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Lundi : Cuisse / abdos
Mardi : Dos/ biceps/ Arrière d’épaules
Mercredi : Mollets/ Abdos
Jeudi : Pec/Triceps/Épaules latérales
Vendredi : SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets
Week-end : Repos
 
 
Quadriceps + Abdos

-Legs curl et legs extension en super set : 3X20 (échauffement)
-Étirement

-Presse à cuisses : 6X10
-Hack squat (Flexion complète) : 4X12
-Legs curl assis ischio: 4X15

-Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition
-Crunch à la poulie haute  : 4X15

Dos + biceps + arrière d’épaules

-Échauffement des bras à la poulie en super set pour échauffer les coudes : 3X20

-Tirage horizontal à la corde poulie haute : 4X15
-Rowing barre olympique en gamme montante: 3X10
-Rowing poulie basse : 3X10
-Rowing haltère : 3X10
-Tirage poulie haute à la barre main pronation large : 4X12
-Curl banc incliné haltère : 3X12
-Curl haltère prise marteau : 4X10
-Arrière d’épaule à la machine assise ou à 1 bras buste penché à la poulie basse : 4X12


Mollets + abdos

-Mollets debout ou à la presse horizontale : 5X12
-Mollets assis : 5X12
-Relevé de genou suspendu ou à la chaise romaine : 4Xmaximum de répétition
-Crunch à la poulie haute : 4X15

Pectoraux + triceps + épaules latérales

-Échauffement des bras à la poulie en super set : 3X20
-Échauffement de la coiffe des rotateurs : 3X20

-Développé haltère couché : 4X10

-Développé incliné 10% à la barre guidée : 3X12
-Écarté poulie vis-à-vis : 3X12
-Dips à la machine ou aux barres parallèle : 4X12
-Extension triceps arrière à la corde (bras au-dessus de la tête) : 3X12
-Extension triceps à 1 bras poulie haute au câble : 3X12
-Élévations épaules latérales à la poulie basse 1 bras à la fois : 4X12


SDT/ Ischios/ rappel cuisse/ mollets

-Étirement

-SDT Traditionnel : 6X6
-Machine assise ischio : 4X10
-Legs extension en échauffement 2X30
-Press incliné (pied en haut de la plate forme)  : 5X15
-Mollets à la press inclinée : 4X12
-Mollets assis : 4X12

 

1.30min entre les séries sauf pour les mollets 1 min

2min entre les exo sauf pour les cuisses 3 min

Merci.

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entrainement basique , pas trop lourd , pas trop leger , me conviendrais aussi sauf aux cuisses rajout de squat guidé ou libre et mollets travaillés jusqu a ce que je n arrive plus a bouger un doigt de pied .:)

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entrainement basique , pas trop lourd , pas trop leger , me conviendrais aussi sauf aux cuisses rajout de squat guidé ou libre et mollets travaillés jusqu a ce que je n arrive plus a bouger un doigt de pied . :)

Merci pour ton conseil l'ami.

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pour le dos tu ne travail que l'epaisseur ? et la largeur tu fais pas ?

pour moi quand tu est en cure tu est cesser prendre plus lourd donc 4,6 reps pour les éxos de base et jusqu'au 10 reps pour les autres avec technique d'intensification

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pour le dos tu ne travail que l'epaisseur ? et la largeur tu fais pas ?

pour moi quand tu est en cure tu est cesser prendre plus lourd donc 4,6 reps pour les éxos de base et jusqu'au 10 reps pour les autres avec technique d'intensification

Si gros pour le dos tirage prise sup sérée

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