Question DC pour Yves ...

[Yves Gasser 19]

Bon a savoir pour le dc au niveau du cou, j'avais jamais entendu parler de ca...

Pour mon expérience perso j'ai pris des pecs depuis que je les travailles lourd aux haltères. (j'ai les bosse 2 fois par semaine Avec comme 1er mouvement une fois dc haltères, 1 fois dc barre).

Si tu n'as pas d'autre choix que les haltères et barre tu as intérêt à travailler tes pectoraux avec les haltères et pour améliorer la barre utiliser des élastiques. Mais la barre seule n'est vraiment pas la solution pour obtenir de beaux pecs

 

Donné pour remplir les pecs supérieurs le meilleur moyen est de le faire a la Smith machine et souvent en 2/3 exos de ta séance.

J'ai un pote qui le fessait un "petit" poil en décline. Mais il a vite abandonné car c'est un exo qui lui a pas donné du tout de résultats.

C'est en réponse à ton poste que j'ai écrit :

" La Smith Machine n'est pas le meilleur exercice pour avoir du haut des pectoraux et même des pectoraux en général. Elle se classe loin derrière les machines convergentes assises. "

[YANIS 46]

J'ai pleins d'autres choix aux contaires, le dc barre ou haltères fait parti de mon premier atelier lors de mon training.

Je privilégie toujours les mouvements de base en début de séance ensuite viennent les convergentes et pour finir un finition.

[ZEF 509]

Certaines shoulder press permettent de travailler le haut du mec, au niveau du cou comme dis Yves. En unilatéral ...

[Yves Gasser 19]

J'ai pleins d'autres choix aux contaires, le dc barre ou haltères fait parti de mon premier atelier lors de mon training.

Je privilégie toujours les mouvements de base en début de séance ensuite viennent les convergentes et pour finir un finition.

Si tu as le choix pourquoi choisir les plus mauvais, pourquoi perdre du temps avec des exercices qui ont plus d'inconvénients que d'avantages ?

Attention les développés machines convergentes assis ou couché sont des mouvements de base.

[Yves Gasser 19]

Certaines shoulder press permettent de travailler le haut du pec, au niveau du cou comme dis Yves. En unilatéral ...

C'est vrai et l'utillité du développé assis vertical pour les épaules est vraiment une affaire personnelle. C'est un mouvement qui sollicite l'avant de l'épaule, l'avant latérale de l'épaule, le triceps et le haut des pecs. En général on a suffisamment d'avant d'épaule et on le travaille un maximum déjà au développé pour les pecs.

[YANIS 46]

Si tu as le choix pourquoi choisir les plus mauvais, pourquoi perdre du temps avec des exercices qui ont plus d'inconvénients que d'avantages ?

Attention les développés machines convergentes assis ou couché sont des mouvements de base.

Je prend note

[ZEF 509]

C'est vrai et l'utillité du développé assis vertical pour les épaules est vraiment une affaire personnelle. C'est un mouvement qui sollicite l'avant de l'épaule, l'avant latérale de l'épaule, le triceps et le haut des pecs. En général on a suffisamment d'avant d'épaule et on le travaille un maximum déjà au développé pour les pecs.

 

Pour ma part, je m'avance un peu sur l'assise pour mieux sentir. Cela demande à bien gainer et à le faire quand on mets pas trop lourd !

En résumé, il faut être sûr de la position.

[Yves Gasser 19]

OBJECTIF : hypertrophie musculaire, gagner du muscle

 

 

LES MEILLEURS EXERCICES POUR LE BODYBUILDING

PECTORAUX

Mouvements de base

Développés
N°1 : Machines convergentes ***
Placent les muscles dans une trajectoire correcte en limitant le risque de blessure.
Bonne amplitude permettant un bon étirement et une bonne contraction
Stables et simples d’utilisation, permettent l’utilisation de charges lourdes.
Le travail en unilatéral est possible.
Utilisation des élastiques possible.
Attention il faut démarrer en phase négative
 

Développé assis incliné 

Développé assis

Développé assis décliné

N°2 : Cadre guidé **
Place les muscles dans une trajectoire correcte en limitant le risque de blessure.
Stables et simples d’utilisation, permettent l’utilisation de charges lourdes.
L’amplitude dépend de la taille des bras et de la cage thoracique donc pas toujours optimale
Le travail en unilatéral n’est pas possible
Utilisation des élastiques possible

Cadre guidé à noter qu’il est vertical alors qu’une inclinaison de 7° est souhaitable

Cadre guidé avec un angle de 7°

N° 3 : Haltères **
Difficile de placer les muscles dans une trajectoire correcte
Bonne amplitude permettant un bon étirement, une bonne contraction
Orientation des mains libre
Le travail en unilatéral n’est pas stable
Utilisation des élastiques n’est pas facile
L’indépendance des bras = instables et pas faciles d’utilisation avec des charges lourdes

N° 4 : Barre
Ne place pas les muscles dans une trajectoire correcte avec risque de blessures
L’amplitude dépend de la taille des bras et de la cage thoracique donc pas toujours optimale
Le travail en unilatéral n’est pas possible
Contraction limitée par la position des mains sur la barreUtilisation de la barre dangereuse au décrochage et raccrochage
Utilisation des élastiques possible

Dips
N° 1 : Machine à dips***
Bonne congestion des pectoraux due à l’étirement spécifique
Le travail en unilatéral est possible
Liberté du degré de résistance
Utilisation des élastiques possible
Difficile de rester assis

Bonne congestion des pectoraux due à l’étirement spécifique
Difficile de bien cibler les pectoraux / épaules et triceps
Technique difficile à exécuter et dangereuse
Le travail en unilatéral n’est pas possible
Utilisation des élastiques possible


Mouvements d’isolation

Écartés
N° 1 : Poulie vis-à-vis et machine***
Résistance sur l’ensemble du mouvement
Travail en unilatéral possible
Difficile de cibler les pectoraux / épaules
Risques de blessure dus aux bras trop tendus
Utilisation des élastiques possible
Poulies vis-à-vis non réglables

Poulies vis-à-vis réglables

N° 2 : Haltères
Bon étirement des pectoraux
Les triceps n’interviennent pas
Travail en unilatéral pas possible
Difficile de cibler les pectoraux / épaules
Résistance en haut du mouvement est nulle
Risques de blessure dus aux bras trop tendus et vitesse d’exécution trop rapide
Utilisation des élastiques difficile

Pull-over
N° 1 : Machine**
Résistance sur l’ensemble du mouvement
Bonne amplitude
Travail en unilatéral possible
Étire les pectoraux et les épaules
Difficultés à sentir les pectoraux / dorsaux et triceps
Danger pour l’articulation de l’épaule = séries longues
Danger pour les triceps, ne pas tendre les bras à la descente

 
N° 2 : Poulie*
Résistance sur l’ensemble du mouvement
Bonne amplitude
Travail en unilatéral difficile
Étire les pectoraux et les épaules
Difficultés à sentir les pectoraux / dorsaux et triceps
Danger pour l’articulation de l’épaule = séries longues
Danger pour les triceps, ne pas tendre les bras à la descente

N° 3 : Haltère
Résistance pas uniforme sur l’ensemble du mouvement
Amplitude réduite
Travail en unilatéral difficile
Étire les pectoraux et les épaules
Difficultés à sentir les pectoraux / dorsaux et triceps
Danger pour l’articulation de l’épaule = séries longues
Danger pour les triceps, ne pas tendre les bras à la descente

 

ÉPAULES

Mouvements de base
Développés verticaux : avant de l’épaule

N° 1 : Machine convergente***
Facile à utiliser même très lourd
La trajectoire du mouvement est dans le bon axe de l’épaule
L’amplitude plus grande procure de meilleurs étirements et contractions
Travail en unilatéral possible
Trajectoire guidée permet de ne pas faire d’erreur, de rester stable et de ne pas se blesser
Utilisation des élastiques possible

Pas facile à utiliser avec des charges lourdes
La trajectoire du mouvement est dans le bon axe de l’épaule
Orientation des mains libre
L’amplitude plus grande procure de meilleurs étirements et contractions
Travail en unilatéral possible
Attention pas facile de rester stable et de ne pas se blesser

N° 3 : Cadre guidé*
Facile à utiliser même très lourd
La trajectoire du mouvement est dans le bon axe de l’épaule sous condition
L’amplitude réduite ne procure pas de meilleurs étirements et contractions
Travail en unilatéral pas possible
Trajectoire guidée permet de ne pas faire d’erreur, de rester stable et de ne pas se blesser
Utilisation des élastiques possible

N° 4 : Barre libre
Pas facile à utiliser avec des charges lourdes
La trajectoire du mouvement n’est pas dans le bon axe de l’épaule
L’amplitude derrière la nuque réduite ne procure pas de meilleurs étirements et contractions
Travail en unilatéral pas possible
Attention pas facile de rester stable et de ne pas se blesser
Utilisation des élastiques possible

Rowing debout : avant et extérieur
Haltères, Poulie, Cadre guidé ou Barre libre, il n’y a pas de différence marquante les haltères épargnent les articulations aux poignets surtout, la poulie couché au sol est la moins traumatisante et le cadre guidé permet de mieux localiser que barre et haltères sur l’épaule.
L’avantage c’est que ce mouvement est le seul de base à ne pas solliciter les triceps. 

Mouvements d’isolation
Élévations frontales : avant de l’épaule
Poulie, Haltère ou Barre, il n’y a pas de différence marquante la poulie étant la moins traumatisante alors que la barre est la plus traumatisante.
L’avantage c’est que ce mouvement d’isolation ne fait pas intervenir le triceps.

Élévations latérales : extérieur de l’épaule
N° 1 : Poulie réglable***
La résistance est dans la bonne direction : latérale
La résistance correspond à la force du muscle
L’amplitude est la plus grande des trois
L’unilatéral est souhaitable si on veut en tirer les bénéfices

N° 1 : Machine***
La résistance est dans la bonne direction : latérale
La résistance correspond à la force du muscle
Mouvement guidé qui évite les blessures
Une bonne machine doit avoir une came adaptée
L’étirement est plus faible qu’à la poulie réglable  
L’unilatéral est souhaitable si la largeur des cames ne correspond pas à celle des épaules

La résistance n’est pas dans la bonne direction
La résistance ne correspond pas à la force du muscle
L’amplitude est faible avec un faible étirement du muscle
Résistance dure = traumatisme le plus élevé des trois

Conseil :
L’idéal cependant est d’alterner entre les N°1 et N°3 avec 5 séances sur 6 pour les N°1

Élévations latérales penché : arrière de l’épaule
N° 1 : Machine assis***
La résistance de la machine est dans la bonne direction : latérale
La résistance de la machine correspond à la force du muscle
Mouvement guidé qui évite les blessures
L’amplitude est maximum pour la contraction mais l’étirement est plus faible qu’à la poulie
Une bonne machine doit avoir une came adaptée 
L’unilatéral est possible

La résistance de la poulie est dans la bonne direction : latérale
La résistance de la poulie correspond à la force du muscle
L’amplitude est maximum pour l’étirement et pour la contraction meilleur qu’aux haltères
L’unilatéral est souhaitable si la largeur des cames ne correspond pas à celle des épaules

N° 3 : Haltères
La résistance des haltères n’est pas dans la bonne direction : latérale
Pas assez d’étirement
La résistance des haltères ne correspond pas à la force du muscle
Faible amplitude donc manque d’efficacité

 

QUADRICEPS

Mouvements de base

Haltères***
Fentes glissées
Fentes glissées = squat sur une jambe
Pas de compression la colonne vertébrale
Bon étirement des muscles de la cuisse
Travail en unilatéral
Danger pour les genoux et hanches

Machines** 
Hack squat & Presse oblique
Sécurité des machines : butées d’arrêt, pas de déplacement et de ballant comme avec une barre
Dos stabilisé et pas en porte-à-faux par la position penchée en avant
Le guidé permet de se concentrer sur le travail musculaire plus que sur une technique d’exécution
Utilisation des élastiques rend la résistance de la machine en accord avec les muscles des cuisses
Travail en unilatéral possible à la presse oblique
Danger pour genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les lombaires*

Machine ou haltère*
Relevés de jambe
La machine permet une plus grande amplitude qu’avec un haItère
Sollicite le droit de la cuisse souvent peu développé
Utilisation de l’élastique
Travail en unilatéral
Muscle de taille modeste même si important pour une cuisse équilibrée

Barre libre
Squat
Par sa rudesse déclenche une sécrétion d’hormones anabolisantes favorable à l’hypertrophie
Très technique avec un équilibre précaire qui rend la concentration difficile
Ne cible pas idéalement les cuisses : résistance trop forte en bas et trop faible en haut
Entrave la respiration, fait monter la tension artérielle = épuise mais pas assez musculairement
Danger pour genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les lombaires**
Utilisation des élastiques rend la résistance du mouvement en accord avec les muscles des cuisses
Travail en unilatéral possible


Mouvements d’isolation

Machine***
Leg extensions
Sollicite parfaitement le quadriceps
Travail en unilatéral possible
Utilisation des élastiques
Préserve le dos et les hanches mais les genoux sont placés dans une position précaire

Haltère** et machine*
Sissy squat
Sollicite le quadriceps et le droit de la cuisse
Préserve le dos et les hanches mais danger pour les genoux



BICEPS

Mouvements de base

Tractions mains en supination
N° 1 : Poulie haute***
Seul exercice de base pour les biceps
Excellent mouvement pour augmenter le volume des biceps
Pencher le buste à 45°

N° 2 : Barre fixe**
Seul exercice de base pour les biceps
Excellent mouvement pour augmenter le volume des biceps
Pas facile à exécuter

Mouvements d’isolation exploitant la relation longueur - tension
Chef court ou extérieur du biceps

N° 1 : Poulie***
Stretch curls dos à la poulie
Unilatéral
Très efficace

N° 2 : Haltères***
Curls sur banc presque plat 
Unilatéral possible
Très efficace

N° 3 : Barre**
Drag curls
Efficace pour ceux qui ont de longs avant-bras


Mouvements d’isolation n’exploitant pas la relation longueur - tension

1. Biceps + brachial et brachioradial : curls prise supination
Poulie basse
Excellente tension continue
Travail en unilatéral = gros biceps
Pas traumatisant pour les articulations et tendons

Haltère
Travail en unilatéral = gros biceps
Pas traumatisant pour les articulations

Machine
Travail en unilatéral = gros biceps
Traumatisant pour les articulations

Barre
Traumatisant pour les articulations

2. Brachial et extérieur du biceps : curls prise supination
Pupitre Larry Scott
Nécessité d’un vrai pupitre Larry Scott

3. Brachial : curls prise neutre
Poulie haute, basse ou vis-à-vis
Excellente tension continue
Pas traumatisant pour les articulations et tendons

Haltère concentré ou Pupitre Larry Scott
Travail en unilatéral mais pas gros biceps
Concentré = brachial favorisé
Pas traumatisant pour les articulations

4. Brachioradial : curls prise pronation
Poulie basse
Excellente tension continue
Pas traumatisant pour les articulations et tendons

Haltère
Peu traumatisant pour les articulations et tendons
Barre libre

[ronnie 427]

merci Yves pour tout sa , vraiment intéressant

 

j'ai meme découvert des exercices sympa pour les bras, plus qu'à essayer

[Yves Gasser 19]

Le bodybuilding est un sport qui a sa méthode d'entraînement, adapté à son objectif : la croissance musculaire. Certains suivent des méthodes adaptées à d'autres sports et comme ils ne progressent pas ou peu, ils sont à la recherche permanente d'une méthode miracle. Je ne vais pas toutes les citer, elles sont légions et en général font gagner de la force plus que du muscle. Pourtant il suffit de regarder les pros s'entraîner et de réfléchir un peu.

 

La première question que l'on peut se poser c'est avec quel matériel je vais m'entraîner pour avoir les meilleurs résultats.

- le poids du corps

- les barres et haltères

- les machines et poulies

...

 

Une fois que l'on a mis les avantages et les inconvénients face à face, pour chaque choix possible, on s'aperçoit que se sont les machines et poulies qui ont le plus d'avantages et le moins d'inconvénients. Je parle bien-sûr de machines et poulies de qualité.

 

Après il faut tenir compte de son corps pour que le développement musculaire reste harmonieux. C'est là que le choix de techniques adaptées doit se mettre en place. Faire un bilan objectif de son physique : quels sont mes points forts et quels sont mes points faibles.

 

A partir de ce constat et de quelques connaissances en anatomie et en morphologie, on établit alors un programme personnalisé. C'est à ce prix que l'objectif que l'on s'est fixé peut être atteint.

[Yves Gasser 19]

LES SÉRIES DÉGRESSIVES

 

Pourquoi faire des séries dégressives ?

C’est une technique qui permet de continuer sa série alors qu’on est arrivé à l’échec. Il y a différentes façon de faire du dégressif, l’essentiel étant de pouvoir ajouter des répétitions après l’échec en diminuant la charge. Tout le fondement de la musculation repose sur des techniques où il faut surcharger le muscle de manière inhabituelle afin de le forcer à réagir et à se renforcer.

Les séries dégressives sont le moyen le plus efficace pour faire du muscle mais encore faut-il le faire correctement, c’est ce que nous allons voir.

 

De quelle charge doit-on diminuer après le premier échec ?

Cela dépend de chacun mais surtout de l’inroad que vous êtes capable de générer. De combien vous avez réussi à empiéter sur la force de votre muscle au cours des premières répétitions. Si vous avez beaucoup empiété sur la force de votre muscle vous devrez beaucoup décharger pour ajouter quelques répétitions supplémentaires. Ce qui veut dire qu’il faudra ajouter peu de répétitions pour anéantir totalement votre muscle. Mais si vous ne diminuez pas de beaucoup c’est que votre inroad est faible, c’est souvent le cas des débutants. En moyenne pour un inroad faible on décharge de 10 à 20% par contre si on maîtrise bien le principe c’est de 40 à 50%.

A noter que vous avez quelques secondes pour décharger, une dizaine au maximum. En général on ne décharge pas plus de deux fois. 

 

Lorsqu’on s’entraîne naturellement on est amené à aller à l’échec et chaque dégraissage qui suit peut être amené à l’échec. Il faut faire des séances courtes mais à l'échec. Il existe différentes manière de procéder, je vous en propose quelques unes :

1. Dégressives à l’échec en diminuant une fois la charge

http://www.michaelgundill.com/blog/617

2. Dégressives à l’échec en changeant trois fois la main de position

http://www.michaelgundill.com/blog/610

3. Dégressives en changeant de position

http://www.michaelgundill.com/blog/716

 

Lorsqu’on s’entraîne et qu’on n’est pas naturel, il n’est pas conseillé d’aller à l’échec mais les séries dégressives sont très intéressantes. Elles permettent de continuer à progresser avec moins de risque de se blesser. Il faut du volume avec des séries longues et lourdes.

[Moug 379]

Superbe articles !

Merci Yves pour ce partage

[ZEF 509]

Merci Yves !

Tu nous a bien remis les fondamentaux.

Et, les lire et les relire apportent toujours plus à notre pratique pour s'approcher de nos objectifs tout en diminuant le risque de blessure.

Encore bravo !

[Shadow 99]

Merci Yves.

 

 

Le développé couché "Guillotine" travaille bien plus les pecs que le DC classique, et ce même avec une charge inférieure.
La forme utilisé pour cet exercice de développé, est celle du
Guru Vince Gironda:
couché sur un banc, sans cambré, les coudes positionnés pointant vers l'extérieur, prise large sur la barre, la barre descendue sur le cou. De la sorte ce n'est pas étonnant que cela recrute plus les pectoraux que le DC classique.

Notes:
en outre cela recrute aussi plus fortement la partie claviculaire des pecs
Cela contribue également à recruter fortement la partie sternale supérieure du muscle pectoral avec un recrutement minimisé des muscles secondaires impliqués dans le mouvement
.

Faut que j'essaye ça pour le DC et voir si je sens mieux les pecs