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Toubabou83

Nouveau programme prise de masse lègère "off"

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slt à tous, voilà je vais changer de programme, j' ai repris une diette à 3000 -3100 kcal progressivement après une bonne sèche.

 

Ayant un petit retard (enfin je trouve) aux pecs et un retard (c' est certain) aux jambes, j' ai réorganisé mon training de façon à faire les pecs 2fois par semaines, une fois axé plus sur la partie haute, et la seconde sur la partie centrale.

 

Pour les jambes je souhaite tester le fait de les faire en deux fois (car je ne prends qu' en définition mais sans volume par rapport aux reste du corps), une fois ischios et une fois quadri.

 

Je ne ferais pas de séance spéciale épaules du fait de faire les pecs 2 fois par semaines.Les faisceaux des épaules seront faits pour la parties centrale avec les pecs du lundi et la partie postérieure avec le dos.

 

Pour la plupart des exo je bosse en séries de 6 à 8 en allant chercher la 9ème,4 séries et en fonction de cela j 'augmente ou diminue les charges.

 

En gros ça donne :

 

lundi pecs triceps abdos

 

-dev incliné haltères

 écartés inclinés haltères

 pull over haltères

 

-rowing debout poulie basse

 

-extention unilatérale haltère

 extention poulie haute corde

 

-Crunch assis à la machine

 relevé de buste

 

 

 

mardi dos ischios

-traction poulie haute devant

 rowing yates pronation

 shrugs machine à mollets

 shrugs barre

 rowing assis poulie basse supination (peut-être à placer en 2ème position...)

 banc à lombaires

 

-legs curl assis(ishios)

 legs curl allongé(ischios)

 

 

 

mercredi

repos

 

 

 

jeudi pecs biceps

-dev couché haltères

 dips lestés buste penché

 écartés poulie vis à vis haute

 

-rowing assis machine coudes ouverts

 

-curl incliné haltères

 curl pupitre barre z

 reverse curl debout barre z (juste 3 séries pour le plaisir)

 

 

 

vendredi cuisses mollets abdos

-squat complet

 fentes haltères

 

-mollets debout machine

 mollets assis machine

 

-crunch poulie haute corde

 enroulement de bassin suspendu barre fixe

 

Merci pour vos commentaires à venir.

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Je trouve que c'est complet, après c'est sûr que c'est la diète qui va faire le plus gros mais c'est un bon programme.

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faut que tu surveille bien ta diète a pas prendre beaucoup de gras !!

Oui, c' est pourquoi j' essaie de la calibrer au mieu...car autant je peux vite sécher, et aussi vite je peux prendre du bide...j' ai un métabolisme de merde....

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Moi je rajouterai quand même l'élévation latéral pour les épaules parce-que Ok tu fais les postérieur, les antérieure mais rien pour les extérieurs

N'oublie pas que c'est ceux la qui font que tu est carré du haut

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Moi je rajouterai quand même l'élévation latéral pour les épaules parce-que Ok tu fais les postérieur, les antérieure mais rien pour les extérieurs

N'oublie pas que c'est ceux la qui font que tu est carré du haut

sauf erreur de ma part le rowing debout poulie basse était prévu justement pour le faisceau latéral, je me trompe?

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