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Bonjour à tous ,j en avait parlé ici avec quelque membre ,donc j ouvre ce sujet Pour les renseignements sur le prix etc ,je vous laisse aller sur le site de loutfi http://loutfiajaoun.wix.com/site#!accueil/c834 Alors concrètement ,comment sa se passe Après un premier contact par mail,discutions,je lui envoi photo,diète,entraînement On se cale un rendez vous sur Skype ,et la surprise pour moi qui ne suis pas un grand bavard,56 minute non stop avec lui,un vrai échange a lieu,horaire de travail,heure d entraînement ,lever,coucher ... Tout Donc en direct ,il ouvre mon dossier ,explique quelque détail (moi j été déglingue de partout ,je m entraîner beaucoup trop ,dégressif de porc bref,trop ) Pareil pour la diète et les suppléments,et les "suppléments " On parle des techniques d exécution ,vraiment un échange au top,et il a l œil pour repérer point fort-faible,malgré mes poses qui sont quand même désastreuse il faut l avouer Le soir je reçoit plusieurs pdf,entraînement ,diète entraînement matin et aprem,et diète de repos Il s inspire également de vous,exemple ,mon petit dej c été des œuf et l avoine myprot,bah je l ai encore ,entre autre,il a été voir calculer le ratio d hydrate... J insiste bien sur le fait qu'il y a un réel travail sur le dossier ,et il répond rapidement à toute les questions Maintenant ,parlons entraînement et évolution Les sensations sont la ,l ordre des exercices ,le temp de repos ... Je m entraîné moins ,mais bien mieux ,rien du tout de farfelu Je démarre à 90kg environ ,très peu de glucide le soir ,1m74 En 1 mois je suis à 93 kg ,des glucides le soir ,du cardio 3 fois par semaine ,et je suis toujours bien propre (il peut confirmer par mes photos) Je voudrais bien vous mettre des photos ,mais je ne peut me permettre d être reconnu,avec mes tatouages et mon métier Je vais essayer de masquer ce que je peut ,faut que je prenne les photos de forme actuelle Donc au final si vous hésiter ,il n y a pas de raisons,mon seul regret est de ne pas avoir pris de coach avant Si vous avez des questions n hésitez pas

Slt les amis, je vous fait profiter de mon programme qui débutera le 04 janvier 2016. Vos avis et commentaires sont les bienvenus, en espérant qu'il puisse en guider quelque uns. Cycle sans fin (priorité cuisses) Séance 1 : Quadriceps + mollets Séance 2: Dos + triceps + épaules postérieures Séance 3: Ischios + Quadriceps + mollets Séance 4 : Pectoraux + épaules latérales + Biceps -jour 1 séance 1, jour 2 séance 2, jour 3 séance 3 jour 4 séance 4 jour 5 séance 1 et ainsi de suite. Jour de repos samedi et dimanche -Repos entre les séries 1,30 min entre les exo 4 min si lourd. -Les exo superset en vert. -Dégressives 2 ou 3 décharges. Séance 1: Quadriceps + mollets -Squat complet en gamme montante de plus en plus lourd à chaque série : 1X10 (barre à vide) 1 X10 (50% PM) 1X10 (60% PM) 1X8 (70% PM) 1X6 (80% PM) 1X5 (85% PM) 1X4 (90%PM) 1X3 (92%PM) 1X2 (95% PM) 1X1 (98% PM) -Hack squat : 1X12 3X10 reps -Squat profond (50% PM): 3X12 alterné avec legs extension (buste penché en arrière si possible) : 3X12 Mollets assis en gamme montante : 3X15, 5X10 reps Séance 2 : Dos + arrières d’épaules + Triceps -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps (dernière en dégressive) -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré en supination : 4X10reps -Triceps extension couché barre EZ : 1X15 1X12 3X10reps -Extension triceps poulie haute à la corde : 1X15 3X12 (dernière en dégressive) -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps Séance 3: Ischios + mollets + rappel quadriceps -SDT traditionnel : 1 X10reps (30% PM) 1X10resp (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X6reps (70% PM) 1X5resp (80% PM) 1X4resp (85%PM) 1X3reps (90%PM) -Legs curl assis buste penché en avant (Ischios) : 4X10reps (dernière en dégressive) -Mollets à la presse en gamme montante : 3X15 5X10reps alterné avec legs extension léger : 5X 20/25reps Séance 4 : Pectoraux + épaules + biceps -Développé couché haltère en gamme montante : 1 X10resp (30% PM) 1X10reps (40% PM) 1X10reps (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X8reps (70% PM) 1X8resp (80% PM) 1X6reps (85%PM) 1X6reps (85%PM) -Ecarté poulie-vis-à-vis : 3X12reps -Dips : 3x maximum de répétition (Lestés si je dépasse les 12reps) -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps -Curl biceps haltères debout : 1X15 1X12 3X10 (dernière en dégressive) -Curl prise marteau à la corde biceps brachial : 4X10reps (dernière en dégressive)

Entrainement avec mon client Roberto

Bonjour le monde, Voila je partage mon programme que j'aime faire je me suis beaucoup inspiré du programme de Lazar Lundi : Séance Pectoraux / Triceps DI : 4x10-12 DC : 4x10-12 DDH : 4x10-12 Poulie Vis à Vis : 4x10-12 DC serré : 4x10-12 Barre au front incliné : 4x10-12 Extension derrière la nuque : 4x10-12 Mardi : Séance Dos / Biceps Traction : 4x10-12 Tirage nuque : 4x10-12 Rowing poulie basse : 4x10-12 Rowing Halteres : 4x10-12 Lombaires : 4x10-12 Curl EZ : 4x10-12 Curl Marteau : 4x10-12 Finition Curl Vis à Vis : 4x10-12 Bi-Set traction prise séré Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat : 4x10-12 Presse : 4x10-12 Leg Developer: 4x10-12 Leg Extension : 4x10-12 Mollet debout barre guidé: 4x10-12 Mollet a la presse : 4x10-12 Vendredi: Séance Epaules / trapèze DN : 4x10-12 Elévation Frontale : 4x10-12 Elévation Latérale : 4x10-12 Oiseau : 4x10-12 Shrugs

Pour ceux qui ne le savent pas j'ai eu 2 chirurgies d'épaules. Une en juillet 2014, un simple nettoyage de l'articulation. Et une le 11 septembre 2015, réparation du labrum qui était déchiré. J'ai du prendre 10 semaines de repos total pour m'assurer une guérison complète sans risque.

Mon training du moment.. Lundi Jambes/mollets Squat 3•6 Squat avant 3•8 Presse cuisses 45* 3•10 Sdt jambes tendues 3•10 Leg ext. leg curl en superset 4•12 à l échec Mollets debout 4•8 Mollets assis 4•8 Mardi Pecs DC incliné 10 degrés 4•6 DI haltères 3•8 Écarté couché haltères 3•10 Pull over 3•10 Poulie vis-à-vis 3•12 en superset Avec pompes a l echec Mercredi Repos Jeudi Dos SDT 4•6 Rowing barre buste penché 3•8 Rowing haltère 3•8 Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8 Tirage horizontal prise large 3•8 Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec Vendredi Épaules/trapèzes Developer militaire debout 4•6 Tirage menton 3•8 Élévations latérales 3•8 Oiseaux 3•8 Shrugs à la barre 4•6 Shrugs poulie basse 3•8 Samedi Triceps/biceps superset et mollets DC serré 4•6 Curl barre ez 4•6 Élévation haltère nuque assis 3•8 Curl haltère alterné 3•8 Barre au front 3•8 Curl marteau alterné 3•8 Poulie haute corde 3•10/12 échec Curl poulie basse barre 3•10/12 échec Mollet à la presse à cuisses 45* 5•10/12 à l échec Temps de repos: entre 2 et 3 minutes (3 minutes exo de base)

Bien réaliser le Jefferson Deadlift une alternative au SDT traditionnel ? Ce super exercice est parfait pour travailler les jambes, toute la ceinture abdominale et les lombaires Il existe depuis un moment au moins depuis les années 50 ce n’est donc pas nouveau du tout Si vous n’en avez jamais entendu parler ou si vous cherchez un moyen différent pour améliorer votre soulevé de terre classique, essayez-donc le Jefferson Deadlift Cet exercice est idéal pour les personnes qui ont du mal avec le SDT (Soulevé de terre) traditionnel ou qui ont des difficultés à maintenir une bonne position du dos lors de certains exercices Le Jefferson Deadlift vous permet de vous mettre dans une position vraiment pratique pour soulever la barre et ça en devient presque un mouvement naturel La Technique D’abord une petite explication textuelle ensuite vous verrez le vidéo de démo en fin d’article 1. Placez-vous au-dessus la barre en position où votre corps fait un angle de 45° par rapport à la barre (vos pieds peuvent former un angle de 90°) 2. Descendez comme en squat jusqu’à ce que vos mains attrapent la barre 3. Ajuster vos pieds à partir de cette position de façon à vous sentir le plus fort (trouvez votre position confortable là où vous avez le plus d’appui) 4. Les mains bien « gripées » sur la barre, poitrine relevée, relevez vous Ce qu’il y a de bien avec le Jefferson Deadlift c’est qu’il n’y a pas « une » forme ou une « technique parfaite » – ce qui compte c’est de trouver la bonne position du corps des mains des pieds qui vous permet d’exercer le maximum de force pour lever le maximum de poids Sur cette photo on voit comment la personne a corrigé sa position de façon à fermer l’angle et obtenir un alignement le plus droit possible c’est là qu’elle peut exercer le maximum de force Les points clés à surveiller pour un Jefferson Deadlift impeccable Tout le truc c’est de trouver le bon alignement - Est-ce que vos talons sont bien plantés au sol durant tout le mouvement ils ne doivent pas bouger auquel cas faites un ajustement des pieds - Pouvez-vous baisser au maximum vos hanches en ajustant la position de vos pieds (plus c’est bas mieux c’est) - Vous ne devez pas résister à la rotation en remontant, si oui et si vous le sentez changez votre position de départ de façon à ne plus ressentir cette résistance - La barre ne doit pas taper contre l’une de vos jambes mais remonter juste entre les 2 - Utilisez un grip mixte une main en pronation l’autre en supination ca aide Certains sont très forts en Jefferson Deadlift… 4 raisons pour intégrer le Jefferson Deadlift dans votre programme Vous voulez travailler toute la ceinture abdominale et vos obliques d’une nouvelle façon plus efficace Vous avez du mal à exécuter le SDT classique, votre dos n’est jamais en bonne position Vous voulez travailler votre dos efficacement le renforcer tout en limitant les risques de blessures Vous voulez travailler toute la ceinture abdominale et vos obliques d’une nouvelle façon plus efficace Vous voulez booster vos quads, le Jeff Deadlift est excellent pour le travail des quadriceps (Kai Greene l’utilise et estime que c’est un très bon exo pour les jambes (je me fie à son avis… ) : ) Démonstration Vidéo

