Nouveaux trainings ! On passe la seconde !!

[VeuveBlack 70]

Donc comme certains savent ici j'ai un boulot assez spécial. 240h par mois. Astreinte une semaine sur deux.

 

Pendant les astreinte environ 80h par semaine donc un seul training par jour (et c'est déjà assez compliqué lol). Il est fait de 17h15 à 18h15 (seul et unique heure possible pour mon training).

 

Pendant les semaines normales, 39h et je fais 2 trainings par jour. 12h/12h45 et 18h45/19h30.

 

 

Je m'entraine chez moi avec cette machine Powertec :

 

+ barres haltères, barre EZ, barre droite et disques.

 

 

Je n'attends pas forcément d'avis pour faire des modifications puisque maintenant je sais comment construire mes trainings avec ce qui est bon pour moi selon mes objectifs.

 

C'est simplement un partage

 

 

Semaine d'astreinte (1 séance par jour et 6 séances au total)

 

Lundi => BRAS

 

BICEPS/TRICEPS
 

• 4 bisets curl assis incliné / dips 12/15
• 4 bisets curl EZ / barre au front 4/6
• 4 bisets curl marteau / DC serré 4/6
• 4 bisets 21 curl barre droite / ext. nuque

Mardi => JAMBES

 

QUADRICEPS

• 6 bisets squat haltères dégressif / leg extension dégressif

ISCHIOS

• 6 bisets SDJT x15 / leg curl dégressif

Mercredi => PECS/DOS

 

PECS

• DC à plat 7/5/3 => 2 ou 3 vagues
• Bisets EH a plat / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions

DOS

• SDT partiel aux genoux 3 x 6/8
• Rowing Yates 3 x 6/8
• Tirage poitrine ciblé largeur 3 x 12/15
• Tirage nuque 3 x 12/15

Jeudi => EPAULES/MOLLETS

 

EPAULES

• Dév. Militaire 7/5/3 => 2 ou 3 vagues
• Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions
• Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3

MOLLETS

• Extensions mollets 40kgs échec + PDC échec x4

 

Vendredi => Rappel bras only 100

 

Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100

DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100

 

 

Samedi => Rappel épaules only 100   (chez moi et uniquement aux haltères car je ne peux pas descendre m'entrainer le samedi)

 

Dév. militaire 1x100 - Rowing large menton 1x100 - El. frontales 1x100 - El. latérales 1x100 - Oiseaux 1x100

 

 

 

 

 

Semaine normale (2 séances par jour + 1 le samedi et 11 au total)

 

 

Lundi => Pecs => Biceps

 

DC : 3 x 7/5/3 – EH / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions – Pompes 4 x échec

 

Curl 5x5 avec changement de largeur – Bisets marteau poulie/incliné 4 x 8/10 dégressif

Curl uni poulie 3 x max (2sec contraction) – 3 x 21

 

Mardi => Dos => Triceps

 

3 x tractions échec – 3 x SDT – 3 x row yates – 3 x tirage poitrine – 3 x tirage nuque

 

DC serré : 4 x 4/6 – Barre au front 4 x 6/8 – Ext. nuque 4 x 6/8 – Ext. poulie haute 4 x 15/20

 

Mercredi => Quads => Epaules

 

4 trisets Squat haltères dégressif / Leg extension dégressif / Fentes mobiles PDC

 

D. Militaire 3 x 7/5/3 - Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions

Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3

 

Jeudi => Ischios => Trapèzes/mollets

 

6 bisets SDTJT x15 / Leg curl dégressif

 

Shrug avant 4/6/8/8/6/4 – Extensions mollets dégressif + Donkey

 

Vendredi => Abdos / rappel largeur dos => Rappel séance bras x100

 

10x Crunch poulie lourds – 4 x flexions latérales dégressif– 3 x 100 tirage devant largeur

 

Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100

DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100

 

Samedi matin => Rappel séance épaules x100

 

Dév. épaules 1x100 – Rowing large 1x100 – El. frontales 1x100 – El. latérales 1x100 – Oiseaux 1x100

 

 

 

=> Je précise que pour le tirage nuque j'ai vu avec Frédéric Delavier photos et vidéo à l'appui et ma morphologie correspond au mouvement.

[Toubabou83 289]

Donc comme certains savent ici j'ai un boulot assez spécial. 240h par mois. Astreinte une semaine sur deux.

 

Pendant les astreinte environ 80h par semaine donc un seul training par jour (et c'est déjà assez compliqué lol). Il est fait de 17h15 à 18h15 (seul et unique heure possible pour mon training).

 

Pendant les semaines normales, 39h et je fais 2 trainings par jour. 12h/12h45 et 18h45/19h30.

 

 

Je n'attends pas forcément d'avis pour faire des modifications puisque maintenant je sais comment construire mes trainings avec ce qui est bon pour moi selon mes objectifs.

 

C'est simplement un partage

 

 

Semaine d'astreinte (1 séance par jour et 6 séances au total)

 

Lundi => BRAS

 

BICEPS/TRICEPS

 

• 4 bisets curl assis incliné / dips 12/15
• 4 bisets curl EZ / barre au front 4/6
• 4 bisets curl marteau / DC serré 4/6
• 4 bisets 21 curl barre droite / ext. nuque

Mardi => JAMBES

 

QUADRICEPS

• 6 bisets squat haltères dégressif / leg extension dégressif

ISCHIOS

• 6 bisets SDJT x15 / leg curl dégressif

Mercredi => PECS/DOS

 

PECS

• DC à plat 7/5/3 => 2 ou 3 vagues
• Bisets EH a plat / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions

DOS

• SDT partiel aux genoux 3 x 6/8
• Rowing Yates 3 x 6/8
• Tirage poitrine ciblé largeur 3 x 12/15
• Tirage nuque 3 x 12/15

Jeudi => EPAULES/MOLLETS

 

EPAULES

• Dév. Militaire 7/5/3 => 2 ou 3 vagues
• Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions
• Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3

MOLLETS

• Extensions mollets 40kgs échec + PDC échec x4

 

Vendredi => Rappel bras only 100

 

Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100

DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100

 

 

Samedi => Rappel épaules only 100   (chez moi et uniquement aux haltères car je ne peux pas descendre m'entrainer le samedi)

 

Dév. militaire 1x100 - Rowing large menton 1x100 - El. frontales 1x100 - El. latérales 1x100 - Oiseaux 1x100

 

 

 

 

 

Semaine normale (2 séances par jour + 1 le samedi et 11 au total)

 

 

Lundi => Pecs => Biceps

 

DC : 3 x 7/5/3 – EH / EH décliné 4 x 12/15 doubles contractions – Pompes 4 x échec

 

Curl 5x5 avec changement de largeur – Bisets marteau poulie/incliné 4 x 8/10 dégressif

Curl uni poulie 3 x max (2sec contraction) – 3 x 21

 

Mardi => Dos => Triceps

 

3 x tractions échec – 3 x SDT – 3 x row yates – 3 x tirage poitrine – 3 x tirage nuque

 

DC serré : 4 x 4/6 – Barre au front 4 x 6/8 – Ext. nuque 4 x 6/8 – Ext. poulie haute 4 x 15/20

 

Mercredi => Quads => Epaules

 

4 trisets Squat haltères dégressif / Leg extension dégressif / Fentes mobiles PDC

 

D. Militaire 3 x 7/5/3 - Bisets Latérales / frontales 4 x 8/10 doubles contractions

Destroyer oiseaux banc incliné 40/20/10 x3

 

Jeudi => Ischios => Trapèzes/mollets

 

6 bisets SDTJT x15 / Leg curl dégressif

 

Shrug avant 4/6/8/8/6/4 – Extensions mollets dégressif + Donkey

 

Vendredi => Abdos / rappel largeur dos => Rappel séance bras x100

 

10x Crunch poulie lourds – 4 x flexions latérales dégressif– 3 x 100 tirage devant largeur

 

Curl EZ 1x100 - Curl haltères incliné 1x100 – Curl marteau 1x100 – Curl araignée 1x100

DC serré 1x100 – Barre au front 1x100 – Ext. poulie haute 1x100 – Dips 1x100

 

Samedi matin => Rappel séance épaules x100

 

Dév. épaules 1x100 – Rowing large 1x100 – El. frontales 1x100 – El. latérales 1x100 – Oiseaux 1x100

Merci du partage gros

[toons62 51]

J'étais sceptique sur les 2 seances jours mais finalement non c'est bien équilibré je trouve.

[berurier 739]

c'est le top quand tu peut spliter tes groupes musculaires

[VeuveBlack 70]

Oui j'ai la chance de pouvoir le faire au moins une semaine sur deux c'est déjà ça !!!

 

On peut mettre une intensité de folie en faisant ça car training plus court, et on se focalise sur un seul muscle, pas besoin de se dire "Olala après tel groupe faut que je fasse tel groupe, je dois gérer"

 

Non la c'est BOOM BOOM et BOOM !!!