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Voici le programme que je suis actuellement mais en terme de poids j'ai l'impression de prendre encore malgré une diète à peu près correct car ne sachant pas exactement comment se fait une diète j'applique ce que j'entends ou lis.

 

Triceps/Dos/Abdo(lundi/jeudi)

 

1er circuit (4X 12-20 rep)

 

Dips banc

15-15-15-15

Tractions renversés

12-12-12-12

Ramener de jambes sur banc

25-25-25-25

 

Repos 3 min

 

2 éme circuit (4X 8-12 rep)

 

Tirage devant serré

40-60-70-70

Altère nuque

12-14-16-16

Bicyclette

 

Repos 3 min

 

3éme circuit (4X 8-12 rep)

 

Rowing altère

20-40-50-50

Triceps poulie

20-40-50-50

Genoux poitrine

 

 

 

Épaule/Bras/Pectoraux (mardi/vendredi)

 

1er circuit (4X 8-12 rep)

 

Élévation latérale

12-12-14-14

Curl altere

12-12-14-14

Pompes

12-12-15-15

 

2eme circuit (4X 8-12 rep)

 

Développer altères

12-12-14-16

Curl marteau

12-12-14-16

Développer incliné

12-16-18-18

 

3eme circuit (4X 8-12 rep)

 

Arrière épaule altère

12-12-14-16

Curl barre

20-20-20-20

Développer décline altère

16-16-18-20

 

Merci de m'aider

 

 

 

 

 

 

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Impossible pour toi de faire les jambes avec ta blessure ?

C'est dommage..

 

Apres moi je suis pas trop fan de ses programmes .. c'est un peut du ppl sans les jambes

 

Je prefere un jour / muscle sauf les bras

 

Tu as beaucoup de training sur le forum, hésite pas a regarder et t'en inspiré

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Merci pour ton retour, les jambes impossibles de trop les travailler à arthrose sur les 2 genoux (ancien footeux) greffe de ménisque et cartilage.

J'ai fais un peu le tour du forum pour essayé de trouver et je suis tombé sur ce programme de Jamcore.

 

 

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Je ne cherche plus à prendre mais à perdre mais j'ai l'impressions de toujours continué à grossir. J'aimerai être moins gras. Mon problème c'est ma diète que je n'arrive pas a géré car beaucoup de lacunes. Le petit déjeuner est mon plus gros souci car j'arrive pas à me passer de mon bol de café au lait et gâteaux . Je ne sais par quoi les remplacer

 

 

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oui en effet c'est ta diète qui va pas

le matin flocon d'avoine et œuf et oméga 3 c'est très bien

post nous ta diète dans la rubrique diète ou du moin ce que tu mange on essayera de t'aider

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7h 3g de créa à jeun

Bole de café au lait + gâteaux

9h30 7g de BCAA pendant l'entraînement

Déjeuner vers 12h

250g riz + 250 g poulet + 250g légume

16h gâteau + café au lait

20h 250g de poulet + 350ml de soupe

22h fromage blanc0%

 

 

 

 

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Salut!

 

Les jambes se font de deux façons: genoux et hanches .

Tu peux très bien les faire sans te servir des genoux (ils deviennent point fixe et pas articulation active). Regarde des exos de rehab (descente excentrique, fentes arrières genou fixe, squat sur genoux etc..).

 

en faisant Les jambes tu prends des bras (études récentes.. sync + gh)

 

Petits muscles avant gros.. abdos séparés de très longues durées.. (bicyclette = psoas).. si tu arrives à prendre là tu peux exploser avec quelque chose de plus costaud.. n'hésite pas à varier les phases..

 

Ca reste mon avis.

 

 

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Interressant @@Cabane pour tes exos genoux fixe mais tu aurais un lien?

 

tout ce qui est réhab ou réath LCA par exemple. 

A vrai dire, je le fais avec mes joueurs et athlètes parce que c'est de la bioméca. 

Même principe que la chaise qui ne demande pas d'effort de flexion (simplement un angle).. Comme je disais il y a deux manières de faire les cuisses parce qu'en gros c'est un muscle bi-articulaire (même si un seul muscle l'est vraiment les autres suivent). Le genou doit être point fixe et là le travail vient de la hanche. (idem les ischios).

 

Les travaux de Thibeaudeau sur l'excentrique sont intéressants aussi.

 

je chercherai de la littérature sur le web.

 

Là j'ai deux retour de LCA et ça marche plus vite que prévu.

Ne pas oublier que travail des muscles adducteurs ne dépend pas des LCA et que les muscles qui créent l'abduction non plus.

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