J'ai décidé de changer ma façon de m'entraîner car ma priorité ne porte plus sur la masse musculaire mais sur les points faibles pour équilibrer mon physique. Je pratique ce training pour le haut du corps depuis 1 mois. Focus sur les bras, avant-bras, les épaules, la largeur du dos et le haut des pecs. La première séance présume de ce qui va suivre toute la semaine. JOUR 1 : TRICEPS / BICEPS / EPAULES / ABDOS 6 exercices d'échauffement 25 à 30 reps 3 exercices alternés dont 5 en dégressif Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie Série 1 : 20 reps Série 2 : 15 reps Série 3 : 12 reps + 10 reps + 10 reps Série 4 : 10 reps + 10 reps + 10 reps Série 5 : 8 reps + 10 reps + 10 reps Série 6 : 6 reps + 10 reps + 10 reps Série 7 : 6 reps + 10 reps + 10 reps 2 exercices 3x100 reps Biceps : Stretch curl unilatéral dos à la poulie Triceps : DC barre guidée Abdos bas/obliques Relevé de jambes en 3 séries dégressives Rotations du buste 3x100 JOUR 2 : EPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : dips machine unilatéral Biceps : tirage poulie haute buste penché mains en supination Extérieur épaules : élévations latérales unilatéral machine ou poulie 6 exercices Arrière de l'épaule : Elévations latérales buste penché et 15° à la poulie en 5x20 Milieu de l'arrière d'épaules : machines unilatéral en séries dégressives Pull over poulie haute en 5X20 Développé assis convergent siège bas en séries dégressives Ecartés machine unilatéral siège bas JOUR 3 : CUISSES / MOLLETS 4 exercices d'échauffement 6 exercices Leg curl assis en dégressifou 5X20 suivant la forme: Ischios en dégressif : presse oblique amplitude complète unilatéral Mollets assis machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 Quadriceps en dégressif : Hack squat 1⁄2 amplitude Leg extension machine en dégressif ou 5X20 suivant la forme : Mollet debout machine semaine 1 en dégressif et semaine 2 en 5X20 2 exercices 3x100 reps Triceps : dips bilatéral Biceps : tirage poulie haute JOUR 4 : BICEPS / TRICEPS / ÉPAULES 5 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Triceps : DC prise serrée à la Smith machine Extérieur épaules : développé assis Smith machine ABDOS bas/OBLIQUES/ABDOS haut Relevé de jambes en 5 séries de 30 Rotations du buste à la machine en 3 x 100 Relevé de buste machine en séries dégressives JOUR 5 : ÉPAULES / DORSAUX / PECTORAUX 4 exercices d'échauffement Rappel en séries de 3x30 reps Triceps : DC prise serrée au cadre guide Biceps : machine coude en bas ou stretch curls unilatéral à la poulie Epaules : machine extérieur des épaules bilatéral 5 exercices Arrière de l'épaule en dégressif : élévations latérales buste penché 15° unilatéral à la poulie Shrugs à la machine DC couché ou barre en 3 x 4 à 6 donc très lourd Rowing maxchine convergente unilatéral en dégressif Développé assis convergent unilatéral partie basse en dégressif Ecartés poulie vis-àvis ou machine unilatéral partie basse en dégressif Aucun temps mort. Les muscles sont ultra congestionnés par le rythme imposé. Je ressors complètement épuisé, trempé de la tête aux pieds, mais heureux du travail effectué. Le résultat est plus que probant en termes de gain.

Je ne sais pas si le sujet a été abordé. Du coup j'en créé un. Tout est dans le titre. Je sais que c'est souvent en sèche ou pré compète. Mais si on part du principe qu'on peut transférer son 1RM ou 10RM avec du 50 ou du 100 rep ça peut marcher d'ajouter que genre 2kgs sur du 100 pour en gagner 8 ou 10 sur 10 reps ?

Donc comme certains savent ici j'ai un boulot assez spécial. 240h par mois. Astreinte une semaine sur deux. Pendant les astreinte environ 80h par semaine donc un seul training par jour (et c'est déjà assez compliqué lol). Il est fait de 17h15 à 18h15 (seul et unique heure possible pour mon training). Pendant les semaines normales, 39h et je fais 2 trainings par jour. 12h/12h45 et 18h45/19h30. Je m'entraine chez moi avec cette machine Powertec : + barres haltères, barre EZ, barre droite et disques. Je n'attends pas forcément d'avis pour faire des modifications puisque maintenant je sais comment construire mes trainings avec ce qui est bon pour moi selon mes objectifs. C'est simplement un partage Semaine d'astreinte (1 séance par jour et 6 séances au total) Lundi => BRAS BICEPS/TRICEPS 4 bisets curl assis incliné / dips 12/15 4 bisets curl EZ / barre au front 4/6 4 bisets curl marteau / DC serré 4/6 4 bisets 21 curl barre droite / ext. nuque Mardi => JAMBES QUADRICEPS 6 bisets squat haltères dégressif / leg extension dégressifISCHIOS 6 bisets SDJT x15 / leg curl dégressifMercredi => PECS/DOS PECS DC à plat 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets EH a plat / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions DOS SDT partiel aux genoux 3 x 6/8 Rowing Yates 3 x 6/8 Tirage poitrine ciblé largeur 3 x 12/15 Tirage nuque 3 x 12/15 Jeudi => EPAULES/MOLLETS EPAULES Dév. Militaire 7/5/3 => 2 ou 3 vagues Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 MOLLETS Extensions mollets 40kgs échec + PDC échec x4 Vendredi => Rappel bras only 100 Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi => Rappel épaules only 100 (chez moi et uniquement aux haltères car je ne peux pas descendre m'entrainer le samedi) Dév. militaire 1x100 - Rowing large menton 1x100 - El. frontales 1x100 - El. latérales 1x100 - Oiseaux 1x100 Semaine normale (2 séances par jour + 1 le samedi et 11 au total) Lundi => Pecs => Biceps DC : 3 x 7/5/3 – EH / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions – Pompes 4 x échec Curl 5x5 avec changement de largeur – Bisets marteau poulie/incliné 4 x 8/10 dégressif Curl uni poulie 3 x max (2sec contraction) – 3 x 21 Mardi => Dos => Triceps 3 x tractions échec – 3 x SDT – 3 x row yates – 3 x tirage poitrine – 3 x tirage nuque DC serré : 4 x 4/6 – Barre au front 4 x 6/8 – Ext. nuque 4 x 6/8 – Ext. poulie haute 4 x 15/20 Mercredi => Quads => Epaules 4 trisets Squat haltères dégressif / Leg extension dégressif / Fentes mobiles PDC D. Militaire 3 x 7/5/3 - Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3 Jeudi => Ischios => Trapèzes/mollets 6 bisets SDTJT x15 / Leg curl dégressif Shrug avant 4/6/8/8/6/4 – Extensions mollets dégressif + Donkey Vendredi => Abdos / rappel largeur dos => Rappel séance bras x100 10x Crunch poulie lourds – 4 x flexions latérales dégressif– 3 x 100 tirage devant largeur Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100 DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100 Samedi matin => Rappel séance épaules x100 Dév. épaules 1x100 – Rowing large 1x100 – El. frontales 1x100 – El. latérales 1x100 – Oiseaux 1x100 => Je précise que pour le tirage nuque j'ai vu avec Frédéric Delavier photos et vidéo à l'appui et ma morphologie correspond au mouvement.

Bonjour a tous, question simple. Les avant bras est ce vraiment lié a la génétique ?? Parce que je peux faire tout ce que je veux pour les isoler en plus de tous les mouvements où ils en prennent déjà plein la tronche, ils ne bougent pas d'un iota Donc je suis tout ouïe pour toutes astuces Merci

Slt les amis, voici pour ceux que ça interesse la suite de mon programme concernant mon petit retard au niveau des cuisses, s'il peut servir à quelqu'un...bises. R3 Cuisse (Rattrapage des cuisses) Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets Mardi : Pectoraux lourd+ épaules Mercredi : Ischios lourd + Quadriceps léger + mollets Jeudi : Bras + pectoraux légers Vendredi : Quadriceps moyen + mollets Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales Dimanche : Repos Lundi : Quadriceps lourd + Ischios série longue + mollets -Squat profond ou hack squat en gamme montante : 10X8reps -Legs curl (Ischios) : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Mardi : Pectoraux + épaules -Développé couché haltère en gamme montante : 6X8reps -Développé incliné 10% à la barre guidé : 3X10reps -Dips : 2x maximum de rep -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps Mercredi : Ischios lourd + mollets -SDT : 6X6reps -Legs curl (Ischios) : 4X10reps -Mollets assis : 5X10reps Jeudi : Bras + abdo -Développé couché serré ou Dips machine en gamme montante : 5X8reps -Extension triceps poulie haute barre EZ : 1X12 3X10reps -Extension bras au-dessus de la tête à la corde : 1X12 3X10resp Vendredi : Quadriceps moyen + mollets -Press incliné en gamme montante : 6X15reps -legs extension : 3X20reps - Mollets à la press : 5X10reps Samedi : Dos + arrière d’épaules + pectoraux rappel + épaules latérales -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré : 4X8reps -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps -Poulie vis à vis : 4X20reps -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X12reps Temps de repos entre les séries entre 1min 30 et 4 min en fonction des poids lourd ou des séries longues. Toujours s’échauffer les articulations avant chaque séance (coude, coiffes des rotateurs et infra-épineux pour le haut du corps et genoux, hanches et lombaires pour le bas du dos) ps : les biceps ont été oubliés, dès que..je les ajoute.

