Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 17 novembre 2013 Bon a savoir pour le dc au niveau du cou, j'avais jamais entendu parler de ca... Pour mon expérience perso j'ai pris des pecs depuis que je les travailles lourd aux haltères. (j'ai les bosse 2 fois par semaine Avec comme 1er mouvement une fois dc haltères, 1 fois dc barre). Si tu n'as pas d'autre choix que les haltères et barre tu as intérêt à travailler tes pectoraux avec les haltères et pour améliorer la barre utiliser des élastiques. Mais la barre seule n'est vraiment pas la solution pour obtenir de beaux pecs Donné pour remplir les pecs supérieurs le meilleur moyen est de le faire a la Smith machine et souvent en 2/3 exos de ta séance. J'ai un pote qui le fessait un "petit" poil en décline. Mais il a vite abandonné car c'est un exo qui lui a pas donné du tout de résultats. C'est en réponse à ton poste que j'ai écrit : " La Smith Machine n'est pas le meilleur exercice pour avoir du haut des pectoraux et même des pectoraux en général. Elle se classe loin derrière les machines convergentes assises. " Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
YANIS 46 Signaler ce message Posté(e) 18 novembre 2013 J'ai pleins d'autres choix aux contaires, le dc barre ou haltères fait parti de mon premier atelier lors de mon training. Je privilégie toujours les mouvements de base en début de séance ensuite viennent les convergentes et pour finir un finition. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ZEF 509 Signaler ce message Posté(e) 18 novembre 2013 Certaines shoulder press permettent de travailler le haut du mec, au niveau du cou comme dis Yves. En unilatéral ... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 18 novembre 2013 J'ai pleins d'autres choix aux contaires, le dc barre ou haltères fait parti de mon premier atelier lors de mon training. Je privilégie toujours les mouvements de base en début de séance ensuite viennent les convergentes et pour finir un finition. Si tu as le choix pourquoi choisir les plus mauvais, pourquoi perdre du temps avec des exercices qui ont plus d'inconvénients que d'avantages ? Attention les développés machines convergentes assis ou couché sont des mouvements de base. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 18 novembre 2013 Certaines shoulder press permettent de travailler le haut du pec, au niveau du cou comme dis Yves. En unilatéral ... C'est vrai et l'utillité du développé assis vertical pour les épaules est vraiment une affaire personnelle. C'est un mouvement qui sollicite l'avant de l'épaule, l'avant latérale de l'épaule, le triceps et le haut des pecs. En général on a suffisamment d'avant d'épaule et on le travaille un maximum déjà au développé pour les pecs. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
YANIS 46 Signaler ce message Posté(e) 18 novembre 2013 Si tu as le choix pourquoi choisir les plus mauvais, pourquoi perdre du temps avec des exercices qui ont plus d'inconvénients que d'avantages ? Attention les développés machines convergentes assis ou couché sont des mouvements de base. Je prend note Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ZEF 509 Signaler ce message Posté(e) 18 novembre 2013 C'est vrai et l'utillité du développé assis vertical pour les épaules est vraiment une affaire personnelle. C'est un mouvement qui sollicite l'avant de l'épaule, l'avant latérale de l'épaule, le triceps et le haut des pecs. En général on a suffisamment d'avant d'épaule et on le travaille un maximum déjà au développé pour les pecs. Pour ma part, je m'avance un peu sur l'assise pour mieux sentir. Cela demande à bien gainer et à le faire quand on mets pas trop lourd ! En résumé, il faut être sûr de la position. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 27 décembre 2014 OBJECTIF : hypertrophie musculaire, gagner du muscle LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE BODYBUILDING PECTORAUXMouvements de baseDéveloppésN°1 : Machines convergentes ***Placent les muscles dans une trajectoire correcte en limitant le risque de blessure.Bonne amplitude permettant un bon étirement et une bonne contractionStables et simples d’utilisation, permettent l’utilisation de charges lourdes.Le travail en unilatéral est possible.Utilisation des élastiques possible.Attention il faut démarrer en phase négative Développé assis incliné Développé assis Développé assis décliné N°2 : Cadre guidé **Place les muscles dans une trajectoire correcte en limitant le risque de blessure.Stables et simples d’utilisation, permettent l’utilisation de charges lourdes.L’amplitude dépend de la taille des bras et de la cage thoracique donc pas toujours optimaleLe travail en unilatéral n’est pas possibleUtilisation des élastiques possible Cadre guidé à noter qu’il est vertical alors qu’une inclinaison de 7° est souhaitable Cadre guidé avec un angle de 7° N° 3 : Haltères **Difficile de placer les muscles dans une trajectoire correcteBonne amplitude permettant un bon étirement, une bonne contractionOrientation des mains libreLe travail en unilatéral n’est pas stableUtilisation des élastiques n’est pas facileL’indépendance des bras = instables et pas faciles d’utilisation avec des charges lourdesN° 4 : BarreNe place pas les muscles dans une trajectoire correcte avec risque de blessuresL’amplitude dépend de la taille des bras et de la cage thoracique donc pas toujours optimaleLe travail en unilatéral n’est pas possibleContraction limitée par la position des mains sur la barreUtilisation de la barre dangereuse au décrochage et raccrochageUtilisation des élastiques possibleDipsN° 1 : Machine à dips***Bonne congestion des pectoraux due à l’étirement spécifiqueLe travail en unilatéral est possibleLiberté du degré de résistanceUtilisation des élastiques possibleDifficile de rester assisBonne congestion des pectoraux due à l’étirement spécifiqueDifficile de bien cibler les pectoraux / épaules et tricepsTechnique difficile à exécuter et dangereuseLe travail en unilatéral n’est pas possibleUtilisation des élastiques possibleMouvements d’isolationÉcartés N° 1 : Poulie vis-à-vis et machine***Résistance sur l’ensemble du mouvementTravail en unilatéral possibleDifficile de cibler les pectoraux / épaulesRisques de blessure dus aux bras trop tendusUtilisation des élastiques possiblePoulies vis-à-vis non réglables Poulies vis-à-vis réglables N° 2 : HaltèresBon étirement des pectorauxLes triceps n’interviennent pasTravail en unilatéral pas possibleDifficile de cibler les pectoraux / épaulesRésistance en haut du mouvement est nulleRisques de blessure dus aux bras trop tendus et vitesse d’exécution trop rapideUtilisation des élastiques difficilePull-overN° 1 : Machine**Résistance sur l’ensemble du mouvementBonne amplitudeTravail en unilatéral possibleÉtire les pectoraux et les épaulesDifficultés à sentir les pectoraux / dorsaux et tricepsDanger pour l’articulation de l’épaule = séries longuesDanger pour les triceps, ne pas tendre les bras à la descente N° 2 : Poulie*Résistance sur l’ensemble du mouvementBonne amplitudeTravail en unilatéral difficileÉtire les pectoraux et les épaulesDifficultés à sentir les pectoraux / dorsaux et tricepsDanger pour l’articulation de l’épaule = séries longuesDanger pour les triceps, ne pas tendre les bras à la descenteN° 3 : HaltèreRésistance pas uniforme sur l’ensemble du mouvementAmplitude réduiteTravail en unilatéral difficileÉtire les pectoraux et les épaulesDifficultés à sentir les pectoraux / dorsaux et tricepsDanger pour l’articulation de l’épaule = séries longuesDanger pour les triceps, ne pas tendre les bras à la descente ÉPAULESMouvements de baseDéveloppés verticaux : avant de l’épauleN° 1 : Machine convergente***Facile à utiliser même très lourdLa trajectoire du mouvement est dans le bon axe de l’épauleL’amplitude plus grande procure de meilleurs étirements et contractionsTravail en unilatéral possibleTrajectoire guidée permet de ne pas faire d’erreur, de rester stable et de ne pas se blesserUtilisation des élastiques possiblePas facile à utiliser avec des charges lourdesLa trajectoire du mouvement est dans le bon axe de l’épauleOrientation des mains libreL’amplitude plus grande procure de meilleurs étirements et contractionsTravail en unilatéral possibleAttention pas facile de rester stable et de ne pas se blesserN° 3 : Cadre guidé*Facile à utiliser même très lourdLa trajectoire du mouvement est dans le bon axe de l’épaule sous conditionL’amplitude réduite ne procure pas de meilleurs étirements et contractionsTravail en unilatéral pas possibleTrajectoire guidée permet de ne pas faire d’erreur, de rester stable et de ne pas se blesserUtilisation des élastiques possibleN° 4 : Barre librePas facile à utiliser avec des charges lourdesLa trajectoire du mouvement n’est pas dans le bon axe de l’épauleL’amplitude derrière la nuque réduite ne procure pas de meilleurs étirements et contractionsTravail en unilatéral pas possibleAttention pas facile de rester stable et de ne pas se blesserUtilisation des élastiques possibleRowing debout : avant et extérieurHaltères, Poulie, Cadre guidé ou Barre libre, il n’y a pas de différence marquante les haltères épargnent les articulations aux poignets surtout, la poulie couché au sol est la moins traumatisante et le cadre guidé permet de mieux localiser que barre et haltères sur l’épaule.L’avantage c’est que ce mouvement est le seul de base à ne pas solliciter les triceps. Mouvements d’isolationÉlévations frontales : avant de l’épaulePoulie, Haltère ou Barre, il n’y a pas de différence marquante la poulie étant la moins traumatisante alors que la barre est la plus traumatisante.L’avantage c’est que ce mouvement d’isolation ne fait pas intervenir le triceps.Élévations latérales : extérieur de l’épauleN° 1 : Poulie réglable***La résistance est dans la bonne direction : latéraleLa résistance correspond à la force du muscleL’amplitude est la plus grande des troisL’unilatéral est souhaitable si on veut en tirer les bénéficesN° 1 : Machine***La résistance est dans la bonne direction : latéraleLa résistance correspond à la force du muscleMouvement guidé qui évite les blessuresUne bonne machine doit avoir une came adaptéeL’étirement est plus faible qu’à la poulie réglable L’unilatéral est souhaitable si la largeur des cames ne correspond pas à celle des épaulesLa résistance n’est pas dans la bonne directionLa résistance ne correspond pas à la force du muscleL’amplitude est faible avec un faible étirement du muscleRésistance dure = traumatisme le plus élevé des troisConseil :L’idéal cependant est d’alterner entre les N°1 et N°3 avec 5 séances sur 6 pour les N°1Élévations latérales penché : arrière de l’épauleN° 1 : Machine assis***La résistance de la machine est dans la bonne direction : latéraleLa résistance de la machine correspond à la force du muscleMouvement guidé qui évite les blessuresL’amplitude est maximum pour la contraction mais l’étirement est plus faible qu’à la poulieUne bonne machine doit avoir une came adaptée L’unilatéral est possibleLa résistance de la poulie est dans la bonne direction : latéraleLa résistance de la poulie correspond à la force du muscleL’amplitude est maximum pour l’étirement et pour la contraction meilleur qu’aux haltèresL’unilatéral est souhaitable si la largeur des cames ne correspond pas à celle des épaulesN° 3 : HaltèresLa résistance des haltères n’est pas dans la bonne direction : latéralePas assez d’étirementLa résistance des haltères ne correspond pas à la force du muscleFaible amplitude donc manque d’efficacité QUADRICEPSMouvements de baseHaltères***Fentes glisséesFentes glissées = squat sur une jambePas de compression la colonne vertébraleBon étirement des muscles de la cuisseTravail en unilatéralDanger pour les genoux et hanchesMachines** Hack squat & Presse obliqueSécurité des machines : butées d’arrêt, pas de déplacement et de ballant comme avec une barreDos stabilisé et pas en porte-à-faux par la position penchée en avantLe guidé permet de se concentrer sur le travail musculaire plus que sur une technique d’exécutionUtilisation des élastiques rend la résistance de la machine en accord avec les muscles des cuissesTravail en unilatéral possible à la presse obliqueDanger pour genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les lombaires*Machine ou haltère*Relevés de jambeLa machine permet