Les Techniques D'intensification

[berurier 739]

Les Techniques D'intensification

 

Entraînement en Pyramidal

Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de répétitions dans vos séries d'un exercice de musculation. 

Exemple de séance en pyramidal : 

Pectoraux avec l'exercice de développé couché.

2 séries*20 répétitions*50kg(échauffement)

1*15*60kg
1*12*70kg
1*10*80kg
1*08*90kg
1*05*100kg
1*10*70kg
1*15*50kg

Après 2 séries légères d'échauffement, on commence ses séries à environ 50% de son maximum 1RM, et on augmente la charge progressivement.
Les répétitions diminuent au fil des séries car on augmente la charge de plus en plus.
Ensuite, on diminue la charge pour les dernières séries de l'exercice ce qui fait que le nombre de répétitions augmente.
Cela ressemble à une pyramide d'ou le nom de « pyramidal ».
On essaie, à chaque séance, de faire plus de répétitions que la dernière fois et dès qu'on y arrive, on augmente les charges. 

Les avantages du pyramidal : 
Travail du muscle en séries longues et courtes.

Les inconvénients du pyramidal :
Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entraînement par rapport à un format fixe.
De plus, il faut charger et décharger constamment la barre.

Les répétitions forcées !

Arrivé à l'échec musculaire, les muscles n'ont pas assez de force pour terminer la répétition.
Votre partenaire vous aide alors à faire 1 ou 2 répétitions supplémentaires en vous donnant un coup de pouce pour monter la barre, mais vous la redescendez seul.
Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez quand même réaliser cette technique pour quelques exercices, comme le curl d'un bras par exemple.
Votre main libre devient alors votre partenaire et aide à monter l'haltère à la fin de la série, quand vous bloquez.

Les répétitions partielles !

Arrivé à l'échec musculaire, à la fin de la série, il vous est impossible de faire une répétition de plus !
Vous aller terminer la série avec quelques répétitions partielles.
La première répétitions au 3/4 de l'amplitude du mouvement (c'est tout ce que vous pourrez faire en général), la seconde à la moitié, puis encore une au 1/4, puis plus rien.
La charge reste alors bloquée car le muscle est « hors service ».
Ne donnez pas d'élan pour finir la répétition ; restez stricte car les répétitions trichées peuvent mener à la blessure.
J'aime bien utiliser la technique des répétitions partielles pour les épaules, les élévations latérales plus particulièrement ; la brûlure est terrible et la congestion inouïe !

Les répétitions pause !

Les « répétitions pause », ou comment faire une série complète avec presque votre maxi !
Utilisez un poids avec lequel vous faites habituellement 2 ou 3 répétitions.
Faites votre série de 3 répétitions, puis reposez vous 30 secondes.
Recommencez avec 2 ou 3 répétitions, puis reposez vous encore 30 secondes.
Recommencez avec 1 ou 2 répétitions.
Augmentez le temps de pause au fur et à mesure de la série si nécessaire.
Cette technique de musculation permet de « digérer » des charges lourdes et d'augmenter son maxi, mais un partenaire reste indispensable pour les exercices dangereux.

Les répétitions dégressives !
Arrivé à l'échec musculaire à la fin de la série, vous enlevez du poids et continuez la série sans repos.
Pour les biceps par exemple, j'ai deux haltères préparées à l'avance : une à 18 kg et une autre à 14 kg.
Dès que j'arrive à la rupture avec les 18 Kg, je passe directement au 14 Kg, sans pause.
La brûlure et la congestion sont alors incroyables !

Les répétitions négatives !

Après un bon échauffement progressif, vous utilisez 125% de votre maxi lors d'un exercice de musculation. Vous travaillez ici en excentrique, c'est à dire que le muscle s'allonge avec la charge : vous descendez la lourde barre seul et votre partenaire vous aide franchement à la remonter.
Généralement, 3 à 5 répétitions suffisent pour saturer le muscle, mais un partenaire reste obligatoire pour cette technique de musculation qui vous aidera à augmenter votre maxi et vos performances.

Les techniques spéciales

Un seul exercice de base de musculation pour toute la séance !

A pratiquer avec un rythme de deux séances par semaine.
Le principe est de faire un nombre de séries important du même exercice.
L'avantage est une plus grande maîtrise de l'exercice de musculation et donc des progrès sur le mouvement, mais d'un autre coté, c'est a éviter sur le long terme pour un développement harmonieux.

Les supersets !

Le principe des Supersets est d'entraîner deux muscles à la fois, généralement antagonistes, pour gagner du temps et faire des séances plus intenses.
Par exemple, pour une séance de musculation de biceps et triceps, s'il me reste peu de temps pour finir la séance, je choisis de les travailler en superset et j'alterne les séries de biceps et triceps sans repos.

Série 1 : biceps
Série 2 : triceps
Série 3 : biceps
Série 4 : triceps

Il existe d'autres possibilités de superset, comme par exemple alterner le leg-extension pour les quadriceps et le leg curl pour l'arrière des cuisses, lors d'une séance de musculation des membres inférieurs.
Pour le torse, le superset développé couché et rowing barre est particulièrement intense.
Les supersets permettent d'avoir une congestion fantastique, de faire une séance plus intense et ils améliorent aussi l'endurance.

La pré-fatigue !

Cette technique de musculation consiste à fatiguer un muscle en le travaillant avec des exercices de musculation d'isolation, avant d'attaquer les exercices poly articulaires.
En effet, on est souvent limité par des muscles plus petits qui flanchent tout de suite, alors qu'on se sent capable de faire d'autres répétitions.
Le but est donc de travailler le muscle plus intensément et de court circuiter les muscles limitatifs.
Par exemple, pour une séance de musculation visant les cuisses, si vous sentez plus travailler les fessiers et que vos quadriceps sont à la traîne, il suffit de pré-fatiguer les quadriceps en faisant quelque séries de leg-extension, pour les isoler et bien les entamer.

http://www.google.fr/url?sa=t&source=web&cd=1&ved=0CCsQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.musculaction.com%2Fmethode-musculation.htm&ei=sAMnUvzLCoSX1AWYjwE&usg=AFQjCNFcZHvIznH5EI2hCNtDTLNTGkcBgQ&sig2=VXTWDIpcuTNnWF2_0zyKz

La tricherie

A la fin d’un set, quand vous ne pouvez plus faire de reps avec une bonne forme d’exécution, utilisez légèrement le mouvement de votre corps ou le moment de la force pour vous aider à passer le point d’arrêt du mouvement. Vous pouvez le faire aux curls à la barre par exemple.

* Ne trichez pas excessivement car vous pourriez vous blesser.
* Ne trichez que pour travailler plus fort, pas pour rendre l’exercice plus facile.


Drop Sets

Cette technique vous demandera de porter un set au point de rupture et de faire un autre set avec un poids plus léger.

C’est aussi appelé ‘double-drop’ (quand le poids est réduit une fois) ou triple-drop (en réduisant le poids deux fois) ou ‘down-the-rack’ (en descendant progressivement le rack jusqu’aux derniers haltères)
La règle veut que vous réduisiez le poids de 10% à chaque fin partielle du set.

Un autre moyen de faire des drop sets est de retirer progressivement les plaques de la machine ou de la barre quand plusieurs d’entre elles sont mises (squats).

Vous pouvez aussi charger la barre avec des petits disques et réduire le poids progressivement.

C’est, à mon sens, le moyen le plus efficace pour s’entrainer, particulièrement après une période d’entretient musculaire.

Down-The-Rack Drop Set

Si vous faites des élévations latérales pour vos épaules, commencez avec un poids vous permettant de faire six reps et prenez le poids le plus léger suivant et continuez de cette manière.Répétez cette méthode jusqu’à ce que vous arriviez au poids le plus léger que vous vouliez utiliser.

* Ce genre de technique fonctionne bien avec certaines machines.

Prévoyez de réaliser votre set suivant les poids et la taille des plaques posées sur la machine.

Vous pourriez ainsi retirer deux plaques pour compenser le poids d’un haltère déterminé par exemple.

Cela dépend de l’exercice.

Vous pourriez finir un set avec un poids très lourd et ne plus savoir finir votre set avec un poids très léger car vous le ressentiriez alors comme un poids trop important.
* Il est aussi ré commandé d’en rester à un certain nombre de reps. durant les ‘drops’ (par ex. 6 reps par drop).

Vous pouvez essayer de ne faire qu’une répétition par drop ou autant que possible afin d’arriver au point de rupture.

Evidemment, au plus le poids est léger, au plus vous pourrez faire un grand nombre de reps.

Triple Drop Sets en variation 

Faites votre premier set avec la plus grande variation d’un exercice (par ex. Le développé couché décliné) et préparez-vous pour plus de puissance.

Faites le second set avec un grande variation comme le développé couché
et passez directement à votre troisième set de moindre variation (par ex. Le développé incliné avec l’exécution la plus stricte possible.

Vous pouvez aussi pratiquer le drop set en inversant l’ordre de variation.

Les Triple Drop Sets aux ‘fibres brûlées’

Ce type de triple drop fonctionne de trois manières différentes:

1. Pour le premier set,utilisez un poids très lourds (85-90% 1RM) sur 2 à 3 reps. Cela vous permet de travailler votre force.
2. Pour le second, utilisez un poids pour faire 8 à 10 reps. (pour la masse et la circulation)
3. Pour le troisième, prenez un poids très léger pour faire 6 à 8 reps explosives (une seconde en haut, une seconde en bas).

Ca vous permettra de travailler les fibres explosives et le système nerveux.

Vous pouvez aussi pour le dernier set faire des reps très longues (30 et plus).

Note: Les machines à chargement de plaques vous seront très utiles pour les drop sets car les poids peuvent se changer n’importe où dans la continuité du mouvement sans perdre la tension et sans perturber la bonne marche de l’exercice.

Un partenaire vous sera nécessaire


Setsgéants

Vous ferez plusieurs exercices pour une partie du corps d’un seul tenant sans prendre de repos entre les exercices.

Par exemple les chin-ups, le rowing assis, les élévations latérales d’un bras et les tractions à la barre.

Vous pouvez refaire chaque exercice plus d’une fois avec les sets géants.

Essayez de réaliser vos exercices avec une charge moyenne avec des étirements et des contractions maximums pour favoriser la brûlure. 
Variation des sets géants
Utilisez des variations du même exercice en commencant par la version la plus faible et en allant vers la plus forte.

Par exemple: tirages avec prise large, pulldowns prise inversée, pulldows avec prise serrée.

Jump Sets

C’est un bon moyen de faire un grand nombre de sets lourds pour entrainer plusieurs groupes musculaires sans perdre trop de force d’un set à l’autre.

Par exemple, si vous faites 5 sets de chin-ups et 5 sets de développé, commencez par 3 sets de chin-ups, puis 3 sets de développé, revenez en arrière et refaites 2 sets de chin-ups et 2 sets de développé.

Le temps de repos supplémentaire vous permettra de rester plus forts pour vos 2 derniers sets.
Utiliser cette technique avec les muscles antagonistes sera aussi bénéfique pour votre force.

Mais ce n’est plus alors un superset.

Cela vous permettra par contre de récupérer plus vite en laissant plus de temps de repos entre les parties du corps sur le même entrainement. Vous pourrez ainsi prendre plus de poids sur le même exercice.
Les Jump sets seront utiles pour le dos et les pecs, les biceps et triceps ou les arrières cuisses et les quadriceps. 

Brûlure 

Cette technique est utilisée au point d’élongation et de contraction.

C’est une série de petits mouvements rapides à la fin d’un set pour terminer le muscle.

On l’utilise souvent pour les élévations des mollets.

