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Mon training Lundi Pectoraux Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Biceps Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Mardi Cuisse Presse à cuisses : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Squat à la barre guidée : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Leg extension : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Leg curl : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Abdominaux Crunchs pieds au sol : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Relevé de jambes à la chaise à abdos jambes tendues : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Dragon Flag : 5 séries sur 15 répétitions temps de pause 90 secondes Flexions latérales haltère jambes serrées : 5 séries sur 20 répétitions temps de pause 90 secondes Mercredi Epaule Développé militaire assis haltères : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Rowing vertical barre : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Elévations latérales avec haltères : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Elévations postérieures allongé incliné prise neutre : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Triceps Barre au Front ( Barre EZ ) : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Extension triceps poulie haute pronation : 2 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Dips triceps : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Jeudi Dos Tirage nuque : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage poitrine prise large : 4séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage horizontal prise neutre serrée : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Tirage horizontal supination : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Lombaire Extensions lombaires au tirage horizontal : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Extensions au sol : 4 séries sur 10 répétitions temps de pause 90 secondes Soulevé de terre : 4 séries sur 6 répétitions temps de pause 90 secondes Vendredi Pectoraux Développé incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Développé couché : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Pull-over : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Écarte incliné : 4 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Biceps Curl en rotation : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl prise marteau debout : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes Curl barre EZ supination : 3 séries sur 8 répétitions temps de pause 90 secondes

Yo les Gros, Je tenais a partager cet exo que je ne connaissais pas et que j'ai adopté avec succes, sensations garanties apres un court délai d'adaptation pour bien s'approprié le mouvement : http://www.lifebodybuilding.com/le-meilleur-exercice-pour-les-grands-dorsaux-selon-doug-brignole/ N'hésitez pas a communiquer vos ressentis et expériences Bon training à tous !

Salut les potos je vous poste d'un lien de training sur 12 semaines j'aimerais votre avis et que penser vous sur ce plan merci http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer.html

Salut à tous, une nouvelle salle ouvre à côté de chez moi, et j'ai decider de changer la façon de m'entraîner, je demande l'aide des membres pour me faire un programme complet classique. Deja pour commencer je vais faire 5 trainings par semaine si possible qui depasse pas 1h30. J'ai penser à faire : Lundi : Pecs / Abdos Mardi : Dos / Mollet /lombaire Mercredi : Jambes / Abdo Jeudi : Epaule / Trapeze / Mollet Vendredi : Biceps / Triceps/ Abdo Samedi : Repos Dimanche : Repos. Bien sur c'est pas definif, vous en penser quoi ?. Si on peut réduire a 4 training par semaine c'est good aussi.

Salut les gars! Après l'accueil chaleureux que j'ai eu hier, je vous poste mon training (mis en place fin juillet, je l'attaque la semaine prochaine pour une durée de 2 a 4 mois) Tout comme ma diet', je suis ouvert aux modifications Bonne journée les gros!

Astuce numéro 1 : La contraction La chose la plus importante à faire sur chaque répétition et série est de contracter un maximum les muscles du dos. En général la raison pour laquelle on ne parvient pas à faire progresser son dos est qu’on ne le sent pas travailler suffisamment. Tenir la contraction sur une seconde permettra de mieux ressentir le dos à l’effort. Si vous faites un mouvement de tirage (ou des tractions) prise large, tenez la barre au niveau du torse et tirez avec vos coudes pour la maintenir vers le bas. Si vous faites du rowing barre ou haltères, tirez la barre vers votre ventre en contractant les épaules en arrière le plus possible. Astuce numéro 2 : La visualisation L’esprit est aussi important que le corps en musculation. Comme on ne voit pas le dos travailler on doit l’imaginer. Visualiser son dos en action sur les exercices avant de commencer sa séance permettra de répliquer plus facilement ce ressenti pendant l’entrainement. Le fait de visualiser le dos se contracter pendant qu’on le travaille mène à une meilleure contraction neuromusculaire et cible mieux les muscles que l’on souhaite faire grossir. Astuce numéro 3 : Utilisez des straps Les straps ne sont pas à utiliser en toute circonstance pendant les entraînements du dos. Il faut malgré tout stimuler le travail des avants bras sur certains exercices (rowing, soulevé de terre). Néanmoins les straps aident réellement à mieux ressentir le travail du dos. En effet on a souvent du mal à recruter le dos correctement à cause des avants bras et des biceps qui abandonnent et fatiguent plus rapidement que le dos lui-même. En utilisant des straps, vous ressentirez sans aucun doute une brûlure dans les muscles du dos plutôt que dans les biceps et avants bras. Astuce numéro 4 : Soulevez plus léger Parfois l’ego peut tuer l’efficacité de votre entrainement. L’une des choses les plus importantes inhérentes à l’entrainement du dos et à l’entrainement en général est que l’on doit utiliser une charge que l’on maîtrise un minimum. Si en entraînant votre dos vous trichez sur tous les mouvements avec une technique affreuse, vous utilisez des charges bien trop élevées pour vous. La clé est de soulever un poids qui vous permette de vraiment ressentir votre dos sur chaque répétition et le résultat sera au rendez-vous. Astuce numéro 5 : Pré-fatiguez La pré-fatigue est une technique qui existe depuis longtemps et qui s’avère très efficace quand on a du mal à cibler un muscle à l’entrainement. N’hésitez pas à ajouter un mouvement d’isolation en séries longues avant d’attaquer les exercices poly articulaires tels que le rowing et le soulevé de terre. En effet il peut être difficile de ressentir chaque muscle du dos travailler en s’astreignant uniquement à ces mouvements de base. Astuce numéro 6 : Améliorez votre grip Comme mentionné auparavant, les biceps et les avants bras jouent un rôle important dans l’entrainement du dos. Les améliorer vous permettra d’être plus performant durant vos sessions et de mieux tenir la barre et plus longtemps, permettant ainsi à votre dos de rester sous tension quelques secondes de plus. Avoir de meilleurs avants bras et biceps sera directement corrélé à de meilleurs exercices pour le dos. Incorporer ces différentes astuces va accélérer votre progression et va aussi améliorer votre technique d’exécution sur les exercices.

8 bonnes raisons de manger des œufs par Alexandre le 9 juin 2014 dans Entretien physique Cela fait des années que les œufs ont mauvaise publicité en particulier à cause des mauvaises recommandations des autorités officielles faisant foi dans le domaine de la nutrition. Il faudrait ne pas en manger plus que deux par semaine. Quelle est la raison invoquée ? Il faudrait faire très attention étant donné qu’ils sont riches en cholestérol. Comme beaucoup d’autres choses en alimentation, c’est un mensonge, un pur mythe qui a la peau dure. En effet, il est capital de savoir que le cholestérol alimentaire a un impact mineur sur le cholestérol sanguin étant donné que le cholestérol apporté via l’alimentation a une faible absorption intestinale. La grande majorité du cholestérol sanguin est synthétisé directement par les cellules de l’organisme étant donné qu’il a une importance capitale dans l’organisme puisqu’il est le précurseur de la testostérone et de la vitamine D, entre autre. C’est une chose que l’on apprend en première année de faculté de médecine, c’est à se demander d’où sortent ces recommandations absolument fantaisistes ! Mon but avec cet article est de redorer le blason de l’œuf, cet aliment qui nous apporte beaucoup de choses et qu’il est bon d’intégrer dans nos repas, d’autant plus qu’il est vraiment bon marché, à l’heure où la viande de bonne qualité arbore un prix particulièrement élevé. Voyons maintenant les 8 raisons pour lesquelles les œufs sont bons à consommer. 1) Ils sont rapides à préparer Pour tous les adeptes de la fausse excuse la plus répandue au monde « Je n’ai pas le temps », avec les œufs il n’est pas possible de l’utiliser. En effet, les œufs au plat se cuisent en moins de 2 minutes, les œufs pochés en moins d’une minute, les œufs à la coque en moins de 4 minutes. Bref, c’est vraiment rapide et même si on n’a pas du tout envie de cuisiner, on peut au moins faire ça. 2) C’est la meilleure source de protéines Les œufs sont considérés comme LA référence en terme de source protéinique. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels et les protéines de l’œuf possèdent une forte absorption intestinale. En effet, le blanc d’œuf cuit est absorbé à presque 100%. D’ailleurs à ce propos je tiens à mettre fin à un mythe (un de plus !) dans le monde de la musculation et popularisé par les bodybuilders professionnels qui gobaient leurs œufs crus. C’est strictement inutile et contre-productif puisque le blanc d’œuf n’est absorbé dans ce cas-là qu’à hauteur de 50% ! Faites cuire le blanc pour bénéficier de cette super source de protéines. Elle est idéale après un entraînement par exemple. Et n’enlevez pas le jaune, nous avons vu en introduction pourquoi ! (surtout que le jaune contient la moitié des protéines) 3) Ils sont une source d’Omega-3 intéressante Cette caractéristique ne s’applique pas à tous les œufs. Les œufs industriels (identifié par le code « 3 » inscrit sur l’œuf) sont beaucoup plus riches en omega-6 que les œufs originels, ce qui tend à placer l’organisme dans un état inflammatoire permanent. C’est la même problématique pour tous les œufs modernes hormis les œufs bio et les œufs naturellement riches en omega-3 (du fait que la poule a été nourrie aux graines de lin). Par conséquent, pour bénéficier d’un rapport équilibré entre omega-3 et omega-6, veillez à choisir vos œufs bio ou enrichis en omega-3 avec par exemple la filière Bleu-Blanc-Cœur. 4) Ils sont riches en vitamines et minéraux L’œuf contient de la vitamine A qui a un rôle essentiel dans le phénomène de vision et qui est un antioxydant important. Il contient aussi beaucoup de vitamines du groupe B importantes pour le système nerveux, de la vitamine K ainsi que de la vitamine E. En ce qui concerne les minéraux, il contient du fer, du zinc, du calcium, du phosphore, du potassium, de l’iode, du sodium, du cuivre et du sélénium. Tout ceci concourt à faire de l’œuf un aliment extrêmement riche en micronutriments, il possède une quantité non négligeable d’anti-oxydants : vitamine A, vitamine E, sélénium… Pour bénéficier au maximum de tous les micro-nutriments de l’œuf, il faut avoir le blanc cuit et le jaune liquide, comme dans les œufs au plat, les œufs à la coque et les œufs mollets. 5) Ils sont bons pour les yeux Ils sont riches en lutéine et zéaxanthine, ce sont des composés très importants pour préserver une bonne fonction rétinienne et éviter les pathologies telles que la DMLA (pour dégénérescence maculaire liée à l’âge). 6) Ils sont le socle de nombreuses recettes En plus d’être un aliment qui se suffit à lui-même, l’œuf peut être utilisé dans de nombreuses recettes à commencer par l’omelette évidemment. Que ce soit pour faire des crêpes (pâte à crêpe et garniture pour les crêpes repas !), une mousse au chocolat, un gâteau (sans gluten), l’œuf est un aliment de base ! 7) C’est un aliment bon marché Vous avez vu avec tous les points précédents que l’œuf a vraiment beaucoup d’atouts. Ces avantages sont vraiment valables lorsque l’œuf est d’origine biologique, dans ce cas il est de qualité indéniablement supérieure. Même bio, l’œuf est vraiment bon marché. En effet, la plupart de temps vous pouvez trouver 6 œufs pour à peine plus de 2€. Même si les œufs premier prix coûtent parfois moins d’un euro, ne les achetez pas. La qualité est absolument catastrophique, les poules n’ont jamais vu la lumière et c’est un œuf qu’il ne faut vraiment pas consommer en grande quantité. Par contre pour les œufs biologiques, il n’y a aucun risque à les consommer en quantité importante. Il n’a pas été montré de seuil à partir duquel les œufs biologiques sont néfastes pour des personnes en bonne santé. 8) C’est un aliment peu calorique Certaines personnes étant systématiquement dans une paranoïa calorique, l’œuf est en ce sens un aliment totalement adapté puisqu’il est peu calorique. Pour tous ceux qui veulent perdre du poids et même de manière générale pour tout le monde, l’œuf (biologique) est un aliment à consommer très largement. Désormais, avec ces 8 arguments, l’œuf peut désormais (re)faire partie de votre assiette aux côtés des légumes sans que vous n’ayez à culpabiliser !

