ma diete prise de muscle

[flex66 10]

bonjour a tous,je vous soumet içi ma diete prise de muscle

objectif de rester propre

1m74

90 kg

 

quand je m'entraine le matin ,vers 10h

 

8H30-9h

 

80g avoine,6 blanc d'oeuf,2 jaune (une crepe )

magnesium,vitamine c

1g creatine

 

638kcal

p 65/G56/L20

 

10h entrainement

 

50g maltodextrine,10g bcaa

 

post training :

40g de whey,2g creatine

 

1h aprés

 

13h

100g de riz basmati pesé cru

150g de steack 5%

1 oeuf entier

554 kcal

P39/G77/L5

 

16h

 

3 tranche de pain complet

20g d'amande

30g de whey

468kcal

P36/G52/L16

 

19H30-20H

 

70g patte semi complete

200g haricot rouge

150g de dinde

50g de collin

611 KCAL

P73/G64/L3

 

TOTAL journalier

 

P213/G249/L44

 

remarque personelle :

 

pas assez de lipide,je rajoute 1cas d'huile d'olive sur mes 2 repas principaux

 

Je n ai pas compter les supplément autour de l entraînement, malto, whey, et omega 3 à chaque repas

[toons62 51]

Tu tournes à 2270kcal et tu arrives à grossir?

[flex66 10]

Oui je prend du gras ultra rapidement, et pourtant je suis à 90 kg ,plutôt propre, abdos visible, un peu de flotte, c'est tout

 

Encore la j ai changer le régime

Il y a quelque semaine j été encore à 100g midi de riz, 80g le soir, et l avoine le matin

 

Souvent je garde le régime 1 semaine, je me pèse, j ajuste les glucides selon prise, perte, stagnation....

 

Et j ajoute aussi 200g de légume vert au midi,salade la plupart du temp

[toons62 51]

Waw moi à 3500kcal je stagne à 76.5kg

[flex66 10]

On va dire qu'on est pas dans les meilleurs des cas, la avec cette diète, je perd un peu de gras (donc du poid, des grammes...)

Mais le mirroir parle de lui même

 

Je pense augmenter mes glucides, mais j hésite soit ceux du petit dejeuner, soit ceux d après l entraînement, ou un peu partout

 

Des avis ?

[berurier 739]

après l'entraînement c'est le mieu

[toons62 51]

Oui autour du training de préférence

[flex66 10]

Ok, mes repas sont proches de toute façon, je vais essayer 100g avoine le matin (donc mon pré)

Et passer de 100 a 120 en post (donc 1h après car je prend ma whey à la fin du training)

 

Ou c'est trop peu ?

 

J ajoute également de la caseine au coucher

Je sais qu'il y a l histoire du mythe nocturne, mais d un côté

 

Sa augmente mon apport en protéine

Sa aide à mieux récupérer

Sa m évite d avoir la dalle

 

Suis je dans le bon ?

[berurier 739]

oui faut augmenter petit à petit

[Cabane 101]

20h à 8h30, une demi journée sans repas.

[VeuveBlack 70]

Je vais 20h/09h et sur moi ça marche du feu de Dieu A apports identiques bien entendu.

 

J'ai testé les deux sur de longs mois bien entendu pour pouvoir affirmer cela. Aucune différence niveau muscle donc pas de catabolisme je suppose, de toute façon le catabolisme nocturne est un mythe.

 

Par contre moins de stockage de gras, je ne sais pas vraiment pourquoi, peut être que cela fait un peu comme un mini jeune intermittent...

 

Petit rappel sur le catabolisme nocturne.

 

 

Ann Nutr Metab. 2006 Aug 24;50(5):476-481 [Epub ahead of print] Related Articles, Links

Actions of Short-Term Fasting on Human Skeletal Muscle Myogenic and Atrogenic Gene Expression.

Larsen AE, Tunstall RJ, Carey KA, Nicholas G, Kambadur R, Crowe TC, Cameron-Smith D.

School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University, Burwood, Australia.