Strip Sets

Faites-les avec la barre.

Faites un set et sans quitter votre position, demandez à deux personnes de retirer un peu de la charge.

Vous devriez ressentir la brûlure musculaire très facilement.


Jettison 

C’est une technique similaire au drop set et au strip set mais cela ne demande pas de changer les poids ou d’utiliser votre partenaire.

L’exemple est celui des curls à la barre:

1. Chargez une barre et placez un collier dessus. 
2. Ajouter quelques disques après le collier. 
3. Prenez la barre et placez-y quelques câbles élastiques en addition de la barre. 
4. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les câbles. 
5. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les disques.
6. Allez jusqu’à la rupture avec le reste.


Reps ciblées 

Ciblez un certain nombre de reps. et réalisez votre objectif quel que soit le nombre de sets à accomplir.

Je prendrai l’exemple chin-ups:

1. Visez 50 reps de chin-ups et admettons que vous puissiez en faire 30 sur un premier set.
2. Prenez 10 à 30 secondes de repos 
3. Faites un autre set de 10 reps.
4. Repos.
5. Encore 5 reps.
6. Repos.
7. Encore 3 reps.
8. Repos.
9. Encore 2 reps.
10. Fini.

Vous pouvez aussi procéder par substraction de temps.

Le temps de repos entre les sets équivaudra en secondes au nombre de reps que vous aurez à faire.

Charges Lourdes 

Il s’agit de retenir le poids en position aussi longtemps que possible.

Essayez de tenir debout avec une charge importante sur le dos.

Cela vous fera un support à squat.

Vous pouvez utiliser ceci avec les développés couchés, les squats, le soulevé de terre, les dips ou la presse à épaules.
Ce dernier vous permettra de construire des ligaments plus forts et d’augmenter votre densité musculaire et votre confiance. 



source: Wanafit 

[berurier 739]

A completer.. ...

[Lazar 548]

Merci gros. Ça va me servir. Jvais voir ce que je peux adapter à mon training !

[KAÏ 434]

Merci Bérurier, 

 

Je varie et je met de plus en plus de technique t'intensification dans mon programme d'entrainement et bien les sensations sont belle et bien présentent . 

 

Pour les ischios par exemple j'utilise les 3 secondes de descente et la tension continue. Ben lundi soir après ma séance lol chez moi j'ai même pas  pu enjamber une petite marche ma tiré dans les ischios. 

[ODIN 456]

Super m article gros

[SuPerMaN 549]

Merci Papy, super article, manque la mise en page je m'en charge

[Yoliss 19]

Très très bel article !

[Yoliss 19]

Pour les temps de repos en pyramidal qu'est ce qui est conseillé?

[ronnie 427]

Pour moi souvent le pyramidale est utilisé pour la force.. Donc 2 min de repos

 

Envoyé de mon D5503 en utilisant Tapatalk

[berurier 739]

non du tout le pyramidal n'est pas a inclure dans un programme de force ,plus pour la masse

mais tu peut quand meme prendre de la force  avec

[Yoliss 19]

À faire sur un dernier exercices ou dans toute la séance?

[Toubabou83 289]

À faire sur un dernier exercices ou dans toute la séance?

Je dirais sur tous les exercices, quelqu'un pourrait confirmer?

[berurier 739]

oui biensur tu fais sur tout les exos, c'est du pyramidal donc tu monte en charge et tu descend en reps

[ronnie 427]

on m'a toujours dit que le pyramidale etais la meilleur technique pour prendre de la force et j'en ai vue beaucoup progressé avec sa...après c'est sur sa joue en masse aussi , je dis pas le contraire

[berurier 739]

non non non, le travail de force n'a rien a voir avec le pyramidal

j'avais fais un post sur le travail en force, mais j'ai la flemme de chercher mdr

[Toubabou83 289]

Tout es là pour nos faire progresser

[berurier 739]

ouaip ,si vous en voyez des autres ,n'hesitez pas a les rajouter