twentycent 1 Signaler ce message Posté(e) 10 juin 2015 Salut à tous Voici donc le training que je suis en ce moment : C'est le HSS-100 j'ai commencer ya une semaine et pour l'instant sa marche vraiment bien . Sa faisait longtemps que je n'avais pas eu de courbature aux pecs ^^ Petit rappel des bases : HSS - 100 Accumulation Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 6-8 rep range (with occasional foray into the 4-6 range) Superset (pre-fatigue) isolation movement: 3 sets of 10 to 12 reps Superset (pre-fatigue) compound movement: 3 sets of 8 to 10 reps Special exercise: 3-4 sets of 10-12 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps Intensification Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 4-6 rep range (with occasional foray into the 1-3 range) Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 6 to 8 reps Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 8 to 10 reps Special exercise: 3-4 sets of 8-10 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps High Volume Phase (4 weeks) Heavy: 4-5 sets in the 8-10 rep range (with occasional foray into the 6-8 range) Superset (pre and post-fatigue) isolation movement: 1-2 sets of 10 to 12 reps Superset (pre and post fatigue) compound movement: 1-2 sets of 8 to 10 reps Superset (pre and post-fatigue) second isolation movement: 1-2 sets of 12 to 15 reps Special exercise: 3 sets of 12-15 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps Max Strength Phase (4 weeks) Heavy: 5-6 sets in the 1-3 rep range Superset (post-fatigue) compound movement: 3 sets of 4 to 6 reps Superset (post-fatigue) isolation movement: 3 sets of 6 to 8 reps Special exercise: 3-4 sets of 6-8 reps 100-reps exercise: 1 set of 100 reps --- Par ex pour les pecs j'ai fait : 1er exercice : lourd D.C barre 4 séries pour 6reps repos : 90s 2eme exercice : D.I.H en superset avec D.I.H écarté : 3 séries de 12 reps repos : 90s 3eme exercice : spécial exercice : D.C.H neutre et écartés mixer 3 série avec contraction iso 12 reps repos : 60s 4eme exercice : une série de 100 reps Butterfly --- DOS: 1: traction barre fixe lesté ou rowing barre ou t/rowing 1 bras 2: oiseau + T barre 3: rowing haltere 4 : pour la série de 100,peut etre tirage nuque, ou tirage assis --- triceps : 1 : dips serré lesté ou dc haltere serré 2: barre ez front + extension poulie derriere la tete 3 : extension 1 haltere derriere la tete 4: extension poulie haute devant --- biceps : 1 : Curls barre Z / Curls haltères / tractions supi lesté 2: Curls pupitre + tractions supi 3 : extension 1 haltere derriere la tete 4: curls poulie basse --- Épaules : 1 : Devellopé machine épaule 2: élévation latérales + rowing menton prise large 3 : bumbbell press 4: élévation latérales poulie Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
berurier 739 Signaler ce message Posté(e) 11 juin 2015 tu fais pas les cuisses ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
twentycent 1 Signaler ce message Posté(e) 11 juin 2015 si bien sur d'habitude, mais la j'ai une sciatique depuis février, je n'arrive pas a m'en débarraser, donc je ne fait pas les jambes en ce moment. Mais sinon bien sur je n'oublie pas cette partie. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
IRONBEAST1 1 224 Signaler ce message Posté(e) 11 juin 2015 je compatis pour ta sciatic , ca m est arrivé en juin 2014 , en fesant un exercice buste penché (rowing bar) 3 semaines de fortes douleurs et 6 mois pour recuperé mais j ais encore des sequelles ( lever du lit "mortel " ) Ton entrainement est excelent pour une prise de masse de qualitée (si alimentation equilibrée) Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
twentycent 1 Signaler ce message Posté(e) 12 juin 2015 je compatis pour ta sciatic , ca m est arrivé en juin 2014 , en fesant un exercice buste penché (rowing bar) 3 semaines de fortes douleurs et 6 mois pour recuperé mais j ais encore des sequelles ( lever du lit "mortel " ) Ton entrainement est excelent pour une prise de masse de qualitée (si alimentation equilibrée) Merci à toi Oui moi c'est depusi février suite à un accident de scooter. Je suis aller chez l'ostéo mais rien n'y fait. pour m'assoir, me lever, tenir debout dans les transport, c'est assez douloureux. J'essaye de m'étirer de temps en temps mais sa fait ultra mal. Je ne sais pas quoi faire pour sa. Je sent comme si un tendons ou un nerf du pied gauche jusqu'a ma fesse gauche était ultra tendus. Parfois je le sent même jsuqu'a la fesse droite. J'ai aussi souvent des fourmies dans le pied ou la jambes,; Bref si tu as une petite idée sa serait cool Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ZEF 509 Signaler ce message Posté(e) 12 juin 2015 Essaie un autre ostéo. Le tiens n'est pas forcément mauvais, mais un autre aura peut-être une approche différente qui pourrait t'aider... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
twentycent 1 Signaler ce message Posté(e) 13 juin 2015 Oui c'est ce que je pensais faire, merci pour le conseils Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Breizh22 1 Signaler ce message Posté(e) 16 juin 2015 J'ai eue une sciatique paralysante jambe droite ( du pied jusqu'au genou , je n'avais aucune réaction ) . C'est avec un ostéopathe , un kinésithérapeute , 2 infiltrations et des séances de gainage que tous c'est calmé . Je continu le gainage 3x la semaine + étirements après chaque jogging pour assouplir . On apprend à vivre avec et à rester vigilant dans ses mouvements . Bon courage Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
twentycent 1 Signaler ce message Posté(e) 16 juin 2015 Et ben je pensais pas que ça pouvais durrer aussi longtemps. Merci pour ton témoignage, je vais essayer le gainage alors je ne savais pa que ça aidait pour la sciatique. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
ronnie 427 Signaler ce message Posté(e) 16 juin 2015 courage pour la suite !! par contre le training on rentre pas dans le surentrainement ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
Breizh22 1 Signaler ce message Posté(e) 16 juin 2015 Généralement la sciatique se déclenche avec l'apparition d'une hernie discale . Une fois que tu as réduit l'inflammation autour de ta vertèbre ,il faut que tes muscles du tronc soit les plus efficaces pour que tu soit tranquille. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
twentycent 1 Signaler ce message Posté(e) 17 juin 2015 courage pour la suite !! par contre le training on rentre pas dans le surentrainement ? Pourquoi le sur entrainement ? je ne bosse qu'1h30 par jour en moyenne. Par exemple hier j'ai fait le dos : 1: traction barre fixe lesté 4x6rep 2: oiseau + T barre 3x12rep (pour les deux) 3: rowing haltere 3x12rep 4 : tirage nuque 1x100rep Ensuite un petit rappel bicep léger en dégressif et c'est tout. Généralement la sciatique se déclenche avec l'apparition d'une hernie discale . Une fois que tu as réduit l'inflammation autour de ta vertèbre ,il faut que tes muscles du tronc soit les plus efficaces pour que tu soit tranquille. Oui mais comment réduire l'inflammation totu en s'entrainant ^^ Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites