technique pour un maximum de croissance

[ronnie 427]

La question ultime….Le fondateur d’abcbodybuilding.com en a discuté sur son site et j’avoue que l’idée tient la route. Je connaissais déjà  la technique mais je n’y avais pas vraiment accordé d’intérêt jusqu’ici. Maintenant est-ce vraiment la meilleure du monde ? Allons le découvrir.

 

Disons qu’il faut voir cette technique et son application comme un outil supplémentaire dans votre boite à outil d’entrainement.

L’approche de l’étirement inter-set

Un muscle peut grossir de 2 façons soit en rendant plus grosses les fibres existantes soit en rajoutant de nouvelles fibres musculaires. L’approche dont on va parler ici se base sur la seconde méthode appelée hyperplasie.

L’ISO : L’Intermittent stretch overload est une technique visant à utiliser principalement des poids pour étirer le muscle avec une grande intensité entre chaque set et au lieu de se reposer. La séance est souvent suivie de 2 jours de repos c’est dire ! Pour un meilleur rendement il faut accroitre le poids régulièrement.

L’expérience !

Une expérience a donc été menée avec 2 groupes de sportifs afin de voir si la technique fonctionne. Le muscle ciblé lors de l’expérience : les mollets, l’exercice utilisé : Elévations mollets sur la presse.

Les athlètes ont commencé avec une charge où ils étaient capables de faire 12-15 reps jusqu’à l’échec. Seulement pour l’un des groupes, au lieu de se reposer entre les sets, ils étirent leurs mollets sur la presse pendant 30 secondes. Les 2 groupes répètent leur processus 3 fois.

Après 5 semaines de travail, les résultats : le groupe avec étirement avait quasiment doublé ses gains.

Application pour un programme d’entrainement

Cette technique utilisée pour les mollets peut s’appliquer à tous les muscles du corps.

Mise en garde : la méthode est particulièrement intense et l’effet « pump » obtenu est comment dire… »surprenant » !

Pour cette raison il est recommandé de l’utiliser avec des exos que vous maitrisez bien sans vous exposez à des blessures potentielles. N’utilisez pas les dips pour étirer vos pecs car vos épaules vont en souffrir, préférez par exemple un peck deck ou un écarté haltères ou poulie.

La méthode

Le protocole peut s’appliquer pendant un mois de travail, choisissez un exo et un poids avec lequel vous faites 12-15 reps à l’échec. Juste après l’échec, étirer vos muscles avec les poids. Ensuite reprenez le travail ou faites-le en dropset (diminuant les poids progressivement) et aller à l’échec de nouveau, puis nouvel étirement etc…A faire pour un cycle de 3 sets et c’est bon vous passez à un autre exo.

Voici ce que vous pouvez faire par groupe musculaire :

• Biceps: Entre chaque set de curl biceps laissez le poids tirer vos muscles, contrôler l’hyper extension de l’épaule par contre.
• Pecs: Set de développé incliné, laissez les poids en position écarté étirer vos muscles 30 sec.
• Trapèzes: Shrugs + laissez les charges tirer sur vos trapèzes le long de votre corps 30 sec.
• Ischios: SDT jambes tendues + laissez la tension dans vos ischios poids près du corps en position basse.
• Quads: Front squat + position squat bulgare une jambe après l’autre
• Dos: Tirage frontal + extension maximale des bras laissez les charges agir pour étirer vos grands dorsaux.
• Triceps: Extension triceps allongé haltère, laissez les poids tirer vos muscles en position arrière les bras le plus en arrière possible (et non perpendiculaire au torse)

- See more at: http://www.lifebodybuilding.com/la-technique-qui-produit-le-maximum-de-croissance/#more-4961

 

[IRONBEAST1 1 228]

pas mal , a essayer pour mes mollets recalcitrant

[ronnie 427]

idem je vais tester avec mes micro mollets

[FLEX 554]

hey pas mal dis donc merci gros , j'ai testé pas mal de trucs mais ca je connaissais pas !!

 

je vais tester pour ...tout Peut etre est ce le remede pour mon micro corps micro musclé

 

je ferai un retour sur les senssatiosn et les gains

 

merci encore pour ce partage!

[ronnie 427]

hey pas mal dis donc merci gros , j'ai testé pas mal de trucs mais ca je connaissais pas !!

 

je vais tester pour ...tout Peut etre est ce le remede pour mon micro corps micro musclé

 

je ferai un retour sur les senssatiosn et les gains

 

merci encore pour ce partage!

 

 

ahahaha non mais sérieux.... micro corps micro musclé ... on est pas sur la meme planete que toi flex je pense...

 

t'es énorme, avoue le m...... mdrrr

 

tu nous dira ton ressentis, je sais que tu a deja testé sur quelque muscle

[Toubabou83 289]

si j ai bien compris, on fait une série puis on étire, ensuite repos en attendant la deuxieme série?

[ronnie 427]

si j ai bien compris, on fait une série puis on étire, ensuite repos en attendant la deuxieme série?

 

 

tu fais ta série de 12 reps , tu prends 30 sec d'étirement et tu re enchaine ta série de 12 reps en baissant le poids , tout sa durant 3 séries

[IRONBEAST1 1 228]

ca ressemble a la technique que j ais utilisée avec mon coach , ca te fout une de ces congestion et tu les ressent bien les mollets le jour d apres , courbatures a ne plus pouvoir bien marché

[FLEX 554]

Hi les gars !

 

Alors petit retour sur la méthode comme promis, bien qu'en ce moment je sois sur du 5x5, mais j'étais trop impatient d'essayer donc j'ai fais un mix des 2 techniques : A chaque exo 3 séries en 5x5 puis les 3 suivantes selon la technique évoquée par Volv.

 

Constat à mon niveau : énoOorme brulure pour ts les groupes mais hyper congestion seulement pour dos, delts et pecs, curieusement les cuisses qui sont mon point fort n'ont pas été impactées tant que ca en terme de congestion.

 

Petits tuyaux ou expériences pour bien bénéficier de cette techniques sur divers exos pas forcément répertoriés dans le texte initial :

 

* Pour les biceps j'ai fait ts mes exos a la poulie pour bien avoir la phase d'étirement, plus complete qu'en charge traditionnelle a mon avis.

 

* Pour les pecs les mouvements de developpés j'ai pas trouvé si terrible, que ce soit barre, halteres ou machine.... Au TRX avec les pieds sur le banc ca passe deja beaucoup mieux en terme de sensations! Le must pour moi a été les écartés couchés, avec charge ridicule certes, 16kg, mais je vous garantis que rester 30 sec les bras en croix entre chaque reprise ca déchire !

 

* les ischios ca marche aussi tres bien au leg curl couché.

 

* Pour les quads, obligé de redescendre A 100 kg au squat arriere, la phase d'étirement se fait en position basse, en basculant légèrement le bassin en avant comme ds un sissy squat.

 

* Un muscle non évoqué dans les exemples est les épaules. j'ai pu trouver l'étirement recherché aux élévations aux cables évidemment, mais ceci est également possible aux élévations latérales avec halteres debout. Il faut juste pour la phase d'étirement passer les hateres derriere les fesses , en tendant bien les bras tout en se penchant légèrement en arrière et en pivotant les poignets en rotation interne vers l'avant comme si les auriculaires allaient toucher les fesses. Concrètement rotation main droite ds le sens inverse des aiguilles d'une montre et main gauche ds le sens des aiguilles, pour etre plus clair, LOL .L'étirement est alors palpable et effectif

 

Voila , pour un premier ressenti, mais je suis loin d'avoir tt expérimenté et le fait d'avoir mixé 2 techniques a sans doute faussé qque peu la donne.

 

Si je recommande ou si je referai cette technique ?? OUI ! A creuser , y'a des choses a en retirer

 

Merci encore gros Volv pour cet échange , mon Ami

[ronnie 427]

merci flex pour ton ressenti ,comme d'habitude vraiment un plaisir a te lire

 

comme tu le dis, je pense que la technique 5x5 , suivi de la méthode étirement, n'est pas la meilleur pour cherché la congestion musculaire .... et pourtant quand on te lis, c'est plutôt pas mal je dirais

 

super également de nous donner quelques tuyau et astuce de ton expérience personnel de la semaine ...

 

pour les biceps oui je suis d'accord avec toi, la phase étirement et surement plus complète mais a testé pour confirmé

 

ahaha oui je pense bien que la phase étirement au pecs écarté couché a bien du te faire souffrir

 

tu est arrivé a garder une charge fixe a chacun de tes mouvement ? car je pense que la plupart du temps on sera obliger de prendre un peut moins lourds entre les séries

 

 

merci encore flex pour ton ressentis personnel , je pense que sa tentera les membres a essayé

[FLEX 554]

Oui Volv j'ai pu gardé a 90% les memes charges mais j'en ai chié j'avoue

[ronnie 427]

j'ai essayé aujourd'hui pour les pecs... et franchement j'en ai chier pour tenir 30 sec ... ouahhhh

j'ai fais juste sur 3 exos, pas l'ensemble de mon training

mais je fessais 2 séries avec étirement, repos et 2 séries avec étirement encore, impossible pour moi de tenir 3 séries d'affilé la premières fois, sauf pour l’écarté couché

 

poulie vis a vis , sa tire a fond

développé incliné barre , sa tire grave même trop, sa tire les épaules également

écarte couché haltère le plus simple presque

 

mais finalement fin de séance ?

 

congestion vraiment hors norme , on le sent vraiment

pressé de finir ma semaine ainsi sur chaque muscle pour avoir un bon ressentie globale de cette méthode

[YANIS 46]

J'avais déja entendu parler de cette technique.

A tester