berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 11 juillet 2013 (modifié) X-REP Dans le domaine de la croissance musculaire, la recherche scientifique a mis le doigt sur un fait incontestable. L’hypertrophie apparaît suite à l’augmentation de la force à l’aide de la contraction musculaire. La plupart des culturistes en est conscient et rajoute du poids ou augmente l’intensité de leur technique. Il est vrai que l’ajout de charge lors des exercices est calculé avec précision, mais une fois que vous aurez atteint un niveau avancé, vos prises de masses seront irrégulières, c’est là une des raisons pour lesquelles les culturistes avancés penchent pour l’intensité de la technique. L’entraînement X-Rep devrait être composé de 20 secondes par répétition, dont 6 de phase négative (la barre se meut vers le bas dans l’exemple du développé couché). Il n’est pas inutile de prendre un chronomètre et de mesurer le temps. En contraction, vous pourrez tenir le poids plus longtemps, il est même possible que vous arriviez à vous rapprocher des trente secondes. Si vous essayez cet entraînement, prenez d’abord des poids relativement légers. Tout au long des exercices, le poids augmente habituellement de 10 à 20 %. Le désavantage de ce calcul est que vous devez tenir des enregistrements et que, de ce fait, votre performance devrait s’améliorer lors de chaque entraînement. Ayez toujours à l’esprit que, si vous souhaitez obtenir la meilleure effectivité musculaire possible, l’augmentation de charge doit être progressive. Cet entraînement dure dix semaines et il est prouvé qu’un individu pourra prendre jusqu’à environ 4,5 kg de masse. L’augmentation moyenne pour les biceps, la poitrine et les épaules est d’environ 2 cm. L’augmentation moyenne de la contraction statique est de 40 % et l’augmentation moyenne de la puissance du mouvement est de 25 %. Ces résultats sont remarquables, surtout lorsqu’on envisage que cet entraînement ne dure que dix semaines. Il convient cependant d’avoir à l’esprit qu’il s’agit d’une étude informelle et qu’il est possible de se poser les questions suivantes : L’athlète a-t-il pris des stéroïdes ? Les mesures étaient-elles correctes ? Les répétitions étaient-elles correctement réalisées ? Passons maintenant à l’entraînement en lui-même. Comment utiliser l’entraînement X-Rep ? Il a recours à la contraction statique dans un muscle maximalement dirigé pendant un temps donné. Jambes : Flexions* – 3 x 8 à 10 répétitions Flexions Sissy – 2 x 8 à 10 répétitions Extension des jambes** – 1 x 1 – contraction statique Épaules : Développé nuque sur un banc multipress* – 3 x 8 à 10 répétitions Élévation latérale sur un banc, alterné – 2 x 8 à 10 répétitions Écartement des bras assis sur un banc** – 1 x 1 – contraction statique Biceps : Flexions biceps à la barre* – 3 x 8 à 10 répétitions Flexions avec haltères – 2 x 8 à 10 répétitions Flexion concentrée assis** – 1 x 1 – contraction statique Triceps : Extensions allongé * – 3 x 8 à 10 répétitions Développé nuque – 2 x 8 à 10 répétitions Extensions triceps à la poulie** – 1 x 1 – contraction statique* Réaliser avec 50 à 70 % du maximum est suffisant. ** Lors de ces exercices, rester en contraction durant quinze secondes. Vous arriverez ainsi à la surcharge et vous ne serez plus capables de maintenir le poids plus longtemps. Il sera ensuite conseillé de prendre des poids plus légers, pour lesquels vous êtes certains de pouvoir résister 25 secondes. Il s’agit du point où, lors du prochain exercice, vous devrez augmenter les poids des 10 à 20 % susmentionnés Modifié 11 juillet 2013 par SuPerMaN Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