une plus grande amplitude qu’avec un haItèreSollicite le droit de la cuisse souvent peu développéUtilisation de l’élastiqueTravail en unilatéralMuscle de taille modeste même si important pour une cuisse équilibréeBarre libreSquatPar sa rudesse déclenche une sécrétion d’hormones anabolisantes favorable à l’hypertrophieTrès technique avec un équilibre précaire qui rend la concentration difficileNe cible pas idéalement les cuisses : résistance trop forte en bas et trop faible en hautEntrave la respiration, fait monter la tension artérielle = épuise mais pas assez musculairementDanger pour genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les lombaires**Utilisation des élastiques rend la résistance du mouvement en accord avec les muscles des cuissesTravail en unilatéral possibleMouvements d’isolationMachine***Leg extensionsSollicite parfaitement le quadricepsTravail en unilatéral possibleUtilisation des élastiquesPréserve le dos et les hanches mais les genoux sont placés dans une position précaireHaltère** et machine*Sissy squatSollicite le quadriceps et le droit de la cuissePréserve le dos et les hanches mais danger pour les genouxBICEPSMouvements de baseTractions mains en supinationN° 1 : Poulie haute*** Seul exercice de base pour les bicepsExcellent mouvement pour augmenter le volume des bicepsPencher le buste à 45°N° 2 : Barre fixe**Seul exercice de base pour les bicepsExcellent mouvement pour augmenter le volume des bicepsPas facile à exécuter Mouvements d’isolation exploitant la relation longueur - tensionChef court ou extérieur du biceps N° 1 : Poulie***Stretch curls dos à la poulieUnilatéralTrès efficace N° 2 : Haltères***Curls sur banc presque plat Unilatéral possibleTrès efficace N° 3 : Barre**Drag curlsEfficace pour ceux qui ont de longs avant-brasMouvements d’isolation n’exploitant pas la relation longueur - tension1. Biceps + brachial et brachioradial : curls prise supinationPoulie basseExcellente tension continueTravail en unilatéral = gros bicepsPas traumatisant pour les articulations et tendonsHaltèreTravail en unilatéral = gros bicepsPas traumatisant pour les articulationsMachineTravail en unilatéral = gros bicepsTraumatisant pour les articulations BarreTraumatisant pour les articulations 2. Brachial et extérieur du biceps : curls prise supinationPupitre Larry ScottNécessité d’un vrai pupitre Larry Scott3. Brachial : curls prise neutrePoulie haute, basse ou vis-à-visExcellente tension continuePas traumatisant pour les articulations et tendons Haltère concentré ou Pupitre Larry ScottTravail en unilatéral mais pas gros bicepsConcentré = brachial favoriséPas traumatisant pour les articulations 4. Brachioradial : curls prise pronationPoulie basse Excellente tension continuePas traumatisant pour les articulations et tendons HaltèrePeu traumatisant pour les articulations et tendonsBarre libre 4 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 27 décembre 2014 merci Yves pour tout sa , vraiment intéressant j'ai meme découvert des exercices sympa pour les bras, plus qu'à essayer Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 27 décembre 2014 Le bodybuilding est un sport qui a sa méthode d'entraînement, adapté à son objectif : la croissance musculaire. Certains suivent des méthodes adaptées à d'autres sports et comme ils ne progressent pas ou peu, ils sont à la recherche permanente d'une méthode miracle. Je ne vais pas toutes les citer, elles sont légions et en général font gagner de la force plus que du muscle. Pourtant il suffit de regarder les pros s'entraîner et de réfléchir un peu. La première question que l'on peut se poser c'est avec quel matériel je vais m'entraîner pour avoir les meilleurs résultats. - le poids du corps - les barres et haltères - les machines et poulies ... Une fois que l'on a mis les avantages et les inconvénients face à face, pour chaque choix possible, on s'aperçoit que se sont les machines et poulies qui ont le plus d'avantages et le moins d'inconvénients. Je parle bien-sûr de machines et poulies de qualité. Après il faut tenir compte de son corps pour que le développement musculaire reste harmonieux. C'est là que le choix de techniques adaptées doit se mettre en place. Faire un bilan objectif de son physique : quels sont mes points forts et quels sont mes points faibles. A partir de ce constat et de quelques connaissances en anatomie et en morphologie, on établit alors un programme personnalisé. C'est à ce prix que l'objectif que l'on s'est fixé peut être atteint. 