9 Causes de Stagnation Vous n'avez pas pris de muscle depuis des mois? Éliminez ces erreurs courantes et commencez à augmenter sérieusement votre masse dès aujourd'hui. Par Stuart McRobert Réalisez-vous des progrès tangibles de semaine en semaine? Bonne question, n'est-ce pas? Si vous êtes comme la plupart des bodybuilders, vous avez déjà connu des phases de plafonnement. Malheureusement, même l'application la plus précise des techniques de pointe d'entraînement et de diététique peut ne pas vous donner satisfaction et votre corps n'en sera pas plus musclé. Pour améliorer votre physique de façon régulière, il faut chasser toutes les sources d'erreur de votre programme. En fait, la différence entre le succès et l'échec est si minime que si vous ne commettez qu'une seule des fautes répertoriées dans cet article, vous pourriez fort bien limiter vos progrès en bodybuilding. Examinez votre plan d'entraînement quotidien d'un ceil critique de façon à déterminer les bévues dont vous êtes coupable, puis passez à l'action! ERREUR: utiliser les mêmes charges, semaine après semaine Quand avez-vous réalisé des progrès vraiment importants sur le plan de la force? Très souvent, nous nous enfermons dans un schéma de travail où nous nous en tenons sans cesse à la même charge pour un exercice au lieu de nous lancer le défi de prendre plus lourd. S'il est vrai que l'augmentation de la force n'est pas directement proportionnelle à la construction de plus gros muscles, il y a tout de même un lien: si l'on ne s'astreint pas à pousser progressivement plus lourd en faisant beaucoup de reps, on ne se bâtira jamais des muscles impressionnants. Rectification: Conserver une charge identique et faire les mêmes séries et les mêmes reps à longueur d'année, même lorsqu'on ne progresse pas, n'est pas la meilleure façon de s'entraîner. Il faut, au contraire, intégrer le concept de périodisation (planification) dans votre travail. Effectuez des cycles de développement de la force (1 à 6 reps d'exercices de base en essayant d'augmenter le travail avec charge maximale), un entraînement de bodybuilding (panachage d'exercices polyarticulaires et d'isolation à raison de 8-12 reps par série, en prenant des charges modérées à lourdes), et un entraînement de force-endurance (10-12 reps par série avec des charges plus légères, mais tout de même conséquentes). Par exemple, vous pourriez vous concentrer sur la force-endurance pendant un mois, faire un entraînement de type culturiste pendant le mois suivant et, au cours du troisième et dernier mois, vous concentrer sur des séries plus courtes en cherchant à augmenter la charge pour chaque exercice. ERREUR: prendre des charges que vous ne pouvez pas manipuler correctement Certes, il est important de gagner de la force, mais prendre lourd à tout prix stoppe incontestablement les progrès et peut se solder par une blessure qui vous mettra sur la touche. Beaucoup de bodybuilders prennent des charges telles que leur exécution est obligatoirement incorrecte: vous avez certainement vu des gars mettre un ou deux disques de plus de chaque côté de la barre, puis tenter de faire des curls debout au cours desquels tous les muscles étaient sollicités, sauf les biceps. Une technique irréprochable - sans impulsion, sans tirer la charge d'un coup sec, sans la laisser redescendre brusquement, sans "coup de reins," sans exagérer l'amplitude, sans cadence hyper rapide - est déterminante pour s'entraîner en toute sécurité. Rectification: diminuez vos charges de travail de 10%, soyez plus strict dans l'exécution des exercices, puis revenez progressivement à vos charges de départ - et au-delà - tout en observant une technique impeccable. Vous serez récompensé par un nouveau développement musculaire. ERREUR: ne pas s'accorder assez de temps de récupération entre les séances Octroyez-vous beaucoup de repos entre les entraînements. Bien que les périodes de récupération jouent un rôle prépondérant, beaucoup de bodybuilders les minimisent et cherchent à s'entraîner le plus souvent possible. Cela se traduit par des résultats inadéquats. Les muscles grossissent entre les séances, pas pendant celles-ci. Si vous élisez pratiquement domicile à la salle de musculation, il serait souhaitable de diminuer un peu la fréquence de vos entraînements. Correction: Pour changer, essayez de faire de la musculation trois fois par semaine et de vous reposer les quatre autres jours. Vous pouvez fractionner votre programme d'ensemble en trois séances, comme (a) abdos et jambes, ( dos et biceps et © pectoraux, deltoïdes et triceps, et ne travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine. Ou bien, vous pouvez essayer de diviser votre programme en deux et faire, par exemple, (a) cuisses, dos et biceps et ( abdos, mollets, pectoraux, épaules et triceps, et alterner les deux séances, si bien que vous travaillerez chaque groupe musculaire trois fois toutes les deux semaines. Vous pouvez également essayer une des deux options pendant un mois, puis l'autre le mois suivant afin de voir celle qui marche le mieux pour vous. Pour prendre vraiment de la masse, il faut beaucoup se reposer. Un excès d'entraînement se fait au détriment de la récupération. ERREUR:"Je ne peux pas faire de squats - on ne pourrait pas travailler simplement à la presse oblique?" "Le soulevé de terre? Je vais me casser le dos. On va faire du tirage à la poulie haute à la place. " La plupart des pratiquants à la salle ont fait ces remarques à un partenaire d'entraînement, ou se les sont faites à eux-mêmes. C'est pour cette même raison que la plupart d'entre eux manquent de muscle. Ce sont les grands mouvements de base avec charges libres qui permettent de gagner nettement en masse. Les exercices qui hypertrophient les muscles sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé militaire (épaules), les dips, les tirages et les tractions à la barre fixe. C'est dans ceux-là que vous devez exceller si vous voulez des muscles plus gros. Correction: Faites du squat, du soulevé de terre, du développé couché! Et allez jusqu'à vos limites en essayant de vous entraîner avec des charges vraiment lourdes bien qu'il ne soit pas nécessaire de soulever l'équivalent d'une Volkswagen! Travaillez lentement, laissez-vous le temps de vous habituer à ces exercices et cessez d'opter pour la facilité dans vos entraînements en délaissant les dips en faveur des extensions à la poulie haute parce que "vous vous sentez un peu fatigué." ERREUR: ne pas se donner à 100% Si vous vous entraînez en touriste - que vous bavardez avec votre partenaire, que vous baratinez les filles, que vous admirez vos biceps en les contractant devant un miroir - vous n'irez jamais bien loin au point de vue développement musculaire. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner au point de vous écrouler, mais il est impératif de vous entraîner dur. Correction: Concentrez-vous à fond sur ce que vous faites et "donnez tout ce que vous avez" à chaque série et à chaque rep. Ne faites pas cinq à six séries sans entrain en vous contentant paresseusement d'un travail machinal, alors que vous pourriez faire 2 à 3 séries lourdes et très intenses en allant quasiment jusqu'à l'échec - et parfois au-delà. ERREUR: négliger votre santé Un individu qui n'est pas en bonne santé ne peut pas s'entraîner assidûment. Sans cette régularité, il n'est guère possible de réaliser des progrès notables. Le corps ne peut pas récupérer de façon optimale sans une bonne santé qui est le pilier du bodybuilding. N'attendez pas d'être malade pour prendre enfin conscience de la valeur de la santé. Correction: Prenez soin de vous-même de façon à minimiser les risques de blessures ou de maladies. Évitez les activités et les environnements néfastes - sauter d'un avion sans parachute? Mauvaise idée. Nager dans un lac glacé en janvier? Hum! Taquiner un pit-bull? Bref, vous avez compris. Même le surentraînement peut vous mettre à plat car il tend à affaiblir totalement le système immunitaire. Soignez votre santé et vous pourrez alors chercher à réaliser vos objectifs d'entraînement. ERREUR: continuer à suivre un module ou un exercice qui ne donnent rien Trop de gens trouvent un programme dans un livre ou dans un magazine; bien que ce soit illogique, ils l'appliquent ensuite avec fanatisme sans jamais s'en écarter. Certes, cela ne doit pas être une excuse pour cesser de faire les exercices plus difficiles, mais si un mouvement cause des douleurs et ne sollicite pas le muscle prévu, il y a problème. Correction: Personnalisez votre plan d'entraînement en cherchant ce qui est le plus performant pour vous. Il n'existe probablement aucun module qui marche bien pour tout le monde. Même de bons programmes doivent être peaufinés pour "convenir" à chaque utilisateur - en d'autres termes, ajustez les composantes du volume d'entraînement (séries et reps), la fréquence des séances et le choix des exercices. Si un exercice que vous réalisez avec une bonne technique vous fait mal (il s'agit là d'une "mauvaise" douleur, pas des courbatures) même après des modifications sensées, laissez-le tomber avant qu'il ne vous anéantisse. ERREUR:manquer d'ambition Se donner des limites est le meilleur moyen d'échouer. N'escomptez pas réaliser l'impossible, mais soyez convaincu que vous pouvez accomplir beaucoup. Arnold imaginait que ses bras se faisaient aussi gros que des montagnes quand il travaillait les biceps. Bien sûr, il ne s'attendait pas à ce qu'ils atteignent cette taille, mais il n'éliminait certainement pas cette option. Si vous vous dites que vous ne dépasserez jamais les 40 cm de tour de bras, il est très peu probable que votre ruban mètre affichera un jour un résultat supérieur. Visez haut et vous serez satisfait des résultats. Rectification: Etablissez des objectifs à court terme qui soient réalistes, mais requièrent aussi un effort: 5 kg de plus au développé couché, 1 cm de plus de tour de bras, etc. Donnez vraiment le meilleur de vous-même pour atteindre ces buts, puis fixez-en de nouveaux. Pour mesurer votre degré de réalisation de ces objectifs, notez-les et tenez un carnet d'entraînement dans lequel vous marquerez toutes les reps et toutes les charges utilisées. Au fil des semaines, il faut que vous puissiez constater une amélioration modeste, mais progressive des charges soulevées et/ou des reps exécutées. ERREUR: voir la nutrition comme un extra plutôt que comme une nécessité La diététique figure à la fin de cette liste, mais elle doit avoir la priorité absolue dans votre plan de bodybuilding. Il y a énormément de pratiquants qui n'ont pas réussi à développer leur capital musculaire parce qu'ils ont pensé à tort que l'entraînement était la seule condition préalable et ont négligé totalement leur nutrition. Ce que l'on mange et le moment des prises alimentaires sont deux facteurs déterminants en bodybuilding. Les muscles ne grossissent pas tout seuls: donc, pour prendre du volume, il faut arriver à un léger surplus calorique. Ces calories doivent être de qualité pour fournir en abondance les nutriments qui permettront de se remettre d'entraînements éprouvants. Correction: Nourrissez vos muscles 5 à 6 fois par jour. Consommez 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Diminuez radicalement les mauvaises graisses: margarine, fritures, aliments contenant des huiles hydrogénées (vérifiez les étiquettes), et enrichissez votre alimentation de graisses bonnes pour la santé, comme l'huile d'olive vierge et les acides gras oméga 3 fournis par l'huile de lin, ainsi que des huiles de poissons comme le saumon et le maquereau. En outre, ne lésinez pas sur les portions de légumes, de fruits et de céréales non raffinées. Si votre régime n'est pas assez varié, prenez tous les jours un complexe de multivitamines pour être certain que votre apport en vitamines et minéraux est adéquat car ces éléments sont essentiels au développement musculaire. Stuart McRobert est rédacteur en chef et éditeur du magazine Hardgainer, et auteur de Brawn et de Beyond Brawn. Article paru dans Muscle & Fitness : http://www.muscle-fitness-france.com/349.html

