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Salut à tous Pouvez-vous le donner votre avis svp, critique, modification.... Séance n°1 : haut du corps -Développé couché barre : 3 X 10-6- 12(1 à 2 min de repos) -Développé incliné barre : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) -Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) -Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min de repos) Développé Arnold 3x 10-6-12 Élévation latérale 3x10-6-12 (peut-être en superset?) -Curl haltères sur banc incliné : 4 X 8 (2 min de repos) -extention barre EZ derrière la tête ou dc serré : 4X 8 ( 1 min de repos) ou je reste sur 3x 10-6-12 aussi ? -Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos) ----------------------- Séance n°2 : Bas du corps -Squat, hacksquat,presse : 3 X 10-6-12 (2min) -leg extensions : 3 X 10-6-12(2 min) -Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10-6-12(2 min) -Lying leg curl : 3 X 10-6-12 (2 min) -Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min) ------------------------------- Séance n°3 : haut du corps : -Développé couché à la barre : 3 X10-6-12 (1 à 2 min) -Dips : 3 X lesté 10-6-12 (1 à 2 min) -Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 10-6-12(1 à 2 min) -Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min) Développé Arnold 3x 10-6-12 Oiseaux 3x10-6-12 (superset ?) -Curl pupitre : 3 X 10-6-12(1 à 2 min) -barre au front ou extensions nuque : 3 X 10-6-12 (1 à 2 min) ou 4 X 8 reps -relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min) ----------------------- Séance n°4 : Bas du corps -Squat, hacksquat, presse : 3 X 10-6-12(2 min) -fentes haltères : 3 X 10-6-12 (2 min) -Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 10-6-12 (2 min) -Lying leg curl : 3 X 10-6-12 (2 min) -Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min) ---------------- Es que c'est suffisant pour une période ON? Ou plutôt partir sur un lower upper lower push pull ? Mon point faible ses les bras surtout triceps, du coup je me demande si c'est suffisant pour les triceps ? Ou ajouter un exercice au séance upper peut-être en superset ? Comme dc serré avec barre au front...? En format de reps je reste sur 10-6-12 ou du 10-6-15 ou encore 12-10-8 ?? Merci de votre aide @@loutfi, @Berurier @@IRONBEAST1 et biensur tous ceux qui veulent bien m'aider merci