Pas de salle ? Cet article vous permettra de mettre un premier pied dans le Crossfit, de chez vous.

Tout d’abord en tant que débutant, il vous est vivement recommandé de lire attentivement certains articles:

Ce Topic vous donnera déjà une bonne idée de quoi il s’agit. A vous de décider si cette pratique est en adéquation avec vos objectifs tant sportifs que personnels.

Il est d’usage de pratiquer le Crossfit en alternant 3 jours actifs avec 1 jour de repos, ou 5 jours actifs avec 2 jours consécutifs de repos. Choisissez une programmation en fonction des réactions de votre corps, mais également en fonction de votre emploi du temps.

Le programme qui va vous être proposé n’est qu’une des possibilités qui s’offrent à vous.
Il s’agit d’un programme « exemple » pour ceux ne désirant pas trop se prendre la tête dans un premier temps.
Vous remarquerez qu’il se termine au bout de 15 jours, ensuite ce sera à vous de confectionner vos entraînements.
Nous allons ici reprendre la programmation officielle, et nous inspirer des entraînements pratiqués en salle, c’est à dire:

- Echaufement.
- Entrainement de la Technique sur un ou plusieurs mouvements.
- Entrainement de Force sur un mouvement ET/OU 1 Metcon.
- Étirements.

Pour l’entrainement technique (Skill) en début de séance, choisissez parmi ces différents exercices: Deadlift, Back Squat, Front Squat, Push Press, Thruster, Snatch, Clean, Push Jerk, Double Under, Kipping & Butterfly Pull-ups, HSPU, Muscle-ups…

Chargez léger, et faites contrôler si possible votre mouvement par quelqu’un ayant déjà de l’expérience dans la discipline. Nous pourrons sur le forum vous aider (on ne remplacera jamais un coach), en vous conseillant sur le mouvement, afin de vous aider à le rectifier si besoin.

Automatiser un mauvais mouvement serait une grave erreur, et seul, cela est vite arrivé. Vous ne vous rendrez pas forcément compte de vos erreurs, surtout si vous êtes un novice en Musculation/Haltérophilie/Crossfit.

Pour vos séances de force, réalisez un format en 5×5.

Échauffement, puis montée progressive des barres jusqu’à votre poids de travail: 5 séries de 5 répétitions à un poids unique.
Le but est à chaque fois de valider ce format, et d’augmenter le poids de quelques kilos (environ 2kg) à la séance suivante.
Variez les exercices au maximum, l’un vous rendra plus fort, plus souple et plus technique sur l’autre, et ainsi de suite.

Ne restez pas dans votre zone de confort en ne faisant que les mouvements que vous maîtrisez, mais testez des mouvements inconnus, vous en retirerez une joie d’autant plus grande lorsque vous aurez enfin réussi à les maîtriser.

Passons maintenant au programme en question: prenons la répartition 3 jours ON / 1 jour OFF.
Voici les metcons à réaliser lors de vos 15 premiers jours de Crossfit:

1) 5km de Course à pied
2) 10 tours de: 10 Burpees / 10 Push press 35kg
3) AMRAP 15″: 20 Double unders / 15 Air Squat / 10 Kettlebell swings 16kg
4) Repos
5) AMRAP 10″: 10 Pull-ups / 20 Box jumps 61cm
6) 20 Front Squat 35kg / 20 Push press 35kg / 20 Thrusters 35kg / 400m de Course à pied / 30 Double unders
7) 7 tours de: 10 Deadlift 50kg / 20 Sit-ups / 30 Single unders
8 ) Repos
9) Maximum de Thrusters 30kg en 10″
10) 5 tours de: 400m de Course à pied / 10 Pull-ups / 10 Dips
11) 15 Clean & Jerk 40kg / 30 Burpees / 60 Air Squats / 120 Single Unders
12) Repos
13) 7km de Course à pied
14) 7 tours de: 15 Box jumps 61cm / 10 Kettlebell swings 16kg
15) AMRAP 20″: 5 HSPU / 10 Double unders / 20 Push press 35kg

Selon votre état de forme, votre envie, et votre temps à disposition, confectionnez vos séances comme ceci:

1 Skill + 1 Force + 1 Metcon
1 Skill + 1 Metcon
1 Skill + 1 Force
1 Force + 1 Metcon
1 Skill
1 Force
1 Metcon

Choisissez de préférence un Skill sur un mouvement que vous aurez ensuite à pratiquer en Force ou en Metcon.
Concernant vos séances de Force, à vous de voir si vous voulez vous pré-fatiguer, en prenant un exercice qui sera présent dans votre Metcon, ou bien si vous voulez au contraire travailler la Force sur un exercice qui vous permettra de garder du jus pour le Metcon.
Soyez attentifs aux sensations que vous ressentez au niveau des lombaires, veillez à espacer le plus possible leurs sollicitations, dans la mesure du possible, notamment lorsque l’exercice est exécuté avec une charge lourde.