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 28 décembre 2014 LES SÉRIES DÉGRESSIVES Pourquoi faire des séries dégressives ? C’est une technique qui permet de continuer sa série alors qu’on est arrivé à l’échec. Il y a différentes façon de faire du dégressif, l’essentiel étant de pouvoir ajouter des répétitions après l’échec en diminuant la charge. Tout le fondement de la musculation repose sur des techniques où il faut surcharger le muscle de manière inhabituelle afin de le forcer à réagir et à se renforcer. Les séries dégressives sont le moyen le plus efficace pour faire du muscle mais encore faut-il le faire correctement, c’est ce que nous allons voir. De quelle charge doit-on diminuer après le premier échec ? Cela dépend de chacun mais surtout de l’inroad que vous êtes capable de générer. De combien vous avez réussi à empiéter sur la force de votre muscle au cours des premières répétitions. Si vous avez beaucoup empiété sur la force de votre muscle vous devrez beaucoup décharger pour ajouter quelques répétitions supplémentaires. Ce qui veut dire qu’il faudra ajouter peu de répétitions pour anéantir totalement votre muscle. Mais si vous ne diminuez pas de beaucoup c’est que votre inroad est faible, c’est souvent le cas des débutants. En moyenne pour un inroad faible on décharge de 10 à 20% par contre si on maîtrise bien le principe c’est de 40 à 50%. A noter que vous avez quelques secondes pour décharger, une dizaine au maximum. En général on ne décharge pas plus de deux fois. Lorsqu’on s’entraîne naturellement on est amené à aller à l’échec et chaque dégraissage qui suit peut être amené à l’échec. Il faut faire des séances courtes mais à l'échec. Il existe différentes manière de procéder, je vous en propose quelques unes : 1. Dégressives à l’échec en diminuant une fois la charge http://www.michaelgundill.com/blog/617 2. Dégressives à l’échec en changeant trois fois la main de position http://www.michaelgundill.com/blog/610 3. Dégressives en changeant de position http://www.michaelgundill.com/blog/716 Lorsqu’on s’entraîne et qu’on n’est pas naturel, il n’est pas conseillé d’aller à l’échec mais les séries dégressives sont très intéressantes. Elles permettent de continuer à progresser avec moins de risque de se blesser. Il faut du volume avec des séries longues et lourdes. 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Moug 379 Signaler ce message Posté(e) 28 décembre 2014 Superbe articles ! Merci Yves pour ce partage Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ZEF 509 Signaler ce message Posté(e) 28 décembre 2014 Merci Yves ! Tu nous a bien remis les fondamentaux. Et, les lire et les relire apportent toujours plus à notre pratique pour s'approcher de nos objectifs tout en diminuant le risque de blessure. Encore bravo ! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Shadow 99 Signaler ce message Posté(e) 6 mars 2015 Merci Yves. Le développé couché "Guillotine" travaille bien plus les pecs que le DC classique, et ce même avec une charge inférieure.La forme utilisé pour cet exercice de développé, est celle duGuru Vince Gironda:couché sur un banc, sans cambré, les coudes positionnés pointant vers l'extérieur, prise large sur la barre, la barre descendue sur le cou. De la sorte ce n'est pas étonnant que cela recrute plus les pectoraux que le DC classique.Notes:en outre cela recrute aussi plus fortement la partie claviculaire des pecsCela contribue également à recruter fortement la partie sternale supérieure du muscle pectoral avec un recrutement minimisé des muscles secondaires impliqués dans le mouvement. Faut que j'essaye ça pour le DC et voir si je sens mieux les pecs Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites