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2 résultats trouvés

  1. par Christian Thibaudeau Benoit Brodeur a été le président de la Fédération québécoise de musculation 'environ 20 ans.LE Muscle - en particulier la musculation - est sa passion. Il a voyagé partout dans le monde de Tahiti à la Californie, en essayant d'apprendre et de développer l'art de la construction musculaire. Benoit a été formé par des gens comme Vince Gironda, Mike Mentzer, et Robbie Robinson, et il est formé aux côtés de légendes comme Tom Platz, Bertil Fox, et autres monstres de l'époque révolue. Récemment, il a été en contact avec beaucoup de pros, des gens comme Gunther et Ronnie, des gars qu'il promeut L'essentiel, c'est que ce gars a tout vu! Il m'a appelé l'autre jour et plutôt que de dire,''Salut Chris, comment vas-tu? "Il a juste dit: ''Je viens de voir la incroyable paire de jambes que j'ai jamais vu depuis que j'ai formé aux côtés de Tom Platz!'' Maintenant, encore aujourd'hui dans une ère de folie musculaire, les jambes de Platz sont toujours reconnues comme freakiest dans l'histoire du bodybuilding. Quand un gars qui a tout vu se passionne pour quelque chose comme ça, vous savez qu'il a vu quelque chose de spécial! 'Le gars n'est même pas un bodybuilder''at-il ajouté. ''Il est un lutteur olympique de la Hongrie qui visite quelques amis à Montréal. " Benoit et le Hongrois ont discuté et le lutteur s'est plaint qu'il a dû arrêter la formation de ses jambes parce que son nouveau programme les a tellement fait grossir devenu si grand,qu' il a dû remonter de deux catégories de poids! Benoit a mesurée jambes du gars ... ils ont été de 34 pouces = 86,36 centimètres de circonférence! C'est presque un mètre! Pour vous aider à comprendre que, une paire de jambes de 28 pouces est sacrément impressionnant, mais les jambes de 34 pouces sont un peu "comme des bras de 24 pouces - quelque chose qui appartient normalement au monde des licornes et des sorciers. Mais ce gars-là était pour de vrai. Évidemment Benoit, étudiant de musculation, il a voulu en savoir plus sur ce qui semble etre le top ''programme de formation efficace.'' En fait, il est tellement simpliste qu'il trouble l'esprit: • Une serie de squats • Deux serie de legs extensions • Trois séries de legs curls c'est çà!!!! Mais l'efficacité a été de ne pas être trouvée dans le montant de séries ou de l'exercice de sélection, mais il est dans la manière dont chaque exercice a été effectué. Exercice 1) Full squat: pour ce premier mouvement de notre ami hongrois effectue deux séries d'échauffement avec 135lbs soit 61 kgs £ 135 = 61 kg En passant, que 61kgs a tout ce qu'il a utilisés pour son travail ! Une fois qu'il s'est estimé correctement chauffé avec 2 séries de 6-8 reps lent, le lutteur commence son travail de l'enfer. Comprendre que lorsque Benoit a rencontré ce gars, il a utilisé ce programme pendant environ 8 semaines environ. Mais voici le twist: son travail est une série de squats en mode non-stop pendant 8 minutes droite! Il n'a pas commencé cash direct Il a commencé le programme en faisant une série de deux minutes et en ajoutant peu à peu le temps de chaque session. Semaine 1 Session 1.1: (lundi) 1 x 2 minutes Session 1.2: (jeudi) 1 x 2mn20 Semaine 2 Session 2.1: (lundi) 1 x 2mn40 Session 2.2: (jeudi) 1 x 3 minutes Semaine 3 Session 3.1: (lundi) 1 x 3h20 Session 3.2: (jeudi) 1 x 3mn40 Semaine 4 Session 4.1: (lundi) 1 x 4 minutes Session 4.2: (jeudi) 1 x 4mn20 Semaine 5 Session 5.1: (lundi) 1 x 4mn40 Session 5.2: (jeudi) 1 x 5 minutes Semaine 6 Session 6.1: (lundi) 1 x 5mn30 Session 6.2: (jeudi) 1 x 6 minutes Semaine 7 Session 7.1: (lundi) 1 x 6mn30 Session 7.2: (jeudi) 1 x 7 minutes Semaine 8 Session 8.1: (lundi) 1 x 7mn30 Session 8.2: (jeudi) 1 x 8 minutes Il a continué à utiliser le même 135lbs pour la durée de l'ensemble du cycle. Ce poids représente environ 30% de l'intégralité de son squat maximum Les reps ont été tenus en douceur et contrôle, mais la levée partie a été réalisée explosive, au moins aussi rapide que son niveau de fatigue autorisés. Exercice 2) Leg extensions: Honnêtement, après avoir fait des squats (en particulier lorsque les séries ont de plus de 3 minutes), je n'ai aucune idée comment il a même fait des extension des jambes a la machine Mais une fois assis, il effectuer 2 séries de 30 reps, 10 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur, 10 représentants, les jambes droites, et de 10 représentants, les jambes tourné vers l'extérieur. Chaque rep a été contractee au sommet et tenue une seconde ou deux. 2 series x 30 reps Exercice 3) Leg curls (couché): Trois séries ont été réalisées en mode étendu. Il a fait des reps de 6-8 maximum (au point que, tout pouvoir à la flexion du genou est impressionnant puisque les quads sont tellement congestionnés!) Il était alors en rest-pause de 10-12 secondes et ensuite continuer à l'échec Lors de la plus longue seance (celle de la 8 eme semaine), cette séance a duré environ 20 minutes, l'essentiel du temps étant consacré aux vomissements et tumbling (tituber?) vers les différents postes de travail! Conclusion Cet entraînement peut sembler assez simple (il est), mais si vous lui donner tout ce que vous avez reçu, il sera l'un des plus difficiles routines de votre vie! Il peut être trompeur Les 2-3 premières séances sont un peu plus facile car ils sont conçus pour vous servir à obtenir le type d'effort,que vous aurez à faire plus tard. Néanmoins, une fois que vous atteignez le point où votre série de squat à 3 minutes, vous avez le sentiment que vous avez été frappé par un camion Mack! Peu de gens peuvent en fait ,difficile de planifier et d'atteindre les 8 minutes, car il nécessite une race spéciale de l'individu Mais ceux qui ont des difficicultés pour avoir les jambes developpées, il permettra d'atteindre un niveau de développement de la partie inférieure du corps qui, sinon, normalement fallu des années pour atteindre!
  2. Voici un article que j'ai trouvé complet pour ceux qui comme moi ont du retard aux jambes malgré un training intense. LES QUADRICEPS Les quadriceps sont un groupe musculaire composé du vaste latéral (externe), médial (interne), du droit de la cuisse (centre), qui est pluri-articulaire et enfin, le vaste intermédiaire, recouvert par les autres. DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ? LE DOGME : ou ce que les gens affirment par conformisme et sans critique Le squat est le meilleur exercice et lorsqu'on manque de cuisses il faut faire du squat, faire plus de squat ou mettre plus lourd au squat. LA REALITE : tout dépend de votre morphologie 1° Le bon squatter : il est capable de conserver le torse bien droit, ce qui lui fait tout prendre dans les quadriceps. Il n'a en général aucun problème pour développer ses cuisses. 2° Le mauvais squatter : il penche son buste très en avant, ce qui lui fait tout prendre dans les fessiers et lombaires. La porte de la hernie discale lui est grande ouverte... CONCLUSION Plus le fémur est court, meilleures sont les chances d'être un bon squatter. Plus le fémur est long... plus le danger pour les vertèbres lombaires augmente. La taille de la population s'élevant, le squat posera de plus en plus de problèmes aux nouvelles générations... PLAIDOYER CONTRE LE SQUAT De nombreux griefs peuvent être exposés contre le squat. Il s'agit d'un exercice qui : - est très technique - comprime la colonne vertébrale - entrave énormément la respiration - fait grimper la tension artiérielle On finit sa série éreinté, en ayant l'impression que son crâne va exploser, alors que ses cuisses n'ont toujours pas beaucoup travaillé. Tous ses problèmes amoindrissent l'efficacité du squat, même si certains apprécient ce sentiment d'épuisement. Notre objectif est de trouver un moyen efficace de travailler les quadriceps, pas de finir exténué. TROUVER DES ALTERNATIVES AU SQUAT Les meilleures alternatives au squat sont le hack squat, la presse oblique ou les fentes avant glissées. EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE A LA HERNIE DISCALE Il est fréquent de lire dans les ouvrages de bodybuilding que rien ne vaut les exercices de base pour la masse. Squat, rowing penché en avant, soulevé de terre, développé militaire... Le tout parfois dans la même séance. Avec ce type d'entraînement, la question n'est pas de savoir si l'on va se blesser le dos mais plutôt quand ? L'argument que l'on oppose à cet avertissement de bon sens est que tant que l'on maintient une technique d'exécution exemplaire, il n'y a aucun risque ! Rien ne pourrait être plus trompeur : - seule une faible minorité de bodybuilders ont une colonne vertébrale à toute épreuve - ce n'est pas parce que l'on renforce ses muscles lombaires que l'on est pas en train de détruire sa colonne simultanément - si certains athlètes sont à l'aise avec les mouvements de base, beaucoup doivent voûter le dos afin de les exécuter. - soulevé de terre et squat sont entre autres des exercices qui ne conviennent pas à certaines morphologies - Malheureusement on est beaucoup plus fort dos arqué que dos plat. En général, une série commence avec un bon placement vertébral. Mais au fil des répétitions, on arque la colonne afin de compenser la perte de puissance musculaire - combien de record de France ont été établis avec le dos bien arrondi et une technique dangereuse ? Certainement plus qu'avec le dos plat et un positionnement irréprochable. LUTTER CONTRE LES MAUVAIS DEVELOPPEMENTS DES QUADRIS REEQUILIBRER LE DEVELOPPEMENT Fini les cuisses en carotte ou pas symétriques pour cela cibler les zones en retard en changeant l'entraînement qui ne marche pas : - changer d'exercice : hack squat, fentes glissées, presse oblique - changer l'amplitude du mouvement - changer le nombre de répétitions, séries longues si courtes et vis versa - toucher les zones faibles durant l'exo - utiliser les élastiques pour une meilleure efficacité des exos - préférer l'unilatéral qui permet un rattrapage plus rapide - tension continue et ne tendre les jambes que pour se reposer et ajouter des reps QUADRIS SOUS-DEVELOPPES - parce qu'on ne les entraîne pas assez ou peu, donc augmenter le volume d'entraînement, le nombre de séances. Après une séance intense des quadris faire une séance de rappel le lendemain ou sur lendemain de 3 séries de 30 à 20 reps sans aller jusqu'au bout. - on les entraîne avec intensité mais ne progressent pas, donc changer les exos, le nombre de reps, etc (voir plus haut) et souvent le squat ne convient pas QUADRIS EN CAROTTE Larges en haut et fin en bas - muscle court et tendon long, il faut recruter la partie basse. Réduire l'amplitude du mouvement et poser ses mains sur la partie concernée. Presse oblique élastique amplitude réduite aller au bout de la contraction en relevant la pointe du pied - le haut se développe mieux que le bas, il faut leur réapprendre à se contracter sur toute