 1X12 3X10reps -Extension bras au-dessus de la tête à la corde : 1X12 3X10resp Vendredi : Quadriceps moyen + mollets -Press incliné en gamme montante : 6X15reps -legs extension : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré : 4X8reps -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps -Poulie vis à vis : 4X20reps -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X12reps Temps de repos entre les séries entre 1min 30 et 4 min en fonction des poids lourd ou des séries longues. Toujours s’échauffer les articulations avant chaque séance (coude, coiffes des rotateurs et infra-épineux pour le haut du corps et genoux, hanches et lombaires pour le bas du dos) ps : les biceps ont été oubliés, dès que..je les ajoute.
  18. Programme retard cuisses

    Slt les potos, je sais ça fait un petit moment mais pas très dispo en ce moment... Ca n'est pas un secret comme vous le savez j'ai toujours eu ce retard au niveau des cuisses, donc depuis six mois, suivi par un coatch après une routine complète, celui-ci me fait stopper le haut du corp pour un cycle de deux mois intensif pour les cuisses, ce cycle sera bien évidemment à refaire plusieurs fois.Je vous le partage si jamais certains d'entre vous seraient interesssés, bises. Lundi : cuisses avant Mercredi : cuisse arrière Vendredi : cuisses avant Lundi : cuisses arrière Mercredi : cuisses avant Etc. Séance cuisses avant : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Press incliné en gamme montante : 10 X 10 et dégressive sur la dernière -Hack-squat : 4X12 -Legs extension : 3X20 Séance cuisses arrière : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Legs curl assis en gamme montante : 10 X10 -Soulevé de terre en gamme montante: 10 séries de 6 répétitions
  19. Bonjour à tous, à tout les utilisateur d aas, quel méthode Utiliser vous ? Je voit beaucoup de gros, en salle ou vidéos, repos très courts, beaucoup de série, reps moyenne Personnellement, je prend 2 min de repos, 4 à 6 série par exercice, entre 6 et 10 reps max,en "cycle" exemple Séance 1 : 6 à 100 en ayant de la marge de force derrière 6 6 Séance suivant 7 7 etc... et si je ne valide pas, je fait 7 7 6 Puis je remonte à la séance d après si j y arrive Jusque la, sa m à toujours réussi,mais je me demande si le résultat ne serai pas meilleur, et Je ne veut pas "gâcher" une cure Et vous quel entraînement utilisé vous ?
  20. Parfois, il m'arrive de ne pas avoir assez de temps pour faire mon training habituel. Mais je veux quand même passer les groupes musculaires prévus ce jour là... Dans ce cas-là, voici l'entraînement que je fais en 35-40 min. : 1) Gros groupe musculaire : 2 exos de 4 séries de 12 reps avec 1'30 de repos. Puis je termine par une série de pompage avec une charge 2 fois plus légère en allant jusqu'à l'échec 2) Petit groupe musculaire (même principe) : 2 exos de 4 séries de 12 reps avec 1'30 de repos. Puis je termine par une série de pompage avec une charge 2 fois plus légère en allant jusqu'à l'échec Je fais des reps de qualité en forçant la contraction musculaire. Les 2 dernières séries du même groupe musculaire sont alors incomplètes. Congestion garantie
  21. bonjour une petite liste d'exercices pour chaques muscles avec des croquis ideal pour les debutants j'ai esssaye de mettre mon dossier word pour que ce soit plus lisible mais les croquis n'apparaissent pas... je vous met donc le lien http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html
  22. je vous post un programme d'entainement pour débutant c'etait dans mes archives mais je ne trouve plus l'auteur du sujet désolé Besoin d'un programme de musculation ? Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul. Généralités Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer. Exemple d'une semaine : Lundi : Séance 1 Mardi : Repos Mercredi : Séance 2 Jeudi : Repos Vendredi : Séance 3 Samedi et Dimanche : Repos Choix des exercices a réaliser Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets. Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave. Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs : DI : on bosse le haut des pecs Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs Dips : on bosse le bas des pecs Voici une bonne liste d'exos classée par muscle : Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ... Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ... Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ... Mollets : Extension debout, Extension assis. Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ... Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ... Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ... Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ... Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction. Ordre d'execution des exercices pendant la séance Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant : - Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps - Jambes - Mollets - Abdos NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec... On peut ainsi faire : - Dos - Pecs - Jambes etc... ou : - Jambes - Pecs - Dos etc... Temps de repos entre les séries Entre 1min et 1min30 de repos. Format de travail Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible. Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps. Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps. Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps. Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps. Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps. Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps. Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps. Exemple de choix d'exos par muscle Jambes : Squat, Presse a cuisse Pecs : Développé couché, DI, Dips Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné Tricpes : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde Mollets : Extension debout, Extension assis Abdos : Crunch, Crunch oblique Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices Lundi : Développé couché 4*8 Tractions pronation 4*max DM 4*12 Curl barre 4*12 Barre au front 4*10 Squat 4*12 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Mercredi : DI 4*10 Soulevé de Terre 4*8 EL 3*15 Oiseau 3*15 Curl marteau 4*15 développé couché prise sérrée 4*8 Presse a cuisse 3*20 Extension mollets assis 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Vendredi : Dips 4*max Rowing barre 4*10 Rowing menton 4*12 Curl incliné 4*12 Tirage poulie haute corde 4*12 Leg curl 3*15 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Choix de la charge pour chaque exercice Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série. Progresser avec cet entrainement Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.
  23. Training vendame

    Voici mon training,il n'ai pas figé mais c'est les exercices que j'aime et fait habituellement. Je fait des Séances de 1h30 environ Je fait normalement 5 series de 10-12 reps par exercices Je rajouterais certainement plus de cardio afin de contenir ma tension pendant la cure (peu etre samedi ou dimanche) Lundi Pec,epaules: Developpé couché Écarté couché Developpé incliné Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts Rowing debout prise large Abdo leger Mardi cuisses, mollets: Leg extention Leg Curl Mollets à la presse à cuisse Presse incliné Mercredi biceps-triceps: Curl barre pronation curl au pupitre avec haltères Curl incliné Barre au front Triceps poulis abdo lourd (Crunch à la poulie haute) Jeudi dos,infra-épineux: Traction prise large devant Rowing à un bras avec haltère Rowing à la machine convergente L-Fly assis à la poulie basse Vendredi: rappel pecs+ 1 autre muscle selon mon envie (exercices variés) Cardio
  24. Training breizh 22

    Merci à tous de l'accueil ! Maintenant rentrons dans le training : - lundi : pecs + un ou deux expos biceps + gainage - mercredi : jogging ( 10km matin ) et après midi le dos + abdos - vendredi : épaule + bras + gainage -dimanche : natation ( +ou - 1 km ) Je n'entraîne pas les jambes car pour moi elles me conviennent pour l'instant . En fait , il y a tellement de retard en haut du corps que je me centre là dessus . Sinon la diète , bah compliquée , 1 femme , 3 enfants , je fais super gaffe . Mon objectif est de sécher pour l'instant , je tourne à + de 20% de mg donc il y a du boulot . Sinon , il y a pas mal de tatoués c'est cool ,j'essayerai de poster les miens. Si vous avez des astuces pour la sèche , je suis open !
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