Comment avoir de gros triceps Par Dan Solomon N'ayez pas honte de le reconnaître: nous avons tous mesuré notre tour de bras à l'abri des regards. Voici ce qui se passe: après votre déception initiale, vous faites quelques pompes et quelques curls et vous reprenez la mensuration en cherchant la partie la plus charnue du bras. Puis vous vérifiez l'autre bras parce qu'après tout, il pourrait bien être plus développé... Vos bras refusent-ils tout simplement de grossir? Eh bien, si vous tenez vraiment à avoir des manches de chemise qui serrent, deux options s'offrent à vous: acheter des T-shirts plus petits ou vous occuper de nouveau non pas de vos biceps (qui font déjà probablement l'objet de beaucoup d'attention), mais de vos triceps. Les travaillez-vous efficacement pour bien progresser ou faites-vous des séries interminables d'extensions à la poulie haute en cherchant courageusement (mais en vain) à vous forger de plus gros bras? Le fait est que si vous voulez le genre de bras qui vous vaudront le respect des autres gars et des filles, il faut les exercer intelligemment. Voici comment composer un plan d'entraînement qui fera éclater votre mètre à ruban en un rien de temps. Comprendre l'anatomie des triceps Il est capital de bien saisir la physiologie des bras quand on met sur pied un programme bien conçu pour les triceps. Le triceps brachial, que l'on appelle souvent simplement "triceps," est situé sur la face postérieure de l'humérus (os du bras). Comme le savent la plupart des lecteurs assidus de M&F, ce groupe musculaire est constitué de trois faisceaux, d'où le nom de triceps. Le faisceau externe, la longue portion et le faisceau interne sont recrutés à divers degrés selon la position des bras. Un programme ne peut être complet que si la stimulation de ces trois faisceaux est réalisée de façon optimale. Lors des mouvements d'extension du coude qui activent le triceps, l'avant-bras s'éloigne du bras quand on tend le membre supérieur. Bien que les trois faisceaux du triceps participent à cette extension, chacun d'entre eux assure une fonction particulière. Par exemple, la longue portion (située sur la face postéro-interne du bras et s'insérant sur la glène de l'omoplate) participe à l'extension de l'articulation de l'épaule et n'intervient dans l'extension du coude que si la résistance utilisée est suffisante. Donc, lorsqu'on monte les bras au-dessus de la tête, comme pour faire des extensions verticales, on étire complètement la longue portion, ce qui permettra de la contracter plus puissamment. Logé à l'arrière de l'humérus sur sa partie inférieure, le vaste interne est considéré comme le muscle essentiel de l'extension du coude: il est le premier à se contracter quelle que soit la résistance appliquée et a une force maximale avec une prise en pronation (paumes vers le haut). Quant au faisceau externe logé sur la partie externe de l'avant-bras, sa puissance est optimale avec une prise en supination (paumes vers le haut) lors de l'extension du coude. Quand on adopte d'autres prises, il intervient après le faisceau interne et à mesure que la résistance s'accroît. Commencez par un exercice pour la masse et non pas d'isolation Quasiment tout le monde sait réaliser les exercices de base avant les exercices d'isolation. On fait bien le développé couché avant les écartés, et le squat avec le leg extension, n'est-ce pas? Dans ce cas, pourquoi est-ce que tant de bodybuilders entament leur séance de triceps par des extensions à la poulie? En fait, en choisissant d'attaquer l'entraînement des triceps par un mouvement polyarticulaire, on est en mesure de prendre bien plus lourd et de générer plus de force totale que si l'on démarre par un exercice d'isolation. Voyons maintenant si vous êtes attentif... Un triset très courant dans les salles consiste à exécuter des extensions couché avec la barre EZ (ou barre au front) suivies immédiatement d'une série "à mort" de développé couché prise serrée. Or les pratiquants cités plus haut font exactement l'inverse! Commencez donc par un exercice composé quand votre niveau d'énergie et de force est élevé. Parmi de bons choix, citons les dips aux barres parallèles (en gardant le corps aussi vertical que possible pour insister sur les triceps), les dips entre deux bancs et sur diverses machines, ainsi que le développé couché prise serrée. Ce dernier exercice active les trois faisceaux des deltoïdes avec l'assistance des pectoraux et des deltoïdes. Inutile d'adopter une prise trop serrée: un écartement d'environ 25 à 30 cm permet d'assurer l'équilibre de la barre et d'éviter un stress excessif sur les poignets. Dans la mesure où vous avez choisi de démarrer par un exercice polyarticulaire, n'hésitez pas à prendre lourd après votre échauffement et d'augmenter la charge pour provoquer l'échec musculaire vers la huitième rep, ce qui garantit que vous gagnerez de la force et du muscle. Ajoutez un autre exercice pour la masse réalisé sous un angle différent L'exercice suivant devra aussi être destiné à la prise de masse, ce qui veut dire qu'il faudra travailler assez lourd. Oubliez les mouvements unilatéraux, comme le kickback ou autres exercices d'un bras, car ils ne permettent pas de prendre très lourd. Rien ne vaut ici un exercice bilatéral (exécuté avec les deux bras). Avec ce second exercice, activez les triceps sous un angle différent ? et pré-étirez la longue portion ? avec un mouvement où les bras sont au-dessus de la tête. De bons choix où l'on peut utiliser les deux bras et prendre assez lourd sont l'extension verticale avec une barre ou un haltère, l'extension verticale sur machine en position assise, ou même le "barre au front." Si, par hasard, vous avez entamé votre séance de triceps par un exercice avec les bras au-dessus de la tête, n'importe quelle variante des dips constituera une bonne option pour continuer. N'oubliez pas que vous êtes toujours en prise de masse: sélectionnez donc des charges provoquant l'échec musculaire au bout de 8 à 10 reps. Si vous faites des dips, veillez à travailler avec la résistance la plus lourde possible. Dans la plupart des cas, le poids du corps risque de ne pas suffire pour que l'épuisement musculaire temporaire survienne vers la 10e rep. Ajoutez des exercices d'isolation en variant les angles et les prises C'est maintenant que vous pouvez avoir recours à des exercices qui vont vraiment congestionner vos triceps à l'aide de charges relativement plus légères. Comme exemple, on a l'extension verticale à la poulie, le kickback (haltère ou poulie) ou divers exercices d'extensions des triceps à l'appareil à poulie. Darrem Charles, pro IFBB, insiste sur l'importance d'un geste lent et contrôlé quand on effectue des exercices à la poulie. "Si vous cherchez à tirer le maximum de chaque série, essayez de maintenir les bras tendus et verrouillés en bas de chaque mouvement pendant deux bonnes secondes. Ça n'est pas facile, mais c'est là qu'est toute la différence entre se contenter d'effectuer une rep et faire en sorte que chacune d'entre elles compte!" Comme le kickback, l'extension verticale sollicite les faisceaux externe et interne: c'est donc utile pour concentrer l'effet sur ces parties du triceps, surtout si ce travail a été précédé par un exercice composé avec les bras au-dessus de la tête. L'important est de mobiliser les triceps sous des angles divers, ce qui va les stimuler de façon légèrement différente et les activer plus complètement. Avec ces conseils présents à l'esprit, vous adopterez des prises différentes pour les exercices qui vous réaliserez ensuite. Ne faites pas toujours des extensions verticales avec les mains en pronation; de temps à autre, essayez une prise en supination pour avoir une sensation différente. Même une extension avec la corde où les mains sont d'abord en position neutre et terminent en pronation, peut constituer un changement utile. Des exercices unilatéraux (kickback, extension d'un bras à la poulie et extension verticale) où l'on ne prend pas très lourd sont un bon choix pour achever une séance de matraquage des triceps. Observez une bonne technique, prolongez chaque extension par une contraction maximale d'une seconde et continuez à aligner les reps jusqu'à ce que vous soyez épuisé. Vos bras vont certainement gonfler au maximum quand vous effectuerez ces quelques dernières séries. Essayez du nouuveau Comme vous le voyez, une séance performante pour les triceps offre toute une gamme d'options quant aux exercices, prises et variantes. À mesure que votre entraînement deviendra plus avancé, il faudra apprendre et inclure bon nombre de ces mouvements et variantes. Les dips peuvent être réalisés dans plusieurs positions, dont une version "supérieure" avec des lests. Pour l'extension à la poulie, il existe une demi-douzaine de poignées dont chacune permet une variante subtile du mouvement. La diversification des exercices est le meilleur moyen de s'assurer que tous vos efforts se traduiront par un développement équilibré des bras et une prise de muscle continue; vous éviterez aussi la monotonie d'un programme figé qui a perdu son efficacité depuis longtemps. Le casse-tête de la planification Il peut être un peu délicat de déterminer quel jour de la semaine doit être réservé à la séance pour les triceps. Comme vous devriez le savoir, ces muscles interviennent fortement lors des entraînements des pectoraux et des épaules, en particulier au cours des exercices de développé. À leur tour, beaucoup d'exercices pour la poitrine et les épaules jouent un rôle important dans la sollicitation des triceps. Toute variante du développé couché ou du développé militaire (épaules) produira une stimulation conséquente des triceps. King Kamali, pro IFBB, adresse cette mise en garde: "Oui, il est vrai que les triceps seront bien mis à contribution le jour des épaules et des pectoraux, mais que l'on n'aille pas croire que cela suffira pour les faire grossir au maximum. Il faut tout simplement attaquer les triceps avec l'intensité la plus forte qui soit." Étant donné que les triceps constituent un groupe musculaire important quand on travaille la poitrine et les deltoïdes, on ne devra jamais les exercer immédiatement après ces deux groupes. En outre, vos triceps ne devront même pas être encore endoloris par la séance précédente quand vous exercerez ces autres groupes musculaires. Prévoyez au moins deux jours complets de récupération après votre dernière séance de triceps ou avant votre prochain entraînement des pectoraux ou des épaules. Selon une école de pensée, c'est immédiatement après les pectoraux ou les épaules qu'il faut exercer les triceps, l'avantage étant qu'ils auront été bien échauffés et donc déjà stimulés dans une certaine mesure. Le revers de la médaille est que l'on risque d'accuser une baisse de tonus après avoir terminé un travail forcené des pectoraux et des épaules; les triceps ne pourront donc pas faire l'objet de l'effort intense dont ils ont besoin. Pour d'autres pratiquants, il faut travailler les triceps à part ou uniquement dans le cadre d'une séance pour les bras. Dans ce cas de figure, les triceps sont frais et prêts à subir une surcharge maximale. Rappelons toutefois l'importance du repos et de la récupération: en effet, il n'est pas souhaitable que vos triceps vous fassent encore mal à l'approche de votre prochaine séance pour les pectoraux ou les épaules. Certes, il n'existe pas de solution unique pour résoudre ce dilemme de l'entraînement, mais vous pourrez gagner sur les deux tableaux en ajustant votre répartition des séances. Veillez simplement à planifier intelligemment les plages de récupération. The Top 5 Best Triceps Exercises : http://www.projectswole.com/weight-training/the-top-5-best-triceps-exercises/

slt à tous, comme l'indique le titre de mon post voici mon programme sur 5 jours qui j'espère me fera rattraper un peu le retard que j'ai aux jambes, je me suis inspiré de mon post de la semaine passée sur les jambes, je le fais depuis une semaine, j'aime assez bien.j'espère avoir des avis positifs de votre part sinon des avis constructifs. ps : en bridge depuis début mai. Lundi Quadri+ biceps -presses à cuisse unilatérale (1fois chaque jambe et à la fin de la deuxième je continue la série avec les deux jambes) 4*10@12 -presse horizontale unilatérale 4*10@12 -leg extension 4*10@12 les deux dernières séries dégressives. -tri set larry scott (voir post biceps) 3*6+burns Mardi Pecs+rappel cuisses (voir article sur les jambes). -dév couché barre guidée 4*8@10 les deux dernières dégressives. -dév incliné barre guidée 4*8@10 -dips 4*max -écarté assis machine 4*12 -presse à cuisse unilatérale rappel 3*15@20 (uniquement une jambe après l'autre. Mercredi Dos+mollets -rowing barre yates 4*10@12 -tirage verticale prise large devant 4*10@12 les deux dernières degressives -tirage horizontale neutre prise séree 4*10@12 les deux dernières rep forcées -traction machine assis 4*10@12 -mollets debout machine 4*15@20 deux dernières degressives -mollets assis machine 4*8@12 Jeudi Ischios+triceps -ischios assis machine 4*8@10 les deux dernières degressives -leg curl ischios allongé 4*8@10 -barre au front 4*8@12 les deux dernières rep forcées jusqu' à une rep maxi. -extension poulie haute4* 8@10 :une série de 10 à une charge, enchainée a une autre de 10 plus faible. -dev couché séree 4*15 (exo de base en dernier volontairement car douleur poignée donc charge légère. Vendredi Epaules+trapèzes -dev nuque barre guidée 4*8 les deux dernières dégressives -élévations latérales machine 4*12@15 -oiseau à la machine assis 4*12 -shrugs machine à mollets 4*15@20 -shrugs barre guidée 4*15@20 Voilà -

Yo les amis, j'ai posté mon training dans la section prévue pour, Ici je posterai mes séances individuelles avec mes poids utilisés, mes ressentis Ce ne sera pas un carnet quotidien mais je le mettrai à jour de temps en temps

Yo les amis, je vous poste mon training

Il me semble que le poste de Flex a disparu donc je tiens à le reposter car c'est un programme excellent. C'est le tri set biceps de Mr. Larry Scott: Le pupitre « Larry Scott » est un appareil de musculation pour les biceps qui oppose une résistance uniforme durant le mouvement car, si on garde bien le bras plaqué sur le coussin, aucune tricherie par balancement du corps n’est possible. Sur le banc standard ( qui existe aussi en versions machines ) les bras font un angle de 45 degrés. Cette inclinaison du pupitre intensifierait le travail de la partie basse des biceps. On trouve également des pupitres à 90 degrés avec les bras parallèles au sol, ce qui mettra plus de tension dans le brachial. La technique du Tri-Set de Larry Scott :Larry Scott recommandait cette technique pour les athlètes qui ont une bonne connection de la partie basse du biceps, c'est-à-dire un espacement assez court entre le bas du biceps et le creux intérieur du coude. Matériel : Un pupitre à biceps Larry Scott une paire d’haltères à partir de laquelle vous pouvez faire jusqu’à 6 reps (80% du maxi environ ) Une barre chargée à 70% du poids total des haltères une barre EZ avec environ 80% du poids du total des haltères. Les 3 exercices suivant se font donc tous sur le banc Scott et son enchainés sans temps de repos, juste le temps de changer de matériel. Pour chaque exercice La 6eme répétition devra être extrêmement difficile voire impossible à réaliser. Ensuite faites 4 répétitions "burns" c'est à dire 4 X la moitié du mouvement en haut . Descendez seulement jusqu'au "point de rupture" puis remontez jusqu'en haut; Exercice 1 :Curls avec haltères - 6 reps + 4 "burns" Exercice 2 :Prenez maintenant la barre droite avec une prise large et faites 6 répétitions + 4 "burns" Exercice 3 :Avec une barre EZ tenue en prise inversée (pronation) faites encore 6 dernières reps + 4 "burns" Ce circuit pourra être effectué de 3 à 5 fois ! Le temps de repos entre les tours sera le temps de passage de votre partenaire d'entraînement. Brûlure et congestion garanties ! Exercice 4 (bonus) :S'il vous reste encore un peu de "jus" après quelques circuits, Larry Scott conseillait de terminer par une version particulière du curl "araignée" ou en anglais spider curl pour 3 séries de 6 répétitions jusqu'en haut suivies de 6 répétitions partielle du bas vers le haut ( jusqu'au point de blocage ) puis ensuite, finir par 6 à 10 petits "rebonds" en bas de mouvement sans debut de flexion, juste contre l'articulation du coude, bras complétement détendus, pour étirer le biceps. Vidéo :