bonjour a tous voila mon training qui varie asser souvent quand même selon le cycle , force masse ou volume ou sèche jour 1 cuisses /mollets 10 min de velo pour l echauffement squat , 5 series de 6 a 8 reps ( n incluant pas les 2 series d echauffement ) repos 2 minutes presses a cuisses , 5 series de 8 a 12 reps , repos 1min 30 legg 3 series de 12 a 15 reps , avec du degressif pour la derniere serie , repos 1 minute mollet assis , 4 series de 10 a 15 reps , repos 1 min 30 mollet debout 4 series de 15 a 20 reps , repos 1 minutes jour 2 pec / biceps /abdos ecarté couché haltères 3 series de 12 reps repos 1 min 30 dev couché 5 series de 6 a 8 reps repos 2 minutes couché incliné haltères 4 series de 8 a 10 reps repos 1 min 30 pull over 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 abdos 10 minutes , Crunch , relevé de buste jour 3 ishios , mollet / épaule/trapeze leg curl couché 3 series de 8a 10 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min leg curl assis 3 series de 12 a 15 reps repos 1min30 mollet presse a cuisses 5 series de 12 a 15 reps repos 1min30 dev barre nuque 3 series de 6 a 8 reps repos 2 min tirage menton 3 series de 8 a 10 reps repos 2 min elevation frontale 3 series de 12 a 15 reps repos 1min 30 oiseaux avec haltères 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 trapeze haltères ou barres 4 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 jour 4 dos / triceps / abdos tractions poid de corp 4 series de 12 reps env repos 2 min soulevé de terre 4 series de 6 a 8 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min tirage verticale nuque prise large 4 series de 8 a 10 reps repos 2 min rowing un bras avec haltere 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30 triceps dev couché serré , 3 series de 6 a 8 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min barre au front 3 series de 8 a 10 reps repos 1 min 30 triceps corde en superset avec dips poid de corp 3 series de 12 a 15 reps abdos Crunch incliné sur banc , guainage + oblique 10 minutes

Slt les potos, je sais ça fait un petit moment mais pas très dispo en ce moment... Ca n'est pas un secret comme vous le savez j'ai toujours eu ce retard au niveau des cuisses, donc depuis six mois, suivi par un coatch après une routine complète, celui-ci me fait stopper le haut du corp pour un cycle de deux mois intensif pour les cuisses, ce cycle sera bien évidemment à refaire plusieurs fois.Je vous le partage si jamais certains d'entre vous seraient interesssés, bises. Lundi : cuisses avant Mercredi : cuisse arrière Vendredi : cuisses avant Lundi : cuisses arrière Mercredi : cuisses avant Etc. Séance cuisses avant : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Press incliné en gamme montante : 10 X 10 et dégressive sur la dernière -Hack-squat : 4X12 -Legs extension : 3X20 Séance cuisses arrière : Échauffement : -10min de Vélo -Legs curl alterné legs extension : 3X20 -Legs curl assis en gamme montante : 10 X10 -Soulevé de terre en gamme montante: 10 séries de 6 répétitions

alors voila apres le sujet de SP sur les compléments au tour du training, on voit clairement que personne ne consomme les meme compléments, ni les meme pourcentage en grammes .. donc petit débat De combien de grammes de protéines avons nous réellement besoin après un entrainement ? On le voit souvent et vous le faites certainement aussi, vous buvez votre shake de protéines juste après leur entrainement. Ok alors combien de grammes de protéines mettez-vous dans votre shake ? 15-20-30 grammes ? Quelle est la quantité optimale ? Essayons de répondre à cette question. Pourquoi avons nous besoin de protéines après l’entrainement ? La raison première invoquée : Prévenir la casse protéique Bien que la synthèse protéique est plus grand après une séance d’entrainement, il a été démontré qu’une insuffisance en protéine peut entrainer une casse protéique. Une augmentation de la masse musculaire n’est possible que si la balance net en protéine est positive. Etudes : de nombreuses études ont montré que consommer des protéines (acides aminés) juste après un entrainement réduit considérablement la case protéique et réapprovisionne le corps en acides aminés. Plus important une augmentation de la force et de la masse musculaire a été observé sur des études plus longues. Il est donc admis qu’il y a bien une relation entre la prise de protéine et l’augmentation de la synthèse qui en résulte. Une nouvelle étude Cette étude a fait appel à 6 hommes entrainés ( de 4 mois à 8 ans). Le protocole d’entrainement incluait 4 sets de 8-10 reps presse jambes, extension jambes et curls jambes suivi d’une prise de 0, 5, 10, 20 , ou 40 grammes de protéines d’œufs. Les résultats L’étude a montré une augmentation de la synthèse des protéines prises jusqu’à 20 grammes puis un plateau comme vous le voyez sur le schéma ci-dessous. L’étude démontre qu’il n’y a aucune augmentation significative à 40 grammes Que peut-on en conclure ? Les participants à l’étude pesaient environ 75-80 kg et étaient plus ou moins entrainés. Ainsi 20-25 grammes de protéines seraient suffisants si vous êtes autour de ce poids. Si vous êtes au-dessus, alors 25-30 grammes seraient plus appropriés sachant qu’il y a bien une limite aux alentours des 40 grammes. Ma réflexion Cette étude est intéressante et elle tend à prouver qu’il n’est donc pas nécessaire de consommer plus de 20-25 grammes par prise et pourtant je reste un peu sceptique malgré ces résultats. On a vu des athlètes consommer parfois toutes leurs quantités de protéines en 1 voire 2 repas et on parle là de 70 à 90 grammes de protéines par repas et qui pourtant ont construit une masse musculaire exemplaire Serge Nubret par exemple. Et cela même si l’usage d’anabolisants en est en grande partie responsable. Alors j’aurais tendance à penser que soit le corps étant une formidable machine adaptative il est capable de capitaliser sur toute cette prise de protéine, soit ce ne sont pas que ces quantités de protéines qui sont responsables. Cela remet ainsi en cause le concept du 1.5 à 2 grammes de protéines par kilo. Et pourquoi pas après tout ? Et si le corps n’avait besoin que de 0.5 grammes de protéines par kilo (y compris quand on pratique la musculation) pour prendre de la masse ? Et vous qu’en pensez-vous ?

Bonjour à tous, à tout les utilisateur d aas, quel méthode Utiliser vous ? Je voit beaucoup de gros, en salle ou vidéos, repos très courts, beaucoup de série, reps moyenne Personnellement, je prend 2 min de repos, 4 à 6 série par exercice, entre 6 et 10 reps max,en "cycle" exemple Séance 1 : 6 à 100 en ayant de la marge de force derrière 6 6 Séance suivant 7 7 etc... et si je ne valide pas, je fait 7 7 6 Puis je remonte à la séance d après si j y arrive Jusque la, sa m à toujours réussi,mais je me demande si le résultat ne serai pas meilleur, et Je ne veut pas "gâcher" une cure Et vous quel entraînement utilisé vous ?

Histoire : Au Brésil, un cycliste excédé de découvrir à nouveau une voiture Fiat Uno garée sur la piste cyclable, a décidé de prendre les choses en mains. A la seule force de ses bras, il déplace le véhicule stationné à cheval sur la piste réservée aux vélos. https://www.youtube.com/watch?v=m3HXCQINvJE

Voici le contenu de mes seances actuellement mais comme je suis en congés j'hésite à en profiter pour passer en Split j'attends vos conseils en attendant voici mes seances: Mardi: (3 séries par exercices de 8 à 12 reps) Développé Couché PullOver Rowing Tirage poitrine large Dev Militaire haltères Elevation Latérales Curl incliné Extension nuque Triceps poulie Mercredi: (3 séries par exercices de 15 à 20 reps) Squat a la machine Leg extension Leg Curl Assis Adducteurs Mollets Debout Relevé de buste Vendredi:(3 séries par exercices de 8 à 12 reps) Dev incliné halteres Écarté couché Tirage Horizontal Tirage nuque Barre menton Oiseaux Curl Larry Scott Curl Prise Marteau Barre Front Et une semaine sur 2 le Samedi:(3 séries par exercices de 15 à 20 reps) Presse a cuisse Leg ext Leg Curl Allongé Adducteurs Mollets Assis Relevé de buste Le lundi quand je peux et tous les jeudi je fais les abdos, du Gainage et Étirements chez moi. Qu'en pensez vous? __________________________________________ EDIT: Entraînement actuel Lundi dos / triceps: Tirage poitrin large Pull over à la poulie haute Tirage Horizontal ou rowing Rowing 1 bras Relevé de buste Barre Front Extension nuque Triceps poulie Mardi ou Jeudi Abdos / gainage / etirements Mercredi jambes / epaules: 5min cardio Squat a la machine Presse a cuisse Leg extension Leg Curl Mollets Debout Mollets Assis Dev Militaire haltères Barre menton Oiseaux Elev Latérales Lundi pecs / biceps: Dev Couché Dev incliné halteres PullOver Écarté couché Curl incl Curl Larry Scott Curl Prise Marteau

Voici mon programme que j'ai vraiment détailler , je bosse 2 fois les pect pour un max de volume, en sèche je devient plat et comme je suis sur une préparation je tiens à souligné les pect pour rester au maximum un galbe Sinon mon point faible ce sont mes bras et mon point fort mon dos Pour les bras de ne suit cas 41 voir 42cm de tour , mon poids est de 100kg , je mesure 182cm mais j'ai les bras en longueur donc très dur de les faire exploser Si vous avez des remarque ou des petites astuce je suis preneur Séance n° 1 Legs extension 20 15 12 6 Squat barre libre descente 90° 10 10 10 10 Hack squat face à la machine 6 12 15 20 Squat avant barre guidée en sumo 12 12 12 12 fente marché 10 10 10 10 Biceps Curl barre coudée 12 12 12 12 Curl barre droite assis sur un banc 6 8 12 15 Curl prise marteau devant buste 10 10 10 10 Séance n2 Pect Développé haltère banc 30° 15 12 8 6 Développé couché barre guidée 8 8 12 12 Ecarté incliné banc 30° 15 12 8 6 Développé assis technogym 8 8 12 12 Développé décliné haltères rotation interne 15 12 8 6 Triceps Extension poulie haute barre courte 12 12 12 12 Extension barre au front 6 8 12 15 Extension nuque à 2 mains 15 12 8 6 Seance n 3 ischios Ischios couché : 15 15 15 15 Ischios debout 12 12 12 12 Ischios assis 10 10 10 10 soulevé de terre jambes tendu 12 12 12 12 Epaules Développé assis haltères 15 12 8 6 Elévations latérales 12 12 12 12 Elévations frontales 10 10 10 10 Elévations oiseaux 15 15 15 15 seance n 4 Dorsaux Tirage poulie haute prise large 15 12 8 6 Rowning barre prise large poitrine 12 12 6 6 Tirage poulie basse prise serrée ventre 15 12 8 6 Tirage assis prise serrée convergeant 10 10 6 6 Tirage poulie haute corde visage 10 10 10 10 Soulevé de terre 8 8 8 8 Tirage poulie haute buste penché 12 12 12 12 Seance n 5 Pect Développé incliné 30° Pause de 2' en bas et remonte et contraction max en haut ( 4 x 10 ) Développe incliné barre guidée Descente , remonté milieu iso2 , redescente et remonté entière ( 4 x 10 ) Ecarté assis cable Ecarté iso2 , iso2 milieu mouvement et contraction max en fin ( 4 x 10 ) Epaules 3 exo pour deltoïde arrière Mollet Mollets assis 10 10 10 10 10 Mollets debout barre guidée 10 10 10 10 10

Parfois, il m'arrive de ne pas avoir assez de temps pour faire mon training habituel. Mais je veux quand même passer les groupes musculaires prévus ce jour là... Dans ce cas-là, voici l'entraînement que je fais en 35-40 min. : 1) Gros groupe musculaire : 2 exos de 4 séries de 12 reps avec 1'30 de repos. Puis je termine par une série de pompage avec une charge 2 fois plus légère en allant jusqu'à l'échec 2) Petit groupe musculaire (même principe) : 2 exos de 4 séries de 12 reps avec 1'30 de repos. Puis je termine par une série de pompage avec une charge 2 fois plus légère en allant jusqu'à l'échec Je fais des reps de qualité en forçant la contraction musculaire. Les 2 dernières séries du même groupe musculaire sont alors incomplètes. Congestion garantie

La folle métamorphose d'Enric Bellemare. En passant de 102 à 60 kg en 18 mois, il a notamment remporté deux concours "transformation challenge" (avant/après) et un prix de bodybuilding. J'ai décidé de diffuser mon expérience personne enrichissante et mettre à la disposition mes connaissances et outils à la collectivité.... Enric Bellemare Et dire que tout a démarré par une promesse faite à sa fille. Cette dernière l'avait traité de gros. Comme un déclic pour Enric Bellemare. Il faut bien préciser que ce Québécois de 38 ans pesait 102 kilos pour 1m52 (IMC de 44) et que sa santé s'était vite dégradée. Durant son enfance au Guatemala, il avait souffert de malnutrition. A un tel point qu'Enric Bellemare ne parvenait plus à attacher ses propres lacets. Il a donc décidé de se prendre en main, sans l'aide de personne. Il a commencé par faire quelques simples exercices à la maison avant de s'inscrire dans une salle de sport. 70% alimentation, 30% entraînement En 18 mois seulement, Enric Bellemare est passé de 102 à 60 kilos ! Aujourd'hui, ce père de famille peut bomber le torse. Il a même entamé une carrière de bodybuilder professionnel. Il est prêt à venir en aide à d'autres obèses en utilisant son cas comme motivation. "J'ai pu constater à quel point mon défi personnel porte ses fruits. Mon entourage m'a vu me transformer, devenir plus mince et plus fort mais aussi plus énergique, organisé, patient et surtout vivant ! Devant la réaction des gens inspirés par mon histoire et l'ampleur de ma transformation physique et constatant l'effet d'entrainement positif quasi exponentiel que cela a provoqué autour de moi, j'ai décidé de diffuser mon expérience personne enrichissante et mettre à la disposition mes connaissances et outils à la collectivité", a précise Enric Bellemare qui a lancé son propre site www.enricbellemare.ca.

Salut à tous Voici donc le training que je suis en ce moment : C'est le HSS-100 j'ai commencer ya une semaine et pour l'instant sa marche vraiment bien . Sa faisait longtemps que je n'avais pas eu de courbature aux pecs ^^ Petit rappel des bases : HSS - 100 Accumulation Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 6-8 rep range (with occasional foray into the 4-6 range) Superset (pre-fatigue) isolation movement: 3 sets of 10 to 12 reps Superset (pre-fatigue) compound movement: 3 sets of 8 to 10 reps Special exercise: 3-4 sets of 10-12 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps Intensification Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 4-6 rep range (with occasional foray into the 1-3 range) Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 6 to 8 reps Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 8 to 10 reps Special exercise: 3-4 sets of 8-10 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps High Volume Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 8-10 rep range (with occasional foray into the 6-8 range) Superset (pre and post-fatigue) isolation movement: 1-2 sets of 10 to 12 reps Superset (pre and post fatigue) compound movement: 1-2 sets of 8 to 10 reps Superset (pre and post-fatigue) second isolation movement: 1-2 sets of 12 to 15 reps Special exercise: 3 sets of 12-15 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps Max Strength Phase (4 weeks) Heavy: 5-6 sets in the 1-3 rep range Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 4 to 6 reps Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 6 to 8 reps Special exercise: 3-4 sets of 6-8 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps --- Par ex pour les pecs j'ai fait : 1er exercice : lourd D.C barre 4 séries pour 6reps repos : 90s 2eme exercice : D.I.H en superset avec D.I.H écarté : 3 séries de 12 reps repos : 90s 3eme exercice : spécial exercice : D.C.H neutre et écartés mixer 3 série avec contraction iso 12 reps repos : 60s 4eme exercice : une série de 100 reps Butterfly --- DOS: 1: traction barre fixe lesté ou rowing barre ou t/rowing 1 bras 2: oiseau + T barre 3: rowing haltere 4 : pour la série de 100,peut etre tirage nuque, ou tirage assis --- triceps : 1 : dips serré lesté ou dc haltere serré 2: barre ez front + extension poulie derriere la tete 3 : extension 1 haltere derriere la tete 4: extension poulie haute devant --- biceps : 1 : Curls barre Z / Curls haltères / tractions supi lesté 2: Curls pupitre + tractions supi 3 : extension 1 haltere derriere la tete 4: curls poulie basse --- Épaules : 1 : Devellopé machine épaule 2: élévation latérales + rowing menton prise large 3 : bumbbell press 4: élévation latérales poulie

bonjour une petite liste d'exercices pour chaques muscles avec des croquis ideal pour les debutants j'ai esssaye de mettre mon dossier word pour que ce soit plus lisible mais les croquis n'apparaissent pas... je vous met donc le lien http://www.thetrainingstationinc.com/exercises.html

je vous post un programme d'entainement pour débutant c'etait dans mes archives mais je ne trouve plus l'auteur du sujet désolé Besoin d'un programme de musculation ? Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul. Généralités Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer. Exemple d'une semaine : Lundi : Séance 1 Mardi : Repos Mercredi : Séance 2 Jeudi : Repos Vendredi : Séance 3 Samedi et Dimanche : Repos Choix des exercices a réaliser Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets. Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave. Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs : DI : on bosse le haut des pecs Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs Dips : on bosse le bas des pecs Voici une bonne liste d'exos classée par muscle : Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ... Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ... Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ... Mollets : Extension debout, Extension assis. Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ... Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ... Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ... Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ... Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction. Ordre d'execution des exercices pendant la séance Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant : - Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps - Jambes - Mollets - Abdos NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec... On peut ainsi faire : - Dos - Pecs - Jambes etc... ou : - Jambes - Pecs - Dos etc... Temps de repos entre les séries Entre 1min et 1min30 de repos. Format de travail Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible. Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps. Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps. Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps. Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps. Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps. Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps. Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps. Exemple de choix d'exos par muscle Jambes : Squat, Presse a cuisse Pecs : Développé couché, DI, Dips Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné Tricpes : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde Mollets : Extension debout, Extension assis Abdos : Crunch, Crunch oblique Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices Lundi : Développé couché 4*8 Tractions pronation 4*max DM 4*12 Curl barre 4*12 Barre au front 4*10 Squat 4*12 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Mercredi : DI 4*10 Soulevé de Terre 4*8 EL 3*15 Oiseau 3*15 Curl marteau 4*15 développé couché prise sérrée 4*8 Presse a cuisse 3*20 Extension mollets assis 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Vendredi : Dips 4*max Rowing barre 4*10 Rowing menton 4*12 Curl incliné 4*12 Tirage poulie haute corde 4*12 Leg curl 3*15 Extension mollets debout 3*25 Crunch 3*30 Crunch Oblique 2*30 Choix de la charge pour chaque exercice Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série. Progresser avec cet entrainement Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.

Voici mon training,il n'ai pas figé mais c'est les exercices que j'aime et fait habituellement. Je fait des Séances de 1h30 environ Je fait normalement 5 series de 10-12 reps par exercices Je rajouterais certainement plus de cardio afin de contenir ma tension pendant la cure (peu etre samedi ou dimanche) Lundi Pec,epaules: Developpé couché Écarté couché Developpé incliné Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts Rowing debout prise large Abdo leger Mardi cuisses, mollets: Leg extention Leg Curl Mollets à la presse à cuisse Presse incliné Mercredi biceps-triceps: Curl barre pronation curl au pupitre avec haltères Curl incliné Barre au front Triceps poulis abdo lourd (Crunch à la poulie haute) Jeudi dos,infra-épineux: Traction prise large devant Rowing à un bras avec haltère Rowing à la machine convergente L-Fly assis à la poulie basse Vendredi: rappel pecs+ 1 autre muscle selon mon envie (exercices variés) Cardio