training pull over

[pullover 0]

bonjour a tous voila mon training qui varie asser souvent quand même selon le cycle , force masse  ou volume ou sèche

 

jour 1

cuisses /mollets

 

10 min de velo pour l echauffement

 

squat , 5 series de 6 a 8 reps ( n incluant pas les 2 series d echauffement ) repos 2 minutes

presses a cuisses , 5 series de 8 a 12 reps   , repos 1min 30

legg  3 series de 12 a 15 reps , avec du degressif pour la derniere serie  , repos 1 minute

mollet assis , 4 series de 10 a 15 reps , repos 1 min 30

mollet debout 4 series de 15 a 20 reps , repos 1 minutes

 

 

jour 2

pec / biceps /abdos

 

ecarté couché haltères 3 series de 12 reps  repos 1 min 30

dev couché  5 series de 6 a 8 reps  repos 2 minutes

couché incliné haltères  4 series de 8 a 10 reps repos 1 min 30

pull over 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30

 

abdos 10 minutes , Crunch , relevé de buste

 

jour 3

ishios , mollet / épaule/trapeze

 

leg curl couché 3 series de 8a 10 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min

leg curl assis  3 series de 12 a 15 reps repos 1min30

mollet presse a cuisses 5 series de 12 a 15 reps repos 1min30

 

dev barre nuque 3 series de 6 a 8 reps repos 2 min

tirage menton 3 series de 8 a 10 reps  repos 2 min

elevation frontale 3 series de 12 a 15 reps repos 1min 30

oiseaux avec haltères 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30

 

trapeze haltères ou barres 4 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30

 

jour 4

 

dos / triceps / abdos

 

tractions poid de corp 4 series de 12 reps env  repos 2 min

soulevé de terre 4 series de 6 a 8 reps n incluant pas l echauffement  repos 2 min

tirage verticale nuque prise large  4 series de 8 a 10 reps repos 2 min

rowing un bras avec haltere 3 series de 12 a 15 reps repos 1 min 30

 

triceps dev couché serré , 3 series de 6 a 8 reps n incluant pas l echauffement repos 2 min

barre au front 3 series de 8 a 10 reps repos 1 min 30

triceps corde en superset avec dips poid de corp  3 series de 12 a 15 reps

 

abdos Crunch incliné sur banc ,

guainage + oblique  10 minutes

[ronnie 427]

pourquoi fais tu 2 fois les jambes / semaine ? un retard ?

 

et pour les pecs tu devrais pas commencé sur de l'écarté .. commence sur le dev couché ou l'incliné

 

tu as oublié de nous poster tes biceps également

 

[pullover 0]

alors les jambes , pas 2 fois je sépare juste la partie quadriceps et ishios , et oui j ai du mal a prendre des cuisses c est pour ca que j essai cette variante

ensuite les biceps oups j ai zappé lol

donc biceps : curl  barre 4 séries de 6 a 8 reps

                     curl haltères prise marteaux 4 séries de 8 a 10 reps

                     et biceps au pupitres 3 séries de 12 a 15 reps avec dégressif pour la dernière série

 

voila , ensuite pour les pecs , je change souvent je commence par du couché defois pendant 1 mois et ensuite je vais commencer par l écarté pour la pré fatigue histoire de chambouler le muscle

[berurier 739]

je le trouve pas mal du tout ton training

[ronnie 427]

ok tres bien alors si tu sépare pour la partie des jambes

tu nous en dira des nouvelles si tu progresse un peut mieux avec

 

oui sinon ton training est bon, rien a redire pour ma part

 

manque peut etre quelque technique d'intensification pour dire d'etre chiant

[pullover 0]

merci a vous les gars

[ZEF 509]

Bon programme au global.

2 petites remarques :

- si tu alternes tes exos... Plutôt qu'une fois par mois, je te recommande de changer l'ordre toutes les semaines pour choquer les muscles. Tout en gardant un exo multi-articulaires pour commencer

- pourquoi faire les mollets assis ? À part avoir une déficience sur les soléaires... Tu travailles bien moins les jumeaux (du fait d'être assis, leur course de travail est raccourci) qui sont les muscles qui donnent tout le volume aux mollets

[Cabane 101]

Perso j'aime bien.. Même si oui sur les pecs je préfère les exos forces en premier. Sur les jambes la prefatigue c'est pas mal pour bien taper après les pecs moins.

 

Je note tes temps de recup très bons. filières respectées. Très bien calculés.

[pullover 0]

oui zef je comprend ta remarque , merci a toi

merci cabane