yona34 0 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 Voici mon programme que j'ai vraiment détailler , je bosse 2 fois les pect pour un max de volume, en sèche je devient plat et comme je suis sur une préparation je tiens à souligné les pect pour rester au maximum un galbe Sinon mon point faible ce sont mes bras et mon point fort mon dos Pour les bras de ne suit cas 41 voir 42cm de tour , mon poids est de 100kg , je mesure 182cm mais j'ai les bras en longueur donc très dur de les faire exploser Si vous avez des remarque ou des petites astuce je suis preneur Séance n° 1 Legs extension 20 15 12 6 Squat barre libre descente 90° 10 10 10 10 Hack squat face à la machine 6 12 15 20 Squat avant barre guidée en sumo 12 12 12 12 fente marché 10 10 10 10 Biceps Curl barre coudée 12 12 12 12 Curl barre droite assis sur un banc 6 8 12 15 Curl prise marteau devant buste 10 10 10 10 Séance n2 Pect Développé haltère banc 30° 15 12 8 6 Développé couché barre guidée 8 8 12 12 Ecarté incliné banc 30° 15 12 8 6 Développé assis technogym 8 8 12 12 Développé décliné haltères rotation interne 15 12 8 6 Triceps Extension poulie haute barre courte 12 12 12 12 Extension barre au front 6 8 12 15 Extension nuque à 2 mains 15 12 8 6 Seance n 3 ischios Ischios couché : 15 15 15 15 Ischios debout 12 12 12 12 Ischios assis 10 10 10 10 soulevé de terre jambes tendu 12 12 12 12 Epaules Développé assis haltères 15 12 8 6 Elévations latérales 12 12 12 12 Elévations frontales 10 10 10 10 Elévations oiseaux 15 15 15 15 seance n 4 Dorsaux Tirage poulie haute prise large 15 12 8 6 Rowning barre prise large poitrine 12 12 6 6 Tirage poulie basse prise serrée ventre 15 12 8 6 Tirage assis prise serrée convergeant 10 10 6 6 Tirage poulie haute corde visage 10 10 10 10 Soulevé de terre 8 8 8 8 Tirage poulie haute buste penché 12 12 12 12 Seance n 5 Pect Développé incliné 30° Pause de 2' en bas et remonte et contraction max en haut ( 4 x 10 ) Développe incliné barre guidée Descente , remonté milieu iso2 , redescente et remonté entière ( 4 x 10 ) Ecarté assis cable Ecarté iso2 , iso2 milieu mouvement et contraction max en fin ( 4 x 10 ) Epaules 3 exo pour deltoïde arrière Mollet Mollets assis 10 10 10 10 10 Mollets debout barre guidée 10 10 10 10 10 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 ahh je crois qu'on a tous le meme but, avoir de gros bras je trouve qu'il te manque des exercices d'intensification, bi-set, degressive, reps forcé etc et pour donner un maximum de congestion a tes bras... tu peux peut-etre faire une séance spéciales bras, bi/tri en super-set par contre tu est ON la ? car 28 séries sur le dos, sa fait beaucoup sinon Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 Oui je dirais la même chose essaye d'inclure dzs technique d'intensification Tu peut même faire des cycles de force pour choquer tes muscles Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 ca fait plaisir de te lire car c est bien structuré ,propre et bien detaillé. Si je peus te donner un conseil pour mieux developper tes bras , car j etais dans le meme cas que toi , c est de les entrainer a part en une seance. Ton triceps et biceps réagiront mieux et seront pus reposés qu apres une seance de pecs ou de cuisses. Travail bien la congestion et je te conseil de lire le post de notre amis et administrateur BERURIER par rapport aux bras , voici le lien : http://www.direct-muscle.com/index.php/topic/854-comment-avoir-de-gros-triceps/?do=findComment&comment=27795 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
yona34 0 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 Ok merci je vais tenter mais du coup j'ai du mal à bien répartir mon training pour bosser les bras et leurs laisser le repos suffisant Je suis ON en effet mais le dos est pas un point faible et il encaisse vraiment les trainings longt Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
yona34 0 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 Merci Chris67 j'ai déjà lue et je vais le faire ce matin mais je pense qu'il me faudra revoir mon training complet pour avoir une séance de bras éloigner du dos/pect et épaules Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 si tu es ON tu peux taper quelques séries de plus sur les bi/tri justement mal a répartir ton training ? pourquoi ne pas faire de relance pecs mais par contre faire un seul muscle / jour lundi : jambes mardi : pecs / 1 ou 2 séries tri mercredi : dos / 1 ou 2 séries bi jeudi : deltoides/ trapezes vendredi : bi /tri en fessant juste une petit rappel le mardi et mercredi des bras, sa te permet de te les faire travailler un peut plus 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 C'est le lundi qu'il faut mettre c'est point faible puisque tu sort de 2 jours de repos Donc moi je ferais tri/bi le lundi 1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ZEF 509 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 +1 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 je suis d accord avec beru , le point faible quant tu es bien reposé.Et crois moi , si tu arrives a faire tes bras a part dans une seance , ils vont exploser , moi je suis passer de 45 a 52 cm en le fesant de cette maniere ( a mon meilleur niveau ) Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
yona34 0 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 Merci à vous oui je vais faire un training bras seul , par contre je dois répartir le reste et je pense faire les quadriceps le lendemain des bras et les deltoïdes Repos et bosser les pect et le dos le lendemain Compliquer car en effet rajouter un training bras va m’empêcher de bosser 2 fois les pect, pour moi s'est le meilleur moyen de faire bien bosser les pect car chez moi ils récupèrent très vite Ou alors je revient le soir pour faire un rappel pour les pect du genre 2 exo de base avec un maximum de charge suivi d'une bonne séance d'abdo Le tout à vraiment bien calculer Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 si tu as le temps pour faire une autre seance le soir pour tes pecs c est super. les cuisses apres les bras c est ce que je voulais aussi te conseiller , Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
yona34 0 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 Merci à toi j'ai déjà le debut de mon training , faut juste que je trouve la meilleure façon d'organiser les autres groupes Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 12 juillet 2015 C'est sur que si tu peut spliter tes entraînement c'est le top Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
yona34 0 Signaler ce message Posté(e) 14 juillet 2015 Après quelques discution avec des pote de la salle, un programme ma bien plus pect et dos ischio et bras repos pect et dos quadriceps et mollet epaules et bras La répartition me semble sympa non? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 14 juillet 2015 Pour moi c'est pas genial pour tes bras, quand tu fais pecs dos tes bras sont fortement sollicite donc le lendemain ils sont pas à 100 % de leur possibilité Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 14 juillet 2015 sauf si tu es chargé comme un boeuf .Serieux , si tu recuperes vite ca va , mais faudrait que tu essayes et tu verras par toi meme si c est fesable et te permet de progresser Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 228 Signaler ce message Posté(e) 24 juillet 2015 @@yona34 , quelques retours sur ton entrainement des bras ,? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites