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11 résultats trouvés

  1. vous prenez quoi au petit dej

    salut c'est surtout que j'ai envie de changer, marre des flocon d'avoine donc j'aimerais voir ce que vous prenez pour me faire une idée
  2. alors voila apres le sujet de SP sur les compléments au tour du training, on voit clairement que personne ne consomme les meme compléments, ni les meme pourcentage en grammes .. donc petit débat De combien de grammes de protéines avons nous réellement besoin après un entrainement ? On le voit souvent et vous le faites certainement aussi, vous buvez votre shake de protéines juste après leur entrainement. Ok alors combien de grammes de protéines mettez-vous dans votre shake ? 15-20-30 grammes ? Quelle est la quantité optimale ? Essayons de répondre à cette question. Pourquoi avons nous besoin de protéines après l’entrainement ? La raison première invoquée : Prévenir la casse protéique Bien que la synthèse protéique est plus grand après une séance d’entrainement, il a été démontré qu’une insuffisance en protéine peut entrainer une casse protéique. Une augmentation de la masse musculaire n’est possible que si la balance net en protéine est positive. Etudes : de nombreuses études ont montré que consommer des protéines (acides aminés) juste après un entrainement réduit considérablement la case protéique et réapprovisionne le corps en acides aminés. Plus important une augmentation de la force et de la masse musculaire a été observé sur des études plus longues. Il est donc admis qu’il y a bien une relation entre la prise de protéine et l’augmentation de la synthèse qui en résulte. Une nouvelle étude Cette étude a fait appel à 6 hommes entrainés ( de 4 mois à 8 ans). Le protocole d’entrainement incluait 4 sets de 8-10 reps presse jambes, extension jambes et curls jambes suivi d’une prise de 0, 5, 10, 20 , ou 40 grammes de protéines d’œufs. Les résultats L’étude a montré une augmentation de la synthèse des protéines prises jusqu’à 20 grammes puis un plateau comme vous le voyez sur le schéma ci-dessous. L’étude démontre qu’il n’y a aucune augmentation significative à 40 grammes Que peut-on en conclure ? Les participants à l’étude pesaient environ 75-80 kg et étaient plus ou moins entrainés. Ainsi 20-25 grammes de protéines seraient suffisants si vous êtes autour de ce poids. Si vous êtes au-dessus, alors 25-30 grammes seraient plus appropriés sachant qu’il y a bien une limite aux alentours des 40 grammes. Ma réflexion Cette étude est intéressante et elle tend à prouver qu’il n’est donc pas nécessaire de consommer plus de 20-25 grammes par prise et pourtant je reste un peu sceptique malgré ces résultats. On a vu des athlètes consommer parfois toutes leurs quantités de protéines en 1 voire 2 repas et on parle là de 70 à 90 grammes de protéines par repas et qui pourtant ont construit une masse musculaire exemplaire Serge Nubret par exemple. Et cela même si l’usage d’anabolisants en est en grande partie responsable. Alors j’aurais tendance à penser que soit le corps étant une formidable machine adaptative il est capable de capitaliser sur toute cette prise de protéine, soit ce ne sont pas que ces quantités de protéines qui sont responsables. Cela remet ainsi en cause le concept du 1.5 à 2 grammes de protéines par kilo. Et pourquoi pas après tout ? Et si le corps n’avait besoin que de 0.5 grammes de protéines par kilo (y compris quand on pratique la musculation) pour prendre de la masse ? Et vous qu’en pensez-vous ?
  3. Le poisson... poison ?

    Le poisson est à la base un très bon aliment, riche en protéines et autres apports (Oméga 3, vitamine D...) . Seulement, la pollution (industrie, traitement des sols, etc) a fait qu'en quelques décennies, il faut être prudent pour manger du poisson (fou, non ?). A titre d'exemple, La déforestation dans le monde a provoquée un rejet dans les lacs et rivières de 260 tonnes de mercure. Auparavant il était retenu dans les sols. Poisson de mer : Selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), il faut limiter à 2 fois par semaine ses repas à base de poisson. Dont un avec du poisson gras pour les apports en Oméga 3. Toutefois l'aiglefin et le saumon sont des poissons que l'on peut consommer sans restriction. à l'inverse, le Marlin, le maquereau roi, l'espadon, le thon rouge du pacifique (présent dans certains sushis) sont à éviter de consommer. Le thon est notamment à éviter car il est à la fin de la chaîne alimentaire sous-marine. Il mange des poissons qui ont mangés des poissons... cumulant ainsi le mercure de chacun. Poisson d'eau douce : Au maximum, il faut en manger 2 fois par mois, du fait de la contamination des poissons en dioxine, mercure et PCB (polychlorobiphényles, isolant utilisé dans l'industrie). Ils sont à proscrire pour les femmes enceintes et les enfants en bas age. Poisson cru : Les poissons de mers ou de rivière, et aussi les crustacés, sont contaminés par des micro-organismes d'origine humaine ou animale, qui sont majoritairement détruits par la cuisson Là aussi à proscrire pour les femmes enceintes et les enfants en bas age ais aussi les personnes âgées, les personnes ayant du diabète ou cancer. Pour les sushis faits maison, il est conseillé de congeler le poisson pendant 7 jours afin de détruire les parasites potentiellement présents avant de les réaliser. Poisson en danger : le thon rouge, le grenadier, l'empereur, la dorade rose, l'anguille, le sabre noir, la saumonette et tous les requins, la perche du Nil, la sébaste, la lingue et la légine sont des poissons qui sont soit en voie d'extinction, soit leur pèche fait un carnage pour les autres espèces... Enfin, comme pour les fruits et légumes il y a des saisons pour chaque poisson, voici un calendrier.
  4. Liste des supers aliments Pour construire du muscle et perdre de la graisse, vous avez besoin d’une variété de protéines, de glucides, de lipides, et de minéraux. Manger des protéines permet la construction et le maintien musculaire, mais il permet également la perte de graisse. Les protéines ont en effet un plus grand impact thermique que les glucides et les lipides. Manger des glucides vous apporte l’énergie dont vous avez besoin pour être en bonne forme. Enfin, manger des graisses, de bonnes graisses contribuent aussi à perdre de la graisse il faut aussi le savoir. « Idée reçue : ça n’est pas en mangeant des aliments gras qu’on prend du gras » – c’est principalement l’excès de calories qui vous fait prendre du gras. Alors quand on cherche à identifier les meilleurs aliments qui vont nous apporter les bonnes protéines les bons glucides et les bons acides gras c’est souvent passer des heures sur le net à les chercher, à les lister….Pas de panique je vous fait gagner du temps, j’ai fait le travail pour vous, les voici en résumé. La liste des super aliments dont vous avez besoin pour construire du muscle et perdre de la graisse. 1. Œufs entiers. Source bon marché et riche en protéines : 7g /oeuf. Le jaune contient la plupart des nutriments : la moitié des protéines, des vitamines A / D / E et le cholestérol pour augmenter naturellement votre taux de testostérone. Ne vous inquiétez pas au sujet du cholestérol dans les œufs. Le cholestérol alimentaire n’est pas celui contenu dans le sang. Si vous avez du mauvais cholestérol, diminuer votre % de graisse plutôt que de jeter le jaune. Autre info dont nous avons entendu parler dernièrement : il n’y aurait plus de bon ou de mauvais cholestérol. Alors bon. Gardez le jaune. 2. Huile de poisson. Réduit l’inflammation (articulations/peau), réduit la graisse corporelle et augmente les niveaux de testostérone. Vous avez besoin de 900 mg d’EPA/DHA par jour. Puisque vous aurez probablement du mal à en obtenir uniquement en mangeant du poisson gras, envisager une huile de poisson en complément. 3.Saumon sauvage. Une des meilleures sources d’oméga-3 acides gras qui vous donnera également 20g de protéine par portion de 100g. Préférez le saumon sauvage que le saumon d’élevage si vous le pouvez. A consommer en quantité limitée toutefois compte tenu des teneurs en mercure de ces poissons. 4.Baies. De puissants antioxydants qui préviennent les maladies du cancer, du cœur et des yeux. Tout fonctionne genre : canneberges, framboises, mûres, bleuets, etc… Acheter des baies fraîches ou congelées plus pratiques mais qui gardent toutes leurs propriétés. 5.Yaourt. Contient les bactéries qui permettent d’améliorer notre santé gastro-intestinale. Nous en parlions encore dernièrement. N’achetez pas de yaourt glacé ou de yaourt additionné de sucre et de fruits au fond. Un bon yaourt nature plus qq baies et des graines de lin concassées. Impeccable. 6.Graines de lin. Source de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3. Broyez les graines de lin pour obtenir le maximum d’entre eux. Prendre 1 c. à soupe de yaourt et fruits avant de vous coucher. Surtout pas d’huile de lin : il est instable et ne contient pas de fibres. 7.Huile d’Olive Vierge Extra. 