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15 résultats trouvés

  1. Quelles sont les meilleures vitamines pour la musculation ? La question de la supplémentation est une question qui revient souvent dans le monde du bodybuilding. Qu’est-ce qu’il faut prendre ? en quelle quantité ? est-ce que ça fonctionne ? … Nous allons aborder ici le rôle des vitamines en tant compléments et vous aider à choisir les meilleures vitamines pour la musculation Lorsque l’on se met à chercher ce qu’il nous faut en matière de compléments alimentaires cela peut être frustrant parfois de ne pas savoir quoi prendre tellement ce qu’il y a sur le marché est vaste. Il s’agit de ne pas simplement faire comme le pote mais plutôt de choisir ses propres compléments avec ingéniosité. Rappelez-vous que chacun doit faire sa propre expérience de ce qui peut fonctionner pour lui ou pas Alors de quelles vitamines avons-nous réellement besoin en musculation ? On oublie alors trop souvent que les cellules de notre corps en particulier les cellules musculaires ont besoin de certaines réactions biochimiques pour fonctionner, pour croitre ou simplement se maintenir Ces réactions dépendent souvent de vitamines spécifiques qui agissent comme catalyseur ou comme opérateurs de ces réactions Sans ces vitamines, rien ne se passe. Et alors si l’une de ces substances critiques venait à manquait alors les progrès que nous mettons tant de temps à réaliser seraient anéantis. En réalité toute production d’énergie et tout processus de croissance musculaire se base sur une utilisation de vitamines. Sans vitamines, la masse musculaire se consumerait, la densité des os diminuerait et tout le corps s’affaiblirait. Les vitamines se classent en 2 catégories : les liposolubles et les hydrosolubles. Les liposolubles (vitamines, A, D, E, K) sont appelées ainsi car stockées dans les tissus adipeux et non pas à être rechargées tout les jours.Elles sont stockées d’où l’importance de surveiller vos apports afin de ne pas être en surdose. Les hydrosolubles sont surtout les vitamines B (toutes). elle ne sont pas stockées et doivent être apportées tous les jours dans l’organisme principalement par la nourriture. Toutes les vitamines sont utiles et bonnes pour la santé mais voyons donc le top 11 des vitamines dont nous avons besoin quotidiennement dans la pratique régulière de la musculation (y compris la prise de masse) Ce sont les meilleures vitamines pour la musculation 11. Cobalamine (Vitamine B12) Les fonctions de la vitamine B12 sont nombreuses mais les plus importantes pour la musculation sont l’assimilation des glucides par l’organisme et la maintenance du système nerveux (notamment dans le transport du signal nerveux le long de la colonne vertébrale). La stimulation des muscles via les nerfs est un point important pour la croissance musculaire. 10. Biotine (Vitamine B8) La Biotine est importante quand à elle dans la production d’énergie et l’utilisation des acides aminés par le métabolisme. Attention si certains bodybuilders ont des soucis avec la vitamine B8 c’est parce qu’elle est bloquée par l’avidine, une substance trouvée surtout dans les blancs d’œuf crus. 9. Acide Folique (Vitamine B9) L’acide folique est la grenade incendiaire des vitamines. Elle donne du punch au métabolisme. Favorise l’assimilation des acides aminés et l’utilisation des sucres pour la production d’énergie.En d’autres termes, il vous aide à construire du muscle en mobilisant les glucides et les sucres de votre corps. Il favorise la synthèse protéique. Il est indispensable au fonctionnement cellulaire et intervient dans la réparation de la cellule. Le Dr Atkins recommande 400microgrammes de vitamine B9 par jour. 8. Riboflavine (Vitamine B2) La Riboflavine intervient dans la production d’énergie dans 3 secteurs : 1/ le métabolisme du glucose, 2/ l’oxydation des acides gras 3/ le transport d’ions d’hydrogène a travers le cycle de Krebs. Les études montrent qu’il y a un lien important entre un niveau adéquat de vitamine B8 et la masse musculaire maigre. 7. Vitamine A La vitamine A aide à la vision. Mais elle est aussi très bénéfique pour la synthèse des protéines, le facteur clé de la croissance musculaire. Elle intervient aussi dans la production de glycogène , l’énergie stockée en cas de besoin notamment pour des exercices de hautes intensités. 6. Vitamine E La vitamine E est un puissant antioxydant elle aide à protéger la membrane des cellules. On parle beaucoup des antioxydants comme des éléments indispensables pour la santé en général. Ils contrent les effets des radicaux libres. Suffisamment d’antioxydants limitent les effets de ces radicaux et concourent au processus de réparation et de croissance musculaire. 5. Niacine (vitamine B3) Cette vitamine est impliquée dans prés de 60 processus métabolique liés à la production d’énergie. Elle garantie de l’énergie en continue pour les athlètes et sportifs. Même si la niacine n’est pas suffisamment apportée par la nourriture , le corps peut la fabriquée à partir d’un acide aminé , le tryptophane , qu’on trouve en quantité dans la viande de dinde. La vitamine B3 est aussi connue sous le nom acide nicotinique qui aide à la vasodilatation. 4. Vitamine D La Vitamine D joue un rôle dans l’absorption du calcium et du phosphore. Le calcium est nécessaire à la contraction musculaire. En cas de manque de de calcium , le muscle ne peut pas pleinement se contracter. Bien sur le calcium est aussi nécessaire aux os. Le calcium du lait n’est pas le meilleur pour l’organisme bien au contraire. Je lui préfère celui des graines de sésame bien plus assimilable. Le Phosphore aide quant à lui a avoir des rapides et puissantes contractions musculaires utilisées dans la plupart des mouvements de musculation. Le Phosphore est aussi utilisé dans la synthèse de l’ ATP (Adenosine Triphosphate), une molécule d’énergie utilisées par le muscle durant la contraction. 3. Thiamine (vitamine B1) La vitamine B1 construit aussi vos muscles. Utilisée dans le métabolisme des protéines, elle sert aussi dans la formation de l’hémoglobine , dans les globules rouges transportant l’oxygène dans tout l’organisme. Fait marquant , en tant que complément alimentaire cette vitamine st une des seules qui semble nettement améliorer la performance dans les séances d’entrainement. Plus votre séance sera intense plus votre corps aura besoin de Thiamine en conséquence. 2. Vitamine B6 (Pyridoxine) Comme la Thiamine, les etudes tendent à montrer que la vitamine B6 contribue aussi à la performance générale en tant que complément alimentaire. Cette protéine a un lien direct avec la consommation de protéines. Il semble que plus vous ingurgitez de protéines et plus vous avez besoin de Vitamine B6. Il est en outre indispensable à la synthèse des protéines et donc à la construction musculaire. 1. Vitamine C (Acide Ascorbique) La plupart d’entre nous ne réalisons pas combien est importante la vitamine C dans nos progrès. C’est la vitamine la plus étudiée dans la nutrition sportive. En quoi cette vitamine est si importante. Tout d’abord c’est aussi un antioxydant tout comme la vitamine E , elle protège de la dégradation des cellules musculaires, favorise réparations et croissance. Ensuite la vitamine C est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, surtout dans la formation du collagène qui est le constituant principal de notre tissu corporel ce qui relie par exemple les muscles aux os. Troisièmement, la vitamine C aide à l’absorption du fer qui lui aide au transport de l’oxygène dans le sang. Sans suffisamment d’oxygène dans le sang, vos muscles s’affaiblissent. Quatrièmement, cette vitamine participe à la libération de certaines hormones, notamment la testostérone indispensable a l’anabolisme musculaire. Enfin, la vitamine C est très soluble. Elle se disperse rapidement dans le corps humain. Ainsi plus vous prenez de muscles, plus la concentration de vitamine C diminue dans votre corps D’où l’importance de se supplémenter en vitamine C quotidiennement Conclusion Soyez vigilants concernant votre apport quotidien en vitamines. Si vous n’êtes pas certain que votre alimentation est suffisamment variée pour vous apporter vos besoins quotidiens en vitamines prenez-en en compléments.
  2. super documentaire !! je l'ai pas regarder en entier encore mais sa vas pas tarder, tres intéressant pour le moment bon visionnage
  3. Fumisterie : le pti dej n’est pas le repas le plus important de la journée Ce mythe est assez persistant dans notre société – mais encore plus dans notre milieu ou celui du fitness en général Le pti déjeuner est perçu comme étant particulièrement sain et encore plus que les autres c’est pourquoi on doit lui accorder une attention toute particulière – Ca n’est pas mon point de vue et je vous dis pourquoi ? Aujourd’hui même les guides de nutrition « officiels » nous dictent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée Mieux encore le raccourci est vite fait lorsqu’on annonce que « Prendre un bon petit déjeuner » permet de « perdre du poids »…et que le « sauter » en ferait donc gagner… Dans cette étude citée en fin d’article il a été démontré que prendre ou pas un petit déjeuner n’avait aucun impact direct sur la prise ou la perte de poids « La vérité c’est que d’un point de vue purement physiologique il n’y a rien de spécial à manger le matin pour perdre plus de poids » Le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important de la journée, mais le déjeuner non plus et ni le dîner. Le problème serait plutôt de croire qu’un seul repas serait responsable ou non de l’atteinte d’un objectif comme la perte de poids L’aspect psychologique Dès lors où vous pensez que le pti dej est le repas le plus important de la journée vous pouvez vous créer une sorte de barrière psychologique qui va donner beaucoup d’importance à ce repas Par conséquent s’il vous arrive de le manquer ou de le négliger (quantité ou qualité des aliments) vous allez tout de suite penser que cela va freiner vos efforts Depuis des décénnies et depuis que nous sommes petits on nous rabâche sans arrêt que le petit dejeuner est le repas le plus important de la journée C’est donc difficile de se débarrasser d’une telle croyance…mais bon si vous êtes ici c’est aussi pour en apprendre un peu plus sur la nutrition et passer le cap des croyances aveugles Le pti dej ne booste pas le métabolisme Vous avez certainement dû lire cela souvent…mais là aussi c’est un mythe…En disant ça la plupart du temps les auteurs font référence à un effet « thermogénique » de la nourriture qui augmente les calories brûlées après ingestion d’aliments… Mais le métabolisme dépend surtout de la quantité et de la qualité totale d’aliments qui sont consommées dans la journée et pas vraiment de la fréquence ou du moment où ils sont consommés Sauter le pti dej ne fait donc pas prendre de poids Et de nombreuses études peuvent encore le prouver (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781) Mais même sans forcément mentionner ces études, vous avez certainement autour de vous des gens qui ne prennent pas de petit déjeuner ou qui n’aiment pas en prendre et qui pourtant gardent la ligne ou ont un bon physique (qu’ils pratiquent la musculation un sport ou rien du tout) Il est vrai cependant que sauter le petit dejeuner peut vous faire manger plus …plus tard…au déjeuner par exemple Mais cela ne revient pas obligatoirement à doubler votre capacité habituelle Autre exemple pour ceux qui ne mangent que le soir en pratiquant le Jeune intermittent : croyez bien qu’ils ne mangent pas l’équivalent de 3 gros repas en un seul et c’est pour cela que l’IF est efficace chez eux (le niveau de calories absorbé est en quelque sorte automatiquement limité) En réalité le pti déjeuner est …OPTIONNEL Et c’est bien cela la juste réalité : Ça n’est pas important que vous sautiez ou pas le pti déjeuner chaque matin - c’est juste vous qui décidez Certains adorent leurs pti dej le matin, ils ne pourraient sans passer et tant mieux pour eux il faut donc continuer ainsi Pour d’autres impossible d’avaler quoique ce soit le matin ils n’ont tous simplement pas faim et c’est tout aussi bon Pour ma part je ne mange rien au réveil non plus je commence à avoir faim plutôt en milieu ou 2ième partie de matinée et c’est là que je prend mon ptidej ou mon breakfast* En choisissant quand vous voulez prendre votre breakfast vous déterminez ce qui est mieux pour vous = donc moins de prise de tête, moins de frustrations, et plus de résultats Notez toutefois que c’est important de bien choisir vos aliments lors de ce premier repas (il vaut toujours mieux plus de légumes et de fruits et moins de produits industriellement transformés) Un ptidej même tardif de pains chocolats ou croissants beurre lait et Nesquik n’est pas la top stratégie pour perdre du poids c’est certain – donc sélectionnez judicieusement vos aliments *Nb: « Breakfast » en français signifie « casser » « le jeûne » donc il s’agit bien de casser le jeûne en mangeant quelque chose et cela quelque soit l’heure dans la journée donc rien à voir avec une spécificité du matin ou post-réveil
  4. alors voila apres le sujet de SP sur les compléments au tour du training, on voit clairement que personne ne consomme les meme compléments, ni les meme pourcentage en grammes .. donc petit débat De combien de grammes de protéines avons nous réellement besoin après un entrainement ? On le voit souvent et vous le faites certainement aussi, vous buvez votre shake de protéines juste après leur entrainement. Ok alors combien de grammes de protéines mettez-vous dans votre shake ? 15-20-30 grammes ? Quelle est la quantité optimale ? Essayons de répondre à cette question. Pourquoi avons nous besoin de protéines après l’entrainement ? La raison première invoquée : Prévenir la casse protéique Bien que la synthèse protéique est plus grand après une séance d’entrainement, il a été démontré qu’une insuffisance en protéine peut entrainer une casse protéique. Une augmentation de la masse musculaire n’est possible que si la balance net en protéine est positive. Etudes : de nombreuses études ont montré que consommer des protéines (acides aminés) juste après un entrainement réduit considérablement la case protéique et réapprovisionne le corps en acides aminés. Plus important une augmentation de la force et de la masse musculaire a été observé sur des études plus longues. Il est donc admis qu’il y a bien une relation entre la prise de protéine et l’augmentation de la synthèse qui en résulte. Une nouvelle étude Cette étude a fait appel à 6 hommes entrainés ( de 4 mois à 8 ans). Le protocole d’entrainement incluait 4 sets de 8-10 reps presse jambes, extension jambes et curls jambes suivi d’une prise de 0, 5, 10, 20 , ou 40 grammes de protéines d’œufs. Les résultats L’étude a montré une augmentation de la synthèse des protéines prises jusqu’à 20 grammes puis un plateau comme vous le voyez sur le schéma ci-dessous. L’étude démontre qu’il n’y a aucune augmentation significative à 40 grammes Que peut-on en conclure ? Les participants à l’étude pesaient environ 75-80 kg et étaient plus ou moins entrainés. Ainsi 20-25 grammes de protéines seraient suffisants si vous êtes autour de ce poids. Si vous êtes au-dessus, alors 25-30 grammes seraient plus appropriés sachant qu’il y a bien une limite aux alentours des 40 grammes. Ma réflexion Cette étude est intéressante et elle tend à prouver qu’il n’est donc pas nécessaire de consommer plus de 20-25 grammes par prise et pourtant je reste un peu sceptique malgré ces résultats. On a vu des athlètes consommer parfois toutes leurs quantités de protéines en 1 voire 2 repas et on parle là de 70 à 90 grammes de protéines par repas et qui pourtant ont construit une masse musculaire exemplaire Serge Nubret par exemple. Et cela même si l’usage d’anabolisants en est en grande partie responsable. Alors j’aurais tendance à penser que soit le corps étant une formidable machine adaptative il est capable de capitaliser sur toute cette prise de protéine, soit ce ne sont pas que ces quantités de protéines qui sont responsables. Cela remet ainsi en cause le concept du 1.5 à 2 grammes de protéines par kilo. Et pourquoi pas après tout ? Et si le corps n’avait besoin que de 0.5 grammes de protéines par kilo (y compris quand on pratique la musculation) pour prendre de la masse ? Et vous qu’en pensez-vous ?
  5. Manger végétarien pour prendre du muscle Alors j’ai voulu m’intéresser un peu au régime végétarien en musculation… Et j’ai trouvé des choses très intéressantes… Comment prendre du muscle tout en étant végétarien ? (….ou alors qu’on ne l’est pas encore) A la question : est-il possible de prendre du muscle en ne suivant qu’un régime végétarien, alors je dirais oui et j’ai voulu chercher un peu comment faire ou comment commencer simplement. Par où commencer ? Étape 1 Par des méthodes simples. La première commencez par des shakes de protéines à base de plantes. 3 shakes de protéines à base de plantes par jour pendant un mois. Au lieu de consommer des shakes de protéines type whey concentrée nous allons switcher et les remplacer par des shakes de protéines végétales Compositions des shakes Le « Coco-chocolat super shake », on a besoin de 5 glaçons Une poignée de framboises surgelées Une poignée d’épinards 2 scoops de protéines en poudre végétales (protéines de pois, de chanvre ou de riz arôme chocolat) 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes Un verre de lait d’amandes Une à deux cuillères à café de beurre (graisse) de coco Les scoops de protéines restent la base pour le reste vous pouvez varier selon vos gouts. Pendant un mois on ne change rien au reste des repas, ca peut être viandes, poissons, œufs etc.. mais on remplace les shakes de whey par ces Super-Shakes. Nb: j’ai passé commande de nouvelles protéines végétales en poudre et je commence demain Étape 2 Manger un « Muscle building pti-dej » un peu plus « vegan » chaque matin pendant un mois et bien sur je continue ce que j’ai fait le 1er mois Composition du pti-dej (ce que j’ai pu trouver) Dans un bol, mélangez Une cuillère à soupe d’huile d’olive Un demi oignon et un peu d ‘ail Un peu de cumin, de safran et de thym Une pincée de sel d’Himalaya et du poivre ½ bloc de tofu prévoir ensuite un ½ avocat Faites cuire le tout à la poêle à feu doux façon œufs brouillés, servez et rajoutez le demi avocat coupé en tranches. Allez si on n’a pas de Tofu je remplace ça par 3 œufs, c’est plus du tout vegan mais ca reste végé c’est pas mal quand même. Il faudra que je trouve aussi d’autres recettes muscu végé. Étape 3 Connaitre quelques trucs pour consommer plus de protéines « végé » tout au long de la journée Boire un verre d’eau avec une scoop de protéines en poudre quand on a soif Utiliser plus de noix noisettes et graines et moins d’huiles, exemples : lentilles + graines de courges ou salade + amandes Pour les compléments en vitamines et minéraux : privilégiez les algues plutôt que les compléments synthétiques, elles sont riches en nutriments (spiruline, chlorelle, klamath) Préparer les haricots à l’avance et les congeler en mini box ça sera plus facile à consommer ensuite. Les haricots en boites font aussi très bien l’affaire excellente source de protéines (haricots + orge étaient la principale source de nourriture des gladiateurs d’autrefois ! Ils étaient principalement végétarien, la viande coûtait très cher. Alors voila, je me suis dit pourquoi ne pas adopter un régime végétarien de temps à autre….l’idée commence à faire aujourd’hui son bonhomme de chemin… J’avoue pour l’instant n’être pas prêt à sauter « complètement » le pas et tirer un trait sur la viande mais l’idée de diminuer fortement ma consommation de protéines animales me séduit de plus en plus et c’est là que les régimes « vegan » entrent en jeu, il y a encore tellement à apprendre la dessus… Quelques bodybuilders végétarien connus : Andreas Cahling (ci-dessous), Bill Pearl et George Hackenschmidt [Mise à jour du 3/11/14] – Je partage avec vous un extrait d’informations que m’as transmis Alexandre c’est très intéressant. « Passionné de nutrition, je me renseigne pas mal sur ce mode d’alimentation, et j’aimerais vous apporter quelques informations supplémentaires, notamment en ce qui concerne les antinutriments (qui empêchent d’absorber une partie des protéines, fer, zinc et autres…) et qui sont contenus dans un grand nombre de végétaux. Les protéines végétales en contiennent pas mal et ne sont donc pas très intéressantes à moins d’être chauffées un minimum (et c’est bien dommage car certaines ne sont vraiment pas cher). Par contre la protéine de chanvre ne contiendrait pas d’antinutriments, en plus d’apporter des Omegas 3. Le Tofu est bourré d’antinutriments, par contre la fermentation en réduit la teneur. C’est pourquoi j’ai une préférence personnelle pour le Tempeh par rapport au Tofu. Les légumineuses (soja compris donc, et cacahuète aussi d’ailleurs) nécessitent une préparation particulière: au choix trempage, fermentation, germination, cuisson (chacune a un impact différent). Sinon, c’est vraiment peu digeste et très mal absorbé par l’organisme. Les oléagineux doivent être de préférence trempés quelques heures avant consommation (mais c’est un peu plus anecdotique). Au passage, la patate douce est une très bonne source de glucides (et c’est délicieux ), il y a aussi le quinoa, riche en protéines (qui germe facilement à la cuisson en plus). Côté « animal », les oeufs bios sont extrêmement interessants pour remplacer la viande (protéines, cholesterol, vitamines, minéraux etc…) et les petits poissons du genre anchois ou sardines ne contiennent pas trop de polluants (certains élevages bios en contiennent d’ailleurs moins que leurs équivalents sauvages). Niveau complément les gélules d’oméga 3 sont pas mal (), et on peut trouver de la vit B12 dans l’algue chlorella il me semble (je ne pense pas qu’il y en ait besoin à moins d’être végétarien strict cela dit). Pour ma part, en protéines j’ai choisi de prendre des oeufs plein air en poudre (). PROTÉINES DE CHANVRE ( à partir de 11€) source : http://www.lifebodybuilding.com/regime-vegetarien-et-musculation/#more-4660
  6. Aesthetics

    Salut, Voici le sujet dédié a l'aesthetics (Fitness model) . Qu'est-ce que j'apelle l'aesthétics? Selon ma définition perso (chacun peut avoir la sienne), c'est le fait de recherche un physique sec , pas trop volumineux mais avec un rendu très esthétique. Zyzz est le parfait exemple (malgré qu'a la fin il était vraiment volumineux). Bon place aux photos de quelques personnes qui m'inspire. Zyzz, je ne vous le présente plus : Tinytrip de 4chan, un modèle que j'apprécie surtout par sa petite taille qui est proche de la mienne et qui est mon objectifs à terme. Lazar Angelov , Pareil que zyzz, très connu sur le web. Jon Skywalker, Il y en a d'autres mais je ne vais pas tout mettre, à vous de donnez les votre (on se recroisera surement )
  7. diète de mon pote

    slt à tous, j' ai aidé mon pote qui sera on dès janvier, tout comme moi (tren E susta et kick au propio) il est à 73kg de pdc, merci de me corriger si erreurs, je n' ai pas envie de lui faire faire n' importe quoi. J' ai jugé bon de placer des lipides à chaque repas/collations. Merci pour vos avis. 6h 20g whey 6h20 100g avoine 6 blanc œuf 1 jaune œuf 30g son d avoine 9h 2 tranches pain complet harrys 2 tranches blanc de dinde 15g d' amandes 12h 150g légumes variés 100g riz basmati 150g miette de thon 10g huile d olive 16h 2 tranches pain complet harrys 2 tranches blanc de dinde 15g d' amandes 16h45 training 20g dextrose+20g malto 18h pwo 40g whey 19h 150g escalope de dinde 300g légumes variés 10g huile d' olive 22h30 300g fromage blanc zero 20g beurre de cacahuete matin, midi et soir 2 gellules omega3 crea le matin et pwo pareil pour la taurine bcaa au training total journée 3195 cal soit 33% 239g prot soit 43% 316g glucides soit 24% 78g lipides proteines :3.2g/pdc glucides : 4.3g/pdc lipides :1.06g/pd Voilà c' est à jour.
  8. la diete du week end

    slt à tous, je me pose une question sur ma diète surtout le week end, je m' explique... le matin à 6h je prend en petit dej 30g de son d' avoine 5 blanc d œuf et un jaune 80g de flocon d' avoine 10g d' huile d' olive 1g de vit c 5g de crea 4g de taurine. 9h 2 tranches de pain complet harrys et une tranche de blanc de dinde je suis off le week end par habitude je suis revéillé à 6h et évidemment j' ai la dalle, donc je prend mon petit dej, et je me recouche pour facilement 2h Le fait de dormir avec mon petit dej de 6h dans le ventre ce n' est pas un coup à faire du gras? Merci d' avance.
  9. Diete PDM Off

    Petit dej’ 06h : œufs brouillés (6 blancs+2jaunes), 2 tranches pain de mie complet, 200g FB0% avec 50g muesli, oméga3, multi vitamine, vitamine b5 Encas 09/10h : pomme ou banane (je pense changer et mettre une barre protéiné) Déjeuner 12/13h : 100g salade composé, 150g pates, 150g viande, fruit (cafétéria de l'entreprise) Pré training 16/17h : 2 kiwis + 30g de protéine Training: 5g bcaa Pré training 19/20h: 30g whey + magnesium Diner 21h : 100g riz, 100g légumes, 150g viande blanche/poisson Coucher 22h : 40g caséine, oméga3, zinc Calories : 2514,69 Protéines : 251,73 Glucides : 308,3 Lipides : 31 Quand je poste ma diet', je vois que je suis pas au point et que je devrai tourné aux alentours des 3000kcal. 1m88 pour 80/81kgs... Merci à Beru de pas supprimer le sujet
  10. diet sous gh

    Je sais que sous GH il faut bouffer un max. Je prepare ma futur diet, que pensez vous de 4g prot/pdc, 2,5g lip/pdc et 3g/glu/pdc Je pese 92kg environ, donc ca me fait en gros 4500 cal par jour, qu'en pensez vous?
  11. Le steak Charal 15% de M.G

    Bonjour à tous, Je consomme régulièrement du steack Charal 100 % pure boeuf à 15 % de M.G Je mangeais souvent de bifteck maigre mais ça revient très vite cher, alors que les steak Charal c'est quand même bon marché. Je fais cuire cela sans huile ou autre matière grasse. Pensez-vous que la viande rouge à 15 % de MG est recommandable dans le cadre d'un prise de masse propre ? En plus le goût est délicieux
  12. Prise de masse Son

    Je suis monté à 350g de glucides par jour, je vise une grosse prise de masse. - 08h: 8iu insuline, 80g maltodextrine, 40g whey, 5g créatine, 5g leucine. - 09: 40g flocons d'avoine, 200g blanc de poulet, omega 3 et amandes. - 11h30: 100g de riz basmati (pesé cru) 40g isolat de whey, 5g arginine. - 12h30: ENTRAINEMENT: dans 1.5L d'eau: 60g maltodextrine et 10g bcaa. - 14h: 8iu insuline, 80g malto, 40g isolat de whey, 5g leucine, 10g glutamine, 10g créatine. - 15h: 70g riz basmati pesé cru, 6oeufs, une cuillère d'huile d'olive, omega 3 et 5g créatine dans un verre de jus de raisin. - 18h: Haricots vert, 200g boeuf, une cuillère d'huile de colza. - 21h: salade verte, huile d'olive, 200g thon. - 00h: 200g blanc de poulet, omega 3, amandes et un thé avec 5g arginine. Cette diète est évolutive, les ratio en proteines et en lipides ne bougeront pas, il n' y a que les glucides qui seront modulés. J'augmente petit à petit les glucides et d'ici deux mois je passerait à une diète cyclique de prise de masse. La semaine prochaine je passe de 350g de glucides/jour à 400g de glu/jour.
  13. Diette off

    Slt à tous, Habituellement genesis me guide sur ma diète, mais j’ aimerai solutionner qques pb par moi-même. Une chose que je comprends pas , je fais 1.72 pour 70kg, En résumé : Quelques cures de faites : (déca+susta) 9semaines en 2012 (susta +boldo+win tabs)16 semaines en 2013 enchainée avec (super rip clen et t3) En fin de cure de masse +9kg En fin de cure de sèche -8kg Selon genesis, il y eu une bonne progression même si le poids ne parle pas car je suis devenu très sec…bref… Ces cures ont été relancées normalement j1, j2 à11 et j12à22. Entre maintenant et le 1er Janvier(date à laquelle je vais me lancer sur 4s propio 1Ml E2D+16s(Tren E+ Susta)1Ml E3D) je suis off, je souhaite donc redescendre à 2.2g de prot/pdc (3.5 en cure) et si je ne me trompe pas pour les glucides c’ est entre 3et5g/pdc et pour les lipides 1g/pdc. 2.2g de prot/kg 70*2.2 =154g 154*4kcal ca fait 616 calories 3g ou 5g de glucide//kg 70*3=210 70*5=350 ca fait 840 ou 1400 calories. 1g de lipide/kg 70*1=70g 70*9 kcal ca fait 630 calories Donc en tout si je prends 5g de glucides(ce qui me parait énorme) je compte 2646 calories calories, ya qques choses qui m’ échappe…. Parce que pour me maintenir en gros 2980-3000 calories, si me tiens à cette formule je vais fondres semaines après semaines…je suis plus vers l’ éctomorphe que le reste. En éspérant avoir vos précieux conseils. Merci
  14. Exemple de diète pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids (à adapter selon son profil): - Matin : 5 blancs d'oeuf, 2 jaune 100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence ) 50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...) 1 fruit - Matinée : 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté) - Midi : Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive - Aprés midi (15h30/16h00): 2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence) 25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté) - Repas du soir ( 20h/20h30 ) Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza 150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet 100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive - Au coucher si faim : 300 grammes de fromage blanc 0% ou 20/30gr de Caséine. Environ: 3800 Kcal Protéines: 840 Kcal (210gr): soit 22% des apports Glucides: 1900 Kcal (475gr): soit 50% des apports Lipides: 1080 Kcal (120gr): soit 28% des apports Les aliments à favoriser : - Légumes: Tous - Fruits: Tous - Féculents: Pâtes, pâtes complètes, Riz brun, riz basmati, riz thai, boulghour, couscous complet, lentilles, haricots rouge, haricots blanc, quinoa... - Protéine: Oeufs, Cheval, boeufs maigre, poulet, dinde, morceau de porc maigre, veau, produits laitiers maigres (fromage blanc 0% et lait écrémé), tous les poissons (ne pas oublié les poisson gras riches en lipides insaturés)... - Lipides insaturés: Huile d’olive, de colza, de noix, de pépins de raisins, d’arachide, beurre de cacahuète, purée d’arachide, de noisette, d’amande, oléagineux (noix de grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, amande...). - Lipides saturés: (à limiter mais à ne pas supprimer) :Jaunes d’oeufs, fromage, Morceau de boeufs un peu gras...
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