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12 résultats trouvés

  1. Salut à tous Pouvez-vous le donner votre avis svp, critique, modification.... Séance n°1 : haut du corps -Développé couché barre : 3 X 10-6- 12(1 à 2 min de repos) -Développé incliné barre : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) -Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) -Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) Développé Arnold 3x 10-6-12 Élévation latérale 3x10-6-12 (peut-être en superset?) -Curl haltères sur banc incliné : 4 X 8 (2 min de repos) -extention barre EZ derrière la tête ou dc serré : 4X 8 ( 1 min de repos) ou je reste sur 3x 10-6-12 aussi ? -Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos) ----------------------- Séance n°2 : Bas du corps -Squat, hacksquat,presse : 3 X 10-6-12 (2min) -leg extensions : 3 X 10-6-12(2 min) -Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10-6-12(2 min) -Lying leg curl : 3 X 10-6-12 (2 min) -Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min) ------------------------------- Séance n°3 : haut du corps : -Développé couché à la barre : 3 X10-6-12 (1 à 2 min) -Dips : 3 X lesté 10-6-12 (1 à 2 min) -Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-6-12(1 à 2 min) -Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min) Développé Arnold 3x 10-6-12 Oiseaux 3x10-6-12 (superset ?) -Curl pupitre : 3 X 10-6-12(1 à 2 min) -barre au front ou extensions nuque : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min) ou 4 X 8 reps -relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min) ----------------------- Séance n°4 : Bas du corps -Squat, hacksquat, presse : 3 X 10-6-12(2 min) -fentes haltères : 3 X 10-6-12 (2 min) -Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 10-6-12 (2 min) -Lying leg curl : 3 X 10-6-12 (2 min) -Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min) ---------------- Es que c'est suffisant pour une période ON? Ou plutôt partir sur un lower upper lower push pull ? Mon point faible ses les bras surtout triceps, du coup je me demande si c'est suffisant pour les triceps ? Ou ajouter un exercice au séance upper peut-être en superset ? Comme dc serré avec barre au front...? En format de reps je reste sur 10-6-12 ou du 10-6-15 ou encore 12-10-8 ?? Merci de votre aide @@loutfi, @Berurier @@IRONBEAST1 et biensur tous ceux qui veulent bien m'aider merci
  2. musclefood

    coucou les builder, j'ai commandé sur ce site, je vous direz ce qu'il en est, j'ai pris un doublon a 70 euro https://www.google.fr/url?sa=t&source=web&rct=j&url=http://fr.musclefood.com/&ved=2ahUKEwjZyuK-s4XZAhUIzRQKHZ76BxEQFjAAegQIERAB&usg=AOvVaw1A1X7mirnmF9xq_MosmqFl
  3. Programme Touba Janvier 2016

    Slt les amis, je vous fait profiter de mon programme qui débutera le 04 janvier 2016. Vos avis et commentaires sont les bienvenus, en espérant qu'il puisse en guider quelque uns. Cycle sans fin (priorité cuisses) Séance 1 : Quadriceps + mollets Séance 2: Dos + triceps + épaules postérieures Séance 3: Ischios + Quadriceps + mollets Séance 4 : Pectoraux + épaules latérales + Biceps -jour 1 séance 1, jour 2 séance 2, jour 3 séance 3 jour 4 séance 4 jour 5 séance 1 et ainsi de suite. Jour de repos samedi et dimanche -Repos entre les séries 1,30 min entre les exo 4 min si lourd. -Les exo superset en vert. -Dégressives 2 ou 3 décharges. Séance 1: Quadriceps + mollets -Squat complet en gamme montante de plus en plus lourd à chaque série : 1X10 (barre à vide) 1 X10 (50% PM) 1X10 (60% PM) 1X8 (70% PM) 1X6 (80% PM) 1X5 (85% PM) 1X4 (90%PM) 1X3 (92%PM) 1X2 (95% PM) 1X1 (98% PM) -Hack squat : 1X12 3X10 reps -Squat profond (50% PM): 3X12 alterné avec legs extension (buste penché en arrière si possible) : 3X12 Mollets assis en gamme montante : 3X15, 5X10 reps Séance 2 : Dos + arrières d’épaules + Triceps -Rowing poulie basse : 1X15 1X12 1X10 3X8reps (dernière en dégressive) -Rowing un bras haltère : 4X12reps -Tirage poulie haute prise serré en supination : 4X10reps -Triceps extension couché barre EZ : 1X15 1X12 3X10reps -Extension triceps poulie haute à la corde : 1X15 3X12 (dernière en dégressive) -Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps Séance 3: Ischios + mollets + rappel quadriceps -SDT traditionnel : 1 X10reps (30% PM) 1X10resp (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X6reps (70% PM) 1X5resp (80% PM) 1X4resp (85%PM) 1X3reps (90%PM) -Legs curl assis buste penché en avant (Ischios) : 4X10reps (dernière en dégressive) -Mollets à la presse en gamme montante : 3X15 5X10reps alterné avec legs extension léger : 5X 20/25reps Séance 4 : Pectoraux + épaules + biceps -Développé couché haltère en gamme montante : 1 X10resp (30% PM) 1X10reps (40% PM) 1X10reps (50% PM) 1X8reps (60% PM) 1X8reps (70% PM) 1X8resp (80% PM) 1X6reps (85%PM) 1X6reps (85%PM) -Ecarté poulie-vis-à-vis : 3X12reps -Dips : 3x maximum de répétition (Lestés si je dépasse les 12reps) -Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps -Curl biceps haltères debout : 1X15 1X12 3X10 (dernière en dégressive) -Curl prise marteau à la corde biceps brachial : 4X10reps (dernière en dégressive)
  4. Aesthetics

    Salut, Voici le sujet dédié a l'aesthetics (Fitness model) . Qu'est-ce que j'apelle l'aesthétics? Selon ma définition perso (chacun peut avoir la sienne), c'est le fait de recherche un physique sec , pas trop volumineux mais avec un rendu très esthétique. Zyzz est le parfait exemple (malgré qu'a la fin il était vraiment volumineux). Bon place aux photos de quelques personnes qui m'inspire. Zyzz, je ne vous le présente plus : Tinytrip de 4chan, un modèle que j'apprécie surtout par sa petite taille qui est proche de la mienne et qui est mon objectifs à terme. Lazar Angelov , Pareil que zyzz, très connu sur le web. Jon Skywalker, Il y en a d'autres mais je ne vais pas tout mettre, à vous de donnez les votre (on se recroisera surement )
  5. diète de mon pote

    slt à tous, j' ai aidé mon pote qui sera on dès janvier, tout comme moi (tren E susta et kick au propio) il est à 73kg de pdc, merci de me corriger si erreurs, je n' ai pas envie de lui faire faire n' importe quoi. J' ai jugé bon de placer des lipides à chaque repas/collations. Merci pour vos avis. 6h 20g whey 6h20 100g avoine 6 blanc œuf 1 jaune œuf 30g son d avoine 9h 2 tranches pain complet harrys 2 tranches blanc de dinde 15g d' amandes 12h 150g légumes variés 100g riz basmati 150g miette de thon 10g huile d olive 16h 2 tranches pain complet harrys 2 tranches blanc de dinde 15g d' amandes 16h45 training 20g dextrose+20g malto 18h pwo 40g whey 19h 150g escalope de dinde 300g légumes variés 10g huile d' olive 22h30 300g fromage blanc zero 20g beurre de cacahuete matin, midi et soir 2 gellules omega3 crea le matin et pwo pareil pour la taurine bcaa au training total journée 3195 cal soit 33% 239g prot soit 43% 316g glucides soit 24% 78g lipides proteines :3.2g/pdc glucides : 4.3g/pdc lipides :1.06g/pd Voilà c' est à jour.
  6. la diete du week end

    slt à tous, je me pose une question sur ma diète surtout le week end, je m' explique... le matin à 6h je prend en petit dej 30g de son d' avoine 5 blanc d œuf et un jaune 80g de flocon d' avoine 10g d' huile d' olive 1g de vit c 5g de crea 4g de taurine. 9h 2 tranches de pain complet harrys et une tranche de blanc de dinde je suis off le week end par habitude je suis revéillé à 6h et évidemment j' ai la dalle, donc je prend mon petit dej, et je me recouche pour facilement 2h Le fait de dormir avec mon petit dej de 6h dans le ventre ce n' est pas un coup à faire du gras? Merci d' avance.
  7. Diete PDM Off

    Petit dej’ 06h : œufs brouillés (6 blancs+2jaunes), 2 tranches pain de mie complet, 200g FB0% avec 50g muesli, oméga3, multi vitamine, vitamine b5 Encas 09/10h : pomme ou banane (je pense changer et mettre une barre protéiné) Déjeuner 12/13h : 100g salade composé, 150g pates, 150g viande, fruit (cafétéria de l'entreprise) Pré training 16/17h : 2 kiwis + 30g de protéine Training: 5g bcaa Pré training 19/20h: 30g whey + magnesium Diner 21h : 100g riz, 100g légumes, 150g viande blanche/poisson Coucher 22h : 40g caséine, oméga3, zinc Calories : 2514,69 Protéines : 251,73 Glucides : 308,3 Lipides : 31 Quand je poste ma diet', je vois que je suis pas au point et que je devrai tourné aux alentours des 3000kcal. 1m88 pour 80/81kgs... Merci à Beru de pas supprimer le sujet
  8. diet sous gh

    Je sais que sous GH il faut bouffer un max. Je prepare ma futur diet, que pensez vous de 4g prot/pdc, 2,5g lip/pdc et 3g/glu/pdc Je pese 92kg environ, donc ca me fait en gros 4500 cal par jour, qu'en pensez vous?
  9. Le steak Charal 15% de M.G

    Bonjour à tous, Je consomme régulièrement du steack Charal 100 % pure boeuf à 15 % de M.G Je mangeais souvent de bifteck maigre mais ça revient très vite cher, alors que les steak Charal c'est quand même bon marché. Je fais cuire cela sans huile ou autre matière grasse. Pensez-vous que la viande rouge à 15 % de MG est recommandable dans le cadre d'un prise de masse propre ? En plus le goût est délicieux
  10. Prise de masse Son

    Je suis monté à 350g de glucides par jour, je vise une grosse prise de masse. - 08h: 8iu insuline, 80g maltodextrine, 40g whey, 5g créatine, 5g leucine. - 09: 40g flocons d'avoine, 200g blanc de poulet, omega 3 et amandes. - 11h30: 100g de riz basmati (pesé cru) 40g isolat de whey, 5g arginine. - 12h30: ENTRAINEMENT: dans 1.5L d'eau: 60g maltodextrine et 10g bcaa. - 14h: 8iu insuline, 80g malto, 40g isolat de whey, 5g leucine, 10g glutamine, 10g créatine. - 15h: 70g riz basmati pesé cru, 6oeufs, une cuillère d'huile d'olive, omega 3 et 5g créatine dans un verre de jus de raisin. - 18h: Haricots vert, 200g boeuf, une cuillère d'huile de colza. - 21h: salade verte, huile d'olive, 200g thon. - 00h: 200g blanc de poulet, omega 3, amandes et un thé avec 5g arginine. Cette diète est évolutive, les ratio en proteines et en lipides ne bougeront pas, il n' y a que les glucides qui seront modulés. J'augmente petit à petit les glucides et d'ici deux mois je passerait à une diète cyclique de prise de masse. La semaine prochaine je passe de 350g de glucides/jour à 400g de glu/jour.
  11. Diette off

    Slt à tous, Habituellement genesis me guide sur ma diète, mais j’ aimerai solutionner qques pb par moi-même. Une chose que je comprends pas , je fais 1.72 pour 70kg, En résumé : Quelques cures de faites : (déca+susta) 9semaines en 2012 (susta +boldo+win tabs)16 semaines en 2013 enchainée avec (super rip clen et t3) En fin de cure de masse +9kg En fin de cure de sèche -8kg Selon genesis, il y eu une bonne progression même si le poids ne parle pas car je suis devenu très sec…bref… Ces cures ont été relancées normalement j1, j2 à11 et j12à22. Entre maintenant et le 1er Janvier(date à laquelle je vais me lancer sur 4s propio 1Ml E2D+16s(Tren E+ Susta)1Ml E3D) je suis off, je souhaite donc redescendre à 2.2g de prot/pdc (3.5 en cure) et si je ne me trompe pas pour les glucides c’ est entre 3et5g/pdc et pour les lipides 1g/pdc. 2.2g de prot/kg 70*2.2 =154g 154*4kcal ca fait 616 calories 3g ou 5g de glucide//kg 70*3=210 70*5=350 ca fait 840 ou 1400 calories. 1g de lipide/kg 70*1=70g 70*9 kcal ca fait 630 calories Donc en tout si je prends 5g de glucides(ce qui me parait énorme) je compte 2646 calories calories, ya qques choses qui m’ échappe…. Parce que pour me maintenir en gros 2980-3000 calories, si me tiens à cette formule je vais fondres semaines après semaines…je suis plus vers l’ éctomorphe que le reste. En éspérant avoir vos précieux conseils. Merci
  12. Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids (à adapter selon son profil): - Matin : 5 blancs d'oeuf, 2 jaune 100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence ) 50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...) 1 fruit - Matinée : 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté) - Midi : Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive - Aprés midi (15h30/16h00): 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté) - Repas du soir ( 20h/20h30 ) Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive - Au coucher si faim : 300 grammes de fromage blanc 0% ou 20/30gr de Caséine. Environ: 3800 Kcal Protéines: 840 Kcal (210gr): soit 22% des apports Glucides: 1900 Kcal (475gr): soit 50% des apports Lipides: 1080 Kcal (120gr): soit 28% des apports Les aliments à favoriser : - Légumes: Tous - Fruits: Tous - Féculents: Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa... - Protéine: Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)... - Lipides insaturés: Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...). - Lipides saturés: (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...
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