Training Lili

[Lili 17]

Jour 1:Delts/Biceps

 

A.Développé militaire debout : 3x5 

Développé haltères : 4x12

 

L.Elévations latérales 3x12

Elevation frontale à la barre 3x12
 

P. Vis à vis câbles croisé 5x15
 

Curl haltere alternatif 4x12

Curl prise marteau 4x12

Curl concentration 4x20
Vis à vis 4x20

 

Jour 2 : Dos

 

Soulevé de terre : 3x5 

Rowing barre 4x12

Tirage à la poulie haute arret menton 4x12

Tirage à la poulie haute prise marteau 4x12

Pull over barre EZ 4x15
Abdos

 

 

Jour 3 : Cardio (surtout natation)

 

 

Jour 4 : Pecs/Triceps

 

Développé couché : 3x5 

Dips en avant : 4x10

Développé incliné: 4x12

Ecartés inclinés vis à vis : 4x12

 

Extension poulie haute prise supi 5x12

Extension barre EZ 5x20

Barre au front: 5x20

 

 

Jour 5 : Jambes

 

Squat : 3x5 

Leg extension 5x15
Fentes avant 4x10

 

Leg Curl 4x12

Soulevé de terre jambes tendus 4x15

Glute ham raise 4x10
Abdos

[berurier 739]

tu fais le dos le lendemain des biceps c'est pas genial vu que les biceps sont fatiguer

[Lili 17]

Souvent j'inverse avec les jambes

[berurier 739]

ok la d'accord c'est beaucoup mieu

[Toubabou83 289]

tu recherches quoi? force et volume?

[Lili 17]

Dans un premier temps un poil de force et après le training va évoluer sur 100% volume

[Toubabou83 289]

Dans un premier temps un poil de force et après le training va évoluer sur 100% volume

je le trouve plutot sympa ton programme, tu  les cases ou les mollets?

[Toubabou83 289]

et tes temps de repos ca donne quoiI?

[Lili 17]

J'ai une séance d'appoint à la maison pour traps, arrière d'épaules et mollet que j'ai pas noté, les mollets ne sont pas un point faible

 

Repos de 1:30 à 3 minutes

[Toubabou83 289]

J'ai une séance d'appoint à la maison pour traps, arrière d'épaules et mollet que j'ai pas noté, les mollets ne sont pas un point faible

 

Repos de 1:30 à 3 minutes

il m' a l'air pas mal, ne nm de rep varie sur la plupart des exo, il doit bien faire mal je pense.moi je mettrais qu' 1min entre les séries au dessus de 5 rep

[Lili 17]

Squat en lourd suivi du leg extension (en isométrie) j'avoue que ça fracasse !

[Toubabou83 289]

le but recharché de tes séries de 20 c'est?

[Lili 17]

Congestion maximale sur les points faibles, ça commence à grossir tranquillement mais ça a été long !

[Toubabou83 289]

tu devrais avoir de bon résultats ton prog tiens la route pour moi gros

[Lili 17]

Depuis que j'ai commencé à être coaché y'a une nette différence effectivement !

[ODIN 456]

j aime bien ton training , il ressemble un peut a celui que je fait pour l instant , mais en générale je travaille beaucoup au feeling.

[Toubabou83 289]

Pull over barre EZ et ce qu' on appel le tirage barre cuisses c'est la même chose non?

[Lili 17]

Non non c'est bien du Pull over à la barre EZ prise large, regarde sur google, d'habitude utilisé pour les pecs, il faut bien se concentrer sur l'exécution et le muscle

[SuPerMaN 549]

C'est ça :

 

[Lili 17]

Exactement, j'aime beaucoup ce petit exo

[SuPerMaN 549]

Ça permet surtout d'ouvrir la cage thoracique.

[Toubabou83 289]

je me trompe peut etre mais je ne vois pas comment le dos peut bosser de cette facon

[Lili 17]

Le grand dorsal est rétropulseur aussi

http://www.muscu-exo.fr/pectoraux/pectoraux-pull-over

[IRONBEAST1 1 228]

tu peus le faire aussi a la poulie haute avec une barre largeur d epaule , moi je le fais tjrs a la fin de ma  seceance de dos , car en plus tu etire bien les muscles.