Mon programme entrainement masse préparation

[yona34 0]

Voici mon programme que j'ai vraiment détailler , je bosse 2 fois les pect pour un max de volume, en sèche je devient plat et comme je suis sur une préparation je tiens à souligné les pect pour rester au maximum un galbe 

Sinon mon point faible ce sont mes bras et mon point fort mon dos

Pour les bras de ne suit cas 41 voir 42cm de tour , mon poids est de 100kg , je mesure 182cm mais j'ai les bras en longueur donc très dur de les faire exploser

Si vous avez des remarque ou des petites astuce je suis preneur 

Séance n° 1

Legs extension 20 15 12 6

Squat barre libre descente 90° 10 10 10 10

Hack squat face à la machine 6 12 15 20

Squat avant barre guidée en sumo 12 12 12 12

fente marché 10 10 10 10

 

Biceps

Curl barre coudée 12 12 12 12

Curl barre droite assis sur un banc 6 8 12 15

Curl prise marteau devant buste 10 10 10 10

 

Séance n2

Pect

Développé haltère banc 30° 15 12 8 6

Développé couché barre guidée 8 8 12 12

Ecarté incliné banc 30° 15 12 8 6

Développé assis technogym 8 8 12 12

Développé décliné haltères rotation interne 15 12 8 6

 

Triceps

Extension poulie haute barre courte 12 12 12 12

Extension barre au front 6 8 12 15

Extension nuque à 2 mains 15 12 8 6

 

Seance n 3

ischios

Ischios couché : 15 15 15 15 

Ischios debout 12 12 12 12

Ischios assis 10 10 10 10

soulevé de terre jambes tendu 12 12 12 12

 

Epaules

Développé assis haltères 15 12 8 6

Elévations latérales 12 12 12 12

Elévations frontales 10 10 10 10

Elévations oiseaux 15 15 15 15

 

seance n 4

Dorsaux

Tirage poulie haute prise large 15 12 8 6

Rowning barre prise large poitrine 12 12 6 6

Tirage poulie basse prise serrée ventre 15 12 8 6

Tirage assis prise serrée convergeant 10 10 6 6

Tirage poulie haute corde visage 10 10 10 10

Soulevé de terre 8 8 8 8

Tirage poulie haute buste penché 12 12 12 12

 

Seance n 5

Pect

Développé incliné 30° Pause de 2' en bas et remonte et contraction max en haut ( 4 x 10 )

Développe incliné barre guidée Descente , remonté milieu iso2 , redescente et remonté entière ( 4 x 10 )

Ecarté assis cable Ecarté iso2 , iso2 milieu mouvement et contraction max en fin ( 4 x 10 )

 

Epaules

3 exo pour deltoïde arrière

 

Mollet

Mollets assis 10 10 10 10 10

Mollets debout barre guidée 10 10 10 10 10

[ronnie 427]

ahh je crois qu'on a tous le meme but, avoir de gros bras

 

je trouve qu'il te manque des exercices d'intensification, bi-set, degressive, reps forcé etc

 

et pour donner un maximum de congestion a tes bras... tu peux peut-etre faire une séance spéciales bras, bi/tri en super-set

 

par contre tu est ON la ? car 28 séries sur le dos, sa fait beaucoup sinon

 

[berurier 739]

Oui je dirais la même chose essaye d'inclure dzs technique d'intensification

Tu peut même faire des cycles de force pour choquer tes muscles

[IRONBEAST1 1 227]

ca fait plaisir de te lire car c est bien structuré ,propre et bien detaillé.

Si je peus te donner un conseil pour mieux developper tes bras , car j etais dans le meme cas que toi , c est de les entrainer a part en une seance.

Ton triceps et biceps réagiront mieux et seront pus reposés qu apres une seance de pecs ou de cuisses.

Travail bien la congestion et je te conseil de lire le post de notre amis et administrateur BERURIER par rapport aux bras , voici le lien : 

http://www.direct-muscle.com/index.php/topic/854-comment-avoir-de-gros-triceps/?do=findComment&comment=27795

 

[yona34 0]

Ok merci je vais tenter mais du coup j'ai du mal à bien répartir mon training pour bosser les bras et leurs laisser le repos suffisant 

Je suis ON en effet mais le dos est pas un point faible et il encaisse vraiment les trainings longt

[yona34 0]

Merci Chris67

j'ai déjà lue et je vais le faire ce matin mais je pense qu'il me faudra revoir mon training complet pour avoir une séance de bras éloigner du dos/pect et épaules

[ronnie 427]

si tu es ON tu peux taper quelques séries de plus sur les bi/tri justement

 

mal a répartir ton training ? pourquoi ne pas faire de relance pecs mais par contre faire un seul muscle / jour

 

lundi : jambes

mardi : pecs / 1 ou 2 séries tri

mercredi : dos / 1 ou 2 séries bi

jeudi : deltoides/ trapezes

vendredi : bi /tri

 

en fessant juste une petit rappel le mardi et mercredi des bras, sa te permet de te les faire travailler un peut plus

[berurier 739]

C'est le lundi qu'il faut mettre c'est point faible puisque tu sort de 2 jours de repos

Donc moi je ferais tri/bi le lundi

[ZEF 509]

+1

[IRONBEAST1 1 227]

je suis d accord avec beru , le point faible quant tu es bien reposé.Et crois moi , si tu arrives a faire tes bras a part dans une seance , ils vont exploser , moi je suis passer de 45 a 52 cm en le fesant de cette maniere (  a mon meilleur niveau  )

[yona34 0]

Merci à vous oui je vais faire un training bras seul , par contre je dois répartir le reste et je pense faire les quadriceps le lendemain des bras et les deltoïdes

Repos et bosser les pect et le dos le lendemain 

Compliquer car en effet rajouter un training bras va m’empêcher de bosser 2 fois les pect, pour moi s'est le meilleur moyen de faire bien bosser les pect car chez moi ils récupèrent très vite

Ou alors je revient le soir pour faire un rappel pour les pect du genre 2 exo de base avec un maximum de charge suivi d'une bonne séance d'abdo 

Le tout à vraiment bien calculer

[IRONBEAST1 1 227]

si tu as le temps pour faire une autre seance le soir pour  tes pecs c est super.

les cuisses apres les bras c est ce que je voulais aussi te conseiller ,

[yona34 0]

Merci à toi j'ai déjà le debut de mon training , faut juste que je trouve la meilleure façon d'organiser les autres groupes 

[berurier 739]

C'est sur que si tu peut spliter tes entraînement c'est le top

[yona34 0]

Après quelques discution avec des pote de la salle, un programme ma bien plus

pect et dos 

ischio et bras

repos

pect et dos

quadriceps et mollet

epaules et bras 

 

La répartition me semble sympa non?

[berurier 739]

Pour moi c'est pas genial pour tes bras, quand tu fais pecs dos tes bras sont fortement sollicite donc le lendemain ils sont pas à 100 % de leur possibilité

[IRONBEAST1 1 227]

sauf si tu es chargé comme un boeuf  .Serieux , si tu recuperes vite ca va , mais faudrait que tu essayes et tu verras par toi meme si c est fesable et te permet de progresser

[IRONBEAST1 1 227]

@@yona34 , quelques retours sur ton entrainement des bras ,?