la longueur et ne pas solliciter les adducteurs. L'utilisation des élastiques va contribuer à mieux répartir la résistance. Hack squat ou presse oblique amplitude concentrée sur les quadris DISSYMETRIE INTERIEUR/EXTERIEUR Vaste interne se développe et pas l'externe, il s'agit d'un recrutement défectueux qu'il faut restructurer. Leg extension unilatéral en tenant la contraction 1 à 2 ", concentré sur l'externe. Position parallèle des pieds aux machines MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE Le droit de la cuisse se trouve au centre du quadri et travaille peu au squat et au leg extension assis. Il faut faire des relevés de jambe Supersets : isolation : élévation de la jambe + Leg extension unilatéral, tenir la contraction préfatigue : leg extension corps penché en arrière + sissy squat postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrièreAfin d’accélérer a récupération entre chaque séries, il est possible de secouer la cuisse (avec ou sans la main) comme sur cette vidéo : Cette stratégie peut également aider à enchainer quelques répétitions supplémentaires une fois l’échec atteint. I Déterminer sa morphologie 1- Rapport membres/tronc Il est possible de distinguer deux catégories d’individus, indépendamment de tout critère de taille, d’âge ou de composition corporelle. D’un côté, les « brévilignes », dotés d’un buste long et de membres courts. De l’autre, les « longilignes », avant un buste court et des membres longs. Les premiers seront avantagés au squat car leur anatomie osseuse leur permettra d’incliner faiblement le buste lors de la phase excentrique du mouvement, limitant le recrutement des lombaires et des ischio-jambiers. En revanche, les seconds éprouveront des difficultés pour réaliser ce mouvement en raison d’une forte inclinaison du buste et un risque accru de vouter le dos, travaillant d’avantage les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis que les « brévilignes ». 2- La souplesse de cheville Le manque de souplesse limite la bascule des tibias et accroit la sollicitation du grand fessier ainsi que des muscles érecteurs du rachis. De plus, lorsque le fémur passe en-dessous de la parallèle au sol, le dos a tendance à s’arrondir, ce qui accroit les risques de blessure au dos et de déchirure des ischio-jambiers, à cause d’un étirement extrême, suivit d’une demande importante de force pour redresser le buste lors de la phase excentrique. 3- Les genoux Il y a deux particularités morphologiques auxquelles il convient de rester attentif : - Le « genu-valgum » (jambes en « X »), favorisant le frottement excessif de l’articulation des genoux et par conséquent, le développement de pathologies inflammatoires - Le « genu-recurvatum », présent chez les individus ayant la capacité d’effectuer une extension excessive du tibia. Il y a, dans ce cas, un risque de pincement du ménisque lorsque cette extension est réalisée rapidement, car ce dernier n’a pas le temps de glisser pour se repositionner. Il est important de penser à bien échauffer les genoux avant une séance d’entrainement des jambes : http://www.michaelgundill.com/blog/170 Les inconditionnels du squat doivent déjà se demander si il n’est pas possible d’améliorer leur position, même si leur morphologie n’est pas adaptée à ce mouvement. C’est possible, en effet : - En plaçant la barre sur les deltoïdes postérieurs et non sur les trapèzes supérieurs, il est possible de réduire l’inclinaison du buste et d’utiliser une charge plus lourde - Le fait de placer une cale sous les talons, pour les surélever, permet de réduire le recul des fessiers lors de la phase excentrique, limitant ainsi leur recrutement, mais aussi celui des ischio-jambiers et également l’inclinaison du buste en avant - Il est aussi envisageable de pratiquer du squat avant avec les talons surélevés, pour cibler d’avantage les quadriceps, mais les culturistes « longilignes » risques d’éprouver des difficultés à se stabiliser - En écartant les jambes et en orientant la pointe des pieds vers l’extérieur, l’inclinaison du buste est réduite, mais il faut une bonne souplesse des adducteurs et de l’articulation cosco-fémorale II Les blessures Les blessures directes sur les quadriceps sont rares. Cependant, les exercices de poussée avec une barre en appuie sur les épaules (ou les trapèzes) est traumatisant pour le dos et est souvent la cause du développement de pathologies graves. De plus, l’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenus par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures. 1- Le lumbago Il s’agit de crampes des petits muscles para vertébraux. Lors d’un étirement traumatisant, certains d’entre eux peuvent se déchirer légèrement, entrainant une contraction des autres, ainsi que des muscles érecteurs du rachis. Le dos se bloque pour empêcher d’effectuer les mouvements qui pourraient aggraver la déchirure. Généralement, il ne s’agit pas d’une blessure grave. La douleur apparait surtout en « prévention », afin de ne pas aggraver le traumatisme. En revanche, un lumbago peut accompagner des blessures plus graves, telles qu’une hernie discale, des déchirures, ou des fractures. 2- La hernie discale Cette blessure survient généralement à la suite d’un mauvais placement du dos (arrondissement) lors des exercices appliquant une forte pression sur la colonne vertébrale (squat, soulevé de terre, good-morning, rowing). En musculation, elle survient en principe entre la 3ème et la 4ème, ou entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire. Il s’agit d’une fissure du disque intra vertébral (annulus fibrosus), qui permet au liquide gélatineux qu’il contient (nucléus polposus) de migrer vers l’arrière et d’aller compresser des éléments nerveux (nerf sciatique). Dans la plupart des cas, elle disparait rapidement, car le liquide s’échappe et le nerf n’est plus compressé. En revanche, parfois, la compression perdure, soit à cause de la présence de liquide restant ou d’un morceau d’os qui, en se détachant, est venu s’appuyer contre le nerf. Dans ce cas, il convient de le retirer par une intervention chirurgicale. En prévention, il est impératif de conserver sur une exécution stricte des exercices dangereux pour la colonne vertébrale et d’effectuer un « blocage » lorsque les charges deviennent importantes : - Inspirer profondément pour gonfler la poitrine afin de rigidifier la cage thoracique et empêcher le buste de pencher en avant - Contracter les abdominaux pour augmenter la pression intra-abdominale et rigidifier le ventre - Contracter les muscles spinaux pour cambrer le dos et protéger la colonne vertébrale Attention, il est recommandé, pour certains pratiquants, d’éviter de cambrer le dos. Il s’agit : - De ceux qui n’ont pas les arcs vertébraux soudés (spondylolyse congénitale), car ils peuvent céder sous la pression et compresser des éléments nerveux - De ceux ayant de l’ostéoporose - De ceux dont la croissance n’est pas achevée 3- L’échauffement de la coiffe des rotateurs Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements. - Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : - L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main - L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146 - Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement LE DEVELOPPEMENT DU DROIT DE LA CUISSE http://www.workout-factory.com/media/muscle/50.jpg Pourquoi cibler le droit de la cuisse ? Outre le gain de définition, le travail spécifique du droit de la cuisse permet, chez les culturistes qui n’en ont pas beaucoup, de gagner rapidement du tour de cuisse, de la définition, du galbe au quadriceps et l'illusion d'un allongement du muscle vers le bas. TOM PLATZ http://www.youtube.com/watch?v=IKCjEww_coU&feature=related - Leg extension en se penchant en arrière (180°). Sur une machine classique, il allait jusqu’à l’échec en position assise. Puis, il levait ses fesses de la machine afin de tricher et d’utiliser le réflexe myotatique pour générer de la force involontaire (il se rapproche ainsi de la position à 180°). - Hack squat, en avançant le bassin lors de la phase excentrique. Ainsi, le mouvement ressemblait d’avantage à du Sissy squat. L’avantage, c’est qu’il pouvait utiliser une charge additionnelle en effectuant ce mouvement sur une machine plutôt qu’à vide. Cependant, cette variante n’est pas recommandée à la majorité (pour ne pas dire la totalité) des pratiquants. En effet, Tom Platz était doté d’ischio-jambiers longs (descendants très bas sur ses genoux) et très développés, comme ses mollets. Dès lors, ces deux groupes musculaires entraient rapidement en contact l’un contre l’autre lors de la phase excentrique du mouvement, ce qui évitait de porter la charge sur les genoux, ce qui est très traumatisant et propice au développement de pathologies articulaires. CHARLES GLASS Echauffement : - Leg extension assis - Presse à 45° - Fentes en avançant à vide (20 pas) - Reverse hack squat (pour séparer le quadriceps des ischio-jambiers Séance en super-set : - Presse horizontale en décollant le dos : seules les épaules sont en contact avec le dossier horizontal et les pieds sont placés bas sur la plaque (seule la pointe des pieds est en contact avec elle). L’angle de 180° (le même que celui de Tom Platz au hack squat) ainsi formé favorise l’intervention du droit de la cuisse durant l’exercice. - Presse à cuisse à 90° : le droit de la cuisse peut se reposer car la position est « classique » A la fin du super-set : - Leg extension allongé Michael Gundill Optimiser le recrutement du droit de la cuisse : http://www.youtube.com/user/jeromejeronimo#p/u/359/U6nvYM6bF1E L'élévation de la cuisse peut aussi se faire avec un haltère posé sur la cuisse : Apprendre à contracter le droit de la cuisse : effectuer du relevé de jambe unilatéral pendant la séance de cuisses, ainsi que des séances de rappel (en utilisant de cet exercice) pendant quelques mois. Lorsque l'apprentissage moteur est terminé, arrêter l'isolation. Supersets droit de la cuisse : En isolation : Elévation de la cuisse + leg extension unilatéral En préfatigue : leg extensions penché en arrière + sissy squats En postfatigue : sissy squat + leg extension penché en arrière Pour accentuer le recrutement du droit de la cuisse tenir la contraction 1 à 2 sec en haut des leg extensions. http://www.michaelgundill.com/blog/26 « Je débute à la presse avec les pieds placés très haut sur le plateau à la Gary Strydom. Plus je tends les jambes, plus je pousse avec les talons afin de solliciter au maximum toute la cuisse et les fessiers. À l’échec, je passe au leg extension en unilatéral afin de bien cibler les quadriceps. À l’échec, je décolle les fesses afin de solliciter le droit de la cuisse en utilisant l’élasticité musculaire à la Tom Platz. » Pour le fun : LES PROBLEMES DU FRONT SQUAT pour le culturiste En raison du placement de la barre lors de cet exercice, le dos est censé rester droit. Cependant, lorsque la charge devient conséquente, il est fréquent que le culturiste ait tendance à se vouter. Les charges lourdes tendraient également à entraver d’avantage la respiration qu’au squat. A l’instar de ce dernier exercice, la résistance des charges libres n’est pas adaptée à la force du quadriceps. Il est possible de corriger ce problème en utilisant des bandes élastiques ou des chaines, mais le mouvement devient dans ce cas périlleux, plus qu’au squat classique. Enfin, les personnes longilignes risquent d’éprouver des difficultés à soutenir la charge sur l’avant des épaules. LES ISCHIO-JAMBIERS Ce groupe musculaire se compose du biceps fémoral (externe), du semi-tendineux (interne) et du semi-membraneux (recouvert par le semi-tendineux). Il s’agit de muscles pluri-articulaires (sauf pour le chef court du biceps fémoral). Idéalement, le développement des deux « semis » devrait être égal à celui du biceps fémoral. I La biomécanique des ichio-jambiers Etant principalement composé de muscles pluri-articulaires, il est capital, afin qu’ils puissent exprimer pleinement leur force, de les travailler dans leur longueur optimale. Pour cela, il convient de les étirer en une extrémité, alors qu’ils se contractent à l’autre. Ce dilemme morphologique complexifie le choix des exercices : - Leg curl allongé : lorsque les pieds se rapprochent des fessiers, la nature des ichios-jambiers va forcer le culturiste à cambrer le bas du dos, pouvant appliquer une pression excessive sur les vertèbres lombaires. Il est préférable de réaliser cet exercice sur un banc décliné, plutôt que sur un banc droit, pour compenser, partiellement, la pression appliquée sur la colonne vertébrale lors de la cambrure. Toutefois, ce n’est pas une technique idéale - Leg curl debout : cet exercice, qu’il soit effectué sur une machine ou une poulie, permet d’incliner parfaitement le buste en avant. Une stratégie intéressante consiste à réaliser 2/3 de l’entrainement en avançant le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers (contraction-étirement). Pour le 1/3 restant, il s’agira d’amener le buste vers l’arrière lors de la contraction (double contraction). Cette dernière technique entrainera une forte sensation dans les ischio-jambiers, comparable à une crampe - Leg curl assis : à l’instar du leg curl debout, il permet de pencher le buste lorsque les pieds se rapprochent des fessiers. Il est important de reculer le buste lors de la phase excentrique, afin de le repositionner dans un axe de 90° par rapport au sol et éviter un étirement excessif des ischio-jambiers II Le développement des ischio-jambiers Il y a principalement deux difficultés de recrutement de ce groupe musculaire. 1- Déséquilibre quadriceps/ischio-jambiers Leur entrainement est souvent réalisé après les quadriceps. Ils sont donc déjà fatigués avant même d’avoir travaillé. De plus, il s’agit d’une région souvent difficile à recruter, dans la mesure où ils ne sont généralement pas sollicités dans leur longueur optimale (cf paragraphe précédent). Enfin, certains culturistes ont des ischio-jambiers courts, c'est-à-dire qu’ils s’arrêtent haut avant le genou et ne remontent pas beaucoup sur la cuisse à cause des fessiers bas, qui leur subtilisent une partie du travail. Il est impossible de rallonger le muscle. Il conviendra de concentrer le développement sur le galbe du muscle et de se concentrer sur la partie à recruter, notamment en évitant de pencher excessivement le buste en avant lors des exercices de « poussée » (squat, fentes) et en touchant le muscle lorsque c’est possible (privilégier le travail unilatéral). 2- Déséquilibre entre les muscles des ischio-jambiers Il est généralement provoqué par des prédispositions anatomiques. D’abord, une confrontation osseuse, qui force l’intérieure ou l’extérieur des ischio-jambiers. Ensuite, une prédisposition du recrutement moteur d’un des muscles par rapport aux autres. III Intensifier l’entrainement des ischio-jambiers Il s’agira d’aborder deux types de stratégies différentes. D’une part, pour le développement de la masse musculaire. D’autre part, pour le rééquilibrage. A) La croissance musculaire 1- Adapter le volume de travail De profil, le volume des ischio-jambiers doit être environ égal au 2/3 de celui des quadriceps. Si ce n’est pas le cas, il convient d’ajouter des séries pour donner la priorité aux ischios-jambiers en choisissant des exercices d’isolation, car le travail de ce groupe musculaire lors des exercices de base, entrainant également les quadriceps, n’est pas suffisant pour un développement optimal. Voici différentes stratégies applicables, classées de la moins, à la plus efficace : - Alterner les exercices d’ischio-jambiers et de quadriceps : il y a moins de chances que l’un prenne de l’avance sur l’autre. Il n’y a, en revanche, aucun rattrapage - Entrainer les ischio-jambiers avant les quadriceps : la priorité est mise sur les ischio-jambiers, mais ce n’est généralement pas suffisant pour un rattrapage - Séparer les jours d’entrainement des ischio-jambiers et des quadriceps : c’est l’idéal pour rattraper un point faible, mais cela impose de sacrifier un jour d’entrainement, qui aurait profité à un autre muscle 2- Ajouter des séances de rappel afin d’améliorer le recrutement moteur et d’accélérer la récupération 3- Pratiquer les exercices en unilatéral L’unilatéral améliore le recrutement et permet même, parfois, de lever la nécessité de travailler spécifiquement les ischio-jambiers. De plus, une jambe étant plus forte que l’autre, l’unilatéral offre la possibilité d’entrainer chacune d’elle avec une charge qui lui convient afin de rattraper ce déséquilibre. 4- Moduler la structure de résistance Dans les mouvements de « poussée » (squat, fentes), il est plus facile d’affronter la résistance de la charge en haut du mouvement, car les muscles ont d’avantage de force. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’évaluer le poids à utiliser pour l’exercice, ce dilemme impose de se baser sur la force du muscle en position basse du mouvement, pour avoir la force d’amorcer la positive, au lieu de s’écrouter sous la pression de la barre. Il est possible d’utiliser des chaines ou des bandes élastiques pour adapter la résistance à la force du muscle. La totalité du mouvement sera de difficulté également. Les bandes offrent l’avantage d’une négative accentuée, favorable à la croissance musculaire. Cependant, étant une technique traumatisante pour le muscle, les tendons, les articulations et le système nerveux, il est impératif de ne pas les utiliser systématiquement. Il est donc intéressant d’alterner entre chaines et bandes élastiques, en adaptant la fréquence d’utilisation à la capacité de récupération propre à chacun. 5- Utiliser des super-sets - Pré-fatigue (exercice d’isolation avant exercice de base) : permet d’améliorer les sensations musculaires pendant l’exercice de base, mais oblige à utiliser une charge moins importante, à cause de la fatigue musculaire accumulée pendant l’exercice d’isolation - Post-fatigue (exercice de base avant exercice d’isolation) : permet de repousser l’échec musculaire grâce à l’exercice d’isolation 6- Travailler les adducteurs Des adducteurs développés repoussent les cuisses vers l’intérieur, mais accentuent leur apparence en « carotte » (le haut de la cuisse est plus développé que le bas). Lorsque les adducteurs sont entrainés avec des élévations en unilatéral, il est important de respecter sa morphologie et ne pas rechercher une amplitude de contraction supérieure à ce qu’elle autorise, en inclinant le buste du côté opposé, car ceci pourrait contribuer au développement de pathologies inflammatoires. 7- Etirer les ischio-jambiers Il s’agit d’un groupe musculaire qui réagit bien à l’étirement. Cela permet de relancer la croissance par une « mécano-transduction anabolique ». Il est possible d’effectuer des étirements doux en échauffement, préparant ainsi les muscles à l’effort et évitant les risques de blessures. Mais aussi pendant l’entrainement, en pratiquant du soulevé de terre, jambes tendues ou semi-tendues, de préférence en unilatéral (pour préserver le dos) et avec une charge légère (une charge importante favorise le recrutement des fessiers), en recherchant à cibler le muscle. 8- Cibler la jonction ischio-fessier Il est souvent difficile de cibler cette zone, propice au stockage adipeux. Voici deux vidéos expliquant comment procéder : - http://www.michaelgundill.com/blog/338 - http://www.michaelgundill.com/blog/35 Le rééquilibrage 1- Rechercher les exercices permettant de cibler la zone en retard 2- Diversifier la longueur de travail Il y a trois longueurs différentes : - Conserver la longueur optimale : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction et les fentes glissées - Le leg curl à la poulie peut également être effectué en position allongée : http://www.michaelgundill.com/blog/334 - Etirement extrême : soulevé de terre jambes tendues (de préférence en unilatéral), pull through et good-morning - Position raccourcie : leg curl debout en « double contraction » (en reculant le buste lors de la contraction) et leg curl allongé sur un banc droit (ou décliné) 3- Varier les angles d’attaque Il y a quatre angles d’attaques différents pour les ischio-jambiers : - Rapprocher les pieds des fesses : leg curl allongé ou debout en « double contraction » - Relever le buste : Soulevé de terre, good-morning, pull through et glute ham raise Au glute ham raise, c’est principalement la partie haute du mouvement qui stimule les ischio-jambiers : http://www.michaelgundill.com/blog/12 - Contracter le haut en étirant le bas (mouvement de locomotion) : fentes glissées - Contracter le bas en étirant le haut : leg curl assis ou debout en avançant le buste lors de la contraction Il est possible de cibler un angle d’attaque par entrainement (permet d’augmenter la fréquence de l’entrainement) ou de tous les combiner au cours d’une même séance, notamment par l’usage des super-sets. 4- Réorienter les pieds L’orientation de la pointe des pieds influence le recrutement des différents muscles des ischio-jambiers : - Pointe des pieds vers l’extérieur : biceps fémoral - Pointe des pieds vers l’intérieur : « semis » (partie intérieure) - Pointe des pieds vers le haut au leg curl : accent sur les ischio-jambiers - Pointe des pieds vers le bas au leg curl : intervention des mollets en renforcement des ischio-jambiers Au leg curl, une stratégie intéressante consiste à débuter la série avec les pointes des pieds orientées vers le haut. A l’échec, il s’agira de les abaisser afin de pouvoir enchainer quelques répétitions supplémentaires. IV Les blessures La principale blessure susceptible de survenir lors de l’entrainement de ce groupe musculaire est la déchirure, située le plus souvent sur la partie moyenne ou haute du muscle lorsque le buste