6 astuce pour le travaille du dos

[berurier 739]

 

 

 

Astuce numéro 1 : La contraction

La chose la plus importante à faire sur chaque répétition et série est de contracter un maximum les muscles du dos. 
En général la raison pour laquelle on ne parvient pas à faire progresser son dos est qu’on ne le sent pas travailler suffisamment. 
Tenir la contraction sur une seconde permettra de mieux ressentir le dos à l’effort.
Si vous faites un mouvement de tirage (ou des tractions) prise large, tenez la barre au niveau du torse et tirez avec vos coudes pour la maintenir vers le bas.
Si vous faites du rowing barre ou haltères, tirez la barre vers votre ventre en contractant les épaules en arrière le plus possible.

Astuce numéro 2 : La visualisation

L’esprit est aussi important que le corps en musculation.
Comme on ne voit pas le dos travailler on doit l’imaginer.
Visualiser son dos en action sur les exercices avant de commencer sa séance permettra de répliquer plus facilement ce ressenti pendant l’entrainement.
Le fait de visualiser le dos se contracter pendant qu’on le travaille mène à une meilleure contraction neuromusculaire et cible mieux les muscles que l’on souhaite faire grossir.

Astuce numéro 3 : Utilisez des straps

Les straps ne sont pas à utiliser en toute circonstance pendant les entraînements du dos.
Il faut malgré tout stimuler le travail des avants bras sur certains exercices (rowing, soulevé de terre). 
Néanmoins les straps aident réellement à mieux ressentir le travail du dos. 
En effet on a souvent du mal à recruter le dos correctement à cause des avants bras et des biceps qui abandonnent et fatiguent plus rapidement que le dos lui-même.
En utilisant des straps, vous ressentirez sans aucun doute une brûlure dans les muscles du dos plutôt que dans les biceps et avants bras.

Astuce numéro 4 : Soulevez plus léger

Parfois l’ego peut tuer l’efficacité de votre entrainement.
L’une des choses les plus importantes inhérentes à l’entrainement du dos et à l’entrainement en général est que l’on doit utiliser une charge que l’on maîtrise un minimum.
Si en entraînant votre dos vous trichez sur tous les mouvements avec une technique affreuse, vous utilisez des charges bien trop élevées pour vous.
La clé est de soulever un poids qui vous permette de vraiment ressentir votre dos sur chaque répétition et le résultat sera au rendez-vous.

Astuce numéro 5 : Pré-fatiguez

La pré-fatigue est une technique qui existe depuis longtemps et qui s’avère très efficace quand on a du mal à cibler un muscle à l’entrainement. 
N’hésitez pas à ajouter un mouvement d’isolation en séries longues avant d’attaquer les exercices poly articulaires tels que le rowing et le soulevé de terre.
En effet il peut être difficile de ressentir chaque muscle du dos travailler en s’astreignant uniquement à ces mouvements de base.

Astuce numéro 6 : Améliorez votre grip

Comme mentionné auparavant, les biceps et les avants bras jouent un rôle important dans l’entrainement du dos.
Les améliorer vous permettra d’être plus performant durant vos sessions et de mieux tenir la barre et plus longtemps, permettant ainsi à votre dos de rester sous tension quelques secondes de plus. 
Avoir de meilleurs avants bras et biceps sera directement corrélé à de meilleurs exercices pour le dos.

Incorporer ces différentes astuces va accélérer votre progression et va aussi améliorer votre technique d’exécution sur les exercices.

[KAÏ 434]

en règle général ont fait la même chose pour tout les autres muscles, ce n'est pas que pour le dos. 

[berurier 739]

pour les 2 premiere ok pour les autres moin sur

[ZEF 509]

Merci pour cette article. C'est vrai que le dos quand on débute est difficile à travailler...

L'astuce 4 me paraît la plus importante. Et elle est valable pour tous les groupes : chercher le ressenti en léger, on comprends beaucoup de choses !

[Lazar 548]

Moi ma technique, au tirage, c'est de prendre la barre avec les mains, mais de visualiser que je tire avec les coudes, ca me permet de moins soliciter les biceps.

[ZEF 509]

Moi ma technique, au tirage, c'est de prendre la barre avec les mains, mais de visualiser que je tire avec les coudes, ca me permet de moins soliciter les biceps.

J'ai à peu près la même : moi j'imagine que j'ai les coudes posés sur un support et que je remonte le corps vers le haut

[Lazar 548]

Exactement !

[ZEF 509]

J'ajouterai qu'il faut veiller à bien laisser les épaules basses tout le long de l'exercice.

C'est une faute courante, d'avoir les épaules remontées, les trapèzes contractés...

[SuPerMaN 549]

Coller les omoplates et bomber le torse. C'est ma technique.

[berurier 739]

comme quand tu est au bord de la plage hein superman lool

[SuPerMaN 549]

Nan au bord de la plage, je bombe mon ...

[Absolut-Fan 20]

J'ai mis longtemps avant de comprendre comment ne pas trop tirer sur les bras, idem meme technique, je visualise que je tire avec les coudes

[IRONBEAST1 1 228]

je confirme ce que berurier nous conseil , moi en plus je travail a la congestion , si je ne congestionne pas , je modifie