Voici un article que j'ai trouvé complet pour ceux qui comme moi ont du retard aux jambes malgré un training intense. LES QUADRICEPS Les quadriceps sont un groupe musculaire composé du vaste latéral (externe), médial (interne), du droit de la cuisse (centre), qui est pluri-articulaire et enfin, le vaste intermédiaire, recouvert par les autres. DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ? LE DOGME : ou ce que les gens affirment par conformisme et sans critique Le squat est le meilleur exercice et lorsqu'on manque de cuisses il faut faire du squat, faire plus de squat ou mettre plus lourd au squat. LA REALITE : tout dépend de votre morphologie 1° Le bon squatter : il est capable de conserver le torse bien droit, ce qui lui fait tout prendre dans les quadriceps. Il n'a en général aucun problème pour développer ses cuisses. 2° Le mauvais squatter : il penche son buste très en avant, ce qui lui fait tout prendre dans les fessiers et lombaires. La porte de la hernie discale lui est grande ouverte... CONCLUSION Plus le fémur est court, meilleures sont les chances d'être un bon squatter. Plus le fémur est long... plus le danger pour les vertèbres lombaires augmente. La taille de la population s'élevant, le squat posera de plus en plus de problèmes aux nouvelles générations... PLAIDOYER CONTRE LE SQUAT De nombreux griefs peuvent être exposés contre le squat. Il s'agit d'un exercice qui : - est très technique - comprime la colonne vertébrale - entrave énormément la respiration - fait grimper la tension artiérielle On finit sa série éreinté, en ayant l'impression que son crâne va exploser, alors que ses cuisses n'ont toujours pas beaucoup travaillé. Tous ses problèmes amoindrissent l'efficacité du squat, même si certains apprécient ce sentiment d'épuisement. Notre objectif est de trouver un moyen efficace de travailler les quadriceps, pas de finir exténué. TROUVER DES ALTERNATIVES AU SQUAT Les meilleures alternatives au squat sont le hack squat, la presse oblique ou les fentes avant glissées. EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE A LA HERNIE DISCALE Il est fréquent de lire dans les ouvrages de bodybuilding que rien ne vaut les exercices de base pour la masse. Squat, rowing penché en avant, soulevé de terre, développé militaire... Le tout parfois dans la même séance. Avec ce type d'entraînement, la question n'est pas de savoir si l'on va se blesser le dos mais plutôt quand ? L'argument que l'on oppose à cet avertissement de bon sens est que tant que l'on maintient une technique d'exécution exemplaire, il n'y a aucun risque ! Rien ne pourrait être plus trompeur : - seule une faible minorité de bodybuilders ont une colonne vertébrale à toute épreuve - ce n'est pas parce que l'on renforce ses muscles lombaires que l'on est pas en train de détruire sa colonne simultanément - si certains athlètes sont à l'aise avec les mouvements de base, beaucoup doivent voûter le dos afin de les exécuter. - soulevé de terre et squat sont entre autres des exercices qui ne conviennent pas à certaines morphologies - Malheureusement on est beaucoup plus fort dos arqué que dos plat. En général, une série commence avec un bon placement vertébral. Mais au fil des répétitions, on arque la colonne afin de compenser la perte de puissance musculaire - combien de record de France ont été établis avec le dos bien arrondi et une technique dangereuse ? Certainement plus qu'avec le dos plat et un positionnement irréprochable. LUTTER CONTRE LES MAUVAIS DEVELOPPEMENTS DES QUADRIS REEQUILIBRER LE DEVELOPPEMENT Fini les cuisses en carotte ou pas symétriques pour cela cibler les zones en retard en changeant l'entraînement qui ne marche pas : - changer d'exercice : hack squat, fentes glissées, presse oblique - changer l'amplitude du mouvement - changer le nombre de répétitions, séries longues si courtes et vis versa - toucher les zones faibles durant l'exo - utiliser les élastiques pour une meilleure efficacité des exos - préférer l'unilatéral qui permet un rattrapage plus rapide - tension continue et ne tendre les jambes que pour se reposer et ajouter des reps QUADRIS SOUS-DEVELOPPES - parce qu'on ne les entraîne pas assez ou peu, donc augmenter le volume d'entraînement, le nombre de séances. Après une séance intense des quadris faire une séance de rappel le lendemain ou sur lendemain de 3 séries de 30 à 20 reps sans aller jusqu'au bout. - on les entraîne avec intensité mais ne progressent pas, donc changer les exos, le nombre de reps, etc (voir plus haut) et souvent le squat ne convient pas QUADRIS EN CAROTTE Larges en haut et fin en bas - muscle court et tendon long, il faut recruter la partie basse. Réduire l'amplitude du mouvement et poser ses mains sur la partie concernée. Presse oblique élastique amplitude réduite aller au bout de la contraction en relevant la pointe du pied - le haut se développe mieux que le bas, il faut leur réapprendre à se contracter sur toute la longueur et ne pas solliciter les adducteurs. L'utilisation des élastiques va contribuer à mieux répartir la résistance. Hack squat ou presse oblique amplitude concentrée sur les quadris DISSYMETRIE INTERIEUR/EXTERIEUR Vaste interne se développe et pas l'externe, il s'agit d'un recrutement défectueux qu'il faut restructurer. Leg extension unilatéral en tenant la contraction 1 à 2 ", concentré sur l'externe. Position parallèle des pieds aux machines MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE Le droit de la cuisse se trouve au centre du quadri et travaille peu au squat et au leg extension assis. Il faut faire des relevés de jambe Supersets : isolation : élévation de la jambe + Leg extension unilatéral, tenir la contraction préfatigue : leg extension corps penché en arrière + sissy squat postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrièreAfin d’accélérer a récupération entre chaque séries, il est possible de secouer la cuisse (avec ou sans la main) comme sur cette vidéo : Cette stratégie peut également aider à enchainer quelques répétitions supplémentaires une fois l’échec atteint. I Déterminer sa morphologie 1- Rapport membres/tronc Il est possible de distinguer deux catégories d’individus, indépendamment de tout critère de taille, d’âge ou de composition corporelle. D’un côté, les « brévilignes », dotés d’un buste long et de membres courts. De l’autre, les « longilignes », avant un buste court et des membres longs. Les premiers seront avantagés au squat car leur anatomie osseuse leur permettra d’incliner faiblement le buste lors de la phase excentrique du mouvement, limitant le recrutement des lombaires et des ischio-jambiers. En revanche, les seconds éprouveront des difficultés pour réaliser ce mouvement en raison d’une forte inclinaison du buste et un risque accru de vouter le dos, travaillant d’avantage les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis que les « brévilignes ». 2- La souplesse de cheville Le manque de souplesse limite la bascule des tibias et accroit la sollicitation du grand fessier ainsi que des muscles érecteurs du rachis. De plus, lorsque le fémur passe en-dessous de la parallèle au sol, le dos a tendance à s’arrondir, ce qui accroit les risques de blessure au dos et de déchirure des ischio-jambiers, à cause d’un étirement extrême, suivit d’une demande importante de force pour redresser le buste lors de la phase excentrique. 3- Les genoux Il y a deux particularités morphologiques auxquelles il convient de rester attentif : - Le « genu-valgum » (jambes en « X »), favorisant le frottement excessif de l’articulation des genoux et par conséquent, le développement de pathologies inflammatoires - Le « genu-recurvatum », présent chez les individus ayant la capacité d’effectuer une extension excessive du tibia. Il y a, dans ce cas, un risque de pincement du ménisque lorsque cette extension est réalisée rapidement, car ce dernier n’a pas le temps de glisser pour se repositionner. Il est important de penser à bien échauffer les genoux avant une séance d’entrainement des jambes : http://www.michaelgundill.com/blog/170 Les inconditionnels du squat doivent déjà se demander si il n’est pas possible d’améliorer leur position, même si leur morphologie n’est pas adaptée à ce mouvement. C’est possible, en effet : - En plaçant la barre sur les deltoïdes postérieurs et non sur les trapèzes supérieurs, il est possible de réduire l’inclinaison du buste et d’utiliser une charge plus lourde - Le fait de placer une cale sous les talons, pour les surélever, permet de réduire le recul des fessiers lors de la phase excentrique, limitant ainsi leur recrutement, mais aussi celui des ischio-jambiers et également l’inclinaison du buste en avant - Il est aussi envisageable de pratiquer du squat avant avec les talons surélevés, pour cibler d’avantage les quadriceps, mais les culturistes « longilignes » risques d’éprouver des difficultés à se stabiliser - En écartant les jambes et en orientant la pointe des pieds vers l’extérieur, l’inclinaison du buste est réduite, mais il faut une bonne souplesse des adducteurs et de l’articulation cosco-fémorale II Les blessures Les blessures directes sur les quadriceps sont rares. Cependant, les exercices de poussée avec une barre en appuie sur les épaules (ou les trapèzes) est traumatisant pour le dos et est souvent la cause du développement de pathologies graves. De plus, l’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenus par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures. 1- Le lumbago Il s’agit de crampes des petits muscles para vertébraux. Lors d’un étirement traumatisant, certains d’entre eux peuvent se déchirer légèrement, entrainant une contraction des autres, ainsi que des muscles érecteurs du rachis. Le dos se bloque pour empêcher d’effectuer les mouvements qui pourraient aggraver la déchirure. Généralement, il ne s’agit pas d’une blessure grave. La douleur apparait surtout en « prévention », afin de ne pas aggraver le traumatisme. En revanche, un lumbago peut accompagner des blessures plus graves, telles qu’une hernie discale, des déchirures, ou des fractures. 2- La hernie discale Cette blessure survient généralement à la suite d’un mauvais placement du dos (arrondissement) lors des exercices appliquant une forte pression sur la colonne vertébrale (squat, soulevé de terre, good-morning, rowing). En musculation, elle survient en principe entre la 3ème et la 4ème, ou entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire. Il s’agit d’une fissure du disque intra vertébral (annulus fibrosus), qui permet au liquide gélatineux qu’il contient (nucléus polposus) de migrer vers l’arrière et d’aller compresser des éléments nerveux (nerf sciatique). Dans la plupart des cas, elle disparait rapidement, car le liquide s’échappe et le nerf n’est plus compressé. En revanche, parfois, la compression perdure, soit à cause de la présence de liquide restant ou d’un morceau d’os qui, en se détachant, est venu s’appuyer contre le nerf. Dans ce cas, il convient de le retirer par une intervention chirurgicale. En prévention, il est impératif de conserver sur une exécution stricte des exercices dangereux pour la colonne vertébrale et d’effectuer un « blocage » lorsque les charges deviennent importantes : - Inspirer profondément pour gonfler la poitrine afin de rigidifier la cage thoracique et empêcher le buste de pencher en avant - Contracter les abdominaux pour augmenter la pression intra-abdominale et rigidifier le ventre - Contracter les muscles spinaux pour cambrer le dos et protéger la colonne vertébrale Attention, il est recommandé, pour certains pratiquants, d’éviter de cambrer le dos. Il s’agit : - De ceux qui n’ont pas les arcs vertébraux soudés (spondylolyse congénitale), car ils peuvent céder sous la pression et compresser des éléments nerveux - De ceux ayant de l’ostéoporose - De ceux dont la croissance n’est pas achevée 3- L’échauffement de la coiffe des rotateurs Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements. - Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : - L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main - L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146 - Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement LE DEVELOPPEMENT DU DROIT DE LA CUISSE http://www.workout-factory.com/media/muscle/50.jpg Pourquoi cibler le droit de la cuisse ? Outre le gain de définition, le travail spécifique du droit de la cuisse permet, chez les culturistes qui n’en ont pas beaucoup, de gagner rapidement du tour de cuisse, de la définition, du galbe au quadriceps et l'illusion d'un allongement du muscle vers le bas. TOM PLATZ http://www.youtube.com/watch?v=IKCjEww_coU&feature=related - Leg extension en se penchant en arrière (180°). Sur une machine classique, il allait jusqu’à l’échec en position assise. Puis, il levait ses fesses de la machine afin de tricher et d’utiliser le réflexe myotatique pour générer de la force involontaire (il se rapproche ainsi de la position à 180°). - Hack squat, en avançant le bassin lors de la phase excentrique. Ainsi, le mouvement ressemblait d’avantage à du Sissy squat. L’avantage, c’est qu’il pouvait utiliser une charge additionnelle en effectuant ce mouvement sur une machine plutôt qu’à vide. Cependant, cette variante n’est pas recommandée à la majorité (pour ne pas dire la totalité) des pratiquants. En effet, Tom Platz était doté d’ischio-jambiers longs (descendants très bas sur ses genoux) et très développés, comme ses mollets. Dès lors, ces deux groupes musculaires entraient rapidement en contact l’un contre l’autre lors de la phase excentrique du mouvement, ce qui évitait de porter la charge sur les genoux, ce qui est très traumatisant et propice au développement de pathologies articulaires. CHARLES GLASS Echauffement : - Leg extension assis - Presse à 45° - Fentes en avançant à vide (20 pas) - Reverse hack squat (pour séparer le quadriceps des ischio-jambiers Séance en super-set : - Presse horizontale en décollant le dos : seules les épaules sont en contact avec le dossier horizontal et les pieds sont placés bas sur la plaque (seule la pointe des pieds est en contact avec elle). L’angle de 180° (le même que celui de Tom Platz au hack squat) ainsi formé favorise l’intervention du droit de la cuisse durant l’exercice. - Presse à cuisse à 90° : le droit de la cuisse peut se reposer car la position est « classique » A la fin du super-set : - Leg extension allongé Michael Gundill Optimiser le recrutement du droit de la cuisse : http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/359/U6nvYM6bF1E L'élévation de la cuisse peut aussi se faire avec un haltère posé sur la cuisse : Apprendre à contracter le droit de la cuisse : effectuer du relevé de jambe unilatéral pendant la séance de cuisses, ainsi que des séances de rappel (en utilisant de cet exercice) pendant quelques mois. Lorsque l'apprentissage moteur est terminé, arrêter l'isolation. Supersets droit de la cuisse : En isolation : Elévation de la cuisse + leg extension unilatéral En préfatigue : leg extensions penché en arrière + sissy squats En postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrière Pour accentuer le recrutement du droit de la cuisse tenir la contraction 1 à 2 sec en haut des leg extensions. http://www.michaelgundill.com/blog/26 « Je débute à la presse avec les pieds placés très haut sur le plateau à la Gary Strydom. Plus je tends les jambes, plus je pousse avec les talons afin de solliciter au maximum toute la cuisse et les fessiers. À l’échec, je passe au leg extension en unilatéral afin de bien cibler les quadriceps. À l’échec, je décolle les fesses afin de solliciter le droit de la cuisse en utilisant l’élasticité musculaire à la Tom Platz. » Pour le fun : LES PROBLEMES DU FRONT SQUAT pour le culturiste En raison du placement de la barre lors de cet exercice, le dos est censé rester droit. Cependant, lorsque la charge devient conséquente, il est fréquent que le culturiste ait tendance à se vouter. Les charges lourdes tendraient également à entraver d’avantage la respiration qu’au squat. A l’instar de ce dernier exercice, la résistance des charges libres n’est pas adaptée à la force du quadriceps. Il est possible de corriger ce problème en utilisant des bandes élastiques ou des chaines, mais le mouvement devient dans ce cas périlleux, plus qu’au squat classique. Enfin, les personnes longilignes risquent d’éprouver des difficultés à soutenir la charge sur l’avant des épaules. LES ISCHIO-JAMBIERS Ce groupe musculaire se compose du biceps fémoral (externe), du semi-tendineux (interne) et du semi-membraneux (recouvert par le semi-tendineux). Il s’agit de muscles pluri-articulaires (sauf pour le chef court du biceps fémoral). Idéalement, le développement des deux « semis » devrait être égal à celui du biceps fémoral. I La biomécanique des ichio-jambiers Etant principalement composé de muscles pluri-articulaires, il est capital, afin qu’ils puissent exprimer pleinement leur force, de les travailler dans leur longueur optimale. Pour cela, il convient de les étirer en une extrémité, alors qu’ils se contractent à l’autre. Ce dilemme morphologique complexifie le choix des exercices : - Leg curl allongé : lorsque les pieds se rapprochent des fessiers, la nature des ichios-jambiers va forcer le culturiste à cambrer le bas du dos, pouvant appliquer une pression excessive sur les vertèbres lombaires. Il est préférable de réaliser cet exercice sur un banc décliné, plutôt que sur un banc droit, pour compenser, partiellement, la pression appliquée sur la colonne vertébrale lors de la cambrure. Toutefois, ce n’est pas une technique idéale - Leg curl debout : cet exercice, qu’il soit effectué sur une machine ou une poulie, permet d’incliner parfaitement le buste en avant. Une stratégie intéressante consiste à réaliser 2/3 de l’entrainement en avançant le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers (contraction-étirement). Pour le 1/3 restant, il s’agira d’amener le buste vers l’arrière lors de la contraction (double contraction). Cette dernière technique entrainera une forte sensation dans les ischio-jambiers, comparable à une crampe - Leg curl assis : à l’instar du leg curl debout, il permet de pencher le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers. Il est important de reculer le buste lors de la phase excentrique, afin de le repositionner dans un axe de 90° par rapport au sol et éviter un étirement excessif des ischio-jambiers II Le développement des ischio-jambiers Il y a principalement deux difficultés de recrutement de ce groupe musculaire. 1- Déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers Leur entrainement est souvent réalisé après les quadriceps. Ils sont donc déjà fatigués avant même d’avoir travaillé. De plus, il s’agit d’une région souvent difficile à recruter, dans la mesure où ils ne sont généralement pas sollicités dans leur longueur optimale (cf paragraphe précédent). Enfin, certains culturistes ont des ischio-jambiers courts, c'est-à-dire qu’ils s’arrêtent haut avant le genou et ne remontent pas beaucoup sur la cuisse à cause des fessiers bas, qui leur subtilisent une partie du travail. Il est impossible de rallonger le muscle. Il conviendra de concentrer le développement sur le galbe du muscle et de se concentrer sur la partie à recruter, notamment en évitant de pencher excessivement le buste en avant lors des exercices de « poussée » (squat, fentes) et en touchant le muscle lorsque c’est possible (privilégier le travail unilatéral). 2- Déséquilibre entre les muscles des ischio-jambiers Il est généralement provoqué par des prédispositions anatomiques. D’abord, une confrontation osseuse, qui force l’intérieure ou l’extérieur des ischio-jambiers. Ensuite, une prédisposition du recrutement moteur d’un des muscles par rapport aux autres. III Intensifier l’entrainement des ischio-jambiers Il s’agira d’aborder deux types de stratégies différentes. D’une part, pour le développement de la masse musculaire. D’autre part, pour le rééquilibrage. A) La croissance musculaire 1- Adapter le volume de travail De profil, le volume des ischio-jambiers doit être environ égal au 2/3 de celui des quadriceps. Si ce n’est pas le cas, il convient d’ajouter des séries pour donner la priorité aux ischios-jambiers en choisissant des exercices d’isolation, car le travail de ce groupe musculaire lors des exercices de base, entrainant également les quadriceps, n’est pas suffisant pour un développement optimal. Voici différentes stratégies applicables, classées de la moins, à la plus efficace : - Alterner les exercices d’ischio-jambiers et de quadriceps : il y a moins de chances que l’un prenne de l’avance sur l’autre. Il n’y a, en revanche, aucun rattrapage - Entrainer les ischio-jambiers avant les quadriceps : la priorité est mise sur les ischio-jambiers, mais ce n’est généralement pas suffisant pour un rattrapage - Séparer les jours d’entrainement des ischio-jambiers et des quadriceps : c’est l’idéal pour rattraper un point faible, mais cela impose de sacrifier un jour d’entrainement, qui aurait profité à un autre muscle 2- Ajouter des séances de rappel afin d’améliorer le recrutement moteur et d’accélérer la récupération 3- Pratiquer les exercices en unilatéral L’unilatéral améliore le recrutement et permet même, parfois, de lever la nécessité de travailler spécifiquement les ischio-jambiers. De plus, une jambe étant plus forte que l’autre, l’unilatéral offre la possibilité d’entrainer chacune d’elle avec une charge qui lui convient afin de rattraper ce déséquilibre. 4- Moduler la structure de résistance Dans les mouvements de « poussée » (squat, fentes), il est plus facile d’affronter la résistance de la charge en haut du mouvement, car les muscles ont d’avantage de force. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’évaluer le poids à utiliser pour l’exercice, ce dilemme impose de se baser sur la force du muscle en position basse du mouvement, pour avoir la force d’amorcer la positive, au lieu de s’écrouter sous la pression de la barre. Il est possible d’utiliser des chaines ou des bandes élastiques pour adapter la résistance à la force du muscle. La totalité du mouvement sera de difficulté également. Les bandes offrent l’avantage d’une négative accentuée, favorable à la croissance musculaire. Cependant, étant une technique traumatisante pour le muscle, les tendons, les articulations et le système nerveux, il est impératif de ne pas les utiliser systématiquement. Il est donc intéressant d’alterner entre chaines et bandes élastiques, en adaptant la fréquence d’utilisation à la capacité de récupération propre à chacun. 5- Utiliser des super-sets - Pré-fatigue (exercice d’isolation avant exercice de base) : permet d’améliorer les sensations musculaires pendant l’exercice de base, mais oblige à utiliser une charge moins importante, à cause de la fatigue musculaire accumulée pendant l’exercice d’isolation - Post-fatigue (exercice de base avant exercice d’isolation) : permet de repousser l’échec musculaire grâce à l’exercice d’isolation 6- Travailler les adducteurs Des adducteurs développés repoussent les cuisses vers l’intérieur, mais accentuent leur apparence en « carotte » (le haut de la cuisse est plus développé que le bas). Lorsque les adducteurs sont entrainés avec des élévations en unilatéral, il est important de respecter sa morphologie et ne pas rechercher une amplitude de contraction supérieure à ce qu’elle autorise, en inclinant le buste du côté opposé, car ceci pourrait contribuer au développement de pathologies inflammatoires. 7- Etirer les ischio-jambiers Il s’agit d’un groupe musculaire qui réagit bien à l’étirement. Cela permet de relancer la croissance par une « mécano-transduction anabolique ». Il est possible d’effectuer des étirements doux en échauffement, préparant ainsi les muscles à l’effort et évitant les risques de blessures. Mais aussi pendant l’entrainement, en pratiquant du soulevé de terre, jambes tendues ou semi-tendues, de préférence en unilatéral (pour préserver le dos) et avec une charge légère (une charge importante favorise le recrutement des fessiers), en recherchant à cibler le muscle. 8- Cibler la jonction ischio-fessier Il est souvent difficile de cibler cette zone, propice au stockage adipeux. Voici deux vidéos expliquant comment procéder : - http://www.michaelgundill.com/blog/338 - http://www.michaelgundill.com/blog/35 Le rééquilibrage 1- Rechercher les exercices permettant de cibler la zone en retard 2- Diversifier la longueur de travail Il y a trois longueurs différentes : - Conserver la longueur optimale : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction et les fentes glissées - Le leg curl à la poulie peut également être effectué en position allongée : http://www.michaelgundill.com/blog/334 - Etirement extrême : soulevé de terre jambes tendues (de préférence en unilatéral), pull through et good-morning - Position raccourcie : leg curl debout en « double contraction » (en reculant le buste lors de la contraction) et leg curl allongé sur un banc droit (ou décliné) 3- Varier les angles d’attaque Il y a quatre angles d’attaques différents pour les ischio-jambiers : - Rapprocher les pieds des fesses : leg curl allongé ou debout en « double contraction » - Relever le buste : Soulevé de terre, good-morning, pull through et glute ham raise Au glute ham raise, c’est principalement la partie haute du mouvement qui stimule les ischio-jambiers : http://www.michaelgundill.com/blog/12 - Contracter le haut en étirant le bas (mouvement de locomotion) : fentes glissées - Contracter le bas en étirant le haut : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction Il est possible de cibler un angle d’attaque par entrainement (permet d’augmenter la fréquence de l’entrainement) ou de tous les combiner au cours d’une même séance, notamment par l’usage des super-sets. 4- Réorienter les pieds L’orientation de la pointe des pieds influence le recrutement des différents muscles des ischio-jambiers : - Pointe des pieds vers l’extérieur : biceps fémoral - Pointe des pieds vers l’intérieur : « semis » (partie intérieure) - Pointe des pieds vers le haut au leg curl : accent sur les ischio-jambiers - Pointe des pieds vers le bas au leg curl : intervention des mollets en renforcement des ischio-jambiers Au leg curl, une stratégie intéressante consiste à débuter la série avec les pointes des pieds orientées vers le haut. A l’échec, il s’agira de les abaisser afin de pouvoir enchainer quelques répétitions supplémentaires. IV Les blessures La principale blessure susceptible de survenir lors de l’entrainement de ce groupe musculaire est la déchirure, située le plus souvent sur la partie moyenne ou haute du muscle lorsque le buste penche excessivement. Dans cette position, l’ischio-jambier, en position d’étirement important, est fortement sollicité pour le redresser. C’est également le cas lors du leg curl (surtout assis), lorsque la jambe est en extension complète. Il s’agit en principe d’une pathologie de faible gravité, mais il est possible qu’une cicatrice fibreuse se forme, pouvant être douloureuse et vulnérable à de futures déchirures. En prévention, il est judicieux d’incorporer des étirements doux des ischio-jambiers pendant les séances dédiées aux étirements, mais aussi avant l’entrainement des jambes. Durant l’entrainement, il est également recommandé d’inclure des exercices de renforcement, tels que le good-morning, le soulevé de terre jambes tendues ou semi-tendues et le pull through. Voici une vidéo de ce dernier exercice : http://www.michaelgundill.com/blog/343 Une semaine après une déchirure, il est important de pratiquer des étirements doux d’arrière de la cuisse pour étirer les muscles et assouplir la cicatrice fibreuse, afin d’éviter qu’elle ne se déchire à nouveau. Problème de société moderne : Une longue durée en position assise, comme c’est le cas dans notre société, perturbe le positionnement naturel du corps, à cause d’une rétractation des ischio-jambiers. Lorsque le buste est vertical, les individus souffrant de cette « déformation » ont tendance à rentrer les fesses et à vouter le dos, ce qui est favorable au développement de pathologies vertébrales. Il est recommandé d’exécuter des exercices d’étirement des ischio-jambiers (soulevé de terre jambes tendues, ou semi-tendues, good-morning, pull through) en prévention. L’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenus par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures. Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements. - Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : - L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main - L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146 - Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement LES MOLLETS Les mollets sont composés de deux muscles pluri-articulaires, à savoir le gastrocnémien latéral (externe) et le gastrocnémien médial (intérieur), ainsi que d’un muscle mono-articulaire, le soléaire (parti haute), recouvert par le gastrocnémien. I La biomécanique des mollets Le soléaire est sollicité que la jambe soit tendue ou pliée. En revanche, le gastrocnémien ne travaille pas dans ce dernier cas, mais expriment leur puissance maximale lorsque la jambe n’est pas totalement tendue. Afin de ne pas traumatiser l’articulation du genou, il est impératif de conserver la pointe des pieds dans l’axe des jambes (les mollets ont d’ailleurs plus de force dans ce cas). En revanche, il est possible de varier l’écartement des pieds pour modifier, sensiblement, la structure de recrutement des mollets. Lors de l’entrainement de ce groupe musculaire, l’unilatéral est préférable afin de maximiser l’amplitude des exercices. Les mollets font parti, avec les avant-bras, des deux exceptions musculaires du corps humain. Ils peuvent être très développés chez certains individus, sans aucun entrainement spécifique, alors qu’ils pourront rester sous-développés chez d’autres, malgré un acharnement constant. Cependant, à l’instar des autres muscles, des mollets longs (gastrocnémien et soléaire long et tendons courts), sont plus facile à hypertrophier que des mollets courts (gastrocnémien et soléaire courts et tendons longs). Etant composé de plusieurs faisceaux, il est important de veiller à équilibrer le développement du chef médial (intérieur) avec celui du chef latéral (extérieur) du gastrocnémien, en orientant le travail vers la région en retard. II L’entrainement des mollets S’agissant de l’entrainement des mollets, certains éléments méritent d’être pris en compte, afin de maximiser le développement de ce groupe musculaire. - Le gastrocnémien étant pluri-articulaire, il convient de rechercher sa longueur optimale, en pliant légèrement la jambe - L’unilatéral permet de se concentrer sur le retard d’une région et d’augmenter l’amplitude du mouvement, qui est incomplète en bilatéral - Alterner lourd/léger et séries de 100 répétitions, mais pas au cours de la même séance. Cela permet d’augmenter la fréquence d’entrainement sans risquer de surentrainer les mollets - Utiliser les séries longues et dégressives, que ce soit un jour lourd ou léger - Etirer les mollets quotidiennement et lors de l’échauffement pour accélérer leur récupération et gagner en amplitude - Varier les amplitudes, en préférant les mouvements complets lors de l’entrainement léger, et partiels pour les jours lourds - Utiliser les rest/pauses lorsque la brûlure devient trop importante - Regarder le mollet se contracter afin d’améliorer les sensations musculaires - Utiliser la force involontaire en maintenant la brûlure à la fin de la série par des petits sauts rapides sur place QUELQUES EXERCICES A LA LOUPE En conclusion de cet article, je vous propose une analyse de différents exercices pour les jambes. Tout d’abord, avant de débuter un entrainement du bas du corps, il est important d’échauffer les genoux, grâce à des exercices d’ischio-jambiers, de quadriceps et de mollets, avec des charges légères. Il faut également se concentrer sur le droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que les spinaux, afin de renforcer le gainage pendant les exercices de poussée. Enfin, il convient de préparer la coiffe des rotateurs au traumatisme qu’elle risque de subir au cours de cette séance, en l’échauffant avec les exercices proposés précédemment. I Le squat avec swissball Il est possible d’amorcer la phase concentrique dès le contact avec le support, où utiliser le « stop and go », en marquant un temps d’attente de une à deux secondes en appuie sur ce dernier. Cette dernière stratégie n’est pas forcément favorable au recrutement des quadriceps ( http://www.michaelgundill.com/blog/386 ). Lorsque les pieds sont serrés, le travail des quadriceps est accentué mais le traumatisme provoqué sur les genoux est plus important. Lorsqu’ils sont écartés, c’est le recrutement des ischio-jambiers qui est privilégié, mais il n’est pas facile de conserver le dos droit. Il est donc recommandé d’utiliser la variante qui parait la plus naturelle lors de l’exécution, durant une période d’adaptation, avant de choisir celle qui isole d’avantage la zone ciblée. II Le cadre guidé Il permet de placer les pieds en avant. Le dos est ainsi plus droit et le traumatisme sur les genoux est moindre. En revanche, il est impossible de réaliser du squat « classique » car la trajectoire linéaire du cadre guidé empêche de pencher le buste en avant. La position force le dos à se vouter, ce qui est propice aux blessures. III Le front squat Il permet de solliciter d’avantage les quadriceps en gardant le dos droit. Cependant, il oblige à utiliser une charge moins importante, mais cela permet d’alléger la pression exercée sur les lombaires. La compression des genoux est également réduite. Les inconvénients de ces trois exercices restent les mêmes que pour le squat classique. La colonne vertébrale risque de se vouter durant la phase excentrique, ce qui est propice aux blessures telles que la hernie discale. C’est un mouvement difficile et épuisant, qui entrave la respiration, sans forcément cibler les quadriceps de manière optimale. Enfin, la structure de résistance est mal adaptée à la force des cuisses, ce qui peut être solutionné en utilisant des élastiques ou des chaines. IV Le hack squat Il n’y a pas besoin de déplacer une barre chargée et le dos est stabilisé et le positionnement des pieds est libre. Dans la mesure où il est impossible de pencher le buste en avant, il n’y a pas de porte-à-faux de la colonne vertébrale. Un avantage non négligeable est qu’il est possible d’atteindre l’échec musculaire, grâce aux butées de sécurité. V La presse à cuisse Les presses horizontales obligent à décoller le bas du dos pendant la phase excentrique, ce qui est propice au développement de pathologies vertébrales. Les verticales sollicitent d’avantage les fessiers et moins les quadriceps. L’idéal est d’avoir accès à une presse inclinée à 45° pour un meilleur angle de travail des cuisses. Lorsque le siège est droit, les fessiers sont privilégiés, alors que les quadriceps travaillent d’avantage lorsqu’il est plat. Il est intéressant de placer 2/3 de la résistance totale en élastiques afin d’accroitre le travail des ischio-jambiers. De cette manière, il est probable qu’il ne soit pas nécessaire de les entrainer spécifiquement. Position des pieds sur la plateforme de la presse à cuisse : Rappel : Il est important de conserver les pieds dans l’alignement de la jambe pour ne pas placer le genou en position précaire et utiliser une charge plus conséquente. Bien que le dos soit protégé, il s’agit d’un exercice risqué pour la colonne vertébrale, ainsi que pour les hanches et les genoux. VI Les fentes L’inclinaison du pied influence le recrutement de la cuisse. Ainsi, lorsqu’il est à plat, le quadriceps travaille de consort avec l’ischio-jambier. Lorsque le talon est surélevé, c’est le travail du quadriceps qui est privilégié. L’inverse se produit lorsque c’est la cale est placée sous le pointe du pied. L’écartement des jambes joue également un rôle dans le recrutement. Lorsqu’il est important, et que le buste penche en avant, la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers est plus intense. En revanche, le quadriceps travaille d’avantage lorsque l’écart est faible et que le buste reste droit pendant la totalité du mouvement. Il est important de préciser que les fentes glissées sont moins traumatisantes pour le genou et les hanches. Elle permet également de reproduire la trajectoire naturelle du mouvement de locomotion. L’écart entre les jambes qu’elle oblige à effectuer, associé à l’inclinaison du buste lors de la phase excentrique, favorise le recrutement des ischio-jambiers et des fessiers. VII Le sissy squat En penchant le buste en arrière, le travail du droit de la cuisse est accentué. Attention toutefois à ne pas cambrer le dos pour ne pas traumatiser les lombaires. L’avantage de cet exercice, est qu’il ne nécessite pas, ou peu, de charge additionnelle et préserve ainsi le dos. Ainsi s’achève cet article sur l’entrainement des jambes. Maintenant, comme on dit, « il faut pousser ! » Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

Bonjour tout le monde nouveau programme toujours en PDM. J'attend vos critique je vais bientot poster ma diet E = Explosif P= peaking Lundi : Quadri / mollets Temps de repos 1min30 Squat Devant 3x10 E Hack Squat 3x10 E Press T machine 3x10E Fentes Marchées pas lestés Leg extension 4x10 P Mollets :tps de récup 1min Machine a mollets unilatéral 3x10 (p) Debout haltère uniltaéral 3x12 P Assis halteres sur genoux E Mardi: DOS temps recup 1min30 Soulevé de terre 3x8 E Rowing Barre 3x10 E Tirage 1 bras machine technogym 3x10 P Tirage Serré hammer 3x8 E Tirage Nuque 3x10 P Lombaire 4x20 Mercredi: biceps/ischios Tps de recup 1m30s Banc Incliné Haltere 3x8 E Banc Incliné Haltere prise marteau 3x8 E Super serie: 3x Concentré 1 bras 8 reps E Barre EZ 10 reps Super serie 3x Traction prise serré 8reps E Poulie vis a vis 10 reps P Ischios: tps de recup 1min30 Machine hammer 3x8 E Machine T (dégressif) 2x8 + 3x10 dégressif sur 4 plaques Soulevé de terre jambs tendues Jeudi: Epaules/triceps 1min 30 Dev Nuque 3x10 E Dev haltere semi pronation 3x10 E Rowing debout barre menton EZ 3x8 P Super serie 3x Elevation frontales poulie basse 10reps Elevation laterals machine Star Tak 10 reps Super serie 3 fois Oiseau banc incliné 10reps Vis a vis poulies haute Triceps:temp 1min30 Extention horizontale 3x8 E Hammer dips machine 3x8 E unilateral Poulie haute corde 3x10 P Super serie 3x Couché prise serré 10 reps Barre au front ez 8reps Super serie 3x Poulie haute pronation 10 reps Poulie haute pronation 10 reps Vendredi : PEC temps de recup 1min30 Dev couché 3x8 E Dev Incliné 3x8 P Dev incline 3x8 P Dev Couché hammer 3x10 P Super serie 3x Vis a vis poulie basses 10 reps Dev écarté haltere 10 reps Super serie 3x Poulie vis a vis 15reps P Mouvement spécial 15reps Voici mon nouveaux programme avec des sensations énorme.

Changer de programme tout les mois ? Peut être que ça va en choque quelque un ! Parmi les clichés les plus répandus dans le monde de la musculation nous pouvons faire un top 3 . 1) Les séries longues c'est pour la sèche , les séries courtes sont destinées à la prise de masse . Ceci ne repose sur aucune logique au contraire le fait de porter lourd sur des longues séries permet de recruter plus de fibre musculaires et donc de favoriser la reconstruction après l'effort et la prise de muscle . 2) Changer de programme toute les semaines pour choquer le corps ... C'est la meilleure façon de stopper sa progression , vous changez d'exercice avant même d'avoir commencer à progresser sur celui ci , Il faut changer de programme en fonction de son niveau et de ses progrès et rester dans une logique d'entrainement en n'alternant pas par exemple entre du split le mardi des super set le mercredi et du cross fit le jeudi et tout ce qu'on peut voir comme remix . 3) Le meilleure pour la fin " je vais faire des abdos pour maigrir " Même si le grand inférieure permet visuellement d'avoir un ventre plus plat quand il est musclé , il ne vous permettra pas d'avoir un ventre moins gras , pour avoir des abdo définis le seul secret est la diète à condition de les avoir bien bosser lors de votre prise de masse et ce même si ils ne sont pas apparents . Bien bosser ses abdos ce n'est pas faire des séries de 300 abdos à tue tête , ce sont des muscles comme les autres et pourtant personne ne se mettra a faire des séries de 300 au biceps ou aux pec des séries de 20 sont largement suffisantes

Yo les costauds!! J'ouvre un petit post au sujet d'un nouveau programme que je tente depuis lundi, et que je trouve sympa, un programme que j' ai pompé de dynamag, le bouquin du site de dynalife, pour ceux qui connaisse, alors il n' y a pas tant de séries que cela, mais j'en avais un peu marre des programmes "tradi" et disons que j'avais envie de changement, je suis on depuis 15 semaines... Qu' en pensez vous, personnellement même si je le trouve court, j'ai de bonnes sensations, et je ressent moins de fatigue.la journée, même si j'ai ma dose en sortant, les séances durent entre 50 et 55min. Pour le lundi pour les pecs, tricet et quadriset (un triset,2min de repos, deuxieme triset 2min de repos, 1quadriset 2min de repos, 2eme quadriset et fini pour la premiere série géante, j' en fait 3 en tout et c' est tout. Pour les autres jours programme normal, avec superset. Lundi pecs écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2minutes écartes couches halteres10/12 rep dev incli halteres 8/10 ecartes couches halteres 12/15 (le même exo que le 1er) 2 minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure. 2minutes dev couchés halteres 8/10 dev incliné halteres 8/10 ecartés incline halteres 8/10 pecs deck echec...je vais à échec-1 car en cure et je recommence 2 fois. Mardi cuisses mollets abdos (1.30 de repos) squat avant 3*10 rep squat arriere 3*8 rep presses à cuisses 3*8 reps leg curl couché 12/8/8 en superset avec leg curl extention mollets debouts 15/15/15 en superset avec mollets assis relev jambes suspendues 3*12a15 crunch 3*15a25 Jeudi dos biceps (1.30 de repos) rowing barre à la yates 3*8 tirage vertical poulie haute devant 12/8/8/8 tirage horizontal poulie prise large mais neutre 12/8/8 tractions supination 12/8/8 curl barre z 3*8 curl 2bras halteres 12/8/8 curl 1bras pupitre halteres 12/8/8 en superset avec curl incliné halteres vendredi épaules triceps abdos dev militaire 3*8 tirage menton 12/8/8/8 elev laterales halteres 12/8/8 superset avec elev frontales extention poulie haute 3*8 extention verticale halteres 12/8/8/8 extention decliné halteres 12/8/8 superset extention poulie haute 12/8/8 relev jambes suspendues 3*12a15 crunchs 3*15a25 voilà....merci

Salut je voulais vous presenter mon programe d entrainement ne vous gener pas pour me donner vos avis et si ya de quoi celon vous qui ne fonctionne pas.Mon programe es sur 3 jours je mesure 5p7 je pese 175lbs 26 ans Pect/dos/abs rammeur durant 10 minute echauffement developpe coucher en dubbell 3x12 traction mains raprochees 3x12 fly sur banc droit 3x12 tirage vertical ,dos 45 degrés 3x12 flexion des coude sur banc precheur 3x12 dip sur barre 3x12 redressement sur banc decline 2x12 flexion des hanche a la barre 3x15 Jambes Echauffement tapis roulant 10minute en intervalle soulever de terre 3x12 squat large avec barre 3x12 flexion du genoux sur machine 3x12 presse jambe 3x12 chaise sur mure avec poid libre 3x(le plus longtemps possible ) extension lombaire avec dos droit 3x12 echauffement tapis rolant 10 minutes en intervalle élévation vertical avec bare 3x12 tirage au menton 3x12 flexion des coude ( a la poulie) 3x12 extension des coude a la poulie haute 3x12 velo spinning 10 minute flexion des hanches suspendu a une barre 3x10 redressement sur banc decliner 3x12 la planche 3x (le plus longtemps possible )

LUNDI : cuisse : ischio couché : 4 séries de 12 a 15 reps presse 45° 1 jambe : 3 séries de 15 reps chaque jambe, superset soulevé de terre 3 séries de 15 reps hack squat maxi 90°: 3 séries de 12 a 15 reps superset 30 fentes marcher leg extension : 3 séries de 12 a 15 reps superset step ups 3 séries de 15 reps presse 45° : 3 séries de 15 a20 reps superset squat sumo haltere 3 série de 12 reps abdos : suspendus relevé de jambes : 3 série de 30 reps crunch : 3 séries de 30 reps MARDI : épaule : elevation latéral : 4 series de 12 a 15 reps machine developpé epaule : 3 series de 12 reps arriere épaule haltere penché : 3 séries de 12 reps elevation frontale haltere : 2 séries de 15 superset poulie haute corde 15 reps pectoraux : buterfly : 3 séries de 12 reps développé couché : 4 séries 15/12/12/10 reps pull over : 3 séries de 12 reps mollets: mollets assis 4 séries de 20 reps MERCREDI : cuisse : ischio couché : 2 séries de 12 a 15 reps avec 2 jambes 2 séries de 12 a 15 reps avec 1 jambes fentes marcher: 30 reps ischio unilaterale : 3 séries de 12 a 15 reps soulevé de terre haltere : 4 series de 12 reps adducteurs : adducteurs : 6 séries de 20 reps cardio : steppeur ou eliptique :20 minute JEUDI : dos : tirage poitrine poulie haute : 4 séries de 12 reps superset poulie basse corde 4 serie de 12 reps bucheron haltere : 2 séries de 12 a 15 reps tirage le long cadre guide : 2 séries de 12 reps tirage horizontale prise large : 4 series de 12 reps traction prisse neutre : 3 serie de 10 a 12 reps finition poulie haute : 3 series de 20 reps lombaire : lombaire : 3 series de 20 reps abdos: crunch incliner : 3 séries de 30 reps VENDREDI : pectoraux : semaine 1 : ecarter incliné : 4 series de 10 reps developpé incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps semaine 2 : buterfly : 4 series de 10 reps machine incliné 60° : 4 series de 10 a 12 reps fessier : ischio couché : 4 séries de 20 reps fente marcher haltere : 30 reps superset squat sumo 10 reps fessier sur banc a lombaire : 4 series de 15 reps machine a fessier : 3 series de 15 reps SAMEDI : biceps et triceps : machine biceps : curl 2 series de 15 reps biceps poulie basse a corde prise marteau : 3 series de 15/12/10 reps cable triceps barre ez prise supination : 4 séries de 10 reps biceps curl haltere : 3 séries de 12/12/10 reps triceps corde : 3 série de 10 reps biceps barre ez : 3 series de 10 reps dips : 3 series de 10 reps mollet : mollet sur presse 45° : 4 series de 15 reps mollet cadre guide sur step : 4 series de 15 reps cardio : steppeur ou eliptique : 20 minute

Voila j'ai réfléchis a un programme qui me plait donc voila si y'a des critique n'hesiter surtout pas je suis loin d'etre un expert !! J'essaie toujours de travailler Lourd pour sentir les séance et surtout sans se blesser j'en ai déja fais les frais xD!! Jour 1 : Pectoraux / Triceps/ Abdominaux Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions Selon Poids Développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Développé décliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Ecarté Couché: 4 Série de 8 à 12 reps Dips: 3 série 8 reps Pull-over : 4 séries de 12 répétitions Barre au Front: 4Série 8 à 12 reps selon poid Triceps avec haltère (connais pas le nom) : 4série 10reps Poulie triceps : 4série 12 reps dégressif Poulie corde : 4 série 12reps dégressif Crunch : 4 série jusqu’à l’échec Relevé de jambe: 4série jusqu’à l’échec Gainage ou autre jusqu’à échec Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras Jour2: Dos/Biceps Traction a la machine:4 série 8à 12 reps Traction normal: 4série 8à 10 reps Tirage nuque: 4série 8 à 12reps Bucheron : 4série 8 à 12reps Tirage vers le corps (connait pas le nom) : 4 série 8 à 12reps Soulevé de terre : 4série 10 reps Curl EZ :4 série 8 à 12reps Curl olympique prise large : 8 à 12reps Curl Marteau: 4 série 8 à 12reps Curl machine: 4 série charge lourde en dégressif Jour 3 :épaule/trapèze/Abdo Développer militaire derrière la nuque :4série 8reps 10/12 reps Élévation Latéral: 4série 10/12reps Elevation frontale: 4série 10/12reps Elevation Frontale prise marteau : 4série 10/12 reps Shrug Haltere : 4série 20 reps Rowing Vertical : 4série 10reps Shrug Machine : 4série 20reps Petite séance Abdo Jour 4: Les Gibolle+ abdo hahahaha plus personne a la salle Squat : 8 séries de 12 répétitions Leg extension : 4 séries de 16 répétitions Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions Abdo si je suis encore opérationelle hahah xD Jour 5 : Mes faiblesse c'est a dire pour l instant je fait les Pecs ou es-que je peux faire Pec + Biceps et triceps ? Voila je ne suis qu'un débutant j'attend vos retour la dessus merci pour la lecture les amis !! et si y'a des fautes rien a foutreeeeeeeee !

slt à tous, après la diète de mon pote, qui sera en cure dès janvier la même que moi (propio trenE et susta) mais aimerait bosser différemment c' est à dire en full. Voici son idée( un truc piqué sur mem apparemment), moi je n' ai jamais bossé comme ca, donc 1) je ne sais pas si en cure on peut bosser comme ca car il va bosser tout les jours les mêmes muscles. 2) si c' est vraiment efficace en prenant en compte qu' il aimerait bosser 5jours/semaines, du lundi au vendredi, avec repos samedi et dimanche. donc jour 1 lundi jour 2 mardi jour3 mercredi jour 1jeudi etc. J1 Squat 10x3 (60") Dips Superset Rowing Barre 4x6 (45") Développé Haltère superset Leg Curl 4x6 (45") Curl Incliné superset Barre Front PDC 4x6 (45") Shrugs Haltère 4x5-10 (45") J2 Développé couché 10x3 (60") Développé Militaire S/S Oiseaux 4x6 (45") Presse à Cuisse S/S Traction Pro 4x6 (45") Curl Marteau Poulie S/S Extension Poulie Corde 4x6 (45") Shrugs à la barre 4x10-15 (45") J3 Soulevé de terre 10x3 (60") Développé Incliné Haltère S/S Élévations Latérales 4x6 (45") Front Squat S/S Leg Curl Debout 4x6 (45") Curl Barre S/S Haltères au front 4x6 (45") Shrugs Haltère 3x25 (45") Merci pour lui.

Salut Yves Dis moi , je vois souvent que tu conseil le développé couche au niveau du cou , j'aimerai savoir quel est le but et quel est reelement la différence par rapport au niveau des pecs ? L'angle "parfait" pour cibler le haut des pecs est de combien de degrés ? ( afin de ne pas faire ou très peu travailler les épaules mais justement bosser au mieux le haut des pecs ) ainsi que l'exercice qui est pour toi le plus efficace ... Je te remercie pour tes précisions car j'ai l'impression de "patiner" pour ce groupe musculaire ...

Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15

Slt à tous, ma cure et ma diète étant postées, me restait plus qu' à vous proposer mon programme pour la fin d'année. Merci pour vos suggestions. 1m30 de repos entre les séries, 2min entre les exos. Lundi : Séance Pectoraux DCA: 4x10 Bi-set Pompes : 4x15 DI Guidé : 4x10 DD : 4x10 Bi-set Dips : 4x8 EC : 4x10 Bi-set Poulie Vis a Vis : 4x10-12 Pull Over : 4x20 Abdos : Crunch machine4*15 Enroulement de bassin 4*15 Mardi : Séance Epaules / Biceps DN : 4x10 les 2 dernières séries degres Elevation Frontale : 4x10, la dernière en degres Elevation Laterale : 4x10 Oiseau : 4x10 shrugs : 4X10 Curl EZ : 4x10 les 2 dernières séries degres Curl Pupitre : 4x10 la dernière en degres Curl Marteau : 4x10 Finition Curl Vis a Vis : 4x10 Mercredi : Repos Jeudi : Séance Jambes Squat avant : 4x8 Presse : 4x8 Ishios assis : 4x8 Flexions Ischios allongés machine : 4x8 Mollet debout unilaterale : 4x10 Mollet a la presse : 4x10 Abdos : Crunch poulie haute 4*15 enroulement de bassin suspendu barre fixe 4*15 Vendredi : Séance Dos / Triceps Tirage poitrine : 4x10 les 2 derniere degres Tirage vertical prise serrée 4X10: Rowing barre: 4x10 la derniere degres Rowing Halteres : 4x10 Lombaires : 4x10 DC serré : 4x10-12 Bi-set pompes serrées : 4x15 Extension a la corde : 4x10 Barre au front incliné : 4x10 Extension derrière la nuque : 4x10

Les Pompes en Musculation Les pompes en musculation permettent de renforcer rapidement les pectoraux, les triceps et legrand dentelé. Les pompes sont aussi appelées push-up; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps. Les pompes classiques Les variantes des pompes Inclinaison du buste Ecartement des bras Stabilité des appuis manuels Pompes sur les genoux Pompes pieds surélevés Pompes sautées alternées Spiderman Push-up ou Pompe Araignée Pompes avec rotation du buste Burpee avec pompe Programme de musculation avec pompes 1 La charge ne varie pas 2 Le nombre de répétitions est l'élément central du programme Faire 100 pompes Liens internes associés aux pompes On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout ! Les pompes classiques Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés: inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire. Un travail préalable de musculation statique en gainagepermet de mieux sentir cette position. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras en gardant toujours le corps bien gainé expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le ventre sous le nombril pour solliciter aussi les muscles abdominaux profonds. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste. Variantes Inclinaison du buste En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux sur le haut des pectoraux et le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés, sur le bas du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé. A l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables; par exemple si l'objectif et de prendre de la masse il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum. L'idéal pour cela est d'utiliser un ballon de gym car l'instabilité accrue par rapport à un simple banc de musculation entraine la participation de plus de muscles pour réaliser l'exercice. Ecartement des mains En variant l'écartement des mains, on sollicitera: mains serrées, la partie centrale des pectoraux mains écartées, la partie externe des pectoraux Stabilité des appuis manuels Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables. Pompes en appui sur les genoux Pour diminuer la difficulté, notamment si on est en sur poids ou débutant en musculation, il faut faire des pompes en appui sur les genoux ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement. Pompes sautées alternées Position de départ: Une main est sur le ballon, l'autre au sol 1° action: Il y a d'abord une poussée verticale et oblique (extension des bras); au point haut changement d'appuis. 2° action: Descente et remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis. Le travail en pliométrie, pour un gain de puissance et d'explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées. Les pompes sautées alternées font partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site Les Spiderman push-up ou pompes Araignée Durant la phase descendante de la pompe il s'agit de fléchir simultanément les bras et une jambe en essayant d’approcher le plus possible le genou de l’épaule. A chaque flexion des bras il faut changer la jambe qui fléchit . Cet exercice permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques. Pompes avec rotation Les pompes avec rotation du buste en fin d'extension des bras augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs du deltoïde et les muscles de l'épaule. Elles peuvent être exécutées avec des haltères pour augmenter encore l'intensité de l'effort musculaire. Burpee avec pompe Le burpee avec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps !! Programme de musculation avec pompes Les programmes de musculation comprenant des pompes ont souvent les deux caractéristiques suivantes. 1 - La charge ne varie pas Pour construire un programme de musculation cohérent en faisant des pompes on se heurte à la difficulté de définir la 1RM ou charge maximale. En effet un principe essentiel en musculation est de toujours comparer les charges déplacées à la charge maximale que l'on ne peut déplacer qu'une fois. Par exemple, on décide de faire, si on veut développer sa masse musculaire, 5 séries de 8 répétitions à 60% de sa 1RM. Or pour les pompes la charge à déplacer ne varie pas. Elle est toujours égale à environ 55% du poids du corps. Les variations autour de 55% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun. Exemple: si je pèse 60kg je déplace 60kg multiplié par 55 et divisé par 100 soit 33kg quand je fais une pompe classique comme décrite ci-dessus. On peut aussi tout simplement se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance, pour connaitre précisèment ce chiffre. La 1° conséquence est qu'il n'est possible de durcir l'exercice classique des pompes qu'en se lestant, avec un sac à dos par exemple, ou en augmentant le nombre de pompes par série. La 2° conséquence est que le pourcentage mobilisé de sa charge maximale, la 1RM, ne peut être connu qu'à partir du nombre de répétitions réalisées sans récupération. on sait par exemple que si l'on ne peut réaliser que 6 pompes de suite c'est que le poids déplacé est équivalent à 85.8% de sa 1RM sur l'exercice des pompes. Rassurez-vous ! Cette donnée étant trop complexe pour construire un programme elle n'est quasiment jamais utilisée. Par contre ce même tableau servira ci-dessous pour savoir si faire 100 pompes est un objectif raisonnable ou pas. 2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme La progression est donc habituellement concrétisée par une augmentation du nombres des répétitions pour le même nombre de séries. Les programmes de musculation sans matériel avec pompes fixent un objectif quantitatif, par exemple réussir à faire 30 pompes sans s'arrêter. Ils proposent par exemple pour commencer de faire 6 fois 5 pompes, puis 5 fois 6 pompes, puis 4 fois 8, 3 fois 10, 2 fois 15 etc.. Il est quand même bon, quand on s'engage dans ce genre de programme, de savoir si le nombre annoncé est réaliste compte-tenu de son potentiel de départ. Faire 100 pompes: Possible ... ou pas ? En prenant l'exemple extrème de vouloir faire 100 pompes sans s'arrêter, cela signifie que l'on est au mieux à 40% de sa 1RM si on y arrive. Revenons à notre exemple du début: Si on pèse 60kg , donc si on déplace 33kg en faisant une pompe cela signifie que la 1RM est 82.5 kg ( 33/82.5 = 40/100). Réussir à déplacer cette charge de 82.5kg en développé couché peut être un signe encourageant mais il faut savoir que le geste des pompes, bien que ressemblant à celui du développé couché est plus difficile. Il y a des exigences d'équilibration et de gainage pour les pompes qui n'existent pas pour le développé couché. Davantage de muscles participent donc pour les pompes. En fait il est probable que le record de référence est plutôt 90 à 95kg en développé couché. En résumé si vous voulez faire 100 pompes de suite et si vous pesez 60kg essayez d'abord de soulever 95kg en développé couché avant de vous engager dans ce challenge !... Si vous pesez 80kg il faudra pouvoir soulever 120kg en développé couché ! Bon courage ... Il y a un élément encourageant tout de même http://entrainement-sportif.fr/pompe-musculation.htm