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Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série --> = (suivi de) sans repos LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H MARDI: PEC DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15 DIH 4x10 --> EC incliné 4x15 DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15 Pull over 4x20 MERCREDI: DOS 6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série 3min de repos en footing SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H 4x20 lombaire JEUDI: JAMBES Squat guidé: 4x10 Fentes : 4x10 Leg ext: 4x15 Leg curl allongé 4x15 Leg au fitball 4x20 Abdo, cou et gainage Fractionner 15/20 min VENDREDI: REPOS SAMEDI: BRAS 8 a 12 rep chaque serie curl au pupitre --> dc guidé serré x4 curl EZ --> Barre front ez X4 curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4 Abdo, cou et gainage 15/20 min cardio fractionner DIMANCHE: EPAULES DM 4x12 El lat 4x10--> El front 4x10 Rowing menton 4x10 Oiseau 4x15