De combien de grammes de protéines avons nous réellement besoin après un entrainement ?

[ronnie 427]

alors voila apres le sujet de SP sur les compléments au tour du training, on voit clairement que personne ne consomme les meme compléments, ni les meme pourcentage en grammes .. donc petit débat

 

 

De combien de grammes de protéines avons nous réellement besoin après un entrainement ?

 

 

On le voit souvent et vous le faites certainement aussi, vous buvez votre shake de protéines juste après leur entrainement. Ok alors combien de grammes de protéines mettez-vous dans votre shake ? 15-20-30 grammes ? Quelle est la quantité optimale ? Essayons de répondre à cette question.

 

 

 

Pourquoi avons nous besoin de protéines après l’entrainement ?

 

La raison première invoquée : Prévenir la  casse protéique

 

Bien que la synthèse protéique est plus grand après une séance d’entrainement, il a été démontré  qu’une insuffisance en protéine peut entrainer une casse protéique.

Une augmentation de la masse musculaire n’est possible que si la balance net en protéine est positive.

 

Etudes : de nombreuses études ont montré que consommer des protéines (acides aminés)  juste après un entrainement réduit considérablement la case protéique et réapprovisionne le corps en acides aminés.

Plus important une augmentation de la force et de la masse musculaire a été observé sur des études plus longues.

Il est donc admis qu’il y a bien une relation entre la prise de protéine et l’augmentation de la synthèse qui en résulte.

 

Une nouvelle étude

 

Cette étude a fait appel à 6 hommes entrainés ( de 4 mois à 8 ans). Le protocole d’entrainement incluait 4 sets de  8-10 reps presse jambes, extension jambes et curls jambes suivi d’une prise de 0, 5, 10, 20 , ou 40 grammes de protéines d’œufs.

 

Les résultats

 

L’étude a montré une augmentation de la synthèse des protéines prises jusqu’à 20 grammes puis un plateau comme vous le voyez sur le schéma ci-dessous.

 

L’étude démontre qu’il n’y a aucune augmentation significative à 40 grammes

 

 

 

 

Que peut-on en conclure ?

 

• • Les participants à l’étude pesaient environ 75-80 kg et étaient plus ou moins entrainés. Ainsi 20-25 grammes de protéines seraient suffisants si vous êtes autour de ce poids.
  • Si vous êtes au-dessus, alors 25-30 grammes seraient plus appropriés sachant qu’il y a bien une limite aux alentours des 40 grammes.

 

Ma réflexion

 

Cette étude est intéressante et elle tend à prouver qu’il n’est donc pas nécessaire de consommer plus de 20-25 grammes par prise et pourtant je reste un  peu sceptique malgré ces résultats.

On a vu des athlètes consommer parfois toutes leurs quantités de protéines en 1 voire 2 repas et on parle là de 70 à 90 grammes de protéines par repas et qui pourtant ont construit une masse musculaire exemplaire Serge Nubret par exemple.

Et cela même si l’usage d’anabolisants en est en grande partie responsable.

 

Alors j’aurais tendance à penser que soit le corps étant une formidable machine adaptative il est capable de capitaliser sur toute cette prise de protéine, soit ce ne sont pas que ces quantités de protéines qui sont responsables.

Cela remet ainsi en cause le concept du 1.5 à 2 grammes de protéines par kilo.

 

Et pourquoi pas après tout ? Et si le corps n’avait besoin que de 0.5 grammes de protéines par kilo (y compris quand on pratique la musculation) pour prendre de la masse ?

 

 

Et vous qu’en pensez-vous ?

[YANIS 46]

Pour ma part j'essaie d'avoir 30g de prot toutes les 3 h sur 7 prises en tout.

Ce qui fait 210 g pour un poid qui oscille entre 85 et 90 selon les saisons.

Donc je suis a un bon 2g par lio de poid de corp.

 

Pour l'etude il faudait tester.... Et voir comme on reagit.

[Cabane 101]

Je ne suis pas convaincu par cette mode à rabaisser de plus en plus le taux de prot.. quand je vois des mecs qui se disent naturels parce qu'ils mangent des courgettes du quinoa et des graines de lin... qu'ils sont massifs et se disent naturels... c'est de la supercherie.

On voit bien que l'après entrainement est propice à une rapide assimilation de prot. Alors là oui peut être y aller moins fort sur la dose (sur les pots de whey c'est toujours suggéré léger)..

 

Après... il est clair que les doses de glucides à IG bas ont été trop longtemps prise en trop grandes quantités (quitte à faire trop de merde).. on augmente les bons lipides ok... mais de là à trop baisser la prot.. en schématisant: comment tu prends du muscle et simplement tu t'entraînes si tu n'as plus de calorie? Même sil y a léger excès de protéines c'est une calorie... 

Quand je lis certains trucs genre sur FB les mecs font 100kgs en ayant un régime de marathonien? Graines de tournesol + lin + farine de coco?

[jeanmi 115]

Pour ma part , je ne prend pas de prot direct apres l'entrainement .

Je prend plutot un truc sucré .

Pendant mes preparation de competitions , celui qui me suivait me faisait manger 2 pommes de terre cuite a l'eau , deux carrottes cuite a l'eau .

Direct apres le training .

Ensuite environ 1 heure plus tard je prenais ma proteine .

Si on ecoute tout les sois disant specialistes sur facebook et ailleurs on n'a pas fini .

Vous avez deja vu un lion qui mange que des legumes ????????

a suivre

[SuPerMaN 549]

Moi je charge en protéines et leucine après la séance, je suis a 60gr de poudre (environ 45gr de protéines et 10gr de leucine). Je la prend dans les vestiaires avant ma douche.

[Bodybuilding 10]

Moi je suis à 70 Gr de poudre après l'entraînement ( 2 Scoops ) et c'est ma seul consommation de Whey par jours. Je prend 2 Scoops pour augmenter facilement mes rations en protéines car de nature je suis pas un gros mangeur. J'en conclut que je vais dans mes besoins grâce à ces 2 Scoops donc je ne vois pas le problème. Par compte SP dit que l'IG élevé après l'entraînement est un mythe et même dangereux... A voir :/ car c'est tous ce que l'ont fait pratiquement.

[Cabane 101]

Sur le pic d'insu après l'entrainement j'ai demandé à D Costa par exemple il m'a répondu un truc genre "réalité biologique"...

Super physique et ses gourous " naturels"-mon-cul je m'en méfie! C'est un peu des révolutionnaires femme actuelle pour moi. 

Ca reste mon avis... 

[Eric Mallet 25]

Je suis assez d'accord avec ce qui vient d'être dit dans l'ensemble. Disons que l'avantage de cette étude c'est d'indiquer le poids des athlètes, un facteur important. De toute évidence, un jeune débutant de 50 kg n'aura pas les mêmes besoins qu'un musclé de 95 kilos. Ensuite, on parle parfois d'une limite d'assimilation des protéines. Là aussi, c'est plus fonction du poids que d'une véritable règle établie. Enfin, c'est aussi parfois une question d'âge ou d'expérience ou tout simplement du type de protéine avalée. 

 

Les études: http://www.espacecorps-espritforme.fr/une-proteine-a-digestion-rapide-apres-lentrainement-peut-mieux-faire/5136

 

http://www.espacecorps-espritforme.fr/article-ergo-log-whey-ou-caseine-avant-et-apres-lentrainement/3058

 

http://www.espacecorps-espritforme.fr/article-ergo-log-un-apport-massif-et-ponctuel-de-proteine-produit-une-stimulation-anabolisante/2232

 

http://www.espacecorps-espritforme.fr/le-meilleur-shake-en-post-exercice-un-cocktail-de-whey-et-de-caseine/5059

[r270 11]

Après training c'est 30gr de whey, ce qui correspond à environ 24gr de protéines.

Tout le reste c'est du solide, je tourne à 230 gr jours de prot. Ce qui correspond à 2,2gr par kilos.

À mes débuts je tournais à 3-3,5gr de prot par kilos, et aucune différence avec maintenant.

Pour moi ça ne serre a rien de dépasser les 2,2gr, sauf si je suis en cure, vu que les AAS aident à métaboliser les protéines.

[rodgeur 10]

Perso c'est 350ml de blancs d'oeufs pasteurisé et 1 ou 2 bananes

[VeuveBlack 70]

Perso je suis à 3gr/PDC mais c'est surtout pour le côté "faim" ça cale plus et comme je suis assez "bas" en hydrates même en PDM car métabolisme très lent je crève pas la dalle tout au long de l'année...

[rodgeur 10]

Certains disent qu'il n'y a pas de fenêtre anabolique apres l'entraînement (GH15 ). de toute façon je suis a jeun la plupart du temps avant le training donc apres 40 grammes est nécessaire je pense.

[Maxime1988 4]

Certains disent qu'il n'y a pas de fenêtre anabolique apres l'entraînement (GH15 ). de toute façon je suis a jeun la plupart du temps avant le training donc apres 40 grammes est nécessaire je pense.

Elle existe est un grand mot .

Mais on ce rend bien compte qu'après un entrainement et au réveil le catabolisme est fort , le cortisol est élevé et j'en passe ...

 

La reconstitution du glycogène est de 24 à 48 h ...

Donc oui il ne faut pas mettre une dose énorme de glucides non plus à ces moments la mais juste ce qu'il faut et étalés ces apports sur la journée .

 

La synthèse des protéines idem elle peut durer jusque 24 h ( après un entrainement ) donc oui un apport de protéine après l'entrainement est très utile .Mais cette période ( synthèse des protéines ) dure des heures et donc la construction ce fait sur la durée et donc la journée .

 

Mettre tous ces glucides sur quelques repas ou faire une cyclique avec 0 glucides et forcément contre productif pour la récupération ou la construction musculaire ( on récupère moins et optimise moins sa prise de muscle ) du à la reconstitution de glycogène .

En sèche c'est autre chose bien évidement .

 

Et pour la quantité de protéine il y a plusieurs paramètres à prendre en compte  comme : le nombre de training , le poids du corps , le métabolisme ,  la situation comme la pdm ou la sèche etc .

 

Pour les métabolismes lent comme veuve ce qui marche le mieux c'est en effet un apport  élevé en protéine , lipides classique , et glucides normal légèrement bas .

 

Mais si par exemple le métabolismes lent veut garder des glucides pour un training de qualité et ne pas engraisser il faut tous simplement ajouter du cardio .

Comme sa tu garde une bonne dose de glucides en réduisant le risque de gras  .

[rodgeur 10]

Tu as tout dit Maxime1988.☺ L'article que j'avais lu a ce propos va dans ce sens

[ZEF 509]

Pour moi, la quantité de protéines prise en PWO dépend principalement de son objectif (pdm, sèche).

Par exemple en sèche, je n'ai pas le même apport global qu'en pdm et en plus je vais privilégié les BCAA pour prévenir du catabolisme musculaire

[VeuveBlack 70]

 

Mais si par exemple le métabolismes lent veut garder des glucides pour un training de qualité et ne pas engraisser il faut tous simplement ajouter du cardio .

Comme sa tu garde une bonne dose de glucides en réduisant le risque de gras  .

 

Oui mais le cardio ne va t-il pas taper dans le muscle ?? (éternel débat sur le cardio)

[Shadow 99]

Oui mais le cardio ne va t-il pas taper dans le muscle ?? (éternel débat sur le cardio)

 

Selon mon avis perso, je ne pense pas.

 

Les joueurs de foot US par exemple font beaucoup de cardio et pourtant ils ont toujours une bonne masse.

 

Idem pour le crossfit a haut niveau.

 

Sans oublier les combatants type boxe ou MMA

[Maxime1988 4]

Oh non,  tu ne perd pas de muscle en faisant du cardio .

 

Certains athlètes font minimum  2 X 20 min plus 45 min de cardio par semaine ( en pdm ) .

Le cardio devrait etre fait à l'année .

Il y a tellement d'avantages à cette pratique ...

 

Et c'est encore plus utile pour les personnes sous anabolisants .

 

Pour les métabolismes rapide je ferais attention .

 

Dans mes souvenirs pour une grosse prépa je faisait du cardio à jeun / après l'entrainement et avant mon dernier repas .

Cette pratique m'a permis de garder pas mal de glucides et donc avoir un entrainement de qualité et de ne pas etre " plat " pendant ma sèche .

Du coup le rebond ce jouer plus sur la balance sodium / potassium .

Encore quoique d'après certains de mes contacts les rebonds à gros niveau ne ce font plus vraiment pour certains .