berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 8 septembre 2013 Afin d’optimiser son développement musculaire, il est primordial de connaître les avantages et inconvénients de son potentiel génétique.Cela permet d’adapter son alimentation et son entraînement afin de créer une réponse anabolique optimale.Voici la définition des différents morphotypes qui vous aideront à comprendre dans quelle catégorie vous vous situez.Dès lors, il vous faudra suivre les conseils édictés pour favoriser un développement musculaire sec et rapide.1. EctomorpheL’ectomorphe se caractérise en général par un physique mince et un système nerveux très actif. L’ectomorphe possède en outre d’excellents taux d’adrénaline et de noradrénaline lui procurant une forte énergie.CaractéristiquesOssature relativement fineAspect grand et minceDifficulté à prendre du poids (lié à la forte activité nerveuse)Niveau d’énergie élevéÉpaules et bassin étroitsMétabolisme élevé (brûlant beaucoup de calories)Apparence jeuneFaible production hormonaleHyperactivitéFréquences des repas et besoins nutritionnelsL’ectomorphe devra manger 4 à 5 gros repas (ou prise de gainer) par jour.Des repas plus fréquents en plus petite quantité, aura pour incidence d’élever le métabolisme, et sera contre-productif.Il est donc mieux de« regrouper » l’apport calorique.Pour favoriser la prise de masse musculaire, l’ectomorphe devra apporter plus de calories qu’il n’en dépense.Au niveau de sa répartition énergétique :25% des calories ingérées devra être issus des protéines55% des calories ingérées devra être issus des glucides20% des calories ingérées devra être issus des lipidesSupplémentationL’ectomorphe devra consommer du gainer entre les repas et le soir au coucher, et de la créatine avant et après l’entraînement, pour favoriser la création de nouvelles fibres musculaires.Un vasodilatateur, des acides aminés ainsi qu’un stimulateur hormonal pourront être ajoutés afin de créer un environnement anabolique optimal et favoriser l’assimilation des nutriments.ContraintesLes brûleurs de graisse sont bien sûr déconseillés aux ectomorphes.De plus, ils devront à tous prix éviter de sauter une collation (repas ou gainer) pour limiter les phases cataboliques.EntraînementL’ectomorphe ne devra s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine maximum mais intensément.Une trop grosse charge d’entraînement par semaine ne lui permettra pas une récupération adéquate, nécessaire au développement musculaire.Il privilégiera le travail lourd (entre 6 et 10 répétitions) avec un long temps de repos entre les séries (2 à 3 minutes) et évitera le travail aérobie (tel que la course à pieds et tout effort d’endurance).2. MésomorpheLe mésomorphe possède d’excellents atouts génétiques pour prendre de la masse musculaire.Possédant de bons taux hormonaux et un système nerveux bien régulé, c’est le morphotype le plus enclin à développer de la masse musculaire facilement.CaractéristiquesLargeur d’épaules importantePhysique athlétiqueMétabolisme intermédiaireBon taux d’énergiePrend du muscle et de la force rapidementStock modérément les graissesExcellente réponse à tous types d’entraînementsFréquences des repas et besoins nutritionnelsLe mésomorphe devra manger modérément 5 à 6 fois par jour.Il devra privilégier les glucides complexespar rapport aux protéines et aux lipides.Pour favoriser la prise de masse maigre, le mésomorphe devra bien choisir ses hydrates de carbones.Au niveau de sa répartition énergétique :30% des calories ingérées devra être issus des protéines55% des calories ingérées devra être issus des glucides15% des calories ingérées devra être issus des lipidesSupplémentationLe mésomorphe devra utiliser des protéines en poudre de type whey (et protéine diffuse le soir) ou gainer intermédiaire entre les repas et après l’entraînement.Se supplémenter en acides aminés et utiliser ponctuellement un vasodilatateur permettra une adaptation rapide à un nouveau type d’entraînement et influencera positivement l’anabolisme musculaire du mésomorphe.ContraintesSupportant de lourdes charges, le mésomorphe à une prédisposition à se blesser s’il n’est pas rigoureux sur sa technique.Il devra songer à faire des étirements pour travailler sa souplesse articulaire et musculaire.EntraînementVarier ses entraînements le plus possible sera la clé du développement musculaire du mésomorphe. Répondant à tous types d’exercices, il aura des résultats rapides.3. EndomorpheL’endomorphe a un métabolisme lent, entraînant des baisses d’énergie ainsi qu’une fortetendance à prendre du tissu adipeux.Son physique général se traduit par un aspect rond, lui procurant néanmoins beaucoup de puissance sportivement.CaractéristiquesForte largeur de bassinNiveau de graisse relativement hautForce supérieure à la moyenneSommeil lourdOssature épaisseStock facilement les graissesMétabolisme lentFréquences des repas et besoins nutritionnelsL’endomorphe devra manger 6 à 8 repas (ou prise de protéine) par jour.Ces repas seront très peu caloriques et fractionnés durant la journée afin d’élever le métabolisme.Il faudra aussi limiter au maximum la consommation des sucres rapides et des mauvaises graisses, surtout après 16h.Pour favoriser la prise de masse musculaire, l’endomorphe consommera des sources de protéines maigres accompagnées de légumes avec des glucides complexes exclusivement.Au niveau de sa répartition énergétique :45% des calories ingérées devra être issus des protéines35% des calories ingérées devra être issus des glucides20% des calories ingérées devra être issus des lipidesSupplémentationL’endomorphe devra utiliser des protéines rapides ou des protéines diffuses pauvres en sucre et en graisse entre les repas et après l’entraînement.L’utilisation d’un brûleur de graisse pour forcer l’élévation du métabolisme lui permettra de s’affiner, tout en lui procurant plus d’énergie pour s’entraîner.Un multivitamines spécifique pour le sport permettra d’éviter toutes carences liées à une diète stricte.ContraintesAyant un métabolisme lent, l’endomorphe devra éviter de faire son dernier repas trop tard dans la journée(18h au plus tard), sous peine de stocker le sur-plus énergétique en graisse.EntraînementLes exercices aérobies (c’est-à-dire axés sur l’endurance) seront une priorité pour l’endomorphe.Il privilégiera le travail léger (entre 15 à 20 répétitions) avec de courts temps de repos entre les séries.Au niveau de la fréquence des entraînements, l’endomorphe devra s’entraîner 4 à 5 fois par semaine, obligeant ainsi le métabolisme à rester élevé.http://www.toutelanutrition.com/blog/developpement-musculaire-et-morphotypes/ 2 Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 8 septembre 2013 Fais une mise en page s.man Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ODIN 456 Signaler ce message Posté(e) 11 septembre 2013 Bien l'article gros ! Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Seif 0 Signaler ce message Posté(e) 8 octobre 2013 Merci pour l'article je me comprend mieux :lol: Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Yves Gasser 19 Signaler ce message Posté(e) 13 novembre 2013 Sauf que les notions d'endomorphe, ectomorphe et mésomorphe ne sont pas adaptées au bodybuilding et à aucun sport d'ailleurs. C'est une classification erronée que nous continuons à véhiculer alors qu'elle est totalement obsolète. Dans le milieu scientifique on parle de typage... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
SuPerMaN 549 Signaler ce message Posté(e) 13 novembre 2013 Je suis d'accord avec toi, les morphotype on était inventé par un mec dans les années 40 je crois de mémoires, et il c'est basé que sur des photos. Aujourd'hui on sais que ce n'est plus crédible. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites