Aller au contenu
DeusPower | Anabolisant de qualité pour Athletes confirmés

Musclesfax | Anabolisant de qualité pour Athletes confirmés

SuPerMaN

IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent

Messages recommandés

IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, et le protocole LeanGains (son adaptation pour la musculation) est une méthode permettant d'optimiser la prise de muscle, tout en favorisant la perte de gras. Le secret réside dans le cyclage des nutriments et un timing précis pour les compléments alimentaires, pour favoriser la synthèse d'hormones anabolisantes.

 

Dans ce dossier, nous allons vous présenter la notion d'IF, qui est l'acronyme pour Intermittent Fasting, qui signifie en français jeûne intermittent. Cette notion d'IF est popularisée par le coach suédois Martin Berkhan qui en a fait une adaptation pour la musculation, avec un protocole nommé Leangains. Nous allons vous expliquer comment appliquer ce jeûne intermittent, et en quoi il est utile pour la musculation et pour la santé en général.

 

Le jeune intermittent se définit comme une alternance entre une période de jeûne et une période pendant laquelle vous avez droit de consommer des aliments contenant des calories. En général, on parle d'une alternance 16/8 : c'est-à-dire que vous allez jeûner pendant 16h00, puis pouvoir vous alimenter pendant 8h00. Dans la suite du dossier, nous vous expliquerons comment placer votre entraînement de musculation au mieux en fonction de cette période de 8h00, pour optimiser la perte de gras et la croissance musculaire.

 

Il est légitime de douter que ce type de nutrition est bon pour la santé, et encore plus pour la musculation. En effet, de nombreux mythes existent pour dire qu'il faut manger toutes les deux ou trois heures, et que sinon le corps va puiser dans les muscles pour trouver des acides aminés. Cela est tout à fait faux, et relève plus du mythe que de la réalité scientifique. Il est donc tout à fait possible de jeûner plus de la moitié de la journée sansaucun risque de fonte musculaire. Tout ce dossier, extrait du site du coach Martin Berkhan, est basé sur des études scientifiques, dont vous pouvez trouver les références à la fin de chaque article.

 

L'intérêt principal de ce type de jeûne est bien sûr une meilleure maîtrise de la prise alimentaire, mais aussi toute une suite de réactions chimiques dans le corps qui vont entraîner une libération d'hormones stéroïdiennes ( donc des hormones anabolisantes) mais aussi des hormones qui vont activer la lipolyse (c'est-à-dire la fonte adipeuse).

 

Grâce à ces hormones, vous allez pouvoir avoir des entraînements de musculation encore plus efficaces qu'avant, faire une prise de masse en imitant la prise de gras, ou encore faciliter votre sèche.

 

Mais pour cela, il faut utiliser une nutrition et une supplémentation adaptées, et un cyclage des nutriments. Il ne suffit donc pas de jeûner bêtement pour pouvoir réussir dans le jeûne intermittent / IF/ Leangains.

 

Toutes les informations sur le site du coach Martin Berkhan. ( http://www.leangains.com/ )

 

 

Définition du jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant au moins 16h00 et donc à ne manger que pendant 8h00. Et malgré ce qu'on croit, il n'y a pas de catabolisme pendant la nuit, ni de fonte musculaire pendant cette période de jeûne.

 

L'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent est un type de diète consistant à jeûner une partie de la journée, pour ne manger que durant un laps de temps réduit, le jeûne durant entre 16h et 20h. Vous pourrez donc manger pendant une durée de 8h ou de 4h, suivant le jeûne choisi.

 

Il ne s'agit donc pas uniquement d'un régime, on peut le pratiquer afin de prendre du muscle comme pour perdre du poids, tout dépend de l'apport calorique que vous allez avoir durant la période alimentaire.

 

Le jeûne intermittent en quelques mots

 

Beaucoup de bodybuilders ont peur que leurs muscles fondent si ils ne se nourrissent pas toutes les trois heures. Il n'en est rien. De nombreux mythes de la musculation sont réfutés par ce protocole (voir sur le forum, la réfutation des 10 mythes de la nutrition), on peut même, en suivant un protocole particulier, s'entraîner à jeun, comme vous pourrez le voir dans la suite de ce dossier. La définition du jeûne intermittent est donc applicable à tous les pratiquants de musculation, ou par les non sportifs dans une optique santé, hormis dans le cas d'adolescents (car leurs besoins alimentaires sont plus importants).

 

Cette méthode de jeûne améliore la santé, notamment en retardant le vieillissement des cellules, en modifiant le fonctionnement du corps au niveau de la réplication des cellules, nous y reviendrons dans le détail dans la suite du dossier.

 

Il ne faut cependant pas perdre de vue le fait qu'il ne s'agit pas d'un régime miracle. Pour perdre du poids il faut tout de même réduire son apport calorique et surveiller attentivement son alimentation, tout comme il faut augmenter son total calorique pour prendre du muscle.

 

Durant le jeûne il est possible de boire, et de manger tout ce qui ne contient pas de calories, comme les édulcorants, ou encore quelques chewing gum sans sucres (pas plus de 20g). Il est également possible de mettre un peu de lait dans son café, le fait de manger quelques calories ne coupant pas le jeûne. Cependant prendre un repas même petit coupera le jeûne, par exemple plus de 150 calories sous forme de protéines ou de glucides entraînera un pic d'insuline qui mettra du temps à se résorber, cassant le jeûne.

 

Il faut également noter que le corps met une à deux semaines à s'adapter à ce nouveau mode de vie, il lui faut donc ce temps d'apprentissage pour perfectionner son utilisation des réserves énergétiques.

 

L'Intermittent Fasting présente-t-il un risque ?

 

D'aucuns diraient que ce protocole de jeûne intermittent serait mauvais pour la santé, en effet généralement il se pratique en sautant le petit déjeuner, voir le déjeuner, ce qui est contre les « recommandations officielles modernes ». Cependant nos ancêtres n'avaient pas d'heures de repas fixes, ils devaient se nourrir lorsqu'ils en avaient l'occasion, ce qui les forçait à passer par des périodes de jeûne. De récentes études ont mis en évidence l'efficacité du corps humain à fonctionner en temps de jeûne, notamment en libérant une plus grande quantité de catécholamines, un ensemble d'hormones dont font partie l'adrénaline et la noradrénaline, permettant de rester affûté durant la période de jeûne. Ceci était indispensable à la survie, cette libération d'hormone rendant l'homme plus efficace pour la chasse. Même si depuis notre mode alimentaire a changé, nous sommes toujours les mêmes, notre corps n'a pas évolué depuis cette époque.

 

Pas non plus de risque d'hypoglycémie comme on pourrait le craindre. En effet, après les premiers jours d'adaptation le corps apprend à mieux utiliser ses réserves de gras pour fonctionner.

 

Le jeûne intermittent augmente-t-il la sensation de faim ?

 

On pourrait penser que cette méthode de jeûne augmente l'appétit, en nous privant d'un repas. Cependant durant le jeûne la production de ghréline cesse, il s'agit de l'hormone responsable de la sensation de faim, en effet la ghréline est produite par l'estomac pour signifier au corps qu'il est temps de manger. La production de cette hormone est donc augmentée lors des heures habituelles de repas. On n'a donc faim qu'aux heures auxquelles on a l'habitude de manger. Le corps va s'habituer au bout de quelques jours à cette nouvelle répartition des repas dans la journée, et la faim disparaitra lors du jeûne. En outre le fait de jeûner la nuit permet de réduire la durée de temps de jeûne en état d'éveil.

 

Les repas sont des moments de sociabilité, ce qui, dans le cas d'un jeûne d'une assez longue durée peut s'avérer problématique, la prise de nourriture étant limitée. Par exemple dans le cadre d'un jeûne de 20 heures on ne dispose que de quatre heures pour manger, ce qui correspond à sauter petit déjeuner et déjeuner. Il est tout de même possible de pratiquer des jeûnes moins longs, comme nous le verrons plus loin.

 

Un défaut de cette méthode est que l'afflux de sang dans les organes se traduit par une sensation de froid dans les extrémités (orteils, doigts), le sang les fuyant pour se concentrer au niveau du ventre.

 

Références des études scientifiques:

- Ghréline ici et

- Pas de risques d'hypoglycémie

- Stabilité des niveaux de sucre dans le sang après 48h de jeûne

- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant

- Jeûner améliore la composition corporelle

 

 

Sèche, perdre du gras avec l'IF

 

L'IF / jeûne intermittent est plus efficace que le régime de sèche classique pour perdre du gras, grâce à une meilleure libération des hormones qui activent le métabolisme, et une augmentation du métabolisme et de la circulation sanguine dans les zones de gras récalcitrant.

 

La méthode du jeûne intermittent / IF est très intéressante dans une optique de perte de poids. En effet, grâce à l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent, le corps va apprendre à mieux utiliser ses réserves énergétiques stockées dans la graisse. Le jeûne va également déclencher tout un ensemble de réactions du corps que nous allons présenter ici.

 

Conséquence du jeûne intermittent (IF) sur notre corps

 

- Une période de jeûne induit une augmentation des catécholamines (dont font partiesl'adrénaline et la noradrénaline) et de l'hormone de croissance, permettant d'être plus alerte afin de trouver de la nourriture. Il s'avère que ces trois hormones sont également très importantes pour perdre du poids, l'augmentation de leur production permettant ainsi d'activer la lipolyse (transformation du gras en énergie). Et bien entendu, l'hormone de croissance est intéressante pour prendre du muscle.

 

- La période de jeûne induit également une insuline basse pendant une longue période, l'insuline étant une hormone empêchant la perte du gras et encourageant le stockage dans les cellules graisseuses, il est intéressant de la garder basse le plus longtemps possible. Notons aussi que le jeûne permet de diminuer la résistance à l'insuline, c'est-à-dire que les cellules captent plus rapidement le glucose après une ingestion de sucre.

 

20110201-perte-gras-seche-if.jpg

 

 

- A cela il faut ajouter le fait que le sang se concentre dans les organes, irriguant donc fortement la zone abdominale, et permettant de mieux cibler la perte de gras sur le ventre. Ainsi, il est possible lors d'une sèche, perdre du gras avec l'IF.

 

- Après un temps d'adaptation le corps va également apprendre à mieux se servir de ses réserves énergétiques, c'est-à-dire ses réserves de graisse. Ainsi plus la durée du jeûne est longue plus le corps tourne sur ses réserves de graisses. Il faut également noter que plus la durée du jeûne est longue plus le risque que le corps puise dans ses réserves de protéines (et donc de muscle) pour se fournir en énergie est élevé, ainsi une personne déjà mince, c'est-à-dire une fois en dessous des 10% de taux de gras, devrait éviter de jeûner trop longtemps (plus de 16 heures).

 

- Le jeûne a également un effet suppresseur de la faim, la ghréline (hormone régulant la faim) n'étant produite qu'aux heures auxquelles le corps est habitué à manger, ainsi si l'on ne mange plus le matin l'effet de la faim ne se fera ressentir que dans l'heure précédent le premier repas de la journée.

 

- Pour les gros mangeurs cette méthode est également excellente, car la plage horaire durant laquelle on se nourrit étant réduite, les repas sont bien plus conséquents, de plus un faible nombre de repas régule mieux l'appétit. La concentration de ces calories autour de l'entraînement permet également de bien limiter la fonte musculaire et d'avoir un fort anabolisme post-training. On peut également se permettre de manger des aliments plus caloriques et ainsi rendre la diète plus supportable, tant que l'on respecte bien la réduction calorique nécessaire à la perte de poids. Enfin on notera que le corps utilisant mieux ses ressources et celles-ci étant réparties de manière optimale autour de l'entraînement, il est possible de maigrir en ayant un apport calorique plus élevé qu'avec une diète normale, c'est-à-dire en mangeant un peu plus.

 

- Il est également bon de noter aussi que le jeûne intermittent augmente le métabolisme, augmentant le nombre de calories brûlées, du fait de l'action des catécholamines permettant de rester alerte.

 

- Un autre intérêt majeur de l'intermittent fasting lors d'un régime est son efficacité redoutable pour détruire les dernières poches de gras récalcitrant. Ce gras récalcitrant se situe généralement sur le bas des abdominaux et du dos pour les hommes et sur les cuisses et les hanches pour les femmes. Il s'agit de gras mal irrigué, ce qui empêche leshormones permettant la perte de gras (adrénaline, noradrénaline et hormone de croissance) d'accéder à ces zones pour en libérer les stocks d'énergie. Cependant comme nous l'avons déjà expliqué le jeûne intermittent permet une augmentation de la quantité de ces hormones lipolytiques, et également une meilleure irrigation de zones récalcitrantes.

 

En cas de difficulté à perdre ce gras récalcitrant il est possible de faire des entraînements cardio-vasculaires à jeun ou un entraînement de musculation à jeun pour accélérer la fonte graisseuse. Attention il faut suivre un protocole particulier pour ces deux types d'entraînement !

 

Références des études scientifiques:

- Régulation de l'appétit

- Augmentation du métabolisme ici et

- Conservation du muscle durant le jeûne

- Augmentation de l'utilisation du gras durant le jeûne

- Effet positif du jeûne sur la composition corporelle

- Meilleur conservation du muscle en ne mangeant pas le matin mais le soir

 

 

IF et protocole Leangains

Leangains est un protocole basé sur le jeûne intermittent adapté à la musculation par le coach Martin Berkhan. Il prévoit les repas en fonction de vos entraînements, tout en faisant un cyclage glucides / lipides pour optimiser la prise de muscle sans prise de gras.

 

Le protocole Leangains a été mis au point par le coach suédois Martin Berkhan, dans une optique d'optimisation de l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent pour la pratique de la musculation. Son approche consiste en 16h de jeûne pour 8 heures durant lesquelles on peut se nourrir, approche qu'il estime optimale pour le développement musculaire et l'aspect social.

 

On peut donc distinguer 3 protocoles Leangains :

- l'entraînement à jeun qui sera détaillé plus loin (ici)

- un repas avant l'entraînement et deux après,

- deux repas avant l'entraînement et un après.

 

Protocole Leangains : 1 repas avant la muscu et 2 après :

 

L'IF et protocole Leangains comprenant un unique repas avant l'entraînement de musculation est le plus fréquent pour des étudiants, il consistera à prendre un repas représentant 20-25% de l'apport calorique de la journée 2 à 3 heures avant l'entraînement. Il devra être constitué d'un ratio idéal de protéines et de glucides, par exemple 40-50g de protéines pour 50-60g de glucides, et le moins de lipides possibles.

 

Dans l'heure suivant l'entraînement, le plus gros repas de la journée devra être ingéré. En effet après un entraînement le corps est très demandeur en nutriments et manger le plus gros repas de la journée permettra de mieux développer ou conserver la masse musculaire.

 

 

 

20110201-martin-berkhan.jpg

Martin Berkhan

 

Enfin le dernier repas permettra d'atteindre le total calorique voulu, de profiter de l'aspect social du repas et de remplir l'estomac avant de dormir, ce qui permet à la majorité des gens de mieux dormir.

 

Exemple de menu Leangains avec 1 repas avant et 2 après :

 

Exemple d'un menu Leangains d'intermittent fasting à maintenance pour une personne ayant un besoin calorique de 2500 KCal :

 

Protocole en jour d'entraînement :

- Premier repas 12h : 500 calories (ratio à peu près équivalent de protéines et glucides)

- Séance de musculation de 15h à 16h

- Second repas 16h30 : 1500 calories (très riche en glucides et en protéines)

- Dernier repas 19h30 : 500 calories (avec une source de protéines lente)

- Reprise du jeûne à 20h

 

Jour de repos :

- Premier repas 12h : 1000 calories (très riche en protéines)

- Second repas 16h : 800 calories

- Dernier repas 19h30 : 700 calories. (source de protéines lentes)

- Reprise du jeûne à 20h

 

Pour une prise de masse sèche ajouter 20% de calories les jours d'entraînement et réduire de 20% les calories du jours de repos.

 

Protocole Leangains : 2 repas avant la muscu et 1 après :

 

Dans le second protocole Leangains, plus souvent utilisé par les gens ayant un travail, deux repas auront lieu avant l'entraînement :

- le premier repas représentera environ 20% du total calorique de la journée,

- le second repas qui sera mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement également,

- enfin dans l'heure suivant l'entraînement le plus gros repas de la journée sera mangé.

 

Durant les jours d'entraînement l'accent sera mis sur la prise de glucides, permettant de favoriser la récupération, et l'on se limitera aux lipides essentiels, notamment les oméga-3.

 

Les lipides devront être fortement réduits, et les protéines et glucides seront prédominants. Comptez comme lors d'une diète normale 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et le restant en glucides. Il est conseillé de prendre des protéines à digestion lente lors du dernier repas de la journée (fromage blanc, caséine).

 

Lors des jours de repos, l'accent sera mis sur les lipides, il faudra donc réduire les glucides. Au régime ils ne devront pas dépasser 100g lors des jours de repos, les protéines seront toujours mangées en grande quantité.

 

Le premier repas se devra d'être le plus important (environ 40% de l'apport calorique). Au régime il est conseillé de manger beaucoup de protéines pour leur pouvoir rassasiant et la difficulté qu'éprouve le corps à les transformer en graisse. On pourra donc augmenter leur apport à 2,5-3g par kilo de poids de corps. Attention à manger beaucoup de légumes pour respecter l'équilibre acido-basique.

 

Lors d'une prise de « masse sèche » c'est-à-dire de muscles sans gras, il faudra que l'apport calorique lors des jours d'entraînement soit de +20% et de -20% lors des jours de repos. Vous allez donc manger nettement plus les jours d'entraînement que les jours de repos.

 

Références des études scientifiques:

- Efficacité des protéines pour la satiété

- Meilleur conservation musculaire grâce aux protéines

- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant

 

 

Adaptation de la méthode et cyclage des nutriments

 

Pour une meilleure perte de gras, il faut cycler les nutriments pour optimiser la libération de leptine, une hormone qui brûle le gras et optimiser les hormones stéroïdiennes, pour la prise de muscle.

 

Pour modifier les fenêtres de jeûne et de prise alimentaire, il existe d'autres méthodes que la méthode leangains et l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent. On va ainsi tenter de favoriser la perte de gras en accroissant la durée du jeûne et en forçant le corps à utiliser ses réserves énergétiques. Plus le jeûne sera long plus les risques de fonte musculaire seront élevés, ces méthodes sont donc plus appropriées pour les gens n'étant pas encore très minces, c'est-à-dire ayant un taux de masse grasse supérieur à 10%.

 

Perdre plus de gras avec le jeûne :

 

On peut facilement moduler la durée du jeûne en fonction de ses disponibilités, ainsi il est tout-à-fait possible de jeûner 20 heures puis de manger sur une plage horaire de quatre heures. Ainsi en fonction des possibilités de chacun on peut optimiser sa perte de gras.

Le cyclage des protéines, lipides et glucides restera le même que celui de la méthode leangains.

 

On pourra réduire le nombre de repas en fonction des possibilités, pour par exemple ne prendre qu'un ou deux repas. Il faut retenir que le principal n'est pas le nombre de repas total mais le respect de la durée du jeûne et le nombre global de calories sur la journée. C'est en cela que l'adaptation de la méthode et cyclage des nutriments sont possibles.

 

Cependant il ne faut pas oublier que le plus gros repas devra être celui suivant l'entraînement. La concentration de la prise alimentaire sur une plus petite plage horaire permet des repas post-entraînement très conséquent :

- pour une approche à un seul repas on se référera au protocole d'entraînement à jeun.

- pour deux repas il est également possible d'effectuer un repas avant l'entraînement, qui constituera, comme dans la méthode leangains, 20 à 25% du total calorique de la journée.

 

Il est conseillé de garder les même horaires de prise alimentaire, et donc de ne pas modifier la durée du jeûne d'un jour à l'autre, car le corps sécrète des hormones augmentant la faim aux heures habituelles des repas. Donc pour moins souffrir de la faim, mangez toujours à la même heure.

 

Cyclage des nutriments :

 

La raison pour laquelle on cycle les nutriments lors d'un jeûne intermittent est simple :

 

- Rôle des hormones : lorsque on est au régime, les hormones permettant la perte de poids sont les catécholamines qui activent la lipolyse (transformation du gras en énergie) et dont les taux s'élèvent au régime, ainsi que la leptine qui est l'hormone clé de la perte de gras, ces hormones couplées à une insuline basse induisent une perte de gras.

 

- Importance de la leptine : plus le corps est privé de glucides et donc d'insuline, plus la sensibilité des adipocytes (cellules graisseuses) à celle-ci augmente, c'est-à-dire que les adipocytes vont capter tout le peu d'insuline produit par le corps, la perte de gras devenant ainsi bien plus difficile, et ne pouvant se poursuivre qu'en réduisant encore les calories. Il faut noter que toutes les hormones lipolytiques n'augmentent pas au régime, ainsi les hormones thyroïdiennes et la leptine vont voir leurs taux diminuer avec le temps. Dans le même temps la leptine est dépendante du taux de gras dans le corps, plus on est gras plus la quantité de leptine est importante. C'est la raison pour laquelle on perd bien plus vite du poids lorsque l'on est très gras, couplé au fait que plus un adipocyte est gros, plus il se vide rapidement. Dans une optique de santé il faut veiller à avoir un taux de leptine bas, synonyme de taux de gras faible. La quantité de leptine varie également en fonction de la quantité de glucides ingérés.

 

- Optimiser la leptine : la solution pour optimiser la perte de gras consiste donc à prendre beaucoup de glucides les jours d'entraînement, au moment où ils seront le mieux utilisés par l'organisme, et où les muscles les absorberont en lieu et place des adipocytes, permettant par la même occasion d'augmenter la production de leptine du corps et d'empêcher les adipocytes de devenir trop sensibles à l'insuline. Les jours de repos les lipides seront favorisés car ils permettent une plus grande production des hormones stéroïdiennes (dont la testostérone), et permettent de mieux tenir le régime. Le cyclage permet en fait de faire chaque jour d'entraînement une « recharge » glucidique, qui seront donc consommés les jours où le corps va les utiliser, et non les stocker. Le fait d'ajouter un entraînement cardio-vasculaire va aussi augmenter la production des catécholamines, mais aussi risquer d'augmenter le catabolisme (destruction musculaire). Attention, une supplémentation en oméga-3 est fortement conseillée chaque jour, afin de favoriser le transport de la leptine dans le corps, sans compter les autres bienfaits qu'apportent ces acides gras. Il faudra également veiller à ce que le total calorique durant la sèche ne soit pas trop bas, pour éviter la baisse des hormones thyroïdiennes.

 

Pour résumer le cyclage nutriment / hormones :

 

- Glucides les jours de musculation, pour faire remonter le taux de leptine, sans stockage des glucides.

 

- Très peu de glucides les jours de repos, pour éviter qu'ils soient stockés, et apport d'énergie par les lipides, pour remonter les hormones stéroïdiennes.

 

Exemples de menus :

 

Exemple avec 20 heures de jeûne et deux repas un jour d'entraînement :

- 14h30 : 30g de whey ou 10g de BCAA (voir protocole entraînement à jeun)

- 15h-16h : entraînement de musculation

- 16h30 : premier repas (le plus gros de la journée)

- 19h30 : deuxième et dernier repas (avec une source de protéines lentes)

 

Exemple avec un unique repas :

- 16h30 : 30g de whey ou 10g de BCAA (voir protocole entraînement à jeun)

- 17h-18h : entraînement de musculation

- 18h30 : unique repas regroupant la totalité des calories de la journée (très riche en protéines et glucides)

 

Références des études scientifiques :

 

- Leptine et baisse calorique

- Leptine et taux de gras

- Leptine et recharge glucidique

- Leptine, exercice physique et oméga-3

- Augmentation de la leptine durant le jeûne

 

 

Entraînement de musculation à jeun

 

S'entraîner à jeun (avec juste un peu de BCAA ou de whey) permet d'avoir un anabolisme post training plus important que d'habitude. Mais attention au timing pour limiter le catabolisme (donc la fonte musculaire).

 

Dans le cadre d'études sur l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent, il a été montré que l'entraînement de musculation à jeun entraînait une reconstruction musculaire (anabolisme) plus importante que les entrainements classiques avec un repas avant l'entraînement. Il faut cependant adopter un protocole particulier pour effectuer ce genre d'entraînements.

 

Intérêt de faire de la musculation à jeun :

 

Le choix de faire ou non un entraînement de musculation à jeun dépendra principalement du ressenti et des désirs de chacun. En effet, bien que la reconstruction musculaire (anabolisme) soit plus importante avec un repas avant l'entraînement, il s'avère que la destruction de muscle (catabolisme) pendant l'entraînement soit également plus importante. Il n'est donc pas encore prouvé que ce type d'entraînement soit plus intéressant ! Ce qu'il reste à prouver, c'est qu'un meilleur anabolisme post-training soit suffisant pour compenser et dépasser le catabolisme du training.

 

 

 

20110201-entrainement-muscu-jeun.jpg

 

 

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'entraînement à jeun ne diminue pas les performances et accentue même le phénomène de congestion, améliorant les sensations durant l'entraînement. Nous sommes nombreux à tester ou à avoir testé ça sur leforum de musculation, et pouvons confirmer ce point, aussi étonnant soit-il.

Le fait de faire un training à jeun fait que le corps subit comme un stress supplémentaire, ce qui expliquerait la réaction supérieure au niveau de l'anabolisme. Afin de tenter de rendre productif la méthode d'entraînement à jeun, il faut absolument éviter de faire l'entraînement le ventre entièrement vide. Cela entraînerait un catabolisme (destruction musculaire) trop important. Nous allons donc voir comment réduire ce catabolisme.

 

Réduire le catabolisme lors de l'entraînement à jeun :

 

Pour pallier à ce problème de catabolisme, on va prendre, 5 à 15 minutes avant l'entraînement, 10 grammes de BCAA ou dans la demi-heure précédent l'entraînement 30g de whey.

Ainsi, on va réduire la destruction musculaire en apportant quelques acides aminés au corps et stimuler la reconstruction après l'effort. Le petit pic d'insuline provoqué par une dose de cette taille ne sera pas suffisant pour casser le jeûne, surtout avec l'entraînement qui arrive ensuite (attention, pas de BCAA, whey ou glucides durant l'entraînement).

 

Exemples de planification des suppléments :

 

Exemple : entraînement à jeun à 11 heures et rupture du jeûne à 12h30.

- 10h30 : 30g de whey ou 10h45 10g de BCAA

- 11h-12h : Entraînement de musculation

- 12h30 : Rupture du jeûne, plus gros repas de la journée

- 16h : Second repas

- 19h30 : Dernier repas

 

Exemple : entraînement à jeun tôt le matin :

Pour un entraînement à jeun tôt le matin, sans repas de suite après :

- Il faudra également prendre 30 minutes avant 30g de whey ou 5-15 minutes avant 10g de BCAA.

- Deux heures après cette première prise, il vous faudra en reprendre une équivalente.

- Puis en reprendre encore toutes les deux heures jusqu'à la rupture du jeûne.

Ce qui donne :

- 7h30 : 30g de whey ou 7h45 10g de BCAA.

- 8h-9h : Entraînement de musculation

- 9h30 : 30g de whey ou 9h45 10g de BCAA

- 11h30 : 30g de whey ou 11h45 10g de BCAA

- 12h30 : Rupture du jeûne avec le plus gros repas de la journée

- 16h : Second repas

- 19h30 : Dernier repas

 

Références des études scientifiques de l'IF :

- Meilleure réponse anabolique après entraînement à jeun

- Utilité des BCAA pré training ici, , et

- Les BCAA ne cassent pas le jeûne

- Pas de baisse de performances à jeun

- Augmentation des catécholamines après un entraînement à jeun :

 

 

Le jeûne intermittent bon pour la santé

 

L'IF est bon pour la santé car le jeûne favorise un meilleur fonctionnement du corps, à l'économie : moins de vieillissement des cellules, meilleure utilisation de l'insuline et des glucides, moins de radicaux libres ...

 

En plus de ses vertus pour la musculation et la maîtrise du poids, l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent est également bon pour la santé. En soi, il est déjà très intéressant de voir que ce type de nutrition permet :

- d'améliorer la croissance musculaire

- d'améliorer la fonte adipeuse

- de faire une sèche tout en se faisant plaisir au niveau alimentaire

- de faire une prise de masse en limitant la prise de gras

 

Mais dans une optique plus globale, on peut aussi parler des bienfaits du jeûne pour la santé globale de son corps.

Jeûne intermittent et santé :

 

L'augmentation de la production d'adrénaline et de noradrénaline permet une meilleure vigilance à partir d'environ 12 heures de jeûne, on peut donc mieux se concentrer et réfléchir plus efficacement. Il s'agit d'un mécanisme d'adaptation du corps qui permettait à nos ancêtres de chasser efficacement malgré le jeûne.

 

Il s'avère également que le jeûne intermittent augmente la résistance aux maladies et augmente la durée de vie. En effet, lorsque la nourriture est abondante, le corps a tendance à choisir la solution de facilité lorsque certaines cellules sont endommagées : il les détruit et les remplace ensuite, ce qui accélère le vieillissement. Lors d'une période de restriction calorique ou de jeûne intermittent, le corps subit un stress et répare les cellules au lieu de les détruire. Ce processus étant moins coûteux en terme d'énergie, il permet ainsi d'améliorer la longévité en limitant les risques de mauvaises copies de l'ADN qui peut se produire lors d'une destruction de cellule suivie de sa reconstruction. C'est en cela que l'on peut dire que le jeûne est bon pour la santé.

 

Attention, il faut cependant préciser que les adolescents doivent favoriser la division des cellules à leur niveau et donc éviter ce type de jeûne.

 

De plus, et dans le cadre d'un maintien à long terme d'un taux de gras assez faible, vous allez limiter la prise calorique et donc limiter la libération de radicaux libres (qui proviennent entre autre de la digestion des aliments) dans le corps. Ces éléments sont eux aussi responsables du vieillissement des cellules.

 

Le jeûne intermittent permet également un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction de la résistance à l'insuline et une meilleure tolérance au glucose (les glucides sont plus rapidement évacués du sang).

 

Références des études scientifiques de l'IF :

- Glycémie

- Tolérance au glucose

 

Source : All-musculation.

 

 

Avis perso : J'ai dejà testé cette diète pour une sèche l'année dernière, j'ai eu de très bon résultat, par-contre pour la prise de masse je ne sais pas.

 

Désoler pour la longueur de l'article, mais je trouve qu'il est très bien détaillé, avec de bonne études.

  • Upvote 2

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

IF - Leangains : les 10 mythes de la nutrition

 

De nombreux mythes et erreurs circulent sur la nutrition en musculation. Ceux-ci sont fondés sur des études mal interprétées, ou sur des recommandations en provenance de l'industrie agroalimentaire. L'analyse des études scientifiques montre qu'il est possible de s'alimenter différemment des recommandations « officielles ».

 

 

Ce dossier est la traduction (autorisée) d'un dossier de Martin Berkhan (voir son siteLeangains), le célèbre coach défenseur de l'IF (le jeune intermittent).

 

Dans cet article, Martin s'appuie sur de très nombreuses études scientifiques, pour démonter une dizaine de mythes concernant la nutrition, et plus particulièrement l'alimentation pour la musculation.

20110322-IF-mythes-nutrition.jpg

 

 

Donc, si vous voulez connaître la vérité sur la nutrition, et éviter de continuer à croire des informations vieilles de plus de 20 ans, et colportées par les médias, les magazines et les « on dit » dans les salles de sport, nous vous conseillons très fortement de lire ce dossier.

 

Vous pourrez par exemple découvrir qu'il ne sert à rien de faire de multiples repas : en effet, augmenter le nombre de repas n'augmente pas pour autant le métabolisme. Cela n'a donc aucun impact au niveau de la dépense calorique. De plus, il est tout à fait possible de consommer plus de 30 g de protéines à chaque repas, car de toute façon, il faut plusieurs heures pour digérer une dose de protéines, même si il s'agit de whey protéine.

 

De même, augmenter le nombre de repas ne permet pas forcément de mieux contrôler sa faim, ni de mieux réguler le taux de sucre dans le sang.

 

Vous verrez aussi que le jeûne occasionnel, ne fait pas passer le corps en état de famine. Donc un jeûne d'une durée relativement courte (moins d'une journée) ne fait pas ralentir le métabolisme du corps, bien au contraire. De plus, cela n'augmente pas le cortisol (une hormone catabolisante) et ne provoque pas de fonte musculaire.

 

Il est d'ailleurs tout à fait possible de s'entraîner à jeun, il suffit pour cela de prendre une petite dose de BCAA juste avant votre entraînement de musculation. Vous pouvez ainsi vous entraîner de façon correcte, productive, et améliorer vos performances tout en réduisant votre taux de masse grasse. C'est le principe du protocole Leangains (Plus de détails ici).

 

Enfin, ce dossier aborde aussi les mythes sur le petit déjeuner et sur la répartition des calories au cours de la journée. Comme l'explique Martin Berkhan, il est tout à fait possible de sauter le petit déjeuner sans prendre de gras, de même qu'il est possible de consommer son repas le plus calorique le soir.

Sommaire :

 

Source : All-musculation.

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Pour ceux que ça intéresse, quelques études, afin de faire taire certains préjugés sur le mythes des repas toutes les 3h notamment.

 

C'est la diète que je tiens a l'heure actuelle, et aucun catabolisme, je perds doucement du poids, et mes perfs augmentent... Pas de catabolisme nocturne, vive le lobby des protéines qui vous bourrent de crâne a coup d'isolat dès le matin afin de casser le fameux et si populaire catabolisme nocturne. 

 

Je jeune de 21h a 13h et aucune sensation de faim. Il faut bien entendu cycler les glucides les jours ON (training) et OFF (repos)

 

Au dessus de 10% de BF on peut largement jeuner jusqu'à 20h, le corps entouré de gras, va alors puiser son énergie dedans.

a 10% et moins, il est conseillé de ne pas dépasser les 16h de jeune. 

 

http://www.ergo-log.com/rapid-weight-loss-without-losing-muscle-combine-intermittent-fasting-and-cardio.html

 

http://www.ergo-log.com/fastingeod.html

 

http://www.ergo-log.com/confining-time-in-which-you-eat-makes-you-slimmer.html

 

http://www.ergo-log.com/leanmassfasting.html

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Bon je pense que j'ai assez d’expérience pour parler de ce régime, ce que je peut dire c'est qu'en sèche, ça marche très très bien.

On jeune, la faim ce fait sentir les première semaines, mais ensuite on a plus faim, et on se régale  a l'heure de manger, du coup on est plus rassasier , et on a pas l'impression de crever de faim comme une sèche classique.

 

On peut l'utilisé pour rester sec à l'année, en faisant une diète cyclique, Jours OFF lipides, Jours ON glucide, et c'est ce que je fais la en ce moment, je vous tiendrais au courant.

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Merci superman pour ce post et pour ton retour.

Je ne suis pas encore aller sur les liens, mais la 1ère lecture est surprenante, et va effectivement à contre-courant de se que l'on croit savoir.

 

Je suis actuellement sur un autre type de régime pour ma sèche. Mais j'ai bien envie d'essayer sur une autre sèche.