Background: Skeletal muscle mass is governed by multiple IGF-1-sensitive positive regulators of muscle-specific protein synthesis (myogenic regulatory factors which includes myoD, myogenin and Myf5) and negative regulators, including the atrogenic proteins myostatin, atrogin-1 and muscle ring finger 1 (MuRF-1). The coordinated control of these myogenic and atrogenic factors in human skeletal muscle following short-term fasting is currently unknown. Method: Healthy adults (n = 6, age 27.6 years) undertook a 40-hour fast. Skeletal muscle biopsy (vastus lateralis) and venous blood samples were taken 3, 15 and 40 h into the fast after an initial standard high-carbohydrate meal. Gene expression of the myogenic regulator factors (myoD, myogenin and Myf5) and the atrogenic factors (myostatin, atrogin-1 and MuRF-1) were determined by real-time PCR analysis. Plasma myostatin and IGF-1 were determined by ELISA. Results: There were no significant alterations in either the positive or negative regulators of muscle mass at either 15 or 40 h, when compared to gene expression measured 3 h after a meal. Similarly, plasma myostatin and IGF-1 were also unaltered at these times. Conclusions: Unlike previous observations in catabolic and cachexic diseased states, short-term fasting (40 h) fails to elicit marked alteration of the genes regulating both muscle-specific protein synthesis or atrophy. Greater periods of fasting may be required to initiate coordinated inhibition of myogenic and atrogenic gene expression.

 

 

En très très gros, 40 heures sans manger n'affectent pas les gênes qui de l'hypertrophie ou de l'atrophie des muscles squelettiques (ceux qui nous intéressent directement dans le bodybuilding)

J'avais d'autres études que je ne retrouve plus qui montraient que les 1ères protéines qui étaient touchées par un jeune prolongé sont les protéines labiles (celles de organes, foie etc donc on s'en fout dans notre cas).

 

Donc personnellement, manger avant dodo, pendant la nuit ou des que je me lève (limite en mode course contre la montre) j'ai oublié depuis longtemps mais on est tous différent


Merci à un certain Alban de "planetemuscle" qui avait posté cette étude il y a très longtemps qui m'avait servi de "base de recherche"
 

[Cabane 101]

A ce genre de recherche tu trouves l'inverse.. Surtout sur le jeun..

 

C'est à chacun de voir.. Tu es bien chargé donc catabolisme et tout les données sont changées.. Déjà tu as plus de cellules par les roids.

 

C'est pas une critique.

 

Perso avec un repas avant le coucher je suis plus sec le matin.

 

Comme tu le dis faut tester. Mais notre cas n'est en rien une généralité.

 

 

+ de digestions = graisses brûlées.

[VeuveBlack 70]

On est bien d'accord

 

Juste une précision.

 

 

 

Tu es bien chargé donc catabolisme et tout les données sont changées.. Déjà tu as plus de cellules par les roids.

 

 

Je le fais aussi quand je suis off

[Cabane 101]

Même off on a plus le même nombre de cellules..Et tu t'es bien chargé.. Pour un résultat convaincant!

 

Off ne veut pas dire clean.. Il en faut du temps..

 

(je le répète c'est pas de la critique maodbdu débat)..

Physio et biologie vont apporter des pierres à tes connaissances. Dis moi quand tu as reçu le bouquin. :-)

[toons62 51]

Tu as trouvé le livre à prix raisonnable?

[VeuveBlack 70]

Tu as trouvé le livre à prix raisonnable?

 

 

Oui mais comme c'est un partage un peu cadeau de la part de cabane je le laisse seul juge de partager "l'astuce" à nouveau.

 

 

Même off on a plus le même nombre de cellules..Et tu t'es bien chargé.. Pour un résultat convaincant!

 

Off ne veut pas dire clean.. Il en faut du temps..

 

(je le répète c'est pas de la critique maodbdu débat)..

Physio et biologie vont apporter des pierres à tes connaissances. Dis moi quand tu as reçu le bouquin. :-)

 

Oui c'est vrai tu as raison sur le on/off mon ami. Le bouquin demain logiquement mais je ne pourrais pas commencer à le lire de suite. Je tiens au courant dans tous les cas J'espère juste que ça ne sera pas trop complexe car les sciences (physiques / biologie / physiologie etc etc) c'est vraiment mon gros gros point faible en CG.

[Cabane 101]

Si tu arrives à très mettre en pratique dans tes séances muscus ça devient une science vivante et tu apprends vite!

[VeuveBlack 70]

Ok je verrais ça alors, j'espère en tout cas, c'est le but.

[flex66 10]

A ce genre de recherche tu trouves l'inverse.. Surtout sur le jeun..

 

C'est à chacun de voir.. Tu es bien chargé donc catabolisme et tout les données sont changées.. Déjà tu as plus de cellules par les roids.

 

C'est pas une critique.

 

Perso avec un repas avant le coucher je suis plus sec le matin.

 

Comme tu le dis faut tester. Mais notre cas n'est en rien une généralité.

 

 

+ de digestions = graisses brûlées.

Je n avais jamais jamais mangé avant de dormir enfin bu un shake)

Depuis que je le fait, j ai l impression de moins stocké

Après, c'est vrai que le catabolisme nocturne est soit disant "mythe" ,mais quand on voit les coach, les pro, le conseillé je pense que c'est du positif,l avenir me le dira