Diète Cétogène

[SuPerMaN 549]

Diète cétogène

 

 

 

Régime cétogéne : Peu de glucides, que des lipides et protéines

Une diète cétogène est un régime qui, durant un certain temps, consiste à ne consommer que des protéines et des graisses. On consommera très peu d’hydrates de carbone, uniquement sous forme de légumes verts, de crudités et de salades….afin de fournir au corps les fibres nécessaires au transit intestinal.

Il n’est donc pas possible d’exclure totalement les glucides mais leur quantité restera très faible. Leur consommation pourra se faire dans des conditions bien précises que nous détaillerons plus loin .

Ce sont des régimes qui ont fait leurs preuves pour améliorer la situation des enfants qui ont des crises épileptiques importantes et répétées. La diète cétogène est mise en œuvre sous encadrement médical. Mais les bodybuildeurs les utilisent pour d’autres raisons. En effet, ces régimes pourraient favoriser une perte de gras optimale, mais certains risques peuvent se manifester et rendre leur conduite aléatoire. C’est pour cette raison que des régimes cycliques plus complexes ont été conçus.

En tous les cas, ce sont des diètes qui demandent une certaine maîtrise du corps et des connaissances en diététique. Elles ne sont peut être pas à conseiller aux débutants.

Pour les épileptique sévères, elle est utilisée dans un cadre thérapeutique pour une durée qui peut aller jusqu'à 2 ans

Pour un bodybuildeur, il est préférable de ne pas dépasser 2-3 mois. Le principal problème est le risque de fonte musculaire liée à l'acidose, d'où une limitation dans la durée d'utilisation de cette diète.

Par contre, si la diète cétogène est cyclée avec des phases alimentaires contenant des hydrates de carbone, il devient possible de l'utiliser bien plus longtemps.


Explication du mécanisme physiologique :

 

Comment fonctionne ce principe de régime sans glucides ?

En excluant (quasiment nous avons vu) les hydrates de carbone de votre diète quotidienne, des modifications bénéfiques vont se produire. L’idée est que la déplétion du glycogène, c’est-à-dire le fait de vider les réserves de carburant qui sont contenues dans le foie et les muscles, doit forcer notre corps à puiser dans les graisses. L’objectif est de contraindre notre corps à entrer en état de cétose. De quoi s’agit-il ?

Lorsque l’on continue à s’entraîner avec des réserves en glycogène épuisées, il n’y a pas d’autres sources d’énergie que les graisses qui ont été stockées dans les tissus adipeux et les acides aminés contenus dans les muscles. Il est bien évident que ce que vous recherchez n’est pas la fonte musculaire mais l’utilisation des acides gras en combustible énergétique (lipolyse).

Mais ce phénomène de lipolyse n’est pas une chose aisée à susciter. En effet, les muscles choisissent prioritairement leur source d’énergie selon la quantité d’oxygène que celle-ci contient car l’effort intensif est consommateur d’oxygène. Si le glycogène apparaît comme le carburant immédiat du muscle c’est justement parce qu’il contient plus d’oxygène que les acides gras.

Or, en l’absence de glycogène, la dégradation des lipides va s’enclencher, mais elle suppose une série de transformations physiologiques relativement complexes. Sans entrer dans les détails disons qu’une de ces voies (il y en a d’autres) est la cétogenèse. C’est alors le foie qui produit les corps cétoniques à partir des acides gras. Ces corps cétoniques sont destinés à fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles malgré un jeûne prolongé, et donc à maintenir la survie en l’absence de nourriture. Il en va de même dans les périodes de restriction forte en hydrates de carbone qui nous intéressent ici.

Il est donc clair que le maintient en état de cétose permet d’activer la lipolyse, et favorise la sèche pour le bodybuilder en période de pré-compétition.

 

 

Mise en oeuvre pratique d une diète cétogène :

 

Comment faire un régime de type cétogène et entrer en cétose?

Pour favoriser la production de corps cétoniques, il faut d’abord veiller à activer la déplétion du glycogène par un entraînement intense (de type full body par exemple) et par du cardio en complément. Mais c’est le régime bas en hydrates de carbone qui va enclencher les réactions physiologiques dues aux manques.

Il conviendra donc de réduire de manière drastique le volume d’hydrates de carbone consommé quotidiennement. La quantité donnée peut varier d’un individu à l’autre mais le chiffre de 30 g par jour est généralement avancé dans les études et les pratiques ordinaires.

La consommation de légumes verts (haricots verts, brocolis, épinards…) crudités (concombres, choux rouge, céleri…) est autorisée et même souhaitée (apport de fibres et micro nutriments). Evitez les carottes dont l’index glycémique est élevé. En pratique ne manger que des légumes, en pensant que les sources protidiques apportent aussi quelques glucides. Il va de soi que les féculents (pâtes, riz, pomme de terre…) ou les légumineuses doivent être éliminés de vos repas. Il en va forcément de même pour les fruits, le sucre, le miel, les gâteaux….

L’état de cétose apparaît au bout de quelques jours. On peut le vérifier très facilement en se procurant des bandelettes de réactifs à l’acétone en pharmacie. Si les urines du matin sont chargées en acétone, la bandelette que vous aurez trempée dans le flacon se colore et vous avez ainsi la certitude que votre régime a abouti en enclenchant l’état souhaité. Autre test, plus simple, mais moins fiable : l'état de cétose fait que vous aurez très mauvaise haleine.

Une telle diète amène donc des avantages :
- la diminution sensible du taux de gras corporel ;
- la faible consommation de glucide limite la montée d’insuline dans le sang ; donc moins de gras ;
- Possibilité de manger des repas plus gras type charcuterie, fromage .

 

 

 

Les risques possibles et comment les limiter :

 

Attention, cette diète est efficace, mais de réels dangers existent

Alors pourquoi ne pas faire du régime cétogène le régime de base du bodybuilder en phase de sèche ? Tout simplement parce qu’il comporte des effets pervers qui, s’ils ne sont pas maîtrisés, peuvent rapidement conduire à l’effet inverse : à savoir une perte importante de masse musculaire. La raison est liée à la modification de l’équilibre acide-base de notre corps.

L’équilibre acide-base est le pH notre corps (vous vous souvenez tous des languettes de réactifs utilisées en cours de physique-chimie, le fameux papier pH qui mesurait justement le niveau d’acidité d’une solution). Or, notre corps a besoin de se situer dans une zone de pH relativement équilibrée. Ce sont les types d’aliments ingérés et votre alimentation au quotidien qui influencent le niveau d’acidité. Il y a aussi d’autres facteurs comme l’âge ou des pathologies spécifiques, mais qui ne nous intéressent pas ici.

Les aliments les plus alcalins (basifiants) sont les fruits, les légumes et les racines. Les aliments acidifiants sont ceux que l’alimentation moderne a promu depuis la révolution néolithique créant une acidose permanente dans la majorité de la population. Il s’agit des céréales, des viandes, du poisson, des laitages, des fromages, de la charcuterie, du sel….

Les diètes cétogènes sont fortement acidifiantes. La diminution du pH sanguin a trois conséquences néfastes pour l’homme en général et pour le bodybuildeur en particulier :

- Le catabolisme musculaire en sera accru et la fonte des muscles accélérée. Évidemment ce n’est pas ce que vous recherchez.

- Une élimination du calcium contenu dans nos os. Cela explique l’importance de l’ostéoporose dans les sociétés modernes ; le corps cherche à rétablir l’équilibre acide-base en puisant dans les sources de minéraux basifiants qui sont à sa disposition ; il ne cherche pas loin puisqu’il trouve dans le calcium osseux de quoi rétablir l’équilibre… au détriment de la solidité de nos os.

- L’acidose produite peut aussi favoriser la mauvaise haleine ; l’excès de corps cétoniques étant éliminés par les urines mais aussi dans l’air au niveau des poumons.

- Ajoutons que les diètes cétogènes sont à proscrire pour les diabétiques.

Attention : ce type de diète n'est pas à prendre à la légère. Ces dernières années, avec l'effet de mode qui a propulsé la diète cétogéne sur le devant de la scène, de nombreuses personnes sont mortes, pour n'avoir pas su utiliser ce régime de façon correcte et pour avoir trop limiter les glucides.

Il est possible de limiter ces risques ; sans cela il ne serait même pas question d’évoquer de tels régimes.

Pour contrer l’acidification du pH sanguin liée à la consommation de protéines et de certains lipides, il est préconisé de boire des eaux gazeuses fortement chargées en sels minéraux basifiants (type Vichy Saint Yorre, Arvie….). Cela peut ne pas suffire. Il faudra alors ingérer des suppléments de minéraux, bicarbonate de potassium, magnésium, ...

En réalité, la meilleure façon de prévenir de tels risques est de concevoir une diète de ce type mais de manière plus complexe en cyclant les apports en glucides.

 

 

Face aux risques : des diètes cétogènes plus complexes :

 

Limiter les risques des régimes cétogènes en cyclant l'apport en glucides

Face aux risques que nous venons d’évoquer, et notamment celui de la fonte musculaire, de nombreux auteurs se sont intéressés à des versions plus pointues de la diète cétogène. La lutte contre le catabolisme musculaire qui dérive d’une alimentation acidifiante peut être favorisée par l’introduction de glucides lors de périodes bien délimitées.

On distinguera les diètes cétogènes ciblées (le TKD = targetted ketogenic diet) et les diètes cétogènes cycliques (CKD = cycled ketogenic diet). Les termes anglais ne sont pas là par pure fatuité mais parce que vous trouverez l’information sous cette forme dans n’importe quel ouvrage sérieux de nutrition destiné au monde du body-building.

Les diètes cétogènes ciblées préconisent un régime sans glucide pour favoriser l’entrée en cétose mais autorisent la prise de 30 g de glucides rapides dans votre boisson en post training après un entraînement intense. Il est admis que ces sucres là, dans la mesure où ils sont ingérés immédiatement après un entraînement, ne vont pas créer de pic de glycémie et vont donc être absorbés directement par le muscle. On peut donc ne pas en tenir compte dans le calcul de votre total glucidique quotidien. Malgré tout, la reconstitution partielle de glycogène peut remettre en cause l’ensemble du régime et vous faire sortir de la cétose tant recherchée

C’est pour cette raison que les diètes cétogènes cycliques ont à l’heure actuelle davantage la faveur des bodybuilders. Elles ont donné lieu à de nombreux développements et approfondissements dans des ouvrages de nutrition. Leur exposé pourrait donner lieu à un article indépendant. Nous ne ferons qu’aborder le principe de base.

En simplifiant, cela consiste à construire une diète qui intègre une période cétogène normale (durée de 6 jours) et de faire un rebond glucidique (en général sur une journée à partir de la fin d’un entraînement). Ce jour là, vous consommerez en grande quantité des glucides en diminuant l’apport en graisses. Vous pourrez retrouver le goût du sucre rapide dès la fin de votre entraînement et ensuite privilégier les sucres à index glycémique plus bas. Vos stocks de glycogène musculaires et hépatiques vont se reconstituer, vos hormones seront dynamisées et vos muscles regonflés. Sans parler du moral qui en bénéficiera. Vous serez d’attaque pour des séances plus intenses à la suite de cet épisode. Au total, l’objectif est de pouvoir perdre du gras tout en minimisant la perte de muscle.

Les diètes cycliques peuvent être le mode nutritionnel privilégié tout au long de l’année, avec des variations suivant les objectifs recherchés (perte de gras ou prise de masse). Cela peut remplacer les principes anciens qui consistaient à faire une grosse prise de masse l’hiver et une sèche au printemps. Mais cela mérite bien un article plus approfondi sur ce thème nouveau.

 

 

ALIMENTS : bons et interdits

La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.

 

Les bons aliments :
- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y compris bacon, viande pitta,...)
- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre
- La mayonnaise, le beurre, les huiles
- Les œufs, tous les fromages gras

Les aliments interdits :

- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cétose.
- Le sucre, miel, dextrose et compagnie
- Le chocolat, les couques, les gaufres, les bonbons...
- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)
- Le pain, les pâtes, le riz, les patates, les frittes
- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...


AVANTAGES ET INCONVENIENTS

Avantages :
- Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras
- Perte de gras importante et rapide
- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...
- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!
- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tète.
- Rêves très réalistes

Inconvénients :
- Nausées les premières semaines
- Fatigue nerveuse les premières semaines
- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine
- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)
- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension
- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.

[FLEX 554]

merci pour ces précisions, j'ai survolé mais je prendrai un moment pour tout décortiquer correctement, sujet intéressant merci encore Sup

[SuPerMaN 549]

Bonne lecture Flex

[berurier 739]

beau travail, merci sp

[ronnie 427]

merci superman, jolie article très enchérissant

[Muscle64 182]

Je viens de lire tous sa et proprement dis c très intéressant. Ce cycle sous sèche

Merci à toi gros de ces infos

[Lazar 548]

Ca serait bien d'approfondir les aliments autorisés, notamment les legumes. Car s'il n'y a que ca c'est meme pas la peine je deteste mdr ! 

[SuPerMaN 549]

Tu privilégie les légumes verts c'est tout, pas de carotte, ni de tomate ect... Et le mieux c'est salade et épinard, pour rentrer plus facilement en cétose.

Le but c'est de se rapprocher du zéro en glucide .

 

Pendant la phase de transition, quand le corps commence a créer des corps cétonique, tu ressent une grosse fatigue, mais une fois que tu est bien en cétose, c'est big congestion, tu te sent zen attitude, et je conseil la diète cétogène en cure, car sinon tu risque d'y laisser un peu de muscle.

[Lazar 548]

Je vais voir si je m'y met ou pas. Et pour les cycles ? Un rebond toutes les deux semaine ça le fait ?

[SuPerMaN 549]

Au début faut pas faire de rebond tout de suite, ensuite 1 par semaine, ou 1 toute les deux semaines, a toi de voir, mais yen a qui en font pas de rebond.

Mais attention, un simple écart peut te faire sortir de cétose, mais c'est the best diète pour perdre du gras .

Je pense que les physiques comme lazar et compagnie, tourne sur cette diète à l'année, sans oublié l'aide chimique .

[FLEX 554]

ca fait un moment que ca me taraude cette diete, je vais la tester, super article Sup, encore merci

 

Tom Platz en parle bien dans son livre (Big au dela du possible) et en guise d'en cas il préconise même de boire de l'huile à tous moments de la journée ! A l'occaz je vous scannerai les pages du bouquins concernées ca amènera un petit complèment, si ca vs interesse

[Lazar 548]

Nikel Flex. Ça serait cool de ta part moi aussi ça me tente bien mais je flippe de trop tapper dans le muscle même sous aas... Je vais réfléchir et essayer de construire une diète censée.

[FLEX 554]

Nikel Flex. Ça serait cool de ta part moi aussi ça me tente bien mais je flippe de trop tapper dans le muscle même sous aas... Je vais réfléchir et essayer de construire une diète censée.

jamais eu les couilles de m'y jeter mais bon à un moment faut bien franchir le pas ... c'est la seule façon de juger... je pense qu'avec un petit rebond hebdomadaire ca devrait être gérable et secure au niveau perte de masse ....  demain j'amene le bouquin au boulot et je scanne les pages à 7h du mat quand y'a personne

[SuPerMaN 549]

Pour la perte de muscle, sous cure tu risques pas grand chose lazar. Il suffit de monter les protéines, et de bien gérer le côté acidité, avec du bicarbonate par exemple.

[Lazar 548]

Bah comme tu as pu le voir en ce moment je suis tres tres penché sur ce coté ci... Je bois de la Saint yorre et de la Quezac 1 jour sur deux avec du citron, plus de legumes dans mon alimentation et je me supplemente en Citrate de magnesium depuis peu. Le combat commence ! 

[FLEX 554]

Bon comme promis je voulais poster les scans des pages du bouquin concernant la diete ceto mais lorsque je scanne ça me créé automatiquement un fichier pdf, format non accepté par hostingpics l'ébergeur d'images....

 

Quelqu'un sait-il comment faire pour convertir un fichier pdf en jpeg svp, ca fait plus d'une heure que je crise LOL

 

En faisant directement un copier coller du texte du fichier pdf ca l'affiche bien dans le forum mais en énorme, il faut actionner les ascenseurs horizontaux et verticaux pour parcourir le texte c'est tres chiant. Impossible de redimensionner !

 

Merci pour vos lumieres et pardonnez mon incompétence en la matière

[Lazar 548]

Ah merde ! Je crois qu'il ya des logiciels de conversion mais le truc c'est que c'est aléatoire... Le but d'un pdf c'est de ne pas pouvoir le modifier normalement LOL !

[FLEX 554]

ah ok, bon ds un premier tant je vais balancer en énorme tant pis, y'a que 3 pages c'est pas non plus insurmontable, merci en tous cas Gros pour ton avis

[Lazar 548]

Essaye de me l'envoyer par mail je vais voir si je peux faire quelque chose  

[Lazar 548]

Voila les pages du livre ! Merci a Flex ! Cliquez sur l'image pour la voir en plus grand ! 

 

 

 

[FLEX 554]

Merci à toi Gros, le Mike Gyver du fofo, trop fort

[Lazar 548]

Lol mais non... 

 

Je me suis renseigné et je crois que le régime cétogène est aussi appelé par le grand public, le régime Atkins.

Ya moyen de trouver pas mal d'information aussi de ce coté la ! 

[FLEX 554]

ah ok c'est bon a savoir, merci, car je trouve tout de meme que dans le bouqin il survole un peu trop sans donner de plan type ni de démarche claire et structurée...

[FLEX 554]

Premier tour d'horizon les Amis :

 

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=atkins_regime

[Lazar 548]

Bah ya pas grand chose a comprendre de cette diète si ce n'est qu'il faut faire gaffe aux glucides. 

 

Les principes selon moi : 

 

- Rester à un niveau assez haut en protéine (pour nous je dirais 3gr/kg au minimum)

- Bannir nos sources de glucides (Riz, Pates, Avoine etc)

- Faire gaffe aux légumes que tu choisis, notamment l'index glycémique et le pourcentage de glucides

- T'autoriser de manger n'importe quel type de graisse, charcuterie etc (ca change !)

- Rester a un niveau de lipide de 1gr/kg

 

Apres ya des variantes avec cyclages des glucides par moment mais dans ces cas la tu sors de cetose, et pour y retourner c'est une autre paire de manches (entre 3 a 6 jours en general)

 

PS : Et surtout se supplementer en Bicarbonate, Magnesium etc afin de contrer l'acidité (cf equilibre acido-basique)