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16 résultats trouvés

  1. Voici mon programme que j'ai vraiment détailler , je bosse 2 fois les pect pour un max de volume, en sèche je devient plat et comme je suis sur une préparation je tiens à souligné les pect pour rester au maximum un galbe Sinon mon point faible ce sont mes bras et mon point fort mon dos Pour les bras de ne suit cas 41 voir 42cm de tour , mon poids est de 100kg , je mesure 182cm mais j'ai les bras en longueur donc très dur de les faire exploser Si vous avez des remarque ou des petites astuce je suis preneur Séance n° 1 Legs extension 20 15 12 6 Squat barre libre descente 90° 10 10 10 10 Hack squat face à la machine 6 12 15 20 Squat avant barre guidée en sumo 12 12 12 12 fente marché 10 10 10 10 Biceps Curl barre coudée 12 12 12 12 Curl barre droite assis sur un banc 6 8 12 15 Curl prise marteau devant buste 10 10 10 10 Séance n2 Pect Développé haltère banc 30° 15 12 8 6 Développé couché barre guidée 8 8 12 12 Ecarté incliné banc 30° 15 12 8 6 Développé assis technogym 8 8 12 12 Développé décliné haltères rotation interne 15 12 8 6 Triceps Extension poulie haute barre courte 12 12 12 12 Extension barre au front 6 8 12 15 Extension nuque à 2 mains 15 12 8 6 Seance n 3 ischios Ischios couché : 15 15 15 15 Ischios debout 12 12 12 12 Ischios assis 10 10 10 10 soulevé de terre jambes tendu 12 12 12 12 Epaules Développé assis haltères 15 12 8 6 Elévations latérales 12 12 12 12 Elévations frontales 10 10 10 10 Elévations oiseaux 15 15 15 15 seance n 4 Dorsaux Tirage poulie haute prise large 15 12 8 6 Rowning barre prise large poitrine 12 12 6 6 Tirage poulie basse prise serrée ventre 15 12 8 6 Tirage assis prise serrée convergeant 10 10 6 6 Tirage poulie haute corde visage 10 10 10 10 Soulevé de terre 8 8 8 8 Tirage poulie haute buste penché 12 12 12 12 Seance n 5 Pect Développé incliné 30° Pause de 2' en bas et remonte et contraction max en haut ( 4 x 10 ) Développe incliné barre guidée Descente , remonté milieu iso2 , redescente et remonté entière ( 4 x 10 ) Ecarté assis cable Ecarté iso2 , iso2 milieu mouvement et contraction max en fin ( 4 x 10 ) Epaules 3 exo pour deltoïde arrière Mollet Mollets assis 10 10 10 10 10 Mollets debout barre guidée 10 10 10 10 10
  2. Training Twentycent

    Salut à tous Voici donc le training que je suis en ce moment : C'est le HSS-100 j'ai commencer ya une semaine et pour l'instant sa marche vraiment bien . Sa faisait longtemps que je n'avais pas eu de courbature aux pecs ^^ Petit rappel des bases : HSS - 100 Accumulation Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 6-8 rep range (with occasional foray into the 4-6 range) Superset (pre-fatigue) isolation movement: 3 sets of 10 to 12 reps Superset (pre-fatigue) compound movement: 3 sets of 8 to 10 reps Special exercise: 3-4 sets of 10-12 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps Intensification Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 4-6 rep range (with occasional foray into the 1-3 range) Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 6 to 8 reps Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 8 to 10 reps Special exercise: 3-4 sets of 8-10 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps High Volume Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 8-10 rep range (with occasional foray into the 6-8 range) Superset (pre and post-fatigue) isolation movement: 1-2 sets of 10 to 12 reps Superset (pre and post fatigue) compound movement: 1-2 sets of 8 to 10 reps Superset (pre and post-fatigue) second isolation movement: 1-2 sets of 12 to 15 reps Special exercise: 3 sets of 12-15 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps Max Strength Phase (4 weeks) Heavy: 5-6 sets in the 1-3 rep range Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 4 to 6 reps Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 6 to 8 reps Special exercise: 3-4 sets of 6-8 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps --- Par ex pour les pecs j'ai fait : 1er exercice : lourd D.C barre 4 séries pour 6reps repos : 90s 2eme exercice : D.I.H en superset avec D.I.H écarté : 3 séries de 12 reps repos : 90s 3eme exercice : spécial exercice : D.C.H neutre et écartés mixer 3 série avec contraction iso 12 reps repos : 60s 4eme exercice : une série de 100 reps Butterfly --- DOS: 1: traction barre fixe lesté ou rowing barre ou t/rowing 1 bras 2: oiseau + T barre 3: rowing haltere 4 : pour la série de 100,peut etre tirage nuque, ou tirage assis --- triceps : 1 : dips serré lesté ou dc haltere serré 2: barre ez front + extension poulie derriere la tete 3 : extension 1 haltere derriere la tete 4: extension poulie haute devant --- biceps : 1 : Curls barre Z / Curls haltères / tractions supi lesté 2: Curls pupitre + tractions supi 3 : extension 1 haltere derriere la tete 4: curls poulie basse --- Épaules : 1 : Devellopé machine épaule 2: élévation latérales + rowing menton prise large 3 : bumbbell press 4: élévation latérales poulie
  3. Dbol pré workout / low dose

    salut les gars alors je regarde souvent et j'essaye de trouver d'autre information sur les aas autre quand cure... comment sa ?? oui, est il possible d'utiliser les aas a faible dose durant X semaines pour ne pas avoir a déranger l'axe... donc ne pas faire de pct par la suite... non je ne cherche pas de bridge... juste une utilisation différente des aas alors en regardant beaucoup je vais essayer le dianabol a seulement 10mg / jour la prise se fera la matin et ceci durant x semaine je dirais entre 6 et 8 semaines certains sentent une congestion, legere prise de force et un gains de poids également... d'autre rien... effet placebo ?? je vais essayer pour m'en rendre compte début du teste surement septembre a vos claviers et vos avis et aides personnelles
  4. Manger végétarien pour prendre du muscle Alors j’ai voulu m’intéresser un peu au régime végétarien en musculation… Et j’ai trouvé des choses très intéressantes… Comment prendre du muscle tout en étant végétarien ? (….ou alors qu’on ne l’est pas encore) A la question : est-il possible de prendre du muscle en ne suivant qu’un régime végétarien, alors je dirais oui et j’ai voulu chercher un peu comment faire ou comment commencer simplement. Par où commencer ? Étape 1 Par des méthodes simples. La première commencez par des shakes de protéines à base de plantes. 3 shakes de protéines à base de plantes par jour pendant un mois. Au lieu de consommer des shakes de protéines type whey concentrée nous allons switcher et les remplacer par des shakes de protéines végétales Compositions des shakes Le « Coco-chocolat super shake », on a besoin de 5 glaçons Une poignée de framboises surgelées Une poignée d’épinards 2 scoops de protéines en poudre végétales (protéines de pois, de chanvre ou de riz arôme chocolat) 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes Un verre de lait d’amandes Une à deux cuillères à café de beurre (graisse) de coco Les scoops de protéines restent la base pour le reste vous pouvez varier selon vos gouts. Pendant un mois on ne change rien au reste des repas, ca peut être viandes, poissons, œufs etc.. mais on remplace les shakes de whey par ces Super-Shakes. Nb: j’ai passé commande de nouvelles protéines végétales en poudre et je commence demain Étape 2 Manger un « Muscle building pti-dej » un peu plus « vegan » chaque matin pendant un mois et bien sur je continue ce que j’ai fait le 1er mois Composition du pti-dej (ce que j’ai pu trouver) Dans un bol, mélangez Une cuillère à soupe d’huile d’olive Un demi oignon et un peu d ‘ail Un peu de cumin, de safran et de thym Une pincée de sel d’Himalaya et du poivre ½ bloc de tofu prévoir ensuite un ½ avocat Faites cuire le tout à la poêle à feu doux façon œufs brouillés, servez et rajoutez le demi avocat coupé en tranches. Allez si on n’a pas de Tofu je remplace ça par 3 œufs, c’est plus du tout vegan mais ca reste végé c’est pas mal quand même. Il faudra que je trouve aussi d’autres recettes muscu végé. Étape 3 Connaitre quelques trucs pour consommer plus de protéines « végé » tout au long de la journée Boire un verre d’eau avec une scoop de protéines en poudre quand on a soif Utiliser plus de noix noisettes et graines et moins d’huiles, exemples : lentilles + graines de courges ou salade + amandes Pour les compléments en vitamines et minéraux : privilégiez les algues plutôt que les compléments synthétiques, elles sont riches en nutriments (spiruline, chlorelle, klamath) Préparer les haricots à l’avance et les congeler en mini box ça sera plus facile à consommer ensuite. Les haricots en boites font aussi très bien l’affaire excellente source de protéines (haricots + orge étaient la principale source de nourriture des gladiateurs d’autrefois ! Ils étaient principalement végétarien, la viande coûtait très cher. Alors voila, je me suis dit pourquoi ne pas adopter un régime végétarien de temps à autre….l’idée commence à faire aujourd’hui son bonhomme de chemin… J’avoue pour l’instant n’être pas prêt à sauter « complètement » le pas et tirer un trait sur la viande mais l’idée de diminuer fortement ma consommation de protéines animales me séduit de plus en plus et c’est là que les régimes « vegan » entrent en jeu, il y a encore tellement à apprendre la dessus… Quelques bodybuilders végétarien connus : Andreas Cahling (ci-dessous), Bill Pearl et George Hackenschmidt [Mise à jour du 3/11/14] – Je partage avec vous un extrait d’informations que m’as transmis Alexandre c’est très intéressant. « Passionné de nutrition, je me renseigne pas mal sur ce mode d’alimentation, et j’aimerais vous apporter quelques informations supplémentaires, notamment en ce qui concerne les antinutriments (qui empêchent d’absorber une partie des protéines, fer, zinc et autres…) et qui sont contenus dans un grand nombre de végétaux. Les protéines végétales en contiennent pas mal et ne sont donc pas très intéressantes à moins d’être chauffées un minimum (et c’est bien dommage car certaines ne sont vraiment pas cher). Par contre la protéine de chanvre ne contiendrait pas d’antinutriments, en plus d’apporter des Omegas 3. Le Tofu est bourré d’antinutriments, par contre la fermentation en réduit la teneur. C’est pourquoi j’ai une préférence personnelle pour le Tempeh par rapport au Tofu. Les légumineuses (soja compris donc, et cacahuète aussi d’ailleurs) nécessitent une préparation particulière: au choix trempage, fermentation, germination, cuisson (chacune a un impact différent). Sinon, c’est vraiment peu digeste et très mal absorbé par l’organisme. Les oléagineux doivent être de préférence trempés quelques heures avant consommation (mais c’est un peu plus anecdotique). Au passage, la patate douce est une très bonne source de glucides (et c’est délicieux ), il y a aussi le quinoa, riche en protéines (qui germe facilement à la cuisson en plus). Côté « animal », les oeufs bios sont extrêmement interessants pour remplacer la viande (protéines, cholesterol, vitamines, minéraux etc…) et les petits poissons du genre anchois ou sardines ne contiennent pas trop de polluants (certains élevages bios en contiennent d’ailleurs moins que leurs équivalents sauvages). Niveau complément les gélules d’oméga 3 sont pas mal (), et on peut trouver de la vit B12 dans l’algue chlorella il me semble (je ne pense pas qu’il y en ait besoin à moins d’être végétarien strict cela dit). Pour ma part, en protéines j’ai choisi de prendre des oeufs plein air en poudre (). PROTÉINES DE CHANVRE ( à partir de 11€) source : http://www.lifebodybuilding.com/regime-vegetarien-et-musculation/#more-4660
  5. Salut, Je souhaiterais avoir des retours d'expériences ou des avis concernant une prise de masse en diet low carb. Je ne sais pas si c'est possible mais techniquement, sachant que le muscle est fabriqué à base de protéines et qu'il est facile d'augmenter les calories avec les lipides seulement, cela pourrais fonctionner non? Merci
  6. Aesthetics

    Salut, Voici le sujet dédié a l'aesthetics (Fitness model) . Qu'est-ce que j'apelle l'aesthétics? Selon ma définition perso (chacun peut avoir la sienne), c'est le fait de recherche un physique sec , pas trop volumineux mais avec un rendu très esthétique. Zyzz est le parfait exemple (malgré qu'a la fin il était vraiment volumineux). Bon place aux photos de quelques personnes qui m'inspire. Zyzz, je ne vous le présente plus : Tinytrip de 4chan, un modèle que j'apprécie surtout par sa petite taille qui est proche de la mienne et qui est mon objectifs à terme. Lazar Angelov , Pareil que zyzz, très connu sur le web. Jon Skywalker, Il y en a d'autres mais je ne vais pas tout mettre, à vous de donnez les votre (on se recroisera surement )
  7. les prohormones

    Les prohormones Malgré qu'elles soient considérées comme un supplément de musculation, les prohormones sont en réalité de vrais précurseurs de stéroïdes anabolisants. Légales dans certains pays, l'utilisation des prohormones est donc devenue rapidement populaire parmi les adeptes de la musculation. C'est quoi une prohormone et comment les prohormones fonctionnent-elles ? Généralement, les prohormones sont constituées d'un composant inactif et dérivé d'un stéroïde anabolisant. Certaines prohormones quant à elles, sont composées à l'identique d'un stéroïde anabolisant. Contrairement à la grande majorité des stéroïdes anabolisants, les prohormones sont vendues sous la forme de pilules (comprimés). Lorsque quelqu'un ingère une pilule de prohormone, le composant inactif et dérivé du stéroïde anabolisant se transforme en composant actif à un certain pourcentage. L'absorption du composant actif de la prohormone s'effectue lors de la digestion, grâce aux enzymes digestives. La législation concernant les prohormones Dans la plupart des pays d'Europe incluant la France, les prohormones sont considérées illégales et donc pas en vente. Dans certains pays dont le principal est les États-Unis, plusieurs prohormones sont en vente libres comme tous les autres suppléments de musculation. Si la vente et l'usage des prohormones sont permis dans plusieurs pays, l'utilisation des prohormones est strictement interdite pour tous les concours de musculation dans le monde où il y a des contrôles antidopages. Pourquoi la vente de prohormones est autorisée dans certains pays et pasd'autres ? Dans les pays où sont vendues des prohormones (Usa, Canada, Royaume-Unie...), les prohormones sont vendues librement grâce à leur composition trompeur. Légalement parlant, les prohormones ne sont pas des stéroïdes anabolisant puisqu'elles contiennent un composé inactif et dérivé d'un stéroïde anabolisant. Mais pendant la digestion, les prohormones sont bien absorbées par le corps comme un vrai stéroïde anabolisant... Les effets bénéfiques et les effets secondaires des prohormones Puisque les prohormones sont traitées par le corps comme de réels stéroïdes anabolisants, les effets sont très semblables : Effets « bénéfiques » des prohormones (immédiat) : - augmentation de la force - augmentation de la masse musculaire - réduction du temps de récupération - possibilité de réduire plus efficacement la masse graisseuse Effets secondaires des prohormones (court, moyen et long terme) : - perte de cheveux - intoxication du foie - augmentation de la pression sanguine - crampes musculaires - apparition de boutons (type acné) - augmentation du taux de mauvais gras (cholestérol LDL) dans le corps - gynécomastie - divers problèmes cardiaques très importants - élargissement de la prostate - atrophie testiculaire - baisse de la libido, baisse du moral... Les différentes prohormones sur le marché Il existe une grande variété de prohormones actuellement en vente sur le marché. Avec le temps, plusieurs deviennent interdites alors que nouvelles prohormones reviennent toujours en changeant simplement leur formule inactive et dérivée d'un stéroïde anabolisant : La prohormone Halodrol (H-Drol) La prohormone Halodrol est sans aucun doute l'une des prohormones les plus répandues sur le marché. Celle-ci est précurseur du stéroïde anabolisant « Anavar/Turinabol ». La prohormone Halodrol est relativement populaire car elle procure de nombreux effets positifs et elle peut être aussi bien utilisée pour augmenter sa masse musculaire que pour perdre du gras. On dénote environ un gain 5-7 kilos de masse maigre pour un cycle de 6 semaines ou pour la perte de gras, cest environ une perte de 3% de masse graisseuse sur la même période. La prohormone Epistane/Havoc La prohormone Epistane/Havoc est également très populaire car elle donne des résultats très similaires mais supérieurs à la prohormone Halodrol. La prohormone Epistane/Havoc est précurseur du stéroïde anabolisant « epitiostanol ». La prohormone Superdrol La prohormone Superdrol actuellement la prohormone la plus puissante qui est disponible sur le marché. Celle-ci est un précurseur du stéroïde anabolisant Methasterone et elle procure de très grands résultats en terme de gains de masse. La prohormone Superdrol est d'ailleurs uniquement reservé à un usage pour gagner de la masse (environ 9 kilos pour 4 semaines de cycle). Néanmoins, la prohormone Superdrol procure également beaucoup d'effets secondaires. Conclusion sur les prohormones Sachez qu'utiliser des prohormones est très risqué non seulement pour votre santé mais pour des questions de légalité aussi. Il existe de nombreux autres « bons suppléments » (légaux) sur le marché qui peuvent vous aider à obtenir de très bons résultats sans toutefois vous donner d'effets secondaires. Et n'oubliez pas qu'une bonne routine de musculation et qu'une bonne nutrition sont les deux principes majeurs pour obtenir les gains souhaités. source : http://www.nutrisorn.fr/article-45-les-prohormones
  8. ALTERNATIVES AU BACK SQUAT (SQUAT ARRIERE) Certains n’aiment pas le Back Squat ou Squat arrière il faut bien se l’avouer, c’est pas facile, c’est très technique, on peut monter lourd mais les erreurs ne pardonnent pas, bas du dos et genoux sont les premiers à en souffrir. Et si il y avait de bonnes alternatives au Back Squat ? Et il y en a, les voici. 1. Le Goblet Squat Un de mes préférés. Le Goblet squat est une très bonne alternative au squat arrière pour 2 raisons, le poids utilisé plus léger et le mouvement en lui-même plus naturel pour la plupart d’entre nous. Comme vous ne pouvez monter lourd ici, focalisez-vous sur plus de volume et des reps dans l’amplitude 15-25. NB : avec un haltère de 45/50kg c’est déjà pas mal si vous pouvez monter jusqu’à 3 sets de 25. Vous sentirez vos quads, garanti. Voici une vidéo pour le mouvement : Une alternative intéressante aussi est le squat au poids de corps quand on est en déplacement ou on a pas de matériel ça peut être utile. A ne pas sous-estimer car très bon pour entrainer la mobilité notamment des hanches et aussi le cardio. 2. Le Front Squat Personnellement j’ai toujours été plus à l’aise avec le front squat qu’avec le back squat, va savoir pourquoi c’est venu plus naturellement. Et quand vous faites un mouvement naturellement vous le faites toujours avec plus de performance. Le front squat est assez facile à exécuter il faut juste faire attention à bien pointer les coudes vers le haut et le torse bien droit pour ne pas basculer vers l’avant. Le reste ça suit. LA démo : 3. Le ZERCHER SQUAT Encore une bonne alternative au back squat et peu connu, ce type de squat (avant) consiste à placer la barre dans le creux de ses bras niveau des coudes. Pour initier le mouvement, soit vous démarrer avec la barre sur le rack niveau taille puis récupérer la barre et vous monter, soit vous utilisez cette méthode : 4. Squat BULGARE Le squat bulgare travaille bien les quadriceps mais en plus il met l’accent sur les fessiers (très intéressant si c’est votre objectif …entre autre) 5. Les steps-ups Un exo assez fun et qui bosse en plus le cardio. La difficulté c’est de trouver un support assez haut pour que le genou soit bien plié en position haute pour « générer » l’effort. Demo : 6. Les fentes Bon vous devez les connaitre soit les fentes marchées soit les fentes sur place mais avec une charge plus lourde. Vous pouvez les faire en normal ou en inversé en ramenant la jambe derrière. 7. Les machines : la presse, le hack squat Excellent aussi pour développer les quads, les mollets, avec ces 2 grands classiques vous ne pouvez pas vous tromper et pour la masse c’est parfait. Voilà si vous n’êtes pas fan du Squat arrière ou si vous avez des soucis de dos ou de genoux j’espère que ces alternatives sauront vous aider à « quand même » planifier au moins une journée (voire 2) Jambes dans votre semaine d’entrainement. Comme disent les ricains « Dont’ skip leg day » - See more at: http://www.lifebodybuilding.com/7-alternatives-au-squat-arriere/#more-5068
  9. technique pour un maximum de croissance

    La question ultime….Le fondateur d’abcbodybuilding.com en a discuté sur son site et j’avoue que l’idée tient la route. Je connaissais déjà la technique mais je n’y avais pas vraiment accordé d’intérêt jusqu’ici. Maintenant est-ce vraiment la meilleure du monde ? Allons le découvrir. Disons qu’il faut voir cette technique et son application comme un outil supplémentaire dans votre boite à outil d’entrainement. L’approche de l’étirement inter-setUn muscle peut grossir de 2 façons soit en rendant plus grosses les fibres existantes soit en rajoutant de nouvelles fibres musculaires. L’approche dont on va parler ici se base sur la seconde méthode appelée hyperplasie. L’ISO : L’Intermittent stretch overload est une technique visant à utiliser principalement des poids pour étirer le muscle avec une grande intensité entre chaque set et au lieu de se reposer. La séance est souvent suivie de 2 jours de repos c’est dire ! Pour un meilleur rendement il faut accroitre le poids régulièrement. L’expérience !Une expérience a donc été menée avec 2 groupes de sportifs afin de voir si la technique fonctionne. Le muscle ciblé lors de l’expérience : les mollets, l’exercice utilisé : Elévations mollets sur la presse. Les athlètes ont commencé avec une charge où ils étaient capables de faire 12-15 reps jusqu’à l’échec. Seulement pour l’un des groupes, au lieu de se reposer entre les sets, ils étirent leurs mollets sur la presse pendant 30 secondes. Les 2 groupes répètent leur processus 3 fois. Après 5 semaines de travail, les résultats : le groupe avec étirement avait quasiment doublé ses gains. Application pour un programme d’entrainementCette technique utilisée pour les mollets peut s’appliquer à tous les muscles du corps. Mise en garde : la méthode est particulièrement intense et l’effet « pump » obtenu est comment dire… »surprenant » ! Pour cette raison il est recommandé de l’utiliser avec des exos que vous maitrisez bien sans vous exposez à des blessures potentielles. N’utilisez pas les dips pour étirer vos pecs car vos épaules vont en souffrir, préférez par exemple un peck deck ou un écarté haltères ou poulie. La méthodeLe protocole peut s’appliquer pendant un mois de travail, choisissez un exo et un poids avec lequel vous faites 12-15 reps à l’échec. Juste après l’échec, étirer vos muscles avec les poids. Ensuite reprenez le travail ou faites-le en dropset (diminuant les poids progressivement) et aller à l’échec de nouveau, puis nouvel étirement etc…A faire pour un cycle de 3 sets et c’est bon vous passez à un autre exo. Voici ce que vous pouvez faire par groupe musculaire : Biceps: Entre chaque set de curl biceps laissez le poids tirer vos muscles, contrôler l’hyper extension de l’épaule par contre. Pecs: Set de développé incliné, laissez les poids en position écarté étirer vos muscles 30 sec. Trapèzes: Shrugs + laissez les charges tirer sur vos trapèzes le long de votre corps 30 sec. Ischios: SDT jambes tendues + laissez la tension dans vos ischios poids près du corps en position basse. Quads: Front squat + position squat bulgare une jambe après l’autre Dos: Tirage frontal + extension maximale des bras laissez les charges agir pour étirer vos grands dorsaux. Triceps: Extension triceps allongé haltère, laissez les poids tirer vos muscles en position arrière les bras le plus en arrière possible (et non perpendiculaire au torse) - See more at: http://www.lifebodybuilding.com/la-technique-qui-produit-le-maximum-de-croissance/#more-4961
  10. diète de mon pote

    slt à tous, j' ai aidé mon pote qui sera on dès janvier, tout comme moi (tren E susta et kick au propio) il est à 73kg de pdc, merci de me corriger si erreurs, je n' ai pas envie de lui faire faire n' importe quoi. J' ai jugé bon de placer des lipides à chaque repas/collations. Merci pour vos avis. 6h 20g whey 6h20 100g avoine 6 blanc œuf 1 jaune œuf 30g son d avoine 9h 2 tranches pain complet harrys 2 tranches blanc de dinde 15g d' amandes 12h 150g légumes variés 100g riz basmati 150g miette de thon 10g huile d olive 16h 2 tranches pain complet harrys 2 tranches blanc de dinde 15g d' amandes 16h45 training 20g dextrose+20g malto 18h pwo 40g whey 19h 150g escalope de dinde 300g légumes variés 10g huile d' olive 22h30 300g fromage blanc zero 20g beurre de cacahuete matin, midi et soir 2 gellules omega3 crea le matin et pwo pareil pour la taurine bcaa au training total journée 3195 cal soit 33% 239g prot soit 43% 316g glucides soit 24% 78g lipides proteines :3.2g/pdc glucides : 4.3g/pdc lipides :1.06g/pd Voilà c' est à jour.
  11. Diete PDM Off

    Petit dej’ 06h : œufs brouillés (6 blancs+2jaunes), 2 tranches pain de mie complet, 200g FB0% avec 50g muesli, oméga3, multi vitamine, vitamine b5 Encas 09/10h : pomme ou banane (je pense changer et mettre une barre protéiné) Déjeuner 12/13h : 100g salade composé, 150g pates, 150g viande, fruit (cafétéria de l'entreprise) Pré training 16/17h : 2 kiwis + 30g de protéine Training: 5g bcaa Pré training 19/20h: 30g whey + magnesium Diner 21h : 100g riz, 100g légumes, 150g viande blanche/poisson Coucher 22h : 40g caséine, oméga3, zinc Calories : 2514,69 Protéines : 251,73 Glucides : 308,3 Lipides : 31 Quand je poste ma diet', je vois que je suis pas au point et que je devrai tourné aux alentours des 3000kcal. 1m88 pour 80/81kgs... Merci à Beru de pas supprimer le sujet
  12. Prise de masse Son

    Je suis monté à 350g de glucides par jour, je vise une grosse prise de masse. - 08h: 8iu insuline, 80g maltodextrine, 40g whey, 5g créatine, 5g leucine. - 09: 40g flocons d'avoine, 200g blanc de poulet, omega 3 et amandes. - 11h30: 100g de riz basmati (pesé cru) 40g isolat de whey, 5g arginine. - 12h30: ENTRAINEMENT: dans 1.5L d'eau: 60g maltodextrine et 10g bcaa. - 14h: 8iu insuline, 80g malto, 40g isolat de whey, 5g leucine, 10g glutamine, 10g créatine. - 15h: 70g riz basmati pesé cru, 6oeufs, une cuillère d'huile d'olive, omega 3 et 5g créatine dans un verre de jus de raisin. - 18h: Haricots vert, 200g boeuf, une cuillère d'huile de colza. - 21h: salade verte, huile d'olive, 200g thon. - 00h: 200g blanc de poulet, omega 3, amandes et un thé avec 5g arginine. Cette diète est évolutive, les ratio en proteines et en lipides ne bougeront pas, il n' y a que les glucides qui seront modulés. J'augmente petit à petit les glucides et d'ici deux mois je passerait à une diète cyclique de prise de masse. La semaine prochaine je passe de 350g de glucides/jour à 400g de glu/jour.
  13. slt à tous, voilà je vais changer de programme, j' ai repris une diette à 3000 -3100 kcal progressivement après une bonne sèche. Ayant un petit retard (enfin je trouve) aux pecs et un retard (c' est certain) aux jambes, j' ai réorganisé mon training de façon à faire les pecs 2fois par semaines, une fois axé plus sur la partie haute, et la seconde sur la partie centrale. Pour les jambes je souhaite tester le fait de les faire en deux fois (car je ne prends qu' en définition mais sans volume par rapport aux reste du corps), une fois ischios et une fois quadri. Je ne ferais pas de séance spéciale épaules du fait de faire les pecs 2 fois par semaines.Les faisceaux des épaules seront faits pour la parties centrale avec les pecs du lundi et la partie postérieure avec le dos. Pour la plupart des exo je bosse en séries de 6 à 8 en allant chercher la 9ème,4 séries et en fonction de cela j 'augmente ou diminue les charges. En gros ça donne : lundi pecs triceps abdos -dev incliné haltères écartés inclinés haltères pull over haltères -rowing debout poulie basse -extention unilatérale haltère extention poulie haute corde -Crunch assis à la machine relevé de buste mardi dos ischios -traction poulie haute devant rowing yates pronation shrugs machine à mollets shrugs barre rowing assis poulie basse supination (peut-être à placer en 2ème position...) banc à lombaires -legs curl assis(ishios) legs curl allongé(ischios) mercredi repos jeudi pecs biceps -dev couché haltères dips lestés buste penché écartés poulie vis à vis haute -rowing assis machine coudes ouverts -curl incliné haltères curl pupitre barre z reverse curl debout barre z (juste 3 séries pour le plaisir) vendredi cuisses mollets abdos -squat complet fentes haltères -mollets debout machine mollets assis machine -crunch poulie haute corde enroulement de bassin suspendu barre fixe Merci pour vos commentaires à venir.
  14. Sa fait 2 Mois que je fais réelement de la musculation en salle ne soyer pas trop dure ! Lundi: Pectoraux / biceps / Abdo Développé Couché guidé 4x10 Dév eloppé Incliné guidé 4x10 Dips : 4x10/15 Pouli à vis : 4x15/20 Curl à la marteau Haltère 4x12 Curl Poulie 4x15/20 Barre EZ 4x12 Machine Abdo Mardi: Cuisses / ischio / Mollet Squat barre Guidé 4x10 Presse 45° 4x10 Leg Extension machine 4x10 Legs curl assis machine 4x10 Extension mollets machine 4x10 Mercredi: Repos ou conseiller moi Jeudi: Dos / triceps Tirage nuque 4x10 J'aimerais des conseil pour le dos si possible ! Extension barre ez (au front) 4x12 Tirage poulie haute un bras Tirage corde poulie haute 4x12 Vendredi: Épaule /Trapèze Développé militaire assis 4x12 Élévations latérales avec haltères 4x12 Rowing menton prise large 4x12 Shrug Barre guidé 4xMax Temps de repos 1min/1min30 Voila mon petit programme Muscu avec du gainer Avant / Après la salle et avant de dodo !
  15. Training prise de masse

    Je reviens d'une période où je reprend la muscu après trois mois d'arret plus une tendinite à l'épaule. Mon training est dabord axé sur la force de manière à prendre plus de masse. Demain je ferai le dos et les biceps. DOS: - 4 séries de soulevé de terre, entre 4 et 8reps. - 4 séries de rowing barre prise inversée, entre 6 et 8reps. - 4 séries de rowing haltère à une main, 10/12reps. - 4 séries d'extension verticale poulie haute avec barre et mains en prise inversée, 8 à 10reps. - 4 séries de traction à la barre fixe, je vise les 10/12reps si possible. BICEPS: - 4 séries de curl barre au pupitre, 6 à 8reps. - 4 séries de curl barre au pupitre prise serrée, 8 à 10reps. - 4 séries de curl concentré avec haltère à une main, 10/12reps.
  16. Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids (à adapter selon son profil): - Matin : 5 blancs d'oeuf, 2 jaune 100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence ) 50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...) 1 fruit - Matinée : 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté) - Midi : Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive - Aprés midi (15h30/16h00): 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté) - Repas du soir ( 20h/20h30 ) Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive - Au coucher si faim : 300 grammes de fromage blanc 0% ou 20/30gr de Caséine. Environ: 3800 Kcal Protéines: 840 Kcal (210gr): soit 22% des apports Glucides: 1900 Kcal (475gr): soit 50% des apports Lipides: 1080 Kcal (120gr): soit 28% des apports Les aliments à favoriser : - Légumes: Tous - Fruits: Tous - Féculents: Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa... - Protéine: Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)... - Lipides insaturés: Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...). - Lipides saturés: (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...
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