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Voici une vidéo qui permet de donner des idées d'exercices pour un entrainement au poids de corps https://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw

Je viens d'acquérir des TRX et je voulais avoir une appli sur mon iPhone pour pouvoir trouver les exercices, selon le groupe musculaire que je veux travailler J'ai commencer par tester l'application TRX elle-même. Vite déçu, vite supprimée. L'approche se fait au global ("Haut du corps" par exemple), les exercices sont présentés en vidéo, mais sans évoquer les muscles sollicités... Et en plus, seuls 4 programmes existent après, il faut acheter chaque programme 2€. Sans compter qu'il faut créer un compte, avant même d'avoir utiliser l'appli J'en ai testé 2,3 autres, c'est pareil, une approche globale et faut payer... Et puis, je suis tombé sur une appli simple et gratuite où l'on peut accéder aux exercices classés par groupe musculaire. ON retrouve une petite vidéo simple et quelques explications Cette application n'est pas encore disponible pour Androïd...

Les Pompes en Musculation Les pompes en musculation permettent de renforcer rapidement les pectoraux, les triceps et legrand dentelé. Les pompes sont aussi appelées push-up; c'est l'exercice de musculation de base qui figure dans tous les programmes de musculation à la maison au poids de corps. Les pompes classiques Les variantes des pompes Inclinaison du buste Ecartement des bras Stabilité des appuis manuels Pompes sur les genoux Pompes pieds surélevés Pompes sautées alternées Spiderman Push-up ou Pompe Araignée Pompes avec rotation du buste Burpee avec pompe Programme de musculation avec pompes 1 La charge ne varie pas 2 Le nombre de répétitions est l'élément central du programme Faire 100 pompes Liens internes associés aux pompes On peut faire des pompes ou des variantes des pompes partout ! Les pompes classiques Les pompes en musculation se réalisent le plus souvent en appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules, pieds légèrement écartés: inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol sans creuser la région lornbaire. Un travail préalable de musculation statique en gainagepermet de mieux sentir cette position. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras en gardant toujours le corps bien gainé expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le ventre sous le nombril pour solliciter aussi les muscles abdominaux profonds. Avec les pectoraux, le grand dentelé est aussi mis à contribution pour faire des pompes car il maintient par sa contraction, l'omoplate sur la cage thoracique, solidarisant ainsi les bras au buste. Variantes Inclinaison du buste En variant l'inclinaison du buste, on focalise le travail de musculation des pectoraux sur le haut des pectoraux et le faisceau claviculaire du grand pectoral si on a les pieds surélevés, sur le bas du grand pectoral si c'est le buste qui est surélevé. A l'inverse des pompes en appui sur les genoux, les pompes avec les pieds surélevés augmentent la difficulté pour limiter le nombre de répétitions faisables; par exemple si l'objectif et de prendre de la masse il est préférable de ne pouvoir faire que des séries de 10 répétitions au maximum. L'idéal pour cela est d'utiliser un ballon de gym car l'instabilité accrue par rapport à un simple banc de musculation entraine la participation de plus de muscles pour réaliser l'exercice. Ecartement des mains En variant l'écartement des mains, on sollicitera: mains serrées, la partie centrale des pectoraux mains écartées, la partie externe des pectoraux Stabilité des appuis manuels Il est très profitable d'utiliser un ballon bien gonflé d'un diamètre assez large (basket, football ou rugby) pour augmenter la difficulté de l'exercice et faire des pompes sautées alternées avec des appuis réduits et instables. Pompes en appui sur les genoux Pour diminuer la difficulté, notamment si on est en sur poids ou débutant en musculation, il faut faire des pompes en appui sur les genoux ce qui permet de déplacer moins de masse à chaque mouvement. Pompes sautées alternées Position de départ: Une main est sur le ballon, l'autre au sol 1° action: Il y a d'abord une poussée verticale et oblique (extension des bras); au point haut changement d'appuis. 2° action: Descente et remontée (flexion-extension des bras) et nouveau changement d'appuis. Le travail en pliométrie, pour un gain de puissance et d'explosivité, ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristique d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs en faisant des pompes sautées alternées. Les pompes sautées alternées font partie du programme de musculation au poids du corps téléchargeable gratuitement sur le site Les Spiderman push-up ou pompes Araignée Durant la phase descendante de la pompe il s'agit de fléchir simultanément les bras et une jambe en essayant d’approcher le plus possible le genou de l’épaule. A chaque flexion des bras il faut changer la jambe qui fléchit . Cet exercice permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques. Pompes avec rotation Les pompes avec rotation du buste en fin d'extension des bras augmentent le travail de gainage latéral et sollicite davantage les faisceaux postérieurs du deltoïde et les muscles de l'épaule. Elles peuvent être exécutées avec des haltères pour augmenter encore l'intensité de l'effort musculaire. Burpee avec pompe Le burpee avec pompe est un exercice complet car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps !! Programme de musculation avec pompes Les programmes de musculation comprenant des pompes ont souvent les deux caractéristiques suivantes. 1 - La charge ne varie pas Pour construire un programme de musculation cohérent en faisant des pompes on se heurte à la difficulté de définir la 1RM ou charge maximale. En effet un principe essentiel en musculation est de toujours comparer les charges déplacées à la charge maximale que l'on ne peut déplacer qu'une fois. Par exemple, on décide de faire, si on veut développer sa masse musculaire, 5 séries de 8 répétitions à 60% de sa 1RM. Or pour les pompes la charge à déplacer ne varie pas. Elle est toujours égale à environ 55% du poids du corps. Les variations autour de 55% sont dues à la répartition différente du poids selon la morphologie de chacun. Exemple: si je pèse 60kg je déplace 60kg multiplié par 55 et divisé par 100 soit 33kg quand je fais une pompe classique comme décrite ci-dessus. On peut aussi tout simplement se mettre en appuis manuels, les mains posées sur une balance, pour connaitre précisèment ce chiffre. La 1° conséquence est qu'il n'est possible de durcir l'exercice classique des pompes qu'en se lestant, avec un sac à dos par exemple, ou en augmentant le nombre de pompes par série. La 2° conséquence est que le pourcentage mobilisé de sa charge maximale, la 1RM, ne peut être connu qu'à partir du nombre de répétitions réalisées sans récupération. on sait par exemple que si l'on ne peut réaliser que 6 pompes de suite c'est que le poids déplacé est équivalent à 85.8% de sa 1RM sur l'exercice des pompes. Rassurez-vous ! Cette donnée étant trop complexe pour construire un programme elle n'est quasiment jamais utilisée. Par contre ce même tableau servira ci-dessous pour savoir si faire 100 pompes est un objectif raisonnable ou pas. 2 - Le nombre de répétitions est l'élément central du programme La progression est donc habituellement concrétisée par une augmentation du nombres des répétitions pour le même nombre de séries. Les programmes de musculation sans matériel avec pompes fixent un objectif quantitatif, par exemple réussir à faire 30 pompes sans s'arrêter. Ils proposent par exemple pour commencer de faire 6 fois 5 pompes, puis 5 fois 6 pompes, puis 4 fois 8, 3 fois 10, 2 fois 15 etc.. Il est quand même bon, quand on s'engage dans ce genre de programme, de savoir si le nombre annoncé est réaliste compte-tenu de son potentiel de départ. Faire 100 pompes: Possible ... ou pas ? En prenant l'exemple extrème de vouloir faire 100 pompes sans s'arrêter, cela signifie que l'on est au mieux à 40% de sa 1RM si on y arrive. Revenons à notre exemple du début: Si on pèse 60kg , donc si on déplace 33kg en faisant une pompe cela signifie que la 1RM est 82.5 kg ( 33/82.5 = 40/100). Réussir à déplacer cette charge de 82.5kg en développé couché peut être un signe encourageant mais il faut savoir que le geste des pompes, bien que ressemblant à celui du développé couché est plus difficile. Il y a des exigences d'équilibration et de gainage pour les pompes qui n'existent pas pour le développé couché. Davantage de muscles participent donc pour les pompes. En fait il est probable que le record de référence est plutôt 90 à 95kg en développé couché. En résumé si vous voulez faire 100 pompes de suite et si vous pesez 60kg essayez d'abord de soulever 95kg en développé couché avant de vous engager dans ce challenge !... Si vous pesez 80kg il faudra pouvoir soulever 120kg en développé couché ! Bon courage ... Il y a un élément encourageant tout de même http://entrainement-sportif.fr/pompe-musculation.htm