Quelle amplitude pour travailler les pecs ?

[SuPerMaN 549]

Quelle amplitude pour travailler les pecs ?

 

 

Il faut faire attention à adopter la bonne amplitude pour les exercices de pectoraux, afin de les travailler le plus efficacement possible, tout en évitant les blessures aux épaules.

 

 

Pour améliorer son entraînement pour les pectoraux, la réflexion de l'amplitude est souvent nécessaire. Une amplitude complète de mouvement peut être dangereuse si vous n'êtes pas préparé à cela. Parfois, cela peut simplement être moins productif pour le renforcement et le développement musculaire, car la position de départ pourrait mettre davantage l'accent sur les tissus conjonctifs (les tendons, ...) que les muscles et la position de fin sur les articulations supportant le poids au lieu des muscles.

 

 

 

Cela n'est pas forcément néfaste, mais dans un objectif de croissance musculaire, ce que nous recherchons est un temps sous tension, un étirement ainsi qu'une contraction optimisés ! Ceux qui ne souhaitent pas perdre de temps à se renforcer pour être fonctionnels doivent faire attention à leurs amplitudes pour les pectoraux.

 

On recherchera un étirement suffisant, adéquat pour stimuler les fibres mais pas trop pour ne pas dépasser nos possibilités du moment afin de ne pas se blesser inutilement.

 

Amplitude pour muscler les pectoraux

 

Sur les exercices de développés

 

Le développé couché en amplitude complète est très stressant pour les épaules s'il est mal exécuté ou si des anomalies de souplesse ou de coordination sont présentes.

 

Vous pouvez arrêter la barre à quelques centimètres de la poitrine afin de maintenir la tension sur les pecs et hors du tissu conjonctif. En fait l'amplitude réduisant au maximum les risques est assez simple à trouver : dès que vos bras sont parallèles au sol en position basse, c'est que vous avez la bonne amplitude.

 

Pour l'apprendre, et en prendre l'habitude, vous pouvez si besoin poser une serviette pliée sur plusieurs épaisseurs, une bouteille d'eau, ... sur votre torse pendant l'exercice. Vous verrez que votre amplitude réelle va en fait dépendre de plusieurs facteurs : la longueur de vos avant-bras, l'épaisseur de votre cage thoracique, la largeur de votre torse, ... Une personne étroite de clavicule avec de grand avant-bras risque d'avoir une trop grande amplitude si il va toucher sa poitrine à chaque répétition. Donc apprenez à trouver VOTRE amplitude pour travailler les pectoraux (toujours en l'absence de bonne technique).

 

En position haute, vous devriez aussi arrêter de verrouiller, pour maintenir la tension sur votre poitrine et ne pas la transférer à votre articulation du coude. De même, gardez toujours les épaules en arrière, même quand la barre est en haut.

 

Certes, certaines personnes font du développé couché depuis des années sans aucun problème d'épaules, mais il vaut mieux prévenir les problèmes si vous n'êtes pas sûr de vous !

 

Pompes

 

Avec des variations de pompes vous pouvez également stopper avant de verrouiller les coudes et maintenir la tension sur les pecs et non les articulations des coudes.

 

Rechercher un étirement complet à la position basse, cela est plus sûr que de le faire avec une barre ou haltères, car de toutes façons, la charge et la raideur de celle-ci est différente.

 

Exercices d'écartés

 

Ces exercices doivent toujours avoir une amplitude limitée de mouvement, en effet la position basse est plutôt dangereuse tant pour les pectoraux et les épaules et le tiers haut du mouvement n'impose aucune tension sur les muscles ciblés, sauf si vous utilisez des poulies (exemple : au cross-over).

 

Donc n'essayez pas d'aller le plus bas possible, sauf avec des poids très léger, pour vous étirer.

 

Remarque :

 

Si vous arrêtez tous vos exercices de poussée juste avant le verrouillage, vos articulations du coude seront moins touchées. Mais les tendons des triceps et des biceps ne travailleront pas sur leurs pleines possibilités (perte de souplesse). Il faudra un travail plus direct pour compenser ce manque sur ces muscles. En même temps, le but des exercices de pecs est de travailler les pectoraux, non les triceps !

 

Un poids très léger avec un mouvement d'isolation en pleine amplitude est un excellent complément à votre travail composé lourd, pour permettre un travail complet et un bon étirement.

 

Source: All-musculation

[Lazar 548]

Vous pouvez arrêter la barre à quelques centimètres de la poitrine afin de maintenir la tension sur les pecs et hors du tissu conjonctif. En fait l'amplitude réduisant au maximum les risques est assez simple à trouver : dès que vos bras sont parallèles au sol en position basse, c'est que vous avez la bonne amplitude.

 

Il est interessant de souligner cette phrase de l'article. En effet, on a souvent tendance a se faire "charier" car on effectue un "demi-DC".

Personnellement je verrouille quand mes bras sont paralleles aux sols comme l'article l'indique. Descendre plus bas, mes épaules trinques

[SuPerMaN 549]

Yes, tout dépend de la morphologie.

Moi aucun mal pour descendre et touché la poitrine, d'ailleurs je vais essayer de descendre moins bas, pour voir si mes pecs travail plus, du faite de la tension continu .

[Schwarzy 4]

Faut adapter l'amplitude du mouvement à sa morphologie, si bras longs et cage thoracique étroite, il faut éviter de descendre la barre au maximum

[SuPerMaN 549]

Voila exactement.

[Evomuscle 16]

Tout dépend de l'objectif rechercher et de la morphologie comme dit Shwarzy.

 

A savoir pour un objectif competition developper coucher/ force, la technique à une grande part d'importance le but etant de faire un mouvement propre et en fournissant le moins d'effort possible pour etre plus performant que les concurrents, les meilleurs resterons ceux qui ont eu une grosse cage thoracique avec la technique qui va avec.

 

Pour un objectif de bodybuilding l'aspect de travail est diffférent, on recherche le ressenti musculaire casser de la fibres epuiser le muscles le reconstruire pour qu'il soit de plus en plus gros donc là on recherche pas à faire un mouvement parfait mais privilégier les méthode qui casseront le plus de fibres et avoir les plus gros pectoraux possible.

 

Je conseil le dévelloper haltere au dévelloper coucher comme exercice principal le pectoraux est vraiment travailler dans son ensemble et le ressenti est vraiment bien suivi des autres exercices pour les pectoraux ( DC, DI etc ...) et alterner toute les 2 semaines avec du devélopper coucher en principal et  en force pour choquer le muscle.

[Lazar 548]

Pareil que moi, je stoppe le mouvement quand mes coudes sont paralleles au sol.

 

Sinon j'ai une douleur a l'epaules qui m'epuise avant les pecs..

[SuPerMaN 549]

C'est une question de morphologie, moi je descend et je peut poser la barre sur ma poitrine sans problème.

 

Essai de prendre plus large, l'amplitude sera réduite.

[berurier 739]

Ouk moi aussi je descend la barre jusqu'a la poitrine,mais je prend la position ponter a chaque fois

[ODIN 456]

Tout dépend si on a les membre court ou long !! Les personne avec de long membre auront plus de chance a ce blesser qu'un avec des membre court et ce si avec les membre plus long auront aussi plus de mal à prendre en mass !! Regarder la plupart des bb pro leur membre !! Conclusion pour ma part qui et aussi des membre long je ne descend jamais jusqu'au pec sinon c'est la blessure assurer !