ODIN 456 Signaler ce message Posté(e) 6 août 2016 Sinon la vie et belle ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Cabane 101 Signaler ce message Posté(e) 6 août 2016 Elle est sauva ageux Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 4 décembre 2016 Je n'avais pas mis à jour... Phase 2 que j'ai débuté le lundi 3 octobre. On garde l'accent sur pecs - bras - deltos - largeur de dos et densité. Mais nouvel agencement des séances pour travailler les jambes plus souvent donc essayer de les faire exploser encore plus. On a jamais assez trop de cannes Donc les séances seront cyclées comme ceci : Lundi 1 push, lundi 2 legs, lundi 3 pull Mardi 1 pull, mardi 2 push, mardi 3 legs Mercredi 1 legs, mercredi 2 pull, mercredi 3 push Jeudi 1 push, jeudi 2 legs, jeudi 3 pull Vendredi 1 pull, vendredi 2 push, vendredi 3 legs Etc etc etc... Lundi push A DC : 3x 5/7 reps Dev épaules // superset // EF haltères 3 X 8 à 12 reps Écartés couché: 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 ou 4 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Dips lestés entre 2 bancs : 4x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes ) Extension poulie corde : 3 x 15/20 reps (les deux dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause ) Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps ( phase négative 2 / 3 secondes ) Shrug barre // superset // tirage menton serré barre 3 x 8 à 12 reps (trapèzes supprimés en astreinte) Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) Curl EZ : 4x 6/8 reps Curl marteau // superset // curl pronation 4 X 8 à 12 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps Mercredi legs Fentes glissées : 3x 10/12 reps (dernière série en rest pause ) SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 8 à 12 reps + 10 secondes d'isométrie Legs extension : 4x 8 /12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) Legs curl : 4x 10/15 reps (dernière série avec un rest pause ) Extensions mollets debout 3 x 6/8 reps + 3 x 10 à 15 reps ( avec squeeze 2 / 3 secondes ) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps ( phase négative 3 secondes ) DC : 3x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes ) Él. latérales poulie basse : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) Barre au front : 4x 5 /8 reps ( 2 à 3 secondes en phase négative ) Ou Barre au front 4x 15/20 reps si négative trop dangereuse Ext. poulie haute pronation : 4x 10 à 15 reps ( drop set sur la dernière série ) Ext. poulie haute supination : 4x 15/20 reps Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10 reps ( 5 reps + squeeze 5 secondes + 5 reps = 10 reps ) Face pull // superset // oiseaux : 3 x 8 à 12 reps Curl incliné : 4x 8/10 reps Spider curl : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 secondes ) Curl poulie basse // superset // curl marteau haltère alterné 4 x 8 à 12 reps Dimanche Abdos en lourd : crunch poulie haute, relevé de jambes barre fixe, relevés de jambes au sol, oblique haltère, russian twist disque + rappel mollets 6 x 12/15 reps Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Sans lestage Sit-up : 15/20 reps + Crunch : 25/30 reps + Relevés de jam au sol : 15/20 reps + Russian twist : 25/30 reps + Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 4 décembre 2016 Phase 3 aura pour but de massacrer les deltos et ces foutus bras avec un volume "immense". Je la commencerais après les fêtes En contrepartie je repars sur du classique sans intensification. Lundi : Lower Squat bulgare : 3x 8/12reps Fentes marchées // superset // SDTJT : 3x 8/12reps Leg extension // superset // Chaise : 1x 6/8 puis 3x 12/15reps (échec cul par terre pour la chaise) Leg curl : 1x 6/8 puis 3x 12/15reps Finish squat PDC : 3min Mollets debout : 6x 8/12reps Mardi : Upper DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps Dev Arnold // Superset // Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps Tirage poulie haute serré // superset // EH incliné : 3x8/12reps EL // Superset // Facepull : 3x 15/20reps -------------------------------------------------------------------------------------------- Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + EZ debout) : 3x 6/8reps Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Marteau) : 3x 8/12reps Triceps // surperset // Biceps (Poulie pronation + Poulie basse) : 3x 15/20reps Mercredi : Abs lourd 3 trisets : Crunch poulie haute 6/8reps - Relevés de jambes au sol Mozango 8/12reps (mouvement très lent) - Obliques haltères 8/12reps (mouvement très lent) 3 trisets : Crunch poulie haute 15/20reps / Relevés de jambes sur banc max PDC (mouvement très lent) / Russian Twist 15/20reps Jeudi : Push DC : 3x5/7reps Dev. épaules : 3x 5/7reps DI : 3x 8/12repsEcarté couché plat : 3x 12/15reps ------------------------------------- EL : 3x 15/20reps Barre au front : 3x 6/8reps DC serré : 3x 8/12reps Poulie pronation : 1x100reps Vendredi : Pull Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps Row 1 bras : 3x 8/12reps Tirage nuque : 3x10/15reps Pull over poulie haute : 3x 15/20reps Oiseaux : 3x 12/15reps ----------------------------------------------- Curl EZ debout : 3x 6/8reps Curl marteau : 3x 10/15reps Curl Poulie basse : 1x100reps Samedi : Off Dimanche : points faibles EL poulie unilatéral : 3x10/15reps EL haltères : 1x100reps Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Marteau alterné) 3x 6/10reps Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + EZ debout) 3x 8/12reps Triceps // surperset // Biceps (Poulie pronation + Poulie basse) 3x 10/15reps Triceps // surperset // Biceps (Poulie supination + Curl supination) 3x 15/20reps Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Combien de temps dure une séance environ ? Par contre c'est bizarre d'avoir qu'un exos pour 1 muscle par moment..moi qui avait l'habitude de bouffer mon muscle complet dans la séance .. a tester Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
toons62 51 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Un peu déroutant oui, les habitudes sont dures à défaire en plus. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Au départ ça parait bizarre c'est clair, mais dans mon cas quand j'ai vu qu'en 2/3 mois natty je progressais plus qu'à ma période chargé j'ai vite arrêté de me poser des questions et je me suis dit que c'était fait pour moi. Une séance c'est 45/50min car je bosse toujours en temps de repos cours, j'en avais chronométré une avec 1min entre chaque série, 2min entre chaque exos, 30sec sur les rest pause et drop set et 20sec sur les supersets et j'avais mis 47min si je me souviens bien (hors échauffement bien sur) Et je tiens a remercier Max qui m'a énormément aidé et qui continue encore Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Toubabou83 289 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 J'ai testé ce type d'entrainement il y a quelques mois, je suis retourné à une routine sur deux semaines et j'ai vite fait marche arrière avec un nouveau PPL je trouve cette méthode vraiment sympathique et pour le moment je ne jure que par ça Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Merci des informations, je Vais essayer des aujourd'hui je pense Par contre je m'entraîne sur 4 voir 5 jours. . En faite on sans fiche de quelle jour quoi faire ? On fais push/pull/legs et dans l'ordre ainsi de suite ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
toons62 51 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Merci des informations, je Vais essayer des aujourd'hui je pense Par contre je m'entraîne sur 4 voir 5 jours. . En faite on sans fiche de quelle jour quoi faire ? On fais push/pull/legs et dans l'ordre ainsi de suite ? 5 jours continues? Moi j'hésitais entre Upper / Lower / push / pull / legs et l'organisation que je pratique actuellement. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Yes du lundi au vendredi et parfois je loupe le mardi car pas trop de choix Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 On fais push/pull/legs et dans l'ordre ainsi de suite ? Yep tu enchaînes Par contre si tu t’entraînes avec l'intensité suffisante tu vas être cramé de ouf crois moi c'est trop bon Ce midi j'ai juste fait ça (12h10 / 12h45 environ) Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps ( phase négative 3 secondes ) DC : 3x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes ) Él. latérales poulie basse : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) Je m'en suis toujours pas remis, je suis éclaté... Il est quand même 14h38... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Maxime1988 4 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Tous les muscles ont plusieurs exos ? A aucuns moment il n'y en a qu'un ^^ Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Exact je n'avais pas vu cette remarque, à aucun moment il n'y a qu'un seul exo Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 5 décembre 2016 Exacte sur les training mentionné la, aucun muscle ne possède qu'un exos.. Alors je sais plus où je l'ai vu.. sur le fofo ou internet. Un moment il y avais un exo d'épaule tout seul.. je me suis dit ques qu'il fout la lui Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2017 Salut les coquines Attaque de la phase 3 depuis lundi !!! Bon la clairement gros gros gros accent mis sur ces putains de bras... Si je prends pas la je crois que je ne prendrais jamais... Lundi : Lower Mollets debout : 4x 6/8reps SDT JT // superset // Legs curl : 3x 8/12reps Fentes marchées : 3x 8/12reps Leg extension // superset // Chaise : 3x 8/12reps (échec cul par terre pour la chaise) Finish squat PDC : 3min Mardi : Upper DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps EF // Superset // Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps Tirage poulie haute serré // superset // EH incliné : 3x8/12reps EL // Superset // Facepull : 3x 15/20reps -------------------------------------------------------------------------------------------- Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps Mercredi : Abs lourd Crunch poulie haute : dropset géant (7/8 séries) Legs raises // superset // Relevés de jambes sur banc : 4x 8/12reps // max Obliques haltères : 4x 8/12 reps Russian Twist : 4x 15/20 reps Jeudi : Push DC : 3x5/7reps Dev. épaules : 3x 5/7reps DI : 3x 8/12repsEcarté couché plat : 3x 12/15reps ------------------------------------- EL : 3x 15/20reps Barre au front : 3x 6/8reps DC serré : 3x 8/12reps (ajout petite semaine) Poulie pronation BFR : 1x100reps Vendredi : Pull Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps Row 1 bras : 3x 8/12reps Tirage nuque : 3x10/15reps Pull over poulie haute : 3x 15/20reps Oiseaux : 3x 12/15reps ----------------------------------------------- Curl EZ debout : 3x 6/8reps Curl marteau : 3x 10/15reps (ajout petite semaine) Curl Poulie basse BFR : 1x100reps Samedi : Off Dimanche : points faibles EL poulie unilatéral : 3x10/15reps EL haltères : 1x100reps Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps Triceps // surperset // Biceps (Extension pronation + Curl incliné) 3x 15/20reps Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 229 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2017 si avec ce programe tu ne prend pas ,alors j y comprend plus rien , ajoute nous 2 a 3 cm a tes bras veuve Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
VeuveBlack 70 Signaler ce message Posté(e) 4 janvier 2017 Ah ben ouais 2/3cm secs je dirais pas non Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites