Trainning UMB

[UMB 1]

TRAINING 1 : DOS/ TRICEPS + ABDOS

 

4 séries de soulever de terre 10, 8, 6 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de rowing horizontal prise serré. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de tirage vertical barre devant. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de barre au front. 12, 10, 8 et 6reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de développé couché prise serrée. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de kickback. 8, 10, 12 et 15 reps. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

TRAINING 2 : PECS/BICEPS + OBLIQUES

 

4 séries de poulies hautes 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de poulies basses 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

8 séries d'écartés butterfly 10, 8, 6 et 6 reps X 2. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries pull over 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos

 

4 séries de curl haltères. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de curl marteau. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries de curl avec haltères assis. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

TRAINING 3 : JAMBES

 

5 séries de squat. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

5 séries de presse inclinée pieds serrés. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

5 aller/retour de fentes avant en déplacement avec haltères. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

5 séries d'ischios allongé sur machine. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

5 séries d'ischios debout sur machine à une jambe. 6 , 8, 10, 12 et 15 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

5 séries de mollets assis pointe des pieds tournés vers l'extérieur. 15, 12, 10, 8 et 6 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

5 séries de mollets debout pointe des pieds tournés vers l'intérieur. 6, 8, 10, 12 et 15 reps. 1 minute de pause entre chaque série.

 

TRAINING 4 : EPAULES/TRAPEZES + ABDOS

 

4 séries de développé militaire assis avec haltère. 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries d'élévations latérales avec haltères debout 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries d'élévations postérieures avec haltères 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

4 séries d'élévations frontales avec barre 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

3 séries de shrugs avec haltères 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

3 séries de shrug barre au menton en prise serrée 10, 8, 6 et 6 reps. 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2 minutes de repos.

 

TRAINING 5 : PECS/BICEPS + OBLIQUES

[berurier 739]

il te manque un exo sur les gros groupes musculaires et essaye de placer des techniques d'intensité,

[ronnie 427]

training bien fait et facile a te lire

le temps de repos assez court, j'aime bien également sur certains groupe, congestion assuré

 

mais malgré tout, comme dis plus haut, essaye de placer un exercice supplémentaire sur les gros muscles et manque de technique d'intensification

[UMB 1]

Oui j'aime bien temps repos cour pour une grosse congestion

 

Tu peux m'expliquer par exo supplémentaire et en technique d'intensification c'est à dire ?

[toons62 51]

Pour les techniques d'intensification tout est la:

http://www.direct-muscle.com/index.php/topic/130-les-techniques-dintensification/?hl=intensification

[UMB 1]

Ok merci

[ronnie 427]

Exos supplémentaire, juste à toi de rajouter un exercice de plus pour avoir au final un peut plus de series.

 

Toons à tout dit pour les techniques d intensification