futur programme prise de masse "on"

[ufc 0]

Smith machine Movyoo, 1 min de repos entre chaque série
--> = (suivi de) sans repos

LUNDI: BOXE CARDIO ET TECHNIQUES: 1H30-2H

MARDI: PEC

DCH ou DC guidé 4X10 --> pompe 4x15
DIH 4x10 --> EC incliné 4x15
DD guidé 4x10 --> EC au vis a vis 4x15
Pull over 4x20


MERCREDI: DOS

6 series de 8 tractions (3 pronationss, 3 supination) 1min de repos entre chaque série
3min de repos en footing
SERIES GEANTES: rep entre 8 et 12, cycle a faire 4 fois
Tirage poitrine supination --> tirage poitrine large pronation --> tirage horinzontale neutre --> Rowing H

4x20 lombaire

JEUDI: JAMBES

Squat guidé: 4x10
Fentes : 4x10
Leg ext: 4x15
Leg curl allongé 4x15
Leg au fitball 4x20

Abdo, cou et gainage
Fractionner 15/20 min

VENDREDI: REPOS

SAMEDI: BRAS
8 a 12 rep chaque serie

curl au pupitre --> dc guidé serré x4
curl EZ --> Barre front ez X4
curl marteau --> ext triceps a la corde poulie haute X4

Abdo, cou et gainage
15/20 min cardio fractionner

DIMANCHE: EPAULES

DM 4x12
El lat 4x10--> El front 4x10
Rowing menton 4x10
Oiseau 4x15

[berurier 739]

Il te manque les triceps non

[ufc 0]

Il te manque les triceps non

 

Je fais les triceps en super set juste apres les biceps le samedi.

J'ésite a regrouper sinon les biceps avec epaule et triceps avec le dos.

Cela me permettrait de faire 2 seances de boxe

[ODIN 456]

Je fais les triceps en super set juste apres les biceps le samedi.

J'ésite a regrouper sinon les biceps avec epaule et triceps avec le dos.

Cela me permettrait de faire 2 seances de boxe

le jour de boxe ne surtout pas travailler tes bras , sinon tu sera OUT !!!

[ufc 0]

le jour de boxe ne surtout pas travailler tes bras , sinon tu sera OUT !!!

Les seances de boxe sont le lundi et vendredi, j'esite a raccourcir en 4 seances a la place de 5 pour pouvoir faire mes 2 seances de boxe

[berurier 739]

Tu as un bon programme d'entraînement

[ufc 0]

Tu as un bon programme d'entraînement

Merci

 

N'esitez pas si vous voyez des choses a revoir

[Jonas 22]

met le dos plus loin dans la semaine , la trop coller des pecs.

il te manque du rowing .

remplace le DM par clean and press , aux haltère et assis sur le banc en gros tu commence bras le long du corp assis sur un banc à 85-90° .  donc tu as les bras le long du corps tu épaules et tu dévellopes .
élévation latéral+élévation composé ( le devant pas besoin tu le bosses avec les pecs et avec le DM ou clean)

quel squat ?


je mettrais perso le curl pupitre à la fin .

temps de repos gros muscle 1m30 2 min .

petit muscle aller tu peux jusqu'à 1 min mais si super-set ça change la donne .

 

[ufc 0]

Yes merci pour les conseils

Jv modif mon programme

 

Concernant le dos j ai mis du rowing haltere a la fin de la serie geante

[Casu 115]

Tu fais volontairement 1 entrainement de mma car tu es en pdm?