N’hésitez pas à adapter les Metcons à vos capacités, baissez ou montez les poids et/ou le nombre de répétitions, et substituez certains exercices par d’autres si besoin.
Lutter 30 minutes pour enchaîner vos 20 Double unders n’aurait aucun intérêt à l’intérieur d’un Metcon, également faire vos 20 Push press en reposant la barre entre chaque répétition ferait perdre tout intérêt à l’exercice, etc.
Testez des choses, variez les types d’entrainement et d’exercices, faites-vous votre propre expérience, et vous progresserez très vite en Crossfit.
Sachez prendre du repos entre vos entraînements, lorsque vous en ressentez le besoin, voir imposez vous-en régulièrement, afin de recharger les batteries et pouvoir repartir du bon pied.
Dernier conseil: Appliquez-vous à maîtriser en priorité la technique du Deadlift et du Squat (avant et arrière), ce seront les pierres angulaires de votre pratique du Crossfit, donc ne les négligez pas.

Bon courage !

Source: Play-Fitness

Le CrossFit est une méthode d’entrainement très répandue outre-atlantique depuis des années, qui se développe de plus en plus en France, notamment depuis 2011. Ce topic est là pour vous donner des informations sur ce sport, que vous soyez en club ou non.

Tout d’abord le CrossFit est un sport…le sport de la condition physique, où pour privilégier la performance nous suivons un protocole basé sur le développement de dix qualités: l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force et le cardio.

L’objectif du CrossFit est de se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale: notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
En CrossFit, l’esthétique n’est qu’une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l’amélioration de ses performances.

En quoi le Crossfit est-il différent des méthodes classiques ?

Aucun exercice d’isolation (ex: curl, etc) n’est pratiqué, le but étant ici de ne réaliser que des mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles travaillant à la fois), qui nous feront consommer un maximum d’énergie. C’est d’ailleurs pour cette raison que les jambes (muscle le plus puissant du corps) seront souvent mises à rude épreuve lors de vos séances de CrossFit, afin de vous faire transpirer et augmenter votre cardio le plus possible.

Durant les metcons (cf « Comment se présente un entrainement de Crossfit »), vous devrez enchaîner les exercices en écourtant le plus possible les temps de pause. Le but du CrossFit est d’améliorer votre condition physique avant tout. A force de répéter ce style d’entrainement, vous vous rendrez vite compte de l’impact de cet pratique sur votre souffle, ainsi que sur votre récupération cardiaque, mais aussi musculaire.

Des exercices très ludiques. Vous pourrez vous apercevoir en le pratiquant du grand nombre d’exercices « inédits » que possède le CrossFit: Burpees, Kettlebell Swings, Thrusters, Double Unders, Ring Dips, etc.

Le CrossFit a l’avantage de faire double emploi: travail musculaire (puisqu’il s’agit bien d’exercices de musculation qui sont pratiqués) et travail de la condition physique.

Si vous n’avez que très peu de temps à consacrer aux sports ou à la musculation, justement, l’entrainement CrossFit n’en prend que très peu, avec un travail intensif (augmentation du métabolisme pour la perte de graisse) et court. Une séance dure la plupart du temps entre 10 et 15min (si on ne pratique que le metcon), ce qui vous permettra de caser ce genre de séances même dans un planning assez chargé.

La diversité des entraînements est infini, qu’ils soit officiels, ou bien crées par vos soins.
L’avantage est bien entendu d’éviter au maximum la lassitude du pratiquant. Cette multiplicité des entraînements permet au CrossFit d’entretenir la flamme sur le long terme.

La douleur dû à l’effort est comme en musculation individuelle, mais le CrossFit lui, comporte une part importante d’esprit de groupe. Pas d’individualisme exacerbé comme dans beaucoup de salles traditionnelles, pas de miroirs pour s’admirer, mais au contraire, des camarades à encourager, et un chronomètre à surveiller.

A qui s’adresse le CrossFit ?

Les personnes recherchant avant tout de l’intensité dans leur entrainement. En effet certaines personnes n’apprécient pas d’attendre trop longtemps entre les exercices, et aiment « se mettre dans le rouge », donc si vous faites parti de ceux là, le CrossFit est fait pour vous !