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Je viens de relire l'article et j'ai vraiment envie de passer à ce type de diète et d'être sur un 8h/16h pour commencer (je verrai après pour un 4h/20h).

 

Seulement, je me pose une question : Peut-on varier ses heures de prises de repas d'un jour à l'autre ?

 

Je m'explique, suivant les contraintes de mon taf, je ne m’entraîne pas toujours aux mêmes heures. Du coup, si je veux faire un repas 3 heures avant mon training, je vais devoir ajuster mes heures de repas en fonction... Du coup je peux être en jeûne pendant 16h mais en "moyenne", pas toujours.

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Ca peut parfois être pareil pour moi.

Au plus tôt je peux m’entraîner à 8h, bien que ça m'arrive 1 à 2 fois par mois, avant de partir en déplacement par exemple.

Et au plus tard à 15h. Souvent c'est vers 11h/12h.

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Si c'est 16h minimum... mais qu'on peut faire un peu plus pour ajuster, ça me va. Un peu plus, c'est jusqu'à 20h, si j'ai bien compris ?

Et peut-on aussi raccourcir un peu le temps de repas ?

 

Dans mon cas je pense caler mes trois repas entre 8h et 16h, pour un training à 11h.

Donc je peux varier au maximum comme ça :

 - Si je veux m’entraîner à 8h, la veille, je peux finir de manger à 13h (j'ai donc bien 16h à jeun pour un petit déjeuner à 5h)

 - Si je veux m'entrainer à 15h, je peux jeuner pendant 20h pour manger mon 1er repas à 12h.

 

C'est ça ?

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Tu peux très bien faire tes trainings a jeun. Les recherches scientifiques montrent qu'il n'y'a pas de perte de performance et que l'anabolisme et l'anti-catabolisme sont au moins aussi efficace quand les entraînements sont effectués a jeun.

Martin Berkhan va même jusqu'à conseiller les training a jeun pour les PDM sans excès de gras, ou les sèches si l'on veut conserver le Max de muscle.

Par contre dans ce cas il conseille, toujours en se basant sur les recherches, de consommer 5 g de bcaa avant le training. Ou alors si pas de bcaa a disposition, le cas échéant, remplacer par 30 g de whey.

 

 

Envoyé de mon iPhone à l'aide de Tapatalk

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

+1 thePupp, il conseil 10gr et pas 5 =), de BCAA en pré, que de l'eau pendant et ton plus gros repas, après ta séance.

 

Ou si vraiment tu peux pas manger après ta séance, prendre des bcaa toutes les x heures, jusqu'à ton repas.

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Oh mince pardon la boulette, je me fais vieux lol.

 

J'ai effectué toute ma sèche avec 5 g de bcaa ceci dit. Et mes élèves aussi. Mais c'est vrai maintenant que tu le dis je crois bien que ça soit 10g.

 

D'habitude je fais comme ceci. Le shake pré training a 10h40. Les training a 11h. Le shake whey post training a 12h 30. et comme le dit très bien SuPerMaN, le plus gros repas de la journée juste après vers 13 h ( avec la plupart des glucides a IG lent, et en limitant les lipides, car IF = lipide bas les jours ON).

 

Résultat 3 mois plus tard, 4 kilos de gras en moins, et du tour de biceps en plus. Le tout sans cure.

 

C'était ma troisième sèche IF. Toujours un plaisir de sécher sans avoir faim.

 

 

Envoyé de mon iPhone à l'aide de Tapatalk

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

C'est bien 10gr lol.

Exact, c'est la seul diète, ou je me sent pas fatigué pendant que je sèche et ou mes perfs continue de grimper.

 

Après faut savoir si tu veux secher, ou bien faire le body recomposition, qui permet de garder le meme poids, mais en cyclant on perd certe plus lentement le gras et on prend certe plus lentement de la masse sèche.

 

Pour la prise de masse, je deconseille, impossible de manger énormément en 8h.

 

Pour la seche tu peux pousser a 18h voir meme 20h de jeune, tu va aimer, et te sentir hyper speed.

  • Upvote 2

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

J'ai le même problème que toi avec les PDM et l'IF. Ça passe plus au bout d'un moment, je fini pas mes assiette. Rien a faire.

 

Mais certains arrivent a ingurgiter 5000 kcal en un repas :D.

 

Sinon les fenêtres de 8 h permettent tout de même une vie sociale plus "normale" (même si je déteste ce terme).

Elle sont pas plus efficaces. Mais quand on a une famille c'est tout de même plus sympas de partager les plus gros repas de la journée avec ses proches.

Le matin je bois des grand bol de thé après leur avoir préparé le petit déjeuner. Comme ça je participe quand même au repas.

Et ça ne me donne jamais envie de manger, car la faim disparaît littéralement au bout de quelques jours.

 

 

Envoyé de mon iPhone à l'aide de Tapatalk

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Tu ma donner envie d'y revenir a cette diète, c'est un gain de temps énorme en journée.

 

J'avais un calculateur qui permettait de savoir comment cycler.

 

En gros je faisais 2.5gr de proteines tout le temps.

Et je jongler, jours ON 2800 calories, avec glucides et pas de lipides sauf les omegas 3.

Jours OFF, 2000 calories, 50gr de glucides max, et lipides pour arriver au nombre de calories.

 

Et au visuel devant un miroir, si je perd pas assez de gras, je diminue les calories les jours off, si je prend pas assez de muscle, j'augmente les jours ON.

 

Après c'était simple je pratiquais la méthode lafay, du coup jours on et off, avec 3 séances par semaine, c'est facile de s'y retrouver.

 

En Split, faut prendr les 3 plus gros training je pense, Pecs biceps, Dos triceps, et jambes, un truc comme ça.

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Biensur. Je ne suis plus en jeune intermittent depuis que j'ai fini ma sèche. Mais je peux détailler ma diète de cet été ici si vous voulez. Ou alors j'ouvre un post dédié même si elle n'est plus d'actualité?

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Biensur. Je ne suis plus en jeune intermittent depuis que j'ai fini ma sèche. Mais je peux détailler ma diète de cet été ici si vous voulez. Ou alors j'ouvre un post dédié même si elle n'est plus d'actualité?

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

ici, ou un post, c'est comme tu le sent ;)

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Alors je poste ici car c'est peut être plus lisible comme cela.

 

Je posterai ma diète actuelle dans un post dédié ( je sais pas si on peut vraiment appeler ça une diète en ce moment, car j'ai tendance a me laisser un peu aller sur les quantités, mais pas sur la qualité)

 

 

Des trois sèches IF que j'ai fait c'était la moins carrée.

Je ne calculais pas mes macro ni ne pesais quoi que ce soit. Je ne fesais que prendre mensu et pesée hebdomadaire. Et bien sur le miroir.

Je precise que j'ai l'habitude de l'IF et que de ne pas avoir de plan alimentaire précis ne marchera probablement pas pour un débutant.

Je connais les réactions de mon corps face a ce type d'alimentation.

 

 

-------------------

Parenthèse bromocriptine:

J'ai accompagné la sèche de bromocriptine et pour la première fois depuis que je m'entraîne, je n'ai pas eu a adapter les kcal quotidien au fur et a mesure de la sèche.

Alors que d'habitude mon métabolisme s'adapte très vite et qu'en fin de sèche je dois descendre très très bas en glucide.

Comme quoi la bromo c'est pas des conneries. C'est pas miraculeux au sens ou on ne perd pas plus de gras, mais c'est beaucoup plus facile a gérer car on garde a peu près le même apport calorique.

Donc on se prend moins la tête. Et on est moins carencé évidement ---> on perd moins de muscle ou du moins on limite les dégâts.

 

Est ce du dopage ? Je ne pense pas, car l'utilité est avant tout esthétique, ça n'a pas de gain direct sur les performances. Ceci dit Je ne conseillerais pas d'utiliser la bromo dans cette optique. Chacun est responsable de ses actes. Et détourner ce produit de la sorte comporte des risques certains.

 

Par conte je pense définitivement que des sèches draconienne a 1500 kcal pendant des semaines doivent provoquer de sérieux dégâts sur l'organisme après des années de pratique.

Quel est la meilleure solution ? A vous de trancher.

---------------------

 

 

Ensuite je faisais quasiment tout mes trainings a jeun vers 10h30-11h . Un shake de 5 g Bcaa en pré workout ( honte a moi ça devrait être 10g lol) . 30 g de whey en post, suivi de 15-20 min de cardio toujours a jeun si on ne compte pas les deux shakes.

 

DIÈTE.

MIDI :

1er repas solide dans la foulée vers 12h30-13h. La plupart des glucides dans ce repas mais jamais sans calculer.

 

-Je dirais proche des 80-100g de pâte, semoule, riz complet cru ou quinoa. Ou alors équivalent en pain complet bio maison ( a base de levain bio, machine a pain, IG TRÈS FAIBLE) ( moitié moins de glucides les jours OFF )

 

-Légume a volonté. huile de colza ou olive quantité très modéré les jours ON. 2-3 fois plus les jours OFF .

 

-Viande maigre environ 150g Bœuf ou poulet ou lapin ou poisson maigre.

 

-500g de FB 0% avec framboise.

 

---->En bref repas midi:

"Beaucoup" de glucide peu de lipide.

 

 

GOÛTER;

En fonction du ressenti, un jour sur trois peut être. Surtout les leg day ou le jour des séances lafay ( très éprouvantes, je suis en mode 18-20). En général Vers 16-17h.

-Chocolat noir, oléagineux, fruit, lait De soja étc. Sans me priver mais sans abuser.

 

SOIR:

Fenêtre de 8 heures pour l'IF et donc repas du soir a 20h30 environ.

 

-Environ 40-50 g de pâte riz complet. ( jours ON comme jour OFF)

 

-Légume a volonté ( grosse assiette ) avec pas mal d'huile colza ou olive.

 

-Viande grasse environ 200g : bœuf bio 15%, marqueraux ( frais ), saumon, œufs bio entier (4 a 6) .

 

-500g de FB 0% avec framboise.

En bref soir : peu de glucide beaucoup de lipide.

 

 

 

JE PRÉCISE QUE JE SUIS EN TRT ! Et qu'à part les shake post work de whey, tout était solide ( pas de glucide en intra) et presque tout en bio. Détails qui ont leur importance.

 

Je sortais aussi depuis peu d'un traitement médical très lourd de plusieurs mois avec lequel j'avais eu, sans arrêter le training, une forte prise de gras.

 

 

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

  • Upvote 2

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Merci. J'ai encore plus séché depuis. Tout en reprenant du poids. Je peux poster ça ici mais j'effacerai assez vite.

 

Avant la sèche je ressemblais a ça. ( pas de moquerie svp j'ai eu un passage très difficile)

 

udejure5.jpg

 

2y4u5u4e.jpg

Je sais c'est pas joli a voir. Et pourtant c'était avec un training impeccable, en pleine congestion et contracté au Max.

 

 

Après la sèche IF ( désolé pour les poils mais je vais plus jamais me raser c'est décidé :D en plus ma femme adore ça )

 

9apeve6y.jpg

 

7e8udevu.jpg

 

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

  • Upvote 1

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Je vais faire mon casse couille mais pour le gouter du privilégie les lipides, glucides, protéines? A peu prés les quantités?

 

Tu as sécher, bien joué et merci du partage

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Surtout fruit ( 2 ou 3 ). Et chocolat noir ( 20 g) ou oléagineux a la place . Une grand verre de lait de soja nature. Pas de prot spécifiquement sauf celle contenu dans les oléagineux.

 

 

Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free

Partager ce message


Lien à poster
Partager sur d’autres sites

Créer un compte ou se connecter pour commenter

Vous devez être membre afin de pouvoir déposer un commentaire

Créer un compte

Créez un compte sur notre communauté. C’est facile !

Créer un nouveau compte

Se connecter

Vous avez déjà un compte ? Connectez-vous ici.

Connectez-vous maintenant

×