penche excessivement. Dans cette position, l’ischio-jambier, en position d’étirement important, est fortement sollicité pour le redresser. C’est également le cas lors du leg curl (surtout assis), lorsque la jambe est en extension complète. Il s’agit en principe d’une pathologie de faible gravité, mais il est possible qu’une cicatrice fibreuse se forme, pouvant être douloureuse et vulnérable à de futures déchirures. En prévention, il est judicieux d’incorporer des étirements doux des ischio-jambiers pendant les séances dédiées aux étirements, mais aussi avant l’entrainement des jambes. Durant l’entrainement, il est également recommandé d’inclure des exercices de renforcement, tels que le good-morning, le soulevé de terre jambes tendues ou semi-tendues et le pull through. Voici une vidéo de ce dernier exercice : http://www.michaelgundill.com/blog/343 Une semaine après une déchirure, il est important de pratiquer des étirements doux d’arrière de la cuisse pour étirer les muscles et assouplir la cicatrice fibreuse, afin d’éviter qu’elle ne se déchire à nouveau. Problème de société moderne : Une longue durée en position assise, comme c’est le cas dans notre société, perturbe le positionnement naturel du corps, à cause d’une rétractation des ischio-jambiers. Lorsque le buste est vertical, les individus souffrant de cette « déformation » ont tendance à rentrer les fesses et à vouter le dos, ce qui est favorable au développement de pathologies vertébrales. Il est recommandé d’exécuter des exercices d’étirement des ischio-jambiers (soulevé de terre jambes tendues, ou semi-tendues, good-morning, pull through) en prévention. L’utilisation de charges importantes, qu’elles soient « posées » sur les épaules ou tenus par les mains, avec les bras le long du corps (notamment, lors du soulevé de terre), la coiffe des rotateurs subi un important traumatisme. Il est important de bien l’échauffer avant chaque entrainement du bas du corps afin de prévenir des blessures. Idéalement, il est préférable d’effectuer les quatre exercices présentés ci-dessous. Toutefois, il est impératif de se concentrer, au moins, sur l’échauffement de l’infra-épineux, grâce aux deux derniers mouvements. - Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : - L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main - L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146 - Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement LES MOLLETS Les mollets sont composés de deux muscles pluri-articulaires, à savoir le gastrocnémien latéral (externe) et le gastrocnémien médial (intérieur), ainsi que d’un muscle mono-articulaire, le soléaire (parti haute), recouvert par le gastrocnémien. I La biomécanique des mollets Le soléaire est sollicité que la jambe soit tendue ou pliée. En revanche, le gastrocnémien ne travaille pas dans ce dernier cas, mais expriment leur puissance maximale lorsque la jambe n’est pas totalement tendue. Afin de ne pas traumatiser l’articulation du genou, il est impératif de conserver la pointe des pieds dans l’axe des jambes (les mollets ont d’ailleurs plus de force dans ce cas). En revanche, il est possible de varier l’écartement des pieds pour modifier, sensiblement, la structure de recrutement des mollets. Lors de l’entrainement de ce groupe musculaire, l’unilatéral est préférable afin de maximiser l’amplitude des exercices. Les mollets font parti, avec les avant-bras, des deux exceptions musculaires du corps humain. Ils peuvent être très développés chez certains individus, sans aucun entrainement spécifique, alors qu’ils pourront rester sous-développés chez d’autres, malgré un acharnement constant. Cependant, à l’instar des autres muscles, des mollets longs (gastrocnémien et soléaire long et tendons courts), sont plus facile à hypertrophier que des mollets courts (gastrocnémien et soléaire courts et tendons longs). Etant composé de plusieurs faisceaux, il est important de veiller à équilibrer le développement du chef médial (intérieur) avec celui du chef latéral (extérieur) du gastrocnémien, en orientant le travail vers la région en retard. II L’entrainement des mollets S’agissant de l’entrainement des mollets, certains éléments méritent d’être pris en compte, afin de maximiser le développement de ce groupe musculaire. - Le gastrocnémien étant pluri-articulaire, il convient de rechercher sa longueur optimale, en pliant légèrement la jambe - L’unilatéral permet de se concentrer sur le retard d’une région et d’augmenter l’amplitude du mouvement, qui est incomplète en bilatéral - Alterner lourd/léger et séries de 100 répétitions, mais pas au cours de la même séance. Cela permet d’augmenter la fréquence d’entrainement sans risquer de surentrainer les mollets - Utiliser les séries longues et dégressives, que ce soit un jour lourd ou léger - Etirer les mollets quotidiennement et lors de l’échauffement pour accélérer leur récupération et gagner en amplitude - Varier les amplitudes, en préférant les mouvements complets lors de l’entrainement léger, et partiels pour les jours lourds - Utiliser les rest/pauses lorsque la brûlure devient trop importante - Regarder le mollet se contracter afin d’améliorer les sensations musculaires - Utiliser la force involontaire en maintenant la brûlure à la fin de la série par des petits sauts rapides sur place QUELQUES EXERCICES A LA LOUPE En conclusion de cet article, je vous propose une analyse de différents exercices pour les jambes. Tout d’abord, avant de débuter un entrainement du bas du corps, il est important d’échauffer les genoux, grâce à des exercices d’ischio-jambiers, de quadriceps et de mollets, avec des charges légères. Il faut également se concentrer sur le droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que les spinaux, afin de renforcer le gainage pendant les exercices de poussée. Enfin, il convient de préparer la coiffe des rotateurs au traumatisme qu’elle risque de subir au cours de cette séance, en l’échauffant avec les exercices proposés précédemment. I Le squat avec swissball Il est possible d’amorcer la phase concentrique dès le contact avec le support, où utiliser le « stop and go », en marquant un temps d’attente de une à deux secondes en appuie sur ce dernier. Cette dernière stratégie n’est pas forcément favorable au recrutement des quadriceps ( http://www.michaelgundill.com/blog/386 ). Lorsque les pieds sont serrés, le travail des quadriceps est accentué mais le traumatisme provoqué sur les genoux est plus important. Lorsqu’ils sont écartés, c’est le recrutement des ischio-jambiers qui est privilégié, mais il n’est pas facile de conserver le dos droit. Il est donc recommandé d’utiliser la variante qui parait la plus naturelle lors de l’exécution, durant une période d’adaptation, avant de choisir celle qui isole d’avantage la zone ciblée. II Le cadre guidé Il permet de placer les pieds en avant. Le dos est ainsi plus droit et le traumatisme sur les genoux est moindre. En revanche, il est impossible de réaliser du squat « classique » car la trajectoire linéaire du cadre guidé empêche de pencher le buste en avant. La position force le dos à se vouter, ce qui est propice aux blessures. III Le front squat Il permet de solliciter d’avantage les quadriceps en gardant le dos droit. Cependant, il oblige à utiliser une charge moins importante, mais cela permet d’alléger la pression exercée sur les lombaires. La compression des genoux est également réduite. Les inconvénients de ces trois exercices restent les mêmes que pour le squat classique. La colonne vertébrale risque de se vouter durant la phase excentrique, ce qui est propice aux blessures telles que la hernie discale. C’est un mouvement difficile et épuisant, qui entrave la respiration, sans forcément cibler les quadriceps de manière optimale. Enfin, la structure de résistance est mal adaptée à la force des cuisses, ce qui peut être solutionné en utilisant des élastiques ou des chaines. IV Le hack squat Il n’y a pas besoin de déplacer une barre chargée et le dos est stabilisé et le positionnement des pieds est libre. Dans la mesure où il est impossible de pencher le buste en avant, il n’y a pas de porte-à-faux de la colonne vertébrale. Un avantage non négligeable est qu’il est possible d’atteindre l’échec musculaire, grâce aux butées de sécurité. V La presse à cuisse Les presses horizontales obligent à décoller le bas du dos pendant la phase excentrique, ce qui est propice au développement de pathologies vertébrales. Les verticales sollicitent d’avantage les fessiers et moins les quadriceps. L’idéal est d’avoir accès à une presse inclinée à 45° pour un meilleur angle de travail des cuisses. Lorsque le siège est droit, les fessiers sont privilégiés, alors que les quadriceps travaillent d’avantage lorsqu’il est plat. Il est intéressant de placer 2/3 de la résistance totale en élastiques afin d’accroitre le travail des ischio-jambiers. De cette manière, il est probable qu’il ne soit pas nécessaire de les entrainer spécifiquement. Position des pieds sur la plateforme de la presse à cuisse : Rappel : Il est important de conserver les pieds dans l’alignement de la jambe pour ne pas placer le genou en position précaire et utiliser une charge plus conséquente. Bien que le dos soit protégé, il s’agit d’un exercice risqué pour la colonne vertébrale, ainsi que pour les hanches et les genoux. VI Les fentes L’inclinaison du pied influence le recrutement de la cuisse. Ainsi, lorsqu’il est à plat, le quadriceps travaille de consort avec l’ischio-jambier. Lorsque le talon est surélevé, c’est le travail du quadriceps qui est privilégié. L’inverse se produit lorsque c’est la cale est placée sous le pointe du pied. L’écartement des jambes joue également un rôle dans le recrutement. Lorsqu’il est important, et que le buste penche en avant, la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers est plus intense. En revanche, le quadriceps travaille d’avantage lorsque l’écart est faible et que le buste reste droit pendant la totalité du mouvement. Il est important de préciser que les fentes glissées sont moins traumatisantes pour le genou et les hanches. Elle permet également de reproduire la trajectoire naturelle du mouvement de locomotion. L’écart entre les jambes qu’elle oblige à effectuer, associé à l’inclinaison du buste lors de la phase excentrique, favorise le recrutement des ischio-jambiers et des fessiers. VII Le sissy squat En penchant le buste en arrière, le travail du droit de la cuisse est accentué. Attention toutefois à ne pas cambrer le dos pour ne pas traumatiser les lombaires. L’avantage de cet exercice, est qu’il ne nécessite pas, ou peu, de charge additionnelle et préserve ainsi le dos. Ainsi s’achève cet article sur l’entrainement des jambes. Maintenant, comme on dit, « il faut pousser ! » Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
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