Les personnes qui se sont lassés de l’entrainement classique en musculation. En effet les exercices pratiqués en CrossFit de part leur nombre mais aussi par leur nature sont plus ludiques que les exercices pratiqués dans un entrainement classique de culturisme.

Les personnes désirant perdre quelques kilos, ou celles déjà plus confirmées se lançant dans une sèche pour s’affiner, tout en conservant davantage de muscle que s’ils ne faisaient que de la course à pied par exemple..

Les personnes n’ayant que très peu de temps pour s’entraîner la faute à un planning travail/vie de famille chargé. Il est facilement envisageable le soir en rentrant du travail de prendre une demi-heure pour s’entraîner efficacement (le temps est rentabilisé au maximum).

Les personnes pratiquant les sports de combat (ou tout autre sport), qui souhaitent augmenter leur condition physique pour les entraînements en club et les compétitions.

Comment se présente un entrainement de CrossFit ?

On peut scinder les exercices présents en CrossFit en 3 catégories:

Gymnastique (Push-ups, Pull-ups, Squats, HSPU, Muscle-ups, etc)
Cardio (Course à pied, Corde à sauter, Rameur, etc)
Haltérophilie (Deadlift, Snatch, Clean, Kettlebell Swings, etc)

Vous devrez répartir durant vos séances 3 types différents d’entrainement:

Des entraînements orientées vers l’apprentissage de la Technique sur certains exercices relativement compliqués (je pense notamment à ceux présents en haltérophilie, comme le Clean par exemple, mais aussi à d’autres exercices spécifiques au CrossFit comme les Double Unders, les Kipping/Butterfly Pull-ups, etc).

Des entraînements de Force, travail sur un exercice où l’on souhaite améliorer sa force maximale (Deadlift, Shoulder Press, Back/Front Squat, Thrusters, Clean & Jerk, etc), comme on le ferait en musculation classique.

Des entraînements où votre but sera d’enchaîner un certain nombre d’exercices en écourtant le plus possible les pauses, voir en les faisant disparaître complètement, le chronomètre étant votre seul ennemi.
On les appelle des Metcons, pour CONditionnement METabolique.
Vous pouvez retrouver un grand nombre de Metcons sur le site.

Quel physique puis-je espérer en faisant du CrossFit ?

Tout d’abord, comme dit précédemment, même si la recherche d’un physique harmonieux est légitime, vous vous rendrez vite compte en pratiquant le Crossfit que votre objectif tendra de plus en plus vers la performance et le dépassement de soi, le physique devenant un bonus (appréciable).
Mais essayons tout de même de répondre à cette question:

Il est très difficile de répondre à celle-ci, toutefois une chose est sûr, vous n’obtiendrez pas en faisant du CrossFit ce que vous auriez pu obtenir en faisant de la musculation classique en terme de masse musculaire.


A contrario, une personne faisant de la musculation classique n’obtiendra jamais la condition physique d’un pratiquant de CrossFit.


On peut donc résumer la situation ainsi:

musculation Classique = Masse.


Crossfit = Plus faible Masse + Condition Physique.


Tout dépendra donc de vos objectifs: si vous recherchez uniquement une prise de masse, le CrossFit n’est pas le meilleur choix (toutefois le pratiquer en complément de la musculation classique peut être une très bonne idée, par exemple dans l’optique de sécher plus facilement).


Au contraire, si vous recherchez une pratique développant avant tout votre condition physique tout en permettant d’acquérir en même temps une relative masse musculaire, le CrossFit pourrait vous convenir.

Vous pouvez lire dans nos articles un avant/après assez significatif permettant de se rendre compte de ce que le CrossFit (et une bonne alimentation) peut permettre comme changement physique.

De quel matériel dois-je disposer pour pratiquer le CrossFit ?

Voici un classement du matériel dont vous devez disposer pour faire du CrossFit (par ordre d’utilité/prix):

-Barre de traction.


- Corde à sauter.


- Barre longue/Poids


- Haltère/Poids
- Gymboss

- Kettlebell.


- Rack à Squat.

- Gilet lesté.


- Abmat.


- Anneaux de gymnastique.


- Medecine Ball (Dynamax).


- Rameur.
- Banc de développé couché.

Posséder les 4 premiers matériels permet déjà d’être très à l’aise en CrossFit.
Le reste est accessoire, même si posséder un Kettlebell ainsi qu’un Rack à Squat facilite tout de même la pratique du CrossFit.

Source: http://play-fitness.fr