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Comme tout le sait , je m'entraîne chez moi le soir :)
Mes machines : domyos BM900 , domyos hg360, presse a cuisse pro , station poulie haute , cage a squat .

JOUR 1
Pectoraux / triceps

DC au cou 5x 20 reps
DC prise inversé 5x 20reps
Développe au cou assis sur banc unilatéral 5x 15rep
Bufferfly 5x 15 a 20 reps

Extension triceps a la corde 5x 15 reps + 3 dégressive
Extension triceps barre droite 5x 15 a 20 reps + 3 dégressive

JOUR 2
Épaule / trapèze

Élévation latéral ( poulie basse ou haltère ) 5x 15reps
Développe militaire Smith machine 5x 15reps
Écarté incliné ventre a plat sur banc 5x 15 a 20reps
Tirage menton poulie basse 5x 15reps

Haussement épaule a la Smith machine 5x 20 reps
Haussement épaule halteres 5x 15reps


JOUR 3 repos

JOUR 4
Dos / biceps

Tirage poulie haute poitrine 5x 15reps
Tirage poulie haute barre en V 5x15reps
Rowing halteres unilatérale 5x 15reps
Rowing Smith machine 5x 15reps

Pupitre a biceps poulie basse barre droite 5x 15 a 20reps + 3 dégressive
Curl araignée incliné sur banc 5x 15reps + 3 dégressive

JOUR 5
Cuisse / mollet

Presse a cuisse prise étroite 10x 15 a 20reps
Presse a cuisse prise large 5x 15reps
Leg extension 5x 15reps

Presse a cuisse mollet 10x 15reps

JOUR 6 Repos

Je suis dans une phase de cycle " léger " en 15 a 20 reps pour encore 2 semaines ( car souci d'articulation et maladie ) puis je repars sur du lourd pour 6 a 10 reps

Conseiller moi sur les dégressive que je pourrai inclure dans ce training ou tout vos conseils sont bon a Prendre
Merci les gars ;)

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Suivant si j'ai la forme , je rajoute aussi du curl prise marteau debout pour les séances de biceps et de l'extension poulie haute supination pour les séance de triceps

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Non , jamais d'abdos pour la simple et bonne raison qe je fais mes training le soir après un big repas ...donc abdos le soir avec abdomen bien gonflé lol je préfère pas ...

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J'ai toujours eu du ventre , j'ai fais une fois une sèche bien protéiné , j'étais arriver a bien voir les abdos ...mais en haut et en bas ( pec , bras , jambes , dos ) on aurais dis un somalien ...j'ai une fonte musculaire impressionnante en sèche ...du coup j'en fais plus et je garde mon Ptit bidou mdr

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Comme tout le sait , je m'entraîne chez moi le soir :)

Mes machines : domyos BM900 , domyos hg360, presse a cuisse pro , station poulie haute , cage a squat .

 

JOUR 1

Pectoraux / triceps

 

DA au cou unilatéral

DD Smith machine

Bufferfly unilatéral

 

DC prise serrée Smith machine

Extension triceps a la corde

 

 

JOUR 2

Épaule / trapèze

 

Elévation latéral buste penché (oiseau) poulie basse à quatre pattes unilatéral

Elévation latéral buste à 15° poulie basse à genoux unilatéral

Élévation latéral buste droit poulie basse à genoux unilatéral 

Développe militaire Smith machine ou Tirage menton poulie basse

 

Haussement épaule a la Smith machine

 

 

 

JOUR 3 repos

 

JOUR 4

Dos / biceps

 

Tirage poulie haute poitrine

Pull over poulie haute

Rowing Smith machine

 

Tirage poulie haute buste penché mains en supination

Stretch curl dos à la poulie basse unilatéral à genou

 

JOUR 5

Cuisse / mollet

 

Presse à cuisse unilatéral amplitude complète

Fentes avant glissées

Presse à cuisse amplitude haute unilatéral

Leg extension

 

Presse a cuisse mollet

 

JOUR 6 Repos

 

Je suis dans une phase de cycle " léger " en 15 a 20 reps pour encore 2 semaines ( car souci d'articulation et maladie ) puis je repars sur du lourd pour 6 a 10 reps

 

Conseiller moi sur les dégressive que je pourrai inclure dans ce training ou tout vos conseils sont bon a Prendre

Merci les gars ;)

Lorsque tu seras en forme, tu as tout intérêt à passer aux dégressives pour gagner le plus de masse musculaire possible.

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Que pense tu de ce training ?

Dégressive pour tout les exercices ? Comment procéderai tu a ma place ?

Je suis un noob complet dans les techniques de dégressive ...

 

Merci ;)

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Alterner un cycle léger ( 15 a 20reps) puis un cycle lourd ( 6 a 10 reps ) tout les X semaines est bénéfique ? Si oui quelle est la

Meilleur fréquence ?

 

Merci Yves .

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Alterner un cycle léger ( 15 a 20reps) puis un cycle lourd ( 6 a 10 reps ) tout les X semaines est bénéfique ? Si oui quelle est la

Meilleur fréquence ?

 

Merci Yves .

TECHNIQUES D’INTENSIFICATION : Inroad, Séries de 20

Toute la base de la musculation repose sur des techniques dites de surcharge. Il faut augmenter les charges après chaque série de manière inhabituelle afin d’obliger le muscle à se renforcer.

 

1 : Technique traumatisante en Inroad

augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 4 : 10 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 5 : 08 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 6 : 06 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

 

2 : Technique peu traumatisante Séries de 20

augmenter les charges à chaque série

5 séries de 20 reps

 

Ces techniques sont à alterner au cours de la séance et sur la semaine afin de mieux récupérer tout en s’entraînant avec intensité. Si tu alternes une semaine avec une technique traumatisante ou dégressive et l'autre semaine avec une technique non traumatisante comme les séries de 20, ce n'est pas bon. Une semaine sera trop fatiguante et l'autre pas assez, c'est pour cela qu'il faut alterner dans la séance et semaine après semaine.

Sur FB je mets tous les jours des vidéos qui permettent de comprendre quels exercices choisir et comment les faire...

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J'ai toujours eu du ventre , j'ai fais une fois une sèche bien protéiné , j'étais arriver a bien voir les abdos ...mais en haut et en bas ( pec , bras , jambes , dos ) on aurais dis un somalien ...j'ai une fonte musculaire impressionnante en sèche ...du coup j'en fais plus et je garde mon Ptit bidou mdr

jsuis un peu comme toi moug à ce sujet....

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Je peux pas gros , j'ai une femme et des enfants , lorsque je rentre du boulot , je fais pas comme je veux lol

Les abdos (comme le gainage) sont importants.

Tu peux pas les caser un moment dans la journée ? Le matin ?

 

Pour les abdos, tu peux faire une série unique de 100, avec comme règle : Pause de 10 secondes quand tu peux plus, mais tu la fais qu'au dizaine (10,20...). Çà prend 3 min.

Si tu fais ça déjà une fois par semaine, c'est bien.

Et pour le gainage, pareil, 1 minute de gainage, 1 minute de pause, 1 minute... En 5 minutes, tu as fait une séance efficace.

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Les abdos c'est chiant je trouve mais je m'astreints qd meme à 20 min non stop avant le training... J'ai essayé de rajouter une séance d'abdos la matin , mais à 4h30 j'ai trop la tete dans le c...  ;)

ce que je fais au boulot, a chaque fois que je vais pisser, je fais une série d'abdos a l'echec, bien installé sur le trone, couvercle fermé, soit relevés de buste avec ou sans torsion, soit levés de jambe en équilibre sur les fesses ;) Comme je bois 5 ou 6 litres par jour, je vous laisse calculer les séries de rab que je fais ;)

 

Pour les dips Moug, pourquoi ne pas prende 2 chaises tout simplement avec 3o kg de poids sur chaque pour les stabiliser, c'est ce que je fais et ca marche tres bien ... en plus on peut varier l'écartement et l'inclinaison a loisir ;)

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Pour les dips Moug, pourquoi ne pas prende 2 chaises tout simplement avec 3o kg de poids sur chaque pour les stabiliser, c'est ce que je fais et ca marche tres bien ... en plus on peut varier l'écartement et l'inclinaison a loisir ;)

 

 

tu peut les faire entre 2 banc et du poids sur tes genoux .

;)

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