Mon programme

[Siegfried 7]

Hello,

Je poste ici mon programme, bien que n'étant pas compétiteur.
Mon programme actuel consiste en 6 séance par semaine / sur un cycle de 6 séances:
Ayant un retard jambes je fais en ce moment : 

Jour1 : Pec / rappel Triceps 
Grosso modo machine à pec developé convergeante,   en pyramidal,  6 serie de 8/12 rep.
Puis 5*10 incliné, entre machine et haltere
Puis 5*10 convergeant unilateral legerement decliné

Puis 4x10 triceps poulie longue portion
et 4x10 triceps poulie section externe 


Jour 2 : Dos
pyramidal tirage machine à bascule  6/10
5x10 tirage vertical mouvement convergeant 
5x10 tirage unilateral bas du dos
5x10 poulie basse
un peu de lombaire machine selon la motiv

Jour3 : Jambes
Pyramidal presse circulaire,  5*10
Machine à hip trhust 5*10
Gravit machine unilateral pour les fessier 5x10
Leg curl/leg extension 5x10 en alternance
Adducteur/Abducteur 4x10 en alternance
Mollets


Jour4 : Repos

Jour 5 : Epaule/bras

Developpé militaire 5*10
Eleveation anterieur d'épaule a la poulie basse 5*10
Biceps 4x10 curl,   puis 4x10 incliné, puis 4x10 spider
Triceps haltere "barre au front" 4x10, puis poulie 4x10 longue portion, puis 4x10 externe

Posterieur d'épaule 5x10 en unilateral
Externe d'epaule à la poulie 5x10 en unilateral

Jour 6 : Jambes
Même seance que le jour 3, en travaillant un peu differemment,  presse lineaire au lieu de circulaire,  leg curl assis au lieu d'allongé etc..


Jour7 : Reprise du cycle Jour1

Niveau diet, c'est mon gros point faible. 
J"essaie de ne pas manger nimporte quoi, proteine a chaque repas, glucide matin et midi  moins le soir, mais je n'en suis pas à peser mes aliments.

J'ai par contre une forte complémentation quotidienne :  Proteine, Creatine, vitamines, mineraux, glycine, collagene 1&2, condroitine, glucosamine, omega3,  Preworkout lors des seances, Choline, coenzyme Q10, citicholine, ZMB, maté et extraits de cafeine bio,  et pas mal d'autres de manière hebdomadaire mais pas quotidienne.
 

[Shadow 99]

il y a 7 minutes, Siegfried a dit :

Hello,

Je poste ici mon programme, bien que n'étant pas compétiteur.
Mon programme actuel consiste en 6 séance par semaine / sur un cycle de 6 séances:
Ayant un retard jambes je fais en ce moment : 

Jour1 : Pec / rappel Triceps 
Jour 2 : Dos
Jour3 : Jambes
Jour4 : Repos
Jour 5 : Epaule/bras
Jour 6 : Jambes
Jour7 : Reprise du cycle Jour1

Niveau diet, c'est mon gros point faible. 
J"essaie de ne pas manger nimporte quoi, proteine a chaque repas, glucide matin et midi  moins le soir, mais je n'en suis pas à peser mes aliments.

J'ai par contre une forte complémentation quotidienne :  Proteine, Creatine, vitamines, mineraux, glycine, collagene 1&2, condroitine, glucosamine, omega3,  Preworkout lors des seances, Choline, coenzyme Q10, citicholine, ZMB, maté et extraits de cafeine bio,  et pas mal d'autres de manière hebdomadaire mais pas quotidienne.
 

Salut,

 

tu devrais peut être détaillé je pense 

 

 

[Siegfried 7]

C'est fait.
Même si cest compliqué car je me tiens pas à un vrai programme, je fais beaucoup les seance au feeling selon l'energie que j'ai,  ce que je ressent etc.
parfois si je sent que je peux faire une serie de 14 au lieu de 10, je continue, etc etc.
Donc cest juste à titre indicatif, je compte pas vraiment les series, ni les reps , je fais à la sensation.
J'essaie de repartir une fois que j'ai une bonne sensation d'avoir travaillé chaque muscle,   si par exemple lors d'une seance je sent peu mes rhomboide, je vais rajouter quelques series plus legeres a forte convergence etc :
 

[XtopTopx 27]

Salut poto,

 

Ton objectif c'est prise de masse, récupération retard jambes?

Dans tout les cas, il me semble que tes training doivent être planifié.  À la sensation.. c'est pas Le bon plan pour atteindre tes objectifs. 

L'idéal étant de pouvoir évoluer dans les charges et /ou Le nombre de répétitions.

Concernant la diète,  pesé tt est.une chose mais tu finis par.avoir des standards en tête et ça te facilite la vue, donc au début jebte conseil quand même de passer par là. 

 

Les.complements. Pas inutile...mais aucune bonne alimentation,  tu dépenseras moins et auras de meilleurs résultats ;)

Sportivement. 

 

[FLEX 554]

Il y a 10 heures, XtopTopx a dit :

Salut poto,

 

Ton objectif c'est prise de masse, récupération retard jambes?

Dans tout les cas, il me semble que tes training doivent être planifié.  À la sensation.. c'est pas Le bon plan pour atteindre tes objectifs. 

L'idéal étant de pouvoir évoluer dans les charges et /ou Le nombre de répétitions.

Concernant la diète,  pesé tt est.une chose mais tu finis par.avoir des standards en tête et ça te facilite la vue, donc au début jebte conseil quand même de passer par là. 

 

Les.complements. Pas inutile...mais aucune bonne alimentation,  tu dépenseras moins et auras de meilleurs résultats ;)

Sportivement. 

 

Bon je dis rien j'ai tendance à faire au feeling aussi, ainsi je ne fais jamais la meme séance d 'une fois sur l'autre, mais par contre je fais en sorte de toujours essayer de progresser soit par les charges, soit par la technique, soit par le nbre de reps, sois par l'intensité etc...

Je ne reviendrai pas sur la nutrition sujet sur lequel je me suis deja étendu ;)