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Son

Training prise de masse

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Je reviens d'une période où je reprend la muscu après trois mois d'arret plus une tendinite à l'épaule.

Mon training est dabord axé sur la force de manière à prendre plus de masse.

Demain je ferai le dos et les biceps.

 

DOS:

- 4 séries de soulevé de terre, entre 4 et 8reps.

- 4 séries de rowing barre prise inversée, entre 6 et 8reps.

- 4 séries de rowing haltère à une main, 10/12reps.

- 4 séries d'extension verticale poulie haute avec barre et mains en prise inversée, 8 à 10reps.

- 4 séries de traction à la barre fixe, je vise les 10/12reps si possible.  

 

BICEPS:

- 4 séries de curl barre au pupitre, 6 à 8reps.

- 4 séries de curl barre au pupitre prise serrée, 8 à 10reps. 

- 4 séries de curl concentré avec haltère à une main, 10/12reps.

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Tout dépend de comment je me sent mais là çà sera entre 45 secondes et 1 minute de repos entre chaque série. D'ici quelques semaines je prendrai plus de temps de repos entre les séries pour pousser plus lourd et je ferai moins de séries. Mais je pense qu'au grand maximum je ne prendrai que deux minutes de pause.

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Aujourdhui: mardi: EPAULES , un peu de trapèzes inférieur et abdos

 

- 4 séries de développé épaule (soit à la machine soit à la barre guidée)

- 4 séries d'élévations latérales assis avec haltères

- 4 séries de rowing barre au menton prise large

- 4 séries d'élévation latérale à une main sur banc incliné (à la Arnold)

- 4 séries d'élévations postérieures avec haltères

 

- 5 séries de shrug barre derrière les fesses

- 5 séries de shrug avec haltères sur un banc un peu incliné

 

- 6 séries de Crunch sur banc incliné avec haltère

- 6 séries de relevé de jambe sur banc plat avec extension

 

Pour les trapèzes j'estime ne plus à avoir les travaillé puisqu'ils sont déjà très développés et que je veux accentuer le travail sur les deltoïdes externes, du coup je fais la partie inférieure du trapèze qui va aux omoplates.

Pour les abdos je vais les faire 3/fois par semaine. Donc là c'est le haut lourd plus bas léger. La seconde séance çà sera le bas lourd et les obliques léger et la troisième sera les obliques lourd et le haut léger.

 

Pour ce qui est des élévations latérales avec haltère, avant je fesait des séries de 10 tranquille avec les 30kg mais quand je suis revenu après 3mois d'inactivité et une tendinite à l'épaule, je prenait les 14 et j'en chiait!

La semaine dernière j'ai pris les 22kg en série de 12reps, là j'espère prendre les 26kg en série de 8reps.

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DOS/BICEPS

 

- 4 séries de soulevé de terre

- 4 séries de rowing avec haltère à une main

- 4 séries de traction à la barre fixe et lestée

- 4 séries tirage vertical mains en supination

- 4 séries de pull over debout au tirage vertical

 

- 4 séries de curl marteau

- 4 séries de curl barre au pupitre prise serrée

- 4 séries de curl concentré à une main

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Je suis assez content, ma force revient petit à petit, super sensations à l'entrainement.

Content pour toi gros , fait juste gaff au blessure en voulant pousser comme sous cure ! bonne merde pour la suite .

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