70% acides gras mono-insaturés qui protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. Ajouter 1-2 c. à soupe d’huile d’olive à vos salades. Acheter huile d’olive vierge : il contient plus de polyphénols et a meilleur goût. 8.Noix et noisettes diverses. Contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des protéines, des fibres, de la vitamine E, du zinc, du potassium, du magnésium, etc… Un mélange de noix est très calorique, et est très bien si vous êtes un peu maigrichon et que vous voulez prendre du poids. Ex : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, beurre d’arachide… 9.Viande rouge. Protéines, vitamine B12, fer, zinc, créatine, carnosine et même oméga-3 si vous mangez du boeuf nourri à l’herbe. 10.Brocoli. Lutte contre le cancer et est anti-oestrogénique. Le brocoli est également riche en fibres solubles et faible en calories, en aidant la perte de graisse. Mangez aussi d’autres légumes crucifères pour varier : le chou, le bok choy, chou-fleur, chou frisé, … 11.Épinards. L’un des aliments les plus alcalins. Les épinards préviennent le cancer du muscle et la perte osseuse, mais aussi les maladies cardiaques en raison de son profil nutritionnel élevé. 12.Dinde. Préférez le blanc de dinde. Bien plus maigre que le bœuf en acides gras saturés. Idée recette : Blanc de dinde aux épinards et quinoa. 13.Quinoa. « Roi des grains » en Amérique du Sud. Le quinoa est riche en fibres et en protéines, bien plus que le riz ou l’avoine, et il est surtout sans gluten. Acheter le grain blanc, il est de meilleure qualité. Mangez-le post-séance d’entraînement avec de la viande et des épinards. 14.Avoine. Réduit le taux de cholestérol, vous fournit des glucides à faible index glycémique de l’énergie, et riche en fibres solubles. 15.Tomates. Riches en lycopène, qui prévient le cancer. Le lycopène dans la pâte de tomate est 4 fois plus bio disponible que la tomate fraîche. 16.Oranges. La vitamine C pour combattre les maladies, le magnésium pour diminuer la pression artérielle, anti-oxydant, bêta-carotènes, etc… Pas de jus d’orange transformé qui contient souvent des sucres ajoutés. Mangez des oranges ou faites votre propre jus d’orange. 17.Pommes. La pectine dans les pommes aide à la perte de poids en augmentant la satiété. Les pommes sont également fortes en antioxydants. 18.Carottes. Leur contenu en vitamine A améliore la santé oculaire, en particulier la vision de nuit. Les carottes sont également riches en fibres, faibles en calories et ont bon goût, même crues. 19.Eau. Votre corps retient l’eau si vous n’en buvez pas assez sachez l’eau. Ça n’est pas l’inverse. Boire empêche la rétention d’eau, aide à la récupération musculaire et prévient la déshydratation liée à l’entrainement. Pour un sportif 2 litres d’eau par jour est un minimum. 20.Thé vert. Antioxydant et diurétique naturel. Le thé vert accélère la perte de graisse, prévient le cancer et améliore la glycémie et la circulation. Boire du thé vert le matin au lieu de café, du vrai thé vert, pas les sachets de thé. 21.Avocats.Les avocats permettent de réduire la masse adipeuse abdominale, car ils débordent de fibres. Ces derniers peuvent contenir jusqu’à 17 grammes de fibres (11-17 grammes par avocat). De plus, ils contiennent des acides gras monoinsaturés qui sont en fait de bon gras, permettant de diminuer les risques de maladie cardiovasculaire tout en favorisant la destruction du gras abdominal. 22.Chocolat Noir.Hey non! Ce n’est pas une blague ou une faute de frappe. Le chocolat noir déborde d’antioxydants (près de 8 fois celui trouvé dans les fraises). De plus le chocolat noir contient des substances qui peuvent avoir un effet positif sur la combustion des graisses, notamment la théobromine et la caféine. Il contient en plus une belle dose d’acide oléique qui est un acide gras monoinsaturé que nous avons vu comme étant intéressant dans la lutte contre la gras abdominal. Si vous choisissez un chocolat noir 78% et plus, vous aurez de meilleurs résultats. 23.Haricots.Les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots tout court et les fèves de Lima contiennent plus de 6 grammes de fibres par 1/2 tasse. Notez que les fibres sont en quelque sorte les nettoyeurs de votre système et qu’ils vous aideront à réduire votre tour de taille. 24.Cannelle.Les recherches ont démontrées que la cannelle était composée d’un type d’antioxydant qui permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline. En d’autres mots, cette épice permet de réduire le stockage de gras abdominal en permettant un meilleur contrôle de la glycémie. 25.Piments forts (Chili Peppers).Des études ont démontrées qu’un ingrédient actif appelé capsaïcin contenu dans les piments forts ou même dans la poudre de chili pouvait contribuer à augmenter la dépense énergétique (calorie burning). Il semblerait de plus qu’ils stabiliseraient le taux de sucre dans le sang (glycémie) permettant ainsi diminuer le stockage du gras. Il est par ailleurs un puissant antioxydant. 26.Goji : régule diabète et glycémie.La baie de goji peut avoir une action bénéfique contre le diabète. Pourquoi ? Parce que les diabétiques ont des problèmes d’insuline, une hormone produite par le pancréas, chargée de réguler les taux de sucre (glucide) dans le sang en activant sa pénétration dans les cellules. Or il existe des oligoéléments permettant de réguler la glycémie. Parmi eux, le chrome et le magnésium, dont la baie de goji est riche « dans des concentrations exceptionnelles » explique le Dr Girardin, spécialiste en ethnomédecine (elle est à la 4ème place des aliments riches en chrome). Par ailleurs, la baie de goji a un taux glycémique très bas (en clair, elle ne fait pas monter en flèche le taux de sucre sanguin). « Le café est la drogue la plus populaire au monde. Il est malgré tout difficile de faire le tri dans tout ce que l’on entend sur ses éventuels effets sur la santé » explique Roger Cook, directeur du centre d’information scientifique sur le café. « La grande majorité des recherches montre clairement que boire du café peut être très bénéfique pour la santé » ajoute-t-il. Bien sûr il ne dira pas le contraire, mais la science confirme ses affirmations. La petite tasse du matin peut aider à diminuer les risques de développer la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et le diabète de type 2. Mais il existe une différence entre une consommation raisonnable et une dépendance. Servez-vous donc une deuxième tasse et lisez. 27.coeur d’artichaut• Ce modeste légume est trés riche en minéraux organiques (manganèse, phosphore, fer, calcium, chlore, cuivre, phosphore, sodium, soufre, etc..) en vitamines A et B, (B1, B2, B3, B5, C, PP, et la provitamine A), en ferments diastasiques convoyeurs d’oxygène (tyrosinase et oxydase), en protéïnes (un peu moins) et enfin en glucose et lévulose (inuline). C’est cette inuline qui donne ce goût si particulier que l’on retrouve un petit peu dans les topinambours, les salsifis, les cardons. Cette inuline est un prébiotique qui nourrit la flore intestinale, mais pas seulement, elle est intéressante en cas de diabète ou d’hypercholestérolémie. Cette inuline est un hydrate de carbone fructogène directement assimilable et n’augmente pas le taux de glycémie sanguine. Elle peut donc être consommé par les diabétiques, les sportifs, les travailleurs de force comme aliment énergétique. Avec l’inuline, le potassium qu’il contient accélère l’élimination rénale de l’eau. • Par sa vitamine A, l’artichaut active les fonctions hépatiques et antitoxiques, et lutte contre les infections intestinales. • Il revitalise le système neuro-endocrinien dont il active les sécrétions. Sa consommation accélère l’élimination des cristaux morbides et pathogènes de la désassimilation, comme acide urique, urée, cholestérol, etc…, il purifie le sang et, par voie de conséquence, il soulage le coeur. • L’artichaut contient à peu près 2% de fibres (cellulose, lignine…), qui ne sont pas assimilables et qui seront donc éliminées stimulant ainsi le transit intestinal. • L’artichaut que nous mangeons est en fait, la fleur de cette plante. Ceci pour dire que ce sont les feuilles de l’artichaut qui sont employées contre les troubles digestifs. Elles contiennent une substance isolée par des chercheurs italiens, la cynarine, qui stimule le foie et la sécrétion biliaire et fait baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL). De nombreux médicaments pour améliorer la digestion contiennent de l’extrait de feuilles d’artichaut et non la fleur. On le trouve sous forme de capsules, de gélules ou de comprimés. • L’artichaut que l’on consomme est un aliment alcalinisant, énergétique, stimulant et il possède, en moins énergique, les mêmes propriétés que les grandes feuilles utilisées dans les préparations. • C’est un dépuratif pour l’état général et son action diurétique s’exerce surtout sur l’urée. • L’artichaut est un trés bon antioxydant, qui en jouant sur la pureté du milieu intestinal, rajoute ses effets antitoxiques à ses effets rajeunissants. Voila vous avez donc votre liste. Bien sur elle n’est pas exhaustive, vous pouvez la compléter See more at: http://www.lifebodybuilding.com/les-super-aliments/#more-2955
  5. le Quinoa

    Un mystérieux super aliment pseudo céréale : Le Quinoa Par Catherine Ebeling, RN, BSN & Mike Geary – Spécialistes diplômés en Nutrition et co-auteurs – La Cuisine Brûleuse de Graisses& Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement Bien que nous vous avons dit et répété que la plupart des céréales comme le blé et le maïs sont les pires choses dans le régime moderne occidental, le Quinoa est une bonne alternative. En fait ce n'est pas une céréale mais une graine qui est riche en protéines complètes (à la différence des autres céréales qui sont habituellement incomplètes), elle est sans gluten et possède beaucoup d'autres nutriments importants. Le Quinoa fait souvent une apparition dans les épiceries et les restaurants de nos jours comme substitut du riz et du blé, ou dans les pilafs, les farces, ou encore comme petit-déjeuner. Qu'est-ce que c'est exactement le quinoa? Le Quinoa est en fait une ancienne nourriture favorite des Incas et des Natifs Sud Américains du Chili, du Pérou et de la Bolivie. Les Incas le vénéraient tellement qu'il était considéré comme une graine sacrée. Mais le Quinoa a été quasiment détruit lorsque les conquistadors Espagnols ont essayé d’en détruire toutes traces et en ont interdit la culture, forçant plutôt les Sud Américains à faire pousser du maïs. Le Quinoa a été ressuscité aux Etats-Unis lorsqu’un couple d'américains a commencé à en faire pousser et à le cultiver, et depuis ce moment il a commencé à apparaître comme une alternative saine aux céréales. Même si le Quinoa est souvent désigné comme une céréale, c'est en réalité une graine et un membre de la même famille que les betteraves, les bettes et les épinards. Ces petites graines sont très nutritives et riches en acides aminés. Composition nutritionnelle de cette superstar. Le Quinoa est une très bonne source d’hydrates de carbone qui élève très peu la glycémie. Il est riche en manganèse, magnésium, calcium, cuivre, fer, phosphore, vitamine E, et plusieurs vitamines B. La protéine dans le Quinoa est superbe; en fait elle contient presque un équilibre parfait de tous les 8 acides aminés essentiels dont a besoin l'être humain. C'est également très riche en lysine, cystine et méthionine – des acides aminés qui sont en quantités faibles dans les céréales. Cela en fait un excellent complément des légumes qui sont habituellement pauvres en méthionine et en cystine. Je recommande personnellement le Quinoa plutôt que tout ce qui est fait à base de blé ou de maïs, car le Quinoa ne contient pas les anti-nutriments destructeurs que contiennent le blé et le maïs. De plus, le Quinoa est nutritionnellement supérieur à la plupart des céréales pour ses protéines de qualité ainsi qu'en nutriments essentiels, en plus d'être sans gluten. Idées, recettes et méthodes pour cuire et manger le Quinoa. Le Quinoa cuit est excellent cuit à la casserole et dans les soupes, les ragoûts, les plats frits, les pilafs, ou froid en salades. Les graines peuvent être cuites en environ 15 minutes. Le Quinoa peut être un substitut pour le riz (avec plus de protéines et de fibres) dans la plupart des plats. Essayez le Quinoa sec grillé à la poêle ou au four avant de le cuire pour lui donner une nature grillée, plus originale. Je cuis souvent le Quinoa en vrac dans un bouillon de poulet pour ajouter du goût. Essayez une salade froide avec du Quinoa cuit et vos légumes préférés émincés. J'aime ajouter du persil, de l'ail émincé, de l'huile d'olive, des tomates émincées, quelques oignons, et des courgettes émincées. Ajoutez une goutte de jus de citron frais, un peu de sel et de poivre et voilà ! Une bonne salade riche en nutriments. Le Quinoa peut aussi être un bon substitut des flocons d’avoine au petit déjeuner. Il peut être cuit et mixé avec des fruits, des noix, du stevia, de la cannelle, etc selon vos goûts. Faites un ou deux oeufs à côté pour encore plus de protéines et des bonnes graisses et vous avez désormais un petit-déjeuner parfaitement équilibré brûleur de graisses. Les graines de Quinoa peuvent être germées et mangées crues pour les encas ou dans les salades et les sandwiches. Pour germer les graines, plongez environ 40 gr de Quinoa dans une carafe pendant 2 à 4 heures, puis égouttez et rincez les graines deux fois par jour pendant 2 à 4 jours. Lorsque les germes sont d'environ 2 cm de long, placez-les près d'une fenêtre ce qui leur donnera une couleur verte. Une autre manière fascinante d'utiliser le Quinoa est de faire « éclater » les graines dans une poêle et de les manger comme une céréale sèche. Cuisiner avec du Quinoa – un substitut plus sain. La farine de Quinoa est une manière beaucoup plus bénéfique et nutritive pour cuisiner à la place de la farine de blé typique qui est utilisée dans la plupart des aliments cuits. Personnellement, j'aime utiliser un peu de farine de Quinoa, de la farine d'amande et de la farine de noix de coco pour avoir un contenu plus faible en amidon et plus riche en protéines et en fibres dans mes aliments cuits (assurez-vous également que la recette est sans gluten) – Cette combinaison de 3 farines est IMPRESSIONNANTE pour faire du pain aux bananes, du pain aux courgettes, ou des gâteaux de carottes, et cela marchera avec n'importe quoi si vous utilisez votre créativité. Le Quinoa et la farine de Quinoa ne font pas encore partie intégrante des rayons des épiceries, mais ils peuvent être trouvés facilement dans la section santé de votre magasin ou dans un magasin bio. Si vous voulez une céréale plus saine qui est plus riche en protéines, en fibres et qui est sans gluten (ainsi que délicieuse), essayez le Quinoa! Bon appétit !
  6. les flocons d'avoine et recettes

    Manger un bol de gruau chaque matin est le moyen idéal pour commencer votre journée du bon pied. Cet article explique les six avantages de manger des flocons d'avoine et les moyens de rendre son goût délicieux. Tout d'abord, la farine d'avoine est question ici n'est pas le genre instantanée qui vient dans les différentes saveurs, telles sont pleines de sucre. La valeur vraie est la plaine de flocons d'avoine de Quaker Oats ou une marque similaire. Les avantages de la farine d'avoine sont dues au fait que c'est fabriqué à partir d'avoine et d'avoine sont une bonne source de fibres solubles et insolubles. Selon l'American Cancer Society: 1. Les fibres insolubles du cancer de lutte contre les propriétés sont dues au fait que certaines attaques acides biliaires, réduisant ainsi leur toxicité. 2. Les fibres solubles mai réduire le cholestérol LDL sans abaisser le cholestérol HDL. Le cholestérol LDL est mauvais cholestérol HDL est bon. 3. Les fibres solubles se ralentit la digestion de l'amidon. Cette mai être bénéfique pour les diabétiques car, lorsque vous ralentir la digestion de l'amidon, vous évitez la forte hausse de votre taux de sucre dans le sang qui survient généralement après un repas. 4. Il a été constaté que ceux qui mangent plus d'avoine sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque, une maladie qui est actuellement répandu dans les États-Unis. 5. Les substances phytochimiques dans OAT mai aussi avoir des propriétés anticancéreuses. 6. L'avoine est une bonne source de nombreux éléments nutritifs comme la vitamine E, zinc, sélénium, cuivre, fer, manganèse et magnésium. L'avoine est aussi une bonne source de protéines. La différence entre les fibres solubles et insolubles, outre les aliments qu'ils viennent, c'est ce qu'ils font dans votre corps. Le rôle principal de fibres insolubles est qu'il rend les selles plus lourdes et les vitesses de leur passage dans l'intestin, soulager la constipation. Les fibres solubles se répartissent comme il passe dans le tube digestif, en formant un gel que les pièges liés à certaines substances taux élevé de cholestérol, réduisant ainsi l'absorption de cholestérol dans le sang. Gruau d'avoine a un goût assez fade qui rend difficile pour la personne moyenne à consommer tous les matins. Voici comment vous pouvez faire un meilleur goût. 1. Faire la farine d'avoine avec du lait plutôt de l'eau. Cela permettra aussi ajouter du calcium et plus de protéines. 2. Ajouter la poudre de Stevia à la farine d'avoine. Il sera naturellement adoucir le goût sans ajouter de sucre. 3. Incorporer les favoris de votre poudre de protéines à saveur après qu'il a été cuit. Cela donne le goût des flocons d'avoine très bonne, plus il ajoute des protéines. Combinez cela avec l'aide du lait et vous aurez un repas riche en fibres, en calcium et en protéines! 4. Ajoutez des fruits comme les bleuets à la farine d'avoine. Vous devriez essayer de manger environ 1 tasse de gruau cuit chaque matin pour des résultats optimaux. Et à jouer avec les suggestions de préparation ci-dessus jusqu'à ce que vous trouverez le goût que vous tombez en amour avec. Votre cœur et votre corps vous en sera reconnaissant!
  7. 8 bonnes raisons de manger des œufs

    8 bonnes raisons de manger des œufs par Alexandre le 9 juin 2014 dans Entretien physique Cela fait des années que les œufs ont mauvaise publicité en particulier à cause des mauvaises recommandations des autorités officielles faisant foi dans le domaine de la nutrition. Il faudrait ne pas en manger plus que deux par semaine. Quelle est la raison invoquée ? Il faudrait faire très attention étant donné qu’ils sont riches en cholestérol. Comme beaucoup d’autres choses en alimentation, c’est un mensonge, un pur mythe qui a la peau dure. En effet, il est capital de savoir que le cholestérol alimentaire a un impact mineur sur le cholestérol sanguin étant donné que le cholestérol apporté via l’alimentation a une faible absorption intestinale. La grande majorité du cholestérol sanguin est synthétisé directement par les cellules de l’organisme étant donné qu’il a une importance capitale dans l’organisme puisqu’il est le précurseur de la testostérone et de la vitamine D, entre autre. C’est une chose que l’on apprend en première année de faculté de médecine, c’est à se demander d’où sortent ces recommandations absolument fantaisistes ! Mon but avec cet article est de redorer le blason de l’œuf, cet aliment qui nous apporte beaucoup de choses et qu’il est bon d’intégrer dans nos repas, d’autant plus qu’il est vraiment bon marché, à l’heure où la viande de bonne qualité arbore un prix particulièrement élevé. Voyons maintenant les 8 raisons pour lesquelles les œufs sont bons à consommer. 1) Ils sont rapides à préparer Pour tous les adeptes de la fausse excuse la plus répandue au monde « Je n’ai pas le temps », avec les œufs il n’est pas possible de l’utiliser. En effet, les œufs au plat se cuisent en moins de 2 minutes, les œufs pochés en moins d’une minute, les œufs à la coque en moins de 4 minutes. Bref, c’est vraiment rapide et même si on n’a pas du tout envie de cuisiner, on peut au moins faire ça. 2) C’est la meilleure source de protéines Les œufs sont considérés comme LA référence en terme de source protéinique. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et les protéines de l’œuf possèdent une forte absorption intestinale. En effet, le blanc d’œuf cuit est absorbé à presque 100%. D’ailleurs à ce propos je tiens à mettre fin à un mythe (un de plus !) dans le monde de la musculation et popularisé par les bodybuilders professionnels qui gobaient leurs œufs crus. C’est strictement inutile et contre-productif puisque le blanc d’œuf n’est absorbé dans ce cas-là qu’à hauteur de 50% ! Faites cuire le blanc pour bénéficier de cette super source de protéines. Elle est idéale après un entraînement par exemple. Et n’enlevez pas le jaune, nous avons vu en introduction pourquoi ! (surtout que le jaune contient la moitié des protéines) 3) Ils sont une source d’Omega-3 intéressante Cette caractéristique ne s’applique pas à tous les œufs. Les œufs industriels (identifié par le code « 3 » inscrit sur l’œuf) sont beaucoup plus riches en omega-6 que les œufs originels, ce qui tend à placer l’organisme dans un état inflammatoire permanent. C’est la même problématique pour tous les œufs modernes hormis les œufs bio et les œufs naturellement riches en omega-3 (du fait que la poule a été nourrie aux graines de lin). Par conséquent, pour bénéficier d’un rapport équilibré entre omega-3 et omega-6, veillez à choisir vos œufs bio ou enrichis en omega-3 avec par exemple la filière Bleu-Blanc-Cœur. 4) Ils sont riches en vitamines et minéraux L’œuf contient de la vitamine A qui a un rôle essentiel dans le phénomène de vision et qui est un antioxydant important. Il contient aussi beaucoup de vitamines du groupe B importantes pour le système nerveux, de la vitamine K ainsi que de la vitamine E. En ce qui concerne les minéraux, il contient du fer, du zinc, du calcium, du phosphore, du potassium, de l’iode, du sodium, du cuivre et du sélénium. Tout ceci concourt à faire de l’œuf un aliment extrêmement riche en micronutriments, il possède une quantité non négligeable d’anti-oxydants : vitamine A, vitamine E, sélénium… Pour bénéficier au maximum de tous les micro-nutriments de l’œuf, il faut avoir le blanc cuit et le jaune liquide, comme dans les œufs au plat, les œufs à la coque et les œufs mollets. 5) Ils sont bons pour les yeux Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine, ce sont des composés très importants pour préserver une bonne fonction rétinienne et éviter les pathologies telles que la DMLA (pour dégénérescence maculaire liée à l’âge). 6) Ils sont le socle de nombreuses recettes En plus d’être un aliment qui se suffit à lui-même, l’œuf peut être utilisé dans de nombreuses recettes à commencer par l’omelette évidemment. Que ce soit pour faire des crêpes (pâte à crêpe et garniture pour les crêpes repas !), une mousse au chocolat, un gâteau (sans gluten), l’œuf est un aliment de base ! 7) C’est un aliment bon marché Vous avez vu avec tous les points précédents que l’œuf a vraiment beaucoup d’atouts. Ces avantages sont vraiment valables lorsque l’œuf est d’origine biologique, dans ce cas il est de qualité indéniablement supérieure. Même bio, l’œuf est vraiment bon marché. En effet, la plupart de temps vous pouvez trouver 6 œufs pour à peine plus de 2€. Même si les œufs premier prix coûtent parfois moins d’un euro, ne les achetez pas. La qualité est absolument catastrophique, les poules n’ont jamais vu la lumière et c’est un œuf qu’il ne faut vraiment pas consommer en grande quantité. Par contre pour les œufs biologiques, il n’y a aucun risque à les consommer en quantité importante. Il n’a pas été montré de seuil à partir duquel les œufs biologiques sont néfastes pour des personnes en bonne santé. 8) C’est un aliment peu calorique Certaines personnes étant systématiquement dans une paranoïa calorique, l’œuf est en ce sens un aliment totalement adapté puisqu’il est peu calorique. Pour tous ceux qui veulent perdre du poids et même de manière générale pour tout le monde, l’œuf (biologique) est un aliment à consommer très largement. Désormais, avec ces 8 arguments, l’œuf peut désormais (re)faire partie de votre assiette aux côtés des légumes sans que vous n’ayez à culpabiliser !
  8. Amandes amies ou ennemies

    Amandes amies ou ennemies ? Une récente étude a démontré que manger des amandes sept fois par jour contribue à la perte de poids. Pendant six mois, des patients d’un centre médical Américain ont expérimentés un régime basse calorie accompagné d’amandes et ont réduits leurs poids de 18 %. Les amandes sont riches en nutriments qui apportent fibres, protéines et bonnes graisses qui réunies contribuent au sentiment de satiété. Notre conseil : optez pour les amandes brutes, sans sel ou au four. 15 à 20 pour le goûter et 50 pour remplacer un repas. Les scientifiques assimilent les résultats sur trois volets : 1. la consommation d’ Amandes avec des petits intervalles de quelques heures, assure la stabilisation des taux de glycémie sanguine. Lorsque la glycémie est stable, votre corps va cesser de pomper les hormones qui favorisent l’accumulation des graisses. Il est surprenant mais justifié aussi que grignoter des friandises sucrées et ne rien manger a le même effet. Les deux font faire fluctuer et surtout élever la glycémie. Ces fluctuations sont à l’ origine de la libération d’insuline pour contrer les effets néfastes de l’hyperglycémie. Cela entraîne que le taux de glucose dans le sang diminue rapidement. Par la suite, vous avez faim à nouveau et risquer de consommer les aliments malsains. L’insuline avec d’autres hormones dés lors font signe à votre corps pour accumuler la graisse, en raison d’une éventuelle "famine ». 2. Parce que les amandes sont riches en protéines et en fibres, ils augmentent le sentiment de satiété. Quand les gens se sentent moins faim, ils mangent généralement moins, ce qui rend plus facile de perdre du poids. 3. Les amandes sont riches en calcium. Le calcium est un minéral important , démontré dans de nombreuses études pour accélérer la perte de poids. Les amandes en musculation : Les amandes sont des fruits secs riches en matière grasse. Pourtant leur consommation quotidienne facilite indirectement la perte de poids. Concernant la pratique de la musculation, les amandes sont une bonne source de protéines et peuvent être consommées après votre séance d’entraînement. Amandes et matière grasse : Les amandes sont composées à 50% de lipides, dont 35% sont des graisses mono-insaturées. Parmi ces graisses bénéfiques se trouve l’acide oléique : ce lipide sain pour l’organisme possède un fort potentiel énergétique, on en trouve beaucoup dans l’huile d’olive (60 à 80%). Les acides gras insaturés participent à la diminution du taux de LDL et par conséquent à la diminution du taux de cholestérol. Parmi les 50% de matière grasse apportée par les amandes, on trouve aussi 10% d’oméga-6 sous le nom d’acide linoléique, un acide gras essentiel (ne pouvant pas être synthétisé par l’organisme). Pour finir, 5% des lipides sont des acides gras saturés provenant de l’huile de palme. Chez les amandes entières, les sucs salivaires et la mastication ne suffisent pas pour permettre une digestion optimale des nutriments et certaines graisses ne sont pas totalement assimilées. En d’autres termes, manger les amandes entières non-grillées permet d’éviter une partie des apports en lipides. Amandes et protéines : Les amandes sont composées à 20% de protéines : 30g d’amandes apportent autant de protéines que 150ml de lait entier. Attention, cette équation concerne seulement la quantité de protéines et non pas la qualité : comme toutes les autres sources de protéines végétales, les amandes n’apportent pas les 8 acides aminés essentiels (source incomplète de protéines). Elles sont particulièrement riches en arginine, un acide aminé jouant un rôle cardio-protecteur, mais sont très pauvres en lysine. Pour mieux équilibrer les apports en aminoacides, combinez les amandes avec des produits laitiers (riches en lysine) : dans un yaourt nature ou avec du fromage blanc par exemple. Des amandes pour maigrir ? Manger des amandes ne fait pas maigrir directement, mais ces dernières sont connues pour provoquer rapidement la satiété grâce à leur haute densité nutritionnelle. Une petite faim au cours de la journée peut être atténuée avec une poignée d’amandes. Cet aliment est en quelque sorte un coupe-faim diététique qui doit remplacer les biscuits et viennoiseries afin de rassasier sainement l’organisme. Essayez de ne pas dépasser une vingtaine d’amandes par jour (soit 30g / jour), car une dose supérieure est susceptible de provoquer une prise de poids. Sels minéraux et vitamines : Parmi les nutriments apportés par les amandes se trouvent des sels minéraux : magnésium, manganèse, phosphore, potassium, cuivre, zinc. Le magnésium participe à la synthèse des protéines et à la contraction musculaire, le cuivre intervient dans la réparation des fibres musculaires brisées, et le fer favorise le transport de l’oxygène notamment pendant l’effort. Les amandes contiennent aussi des vitamines : E, B1, B2, B3, B9. La vitamine E est un puissant anti-oxydant qui augmente les défenses du système immunitaire en entourant les globules blancs et rouges d’une gaine protectrice. Lipides, phytostérols et testostérone : Des études ont démontré que des apports en acides gras plus importants augmentent le niveau de testostérone. Cette hormone anabolisante est étroitement liée au développement et à la force des muscles. De plus les amandes contiennent des phytostérols : ces molécules empêchent la conversion de la testostérone en œstrogènes, assurant toujours une plus grande quantité de testostérone dans l’organisme, et donc un meilleur anabolisme. Les amandes pour la musculation : On peut consommer des amandes au cours de la journée comme coupe-faim (pas plus de 30g). N’oubliez pas de les mélanger à d’autres aliments pour améliorer l’apport général en acides aminés (oeufs, fromage, viande). On peut aussi utiliser les amandes après une séance de musculation, leur haute densité nutritionnelle et leur effets stimulants sur la testostérone permet de stopper le catabolisme musculaire et de relancer l’anabolisme. Essayez de ne pas dépasser les 20g d’amandes en post-training. Encore une fois, choisissez des amandes entières et natures (non-grillées et sans sel ajouté). Pour résumer : Les amandes sont à la fois un coupe-faim diététique et un complément alimentaire Manger des amandes permet de diminuer son taux de cholestérol Au delà de 30g par jour, les amandes peuvent entrainer une prise de poids Mélangez les amandes avec des laitages pour équilibrer l’apport en acides aminés Les lipides et les phytostérols favorisent l’augmentation du taux de testostérone Sources : http://www.menshealth.fr/10-strategies-pour-une-perte-de_580.html
  9. Apprenez a manger comme un bodybuilder

    Apprenez à manger comme un Bodybuilder Par Chris Aceto Bien que la nutrition pour la prise de masse soit basée sur de solides principes diététiques - généralement le produit d'une méthode scientifique et des témoignages personnels fournis par des compétiteurs de haut niveau - quelqu'un avait oublié de mettre au courant Mike Matarazzo, bodybuilder pro de longue date! Il se souvient que son premier raid dans la cuisine ressemblait à une scène digne de Frankenstein, c'est-à-dire une exemple classique de la science qui tourne mal. "J'étais un ado de 17 ans qui rêvait de faire le concours Olympia et qui s'imprégnait de toutes les informations disponibles sur la nutrition," déclare Mike. "Tel article soulignait la nécessité de prendre des acides aminés pour gagner du muscle et tel autre, d'ajouter des enzymes digestives en capsules pour potentialiser l'absorption des protéines. " Passionné il l'était; fortuné, il ne l'était guère. Donc, ce jeune futur champion emprunta le gros mixer de sa mère, précurseur du robot ménager actuel, et se mit à composer des shakes protéinés pour petits budgets: du thon en boîte et des pommes, le tout réduit en un drôle de liquide épais. "J'étais dingue, je mesurais un volume, j'en pesais un autre, j'ajoutais toutes sortes de choses bizarres pour que ce sacré mélange ait bon goût!" se souvient Mike. Ses mixtures étaient même enrichies de toutes sortes de vitamines et minéraux avec, en plus, deux comprimés vitaminés pour faire bonne mesure! Aujourd'hui, les pros de haut niveau savent que ce que l'on mange, le moment et les modalités de chaque prise alimentaire jouent un rôle clé pour prendre de la masse. "Je suis encore stupéfait de voir le nombre de gens qui font attention à leur entraînement et se concentrent sur toutes sortes de détails, mais qui ne structurent pas leur nutrition," déclare Milos Sarcev, propriétaire d'une salle de musculation, consultant en nutrition et bodybuilder professionnel. Milos n'est peut-être pas un ingénieur, mais il compare le processus de construction de son physique à celui d'un architecte et d'un chef de chantier. "Si je veux bâtir une maison, je ne peux pas y arriver juste avec quelques briques," explique-t-il. "J'ai besoin de beaucoup de matériaux et les briques du corps, la matière première utilisée pour élaborer et réparer le muscle, ce sont les acides aminés présents dans les aliments protéinés. Ils constituent les fondations et sont l'un des ingrédients les plus fondamentaux dont un bodybuilder a besoin." Milos a raison. Depuis des dizaines d'années, les bodybuilders ont plusieurs longueurs d'avance en matière d'apport en protéines et ils en consomment bien plus que ce qui avait été suggéré pour les sportifs qui s'entraînent dur. Milos soutient totalement cette approche hyperprotidique, mais il pense que les besoins en protéines sont fonction de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement. Il indique que les débutants doivent prendre autour de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps, et il fait remarquer que les bodybuilders qui s'entraînent cinq, voire six jours par semaine (à raison, parfois, de deux séances quotidiennes), pourraient avoir besoin d'une quantité atteignant 4,4 g/jour par kilo de poids de corps. Qu'en est-il alors de ces innombrables études sur les protéines qui semblent situer les besoins entre 1,5 g et 1,8 g/jour par kilo de poids de corps? "Je ne suis pas sûr qu'un grand nombre de ces études soient réalisées à partir de gens comme moi ou même de débutants qui cherchent sérieusement à prendre du muscle. Nous sommes différents en ce sens que nous nous entraînons bien plus dur que l'étudiant moyen qui participe à des recherches menées par des universitaires." Vickie Gates, championne actuelle du Miss International, est d'accord. "Cela fait quatre ans que j'observe un apport protidique élevé et j'ai obtenu d'excellents résultats. " Affichant un poids de corps de 68 kg, elle vise 225 g de protéines par jour, quoique son apport descende à environ 150 g les jours où elle ne s'entraîne pas. Comme Milos, elle entraîne des culturistes plein de promesses ainsi que des athlètes qui ont besoin de prendre du muscle pour leur sport particulier. Elle déclare qu'il y a des débutants qui croient, à tort, que les deux shakes protéinés qu'ils boivent quotidiennement sont suffisants. "L'astuce est de consommer des protéines dans le cadre de 5 à 6 repas pour faciliter leur absorption," affirme-t-elle. Milos se moque de l'avis courant selon lequel le corps ne peut digérer et assimiler que 30 g de protéines à la fois. "C'est idiot. Je suis en forme et je pèse 122,5 kg. Si je suivais cette règle et que je mangeais 30 g de protéines à chaque repas, cette quantité ne correspondrait même pas au minimum pour être en bonne santé, et encore moins pour faire du muscle!" Sa solution: il vaut mieux ne pas prendre de risques en se fixant un objectif de 2,2 à 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps, et répartir cette quantité de manière égale sur 5 à 6 prises alimentaires. Sur cette base, une personne de 80 kg consommera 175 à 262 g/jour de protéines, soit 35 à 52 g à chacun des cinq repas, ou 30-44 g si elle fait six repas. Cela fait beaucoup de viande de bceuf à acheter, conserver et préparer, même pour un carnivore vorace, et c'est là que les protéines en poudre entrent en jeu. Supplément facile à digérer et exempt de corps gras, ces poudres sont un moyen non seulement plus pratique, mais dans bien des cas, plus économique d'avaler chaque jour toutes ces protéines. "Dans notre boutique pro, nous vendons toutes sortes de poudres protéinées, mais je ne pense pas que la prise de protéines sous forme de shakes présente un avantage essentiel par rapport à la consommation de blanc de poulet, de dinde, de viande, d'ceufs, de poisson et de laitages," fait remarquer Milos. "Le facteur le plus important est de prendre la bonne quantité. L'apport protidique total est plus important que le type de protéines que l'on absorbe." En fait, Milos suggère qu'un bodybuilder devrait manger n'importe quelles protéines dont il a envie plutôt que de s'inquiéter de savoir quelle protéine particulière il doit privilégier. Une seule exception à cela, le repas qui suit l'entraînement. "La whey protéine agit rapidement et fournit les acides aminés au système digestif plus vite que les viandes. Après la séance, c'est le meilleur moment pour prendre des acides aminés qui sont vite dégradés, ce qui va stimuler le développement musculaire," explique-t-il. Il est certain que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour gagner du muscle, mais lésiner sur les hydrates de carbone est une grave erreur. "Les glucides sont les fournisseurs d'énergie," déclare Vickie. "Ils nous permettent de nous entraîner plus dur et un peu plus longtemps. " Elle suggère que les bodybuilders commencent par fixer leur apport glucidique à 4,4 g/jour par kilo de poids de corps, et qu'ils modulent cet apport en fonction du poids affiché par le pèse-personne et de leur niveau d'énergie. Grosso modo, si votre poids ne varie pas, ou si vous manquez de tonus pour vous entraîner, augmentez votre consommation de sucres. Pour ceux qui veulent prendre de la masse, elle conseille de viser de petites augmentations de poids chaque semaine, soit 0,9 kg à 1,2 kg par mois. Comme pour les protéines, Vickie peut augmenter ou diminuer ses glucides selon son activité. "Les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, nécessitent beaucoup plus d'énergie que des petits groupes, comme les bras ou les mollets," précise-t-elle. C'est pour cette raison qu'elle suggère de monter jusqu'à 6,6 g par kilo de poids de corps pendant les jours d'entraînement où la dépense énergétique est plus élevée. On redescendra ensuite à 4,4 g par kilo de poids de corps lors des séances pour les petits groupes musculaires et on se limitera à 1,5 g les jours de repos. Milos utilise une autre formule simple pour la plupart des bodybuilders qu'il entraîne. "Je fixe les glucides et les protéines à 3,3 g par kilo de poids de corps, sachant que l'apport en hydrates sera ajusté en fonction du niveau d'énergie et du poids du corps. Si la personne manque de tonus ou ne peut pas grossir, je fais immédiatement passer ses glucides à 4,4 g par jour par kilo de poids de corps. S'il n'y a toujours pas de prise de poids, je recommande d'aller jusqu'à 5,5 g." Tout en insistant sur le fait que les protéines sont un élément incontournable de la construction musculaire, Milos rappelle que les glucides et le total calorique sont des facteurs déterminants pour se muscler. Lui-même aime bien consommer beaucoup de glucides avec de la whey protéine immédiatement après un entraînement. Il a recours à un mélange d'eau et de dextrose (sucre à effet rapide) pour faire grimper son taux d'insuline. En général, des sucres à index glycémique élevé, comme les boissons sportives ou les glucides raffinés (céréales froides, pain blanc, purée de pommes de terre, cookies à 0% MG et muffins) sont d'excellentes sources d'énergie postexercice: non seulement ils contribuent à remplir de nouveau les muscles de glycogène, d'où une précieuse réserve de carburant pour la musculation, mais ils provoquent aussi un pic d'insuline. Ces aliments à fort IG causent une montée rapide du sucre sanguin alors qu'avec les aliments à IG bas, l'élévation du taux d'insuline est plus faible et plus lent. On définit l'insuline comme une hormone anabolisante parce qu'elle contribue à renflouer les stocks de glycogène musculaire tout en favorisant la pénétration des acides aminés (éléments bâtisseurs du muscle) dans le tissu musculaire, facilitant ainsi son développement et sa réparation. Voici une bonne règle à suivre: mangez 1,6 g de glucides - essentiellement des sucres rapides - par kilo de poids de corps lors du repas de post-entraînement. 128 g (80 x 1,6 ) devraient suffire pour un pratiquant de 80 kg. Ne soyez pas stressé si vos abdos ne restent pas aussi fermes qu'une peau de tambour. Milos prévient qu'il est hors de question de maintenir une telle définition musculaire quand on essaie de grossir: "Certaines personnes pensent faussement qu'elles peuvent garder un taux de graisse très bas tout en gagnant de la masse. Ce n'est pas réaliste. Il faut être prêt à prendre du gras quand on cherche à augmenter la masse générale." Ce repas de post-entraînement mis à part, Milos et Vickie s'accordent à dire que les sucres complexes (ignames, pommes de terre rouges, riz complet, flocons d'avoine et pain complet) constituent un bon choix. "Les sucres complexes avant la séance brûlent plus lentement que les sucres raffinés et ils peuvent donc permettre de s'entraîner plus longtemps sans que l'on soit à court d'énergie," affirme Milos. Bien sûr, il n'est pas question de faire un gros repas avant de s'entraîner, mais il peut être utile de prendre une collation légère à l'approche de la séance. Pour ce qui est des glucides complexes, le raisonnement de Vickie est lié à la masse grasse: "Il s'agit de prendre du poids solide, du muscle, sans devenir trop enveloppé ou mou. Je pense qu'on prend moins de graisse avec les glucides complexes." Si la prise de masse requiert énormément de protéines et de glucides, les lipides alimentaires contribuent aussi à la structure d'ensemble de l'élaboration d'un physique plus massif. Plus l'apport énergétique (fourni par les corps gras, les protéines et les glucides) est élevé, moins l'équilibre azoté risque d'être négatif (situation redoutée qui se produit quand la perte de protéines musculaires l'emporte sur la synthèse de nouvelles protéines). En outre, les graisses contribuent à maintenir la fonction de certaines hormones anabolisantes dans le corps, dont la testostérone. Ceux qui essaient de garder un physique sans graisse tout en voulant parallèlement prendre beaucoup de muscle commettent l'erreur de délaisser les lipides alimentaires en privilégiant les sources de protéines extrêmement pauvres en matières grasses, comme les blancs d'ceufs, les protéines en poudre, le thon et la dinde. Cependant des régimes extrêmement restreints en graisses, même s'ils sont très riches en glucides, peuvent compromettre le taux de testostérone. Visez une nutrition équilibrée où, parmi les sources de protéines, figureront aussi en partie les ceufs entiers, la viande rouge maigre et les laitages. Milos surveille son apport en lipides en évitant les protéines très riches en lipides comme la charcuterie et la viande rouge marbrée de gras. Il a exclu le beurre, les huiles ou les fritures et, à la place, il s'en tient aux morceaux de viande maigre et à la volaille, cuits au four ou au gril. Cela dit, il incorpore des sources alimentaires d'acides gras oméga 3, seule graisse présente le plus souvent dans les poissons des mers froides. Parmi les choix rapides et économiques, pensez aux poissons en conserve (saumon, maquereau, hareng et sardines); les oméga 3 en compléments existent aussi. La nutrition culturiste commence par les protéines, les glucides et les lipides. Faites plusieurs repas, jusqu'à six par jour (pour renforcer l'assimilation), un repas riche en glucides après l'entraînement, et vous y êtes presque. Il suffit maintenant de passer à la programmation et aux suppléments. Combinant son propre entraînement avec la gestion d'un studio d'entraînement personnel qui marche très bien, Vickie suggère que les bodybuilders associent substituts de repas et aliments. "La plupart du temps, je compte sur la nourriture et je prépare tout la veille pour le lendemain; par contre, boire deux shakes au lieu de manger des aliments est une bonne idée pour les personnes qui ne prépareraient pas normalement six repas par jour. Pendant de courtes périodes, il est possible de remplacer jusqu'à trois repas normaux par trois shakes et faire 2 à 3 repas par jour." Vickie se rabat aussi parfois sur les aliments fast-food, en raison de leur commodité et en veillant à manger toutes les trois heures. "Il m'arrive de prendre un sandwich de poulet grillé ou un petit hamburger et un diet Coke. Je laisse juste les frites de côté. " En période de prise de masse, une pizza (comme seul repas) 4 à 5 fois par semaine, un hamburger et autres aliments considérés comme "fast-food" peuvent passer, à condition d'observer les principes détaillés dans cet article. Comme Milos, Vickie a recours à la créatine pour plus de puissance. Elle prend 5 g par jour après l'entraînement et Milos en prend 10 g par jour dans sa boisson whey/dextrose de post-entraînement. Il fait aussi appel à la glutamine, cet acide aminé qui peut contrer un taux élevé de cortisol, hormone du stress préjudiciable au développement du muscle si elle est présente dans le corps en grande quantité. Il en ajoute 10 g à sa boisson après l'effort et en prend également 10 g au petit-déjeuner ou au cours de n'importe quel autre repas. Pour les athlètes féminines, le calcium est souvent un problème, mais pas pour Vickie. Elle ne fait pas usage de suppléments de calcium, préférant trouver ce minéral dans les laitages allégés et les poudres substituts de repas. Milos prend du ZMA, complexe de zinc et de magnésium dont on a montré qu'il soutient, chez certains individus, le taux de testostérone et d'IGF-1, deux facteurs importants pour le développement musculaire. Toutefois, il met en garde contre le fait que beaucoup de fabricants de suppléments ajoutent maintenant du ZMA aux boissons protéinées dont la teneur naturellement élevée en calcium pourrait en fait réduire l'absorption du zinc. Ces deux compétiteurs complètent leur plan diététique par des vitamines et une supplémentation en minéraux: parfois, même ceux qui observent les meilleurs régimes, peuvent être déficitaires en certains micronutriments. Pour Milos, manger autant d'aliments divers que possible est la meilleure recommandation qui soit. Or, pour la plupart, nous ne la suivons pas. Inclure un complexe polyvitaminé et des minéraux fait partie de la police d'assurance des bodybuilders et s'inscrit dans le cadre de la garantie de la gamme la plus vaste de nutriments. Chris Aceto a obtenu une licence (avec mention très bien) en sciences de la santé au Springfield College (Massachusetts). Pour tout renseignement complémentaire sur ses livres intitulés Championship Bodybuilding et Everything You Need to Know About Fat Loss, appelez le 001-207-934-7812.
  10. Le steak Charal 15% de M.G

    Bonjour à tous, Je consomme régulièrement du steack Charal 100 % pure boeuf à 15 % de M.G Je mangeais souvent de bifteck maigre mais ça revient très vite cher, alors que les steak Charal c'est quand même bon marché. Je fais cuire cela sans huile ou autre matière grasse. Pensez-vous que la viande rouge à 15 % de MG est recommandable dans le cadre d'un prise de masse propre ? En plus le goût est délicieux
  11. Les glucides

    Alors, aujourd'hui, on va parler des glucides utiles lors de la supplémentation du sportif. Je ne vais donc pas parler de riz, pâtes ou autres fruits. Les glucides c'est quoi? Les glucides sont une classe de molécules organiques contenant un groupement carbonyle (aldéhyde ou cétone) et plusieurs groupements hydroxyle (-OH). Les glucides étaient historiquement appelés hydrates de carbone, et sont toujours appelés carbohydrates en anglais. Les glucides sont habituellement répartis entre oses (monosaccharides tel que le glucose, le galactose ou le fructose) et osides, qui sont des polymères d'oses (oligosaccharides et polysaccharides). Les disaccharides(diholosides), tel que le saccharose ou le lactose, font partie de cette dernière catégorie. Mais seules les monosaccharides et les disaccharides ont un pouvoir sucrant. Les polysaccharides, comme l'amidon, sont insipides. L’index glycémique La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l'action de l'insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu'ils ouvrent l'appétit. Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Les variations de l’index glycémique L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents. La charge glycémique Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau. Nulle : aucune charge glycémique Faible : charge glycémique de 10 ou moins Modérée : charge glycémique de 11 à 19 Forte : charge glycémique de 20 et plus Quels sont les glucides pouvant être utilisés par un sportif? Les jours et les heures avant l’effort, vous devez privilégier des repas riches en glucides à index glycémique bas. Si vous en avez marre des pâtes, vous pouvez utiliser des boissons énergétiques à base de maltodextrine. Ces repas chargés en glucides, voir en calories, permettent d’augmenter vos réserves énergétiques et de maximiser le stock de glycogène musculaire. Le fait du surcharger ses muscles en glycogène est intéressant pour les sports d'endurance, car cela joue positivement sur les performances physiques. Pendant l'effort, vos réserves en énergie vont s'épuiser. Pour ne pas se retrouver à plat, profitez des glucides à assimilation rapide comme le dextrose, pour éviter la chute de performances voir l'hypoglycémie. Une boisson énergétique prise pendant l'effort est un bon choix ; elle vous apportera du carburant en plus de préserver vos réserves de glycogène. En revanche, utilisez ces boissons assez tôt lors de l'effort, parce que cela met un certain temps avant d'être effectif. Après l'effort, vous devez favoriser les glucides à haut index glycémique ; donc le dextrose fera encore l'affaire. Cela vous permettra de récupérer rapidement et de restaurer vos stocks de glycogène. De nombreuses études montrent que l'ajout de protéines aux glucides après l'effort présente un intérêt en terme de récupération, et que ces deux nutriments agissent en synergie. Si la prise de protéines après l'entraînement est bien ancrée chez les sportifs de force ou les pratiquants de musculation, elle n'est pas toujours de mise chez les sportifs d'endurance. Pourtant, les recherches montrent que ces boissons (ratio entre glucides et protéines de 4:1) sont globalement plus performantes pour la récupération par rapport aux classiques boissons glucidiques. Les différents type de glucides Dextrose/Glucose Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort. Le dextrose fait partie de la famille des glucides. C'est un sucre, un monosaccharide, c'est à dire la forme la plus simple de glucide qui existe. Le dextrose, appelé aussi glucose ou d-glucose, se trouve naturellement dans la nourriture et possède un pouvoir sucrant équivalent au saccharose (le sucre de table). C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles. Maltodextrine La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharides. La maltodextrine est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon de blé ou de maïs. Les longues chaines glucidiques de l'amidon sont hydrolysées, c'est à dire décomposées dans le but d'obtenir des glucides de plus petite taille. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. La maltodextrine possède souvent un D.E (dextrose équivalent) inférieur à 20, ce qui représente un spectre de grades de DE plutôt large. Il s’agit en fait d’un pourcentage de glucose car la maltodextrine contient des assemblages de glucose de différentes tailles. Cette information a peu d’importance et il n’existe pas de maltodextrine à IG bas. La maltodextrine est un supplément intéressant pour les sportifs d'endurance. On peut l'utiliser avant l'effort pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène, pendant l'effort sous forme de boisson énergétique dans le but de fournir une énergie constante et durable tout au long de l’épreuve, et même après l'effort comme ration énergétique de récupération. Les maltodextrines permettent d’obtenir une boisson très concentrée tout en restant hypotonique ou isotonique. Ce sont des boissons énergétiques qui conviennent bien aux efforts de très longue durée. De plus, les boissons à base de maltodextrine sont agréables à boire, vu qu'elles sont très peu sucrées et bien tolérées au niveau digestif. La maltodextrine est aussi intéressante pour les adeptes de musculation. Elle peut être utilisée pour optimiser la récupération après l'entrainement, sous forme d'un mélange de maltodextrine, de dextrose et de protéines de whey. Fructose Le fructose est un sucre retrouvé majoritairement dans les fruits et dans les produits sucrés industriels (voir sucre de table et sirop de glucose-fructose au-dessus). En forte quantité il ne présente que des inconvénients pour la santé et la performance. Le fructose est un sucre simple d'origine naturelle, que l'on trouve dans les fruits et le miel. Les fruits en contiennent de 2 à 11 %, le miel plus de 40 % et les légumes seulement 1%. Bien qu'étant un sucre simple, il possède un index glycémique faible c'est à dire qu'il ne va pas brusquer la glycémie (taux de glucose dans le sang) et solliciter l’insuline pour son assimilation. Pour faire simple, le fructose est un sucre simple qui se comporte comme un sucre "lent". En revanche, une petite quantité peut être présente dans une boisson de l’entraînement, en particulier pour les efforts d’endurance car il prévient la baisse du glycogène hépatique, une source importante d’énergie pour l’organisme, garante de notre intégrité physique et immunitaire. Par exemple, un mélange de maltodextrine et de fructose dans une proportion de 5 pour 1. Waxy Maize Starch/Amidon de maïs L'amidon de maïs cireux (WMS) est un glucide complexe, à longue chaîne, à poids moléculaire extrêmement élevé et ne contenant ni sucre ni lactose. De nombreux athlètes pensent que le WMS restaure les niveaux de glycogène plus rapidement que le dextrose et superhydrate les cellules corporelles en un temps record. Si vous le prenez immédiatement après une séance d'exercices comme source de glucides, il est recommandé de le prendre avec un isolat ou un hydrolysat de lactosérum à action rapide et d'autres aides eugéniques comme la créatine et la leucine. Le WMS a un poids moléculaire beaucoup plus élevé que le dextrose et la maltodextrine et passe donc beaucoup plus vite à travers l'estomac, éliminant ainsi le risque de douleurs à l'estomac. Il ne provoque donc ni crampes d'estomac ni sensation de ballonnement. Compte tenu de son absorption ultra-rapide, le WMS peut être pris immédiatement avant ou même pendant l'exercice sans affecter l'estomac ! Il agit comme une pompe, en tirant les nutriments et l'eau dans le tissu, à la vitesse et avec l'osmolalité voulues pour permettre leur complète utilisation par l'organisme. Vitargo C’est un polymère du glucose, Vitargo est un glucide breveté de masse moléculaire élevée fabriqué a partir d'amidon d'orge. C’est le seul produit alternatif à la maltodextrine qui a montré sa supériorité dans des études scientifiques. La très longue taille de la molécule permettrait un passage ultra-rapide dans l’estomac et donc dans le sang. L’IG serait de 137, une valeur colossale, confirmée par des études qui ont montré une production d’insuline supérieure de 78% et une synthèse du glycogène musculaire 70% plus rapide. Le Vitargo est un produit certifié sans gluten. L’expérience sur des sportifs de bon niveau montre également qu’il s’agit d’un excellent produit, aucun ballonnement n’apparaît même avec des doses très élevées. En revanche il est très onéreux. On le réservera donc au pratiquant d’un bon niveau ou à certaines périodes seulement comme la compétition. Palatinose http://www.3action.be/fr/palatinose.php Le Palatinose ou Isomaltulose (terme générique) est un hydrate de carbone pur et sucré de couleur blanche obtenu à partir d’une source naturelle de sucrose. Le Palatinose est produit par un réarrangement enzymatique entraînant la conversion de la liaison alpha 1,2 entre le glucose et le fructose en une liaison alpha 1,6 (voir structure moléculaire). Il résulte du réarrangement ci-dessus un sucre extrêmement lent qui, associé à d’autres sucres également présents, assure une meilleure répartition de l’apport énergétique dans notre organisme. Apport d’une énergie de longue durée Grâce à son assimilation lente par l’organisme, le Palatinose provoque une augmentation limitée du glucose sanguin et apparaît beaucoup plus lentement dans le sang. L’énergie libérée par le Palatinose est par conséquent présente beaucoup plus longtemps et assure un apport constant pendant une période plus longue que, par exemple, le glucose (voir graphique). Indice glycémique bas L’indice glycémique (IG) des aliments détermine leur influence sur le niveau de glucose sanguin. Le Palatinose est assimilé plus lentement par l’organisme en raison de son faible indice glycémique. Le Palatinose possède un IG de 32 (IG élevé : +70 – IG faible : -40). Pas d’hyperréaction du glucose sanguin L’absorption d’une quantité excessive de sucres ordinaires (rapides) peut entraîner une insuffisance hypoglycémique. Si l’énergie fournie par les sucres rapides est assimilée rapidement par l’organisme, elle est également consommée tout aussi vite, ce qui provoque un déficit en glucose sanguin. Conséquence : faim, fatigue, tremblements... Ce que l’on appelle le « trou noir ». L’énergie issue du Palatinose n’atteindra cette limite qu’après une période beaucoup plus longue (voir graphique). Indice d’insuline bas Le Palatinose se caractérise non seulement par une réaction limitée du glucose sanguin, mais aussi par un faible indice d’insuline. L’insuline joue un rôle important dans l’assimilation des substances nutritives par nos muscles et contribue donc à l’apport énergétique et à la construction des tissus musculaires. Étant donné que l’insuline est fabriquée lors de la consommation d’hydrates de carbone, notre organisme doit ingérer une quantité suffisante d’hydrates de carbone (sucres) afin d’assurer une performance de qualité. Il importe d’ingérer à la fois des sucres rapides, moins rapides et lents pour favoriser l’apport énergétique le plus constant possible. Si l’on se limite exclusivement à la prise de sucres simples ou rapides, une résistance à l’insuline peut se produire. Concrètement, cela signifie que notre organisme ne réagit plus à l’insuline et n’est donc plus en mesure de nous fournir l’énergie requise. Les sucres présents sont alors convertis en graisse. Le faible indice d’insuline (30) du Palatinose contribue donc à assurer le maintien du niveau d’insuline de notre organisme (voir graphique). Conclusion : bien que le Palatinose soit un sucre lent, il est intégralement assimilé par notre organisme et fournit la même quantité d’énergie (4 kcal/g) que tous les autres sucres. Quant à son action lente, elle contribue à assurer un apport énergétique constant et réparti de façon optimale. Ribose Le ribose est un ose simple à 5 atomes de carbone. Ce sucre agit directement au cœur de la cellule pour faciliter la synthèse de l’ATP, au niveau des muscles et du cerveau. Il s’est donc montré capable de repousser la fatigue et d’augmenter la force lorsqu’il est pris à une dose comprise entre 5 et 10 g. dans l’heure qui précède l’entraînement. Son IG est très élevé et il provoque fréquemment une chute de la glycémie, déconseillé si vous souffrez de diabète. On le prendra toujours au cours d’un repas ou d’une collation en commençant par une faible dose (5 gr). Ce glucide ne remplace pas les glucides de l’entraînement classiques comme la maltodextrine ou le glucose. Le ribose est tombé en désuétude à cause de ça, mais aussi car son utilisation est un peu compliqué. En effet, une fois que vous avez pris votre dose de ribose, vous devez rester actif physiquement pendant l'heure qui précède votre entraînement, sinon, vous risquez une très forte hypoglycémie, ainsi qu'une très importante sensation de fatigue. Et suivant les individus, et même si ils essaient de rester actif, ces deux risques peuvent quand même se produire. Flocons d’avoine en poudre/Flocons d’orge en poudre/Sarrasin en poudre Tous ces glucides ont un IG bas et sont donc propices à des moments "non essentiels" comme les collations ou même le petit déjeuner. Exemple de répartition en périworkout : 30-60min avant le training : 30 à 50grs de protéines (mélange rapide et lente) + 25 à 75grs d'hydrates à IG bas et moyen (ex avoine et fruit) Pendant l'entrainement : 10-20g BCAAs ou 20-30g de caséine et whey ou peptopro + 35-50g de vitargo Post entrainement : 30-50g d'isolat de whey + 25-75g d'un mélange d'hydrates à IG haut et bas. Source: Gympress
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