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wildchild

Entrainement maison wildchild

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Salut à tous,

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Jour 1​ : Pec / Dos / Abdos

Développé Couché haltères  4x12

Développé incliné haltères 4x12

Dips 2x10

Butterfly haltères 4x10

Tirage poitrine 4x12

Tirage prise serrée 4x12

Soulevé de terre 3x12

Rowing bûcheron/Tirage taille (superset) 4x12/10

Tirage assis poulie basse prise serrée 4x12

Relevés de jambes renversés 3x12

Relevé de jambes vertical 3x12

Crunch à la corde sur poulie haute 4x15

 

Jour 2 : Epaules / Biceps / Triceps

Développé Arnold 4x12

Rowing menton 2x10

Elévation latérale haltères 3x10

Oiseau haltère  3x10

Curls barre prise large/Curls barre pronation (superset) 4x12/10

Curls alternés haltères 4x12

Larry scott triset de 6 reps 3x18

Extension barre droite 4x12

Extension corde poulie haute (dégressives)  4x8/10/12/15

Dips 4x10

 

Jour 3 : Repos

 

Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Front Squats 4x12

Hack Squats 3x10

Legs extension (dégressives) 4x6/8/10/12

Presse inclinée 4x15/12/10/10

Legs curls couché / Soulevé de terre roumain (Superset) 4x12/10

Legs curls debout 1 jambe (dégressives)  3x10

Mollets debout 4x12

Mollets assis 3x10

Mollets debout 1 jambe 4x10

 

Jour 6 : Cardio

40 min à allure modérée (120 BPM)

 

Jour 7 : Repos

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