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PROTEINES ANIMALES/VEGETALES, SPORT, QUANTITE?

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DR RÉSIMONT

 

Depuis quelques années, les protéines n’ont pas très bonne presse au sein de la population. Régulièrement mises au ban des nutriments recommandables par les médias, les protéines jouissent pourtant d’une très bonne image parmi les nutritionnistes. Voilà des décennies, en effet, que leur place idéale dans l’alimentation n’a pas évolué, contrairement aux lipides et aux glucides, tour à tour montrés du doigt. L’explication tient en une phrase : les idées fausses à leur sujet pullulent et vous êtes peut-être même l’un de ceux qui contribuent à les diffuser. La dissection de ces 3 contre-vérités devrait vous permettre de prêcher enfin la bonne parole !

La consommation de protéines animales a des effets néfastes à long terme contrairement aux protéines végétales

 

C’est probablement l’une des idées fausses qui circulent le plus : les protéines animales seraient responsables d’accidents cardiovasculaires. Cette suspicion apparaît d’autant plus surprenante que de nombreux travaux suggèrent l’intérêt d’une alimentation davantage protéinée pour réduire les facteurs de risque cardiométaboliques.

 

En réalité, elle repose sur l’association retrouvée entre les consommateurs de produits riches en protéines animales (et donc essentiellement de la viande, du fromage, de la charcuterie, etc.) et la mortalité cardiovasculaire. Une nouvelle étude d’observation1 a confirmé ce lien bien connu et incontesté : plus vous consommez de sources de protéines animales, et plus vous semblez avoir de risques de décéder d’un accident cardiaque (+8 % de mortalité pour une augmentation de 10 % des apports en sources de protéines animales). A l’inverse, il semble que la substitution de ces sources animales par des sources végétales, chez des personnes présentant déjà des facteurs de risque (tabagisme, consommation excessive d’alcool, excès pondéral, sédentarité), soit bénéfique. On enregistre ainsi une baisse de 10 % de la mortalité cardiovasculaire pour une augmentation de 3 % des apports énergétiques.

 

Je suis sûr que vous voyez ce qui cloche dans ces études : les effets sur la santé ne concernent pas spécifiquement les protéines animales mais leurs sources et notamment les constituants de leurs sources. La majorité des sources de protéines animales (mais pas toutes, loin de là) contiennent des quantités importantes de sodium, de nitrates, de nitrites, des gras trans et de gras saturés, dont les liens avec les maladies cardiovasculaires sont bien établis2-4. Les auteurs de la publication ne manquent pas de le mentionner, tout comme le fait que les sources de protéines végétales contiennent des antioxydants et des micronutriments potentiellement très utiles en prévention de certaines maladies chroniques.

 

Mais alors, débarrassées de leurs gênants convoyeurs, les protéines animales restent-elles liées à une mortalité cardiovasculaire augmentée ? Aucune étude ne l’indique. Au contraire, les études ayant observé les effets à long terme d’une supplémentation en protéines animales de petit-lait (également appelées protéines de lactosérum ou Whey proteins en anglais) n’ont montré aucune conséquence néfaste pour l’organisme. Voilà donc un moyen sûr et efficace de profiter des protéines animales sans pâtir des substances qui les accompagnent habituellement.

Les protéines végétales sont de meilleure qualité

 

Cette idée que l’on retrouve de plus en plus dans les médias n’a pas vraiment de sens et vous allez comprendre pourquoi.

 

Nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus, les protéines sont les principales composantes des structures de toutes les cellules de l’organisme. Ce sont des chaînes d’acides aminés qui entrent dans la composition des muscles, de la peau, du sang, etc. Parmi ces acides aminés, certains sont dits « essentiels » parce que le corps n’est pas capable de les synthétiser. Il doit donc puiser dans l’alimentation et utiliser les acides aminés d’origine alimentaire les plus qualitatifs. Mais à quoi donc correspond la « qualité » d’une protéine ?

 

Deux éléments sont à prendre en compte pour aborder cette question.

Le premier élément correspond à l’aptitude des protéines alimentaires à fournir l’azote et les acides aminés indispensables pour assurer le renouvellement des pertes, et en condition de croissance, le surplus d’acides aminés nécessaire au développement des tissus (après une séance de musculation par exemple). Sur ce plan, les protéines des sources végétales font défaut. A de rares exceptions près, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’organisme. Il faut donc toujours associer intelligemment plusieurs types de végétaux (sur la journée et non au cours du même repas comme on l’a cru pendant des années) pour bénéficier de tous les acides aminés et tenter de trouver le meilleur équilibre. Sur ce plan, pas de doute, les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité.

Le second élément correspond à l’impact de l’ingestion régulière de sources alimentaires protéiques sur différents processus, physiologique et physiopathologiques. Et vous le savez maintenant, les protéines d’origine végétale sont de meilleure qualité sur ce plan-là.

 

En résumé, les protéines animales offrent de meilleures garanties pour l’organisme mais plusieurs constituants de leur source peuvent, à terme, user l’organisme et provoquer des maladies cardiaques. Pour les personnes dont les besoins protéiques sont élevés, le bon compromis n’est-il pas de se supplémenter en extraits de protéines animales, de qualité optimale et dénués de substances néfastes ?

Les suppléments de protéines sont inutiles chez les sportifs

 

Depuis quelques temps, circule l’idée selon laquelle les suppléments protéinés seraient du gaspillage chez les sportifs. Ces derniers, et notamment les personnes pratiquant la musculation, n’auraient pas réellement besoins de ces protéines supplémentaires compte tenu de notre alimentation hyperprotéinée.

 

Voici plusieurs points vous permettant de comprendre pourquoi cela ne tient pas.

 

Si l’on se fie aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), un adulte devrait consommer 0,83 g par kilogramme et par jour. Autrement dit, un individu de 75 kg, que l’on prénommera Eric, devrait consommer environ 62 g de protéines quotidiennement pour répondre à ses besoins : une valeur assez facilement accessible par le biais de l’alimentation.

 

Mais qu’en est-il de la population sportive ? La plupart des sportifs dépensent de l’énergie en pratiquant leur activité et la préoccupation majeure est d’augmenter la ration alimentaire de façon à équilibrer la balance calorique. Généralement, le phénomène de satiété est suffisamment au point pour nous faire manger la ration juste. Néanmoins, on le sait, il existe trois nutriments, si l’on ne compte pas l’alcool, permettant d’apporter de l’énergie : les glucides, les protéines et les lipides. Il peut donc être judicieux d’augmenter ses apports protéiques par rapport à la normale de façon à ne pas trop augmenter la part des glucides et des lipides. Cet équilibre calorique échappe souvent au sportif désirant « maîtriser son poids de forme » tout en « développant sa masse musculaire ». A l’arrivée, la masse musculaire diminue…

 

L’autre préoccupation des sportifs est l’équilibre azoté. Lorsqu’ils pratiquent leur activité physique, il se produit une dégradation du muscle (la protéolyse musculaire) aboutissant à un déficit d’azote. Pour déclencher la synthèse musculaire, l’organisme a besoin d’une certaine quantité d’acide aminé pour au moins rétablir cet équilibre, et davantage s’il veut augmenter la masse musculaire. On parle alors de condition anabolique : le bilan azoté doit être nettement positif.

 

Ainsi, chez le sportif débutant un sport d’endurance, les besoins en protéines pourraient être augmentés d’environ 50 %. Pour les sportifs de bon niveau et de haut niveau (avec par exemple plus de 3 séances par semaine), les besoins pourraient être augmentés de 1,5 à 2 fois par rapport aux apports conseillés. Autrement dit, si Eric devient un sportif très actif, il devra consommer de 93 à 124 g de protéines par jour. Et pour sa santé à long terme, il vaut mieux pour lui que cette forte consommation ne s’accompagne pas (trop) d’éléments caractéristiques de la viande rouge (acides gras saturés, sodium, etc.) associées à une mortalité cardiovasculaire plus importante. Pour certains sportifs pratiquant la musculation et l’haltérophilie, les besoins peuvent même aller au-delà de cette limite.

 

On a comparé deux groupes de sportifs pratiquant la musculation (entraînement de force) pendant 6 semaines, l’un ayant des apports conformes aux ANC (0,8 g/kg/jour), l’autre ayant des apports 2 fois plus importants. Le deuxième groupe a vu sa masse musculaire augmenter nettement plus que le premier8. Le même constat a été fait chez des sportifs consommant une ration isocalorique comprenant 2,8 g/kg/j de protéines par rapport à des sportifs consommant 1,4 g/kg/j9.

La suprématie des protéines de petit-lait (whey)

 

De façon incontestable, les suppléments en protéines de petit-lait (lactosérum) permettent, lorsqu’ils sont associés à un entraînement de force ou de masse, d’augmenter la masse maigre, la force et l’hypertrophie musculaire10-15. Elles inversent également la perte musculaire observée habituellement chez le sujet âgé lorsqu’elle est associée à une batterie d’exercices physiques adaptés. Contrairement à ce que l’on peut penser, les besoins en protéines augmentent chez la personne âgée car l’efficacité de son métabolisme azoté est moindre. Or, la plupart du temps, les apports diminuent avec les pertes d’appétit et les aliments écartés pour raisons médicales. L’idéal est de choisir des protéines de petit-lait hydrolysées car elles seront plus vite disponibles pour le muscle. Si vous souhaitez bénéficier de leurs bienfaits, retenez bien qu’elles se consomment juste avant ou après l’effort pour une efficacité maximale16-18.

 

Il existe encore de nombreuses idées fausses qui circulent au sujet des protéines, mais vous voilà déjà plus au fait sur certains points comme la qualité des protéines et leurs effets. N’hésitez pas à en parler à votre entourage et même à votre médecin pour combattre les contre-vérités qui se multiplient. A présent que vous savez, vous devez le faire savoir : la connaissance est dans l’action !

 

Références

1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med., 2016.

2. Aseem Malhotra, Saturated fat is not the major issue, BMJ 2013;347:f6340 doi: 10.1136/bmj.f6340

3. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med 2009;6:e1000058.

4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337:1491–9

5. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.

6. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M. Long-term consumption of whey hydrolysate formula by lactating women reduces the transfer of beta-lactoglobulin into human milk. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1997;43:673-8.

7. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.

8. Torun B et al. Effect of isometric exercises on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am J Clin Nutr. 1977 Dec;30(12):1983-93.

9. Consolazio CF et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. 1975 Am J Clin Nutr, 1975,28 : 29-35

10. Cribb PJ, Wiliams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.

11. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007;39:298-307.

12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.

13. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davidson, K. S., Candow, D. G., Farthing, J., and Smith-Palmer, T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2001;11(3):349-364. View abstract.

14. Brown, E. C., DiSilvestro, R. A., Babaknia, A., and Devor, S. T. Soy versus whey protein bars: eff

 

 

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