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Augmenter la force musculaire

 

 

Il existe plusieurs méthodes pour augmenter sa force musculaire.

Les deux plus efficaces sont un entraînement de force, dont le but est d'améliorer la coordination neuro-musculaire, et un entraînement de prise de masse, qui augmente la taille des muscles et donc le potentiel de force.

 

Il existe 2 notions à propos de la force :

 

la force maximale, qui est la tension maximale que peut exercer un muscle et la force relative qui est la tension maximale par kilo de poids du corps de la personne (c'est-à-dire la force d'un individu par rapport à sa corpulence).

 

Augmenter la force relative :

 

Pour augmenter la force relative, il suffit de perdre du poids en gardant sa force identique !

Si vous êtes moins lourds mais toujours aussi fort, votre force relative aura augmenté.

Intéressant pour les sportifs devant faire des compétitions dans des catégories de poids, comme les boxeurs ou haltérophiles.

Par contre attention, car c'est un peu plus dur à faire qu'a dire.

En effet, lors de la perte de poids, la fatigue s'installe et avec elle, les performances peuvent rapidement diminuer. 

 

Augmenter la force maximale :

 

Pour augmenter la force maximale, il existe 3 façons :

 

- Améliorer la coordination intramusculaire et le système nerveux central.

Cela permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées, d'apprendre à mieux réaliser les mouvements et donc d'améliorer le travail des muscles d'assistance pour au final améliorer les performances.

On arrive à un tel résultat avec des entraînements de type Force (gros exercices, séries courtes et lourdes). C'est une adaptation spécifique aux exercices que vous allez faire. 

 

- Augmentation de la taille des muscles provoquant de manière mécanique une augmentation de la force. On travaille ainsi sur des entraînements avec des séries plus longues, plus nombreuses et un plus légères, avec en plus une alimentation dédiée. 

 

- Un mélange des 2 précédentes combinaisons permet de jouer, en alternance, sur les 2 tableaux.

A côté de cela, la prise de force suit un schéma particulier :

 

- Phase 1 : amélioration de l'innervation et de la coordination.

 

La force augmente grâce au système nerveux central qui utilise mieux les muscles existants.

C'est souvent le résultat des premièresséances d'entraînement ou d'un entraînement de force.

Dès que cette adaptation est maximale, on passe à la seconde phase.

 

- Phase 2 : 

 

hypertrophie musculaire (augmentation de la taille des muscles).

Une fois que le gain nerveux est maximal et que l'environnement le permet (entrainement, repos et alimentation), le corps peut ensuite faire grossir les muscles.

Il faut donc alterner les deux. 

 

http://www.easy-muscu.com/debuter-musculation/relation-entre-force-volume-musculaire/augmenter-force-musculaire.html

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Merci pour l'article gros.

 

J'aimerai integrer quelques exo Power afin de prendre en force tout en restant dans mon programme masse. Tu penses qu'une semaine sur deux ca peut etre benefique de travailler en tres lourds sur des series courtes ?

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Non gros le mieu c'est que tu fasse des périodes masse ensuite force, fais une bonne prise de force sur 4, 6 semaines ensuite tu sera plus fort pour la masse

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Tu peux travailler la force tout en prenant de la masse, tout dépend du nombre de reps, du temps de pause et de l'alimentation mais dans une même séance de muscu tu peux commencer par des séries de force puis tu enchaînes avec des séries pour la masse.

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juste un conseille les amis ne négliger pas les conseille de notre ami Beru car c'est un ancien power et il c'est de quoi il parle !

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Voici le détail de ce programme de prise de force : 

 

Entraînement de force du lundi :

 

- Squat 5x5

- Développé couché 5x5

- Rowing barre 5x5

 

Pour ces séries, utilisez la technique d'augmentation progressive des charges comme détaillée dans la page précédente.

 

Seule différence :

le poids de la dernière série doit être égal au poids que vous avez utilisé pour votre série de 3 répétitions du vendredi.

 

Exercices d'assistance complémentaire, exercices facultatifs, à faire que si vous le désirez : 

 

- 2 séries d'hyperextensions lestées pour travailler les lombaires ;

- 4 séries de sit-up lestées pour muscler les abdominaux ;

 

Entraînement de force du mercredi :

 

- Squat : 4x5

- Développé incliné ou militaire : 4x5 (au choix, faites celui que vous préférez)

- Soulevé de terre : 4x5

 

Pour le Squat, les 3 premières séries reprennent le principe d'augmentation progressive de la charge et la 4° série reprend le poids de la 3° série.

Pour les développés inclinés ou militaires et le soulevé de terre, utilisez le principe d'augmentation de la charge de travail pour toutes les séries de cette séance d'entraînement.

 

Mouvement d'assistance facultatifs :

3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux. 

 

Entraînement de force du vendredi :

 

- Squat : 4x5 + 1x3 + 1x8

- Développé couché : 4x5 + 1x3 + 1x8

- Rowing barre : 4x5 + 1x3 + 1x8

 

Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi.

La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi.

La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.

Exercices d'assistance supplémentaire et facultatifs :

- 3 séries de dips lestés (5-8 reps), pour augmenter le travail des pectoraux et des triceps ;

- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre, pour muscler les biceps ;

- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front, pour continuer sur les triceps ;

 

Le programme d'entraînement de force du vendredi est le plus chargé, car vous disposez ensuite de deux jours de repos pour récupérer, alors que pour les autres séances il n'y en a qu'un.

Pour ces trois séances de musculation, le temps de repos entre chaque série est de 2 à 5 minutes.

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un bon mouvement pour la force et le SDT  ( pas le sumo non plus ..), ça sert à rien de faire des séries longues 1à 3 rep ça permet de bien progressé sur le recrutement nerveux et tout façon les série longues ça fait bouger le bassin et sa n*que tout!

je pense qu'il est important apres de passer sur des série longue à la presse pour les jambes apres le squat .

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Au soulevé de terre j'adore faire 2 ou 3reps bien bien lourdes, rien de tel pour gagner de l'épaisseur partout.

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tout a fais d accord avec berurier , j ais en 23 ans essayer toutes sortes de systemes plus ou moins connu et pour ma part , pour la force c est 5x5 reps qui m on permis de faire de grosses progressions.j ais ete conseillé par des halterophiles et de temps en temps je m y remet , surtout les mouvements de base .essayer , vous serez surpris de l efficassité et rapidités des gains

 

 

juste pour infots , je ne peut plus m entrainer trop lourd (moins de 5 reps) car j ais un des ligament du pectoral gauche qui a laché au développé couché a 225kg , et me suis chopé une sciatique en juin , heureusement ca va mieux mais ca reste tjrs fragile

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A toi de tester. Si tu te sens progresser sur un cycle de force en gardant ton ratio pourquoi l'augmenter cousin ?

Si tu sens que tu stagne, augmente légèrement !

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A toi de tester. Si tu te sens progresser sur un cycle de force en gardant ton ratio pourquoi l'augmenter cousin ?

Si tu sens que tu stagne, augmente légèrement !

Oui c'est vrai tu as raison je teste ça des la semaine prochaine merci cousin

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