Training de ToOnS

[IRONBEAST1 1 228]

Le soulever de terre jambes tendus c est pour les ishios. Jambes fléchies pour les lombaires surtout

[toons62 51]

Ok je vais repotasser le livre de delavier alors pour reprendre les bons exos de base

[IRONBEAST1 1 228]

Tu es motivé c est excellent pour progresser, persévère et tu atteindras tes objectifs

[toons62 51]

Merci, c'est sur que je ne compte pas baisser les bras aussi facilement

Et je compte bien arriver a mes fins

[r270 11]

Le SDT traditionnel est pour tous le corps. C'est un mouvement de base qui fait travailler les ichios, fessier, lombaire, dorsaux, trapèze, avant bras, un peut les quadriceps, les abdos, les bras.

 

C'est bien si t'es motivé! C'est comme ça que tu vas progresser! Continus, lâche pas!

[toons62 51]

[toons62 51]

Vous pensez quoi de mon programme?

 

*LUNDI Epaules / Bras:

 

Developer militaire debout 4x 8/12reps

Élévations latérales 3x 8/12reps en super set avec frontales

Oiseaux banc incliné 3x 8/15reps

Shrugs halteres 3x 12/30 reps

 

Curl incl: 3x 8/12reps en superset avec

Barre Front haltères 3x 8/12 reps

Curl Larry Scott: 3x 8/15reps en superset avec Ext nuque 2bras 3x 8/15 reps

Curl Prise Marteau: 3x 8/15 reps en superset avec Triceps poulie: 3x 8/15 reps

 

Crunch 3 series

Relevé jambes sol 2 series

 

*MERCREDI Jambes:

 

Squat 3x 6/10 reps

Presse cuisses 3x 8/12 reps

ext. leg curl en superset 3x 15/20 reps

soulevé de terre jambes 3x 15/20 reps

Mollets debout 4x 8/15

Mollets assis 4x 8/15

 

Abdos

 

*VENDREDI Pec / Dos:

 

Developpé couché 4x 5/10 reps en superset avec Poulie h menton 4x 5/10 reps

Developpé incl halt 3x 8/15 reps en superset avec Soulevé de terre 3x 8/15

Developpé decliné 3x 8/15 reps en superset avec Poulie horizontale 3x 8/15 reps

VIS A VIS OU ECARTÉ HALT OU PECDECK en superset avec Tirage horizontal 1main mach 3x 8/15

Pull over 3x8/12

 

Abdos machine 4x 15/20 reps

Obliques poulie 3x 8/12 reps

Lombaires machine 3x8/15 reps

 

J'hesite juste pour le 4e exos pecs

[bulldog 64]

Je te conseille de mettre les jambes le lundi pour être d'attaque pour le SDT le vendredi. Pas de traction pour le dos ?

Du coup la séance épaules / bras se trouverait placé le mercredi. Détail important fais les bras en premier et les épaules ensuite.

[toons62 51]

Les tractions je suis pas encore au point c'est pour ca que je fais du tirage :/

Sinje fais mes bras le mercredi le vendredi je risque de peiner pour la seance je pense.

Pourquoi les bras avant les epaules? Apres je vais galerer pour les epaules non?

[bulldog 64]

Alors laisse tomber les tractions.

Pour quelle(s) raison(s) vas-tu avoir des difficultés pour les pecs et le dos si tu mets les épaules et les bras le mercredi ? Penses-tu que tu pourras faire du SDT avec aisance en ayant poussé aux jambes 2 jours auparavant ?

Bras ou épaules en premier, cela dépend de ce que tu veux privilégier et de ton potentiel pour la séance du vendredi.

[toons62 51]

Sinon je ne peut pas remplacer le souleve de terre pour le dos par un autre exos?

Je dis ca parce que mes bras 2 jours apres ils sont encore courbaturés

[bulldog 64]

Rien ne remplace totalement le SDT. Tu peux faire du SDT partiel ce qui permet de minimiser l'effort exercé sur les jambes ou du rowing barre en pronation ou supination.

Précision nécessaire. L'effort sur les bras n'est pas aussi conséquent, la prise et la tenue de barre sont de prime importance ainsi que le placement de son corps au fur et à mesure de l'exécution de l'exercice.

[toons62 51]

Ok merci Bulldog, va pour le rowing barre alors, sinon j'enlevais le sdt de la seance jambes lol

Le rowing barre ne vient pas en doublon avec le tirage horizontal?

[bulldog 64]

Le SDT jambes tendues est un exercice pour ischio. Garde-le.

C'est vrai que le rowing barre et le tirage horizontal sont relativement similaires. Essaie le SDT partiel, ça devrait passer.

[toons62 51]

Impec je pars la dessus alors!

Ca va ca a etais plus rapide pour l'entrainnement que pour la diéte

[bulldog 64]

Fais-nous un retour de ton programme.

Bon entraînement 

[toons62 51]

Pas de problemes

Merci encore.

[toons62 51]

Ah et pour le 4e exos pecs vous me conseillez quoi entre:

Ecarté halteres, vis a vis ou pecdeck?

[VeuveBlack 70]

Si tu sais exercer une contraction volontaire tout au long su mouvement les écartés sont divins en fin de séance

[toons62 51]

Ah moi je ne contractais qu'en fin de mouvement!

[bulldog 64]

Au fait c'est le même exercice... Fais le pec deck en squeeze pour bien assimiler le mouvement et avoir une résistance constante, tu passeras à l'écarté avec haltères par la suite.

[toons62 51]

C quoi en squeeze?

[bulldog 64]

C'est la contraction volontaire du muscle travaillé en fin de mouvement.

[toons62 51]

Ok merci j'en apprend des choses mais ca je le fais toujours sur ces exos.

[toons62 51]

Seance Pec Dos ce matin, j'ai adoré le soulevé de terre partiel, niveau sensation je le comparerais au squat mais pour le dos, franchement nickel.