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Messages recommandés

Slt les amis, je vous fait profiter de mon programme qui débutera le 04 janvier 2016.

 

Vos avis et commentaires sont les bienvenus, en espérant qu'il puisse en guider quelque uns.

 

Cycle sans fin (priorité cuisses)

Séance 1 : Quadriceps + mollets

Séance 2: Dos + triceps + épaules postérieures

Séance 3: Ischios + Quadriceps + mollets

Séance 4 : Pectoraux + épaules latérales + Biceps 

 

-jour 1 séance 1, jour 2 séance 2, jour 3 séance 3 jour 4 séance 4 jour 5 séance 1 et ainsi de suite.

 Jour de repos samedi et dimanche

-Repos entre les séries 1,30 min entre les exo 4 min si lourd.

-Les exo superset en vert.

 

-Dégressives 2 ou 3 décharges.

 

Séance 1: Quadriceps + mollets

 

-Squat complet en gamme montante de plus en plus lourd à chaque série :

1X10 (barre à vide)
1 X10 (50% PM)
1X10 (60% PM) 
1X8  (70% PM)
1X6 (80% PM)
1X5 (85% PM)
1X4 (90%PM)
1X3 (92%PM)
1X2 (95% PM)
1X1 (98% PM)

 

-Hack squat : 1X12  3X10 reps

 

-Squat profond (50% PM): 3X12

 alterné avec legs extension (buste penché en arrière si possible) : 3X12

 

Mollets assis en gamme montante : 3X15, 5X10 reps

 

Séance 2 : Dos + arrières d’épaules + Triceps

 

-Rowing poulie basse : 1X15 1X12  1X10  3X8reps (dernière en dégressive)

 

-Rowing un bras haltère : 4X12reps

 

-Tirage poulie haute prise serré en supination : 4X10reps

 

-Triceps extension couché barre EZ : 1X15 1X12 3X10reps

 

-Extension triceps poulie haute à la corde : 1X15 3X12 (dernière en dégressive)

 

-Arrière d’épaules machine ou à un bras poulie basse : 1X15 4X12reps

Séance 3: Ischios + mollets + rappel quadriceps

 

-SDT traditionnel :

 

1 X10reps (30% PM)
1X10resp (50% PM) 
1X8reps  (60% PM)
1X6reps (70% PM)
1X5resp (80% PM)
1X4resp (85%PM)
1X3reps (90%PM)

 

-Legs curl assis buste penché en avant (Ischios) : 4X10reps (dernière en dégressive)

 

-Mollets à la presse en gamme montante : 3X15   5X10reps

 alterné avec legs extension léger :                      5X 20/25reps

 

Séance 4 : Pectoraux + épaules + biceps

 

-Développé couché haltère en gamme montante :

 

1 X10resp (30% PM)
1X10reps (40% PM)
1X10reps (50% PM) 
1X8reps   (60% PM)
1X8reps  (70% PM)
1X8resp  (80% PM)
1X6reps  (85%PM)
1X6reps  (85%PM)

-Ecarté poulie-vis-à-vis : 3X12reps

 

-Dips : 3x maximum de répétition (Lestés si je dépasse les 12reps)

 

-Élévation latérales poulie basse (réglé aux hanches) à 1 bras : 4X10reps

 

-Curl biceps haltères debout : 1X15 1X12 3X10 (dernière en dégressive)

 

-Curl prise marteau à la corde biceps brachial : 4X10reps (dernière en dégressive)

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+1

J'arrive pas à comprendre l'objectif de ton programme

Et il faudrait nous expliquer pourquoi insister sur les jambes (point faible peut-être ?). Pourquoi séparer les épaules ?

Après, je me demande comment tenir lorsque tu fais 3 fois les jambes dans la même semaine (Jour1-Séance1 / Jour3-Séance3 / Jour5-Séance5)

 

Si tu peux préciser tout ça... on pourra te donner notre avis

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l'objectif est de prendre des cuisses et d'entretenir le rester du à un retard que je n'arrive pas à rattraper...pour les épaules c'est une façon de pouvoir les placer dans le training, de plus j'ai toujours fait de cette manière et qui me convient parfaitement.

Pour ce qui est de survivre à trois séances de cuisses par semaine, pour le moment je ne pourrais te répondre ZEF, mais fin janvier je pourrai faire un retour.

Ce programme m'est fait par C.Bonnefont.

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Je suis pas convaincu... mais il faut essayer !

 

Par contre sur les mollets, hormis si tu as choisis ces exercices pour des raisons spécifiques (correction posturale par exemple), ce sont principalement les jumeaux qui donnent le galbe aux mollets et qu'il faut travailler. L'exercice recommandé est alors de faire les mollets debout.

Les mollets assis travaillent principalement les soléaires. Les mollets à la presse travaillent les soléaires et les jumeaux

 

soleaire-jumeaux.jpg

 

Je vois que tu travailles le dos et les triceps en séance 2 que tu vas re-solliciter le lendemain en séance 3 dans ton SdT

 

Bref, je suis vraiment pas convaincu. Tu nous diras...

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Je suis pas convaincu... mais il faut essayer ! Tu nous fera un retour

 

Par contre sur les mollets, hormis si tu as choisis ces exercices pour des raisons spécifiques (correction posturale par exemple), ce sont principalement les jumeaux qui donnent le galbe aux mollets et qu'il faut travailler. L'exercice recommandé est alors de faire les mollets debout.

Les mollets assis travaillent principalement les soléaires. Les mollets à la presse travaillent les soléaires et les jumeaux

 

soleaire-jumeaux.jpg

 

Je suis pas convaincu... mais il faut essayer ! Tu nous fera un retour

 

Par contre sur les mollets, hormis si tu as choisis ces exercices pour des raisons spécifiques (correction posturale par exemple), ce sont principalement les jumeaux qui donnent le galbe aux mollets et qu'il faut travailler. L'exercice recommandé est alors de faire les mollets debout.

Les mollets assis travaillent principalement les soléaires. Les mollets à la presse travaillent les soléaires et les jumeaux

 

soleaire-jumeaux.jpg

Je n'ai rien choisi de spécial dans ce programme, j'ai pris un coatch qui place des amateurs sur les podiums en ifbb france et europe (de la 1ère à la 7ème place en passant par la 3ème) , bien évidemment je ne remet nullement tes compétences en doute qui je pense sont supérieurs aux miennes, malgré cela je pense et du moins je constate de par son palmarès que Christophe connait son sujet :)

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Il ne s'agit pas de savoir qui a raison ou pas :D

 

Certains trainings peuvent être construit sur mesure et avec un raisonnement qui va à l'encontre des méthodes classiques, et donc surprendre :) 

Il serait juste intéressant de comprendre la ou les logiques qu'il y a derrière ton training et en quoi il est adapté à tes lacunes

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je confirme pour les mollet toujours commancer par les mollets debout, moi aussi il me paraissait bizarre ton training je dit pas qu'il n'est pas bon, faut voir plus tard avec les resultat,

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Pour moi tu va être en surentraînement

Ensuite passer 80-85 pour cent de ton 1 rm tu ne travail plus l hypertrophie

Je ne remet bonnefont en question ,mais le programme me paraît énorme

Je m entraîner avec énormément de volume dégressif etc j en ai tirer que du mauvais ,tendinite etc...

Loutfi me coach et je t assure qu en m entraînant moins et mieux ,j ai jamais été aussi lourd et propre

1m74 92 kg

Je ferai un sujet sur mon expérience

Quoi qu'il en soit bon courage à toi

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