berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 10 juillet 2013 (modifié) Split Training Les conseils ci-dessous vous aideront et vous faciliteront à passer d’une méthode d’entraînement à une autre. Déterminer ses propres points faibles : – Cela dépend de vos dispositions génétiques et de votre constitution corporelle – Vous avez peut-être des muscles parfaitement développés sur vos jambes, mais vous trouverez toujours un groupe musculaire où vous n’arrivez pas à satisfaire vos attentes. Cette partie sera par exemple les pectoraux. C’est pour cela que votre entraînement hebdomadaire divisé devrait justement commencer par les pectoraux. En d’autres termes, si votre entraînement commence le lundi, vous devrez commencer par les pectoraux et finir par un entraînement des jambes à la fin de la semaine. La partie la plus faible de votre corps doit être votre priorité principale. Laisser l’entraînement de la partie la plus forte à la fin de la semaine. Grâce à cette méthode, vous aurez plus d’énergie et de concentration pour le développement des différents groupes musculaires. Commencer par les grands groupes musculaires et finir par les petits. Les grands groupes musculaires de votre corps sont les jambes, le dos et les pectoraux. Compte tenu de la répartition de ces groupes, vous devriez les entraîner avant les petits groupes (épaules, biceps, triceps). Ne surchargez pas inutilement vos muscles, vous ne pourriez plus les utiliser le lendemain et vous diminueriez ainsi l’effectivité de votre entraînement. - Veiller à avoir suffisamment de repos - Le repos est aussi important que l’entraînement en lui-même. - Ne faites pas d’erreur et pensez à obtenir une masse musculaire optimale. - Essayez d’avoir six à huit heures de sommeil - Vous verrez que lors de votre réveil, vous serez en forme et vous ne souffrirez pas de manque de sommeil. - Il est également important que vous alliez dormir suffisamment tôt et que vous évitiez les longues soirées se prolongeant jusque tard dans la nuit. - Maintenir une intensité élevée. - Indépendamment de votre entraînement, vous devriez respecter une intensité la plus élevée possible. - L’objectif principal est en effet de fatiguer agréablement vos muscles. - C’est cette fatigue qui fait que les muscles s’adaptent, ce qui entraîne une croissance des muscles et une augmentation de la puissance. - Si votre objectif est d’augmenter votre puissance, ne répétez pas plus de six à huit fois un exercice durant une série. Base de l’entraînement divisé - L’entraînement divisé peut être très fréquemment modifié. Il existe deux divisions connues : Le « Push / Pull » et le « Upper / Lower ». La méthode Push / Pull signifie traction / pression et vous y utiliserez des exercices tels que le développé couché ou le rameur. La méthode Upper / Lower est conçue de telle manière que vous répartissez votre entraînement en deux moitiés (le haut et le bas du corps). Cela signifie donc qu’un jour vous entraînez votre tronc et que le deuxième jour, vous faites des exercices destinés aux jambes et aux abdominaux. Peu importe la méthode que vous sélectionnerez, l’important, c’est de ne pas vous entraîner plus de huit semaines en fonction d’un schéma donné et d’observer les résultats que vous avez atteints avant de passer à un autre type d’entraînement. Avertissement : Sélectionner au maximum 2 exercices par groupe musculaire. PLANNING PUSH / PULL jour : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux jour : pectoraux, dos, triceps, épaules et biceps jour : reposjour : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux jour : pectoraux, dos, triceps, épaules et biceps jour : repos jour : repos PLANNING UPPER / LOWER jour : dos, biceps, abdominaux jour : quadriceps, ischio-jambiers, mollets jour : pectoraux, épaules, triceps jour : repos jour : dos, biceps, abdominaux jour : quadriceps, ischio-jambiers, mollets jour : pectoraux, épaules, triceps jour : repos jour : repos LISTE DES EXERCICES Quadriceps : Extension des jambes, squat classique, presse à cuisses, fente avant Ischio-jambiers : Flexion des ischio-jambiers, ischio-jambiers alternés Mollets : Extensions assis, extensions debout Abdominaux : Crunch, relevés de buste, abdos long à la chaise romaine. Dos : Soulevé de terre, tirage nuque avec prise large, tirage nuque avec prise serrée, tirage avec haltère, tirage à la poulie basse. Poitrine : Développé couché, développé décliné aux haltères, écarté couché, développé décliné à la batte, répulsion à la chaise romaine. Epaules : Développé nuque et avant, élévation avant, élévation latérale bras tendus, élévation latérale incliné. Biceps : Flexion biceps à la barre, flexion biceps avec haltères, flexion biceps bras serrés. Triceps : Extension à la poulie, développé couché avec prise serrée, extension allongé, extension verticale avec haltère. Remarque : Il n’est écrit nulle part que ceci est la meilleure méthode d’entraînement, il s’agit cependant d’un changement recommandé si vous vous entraînez toujours de la même manière. Modifié 11 juillet 2013 par SuPerMaN Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
