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Salut à tous ;)

Voici donc le training que je suis en ce moment :

 

C'est le HSS-100 j'ai commencer ya une semaine et pour l'instant sa marche vraiment bien .

Sa faisait longtemps que je n'avais pas eu de courbature aux pecs ^^

 

Petit rappel des bases :

HSS - 100

Accumulation Phase (4 weeks)

Heavy: 4-5 sets in the 6-8 rep range (with occasional foray into the 4-6 range)

Superset (pre-fatigue) isolation movement: 3 sets of 10 to 12 reps

Superset (pre-fatigue) compound movement: 3 sets of 8 to 10 reps

Special exercise: 3-4 sets of 10-12 reps

100-reps exercise: 1 set of 100 reps

 

Intensification Phase (4 weeks)

Heavy: 4-5 sets in the 4-6 rep range (with occasional foray into the 1-3 range)

Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 6 to 8 reps

Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 8 to 10 reps

Special exercise: 3-4 sets of 8-10 reps

100-reps exercise: 1 set of 100 reps

 

High Volume Phase (4 weeks)

Heavy: 4-5 sets in the 8-10 rep range (with occasional foray into the 6-8 range)

Superset (pre and post-fatigue) isolation movement: 1-2 sets of 10 to 12 reps

Superset (pre and post fatigue) compound movement: 1-2 sets of 8 to 10 reps

Superset (pre and post-fatigue) second isolation movement: 1-2 sets of 12 to 15 reps

Special exercise: 3 sets of 12-15 reps

100-reps exercise: 1 set of 100 reps

 

Max Strength Phase (4 weeks)

Heavy: 5-6 sets in the 1-3 rep range

Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 4 to 6 reps

Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 6 to 8 reps

Special exercise: 3-4 sets of 6-8 reps

100-reps exercise: 1 set of 100 reps

 

---

Par ex pour les pecs j'ai fait :

 

1er exercice : lourd

D.C barre

4 séries pour 6reps

repos : 90s

 

2eme exercice :

D.I.H en superset avec D.I.H écarté :

3 séries de 12 reps repos : 90s

 

3eme exercice :

spécial exercice : D.C.H neutre et écartés mixer

3 série avec contraction iso 12 reps repos : 60s

 

4eme exercice : une série de 100 reps

Butterfly

 

---

 

DOS:

1: traction barre fixe lesté ou rowing barre ou t/rowing 1 bras

2: oiseau + T barre

3: rowing haltere

4 : pour la série de 100,peut etre tirage nuque, ou tirage assis

 

---

 

triceps :

1 : dips serré lesté ou dc haltere serré

2: barre ez front + extension poulie derriere la tete

3 : extension 1 haltere derriere la tete

4: extension poulie haute devant

 

---

 

biceps :

1 : Curls barre Z / Curls haltères / tractions supi lesté

2: Curls pupitre + tractions supi

3 : extension 1 haltere derriere la tete

4: curls poulie basse

---

 

Épaules :

1 : Devellopé machine épaule

2: élévation latérales + rowing menton prise large

3 : bumbbell press

4: élévation latérales poulie

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si bien sur d'habitude, mais la j'ai une sciatique depuis février, je n'arrive pas a m'en débarraser, donc je ne fait pas les jambes en ce moment.

Mais sinon bien sur je n'oublie pas cette partie.

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je compatis pour ta sciatic , ca m est arrivé en juin 2014 , en fesant un exercice buste penché (rowing bar) 3 semaines de fortes douleurs et 6 mois pour recuperé mais j ais encore des sequelles ( lever du lit "mortel " ) Ton entrainement est excelent pour une prise de masse de qualitée (si alimentation equilibrée) 

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je compatis pour ta sciatic , ca m est arrivé en juin 2014 , en fesant un exercice buste penché (rowing bar) 3 semaines de fortes douleurs et 6 mois pour recuperé mais j ais encore des sequelles ( lever du lit "mortel " ) Ton entrainement est excelent pour une prise de masse de qualitée (si alimentation equilibrée) 

 

Merci à toi ;)

Oui moi c'est depusi février suite à un accident de scooter.

Je suis aller chez l'ostéo mais rien n'y fait. pour m'assoir, me lever, tenir debout dans les transport, c'est assez douloureux.

J'essaye de m'étirer de temps en temps mais sa fait ultra mal.

Je ne sais pas quoi faire pour sa. Je sent comme si un tendons ou un nerf du pied gauche jusqu'a ma fesse gauche était ultra tendus.

Parfois je le sent même jsuqu'a la fesse droite.

J'ai aussi souvent des fourmies dans le pied ou la jambes,;

Bref si tu as une petite idée sa serait cool ;)

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Essaie un autre ostéo. Le tiens n'est pas forcément mauvais, mais un autre aura peut-être une approche différente qui pourrait t'aider...

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J'ai eue une sciatique paralysante jambe droite ( du pied jusqu'au genou , je n'avais aucune réaction ) . C'est avec un ostéopathe , un kinésithérapeute , 2 infiltrations et des séances de gainage que tous c'est calmé . Je continu le gainage 3x la semaine + étirements après chaque jogging pour assouplir . On apprend à vivre avec et à rester vigilant dans ses mouvements . Bon courage

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Et ben je pensais pas que ça pouvais durrer aussi longtemps.

Merci pour ton témoignage, je vais essayer le gainage alors je ne savais pa que ça aidait pour la sciatique.

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Généralement la sciatique se déclenche avec l'apparition d'une hernie discale . Une fois que tu as réduit l'inflammation autour de ta vertèbre ,il faut que tes muscles du tronc soit les plus efficaces pour que tu soit tranquille.

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courage pour la suite !!

 

par contre le training on rentre pas dans le surentrainement ?

 

Pourquoi le sur entrainement ? je ne bosse qu'1h30 par jour en moyenne.

 

Par exemple hier j'ai fait le dos :

1: traction barre fixe lesté

4x6rep

2: oiseau + T barre

3x12rep (pour les deux)

3: rowing haltere

3x12rep

4 : tirage nuque

1x100rep

 

Ensuite un petit rappel bicep léger en dégressif et c'est tout.

 

Généralement la sciatique se déclenche avec l'apparition d'une hernie discale . Une fois que tu as réduit l'inflammation autour de ta vertèbre ,il faut que tes muscles du tronc soit les plus efficaces pour que tu soit tranquille.

 

Oui mais comment réduire l'inflammation totu en s'entrainant ^^

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