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ALTERNATIVES AU BACK SQUAT (SQUAT ARRIERE)

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Certains n’aiment pas le Back Squat ou Squat arrière il faut bien se l’avouer, c’est pas facile, c’est très technique, on peut monter lourd mais les erreurs ne pardonnent pas, bas du dos et genoux sont les premiers à en souffrir.

Et si il y avait de bonnes alternatives au Back Squat ?

 

Et il y en a, les voici.

 

1. Le Goblet Squat

 

Un de mes préférés. Le Goblet squat est une très bonne alternative au squat arrière pour 2 raisons, le poids utilisé plus léger et le mouvement en lui-même plus naturel pour la plupart d’entre nous. Comme vous ne pouvez monter lourd ici, focalisez-vous sur plus de volume et des reps dans l’amplitude 15-25. NB : avec un haltère de 45/50kg c’est déjà pas mal si vous pouvez monter jusqu’à 3 sets de 25. Vous sentirez vos quads, garanti.

Voici une vidéo pour le mouvement :

 

Une alternative intéressante aussi est le squat au poids de corps quand on est en déplacement ou on a pas de matériel ça peut être utile. A ne pas sous-estimer car très bon pour entrainer la mobilité notamment des hanches et aussi le cardio.

 

2. Le Front Squat

 

Personnellement j’ai toujours été plus à l’aise avec le front squat qu’avec le back squat, va savoir pourquoi c’est venu plus naturellement. Et quand vous faites un mouvement naturellement vous le faites toujours avec plus de performance. Le front squat est assez facile à exécuter il faut juste faire attention à bien pointer les coudes vers le haut et le torse bien droit pour ne pas basculer vers l’avant. Le reste ça suit.

 

LA démo :

 

3. Le ZERCHER SQUAT

 

Encore une bonne alternative au back squat et peu connu, ce type de squat (avant) consiste à placer la barre dans le creux de ses bras niveau des coudes. Pour initier le mouvement, soit vous démarrer avec la barre sur le rack niveau taille puis récupérer la barre et vous monter, soit vous utilisez cette méthode :

 

4. Squat BULGARE

 

Le squat bulgare travaille bien les quadriceps mais en plus il met l’accent sur les fessiers (très intéressant si c’est votre objectif …entre autre)

 

5. Les steps-ups

 

Un exo assez fun et qui bosse en plus le cardio. La difficulté c’est de trouver un support assez haut pour que le genou soit bien plié en position haute pour « générer » l’effort.

Demo :

 

6. Les fentes

 

Bon vous devez les connaitre soit les fentes marchées soit les fentes sur place mais avec une charge plus lourde. Vous pouvez les faire en normal ou en inversé en ramenant la jambe derrière.

 

7. Les machines : la presse, le hack squat

 

Excellent aussi pour développer les quads, les mollets, avec ces 2 grands classiques vous ne pouvez pas vous tromper et pour la masse c’est parfait.

 

Voilà si vous n’êtes pas fan du Squat arrière ou si vous avez des soucis de dos ou de genoux j’espère que ces alternatives sauront vous aider à « quand même » planifier au moins une journée (voire 2) Jambes dans votre semaine d’entrainement.

 

Comme disent les ricains « Dont’ skip leg day »

 

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- See more at: http://www.lifebodybuilding.com/7-alternatives-au-squat-arriere/#more-5068
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Avec le squat bulgare peut on espérer avoir de meilleurs résultats qu'avec le squat arrière?

 

Quand je faisais les sports de combats, on pratiquait le squat bulgare en marchant avec une barre sur le dos

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je pense pas , le squat arriere reste quant meme le plus efficace pour la masse global , mais c est une bonne alternative si comme moi tu as des problemes de genoux ou de dos 

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Très bon topic. Le squat avant est un exercice que j'avais totalement oublié. Ne pouvant plus faire de squat classique en raison de blessures, avec des lifting straps ce sera un jeu d'enfant (voir la video avec Christian Thibaudeau qui explique les différentes positions possibles à adopter). Ce n'est pas nécessaire de charger comme un baudet. Reste à bien contrôler la charge et à avoir une amplitude complète. Je vais le mettre illico dans mon programme.

 

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Pas mal ce post j'etais passé a coté!

Je pense que je tenterais le squat bulgare pour les fessiers, en effet avec ma seche j'ai du oublier mon cul au vestiaire... ma copine est deg du coups!

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Tes fessiers tu vas plus les bosser sur l'amplitude d'une fente ou des montées sur caisse.

 

Le squat bulgare je suis un peu perplexe sur sa technique. . Puisque justement le levier tibia doit être allégé et là il s'en sert autant que sur un squat.

 

Après très bon post.

A noter que pour ceux qui ont mal aux genoux le top c'est les squats à genoux qui ressemble au legs extensions..

 

Les sauts sont très bons aussi masse veines et sync..

 

Les machines.. c'est reconnu maintenant.. ça reste vraiment de la finition à la limite mais aucune chaîne activée ça ne ressemble en rien au squat.

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